Eisen und Eisenmangel

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Version/Datum: 09.02.2016
Eisen und Eisenmangel
Eisenmangel (Missverhältnis zwischen Eisenaufnahme und Eisenbedarf) betrifft vor allem Frauen vor der
Menopause und ältere Männer. Eisen ist ein Mineralstoff wie Kalzium und hat folgende Aufgaben:
Funktionen
1
Mangelerscheinung
Atmung
Atmung
Für das funktionieren der inneren Atmung
Atemnot bei Anstrengungen, Herzklopfen,
verantwortlich.
auch Kopfschmerzen.
Blut
Blut
Blutbildung (Hämoglobin in den roten
Müdigkeit, Erschöpfung, Minderung der
Blutkörperchen), damit die
Lernfähigkeit, Blutarmut = Eisenanämie. Eine
Sauerstoffversorgung im Körper sichergestellt
Blutarmut kann auch mit Zink- oder Vit. B6-
ist.
Mangel im Zusammenhang stehen.2
Wichtig für die Energiegewinnung.
Immunsystem
Immunsystem
Stärt die Abwehrkräfte und das Immunsystem.
Erhöhte Infektanfälligkeit.
Nägel
Nägel
Schöne, elastische Nägel.
Brüchige Fingernägel.
Haare
Haare
Haarausfall. Haare ergrauen frühzeitig.
Spröde, brüchige Haare.
Wie kann mein Körper mehr Eisen aufnehmen?3

Vitamin C ist wichtig für die Eisenaufnahme, denn Vitamin C (zB aus Sanddorn, Hagebutten,
Obst und Gemüse) erhöht die Aufnahme von Eisen je nach Dosis bis um das Siebenfache.

Auch Fruchtsäuren (Apfelsäure, Zitronensäure, …) und organische Säuren (z.B. Milchsäure)
oder schwefelhaltige Aminosäuren (z.B. Blütenpollen, Lauchgewächse) erhöhen die Aufnahme
von Eisen.

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird besser aufgenommen wenn gleichzeitig Fleisch
verzehrt wird = sogenannter »meat factor«.

Indem Eisenhemmer gemieden werden. Siehe Seite 3.
1
B. Mäder: Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme & Co; Midena-Verlag, 3. Auflage, S.171-173
2
Dr. L. Burgerstein: Heilwirkung von Nährstoffen, Haug-Verlag, 7. Auflage 1994, S. 120
3
Leitzman et al: Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates-Verlag, Stuttgart 2001, S.68-70
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Gründe für Eisenmangel – eine kurze Auflistung

Verdauungs- und Resorptionsstörungen.

Chronische Magen-Schleimhaut-Entzündungen, z.B. wegen Infektion mit Heliobacter pylori.

Eine starke Monatsblutung. Frauen vor der Menopause die Blut spenden.

Glutenunverträglichkeit, Zölliakie.

Veganer sind je nach Ernährungsweise mehr von Eisenmangel betroffen.

Andauernde Blutungen des Magen-Darmtrakts, z. B. bei Magengeschwüren, Colitis ulcerosa oder
Morbus Crohn.

Infektionen, Tumorerkrankungen oder nach operativen Eingriffen.

Einnahme von Medikamenten, insbesondere Antiazida gegen zu viel Magensäure.

Wein, Kaffee, Schwarztee und Grüntee enthalten Tannine (Gerbstoffe), die die Resorption von
Eisen behindern. 4

Kakao (damit auch Schokolade), Rhabarber und Spinat enthalten Oxalsäure, der ebenfalls als
Hemmstoff der Eisenresorption gilt. Auch Phosphate aus Fleisch, Käse, Schmelzkäse oder als
Zusatzstoff in Industrienahrung vermindern die Aufnahme von Eisen.

Milch und Milchprodukte (auch Joghurt) können die Aufnahme von Eisen herabsetzen.

Nota bene: Zu tiefer Vitamin-B12-Spiegel oder fehlender Intrinsic Factor kann auch zu Blutarmut
(Anämie) führen.
Empfohlene Eisenzufuhr5
Erhöhter Eisenbedarf während Schwangerschaft und bei wachsenden Kindern.
Knaben ab 10 Jahren:
12 mg / Tag
Mädchen ab 10 Jahren:
15 mg / Tag
Frauen ab 15 – 50 Jahren
15 mg / Tag
Männer und Frauen ab 50 Jahren
10-12 mg / Tag
Schwangere
30 mg / Tag
Stillende
20 mg / Tag
Gute pflanzliche Eisenquellen
jeweils pro 100 Gramm6
Bei pflanzlichen Lebensmitteln liegt die Eisenaufnahme zwischen 1-10% des vorhandenen Eisens,
während es bei tierischen bei 10-20% liegt. Interessant ist, dass Vollwertköstler aus pflanzlichen
Lebensmitteln mehr Mineralien aufnehmen können als Mischköstler. (siehe „Mineralstoffaufnahme aus
pflanzlichen Lebensmitteln“; unten).
4
www.wikipedia.org (Eisenmangel)
5
Schweizer Nährwerttabelle für Konsumentinnen und Konsumenten, ETHZ – SGE - BAG
6
Schweizer Nährwerttabelle online der ETHZ; Produktespezifikationen; Fachbibliothek Infovita GmbH
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Eisen sollte man als Nährstoff im Auge behalten (besonders Rohköstler können einen Mangel haben,
wenn sie nicht genügend Grüngemüse oder Kerne knabbern). Man muss nicht unbedingt Fleisch essen,
um den Eisenspiegel füllen zu können, unten eine pflanzliche Auswahl guter Eisenquellen.
Spirulina Ferrum, z.B. von www.vitapower.ch
375 mg / 100 g
Spirulina, zB Hawaiian
100 mg / 100 g
Gerstengras-Extrakt Supergreen
Zuckerrohrmelasse (=Schwarze Melasse)
Mandelkerne
Kürbiskerne
72 mg / 100 g
15-28 mg / 100 g
14 mg / 100 g
10.9 mg / 100 g
Hirse
9 mg / 100 g
Linsen
8 mg / 100 g
Sojabohne
7.1 mg / 100 g
Hafer (ganzes Korn oder Flocken daraus)
5.8 mg / 100 g
Aprikosen getrocknet
5.2 mg / 100 g
Nüsslisalat roh
2.1 mg / 100 g
Frischkornmüesli mit viel Eisen
2-3 EL Vollhirse / Braunhirse fein mahlen, über Nacht mit Leinsaat od. Kürbiskernen einweichen.
Am Morgen 1 Stk Apfel reiben, 1-2 EL Haferflocken und Aprikosen- oder Dattelstücke beifügen. Für
bessere Eisenaufnahme noch 1-2 EL Sanddornsaft (Vitamin-C-Spender fürs Immunsystem, erhöht auch
die Eisenaufnahme) beifügen. En Guete.
Werden Mineralstoffaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufgenommen?7
Die Gießener Vollwert-Ernährungsstudie mit Schwangeren hat gezeigt, dass Vollwertköstler/innen
besser mit Zink, anderen Mineralstoffen und Vitaminen versorgt sind als Mischköstlerinnen. Die
Behauptung, dass Vollwertköstler häufig einen Zinkmangel haben, angeblich weil Vollkorn die
Mineralstoffversorgung verschlechtert, lässt sich also widerlegen. Im Vergleich zu Produkten aus
Weißmehl liefert nur das volle Korn überhaupt relevante Mengen an wertvollen Mineralien, Vitaminen,
Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Diese stecken in den nährstoffreichen Randschichten
und im Keim. Zwar findet sich in diesen Randschichten auch die Phytinsäure, die mit Mineralstoffen wie
Eisen, Calcium und Magnesium sowie Spurenelementen wie Kupfer, Zink und Mangan und auch mit
Eiweiß Komplexe - so genannte Phytate – bilden kann. Aber die Phytinsäure hat durchaus positive
gesundheitliche Aspekte: Sie ist krebshemmend, stärkt das Immunsystem, senkt den Cholesterinspiegel
und sorgt für einen ausgeglichenen Blutzuckerhaushalt.
7
Redaktion dieses Abschnittes: Dipl. oec. troph. Wiebke Franz; Wissenschaftliche Leiterin der UGB-Akademie
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So kann der Phytinsäure-Gehalt gesenkt werden
Verschiedene küchentechnische Verfahren wie Einweichen, Keimen oder Teigzubereitung können den
Phytatgehalt jedoch vermindern. Untersuchungen belegen zudem, dass beim Einweichen von
Getreideschrot über Nacht (ca. 10 Std.) je nach Vermahlungsgrad und Getreideart etwa 20 Prozent des
Phytins gespalten werden. Je feiner das Schrot, je niedriger der pH-Wert und je länger die Einweichzeit,
umso mehr Phytin wird abgebaut. Die geringe Phytinreduktion als Argument gegen Frischkornmüsli
anzuführen und stattdessen zu erhitzten Flocken oder Müslimischungen zu greifen, stellt zumindest
hinsichtlich des Phytingehaltes die schlechtere Alternative dar. Denn erhitzte Flocken oder
Müslimischungen liefern immer den vollen Gehalt an Phytin.
Mehr Informationen zum Thema
http://www.ugb.de/eisenmangel-eisenbedarf/eisenmangel-eisenpraeparate/
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