HRV_Info fuer Sportler

Barbara Backhaus" Praxis für kreative Lösungswege!
Herzfrequenzvariabilität kontrollieren - effektiver trainieren (Quelle: Prof. Kuno Hottentrott)
Wer will nicht im Training das Richtige auf richtige Weise, zum richtigen Zeitpunkt, mit der richtigen
Intensität und in der richtigen Dauer tun, um seine persönlichen Ziele ohne Irrwege zu erreichen. Nicht
selten führen akribisch ausgearbeitete Trainingspläne jedoch zum Misserfolg. Eine Ursache hierfür ist:
es wird nicht variabel auf die individuellen Bedürfnisse und die veränderte Belastbarkeit des Sportlers
reagiert.
Wer Sport treibt, muss seinen aktuellen Leistungs- und Gesundheitszustand stets im Blick haben und
auf die Reaktionen seines Körpers achten. Anstrengendes Training bei anklingendem oder
bestehendem Infekt verschlechtert nicht nur den Gesundheitszustand rapide, sondern kann sogar
ernsthafte Komplikationen (z. B. Herzmuskelentzündungen) auslösen und eine längere Trainingspause
nach sich ziehen. Dies gilt vor allem für Aktivitäten mit hoher Herz-Kreislaufbelastung wie beim
Ausdauersport. Sportler, die die Herzfrequenz und den Rhythmus des Herzschlags regelmäßig
kontrollieren, berichten von einer verbesserten individuellen Abstimmung der einzelnen
Trainingseinheiten. Das Timing zwischen Training und Regeneration gelingt präziser. Dies führt zu
stetigen Leistungsfortschritten, weil Überforderungen rechtzeitig erkannt und vermieden werden
können.
Aus wissenschaftlicher Sicht ist eine hohe Eigenkompetenz des Sportlers zur Selbststeuerung des
Trainings gefragt, welche er in der Auseinandersetzung mit einer beanspruchungsorientierten
Trainingskontrolle gewinnt. Hierfür ist eine regelmäßige Kontrolle der Herzfrequenzvariabilität sehr gut
geeignet.
Was versteht man unter Herzfrequenzvariabilität? Die Herzfrequenzvariabilität (HRV, engl. Heart Rate Variability) ist eine Messgröße der autonomen
Funktion des Herzens. Sie kennzeichnet die Veränderung (Variation) der Herzperiodendauer
aufeinanderfolgender Herzschläge. Mit anderen Worten, die Dauer von Herzschlag zu Herzschlag ist
unterschiedlich lang, insbesondere bei einer Messung in körperlicher Ruhe und entspanntem Zustand.
Bei einer Ruheherzfrequenz von z. B. 60 Herzschlägen in der Minute erfolgt nicht jeder Schlag nach
exakt einer Sekunde bzw. 1000 Millisekunden. Schwankungen von über 100 Millisekunden in der
Herzschlagfolge treten als natürliche Arbeitsweise des Herzens auf (Abb. 1). Abb. 1: Beispielhafte Variation der Herzperiodendauer (sog. RR-Intervall) in Ruhe
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Warum schlägt das Herz variabel?
Der Herzschlagrhythmus wird von vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst. Diese können sowohl
physisch, wie bspw. durch Atemfrequenz und Blutdruck etc., als auch psychisch, durch emotionale
und mentale Prozesse, beeinflusst sein. Aber auch allgemeine äußere Gegebenheiten wie bspw.
körperliche Aktivität, Nahrungsaufnahme, Koffein und Schlaf verändern unseren Herzschlagrhythmus.
Das Herz reagiert sensibel auf Signale des Organismus und der Umwelt mit fein abgestimmten
Veränderungen der Herzschlagdauer bzw. der Herzfrequenz. Insofern ist der Rhythmus des
Herzschlags variabel und nicht starr. Diese Anpassungsfähigkeit des Herzens basiert auf einem
optimalen Zusammenspiel des sympathischen und parasympathischen Nervensystems. Diese beiden
Systeme bilden als Gegenspieler das sog. vegetative Nervensystem, welches alle nicht willentlich
beeinflussbaren Anpassungs- und Regelungsprozesse unseres Körpers steuert (bspw. Atmung,
Herzschlag und Stoffwechsel). Die hochfrequenten elektrischen Impulse des Parasympathikus wirken
hemmend und führen zu einer sehr schnellen Absenkung der Herzfrequenz. Die niederfrequenten
Impulse des Sympathikus hingegen bewirken eine Steigerung der Herzfrequenz.
In der Variabilität der Herzschlagfolge zeigt sich die Anpassungsfähigkeit des menschlichen
Organismus an sich verändernde Bedingungen. Das Herz reagiert fortwährend auf innere Signale des
Organismus und auf äußere Anforderungen aus der Umwelt mit fein abgestimmten Veränderungen
(Variationen) aufeinander folgender Herzperioden. Jeder Mensch hat eine individuelle Ausprägung der
Herzfrequenzvariabilität, die von Alter, Geschlecht und genetischen Anlagen bestimmt wird. Kinder
haben eine größere Variabilität als Erwachsene. Mit zunehmendem Lebensalter und bei hoher
Stresseinwirkung nimmt die Variabilität ab. Ein moderates Ausdauertraining und ein guter
Fitnesszustand tragen zu einer gesunden Variabilität des Herzschlags bei.
Welche Bedeutung hat die Messung der HRV für den Sportler?
Vielen Menschen fällt es schwer, eigene Körperzustände wahrzunehmen und richtig zu interpretieren.
Messungen der Herzfrequenz liefern umgehende Rückmeldungen über die aktuelle Funktionsfähigkeit
des Herz-Kreislauf- und Atemsystems. Sie zeigen, ob dieses "gestresst" bzw. eingeschränkt
"anpassungsfähig" ist. Transportable Herzfrequenz-Messgeräte mit integrierter Analyse des
Herzschlagrhythmus beschreiben laufend den aktuellen "An- bzw. Entspannungszustand" des
Organismus. Sie eignen sich daher auch als Feedback-Geber, mit deren Hilfe gestresste Personen
lernen können, sich zu entspannen bzw. ihr Herz in einen funktionstüchtigeren Zustand zu versetzen.
Durch regelmäßige Kontrollen der HRV können Veränderungen im vegetativen Zustand des Sportlers
erfasst und die körperlichen Belastungen im Trainingsprozess mit dem daraus resultierenden
Erholungsbedarf verfolgt werden. Für jeden Sportler lassen sich individuelle Regulationsbereiche der
HRV ermitteln. Nach hohen Trainingsbelastungen kann eine Abnahme der HRV auf eine
unzureichende Regeneration hinweisen. Eine kontinuierliche Zunahme der HRV lässt auf eine positive
Belastungsverarbeitung und besseren vegetativen Zustand schließen.
In wissenschaftlichen Studien konnte unter kontrollierten Bedingungen gezeigt werden, dass spezielle
Parameter der HRV als geeignete Steuerungsgrößen zur Optimierung der täglichen
Trainingsbelastung beitragen können. In der Studie von Kiviniemi et al. (2007) hatten die Sportler, die
das Training individuell auf die Veränderung ihrer HRV abstimmten, einen höheren Leistungszuwachs
als die Sportler, die ein Standardtrainingsprogramm mit vergleichbarem Volumen durchführten. Die
Überwachung des Regenerationszustands mittels HRV kann folglich für die Leistungsentwicklung
sehr bedeutsam sein.
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Welchen Einfluss hat Stress, Anspannung und Entspannung auf die HRV?
Vor einem wichtigen Wettkampf sind psychischer Stress und Anspannung natürliche Reaktionen.
Diese Reaktionsweisen können sich positiv oder negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Oft
äußern sich die Sportler nach einem misslungenen Wettkampf: "Heute war ich total verkrampft“ oder:
„Ich habe meinen Rhythmus nicht gefunden!". Diese Äußerungen weisen auf psychischen Stress und
muskuläre Verspannung hin. Im Stresszustand lassen sich die Einflüsse des sympathischen
Nervensystems auf die Herzaktivität durch die Bestimmung der Herzfrequenzvariabilität belegen. Die
Variation des Herzschlages nimmt unter Stresseinwirkung ab und äußert sich in einem
Ungleichgewicht des vegetativen Nervensystems (sympatho-vagalen Dysbalance). Der
Gleichgewichtszustand zwischen den sympathischen (stressbezogenen) und parasympathischen
(entspannungsbezogenen) Einflüssen auf die Herzaktivität ist gestört (Abb. 2 +3). Abb. 2: Herzfrequenzvariabilität bei sympatho-vagaler Balance
(LF: Low Frequency, HF: High Frequency).
Abb. 3: Herzfrequenzvariabilität bei sympatho-vagaler Dysbalance
(LF: Low Frequency, HF: High Frequency).
Dauerstress
So erkennen Sie gefährlichen Dauerstress Zwischen „75 bis 90 Prozent aller Arztbesuche erfolgen
heute aufgrund von Störungen, die auf Stress zurückzuführen sind", betont Dr. Paul Rosch, Präsident
des Amerikanischen Instituts für Stressforschung. Nach einem Arbeitsbericht der Vereinten Nationen
von 1992 kann Stress am Arbeitsplatz als „die" Krankheit der Gegenwart angesehen werden und gilt
mittlerweile als weltweite „Epidemie". Das Fortschreiten von stressbedingten Gesundheitsstörungen
wird in zwei Phasen eingeteilt:
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1.
2.
Stress-Stadium: Schlafstörungen, Überreaktionen, Hyperaktivität, Angst, Störungen im Atemund Herzrhythmus wie „Herzrasen" und Hyperventilation. In dieser Phase wird das
Leistungsvermögen des Organismus jeweils kurzzeitig erhöht und fällt danach wieder ab.
Stress-Stadium: Wirken die Stress erzeugenden Umstände jedoch weiter, verliert der
Organismus seine Regulationsfähigkeit. Es kommt zum dauerhaften Abfall von Energie,
Ausdauer und Vitalität. Chronische Müdigkeit, Erschöpfung und allgemeines Desinteresse
nehmen zu. Dauerstress führt zu Rhythmusstörungen des vegetativen Nervensystems, die
wiederum mit Depressionen, Reizdarm, Allergien, Asthma, Migräne und anderen
Gesundheitsstörungen in Zusammenhang stehen.
Erste Stress-Anzeichen sind:
• wiederkehrende Muskel-Anspannungen, besonders im Bereich von Schultern und Nacken,
• Kopfschmerzen,
• Vergesslichkeit, insbesondere in Alltags-Angelegenheiten,
• Nervosität, Fahrigkeit, geistige Abwesenheit und ungewöhnliche Wortkargheit,
• erhöhte emotionale Empfindlichkeit,
• Hautrekationen wie Neurodermitis,
• Verdauungsstörungen.
Länger andauernde Stresseinflüsse wirken sich unterschiedlich aus und können beim Sportler
unterschiedliche Symptome wie Schlafstörungen, auffällige Nervosität, depressive Verstimmung,
aggressives Verhalten, Herzbeschwerden, Häufung von Infekten oder muskuläre Verspannungen
hervorrufen. Dauerstress kann bei einigen Athleten bis hin zu psychosomatischem Beschwerden
führen. Wettkämpfe wirken auf den Organismus meist als hoher Stressreiz. Der Stress verstärkt sich,
wenn zusätzliche Stressoren auftreten. Hierzu gehören Zeitdruck, Leistungsdruck, Misserfolge,
Existenzangst, allgemeiner Ärger u.a..
In Abhängigkeit von der Persönlichkeitsstruktur und den bisherigen Lebenserfahrungen, wird der
Stressreiz unterschiedlich empfunden und verarbeitet. Stresszustände lassen sich durch kurz- und
langfristige Bewältigungsstrategien abbauen. Hierzu gehören:
• verbessertes Zeitmanagement,
• Veränderungen von Einstellungen,
• bewusste Wahrnehmung,
• positive Selbstgespräche,
• Aber auch die Ernährung und regenerationsfördernde Substanzen, können zum
Stressabbau und einer verbesserten Regeneration beitragen.
Wie kann ich meine HRV bestimmen?
Eine sehr einfache Methode ist die Messung über ein spezielles Herzfrequenz-Messgerät.
Voraussetzung für die Bestimmung der HRV ist eine EKG-genaue Messung jedes einzelnen
Herzschlags. Für den Sportler macht es wenig Sinn, einzelne Parameter der HRV selbst zu
analysieren. Fundierte Kenntnisse wären hierzu erforderlich. In der Praxis nutzt der Sportler Geräte,
wie den Qiu der Firma Biosign oder den Suunto Memory Belt, die für eine Berechnung der HRV die
notwenidigen Trainingsdaten liefern. Zugleich mit der Berechnung der HRV werden durch uns
Empfehlungen zum Stress- und Regenerationszustand ausgesprochen.
Weitere Informationen, Beratung und Vermietung der Trainingshilfen unter barbarabackhaus.ch
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