Kleine Ernährungslehre - pro
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Kleine Ernhrungslehre Was sind Kalorien und was tun diese? Die Nahrung wird nach der Energie die sie liefert, Kilokalorien (Kcal) oder Kilojoule (KJ), berechnet. Wenn die Nahrung im Krper verbrannt oder oxidiert, wird Energie freigesetzt. Zum Vergleich: dasselbe passiert, wenn man Kohle in einem Feuer verbrennt, dann wird Hitze (Energie) freigesetzt. Kilokalorien Die Bezeichnung stammt von dem lat. Wort calor und bedeutet W rme. Eine Kilokalorie ist die Energiemenge die notwendig ist, um 1 Liter Wasser um 1 Grad zu erw rmen. Die Einheit Kilokalorie ist aufgrund internationaler Vereinbarungen durch die Einheit Kilojoule erg nzt worden. Kilojoule Die Bezeichnung Joule geht auf den englischen Physiker J.P. Joule zurck. Kilojoule ist ein Ma an Energie: Es entspricht der Leistung, 1 kg in einer Sekunde einen Meter hoch zu bewegen. International wird in der Wissenschaft mit Kilojoule und seit dem 1. Januar 1978 wird auch in den EU- L ndern mit dieser Einheit gerechnet. In Deutschland hat sich die Einheit Kilojoule bisher noch nicht so richtig durchgesetzt. Die Nahrung wird nach der Energie die sie liefert, Kilokalorien (KCAL) oder Kilojoule (KJ) berechnet. 1 Kilokalorie = 4,184 Kilojoule 1 Kilojoule = 0,239 Kilokalorien Unsere Nahrung besteht aus den Hauptn hrstoffen: - Eiwei (Protein) - Kohlenhydrate - Fett - Vitamine - Mineralstoffe und - Spurenelemente Energiegehalt der Nährstoffe: Nährstoff 1g 1g 1g 1g 1g Eiwei (verwertbare) Kohlenhydrate Fett Alkohol organische S ure (Frucht-, Kilojoule Kilokalor ien 17 4,1 17 4,1 39 9,3 29 7 13 3 9 Milch-, Essigs ure) 1 g Zuckeraustauschstoff (Fructose, Sorbit, Xylit, Isomalt, Maltit) 10 2,4 Alkohol ist ein leerer Energielieferant, d.h. er hat keinerlei ntzlichen Wirkstoffe, sondern lediglich Kalorien. Alkohol sollte niemals einem Kind gegeben werden. Eiweiß (Protein) ist nicht nur Baustoff aller Krperzellen, sondern auch Bestandteil von Muskeln, Blut, Enzymen und einigen Hormonen (Wirkstoffe, welche die Stoffwechselvorg nge leiten). Die Eiweistoffe sind aus 20 verschiedenen Aminos uren aufgebaut. Einige hiervon sind essentielle Aminos uren und knnen vom menschlichen Krper nicht selbst gebildet werden; deshalb mssen sie ber die Nahrung zugefhrt werden. Daher ist Eiwei fr den menschlichen Krper ein lebensnotwendiger N hrstoff, der durch nichts zu ersetzen ist. Er mu t glich in ausreichender Menge zugefhrt werden. Fr einen gesunden Erwachsenen wird 0,8 g pro kg Körpergewicht (KG) pro Tag empfohlen. Die Nahrungsmittel enthalten tierisches und pflanzliches Eiwei. Da das tierische Eiwei, in der Zusammensetzung dem menschlichen hnelt, ist es biologisch hochwertiger, d.h. fr unseren Krper besser zu verwerten. Eiwei ist enthalten in: Milch- und Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Fisch, Getreide- und Getreideprodukten, Hlsenfrchte, Kartoffeln, Pilze, Nsse. Je fettarmer die Nahrungsmittel, desto eiweißreicher sind sie. Kohlenhydrate die verwertbaren Kohlenhydrate unterscheiden sich in Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker. Einfachzucker sind z. B. Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker, in Frchten), u. a. Zweifachzucker sind z. B. Saccharose (Rohr- und Rbenzucker = Haushaltszucker), Lactose (Milchzucker in Milch- und Milchprodukten). Mehrfachzucker sind enthalten in st rkehaltigen Nahrungsmitteln z. B. Getreide- und Getreideerzeugnissen, Kartoffeln, Reis, Hlsenfrchte, u. a. Alle Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt zu Einfachzucker abgebaut, bevor sie ins Blut aufgenommen werden knnen. Daher werden die reinen Einfachzucker sehr schnell ins Blut aufgenommen und der Blutzucker steigt rapide an. Die nicht verwertbaren Kohlenhydrate nennt man auch Ballaststoffe, welche allerdings kein Ballast sind, sondern die Darmt tigkeit anregen. Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel (Cellulose, Hemicellulose, Pektin, Faserstoffe). Die empfohlene Zufuhr von Kohlenhydrate bei einem gesunden Erwachsenen betr gt etwa 55-60% des Energiebedarfes, das entspricht etwa 250 bis 350g pro Tag. BE ist die Berechnungseinheit (frher auch Broteinheit genannt) mit der man, speziell Diabetiker, die verwertbaren Kohlenhydrate berechnet. Gemse enth lt berwiegend Ballaststoffe und Cellulose, welche vom menschlichen Krper nicht verwertet und ber den Stuhlgang wieder ausgeschieden werden. Diese Kohlenhydrate mssen somit nicht als BE angerechnet werden (z. B. Gemse und andere Gerichte). Sie sind jedoch wichtig fr die Funktion der Darmt tigkeit und somit unentbehrlich. 10 1 BE entspricht 12g Kohlenhydrate In der Schweiz und im Osten Deutschlands, sowie teilweise auch in der EU und auch bei Ärzten, rechnet man nach KHE bzw. KE (Kohlenhydrateinheit) mit 10g statt 12g. Fett ist der Nährstoffe welcher am meisten Energie liefert. Bei einer extrem hohen Zufuhr an Fett speichert der Organismus dieses als Körperfett. Bei einer verminderten Zufuhr an Fett, werden zuerst die Fettreserven (Fettgewebe) abgebaut und dann das körpereigene Eiweiß (Vorsicht, bei Gewichtsreduktion!). Der empfohlene Fettbedarf eines gesunden Erwachsenen beträgt ca. 25-30% des Energiebedarfs, max. 80g pro Tag. Fette bestehen aus Fettsäuren, man unterscheidet: - gesättigte Fettsäuren (GFS), in Fleisch, Wurst, Käse, u. a. - einfach ungesättigte Fettsäuren (EUFS), in Olivenöl, u. a. - mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS), in Diätmargarine, Sonnenblumenöl, u. a. Tierische Nahrungsmittel enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren, während pflanzliche Nahrungsmittel, besonders Öle überwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Da die ungesättigten Fettsäuren für unseren Körper essentiell sind, d.h. er kann sie nicht selbst bilden, sollten diese bevorzugt verwendet werden. 11 Vitamine sind Wirkstoffe, sie liefern keine Energie, sind aber lebensnotwendig. Vitamine nennt man Regler- und Schutzstoffe, da sie am Ablauf der Körperfunktion und am Aufbau von Zellen und Geweben beteiligt sind. Sie müssen in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden, da sonst Mangelerscheinungen bzw. Gesundheitsstörungen wie z.B. mangelnde Konzentration, Müdigkeit, geringe Abwehrkräfte, u. a. auftreten. Die Vitamine werden unterteilt in wasserlöslichen und fettlöslichen (A, D, E, K) Vitamine. Mineralstoffe und Spurenelemente sind Bau- und Reglerstoffe, da sie für das Wachstum, die Nutzung der Nahrung und Stoffwechselfunktionen notwendig sind. Sie müssen täglich in ausreichender Menge zugeführt werden. Mineralstoffe sind: Calcium, Kalium, Natrium, Chlorid, Magnesium, Phosphor, u. a. Spurenelemente sind: Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Kupfer, Mangan, Selen, u. a. Energiebedarf Der Energiebedarf eines Menschen hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. vom Geschlecht, Alter, Körpergröße, Klima, Art der körperlichen Tätigkeit, Stoffwechselsituation u. a. Der Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Grundumsatz ist die Energiemenge, welcher der Körper bei völliger Ruhe und bei gleich bleibender Umgebungstemperatur zur Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Stoffwechselfunktionen benötigt. Leistungsumsatz ist die Energiemenge, welche sich nach Dauer und Anstrengung der körperlichen Tätigkeit richtet. Er wird in leichte, mittelschwere und schwere Tätigkeit unterteilt, wobei schwere Arbeit nur noch Bauarbeiter, Bergbauer, Hochleistungssportler, u. ä. zählen, da die Arbeit inzwischen durch Maschinen wesentlich vereinfacht ist. Inzwischen gibt es auch Fitnesszuschläge, d.h. es werden für sportliche Tätigkeiten Energiezuschläge angerechnet. 12 Gesunde Ernhrung Als gesunder Mensch, ohne genetische oder stoffwechselbedingte Erkrankungen, sollte jeder sich ausgewogen ernähren. Bei einer gesunden ausgewogenen (= abwechslungsreichen) Ernährung ist im Prinzip alles erlaubt und nichts verboten, allerdings alles in Maßen. Ein ausgewogenes Verhältnis der Lebensmittel, - siehe Ernährungspyramide- ist das "A und O" einer gesunden Ernährung. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist die Auswahl der Lebensmittel so, daß in der Regel alle Nährstoffe, sowie Vitamin- und Mineralstoffe ausreichend enthalten sind und eigentlich keine zusätzlichen Präparate verwendet werden müssen. Allerdings spielt hierbei auch die Herkunft, Qualität, Lagerung, Hygiene, u. v. m. der Lebensmittel eine große Rolle. Wenn möglich verwenden Sie frische Produkte aus dem eigenen Garten oder auch "frische" Tiefkühlware, da diese sofort nach der Ernte verarbeitet und tiefgefroren (z.B. Gemüse, Fisch, u. a.) wird. Fertigprodukte auch Convenienceprodukte (= Schnellgerichte), sollten Sie nach Möglichkeit meiden, da diese meist sehr stark gesalzen und fettreich sind. Auch Zusatzstoffe sind in Convenience bzw. Fertigprodukten sehr viele enthalten, welche u. a. zu Allergien und deren Symptome führen kann. Ernährungspyramide Täglich mindestens 2 Liter Getränke moderat salzen Gesund und ausgewogen können Sie sich ernähren, wenn Sie einige wichtige Regeln bei Ihrer Ernährung berücksichtigen. 13 Rezepte Getrnke Tee mit Saft ¾ l Wasser, Apfel- oder Pfefferminztee im Beutel ½ l Apfelsaft Wasser zum Kochen bringen. 2 Teebeutel einhängen und 3 Minuten ziehen lassen. Nach dem Abkühlen Apfelsaft hinzugeben. EW = 0g F = 0g KH = 13,8g = 1 BE KCAL = 60 KJ = 250 Sommerpunsch mit Minze Zutaten für 1 Liter (5 Gläser): ½ Tasse frische Minzblätter 500ml Grapefruitsaft, ohne Zucker 300ml Mineralwasser mit Kohlensäure 125g Orange 100g Erdbeeren oder 1 Kiwi Die Pfefferminzblätter mit etwas Saft im Mixer pürieren, mit dem restlichen Saft und Mineralwasser durchmixen. Die Orange häuten und in Stücke schneiden, Erdbeeren oder Kiwi zerkleinern. Das Obst in gekühlte Gläser verteilen und mit dem Minzpunsch auffüllen. EW = 5,0g F = 1,3g KH = 61,6g = 5,1 BE KCAL = 343 KJ = 1425 Zauberfrüchtchen Zutaten für 1 Liter (5 Gläser): 2 Beutel Früchtetee 400ml roten Traubensaft 10 Himbeeren (oder andere rote Beeren) 100ml Apfelsaft Die Beeren in den Fächern einer Eiswürfelform verteilen, mit Apfelsaft auffüllen und einfrieren. Die Teebeutel mit 500ml kochendem Wasser überbrühen, 10 Minuten ziehen lassen und abkühlen. Die Eiswürfel in die Gläser verteilen, den Tee mit dem Traubensaft mischen und in die Gläser füllen. EW = 1,2g F = 0,1g KH = 78,4g = 6,5 BE 36 KCAL = 333 KJ =1392 Punsch der Vampire Für 10 Kinder: 1 l Früchtetee 1 l Kirschsaft ½ l Apfelsaft 800g Früchte der Saison z.B. Pfirsiche, Trauben, Orangen 0,7 l Mineralswasser Früchtetee kochen, abkühlen lassen und den Saft dazugeben. Früchte putzen, in kleine Stücke schneiden und zur Bowle geben. Kurz vor dem Servieren mit Mineralswasser auffüllen. EW = 6,1g F = 3,2g KH = 266,7g = ca.22 BE KCAL = 1212 KJ = 5056 Rotes Saftgetränk Für 6- 8 Gläser: 1,5 l Früchtetee ½ l Apfel- oder Orangensaft Den Tee abkühlen lassen und mit dem Saft mischen,. Nach Belieben mit Eiswürfeln, kleinen Apfeloder Orangenstücken und Strohhalmen servieren. EW = 0,4g F = 0,0g KH = 58,3g = 4,8 BE KCAL = 245 KJ = 1045 Shimoni Drink Für 2 Gläser: ¼ l Grapefruitsaft 2 EL Honig 2 Eigelb 2 Eiswürfel Honig und Eigelb gut verrühren. Den Saft unterrühren und das Getränk über die Eiswürfel in die Gläser füllen. EW = 7,9g F = 13,1g KH = 13,1g = 1,1 BE KCAL = 335 KJ = 1397 Sansibar Drink Für ca. 8 Gläser: 37 ½ l Ananassaft ½ l Grapefruitsaft 1 Flasche Sodawasser 8 Eiswürfel Die Säfte miteinander vermischen und in Gläser füllen. Nach Geschmack Sodawasser und Eis dazugeben. EW = 4,7g F = 1,0g KH = 99,1g = 8,3 BE KCAL = 453 KJ = 1893 Firebird Für ca. 2 Gläser: 200ml Orangensaft 200ml Tomatensaft Tabasco 2 Eiswürfel Die Säfte miteinander verrühren und mit etwas Tabasco abschmecken. Das Getränk über 1 Eiswürfel in die Gläser gießen und sofort servieren. EW = 2,6g F = 0,4g KH = 14,9g = 1,2 BE KCAL = 81 KJ = 341 Buttermilch-Früchte-Drink 200ml Buttermilch 2 EL Beerenobst (TK-Obst) Süßstoff Buttermilch und Beeren im Mixer pürieren, mit Süßstoff abschmecken. EW = 6,7g F = 1,1g KH = 14,3g = 1,2 BE KCAL = 100 KJ = 419 Erdbeermix Für 4 Gläser: 500g fettarmen Joghurt 1,5% F 1 EL Honig 250g Erdbeeren 1 Zweig Zitronenmelisse evtl. Süßstoff Joghurt und Honig im Mixer auf kleinster Stufe aufschlagen. 38 Erdbeeren waschen, Stiele entfernen und kurz mitmixen. Den Drink in gekühlte Sektgläser verteilen. Die gewaschene Zitronenmelisse fein hacken und über die Drinks streuen. EW = 19,9g F = 9,0g KH = 43,9g = 3,7 BE KCAL = 362 KJ = 1514 Erdbeer-Kefir-Mix 60g Erdbeeren 150ml Kefir Süßstoff 1 Msp. Vanille 1 Msp. Zitronenschale 1 Zweig Zitronenmelisse Die Erdbeeren waschen, putzen und pürieren. Den Kefir, Süßstoff und Vanille dazugeben und aufmixen. Den Drink in ein Cocktailglas füllen, mit Zitronenschale und Melisseblätter garnieren. EW = 5,8g F = 2,5g KH = 9,7g = 0,8 BE KCAL = 96 KJ = 401 Früchte-Joghurt-Shake Für 2 Gläser: 100g Erdbeeren 125ml Orangensaft, frisch gepresst (Saft von 1-2 Orangen) 125g Joghurt 1,5 % F 2 Zweigspitzen Zitronenmelisse Die Erdbeeren waschen, putzen und auf einem Sieb abtropfen lassen. Die Orangen halbieren und auspressen. Von dem aufgefangenen Saft 125 ml abmessen. Die Erdbeeren zusammen mit dem Joghurt in ein hohes Gefäß geben und mit dem Mixstab pürieren. Den Orangensaft hinzufügen und alles gut verrühren. Den Früchte-Shake in zwei hohe Gläser füllen. Die Zitronenmelisse waschen, trocken tupfen und die Shakes damit garnieren. Das Getränk gut gekühlt servieren. EW = 5,4g F = 2,4g KH = 11,4g = ~1 BE KCAL = 97 KJ = 404 Orangentrunk 150ml Buttermilch 50ml Orangensaft, frisch gepresst Süßstoff Minzblätter Alle Zutaten zusammen im Mixer pürieren und in ein Glas füllen. Mit Minzblätter garnieren. 39 EW F KH = 5,4g = 0,9g = 10,7g = 0,9 BE KCAL = 79 KJ = 328 Rosaroter Panther Für 2 Gläser: ½ Vanilleschote 50g Himbeeren 100g Erdbeeren 3 Zweige Pfefferminze 30g Naturjoghurt 1,5 % F 350 ml Milch 1,5 % F Süßstoff Die Vanilleschote längs halbieren und das Mark mit einem Messer herauskratzen. Die Beeren verlesen, waschen und die Stielansätze entfernen. Die Pfefferminze waschen und trocken tupfen. Die Blätter von einem Zweig abzupfen. Die Beeren mit den abgezupften Minzblättern, Jogurt und Vanillemark pürieren, die Milch darunter mixen und das Getränk mit Süßstoff abschmecken. In Gläser füllen und mit je einem Pfefferminzzweig garnieren. EW = 14,3g F = 6,7g KH = 25,9g = 2,2 BE KCAL = 231 KJ = 965 Roter Engel 100ml Tomatensaft 30g Creme fraiche Eiswürfel Frische Kresse Tomatensaft und Creme fraiche mit Eiswürfel verrühren und durch ein Sieb in ein Cocktailglas füllen. Mit Kresse verzieren, gekühlt servieren. EW = 1,9g F = 9,2g KH = 3,8g = 0,3 BE KCAL = 107 KJ = 447 Bananenmilch Für 6-8 Gläser: 300g (2 Stk.) Bananen 500g fettarme Milch 1,5 % F 250g Buttermilch Saft einer Zitrone Evtl. etwas Süßstoff 40
