Nordic Walking – Ausbildung – Lehrgangsinhalte
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ÜL-Vital 7.7.2012 in Höhenried Core-Training – Christiane Legelli Was ist Core-Training? „Das Programm dreht sich um Stabilität. Indem man mit dem Core-Training die Rumpfmuskulatur stärkt, wird der ganze Körper stabilisiert. Gleichzeitig werden beim Core-Training Fähigkeiten wie Flexibilität, Agilität und Beschleunigung trainiert. Die Muskeln sollen so in erster Linie nicht wachsen, sondern leistungsstärker werden.“ (Mark Verstegen, Begründer des COREPerformance-Trainings) “Core” bedeutet zunächst nichts anderes als Kern. Im Trainingsbereich spricht man von Core, wenn die innere und innerste Muskulatur des Körpers arbeitet. Man kann sich das Core wie ein inneres Korsett vorstellen, das den Körper trägt, stützt und in der Bewegung stabilisiert. Die Core-Muskulatur bildet die Basis für den Aufbau der großen Muskulatur. Da die Extremitäten im Core-Training nicht isoliert bewegt werden, sondern stets in Verbindung mit dem Rumpf, werden nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelschlingen in Form von komplexen Bewegungsabläufen effektiv trainiert. Core bezeichnet also die Kernmuskulatur des Körpers. Sie beschränken sich nicht auf die außen liegende, sichtbare Muskulatur wie Bauch, Rücken und Gesäßmuskulatur, sondern wir bewegen uns auch in tiefer liegenden Muskelschichten. So zum Beispiel die tiefliegende quere Bauchmuskulatur. Man spürt diese Muskulatur von der Taille einwärts, wenn man tief ausatmet, oder lacht. Sie neigen den Oberkörper zur Seite und nach vorne und werden in der Rotation eingesetzt. Als weiteren wichtigen Teil des Core, arbeitet man gezielt an und mit der Beckenbodenmuskulatur. Auch sie trägt zu einer aufrechten Körperhaltung und zur Entlastung von Beinen und Rücken bei. Was bewirkt Core-Training? Schmale Taille, flacher Bauch, wer strebt nicht danach? Darüber hinaus, hat das zielgerichtete Core-Training, aber weit mehr nennenswerte Vorteile. Es entspannt sich der untere Rücken, die Wirbelsäule wird stabilisiert. Da die stützende Muskulatur der Wirbelsäule (z.B. m.multifidii) gekräftigt wird, werden einzelne Wirbel entlastet und beugen somit Schmerzen und Schädigungen vor. 1/4 © BLSV -Referat Bildung Georg-Brauchle-Ring 93, 80992 München ÜL-Vital 7.7.2012 in Höhenried Eine trainierte Beckenbodenmuskulatur trägt nicht nur die inneren Organe, sie trägt auch zu einer Aufrichtung des Rumpfes bei. Man fühlt sich ein Stück von innen her „gewachsen“. Somit kann Fehlhaltungen entgegengesteuert werden. Rücken- Kopf-, oder Gelenkschmerzen werden spürbar reduziert. Da das Core-Training den Gleichgewichtssinn fordert und die Beweglichkeit fördert, handelt es sich hierbei um ein ganzheitliches Training, das die intersowie intramuskuläre Koordination ausbildet. Insgesamt werden Bewegungsabläufe harmonischer und ökonomischer. Durch das Trainieren in komplexen Bewegungsabläufen, profitiert nicht zuletzt das Gehirn. Das Zusammenspiel beider Hemisphären wird angeregt, Koordination und Konzentration gefördert. Wie übe ich richtig? Training des Core als den Ursprung aller Bewegungen: Die Kombination von unterschiedlichen Bewegungen in verschiedenen Ebenen (sagittal, coronal, transversal) ist entscheidend. Darüber hinaus wird mit Beschleunigung, Verzögerung und Stabilisation gearbeitet. Um falsche Bewegungsmuster aufzubrechen, Fehlhaltungen auszugleichen, ist es sinnvoll dem Körper eine vielfältige Bewegungspalette anzubieten. Über große Muskelgruppen auch die kleine und reflexartig spannende Muskulatur die sogenannte propriozeptive Muskulatur mit einzubeziehen. Wichtige Grundsätze: - 2/4 Training aus einer stabilen Körpermitte. Aufrichten der Wirbelsäule. Stabil positioniertes Becken. Arbeiten auf instabilem Untergrund Übungsangebot zu Kraft, Gleichgewicht und Agilität Ganzkörperbewegungen vor mehrgelenkigen, vor eingelenkig isolierten Bewegungen Nach Körpergewichtsübungen Steigerung mit Gewichten © BLSV -Referat Bildung Georg-Brauchle-Ring 93, 80992 München ÜL-Vital 7.7.2012 in Höhenried Stundenaufbau: Allgemeines Warm up. - Herzfrequenz langsam steigern - Große Muskelgruppen anwärmen - Kombinierte Bewegungen Hauptteil: - Koordinations- Stabilisations-, Kräftigungsübungen im Stand - Bodenprogramm - Kräftigung-, Stabilisation-, Koordination mit dem Physioball Cool-down: Stretching und Regeneration Übungsbeispiele: 1. Vorbereitung für den Hauptteil in Bewegung: - Marschieren mit Armeinsatz In and out Step touch mit Armkreis Kneelift diagonal Ausfallschritt vor und seitlich Kreuzschritt seitlich Slipping und Oberkörperrotation Wechselschritte Seitlauf Squad-Sprung Wechselsprung Jumping Jacks aus dem Squad Scissors: Gesprungener Langlaufschritt 2.1.Auf der gerollten Matte - Balance - 3/4 Einbeinstand Balance-Kick Seit- Kreuz- Pendel Diagonal-Beinzug Rumpfneige tief- vor- seit Fußwippe mit Oberkörperrotation Augen schließen - Körperrotation © BLSV -Referat Bildung Georg-Brauchle-Ring 93, 80992 München ÜL-Vital 7.7.2012 in Höhenried 2.2. Bodenprogramm - Handlauf- Fußlauf - Standwaage mit Beinkreisen - Stützhalte Unterarm + Fersenschub - Liegestütz mit Bein - +Armhub - Stützhalte mit Knie-Hüfttwist - Seitstütz mit Beckenlift - Seitstütz mit Kniezug - Oberkörper - Bein/Beckenlift aus der Seitlage - Rückenlage - Crunch - Twist - Crunch Beckenrollen mit angehobenen Beinen - 8-er Beinkreisen - Kombi: Beinlift - Beckenlift - Oberkörperlift - Kombi: Beidbeinlift - Crunch durch Beingrätsche - Polift 2.3. Stabilisation und Kräftigung auf dem Physioball - Sitzmarsch - Diagonaler Kniezug (Hand - Ellbogen) - Kicks - In and Out ( beidbeinig am Boden, einbeinig mit abgehobenem Fuß) - Rückenlage: Seitliche Schulterrolle - Schulterrolle mit Twist - Roll up - Roll up mit Spine Stretch - Bauchlage: Schulterzug - Armzug - Schwimmen - Liegestütz - Vierfüßler - Kniestand - Kniebeuge - Schwan - Diagonaler Arm- Beinzug - Beinheber - Flieger - Rückenlage am Ball: Umgekehrter Crunch - Hüftrolle - Becken- Beinheber - Schraube 3. - Stretching, Relax Dehnen über und am Ball in allen Lagen Frosch Kreisel Muskeldehnung - Relax Viel Spaß! 4/4 © BLSV -Referat Bildung Georg-Brauchle-Ring 93, 80992 München
