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Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern
Fehler Nr. 1: Du hungerst dich mit Crash-Diäten runter
Genauso, wie man zu viele Kalorien essen
kann, kann man auch zu wenige Kalorien
essen und dagegen wird sich dein Körper
mit Heißhungerattacken wehren, die Du
mit Willenskraft nicht in den Griff
bekommst!
Wenn ich Leute mit Heißhunger frage,
wie viele Kalorien sie pro Tag zu sich
nehmen, höre ich oft: Naja, so 1.000 Kalorien ungefähr – ich bin ja auf Diät.
Das ist ein großer Fehler!
Mit 1.000 Kalorien kommt kein Mensch dauerhaft aus. Heißhunger und der JojoEffekt sind dann so gut wie vorprogrammiert.
Wenn Du weniger als 1.500 Kalorien isst, kannst Du Dir sicher sein, das Du
Probleme bekommen wirst.
Du nimmst dann zwar erst einmal ab, aber in erster Linie nur Wasser, weil deine
Glykogenspeicher leer sind, und Muskeln, weil Dein Körper zu wenig Energie hat
und deshalb Muskeleiweiß in Zucker umwandelt.
Gleichzeitig wird der Jojo-Effekt zuschlagen und Du wirst am Ende mehr
Fettmasse als vor der Diät haben, weil dein Körper nach Hungerphasen mehr Fett
für schlechte Zeiten speichert.
Aber woher weiß ich dann, wie viele Kalorien ich essen soll, damit ich abnehme
und gleichzeitig von Heißhungerattacken verschont bleibe?
Erst einmal solltest Du als Anhaltspunkt wissen, dass der durchschnittliche
Kalorienbedarf für Frauen bei 2.000 Kalorien und für Männer bei 2.500 Kalorien
liegt.
Schau dir mal die Menüpläne in diesem Artikel an. Dort siehst Du, was man pro
Tag so alles essen muss, um den durchschnittlichen Bedarf zu erreichen und wie
schwierig das sein kann.
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Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern
Dann gehe zu dem Kalorienrechner auf dieser Seite und beantworte die sechs
Fragen, um deinen persönlichen Kalorienbedarf zu erfahren. Hier werden alle
wichtigen Faktoren berücksichtigt, die deinen Energiebedarf bestimmen.
Ok…jetzt, wo Du weißt, wie hoch dein persönlicher Kalorienbedarf pro Tag ist,
kannst Du Dir die Frage stellen, wie weit Du deine Kalorienaufnahme
einschränken darfst, damit Du abnimmst, aber keinen Heißhunger bekommst.
Und hier kommt dein wichtigster Ratgeber ins Spiel: Dein eigener Körper!
Genauer gesagt: Das Feedback deines Körpers.
Du musst also auf die Signale deines Körpers achten, um beurteilen zu können,
ob Du gerade zu wenig isst und so den Jojo-Effekt provozierst.
Dazu musst Du verstehen, was ein absolutes und was ein relatives Kaloriendefizit
ist.
Der Fitnesscoach Scott Abel hat dazu folgende Faustregel:
Wenn Du merkst, dass Du physische Symptome hast, wie z.B. Magenknurren,
oder Probleme hast Dich länger auf eine Sache zu konzentrieren und bei
sportlicher Betätigung müde und energielos wirst, dann bist Du in einem
absoluten Kaloriendefizit.
Das willst Du auf jeden Fall vermeiden, weil Du in diesem Zustand auf jeden Fall
Heißhunger bekommst und alle guten Vorsätze über Bord wirfst!
Wenn Du dagegen merkst, dass du bei körperlichen und geistigen Tätigkeiten
genug Ausdauer, Konzentration und Kraft hast und Du dich von allen
Belastungen in Beruf und Freizeit auch schnell wieder erholst, bist Du in einem
relativen Kaloriendefizit.
Das einzige was Du dann bemerken wirst, ist, dass Du manchmal Appetit auf
kalorienreiche Sachen bekommst, aber Du wirst keinen Heißhunger haben, der
nicht zu bändigen ist.
Wenn Du mehr über das Abnehmkonzept von Scott Abel erfahren möchtest,
kannst Du hier einen Artikel über seine Cycle Diet lesen.
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Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern
Fehler Nr. 2: Du änderst deine Gewohnheiten nicht
Wir Menschen sind Gewohnheitstiere.
Und
oft
greifen
wir
nicht
nach
Süßigkeiten, weil wir Hunger haben,
sondern weil uns langweilig ist oder wir
negative
Gefühle
unterdrücken
möchten.
Viele greifen wahrscheinlich deshalb
gerade abends zu Süßigkeiten oder Fast
Food, weil sie den Stress und die innere
Unruhe
des
Arbeitstages
loswerden
wollen oder weil sie sich einfach angewöhnt haben vorm Fernseher immer
reflexartig nach Chips und Süßigkeiten zu greifen.
Wenn Du versuchst abzunehmen oder gesünder zu essen, holen dich diese
Gewohnheiten spätestens nach ein paar Tagen wieder ein.
Um das zu verhindern brauchst Du eine Strategie, wie Du deine Gewohnheiten
ändern kannst.
Die amerikanischen Autoren Tony Schwartz und Jim Loehr liefern in ihrem Buch
„Die Disziplin des Erfolges: Von Spitzensportlern lernen – Energie richtig managen“
genau für dieses Problem die perfekte Lösung.
Sie gehen davon aus, dass jeder von uns nur eine sehr begrenzte Menge an
Willenskraft zur Verfügung hat und wir zum Scheitern verurteilt sind, wenn wir
uns immer wieder zu einer Sache zwingen müssen, z.B. auf Süßes oder Fettiges
zu verzichten.
Wenn wir langfristig unser Verhalten ändern wollen, müssen wir also einen Weg
finden unsere Gewohnheiten zu verändern. Dann tun wir automatisch das
Richtige, ohne dass wir darüber nachdenken müssen.
Damit das auch klappt, haben Tony Schwartz und Jim Loehr einen wichtigen Trick
parat.
Stell Dir einmal den Start eines Space-Shuttles vor.
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Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern
Damit das Space-Shuttle beim Start die Schwerkraft überwinden kann, ist es an
einer riesigen Rakete befestigt, die fünfmal so schwer ist, wie das Space-Shuttle
selbst.
Diese Rakete ist nur für den Start des Space-Shuttles notwendig und sorgt dafür,
dass das Space-Shuttle schnell genug wird um der Schwerkraft der Erde zu
entkommen.
Es dauert nur 2 Minuten um das Space-Shuttle in eine Höhe von 26 Kilometern zu
bringen, aber dieser Kraftaufwand am Anfang ist enorm.
Nach dem Start, wenn das Space-Shuttle im Orbit angelangt ist, braucht es nur
noch eine kleine Menge an Treibstoff um navigieren zu können. Ansonsten
bewegt es sich völlig automatisch weiter, da es nicht mehr der Schwerkraft der
Erde ausgesetzt ist.
Übertragen auf unser Problem kann man auch von der Schwerkraft der
Gewohnheit sprechen.
Sie hält uns gerade am Anfang immer wieder am Boden und sorgt dafür, dass wir
wieder in alte Muster fallen, wenn wir unser Verhalten ändern wollen – vor allem
dann, wenn unsere Willenskraft bereits erschöpft ist.
Der Trick ist, sich klar zu machen, was passiert, wenn man versucht seine
Gewohnheiten zu ändern.
Wenn man den genauen Ablauf kennt und die Probleme, die einen erwarten,
kann man sich schon im Vorfeld darauf einstellen.
Wenn man versucht seine Gewohnheiten zu ändern, fällt einem das neue
Verhalten in den ersten paar Tagen sehr leicht, da man hochmotiviert und voller
Tatendrang ist.
Dann, innerhalb der ersten 10 Tage, schlägt die Schwerkraft der Gewohnheit mit
aller Gewalt zu: Wir sind frustriert, trotzig und wollen am liebsten alles
hinschmeißen. Das ist die entscheidende Phase, in der Du am Ball bleiben muss!
Auch in den darauf folgenden 10 Tagen, wirst Du den Widerstand spüren und viel
Willenskraft brauchen um durchzuhalten.
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Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern
Wenn Du diese Phasen überstanden hast, kommst Du nach ca. 30 Tagen an den
Punkt, wo dein neues Verhalten zur Gewohnheit wird und Du immer weniger
Willenskraft brauchst. Ab jetzt wird es das Normalste der Welt für Dich sein, dass
Du nicht mehr nach Süßem greifst, wenn Du eigentlich gar keinen Hunger hast.
Mit diesem Ablauf im Kopf ist es viel wahrscheinlicher, dass Du dein Ziel erreichst,
weil Du weißt, was auf dich zukommt und dich darauf einstellen kannst.
Du weißt, dass es am Anfang hart sein wird, aber Du weißt auch, dass Du nach 30
Tagen kein Problem mehr hast auf Süßigkeiten zu verzichten, weil Du deine alte
Gewohnheit durch eine Neue ersetzt hast.
Und gerade weil das Schaffen von neuen Gewohnheiten, zumindest am Anfang,
so schwierig und anstrengend ist, solltest Du nicht übermotiviert sein und zu viel
auf einmal zu wollen.
Fang‘ zum Beispiel an erst nur deine Frühstücksgewohnheiten zu ändern.
Wenn Du dann nach ca. 30 Tagen merkst, dass Du nicht mehr darüber
nachdenken musst, was Du für dein neues Frühstück einkaufen musst, wie Du es
zubereiten musst und Dir automatisch genügend Zeit dafür nimmst, kannst Du
nach und nach auch die anderen Mahlzeiten umstellen.
So verpulverst Du nicht deinen begrenzten Vorrat an Willenskraft und kommst
deinem Ziel Stück für Stück näher.
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Fehler Nr. 3: Du denkst beim Abnehmen sind
bestimmte Lebensmittel verboten
Viele legen beim Abnehmen eine Allesoder-Nichts-Mentalität an den Tag und
scheitern dann, weil sie es nicht schaffen
die
selbst
auferlegten
Verbote
einzuhalten.
Wenn Du alle paar Tage einen Riegel
Schokolade auf der Couch isst oder ein
Stück
Kuchen,
weil
Du
auf
einem
Geburtstag eingeladen bist, leidest Du nicht unter Zuckersucht und Du wirst auch
mit Sicherheit nicht dick von dieser Menge.
Was Du aber mit solchen Verboten tust, ist Dich wahnsinnig unter Druck zu
setzen. Und dauerhafter Stress kann dazu führen, dass unsere Nebennieren
erschöpfen, zu wenig Cortisol produzieren und wir deshalb schneller Heißhunger
zwischen den Mahlzeiten bekommen.
Darüber hinaus sagen sich dann viele: „Ich hab‘ es wieder nicht geschafft die Finger
von der verbotenen Schokolade zu lassen, also kann ich die Diät auch ganz lassen.“
Sei in solchen Situationen nicht so streng mit Dir! Wenn Du etwas Ungesundes
oder Kalorienreiches gegessen hast, verurteile Dich nicht dafür, sondern esse
danach wieder die Dinge, die Dir helfen deine Abnehmziele zu erreichen.
Je länger und öfter Du die richtigen Dinge isst, desto schneller wird dein neues
Essverhalten zur Gewohnheit und Du wirst von ganz alleine die Finger vom
Süßkram lassen.
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Fehler Nr. 4: Du denkst Low-Carb-Diäten sind die
Lösung
Low-Carb-Diäten sind immer noch sehr
beliebt zum Abnehmen und da man
dabei wenig Zucker und Kohlenhydrate
zu sich nimmt, denken viele low-carb ist
der beste Weg um Heißhunger und
Zuckersucht zu verhindern.
Das ist jedoch ein Irrtum!
Fangen wir mit der Idee an, die hinter Low-Carb steckt:
Je mehr Insulin wir im Blut haben, desto mehr Fett wird im Körper gespeichert.
Da Insulin unseren Blutzuckerspiegel senkt, wird es immer dann freigesetzt,
wenn unser Blutzuckerspiegel ansteigt. Und da der Blutzucker ansteigt, wenn wir
Zucker oder Kohlenhydrate (=langkettige Zuckermoleküle) essen, müssen wir so
wenig Zucker bzw. Kohlenhydrate wie möglich essen, damit wir nicht zunehmen
bzw. abnehmen können.
Das Problem ist nur, dass dies nur die halbe Wahrheit ist!
Denn nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Proteine erhöhen den Insulinspiegel!
Und am schlechtesten schneiden dabei die tierischen Proteine ab, die man bei
Low-Carb-Diäten in rauen Menge isst.
Warum wissen Low-Carb-Befürworter nicht, dass auch Proteine den Insulinspiegel
erhöhen?
Das Problem ist, das sie sich nur darauf konzentrieren, wie stark verschiedene
Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Dafür verwenden sie meistens die Zahlen des Glykämischen Index bzw. der
Glykämischen Last. Zwei Indikatoren, die anzeigen, wie sich unser Blutzucker in
den Stunden nach einer Mahlzeit entwickelt.
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Das Problem ist ja aber nicht der Blutzuckerspiegel, sondern der Insulinspiegel!
Und den misst man nicht mit dem Glykämischen Index, sondern mit dem FoodInsulin-Index!
Und wenn man sich den Food-Insulin-Index verschiedener Lebensmittel
anschaut, sieht man, dass ein Steak 27 % mehr Insulin freisetzt als ein Teller
Pasta!
In der folgenden Tabelle siehst Du einen Vergleich von Glykämischem Index,
Glykämischer Last und dem Food-Insulin-Index verschiedener Lebensmittel (vgl.
Jacob, Dr. med. L M, Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts, Nutricamedia Verlag,
2013).
Lebensmittel (1000 kJ)
Gewicht (g)
GI
GL
FII
Fruchtjoghurt
260 g
31
12
84
Magermilch
690 ml
29
9
60
Weiße Bohnen
281 g
31
9
23
Fisch
333 g
0
0
43
Steak
158 g
0
0
37
Pasta al dente
200 g
46
23
29
Tofu
227 g
15
1
21
Folgende Erkenntnisse kann man daraus ziehen:
1) Nicht
nur
Kohlenhydrate,
sondern
auch
Proteine
erhöhen
den
Insulinspiegel.
2) Bei Milchprodukten wird am meisten Insulin ausgestoßen (siehe
Fruchtjoghurt und Magermilch).
3) Pflanzliches Eiweiß ist besser als tierisches Eiweiß (Fisch erhöht den
Insulinspiegel mehr als doppelt so stark, wie Tofu).
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Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern
Es gibt also keinen Grund, warum Du zum Abnehmen auf eine Low-CarbErnährung umstellen solltest!
Wichtig ist, dass Du die richtigen Kohlenhydrate und Proteine zu Dir nimmst.
Milchprodukte kannst Du durch pflanzliche Alternativen, wie Hafermilch und
Sojajoghurt ersetzen.
Statt viel Fleisch kannst Du mehr Tofu, Linsen und Bohnen, als pflanzliche
Eiweißquellen, in deine Ernährung aufnehmen und bei Kohlenhydraten solltest
Du Haushaltzucker und Süßigkeiten meiden und vollwertige Kohlenhydrate, wie
Vollkornhaferflocken,
Buchweizengrütze
oder
Vollkorn-Dinkelnudeln
bevorzugen.
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Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern
Fehler Nr. 5: Du änderst nur deine Ernährung, aber
nicht deinen Lebensstil
Nicht nur unsere Ernährung, sondern
auch Schlaf, Stress und Bewegung haben
großen Einfluss auf unser Gewicht.
Wenn wir zu wenig schlafen, haben wir
mehr Hunger und verbrennen weniger
Kalorien, weil sich unser Stoffwechsel
verlangsamt.
Der Hauptgrund für einen schlechten Schlaf ist oft ein gestörter Tag/Nachtrhythmus.
Das künstliche Licht von Laptop, Handy und Fernsehen sorgt abends dafür, dass
wir zu wenig des Schlafhormons Melatonin produzieren und Probleme haben einund durchzuschlafen.
Deshalb sollte man mindestens zwei Stunden vorm zu Bettgehen auf Fernseher,
Computer und Handy verzichten oder zumindest die kostenlose Software f.lux
verwenden: Sie filtert das blaue Tageslichtspektrum vom Bildschirm der Geräte
heraus, damit wir ausreichend Melatonin produzieren.
Neben Schlafmangel kann auch zu viel Stress Heißhunger und Gewichtszunahme
auslösen. Mein Artikel: Zuckersucht und Stress – Was viele übersehen! ist einer
der meist gelesenen Artikel auf meinem Blog. Vielen ist dieser Zusammenhang
anscheinend gar nicht bewusst.
Der Grund dafür ist die Erschöpfung der Nebennieren bei längeren Stressphasen.
Dadurch produzieren wir zu wenig Cortisol, das u.a. dafür verantwortlich ist, das
wir immer ausreichend Energie zur Verfügung haben.
Die Folge von Dauerstress können also Energiemangel und Heißhunger sein.
Beim Thema Bewegung weiß zwar jeder, dass sie wichtig ist – die meisten haben
aber eine völlig falsche Vorstellung davon, welche Bewegung die richtige zum
Abnehmen ist.
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Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern
Der Fettleibigkeitsexperte Dr. James Levin räumt in seinem Buch: Move a Little,
Lose a Lot (Bewege Dich ein bisschen, verliere viel) mit dem Vorurteil auf, dass
Joggen und Fitnessstudio notwendig oder sinnvoll sind um abzunehmen.
Entscheidend ist viel mehr die Energie, die wir verbrauchen, wenn wir nicht
gerade schlafen, essen oder Sport treiben.
Wissenschaftlich nennt man diesen Energieverbrauch N.E.A.T (non-exercise
activity thermogenesis) und die Studien dazu zeigen einen wichtigen Ansatzpunkt
um langfristig erfolgreich abzunehmen:
Laut der Sportphysiologin Polly de Mille verbrennen wir bereits 1,5 Kalorien pro
Minute, wenn wir ruhig liegen. Wenn wir im Sitzen E-Mails beantworten sind es
schon 25 % mehr und wenn wir dabei mit den Fingern zappeln steigt der
Energieverbrauch noch einmal.
Mit diesen vielen kleinen Bewegungen kannst Du in der Summe locker 1.000
Kalorien mehr pro Tag verbrauchen.
Beispiele, wie Du diese Bewegungen steigern kannst, findest Du im Artikel 5
Strategien wie Du ohne Heißhunger abnehmen kannst und in dem Huffington
Post-Artikel NEAT Exercises for Couch Potatoes.
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Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern
Fehler Nr. 6: Du nimmst zu wenig Nährstoffe auf
Wenn ich Dir nur einen einzigen Rat
geben dürfte, wie Du ohne Heißhunger
abnehmen kannst, würde ich sagen:
„Esse nur Lebensmittel mit einer hohen
Nährstoffdichte!“
Wenn Du dich an diesen Rat hältst, wirst
Du
automatisch
dein
Idealgewicht
erreichen und es auch dauerhaft halten
können.
Aber warum ist das so?
Der Grund ist, dass die Nahrungsmittel mit einer besonders hohen
Nährstoffdichte auch gleichzeitig relativ wenige Kalorien haben!
Deshalb empfiehlt der Bestsellerautor Dr. Joel Fuhrmann in seinem Buch „Eat to
Live:
Das
wirkungsvolle,
nährstoffreiche
Programm
für
schnelles
und
nachhaltiges Abnehmen“ diese Lebensmittel zum Fundament der eigenen
Ernährung zu machen.
Dr. Fuhrmann hat ein Punktesystem entwickelt, das anzeigt, wie viele Nährstoffe
pro Kalorie ein Lebensmittel hat. 1.000 ist dabei der beste Wert.
In der folgenden Abbildung siehst Du die Ergebnisse seines Punktesystems:
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Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern
Die höchste Nährstoffdichte haben danach grüne Blattgemüse, wie Grünkohl und
Spinat.
Tierische Produkte wie Lachs, Hühnerbrust und Käse sind dagegen weit
abgeschlagen auf den hinteren Rängen.
Alle Lebensmittel mit einem ANDI-Wert von über 100 sind pflanzlicher Herkunft!
Diese sollten deshalb auch den Schwerpunkt einer gesunden und figurbewussten
Ernährung ausmachen.
Konzentriert man sich auf die Lebensmittel in der grünen und gelben Gruppe
schlägt man gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe:
Da alle Fertigprodukte und Fastfood-Sünden, wie Schokolade, Gummibärchen
und Tiefkühlpizza viel Zucker, leere Kohlenhydrate und Fett enthalten, haben sie
eine geringe Nährstoffdichte und fallen damit aus dem Speiseplan heraus.
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Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern
Das bedeutet, dass man mehr selbst zubereiten und kochen muss und
ausschließlich vollwertige Lebensmittel verwenden sollte.
Und da pflanzliche Lebensmittel besonders viele Mineralien, Vitamine und
Spurenelemente enthalten, haben sie die größte Nährstoffdichte und machen
deshalb auch den größten Anteil in der Ernährung aus.
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide können in unbegrenzter
Menge gegessen werden, ohne dass man Gefahr läuft zu viele Kalorien zu essen.
Nehmen wir als Beispiel eine Tafel Ritter Sport Nougat mit 560 Kalorien pro Tafel.
Um dieselbe Mengen an Kalorien mit Äpfeln zu essen, müsste man mehr als 10
Äpfel essen!
Eine Tafel Schokolade ist schnell mal zwischen verdrückt, aber 10 Äpfel schafft
wohl keiner auf einmal.
Mit dem Schwerpunkt auf vollwertigen und pflanzlichen Lebensmitteln lösen wir
auch gleichzeitig das Problem mit Heißhungerattacken durch zu hohe
Blutzuckerschwankungen.
Die vielen Ballaststoffe und pflanzlichen Nährstoffe, wie Polyphenole, halten den
Blutzucker stabil und sorgen dafür, dass wir schneller satt werden.
Ein optimales Smoothie-Rezept mit hoher Nährstoffdichte findest Du in diesem
Artikel. Grünes Blattgemüse, Beerenfrüchte und lösliche Ballaststoffe machen
diese Trinkmahlzeit zu einer Nährstoffbombe und einem wahren HeißhungerKiller.
Was man bei dem Konzept der Nährstoffdichte nicht vergessen darf: Auch Fette
und Öle, wie Butter, Kokosöl und Olivenöl, haben eine geringe Nährstoffdichte
und vor allem sehr viele Kalorien.
Das ist auch der Grund warum Veganer, wie Dr. Caldwell Esselstyn und Dr.
McDougall, empfehlen keine Fette und Öle zu verwenden.
Auf dem Youtube-Kanal The Vegan Corner findest Du sehr leckere, vegane
Rezepte, die auch gleichzeitig fettfrei bzw. sehr fettarm sind.
Während pure Fette und Öle ungesund sind und Übergewicht fördern, sieht es
mit vollwertigen Lebensmitteln, wie Nüssen, anders aus:
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Sie enthalten zwar sehr viel Fett, aber beschleunigen auch die Fettverbrennung –
vermutlich aufgrund der sekundären Pflanzenstoffe.
Es gibt eine Reihe von Studien, die den Einfluss von Nüssen auf das
Körpergewicht untersucht haben und alle kommen zu dem Schluss, dass Nüsse
nicht nur gesund sind, sondern, trotz der vielen Kalorien, kein Übergewicht
fördern.
Ich persönlich verwende auch kleine Mengen an gesunden, pflanzlichen Ölen, wie
Rapsöl und Olivenöl.
Ob Du Fette und Öle ganz aus deiner Ernährung verbannen oder nur reduzieren
möchtest, musst Du für Dich selbst entscheiden.
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Fehler Nr. 7: Du willst zu schnell abnehmen
Die
Ernährungs-
und
Diätforen
im
Internet sind voll mit Fragen wie:

Wie kann ich in 8 Wochen 20
Kilogramm abnehmen?

Methode, mit der ich in 2 Wochen
5 Kilo verlieren kann?

Wie kann ich schnell und viel
abnehmen?
Anscheinend machen viele immer erst dann eine Diät, wenn sie einen konkreten
Anlass haben.
Man will bis zur eigenen Hochzeit in ein bestimmtes Kleid passen, zum
Sommeranfang eine Bikini-Figur haben oder nach Weihnachten wieder die
Feiertags-Kilos loswerden.
Diese Wünsche sind verständlich, aber wenn man sich unrealistische Ziele setzt,
sind Heißhunger und Jojo-Effekt vorprogrammiert.
Jeder, der abnehmen möchte, hat ein anderes Ausgangsgewicht, andere
Erbanlagen, eine andere Fettverbrennung, einen anderen Kalorienverbrauch und
auch sein ganz persönliches Idealgewicht!
Konkrete Ziele sind zwar motivierend, aber beim Abnehmen können sie
paradoxerweise den eigenen Erfolg sabotieren und zu Frust und Enttäuschung
führen.
Anstatt Dir konkrete Ziele zu setzen, solltest Du lieber deinen Lebensstil und deine
Ernährung sinnvoll umstellen und deinem Körper die Zeit geben, die er braucht
um dadurch gesünder und schlanker zu werden.
Im Idealfall solltest Du dich ja nicht nur für einen bestimmten Zeitraum anders
ernähren um nur für einen bestimmten Termin, ein bestimmtes Gewicht zu
haben.
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Wenn Du ab heute für den Rest deines Lebens keine Fertigprodukte mehr isst
und stattdessen nährstoffreiche, vollwertige und vorwiegend pflanzliche
Lebensmittel, kannst Du nur gewinnen!
Und wenn Du in 10 Jahren zurückschaust, was spielt es dann für eine Rolle, ob es
3 Monate oder 6 Monate gedauert hat, bis Du dein Idealgewicht erreicht hast?
Tu einfach das Richtige, ohne Dich unnötig unter Druck zu setzen. Das ist der
einzige Weg zu langfristigem Erfolg und Stress alleine kann schon die Ursache für
Übergewicht sein.
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Fehler Nr. 8: Du tust nichts gegen die emotionalen
Gründe für deinen Heißhunger
Beim
Thema
Heißhunger
Zuckersucht
machen
wir
und
denselben
Denkfehler, den wir auch bei einer
richtigen Drogensucht, wie z.B. der Sucht
nach Heroin, machen:
Wir denken, dass es nur die Substanz
selbst ist, die uns süchtig macht und
übersehen völlig die tieferen Gründe,
warum wir von der Substanz nicht loskommen.
Johann Hari, Autor des Buches „Drogen: Die Geschichte eines langen Krieges“
veranschaulicht das Problem am Beispiel von Drogenexperimenten mit Ratten.
Bei einem bekannten Experiment setzte man Ratten mit zwei Flaschen in einen
Käfig – eine Flasche enthielt nur Wasser, die andere etwas Heroin oder Kokain.
Bei fast allen Versuchen waren die Ratten so besessen von dem „Drogenwasser“,
dass sie so lange davon tranken bis sie starben.
Der Fall war also klar: Heroin und Kokain machen so abhängig, dass man sofort
süchtig wird, wenn man davon konsumiert.
In den 1970ern stellte jedoch der Psychologie-Professor Bruce Alexander eine
entscheidende Frage: War es vielleicht nicht die Substanz selbst, die für die
Abhängigkeit der Ratten verantwortlich war, sondern die Umstände, unter denen
die Ratten gehalten wurden?
Was wäre passiert, wenn die Ratten nicht völlig isoliert in einem leeren Käfig
gesessen hätten?
Um das herauszufinden wiederholte er das Experiment.
Aber diesmal lebten die Ratten nicht alleine in einem leeren Käfig, sondern
zusammen mit jeder Menge Rattenfreunden in einem wahren Rattenparadies –
mit bunten Bällen, leckerem Rattenfutter und Tunneln zum Klettern.
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Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern
Die Ergebnisse waren sensationell.
Die Ratten probierten zwar auch bei diesem Experiment von dem Drogenwasser,
aber sie mochten es nicht. Und keine von den Ratten wurde schwerstabhängig
oder starb, wie die einsamen Ratten!
In einem glücklichen Umfeld gab es keine Sucht, obwohl die Drogen leicht
zugänglich waren und die Ratten davon probiert hatten.
Genauso ist es mit Heißhunger auf Zucker und Fett. Essen ist oft ein Ersatz für
emotionales Glück. Wir sind unzufrieden und versuchen Langeweile abzutöten,
Frust abzubauen und Stress zu lösen.
Wir sind soziale Wesen und deshalb brauchen wir die Bindung zu anderen
Menschen, wie die Luft zum Atmen.
Fehlt uns diese Bindung zu Menschen, binden wir uns schneller an Substanzen.
Dann haben wir das Gefühl ständig Süßigkeiten essen zu müssen oder nutzlose
Dinge zu kaufen, die wir eigentlich nicht brauchen.
Unsere Bindungen zu anderen Menschen geben unserem Leben einen Sinn. Man
wird nicht süchtig, wenn man Menschen hat für die man da sein möchte, eine
Arbeit hat, die einen erfüllt und Menschen, die man liebt.
Wann würdest Du eher zu einer Tüte Chips oder zu Schokolade greifen?
Wenn Du gestresst von der Arbeit nach Hause kommst und alleine auf der Couch
sitzt oder wenn Du dich mit guten Freunden triffst, denen Du deine Sorgen
mitteilen kannst, mit den Du lachen kannst und die Dir zeigen, dass sie froh sind,
dass sie mit Dir befreundet sind?
Gute Beziehungen zu anderen Menschen kann man nicht durch materielle Dinge,
Facebook-Freunde oder beruflichen Erfolg ersetzen.
Die technischen Möglichkeiten und die Werbung vermitteln uns zwar den
Eindruck, dass uns diese Dinge glücklich machen, aber das ist ein fataler Irrtum.
Das mit Abstand Wichtigste in unserem Leben sind unsere Beziehungen zu
unseren Freunden und unserer Familie! Und wir müssen aufpassen, dass wir uns
von dieser Wahrheit nie ablenken lassen.
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Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern
Wenn du also verhindern möchtest, dass Du aus emotionalen Mängeln zu viel
oder die falschen Dinge isst, solltest Du dich aktiv um deine Beziehungen
kümmern.
Pflege deine Freundschaften. Rufe Freunde an, die Du lange nicht mehr gesehen
hast. Nimm‘ dir Zeit für deinen Partner, deine Kollegen oder deine Familie.
Das ist es, was Dir Glück und Stabilität im Leben gibt und das ist es auch, was
verhindert, dass Du aus Einsamkeit und Frust nach Süßigkeiten greifst.
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Fehler Nr. 9: Du hast keinen Plan
Wenn
Du
deine
Ernährungs-
und
Lebensgewohnheiten ändern möchtest,
brauchst Du vor allem eines: einen Plan!
Je besser Du vorbereitest bist, desto
wahrscheinlicher
ist
es,
dass
Du
erfolgreich bist.
Überlege Dir vorher, welche Rezepte Du
kochen möchtest, erstelle einen Ernährungsplan und Einkaufslisten, überlege Dir
wann und wo Du einkaufen möchtest, welches Essen Du vorbereiten und auf die
Arbeit mitnehmen kannst und plane zusätzliche Zeiten für Kochen und Essen mit
ein.
Bevor ich selbst vor einiger Zeit meine Ernährung erfolgreich umgestellt habe,
sah mein Tagesablauf ungefähr so aus:
Ich bin morgens aufgestanden, habe mich schnell fertig gemacht und einen
Kaffee getrunken, damit ich richtig wach werde.
Dann habe ich mir auf dem Weg zur Arbeit beim Bäcker ein süßes
Kaffeestückchen gekauft, dass ich dann bei Arbeitsbeginn nebenbei vedrückt
habe, gefolgt von dem 2. Kaffee des Tages mit viel Milch und Zucker.
Zur Mittagspause um 12.00 Uhr hatte ich dann so einen Heißhunger auf etwas
Kalorienreiches, dass ich entweder im nahe gelegenen Supermarkt ein Brötchen
mit einer dicken Scheibe warmen Fleischkäse gekauft habe oder ich habe in der
firmeneigenen Küche schnell Spaghetti mit einer Fertigsauce gekocht.
Nachmittags war ich meistens so in die Arbeit vertieft, dass ich gar nichts aß und
mich mit ein oder zwei Milchkaffee über Wasser hielt.
Die Folge war, dass ich gerade bei Überstunden hungrig nach Hause kam und
weder Lust noch Zeit hatte mir etwas Gesundes zuzubereiten. Am Ende lief es
dann meistens auf Wurstbrot oder Tiefkühlpizza hinaus.
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Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern
Ich habe mich also sehr ungesund ernährt und das lag hauptsächlich daran, dass
ich völlig unorganisiert und planlos an meinen Alltag und meine Ernährung
heranging.
Spontan kann man sich nicht gesund ernähren, das erfordert Zeit und
Vorbereitung!
Als mir klar wurde, dass es so nicht weitergehen kann, überlegte ich mir genau,
was ich alles ändern musste, um mich gesünder zu ernähren.
Mir war klar, dass ich früher ins Bett gehen musste, damit ich morgens ausgeruht
war und genügend Zeit hatte um richtig zu frühstücken.
Ich entschied ab jetzt schon um 22.00 Uhr, statt um 23.00 Uhr, ins Bett zu gehen.
So hatte ich 8 Stunden Zeit für erholsamen Schlaf und morgens noch eine gute
halbe Stunde für ein gesundes Frühstück.
Damit ich morgens nicht in Versuchung kam etwas Ungesundes zu essen, stellte
ich schon am Abend eine Schüssel mit 100 Gramm Vollkornhaferflocken, einer
Handvoll Nüsse und einer Prise Zimt in die Küche und legte noch 2 Bananen
daneben.
Morgens musste ich dann nur noch die Bananen klein schneiden und die
Mandelmilch aus dem Kühlschrank nehmen und über das Müsli gießen. Da das
die schnellste Möglichkeit war mein Frühstück zu bekommen, war die Gefahr
gering, dass ich etwas anderes aß.
Nach dem Frühstück bereitete ich mir dann einen Grünen Smoothie aus 50
Gramm Spinat, 3 Bananen, 100 Gramm Blaubeeren und 1 Esslöffel Leinsamen zu,
den ich als Vormittags- und Nachmittagssnack mit auf die Arbeit nahm.
Damit ich auf der Arbeit ein gesundes Mittagessen hatte, verstaute ich im
Küchenschrank meiner Firma mehrere Zutaten für gesunde Mahlzeiten, die ich
auch schnell in der Mittagspause zubereiten konnte.
Da wir auch einen Kühlschrank auf der Arbeit hatten, verstaute ich dort jeden
Montag morgen ein paar Sorten Gemüse, wie Karotten und Brokkoli, die ich dann
über die Woche hinweg verwenden konnte. Auch etwas Obst und Sojajoghurt als
Snack für zwischendrin war dabei.
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Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern
Wenn ich abends nach Hause kam, aß ich erst 1 Scheibe Vollkorn-Dinkelbrot mit
etwas pflanzlichem Aufstrich gegen den ersten Hunger und bereitete dann ein
schnelles und gesundes Gericht, wie z.B. Süßkartoffel-Quinoa-Pancakes, zu.
Die Rezepte hatte ich mir vorher in verschiedenen Kochbüchern markiert und die
Bücher in ein Regal in der Küche gelegt.
Das alles hat nur funktioniert, weil ich jeden Samstag eine Einkaufsliste erstellte
und für die nächste Woche einen Großeinkauf gemacht habe.
Ebenso hab‘ ich alle ungesunden Lebensmittel in meinem Vorratsschrank aus der
Wohnung verbannt und mir aus verschiedenen Rezepten einen eigenen
Ernährungswochenplan erstellt.
Wie Du siehst, gibt es eine Menge Dinge auf die man achten muss, wenn man,
trotz der Hektik im Alltag, seine Gewohnheiten ändern möchte.
Wenn Du also erfolgreich sein möchtest, durchdenke und plane deinen neuen
Tagesablauf so gut es gut im Voraus!
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Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern
Fehler Nr. 10: Du trinkst die falschen Dinge
Die
meisten
denken
Ernährungsumstellung
bei
nur
einer
an
das
richtige Essen.
Das richtige Trinken ist aber genauso
wichtig. Vor allem gibt es einige Getränke
auf die Du unbedingt verzichten solltest!
Fruchtsaft
zum
Beispiel
solltest
Du
meiden, da er den Blutzuckerspiegel zu schnell erhöht und deshalb Heißhunger
auslöst.
Der hohe Fruchtzuckeranteil führt zu einem Teufelskreis aus hohem Blutzucker,
hohem Insulinspiegel, Unterzuckerung, Heißhunger auf Süßes, Essen von
Süßigkeiten und wieder zu hohem Blutzucker.
Auch bei Smoothies muss Du die richtigen Zutaten verwenden, damit Du keine
Blutzuckerschwankungen provozierst.
Im Artikel Wie Du mit Grünen Smoothies die Zuckersucht überwindest erkläre ich
genau, welche Zutaten Du im Smoothie verwenden solltest und dort findest Du
auch ein passendes Rezept der Mayo-Klinik.
Neben den Fruchtsäften, ist es auch der tägliche Kaffee, der Dir beim Abnehmen
ein Bein stellen kann.
Koffein erhöht die Cortisolproduktion der Nebennieren und ist deshalb ein
Stressfaktor für unseren Körper. Wie unter Fehler Nr. 5 erwähnt, kann ständiger
Stress die Nebennieren erschöpfen und so zu Heißhunger führen.
Hinzu kommt, dass zu viel Cortisol das ungesunde Bauchfett erhöht, was Du mit
Sicherheit vermeiden möchtest.
Auch aufputschende Tees, wie Schwarzen und Grünen Tee, solltest Du aus
denselben Gründen vermeiden. Eine super Alternative ist Hibiskus-Tee, der mit
Abstand die meisten Antioxidantien von allen Getränken erhält und daher sehr
gesund ist.
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Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern
Da Getränke, wie Cola oder Red Bull, große Mengen an Koffein und Zucker
enthalten, sind sie natürlich die schlechteste Wahl. Sie solltest Du auf jeden Fall
vermeiden.
(Foto Cover: © Syda Productions – Fotolia.com)
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