Betriebliches Gesundheitsmanagement „light“
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„Fit durch Ernährung“ Übersicht • • • • Zahlen & Fakten Prävention durch Ernährung Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe Fazit Definition Unter Gesundheitsprävention fallen jene Maßnahmen, die die Erhaltung sowie die Verbesserung der Gesundheit fördern sollen. Die Vermeidung oder Verringerung von Krankheiten steht hier im Vordergrund. Die Gesundheitsprävention stützt sich dabei auf die Gesundheitsdefinition der Weltgesundheitsorganisation WHO im Sinne eines vollkommenen psychischen, physischen und sozialen Wohlbefindens. Zahlen & Fakten: • Fakt: In Österreich wird zu wenig Obst & Gemüse verzehrt Folgen: ernährungsabhängige Krankheiten, wie z.B. Zuckerkrankheit (Typ-2-Diabetes mellitus), Herzkreislauferkrankungen, Cholesterinspiegel, Krebs, Bluthochdruck..... Zahlen & Fakten: • In Europa sind Herz-Kreislauferkrankungen und bösartige Tumore nach wie vor häufigste Todesursache • Diese ernährungsbedingten chronischen Krankheiten sind für ca. 68% der Todesfälle verantwortlich • 70% aller Krankheiten sind auf Bewegungsmangel, falsche Ernährung und Stress zurückzuführen Warum mehr Gesundheit? Übergewicht: • Mehr als die Hälfte der männlichen Österreicher sind übergewichtig (43%) oder adipös (12%). • Bei Frauen sind weniger als die Hälfte übergewichtig (29%), adipös dagegen mehr (13%) als bei Männern • In absoluten Zahlen sind damit in Österreich 860.000 Menschen ab 15 Jahren fettleibig (Männer: 400.000, Frauen 460.000).(Statistik Austria 2010) • Durch Adipositas nehmen Krankheiten zu: Diabetes Typ 2, KHK, Krebs, Schlaganfall uvm... Folgen von einem erhöhten BMI: • Definition Überernährung: der Körper bekommt mehr Energie zugeführt als Bedarf besteht positive Energiebilanz • Krankheiten nehmen zu: Zuckerkrankheit („Alterszucker“) , vor allem bei jungen Leuten Grund: Kinder & Jugendliche werden zunehmend dicker. Vorbild sind oft Eltern!! • Blutdruck • Fettstoffwechselstörungen • Herz- und Gefäßkrankheiten Gründe für schlechtes Essverhalten? • • • • • Änderung des Lebensstils Zeitmangel Unregelmäßige Tagesabläufe Billige Fertigkost und Fastfood Mangel an Kochkenntnissen Veränderter Lebensraum • Gesellschaftliche Wandlungsprozesse und sozialräumliche Entwicklungen führen seit dem Ende der 60er Jahre zu deutlichen Veränderungen hinsichtlich der bevorzugten Aufenthalts- und Spielorte von Kindern. • Damals: Heute: Veränderter Lebensraum • Auch die natürlichen Spielräume der Kinder haben sich verändert. Es gibt kaum mehr innerstädtische Bereiche, in denen Kinder natürliche Spielräume vorfinden. Wie oft sind nicht gerade die wenigen Grünflächen für Kinder gesperrt. Wie Schilder „Rasen betreten verboten“. Prävention ist die Zukunft der Medizin! Lasst die Nahrung unsere Arznei sein! (Hippokrates) • In naher Zukunft wird der Fokus auf das Vermeiden von Krankheiten liegen und nicht mehr auf das Heilen von Krankheiten selbst! • Welche Rolle spielt dabei die Ernährung? Prävention durch Ernährung • Positiver Einfluss auf Gesundheit, Wertbewusstsein und Leistung • Bluthochdruckrisiko • 85% der KHK-Erkrankungen sind vermeidbar • Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko sinken (EPIC-Studie) • Krebsrisiko um 30 – 40% (Epidem. Studien DGE) • Zuckerkrankheit • Rheuma • Osteoporose Magen-Darm-Bereich: • Wussten Sie, dass im Laufe eines Lebens unser Verdauungssystem ca. 30 Tonnen Nahrung und 50.000 Liter verarbeitet? • Im Dickdarm machen sich etwa 100 Billionen Darmbakterien über unverdaute Speisereste her. • In der Schleimhaut des Magens produzieren 35 Millionen Drüsen täglich 2 Liter säurehaltigen Saft, der die Nahrung zerlegt. Magen-Darm-Bereich: • Im 20-Sekunden-Takt knetet der Magenmuskel seinen Inhalt durch. • Etwa 15 Mal am Tag entweichen Gase, in 99 % der Fälle geruchsneutral. • Magen-Darm-Trakt: größtes Abwehrorgan! Magen-Darm-Bereich: • Bauchfett ist wesentlich stoffwechselaktiver als andere Fettzellen Folgen: - gesteigerte Freisetzung entzündungsfördernder Stoffe (chronische Entzündung) - Förderung von Gefäßschäden - Insulinresistenz Folge: Diabetes (DKFZ 2007) Herz-Kreislauf-Erkrankungen Bauchumfang – je höher, desto höher das Risiko für KHK: • normale Werte: – Mann: höchstens 90 cm Bauchumfang – Frau: höchstens 80 cm Bauchumfang • Mit einer Zunahme des Bauchumfangs von 14 cm bei Männern und 14,9 cm bei Frauen steigt die Häufigkeit von 21 auf 40%! Krebs Nahrungsbestandteile, die die Entstehung von Krebs fördern: • Fettreiche und ballaststoffarme Ernährung • Übermäßiger Alkoholgenuss • Pökelsalz Nahrungsbestandteile, die dagegen schützend wirken: • Obst • Gemüse „5 am Tag“ • Vollkornprodukte Typ-2-Diabetes: • Zuviel Zucker im Blut kann einige Schäden anrichten • Typ-2-Diabetes: 75% aufgrund von Übergewicht • Typ-2-Diabetes besteht oft schon viele Jahre, bevor er diagnostiziert wird. Folgen Spätschäden: KHK-Erkrankung, Nierenschäden Netzhautschäden bis zu Erblindung und Fußamputationen Durch Prävention kann diesen Folgeschäden vorgebeugt werden!!! Osteoporose: • Man unterscheidet zw. primärer und sekundäre Osteoporose. Sek. Osteoporose ist Folgeerscheinung anderer Erkrankungen oder langjähriger Medikamenteneinnahme • Primäre Osteoporose ist Ergebnis verschiedener Einflussfaktoren – unter anderem Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten! Hauptnährstoffe Eiweiß 15-20% Kohlenhydrate 50-55% Kohlenhydrate 50-55% Fett 30% Fett 30% Eiweiß 15-20% Fett Warum brauchen wir Fett? • für Aufnahme fettlöslicher Vitamine ADEK • Wärmespender • aus Fett werden Signal- und Botenstoffe aufgebaut • Schutz für Organe • Aufbau Hormone und Zellwand • Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen Fett Max. 30% der Gesamtkalorien sollten von Fett kommen. Bei durchschnittlichen Zufuhr von 2000 kcal sind das ca. 65g! Tatsächlich konsumieren wir etwa 100-140g Fett pro Tag. Folgen: • Erhöhte Cholesterinwerte • Übergewicht • Zuckerkrankheit • erhöhte Harnsäurewerte Eiweiß Funktionen von Proteinen: • Aufbau Muskelgewebe, Organgewebe, Bindegewebe • Körpereigene Proteine, wie Enzyme, Hormone, Transportproteine • Signalstoffe (Adrenalin, Histamin, Dopamin) • Synthese DNA • Energiequelle Eiweißaufnahme • Pflanzliche Eiweißquellen: Soja, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte • Tierische Eiweißquellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte • Berechnung Bedarf: Mann, 80 kg Körpergewicht: 0,8 g Eiweiß x 80 kg = optimal 64 g Eiweiß / Tag Frau, 55 kg Körpergewicht: 0,8 g Eiweiß x 55 kg = optimal 44 g Eiweiß / Tag Tatsächlich liegt der Verzehr in Mitteleuropa jedoch mit 1,21,4 g Eiweiß pro kg / Körpergewicht im Durchschnitt deutlich höher Kohlenhydrate • Kohlenhydrate – wichtigster Energieträger • Mehr als 50 Prozent der Gesamtenergie (> 250g/Tag) sollten durch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide und daraus hergestellte Erzeugnisse gedeckt werden. Kohlenhydrate werden nur von Pflanzen gebildet. Sie werden in drei Gruppen unterteilt: • Einfachzucker: Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) in Früchten und Honig • Zweifachzucker: Haushaltszucker (Saccharose) aus Rüben oder Zuckerrohr, Milchzucker (Lactose) in der Milch • Mehrfachzucker: Stärke (Polysaccharide) in Kartoffel, Mais oder Reis. Ballaststoffe • Tägliche Aufnahme: 30-40g pro Tag • 10g Ballaststoffe: 1 Tasse Haferflocken, Erbsen, getrocknete Aprikose, Erdnüsse, Pflaumen und Sonnenblumenkerne, 3 Äpfel, 3 Orangen und ein großer Blumenkohl. • Daneben zählen auch die Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten. • Sie sind unverdaulich und tragen daher nicht zur Energiegewinnung bei. • Positive Wirkung auf die Verdauung und Gesundheit. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten z.B. senken das Diabetes-Risiko. Ballaststoffe • • • • • • Verlängerung Kautätigkeit Vermehrte Speichelsekretion Vermehrte Magensaftsekretion Verlängerte Sättigung – längere Verweildauer im Magen Verkürzte Transitzeit im Darm – Krebsrisiko Bindung Gallensäure – daher müssen aus Cholesterin neu synthetisiert werden – Cholesterin Vitamine • Sind organische Verbindungen, die Körper nicht selber bilden kann bzw. nur in unzureichender Menge. • Dienen nicht dem Körperaufbau, sondern für physiologische Funktionen. • Nach ihrer Löslichkeit unterscheidet man fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Fettlösliche Vitamine • Fettlösliche Vitamine werden in großen Mengen im Körper gespeichert – vor allem Leber und Depotfett • Chronische Überdosen wirken toxisch!!! • Funktion: Bildung verschiedener Proteine • Vitamine ADEK Wasserlöslichen Vitamine • Werden nicht in nennenswerten Umfang zentral gespeichert (Ausnahme Vit. B12 – wird in großen Mengen in Leber gespeichert!) • Funktion: werden im Körper in Coenzyme (Ausnahme Vitamin C). Coenzyme sind als „Helfer der Enzyme“ für deren Wirksamkeit verantwortlich. • Vitamine: Vitamin B1(Thiamin); Vit. B2 (Roboflavin); Niacin; Vit. B6 (Pyridoxin); Vit. B12 (Cobalamin); Folsäure; Biotin; Pantothensäure; Vit. C; Mineralstoffe Mengenelemente oder Makroelemente: • Kommen im Körper in Konzentrationen von >50mg/kg KG und werden in Gramm-Mengen/Tag benötigt • Metalle wie Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Nicht-Metalle: Phosphor, Schwefel, Chlor Spurenelemente oder Mikroelemente: • Nährstoffe, die nur in Kleinstmengen, eben Spuren, im Körper vorkommen und einem ständigen Stoffwechsel unterliegen Spurenelemente • Ihr Gehalt im Körper < 50mg/kg KG (ausgenommen Eisen: 60mg/kg KG) • Werden in µg bis mg-Mengen benötigt • Zu den Spurenelementen zählen: Arsen, Cobalt, Chrom, Kupfer, Fluor, Eisen, Jod, Mangan, Molybdän, Nickel, Selen, Silizium, Zinn, Vanadium, Zink und Blei. Mineralstoffe - Funktionen • Aufbauen Körperstrukturen: Calcium, Magnesium, Phosphor • Aufrechterhaltung Wasserhaushalt und Druckverhältnisse: Kalium, Natrium, Chlorid • Aufbau von Wirkstoffen, Enzymen und Hormonen: Cobalt (Zentralatom Vit. B12), Selen, Jod • Für Umwandlung organischer Verbindungen: Zink als Aktivator von Enzymen Obst & Gemüse • Sek. Pflanzeninhaltsstoffe sind sekundäre Inhaltstoffe, die unter anderem in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Kartoffeln, sowie fermentierten Lebensmitteln wie z. B. Sauerkraut enthalten sind und den pflanzlichen Lebensmitteln ihre Farbe geben. • Im Unterschied zu den primären Inhaltsstoffen, zu denen Fett, Kohlenhydrat und Eiweiß zählen, liefern die sek. Inhaltsstoffe keine Energie, sind nicht essentiell und zählen daher nicht zu den Nährstoffen! Obst & Gemüse • Obwohl ihre Anzahl auf 60.000 bis 100.000 geschätzt wird, sind sie nur in geringer Menge und nur in bestimmten Pflanzen vorhanden. Mit einer gemischten Kost werden täglich ca. 1,5 g davon aufgenommen. • Je mehr Obst und Gemüse gegessen wird, desto geringer ist das Risiko für starkes Übergewicht, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten und bestimmte Krebserkrankungen. Wirkung bei Pflanzen • Farbstoffe locken Insekten und Tiere an, die der Fortpflanzung der Pflanze dienen. • Geruchs- und Geschmackstoffe sorgen dafür, dass Vögel und andere Tiere die Früchte fressen und damit die Samen weit verbreiten. • Abwehr- und Schutzstoffe schützen die Pflanze vor Krankheiten, Schädlingsbefall oder regulieren deren Wachstum. Wirkung beim Menschen • • • • • • • wirken antioxidativ regulieren den Blutdruck senken den Cholesterinspiegel regulieren den Blutzucker fördern die Verdauung stimulieren das Immunsystem wirken anti-kanzerogen Carotinoide • Bei den Carotinoiden handelt es sich um weit verbreitete rote und gelbe Farbstoffe in Pflanzen. Der überwiegende Anteil von ihnen ist als Vorstufe (Provitamin) des Vitamin A bekannt. • Vorkommen: überwiegend in grünblättrigen Gemüse, orangefarbenen Obst- und Gemüsesorten: z.B.: Karotten, Tomaten, Kohl, Marillen, Eigelb • Wirkung: positive Wirkung auf das Immunsystem, Krebsschutz, Antioxidans Polyphenole • Phenolsäuren sind für den bitteren, herben Geschmack von Lebensmitteln verantwortlich. • Vorkommen: Soja, Tee, Kaffee, Vollkorn, Weißwein, Nüssen, Äpfeln, Zwiebel, Beeren, Rotwein, Schokolade • Wirkung: Krebsschutz, Antioxidans, Schützen vor Herz-Kreislauf Erkrankung Flavonoide • Gehört ein Großteil der Blütenfarbstoffe - Farbstoffe (rot, hellgelb, blau, violett). • In der Natur gibt es rund 8000 Verbindungen. • Vorkommen: Äpfeln, Birnen, Trauben, Kirschen, Pflaumen, Beerenobst, Zwiebeln, Grünkohl, Auberginen, Soja, schwarzem und grünem Tee u.v.m. • Wirkung: Krebsschutz, Antioxidans, senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, blutdrucksenkend, entzündungshemmend, beeinflussen das Immunsystem, antibiotisch, neurologische Wirkungen (pos. Einfluss auf kognitive Fähigkeiten) Saponine • Saponine sind dadurch gekennzeichnet, dass sie in wässrigen Lösungen zu starker Schaumbildung neigen daraus resultiert auch ihr Name (Sapon = Seife). Ein weiteres Charakteristikum ist ihr stark bitterer Geschmack. • In der Industrie finden Saponine als Lebensmittelzusatzstoff, z. B. als Schaumbildner bei der Bierherstellung, Verwendung. • Vorkommen: Hülsenfrüchten, Soja, Spargel, Hafer, Lakritze • Wirkung: antikanzerogen (senken das Risiko für bestimme Krebserkrankungen im Tierversuch), antibiotisch (antifungal) Spargel • Spargel ist ausgesprochen kalorienarm (17 kcal/100 g), enthält Eiweiß, Ballaststoffe, verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Seinen typischen Geschmack erhält Spargel durch ätherische Öle, Asparaginsäure, Vanillin und andere pflanzliche Wirkstoffe. • Schon eine Portion (500g) deckt den täglichen Bedarf an Vitamine C und Folsäure mit über 100%, an Vitamin E zu 90%, an Vitamin B1 zu 50% und an Vitamin B2 zu 45%. • Spargel hat eine entschlackende und entwässernde Wirkung, er wird heute als Diuretikum gegen Blasen- und Nierenleiden, bei Rheuma, Diabetes, Milz- und Leberleiden sowie Impotenz verwendet. • Grüner Spargel ist vitaminreicher und schmeckt wegen seines Chlorophyllgehaltes würziger. Paradeiser • meist gekauftes Gemüse • Powerfrucht mit hohem Nährwert: enthalten 13 Vitamine, 17 Mineralstoffe, sek. Pflanzeninhaltsstoffe und Fruchtsäuren. • Bestehen aus 93% Wasser • Besonders reich an Kalium, Magnesium, Folsäure und Vitamin C. • Schützt gegen Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen Paprika • Ist Vitamin- C-reichstes Gemüse • Eine mittelgroße Frucht enthält bereits ein Viertel der empfohlene Vitamin-C-Menge für Erwachsene • Paparika fördert die Verdauung • Sind fettfrei und kalorienarm • Eine Schote enthält 1/3 der täglichen Ballaststoffmenge • Reich an Kalium, Mg, Eisen und Kalzium Gurke • Sind basenreichsten Gemüsesorten • Reich an Elektrolyten, hat kaum Kalium und wirkt stark entwässernd • Gurken besitzen ein dem Insulin ähnliches Ferment und haben daher diätetischen Wert • Kann chronische Verstopfungen lösen und Cholesterin senken • Herz, Niere und Blase werden durch häufigen Verzehr von Gurke gestärkt und gleichzeitig entlastet. • Enthaltene Pektin stärkt Darmtätigkeit Fazit • Bewegung und Ernährung zur Prävention • Ausreichende Nährstoffzufuhr: Fett max. 65g/Tag bei 2000kcal Kohlenhydrate > 250g/Tag Eiweiß:1,4 – 1,6g/kg KG Ballaststoffe:30-40g/Tag • Flüssigkeit:30ml/kg KG • Vitamine und Mineralstoffe Mag. Martina Fellner Köglerweg 53a A-8042 Graz + 43 (0) 664 57 85 337 [email protected] www.nutrition-consulting.at
