Mineralwasser - Getränke Streng
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Flüssigkeit Mineralstoffe MINERALWASSER Spurenelemente MEHR TR I NKEN – BESSER DENKEN Mineralwasser – der Brain-Drink für geistige Fitness und Frische Mineralwasser mehr trinken – besser denken: Inhalt Mineralwasser – der Brain-Drink für geistige Fitness und Frische Vorwort: Was hat Mineralwasser mit unserem Gehirn zu tun? 4 1. Einfluss der Ernährung auf körperliche und geistige Fitness 5 2. Das Gehirn – ein Kosmos im Kopf 6 2.1. Das Gehirn im Großen – Aufbau und Funktion 6 2.2. Das Gehirn im Kleinen – Nervenzellen und Synapsen 8 2.3. Die Blutversorgung des Gehirns 9 3. Nahrung für das Gehirn 10 3.1. Sauerstoff 10 3.2. Glucose – Energie für das Gehirn 11 3.3. Proteine und Lipide 12 3.4. Mineralstoffe 14 3.5. Vitamine für die Nerven 16 3.6. Alkohol, Kaffee, Tee – alles in Maßen 18 4. Mehr trinken – besser denken („Drink right – be bright“) 18 4.1. Der Wasserhaushalt und seine Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit 18 4.1.1. Regulierung des Wasserhaushalts 18 4.1.2. Folgen einer unzureichenden Wasserzufuhr 20 4.1.3. Zusammenhang von Hirndurchblutung und geistiger Leistungsfähigkeit 21 4.2. Wissenschaftliche Studien zum Wasserhaushalt 21 5. Praktische Tipps für geistige Fitness und Leistungsfähigkeit: So helfen Sie Ihren grauen Zellen auf die Sprünge 22 5.1. Denksport – Training für die grauen Zellen 22 5.2. Brain-Drinks – erfrischende Mineralwasser-Mixgetränke als Kick für das Gehirn 25 6. Weiterführende Literatur 28 Vorwort Was hat Mineralwasser mit unserem Gehirn zu tun? Unser Gehirn ist ein Wunderwerk der Natur. Es ist das Organ, das uns Menschen durch seine einzigartige Funktion an die Spitze aller Lebewesen stellt und uns durch seine Leistungsfähigkeit erst zu der Spezies „Mensch“ macht, die wir heute sind. Unser Gehirn ist Basis für intelligente Handlungen, ermöglicht das schnelle Erfassen der unterschiedlichsten komplexen Vorgänge, steuert unser Denken, Fühlen und Handeln. Ohne die gewaltigen Entwicklungsschritte in der Evolution, die unser Gehirn zu dem gemacht haben, was es heute ist, würden wir vielleicht immer noch mit Faustkeil oder Bogen jagen und in Höhlen leben, anstatt den Weltraum zu erforschen und die Welt zu vernetzen. Das Gehirn ist das Markenzeichen des intelligenten Menschen. Und weil das so ist, bemühen wir uns, unser Gehirn noch effektiver arbeiten zu lassen, seine Leistungsfähigkeit noch besser zu nutzen. Zwar können wir uns kaum intelligenter machen, als unsere mitgegebenen Gene und unsere individuelle Entwicklung es zulassen, aber der Mensch versucht dennoch immer weiter auf verschiedenen Wegen, seine geistige Fitness zu optimieren. Da sind vielfältige Präparate zur Steigerung der Hirnfunktion auf dem Markt, werden fundierte Gedächtnistrainingsmethoden entwickelt, dabei gibt es doch ein ganz einfaches, bewährtes Mittel, um „kopfmäßig optimal drauf zu sein“: MINERALWASSER – der Brain-Drink ohne Nebenwirkungen! Mineralwasser unterstützt eine Vielzahl von Hirnfunktionen – zum einen durch das lebenswichtige Element Wasser und zum anderen durch seinen natürlichen Mineralstoffgehalt. Denn ohne ausreichende Zufuhr beider Komponenten kann auch der klügste Kopf nicht richtig funktionieren, geschweige denn zur Höchstform auflaufen. Wie das Gehirn funktioniert, was es an Nährstoffen täglich braucht und wie Mineralwasser unserem Gehirn schließlich auf die Sprünge helfen und uns jeden Tag geistig fit und leistungsfähig halten kann, erfahren Sie in dieser Broschüre. Mineralwasser – Nahrung für das Gehirn 4 1. 1. Einfluss der Ernährung auf körperliche und geistige Fitness Unser Körper verlangt jeden Tag nach einer Vielzahl von Nährstoffen, um fit und gesund zu bleiben. Jeder Nährstoff erfüllt bestimmte Aufgaben: Er ist Baustein und Treibstoff für den Körper. Zum einen bauen Nährstoffe neue Zellen auf oder schaffen Ersatz für verbrauchte Substanzen, zum anderen nehmen sie dynamische Funktionen wahr. So benötigen Muskulatur und Gehirn jede Menge Energie, um ihre Aufgaben zu erfüllen. Das Gehirn hat einen besonderen Bedarf an Nährstoffen: Es reagiert sehr stark darauf, was wir essen und trinken. Es arbeitet deutlich besser, wenn es optimal versorgt wird. Aber heißt das wiederum, dass man sein Denkvermögen steigern kann, wenn man sich an eine spezielle Gehirn-Diät hält? Geistreiche bzw. geistbereichernde Wundermittel gibt es nicht – auch wenn der Begriff „Brain-Food“ und seine Verwendung in der Werbung dies vermuten lassen. Die intellektuellen Fähigkeiten sind genetisch festgelegt – zum Genie kann man sich also nicht „hochfuttern“, wohl aber schwächt Mangelernährung auch Superhirne. Man kann viel dafür tun, dass das Gehirn reibungslos funktioniert. Klarer Kopf, innere Ruhe, gute Konzentrations- und Merkfähigkeiten sind einige der Vorteile, die eine kluge, weil gesunde Ernährung mit allen lebenswichtigen Nährstoffen mit sich bringt. Das Sprichwort „Ein voller Bauch studiert nicht gern“ zeigt eine weitere Verbindung zwischen Ernährung und Gehirnleistung auf. Nicht selten liegt es am falschen Timing von Essen und Trinken, wenn das Denken schwer fällt. Müdigkeit nach einem opulenten Mahl am Mittag oder schlechte Träume, weil man spät am Abend seinem Heißhunger nachgegeben hat, sind Faktoren, die unsere geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Aber auch Hunger und abfallender Blutzuckerspiegel durch zu lange Abstände zwischen den Mahlzeiten sind nicht die geeignete Basis für geistige Höhenflüge. Kopfschmerzen kommen hinzu, wenn dem Gehirn Energie, Sauerstoff, Mineralstoffe und Wasser fehlen. Die ausreichende Versorgung des Gehirns mit Nährstoffen ist also Grundlage für eine optimale geistige Fitness. Darüber hinaus fördern rechtzeitiges und ausreichendes Trinken sowie körperliche Bewegung eine gute Hirndurchblutung. Sie ist schließlich die Voraussetzung dafür, dass Bausteine und Treibstoff zum richtigen Zeitpunkt an den richtigen Ort gelangen und für unsere Denkprozesse zur Verfügung stehen. Abbildung 1 | DGE-Ernährungskreis Eine vollwertige, ausgewogene Ernährung kann sich am Symbol des Ernährungskreises der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) orientieren, dessen Kernaussagen lauten: Wählen Sie täglich aus allen sieben Lebensmittelgruppen. Berücksichtigen Sie das dargestellte Mengenverhältnis. Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen. Trinken Sie kalorienarme – am besten kalorienfreie – Getränke. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V./Bonn 5 2. 2. Das Gehirn – ein Kosmos im Kopf Essen und Trinken sollen natürlich auch Spaß machen – denn auch Glück und Freude stimulieren unser Hirn. Das Gehirn lässt sich gerne mit Reizen verwöhnen: Geschmack, Aussehen und Geruch der Speisen aktivieren u.a. das Gefühlszentrum des Gehirns, Genuss schafft Wohlbefinden. Gut zu wissen also, dass der Kopf keine besondere Diät, keine außergewöhnlichen Lebensmittel und keine Pillen benötigt. Ihm reicht eine ausgewogene, bedarfsgerechte Ernährung, um seine geistige Leistungskraft zu entfalten. Ein wichtiger Bestandteil dieser klugen Ernährung ist das natürliche Mineralwasser, welches durch seine Bestandteile – Wasser und Mineralstoffe – eine optimale Versorgung des Gehirns unterstützt. Nur eine gesunde Ernährung ist eine kluge Ernährung – denn sie liefert alles, was wir für Körper und Geist brauchen. Mineralwasser ist ein wichtiger Bestandteil dieser Kost. Nahrung für das Gehirn – was sagt die Wissenschaft? Die Wissenschaft bestätigt den allgemeinen Zusammenhang zwischen Ernährung und Gehirnaktivität. Die speziellen biochemischen und biophysikalischen Prozesse, die die einzelnen Nahrungsbestandteile im Gehirn auslösen, sind jedoch hochkompliziert und noch nicht gänzlich erforscht. Ein neues Forschungsgebiet „Nutritional Neuroscience“ (nahrungsbezogene Hirnforschung) hat sich dazu entwickelt. Was ist eigentlich Denken und wie funktioniert es? Das Gehirn ist ein hochkomplexes System. Deshalb gibt es keine leichten und schnellen Antworten auf solche Fragen. Mit neuen Untersuchungsmethoden ist es möglich, die Funktionsweisen des Gehirns genauer kennen zu lernen. Aktive Hirnpartien brauchen mehr Energie und werden stärker durchblutet als ruhende. Durch radioaktive Markierung des Brennstoffs (Glucose) kann man verfolgen, welche Hirnpartien bei unterschiedlichen Tätigkeiten beansprucht werden. 6 Das Gehirn nimmt unter allen Organen unseres Körpers eine besondere Stellung ein. Es reguliert Atmung, Herzschlag und Verdauung und steuert das Zusammenspiel unserer Muskeln. Das Gehirn interpretiert Sinneseindrücke aus der Außenwelt und lässt uns somit unsere Umwelt wahrnehmen. Ohne Gehirn könnten wir nicht lernen, wir hätten kein Gedächtnis und keine Erinnerungen. Unser Gehirn formt unsere Gedanken, Hoffnungen, Träume und Vorstellungen, es ist Sitz von Geist und Gefühl. Noch kennen wir die Grenzen des menschlichen Gehirns und seines Leistungsvermögens nicht, aber wir wissen schon jetzt, dass es die komplexeste lebende Struktur des Universums ist. 2.1. Das Gehirn im Großen – Aufbau und Funktion Das Gehirn eines Erwachsenen wiegt ungefähr 1.400 Gramm. Es ist weich wie Gelee und liegt deshalb gut geschützt unter unserer harten Schädeldecke. Von außen betrachtet gleichen die beiden zusammengefügten Hirnhälften einer Walnuss. Unterhalb der beiden Großhirnhälften schließt sich am Hinterkopf das Kleinhirn an, welches in den Hirnstamm und schließlich in das Rückenmark mündet. Großhirn, Kleinhirn und Rückenmark werden auch zentrales Nervensystem genannt, weil sie als „Kommandozentrale“ die Funktionen unseres Körpers steuern. Zum peripheren Nervensystem gehören die Nerven, die u.a. in Augen und Ohren, Armen und Beinen sitzen. Sie empfangen Informationen von der Außenwelt und leiten sie ans Gehirn weiter. Gleichzeitig werden über das periphere Nervensystem auch die „Befehle“ des Gehirns an die ausführenden Organe, wie z.B. die Muskeln, gesendet. Die Großhirnrinde (Neocortex) ist im Laufe der Evolution so sehr gewachsen, dass sie sich immer mehr gefaltet hat, um noch in den Schädel zu passen. Wenn man den Neocortex des Menschen auseinander falten würde, entspräche er einer Fläche von knapp vier DIN-A 4 Blättern. Gedächtnis und Assoziationen, Denkvermögen und Sprache – all das wäre ohne unsere Großhirnrinde nicht möglich. 1 Großhirnrinde 1 2 Großhirn 3 Kleinhirn 2 4 4 Limbisches System 5 Zwischenhirn 5 a Thalamus a b Hypothalamus c Hypophyse 6 Hirnstamm 6 b c 7 3 7 Rückenmark Unterhalb des Großhirns hängt das ebenfalls sehr stark gefaltete Kleinhirn. Seine wichtigste Aufgabe ist die Steuerung der Motorik. Wenn das Kleinhirn geschädigt ist, können wir keine kontrollierten Bewegungen mehr ausführen, selbst Stehen und Laufen fallen uns dann schwer. Abbildung 2 | Gehirn Der Hirnstamm enthält mehrere lebenswichtige Hirnkerne, die Atmung, Herzschlag und Verdauung beeinflussen. Der Hypothalamus und die Hypophyse sorgen dafür, dass in unserem Inneren immer ein gesundes Gleichgewicht herrscht (Homöostase): eine gleich bleibende Körpertemperatur, regelmäßiger Herzschlag und konstanter Blutdruck. Hunger und Durst, auch diese lebenswichtigen Signale, werden vom Hypothalamus gesandt. Das Rückenmark, ein Bündel von Nervensträngen, schafft die Verbindung zwischen Gehirn und peripherem Nervensystem. Der Thalamus ist die übergeordnete Schaltstation für die wichtigsten Sinnessysteme, die zur Großhirnrinde ziehen. Das limbische System, eine ringförmige Ansammlung entwicklungsgeschichtlich sehr alter Hirnteile, ist unser Gefühlszentrum. 7 2.2. Das Gehirn im Kleinen – Nervenzellen und Synapsen Wie andere Organe unseres Körpers auch, ist das Gehirn aus einzelnen Zellen aufgebaut: den Nervenzellen und den Gliazellen. Gliazellen spielen eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr, schützen das Gehirn durch die Ausbildung der so genannten Blut-Hirn-Schranke und sorgen für die Ernährung der Nervenzellen. Die Nervenzellen, auch Neurone genannt, sind ein ganz besonderer Zelltyp. Sie haben sich darauf spezialisiert, Informationen zu übertragen: an andere Nervenzellen, an Muskeln oder an Drüsen. Zu diesem Zweck gehen vom Zellkörper eines Neurons zahlreiche Fortsätze aus. Einer dieser Fortsätze, das Axon, leitet elektrische Impulse an andere Nervenzellen weiter. Alle übrigen Fortsätze sind die baumartig verzweigten Dendriten; sie wiederum empfangen Signale von anderen Nervenzellen. 1 2 3 Informationsübertragung im Nervensystem kann entweder auf elektrische oder auf chemische Art und Weise erfolgen. Die Kommunikation zwischen Nervenzellen besorgen normalerweise chemische Botenstoffe, wohingegen innerhalb eines Neurons Signale elektrisch weitergeleitet werden. 4 5 1 Dendriten 2 Zellkern 3 Axon 4 Endverzweigung des Axons 5 motorische Endplatte Abbildung 3 | Nervenzelle 8 Salzlösungen, wie sie in unserem Körper vorkommen, sind elektrische Leiter. Auch die Nervenzelle ist mit einer Salzlösung gefüllt, umgeben von einer isolierenden Schicht, der Zellmembran. Diese Zellmembran kann kurzzeitig durchlässig werden für Natrium und Kalium, die am häufigsten im Körper vorkommenden Ionen (geladene Teilchen, Bestandteile von Salzen). Die auftretenden Ladungsverschiebungen erzeugen einen bioelektrischen Impuls, der eine Größe von circa einem Zehntel Volt und eine Dauer von etwa einer Sekunde hat. Dieses so genannte Aktionspotential kann sich mit einer Geschwindigkeit von mehr als 300 Kilometern pro Stunde ausbreiten. Damit die Erregungsweiterleitung in Nerven- und Muskelzellen störungsfrei ablaufen kann, muss unser Körper ausreichend mit Natrium und Kalium versorgt werden. Die Kontaktpunkte, an denen Neurone miteinander kommunizieren, heißen Synapsen (griechisch: syn zusammen, haptein haften). Tatsächlich haften die Nervenzellen nicht direkt aneinander, sondern sind durch einen kleinen Spalt voneinander getrennt. Da die elektrischen Signale diesen Spalt nicht überspringen können, werden die Aktionspotentialfolgen in chemische Signale umgesetzt. Die Botenstoffe (Neurotransmitter) werden in den Nervenenden der Senderzelle in kleinen Membranbläschen gespeichert. Tritt ein Aktionspotential auf, dann verschmelzen diese Transmitterbläschen mit der Außenmembran und entleeren ihren Inhalt in den synaptischen Spalt. An der Oberfläche der Empfängerzelle sitzen spezielle Rezeptormoleküle, die so geformt sind, dass sie nur einen ganz bestimmten Botenstoff erkennen, so wie auch nur ein bestimmter Schlüssel in ein Schloss passt. Wenn ein Botenstoff an den richtigen Rezeptor bindet, dann ruft das in der Empfängerzelle eine Antwort hervor – das Signal ist angekommen. 1 synaptische Bläschen mit Neurotransmitter 2 synaptischer Spalt 3 Oberfläche der Empfängerzelle 1 3 2 Neurotransmitter Der erste Neurotransmitter, der vor 70 Jahren identifiziert wurde, war das Acetylcholin. Acetylcholin hat eine wichtige und interessanterweise gegensätzliche Funktion an den Synapsen von Muskeln und Herz: Die Skelettmuskeln regt es an, aber die Herzmuskelzellen hemmt es. Im Gehirn ist Acetylcholin wesentlich für Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Schlaf zuständig. Auch einfache Aminosäuren wie Glutamat oder Glycin können als Botenstoffe fungieren. Eine weitere Gruppe von Neurotransmittern sind die so genannten biogenen Amine, dazu gehören u.a. Noradrenalin, Dopamin und Serotonin. In Extremsituationen und bei Stress kann das Gehirn auch seine eigenen Schmerzmittel herstellen, die Opioide. Darüber hinaus gibt es noch viele weitere Gruppen von Botenstoffen, die unterschiedliche Aufgaben haben. Nur wenn das fein aufeinander abgestimmte System der verschiedenen Neurotransmitter in der Balance ist, fühlen wir uns körperlich und seelisch gesund. 2.3. Die Blutversorgung des Gehirns Abbildung 4 | Synapse Das menschliche Gehirn benötigt enorm viel Blut: Obwohl es nur ca. zwei Prozent des Körpergewichts ausmacht, erhält es ungefähr 15 Prozent des Blutes, das aus dem Herzen strömt. Pro Minute fließen 750 bis 1.000 Milliliter Blut durch unser Gehirn! Der Blutstrom muss die effiziente Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff, Glucose und anderen Nährstoffen gewährleisten und gleichzeitig Kohlendioxid und Stoffwechselprodukte abtransportieren. Während andere Organe je nach Bedarf versorgt werden (der Blutbedarf des Magens z.B. ist abhängig von seinem Füllungszustand), bekommt das Gehirn konstant seinen festen Anteil. Der Grund dafür ist, dass die Nervenzellen im Gegensatz zu anderen Körperzellen keinen Brennstoff speichern können. Um Energie zu gewinnen, braucht das Gehirn deshalb ständig frisches, mit Sauerstoff und Glucose beladenes Blut. 9 3. 3. Nahrung für das Gehirn Das Gehirn macht Eindruck Das Gehirn eines Erwachsenen wiegt ungefähr 1.400 Gramm. Obwohl das nur ca. zwei Prozent des gesamten Körpergewichts sind, beansprucht das Gehirn 15 Prozent der Blutmenge, 20 Prozent des Sauerstoffs und 20 bis 30 Prozent der Nahrungsenergie. Das Gehirn ist eines der wasserreichsten Organe unseres Körpers: Es besteht zu 77 Prozent aus Wasser. Außerdem produziert es täglich 400 bis 500 Milliliter Gehirnflüssigkeit. Durch das Gehirn fließen 750 bis 1.000 Milliliter Blut pro Minute. Wenn die Blutversorgung zum Gehirn unterbrochen ist, tritt schon nach 8 bis 10 Sekunden Bewusstlosigkeit ein. Ein menschliches Gehirn hat 100 Milliarden Nervenzellen; eine Nervenzelle hat 1.000 bis 10.000 Verbindungen mit anderen Nervenzellen. Das menschliche Gehirn hat nach vorsichtigen Schätzungen 100 Billionen (100.000.000.000.000) Synapsen. Wenn der Zellkörper einer Nervenzelle die Größe eines Tennisballs hätte, wäre das Gehirn eines Menschen 520 Meter lang und 480 Meter hoch. In der frühen Schwangerschaft entstehen 250.000 Neuronen pro Minute. Die Verbindungen zwischen den Nervenzellen haben mindestens 100.000 Kilometer „Kabellänge“. Informationen werden mit einer Geschwindigkeit von mehr als 300 km/h weitergeleitet. 10 Das Gehirn reguliert nicht nur die Nahrungsaufnahme unseres Körpers, indem es Hunger, Durst und Sättigung signalisiert. Es ist natürlich auch selbst von der Ernährung abhängig und muss ständig mit Nährstoffen versorgt werden, um optimal zu funktionieren. Die Hauptnährstoffe für das Gehirn sind Sauerstoff, Glucose, Vitamine und Mineralstoffe. Daneben benötigt es Proteine, Lipide, Lecithin – und natürlich Flüssigkeit, denn die Nährstoffversorgung des Gehirns erfolgt ja über das Blut. Wenn das Blut zu zähflüssig ist, weil der Mensch nicht genügend getrunken hat, kann die Nährstoffversorgung des Gehirns „ins Stocken“ geraten, das Denken und Konzentrieren fällt schwerer und die geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab. Mineralwasser kann hier als willkommener Brain-Drink fungieren. 3.1. Sauerstoff Die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) sorgen dafür, dass Sauerstoff im ganzen Körper verteilt wird. Sie tanken Sauerstoff in der Lunge, verfrachten ihn durch die Arterien in Muskeln und Gewebe – und ins Gehirn, wo sie ihn wieder freilassen. Im ganzen Körper wird er für den Stoffwechsel, zur Energiegewinnung und Wärmeproduktion gebraucht. Der Sauerstoffverbrauch eines Erwachsenen beträgt etwa 3,5 Milliliter Sauerstoff pro 100 Gramm Gehirn pro Minute. Das sind etwa 20 Prozent der gesamten Sauerstoffaufnahme im Ruhezustand. Bei normaler Atmung nehmen wir pro Minute nur etwa 0,5 Liter Luft auf und geben entsprechend viel wieder ab. Bei stärkster Ein- und Ausatmung kann ein maximales Atemvolumen (Vitalkapazität) von über sechs Litern erreicht werden. Bei langsamem Laufen z.B. wird das Gehirn vermehrt mit Sauerstoff versorgt, das fördert die Denkleistungskraft. Einem Sauerstoffmangel gegenüber reagiert das Gehirn sehr empfindlich. Eine Unterbrechung der Sauerstoffzufuhr für acht bis zehn Sekunden führt zur Bewusstlosigkeit. Ist die Sauerstoffversorgung für acht bis zehn Minuten oder gar mehr unterbrochen, führt dies zu starken Schäden bis hin zum Gehirntod. 3.2. Glucose – Energie für das Gehirn Das Gehirn ist fast ausschließlich auf Glucose als Energielieferant angewiesen. Im Gegensatz zu Leber und Muskulatur ist das Gehirn nicht in der Lage, Energie zu speichern. Deshalb ist es auf eine dauernde Energiezufuhr vom Organismus angewiesen. Ohne Nachschub über die Hirnarterien wäre der Glucosebestand des Gehirns in weniger als zehn Minuten erschöpft. Ungefähr 120 Gramm Glucose braucht das Gehirn pro Tag – im Hungerzustand kann es im begrenzten Umfang auch Ketonkörper verarbeiten. Die Versorgung des Gehirns mit Glucose hat insbesondere einen Einfluss auf die Merkspanne, die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung, die Aufmerksamkeit und Konzentration, die Lernleistung, das räumliche Gedächtnis sowie das Erinnerungsvermögen für Ereignisse und Worte. Glucosemangel führt zu Konzentrationsstörungen und Müdigkeit, aber auch zu einem Mangel an Serotonin. Das „Glückshormon“ Serotonin (siehe S. 13) sorgt zusätzlich für Ruhe und Konzentration. Ein doppelter Mangel kann, insbesondere in Stress-Situationen, zu deutlichen Leistungsschwächen führen. Glucose = Traubenzucker = Dextrose Glucose ist der Zucker, der in der Natur am weitesten verbreitet ist. Das Speicherkohlenhydrat (Stärke) sowie das Stützkohlenhydrat (Zellulose) der Pflanzen besteht aus Glucosebausteinen. Die komplexen – aus Glucosebausteinen zusammengesetzten – Kohlenhydrate, die besonders reichlich in Getreide und Kartoffeln stecken, sind sehr wertvoll. Sie sorgen für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit für eine dauerhafte Versorgung mit Glucose und liefern gleichzeitig Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Traubenzucker (Dextrose) hingegen lässt den Blutzuckergehalt sehr schnell ansteigen, der aber durch die ausgelöste Insulinausschüttung auch sehr rasch wieder abfällt. Glycogen In der Muskulatur befinden sich große Mengen gespeicherter Glucose in Form von Glycogen. Das Muskelglycogen steht jedoch ausschließlich dem Muskel zur Energiegewinnung zur Verfügung. Auch die Leber ist dazu in der Lage, große Mengen an Glucose aufzunehmen und als Glycogen zu speichern. Bei mangelnder Kohlenhydratzufuhr durch die Nahrung – z.B. in der Nacht – kann aus der Leber Glucose zur Stabilisierung des BlutGlucose-Spiegels bereitgestellt werden, sodass auch ohne ständige Nahrungszufuhr genügend Glucose für das Gehirn zur Verfügung steht. Im Hungerzustand wandelt die Leber verstärkt Fettsäuren zu Ketonkörpern um, die begrenzt auch dem Gehirn Energie liefern. Die Ketonkörper werden so von allen Geweben außer der Leber selbst zur Energiegewinnung herangezogen. Gleichzeitig werden Aminosäuren, die beim Proteinabbau entstehen (glucoplastische Aminosäuren), zu Glucose umgewandelt (Gluconeogenese), um den Mindestbedarf an Glucose zu gewährleisten. Theoretisch müssten die Fettreserven des Menschen für zwei Monate ausreichen. Allerdings sind nur ca. drei Kilogramm Protein mobilisierbar, um den normalen Glucosebedarf des Nervengewebes für ca. 15 Tage zu decken. Eine längere Fastenzeit kann man nur überleben, weil die Nervenzellen anpassungsfähig sind: Sie schränken die Glucoseverwertung drastisch ein und ziehen Ketonkörper zur Energiegewinnung heran. Der dadurch verminderte Bedarf an Aminosäuren schont die Proteinvorräte, sodass auch mehrwöchige Hungerperioden nicht zum Tod führen müssen. 11 3.3. Proteine und Lipide Proteine erfüllen vielfältige Aufgaben im Körper. So sind sie zum Beispiel an der Synthese von Körpermasse beteiligt, dienen als Energiequelle, sind in zahlreichen Körperflüssigkeiten und Sekreten enthalten und üben als Antikörper eine wichtige Schutz- und Abwehrfunktion aus. Darüber hinaus sind Proteine Baustoffe für Nervenzellen (Neurone) und Synapsen (Schalterstellen zwischen den Nervenzellen). Beim Denken und Fühlen übernehmen Proteine noch weitere Aufgaben. Aminosäuren – die Bausteine der Proteine – sind die Vorstufen von so genannten Neurotransmittern oder Nervenbotenstoffen. Die essentielle Aminosäure Tryptophan stellt die Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin dar, das auch als „Glückshormon“ bezeichnet wird. Tryptophan zirkuliert – gebunden an das Transportprotein Albumin – im Blut. Über ein spezielles Transportsystem gelangt Tryptophan ins Gehirn, wo es zu Serotonin umgebaut wird. Ein Mangel an Serotonin wird als eine der Hauptursachen für Depressionen und Angstzustände diskutiert. Der Serotoninspiegel kann durch die Nahrung positiv beeinflusst werden. Der Verzehr von Lebensmitteln, die Serotonin enthalten, wie z.B. Walnüsse, bleibt jedoch ohne Konsequenzen für den Hirnstoffwechsel, da Serotonin die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann und deshalb im Gehirn erst aus Tryptophan gebildet werden muss. Die Blut-Hirn-Schranke ist eine selektiv durchlässige Schranke zwischen Blut und Hirnsubstanz, die den Stoffaustausch mit dem zentralen Nervensystem kontrolliert. Kleine, fettlösliche Moleküle und Wasser können durch die Zellmembran diffundieren. Abgehalten werden wasserlösliche, geladene Stoffe, große Moleküle und Neurotransmitter. Für Glucose, Aminosäuren, Natrium und Kalium stehen spezielle Transportmechanismen zur Verfügung, die die Passage ermöglichen. Tryptophangehalt (in mg/100g) Grafik 1 | Tryptophangehalt verschiedener Lebensmittel 500 450 430 400 330 300 290 295 300 Sesamsamen Rindfleisch Thunfisch 260 230 200 190 150 100 0 Frischkäse 12 Haferflocken Hühnerei Lachs Weizen- Emmen- Cashewkeime taler nuss Die Bezeichnung Lipide dient als Sammelbegriff für eine große heterogene Gruppe organischer Substanzen, die sich durch Unlöslichkeit in Wasser und Löslichkeit in organischen Lösungsmitteln auszeichnet. Lipide sind gerade wegen ihrer geringen Wasserlöslichkeit wichtig für die Struktur der Zelle und den Stoffwechsel. Zu der biologisch wichtigsten Untergruppe der Lipide zählen die Phospholipide, die für den Aufbau der Gehirn- und Nervenzellmembranen benötigt werden. Phospholipide mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren machen die Zellmembran flexibler. Sie kann so leichter ihre Aufgabe als Pförtner wahrnehmen. Dies ist wichtig, damit Zellfunktionen wie Stoffaustausch, Informationsweitergabe und -speicherung reibungslos ablaufen können. Tryptophan konkurriert mit anderen Aminosäuren darum, in das Gehirn zu gelangen. Nur wenn der Gehalt an Tryptophan höher ist als der anderer Aminosäuren, schafft es die Passage ins Gehirn. Der Verzehr entsprechender Lebensmittel – insbesondere solche mit reichlich Kohlenhydraten – kann den Tryptophangehalt im Blut erhöhen. Dies stimuliert die Insulinsekretion, sodass die Muskeln verstärkt Aminosäuren und Glucose aufnehmen. Tryptophan jedoch bleibt im Blut, weil – gebunden an Albumin – eine Aufnahme in die Muskulatur erschwert ist. Dadurch kann es aufgrund mangelnder Konkurrenz ins Gehirn gelangen. Im Gehirn wird aus Tryptophan Serotonin gebildet. Serotonin wird im Gehirn, in der Darmschleimhaut und den Blutplättchen gespeichert und kann bei Bedarf unterschiedliche Funktionen erfüllen. Aus den Blutplättchen freigesetztes Serotonin bewirkt lokal eine Gefäßverengung. Im Skelettmuskel bewirkt es eine Arterienerweiterung. Es hemmt die Magen- und Dickdarmbewegungen und fördert die Verdauungstätigkeit des Dünndarms. Die größte Serotoninmenge findet sich im Gehirn, wo es Stimmung, Schmerzwahrnehmung, Körpertemperatur, Nahrungsaufnahme und den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Lecithin ist eines der häufigsten Phospholipide der Zellmembran. Cholin, eine fettähnliche Substanz, wird in den Nerven und im Gehirn zum Neurotransmitter Acetylcholin umgewandelt und ist an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt. Grafik 2 | Beeinflussung der Serotoninbildung durch Kohlenhydrate Kohlenhydrataufnahme Gesteigerte Insulinausschüttung Glucose und Aminosäuren außer Tryptophan werden von der Muskulatur aufgenommen. Tryptophan kann wegen mangelnder Konkurrenz die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Im Gehirn kann aus Tryptophan vermehrt Serotonin gebildet werden. 13 Morgens und am Tag erhöht der Verzehr von Glucose die geistige Leistungsfähigkeit. Ganz wichtig ist in diesem Zusammenhang auch das Frühstück, das einen optimalen Start in den Tag gewährleistet. Abends ist der Tryptophangehalt im Gehirn erhöht. Tryptophan wird zu Serotonin – das die Schlafbereitschaft fördert – umgewandelt. Glucose kann den Tryptophangehalt im Gehirn deutlich steigern und dadurch die Schlafbereitschaft fördern. 3.4. Mineralstoffe Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die – wie Vitamine – dem Körper über die Nahrung zugeführt werden müssen. Sie sind an komplizierten Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt: Ihr Aufgabenbereich umfasst Aufbau und Erhalt von Skelett und Zähnen, das Funktionieren von Nerven und den Wasserhaushalt. Zudem sind sie Bestandteil von Hormonen und Enzymen. Mineralstoffe sind demnach notwendig für die Funktionstüchtigkeit von Körper und Geist. Ob sich eine erhöhte Zufuhr von Mineralien – über den normalen Tagesbedarf hinaus – auf die Denkfähigkeit positiv auswirkt, ist in der Wissenschaft umstritten. In jedem Fall aber ist eine ausreichende Mineralstoffversorgung unerlässlich für alle Körper- und Gehirnfunktionen (s. S. 18 , Punkt 4), deshalb eignet sich natürliches Mineralwasser als Brain-Drink. Natrium Natrium hat wichtige Aufgaben im Wasser- und SäureBasen-Haushalt des Körpers. Darüber hinaus spielt es eine große Rolle für die Aufrechterhaltung des Membranpotentials und damit der Erregungsleitung der Zelle. Ein Natriummangel, der z.B. durch starkes Schwitzen, Durchfälle oder anhaltendes Erbrechen bedingt sein kann, äußert sich u.a. in Kopfschmerzen, Blutdruckabfall, Übelkeit und Muskelkrämpfen. 14 Natrium bildet zusammen mit Chlorid Kochsalz. Reichlicher Kochsalzkonsum gilt bei Menschen mit einer bestimmten genetischen Veranlagung als ein Risikofaktor für die Entwicklung von Bluthochdruck. Bei ihnen wirkt eine kochsalzarme Ernährung blutdrucksenkend. Häufig wird ein hoher Natrium-Gehalt im Mineralwasser irrtümlich mit einem hohen Kochsalz-Gehalt gleichgesetzt. Eine Berechnung des Kochsalzgehaltes (s.u.) zeigt meist, dass die Sorge unbegründet ist. Wenn jedoch der Arzt eine natriumarme Ernährung empfiehlt oder wenn man das Mineralwasser zur Zubereitung von Säuglingsnahrung verwendet, sind Mineralwässer empfehlenswert, die weniger als 20 Milligramm Natrium pro Liter enthalten. Sportler und Schwerarbeiter sollten dagegen auf einen hohen Natrium-Gehalt im Mineralwasser achten, um ihre Natrium-Verluste über den Schweiß auszugleichen. Kalium Kalium spielt zusammen mit Natrium eine wichtige Rolle im Wasser- und Säure-Basen-Haushalt. Unerlässlich ist es für die neuromuskuläre und muskuläre Erregungsleitung und für das Wachstum der Zellmasse. Hohe Kaliumverluste können durch Durchfälle, Erbrechen oder die Einnahme harntreibender Mittel (Diuretika) auftreten. Selbst bei Kaliummangel ist die Ausscheidung von Kalium über die Niere nicht eingeschränkt. Bei ungenügender Zufuhr mit der Nahrung können daher leicht Mangelzustände auftreten. Kalium ist vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln (Bananen, Kartoffeln, Trockenobst) in ausreichender Menge enthalten. Bei der Zubereitung kann viel Kalium über Wasch- und Kochwasser verloren gehen. Kaliummangel verursacht neuromuskuläre Symptome wie Schwäche der Skelettmuskulatur, Erschlaffung der glatten Muskulatur und Funktionsstörungen des Herzens. Aus dem Natrium-Gehalt eines natürlichen Mineralwassers allein kann man nicht auf den Kochsalzgehalt schließen. Kochsalz entsteht erst durch eine Verbindung von Natrium und Chlorid: 2,3 Teile Natrium und 3,5 Teile Chlorid ergeben Kochsalz. Anders ausgedrückt: 100 Teile Kochsalz bestehen aus 60 Teilen Chlorid und 40 Teilen Natrium. Ist der Natrium-Gehalt eines Mineralwassers hoch, der Chlorid-Anteil dagegen niedrig oder umgekehrt, dann ist auch der Kochsalzgehalt niedrig. Mit einer einfachen Formel kann man den Kochsalzgehalt eines Mineralwassers errechnen: Ist der Natrium-Gehalt höher als der Chlorid-Gehalt, Calcium Calcium ist der wichtigste Mineralstoff in der Knochensubstanz und im Zahnschmelz. 99 Prozent des Calciums (ca. ein Kilogramm) sind im Skelett gespeichert. Das restliche Calcium spielt eine Rolle bei der Stabilisierung von Zellmembranen, der intrazellulären Signalübermittlung, der Reizübertragung im Nervensystem, der Blutgerinnung und der Muskelkontraktion. so teilt man die Chlorid-Menge durch 0,6. Ist der Natrium-Gehalt niedriger als der Chlorid-Gehalt, teilt man die Natrium-Menge durch 0,4. Das Ergebnis ist der Kochsalzgehalt des Mineralwassers. Beispiel: Natrium-Gehalt 250 Milligramm pro Liter und Chlorid-Gehalt 30 Milligramm pro Liter 30 : 0,6 = 50 Milligramm pro Liter Kochsalzgehalt Trotz hohem Na-Gehalt ist der NaCl-Gehalt gering. Beispiel: Natrium-Gehalt 20 Milligramm pro Liter und Chlorid-Gehalt 90 Milligramm pro Liter 20 : 0,4 = 50 Milligramm pro Liter Kochsalzgehalt Bioverfügbarkeit in % Errechnung des Kochsalzgehaltes eines Mineralwassers 100 92 89 84 80 50 Neben Mangelerscheinungen, die den Knochenstoffwechsel betreffen (z.B. Osteoporose), treten Symptome wie Muskelkrämpfe, Empfindungsstörungen, Störungen der Erregungsleitung im Herzen sowie Blutgerinnungsstörungen auf. Milch und Milchprodukte gelten als gute Calciumlieferanten. Auch einige Gemüsearten, z.B. Brokkoli, Grünkohl oder Fenchel, können zur Bedarfsdeckung beitragen. Natürliche Mineralwässer können ebenfalls beachtliche Mengen an Calcium aufweisen und zur Calciumversorgung beitragen. Von einem calciumhaltigen Mineralwasser spricht man ab einem Calciumgehalt von 150 mg/Liter. 38 29 17 20 15 10 8 11 0 Mineral- Milch und Heilwasser Banane Erbsen Schinken Brot In natürlichem Mineralwasser liegen die Mineralstoffe bereits gelöst in ionisierter Form vor. Sie haben eine hohe Bioverfügbarkeit, das bedeutet, dass der Körper sie schnell verwerten kann. Grafik 3 | Bioverfügbarkeit von Calcium und Magnesium 15 Magnesium Magnesium findet sich größtenteils im Skelett und der Muskulatur, aber auch in der Extrazellulärflüssigkeit und in den Körperzellen. Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt, insbesondere am Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel. Es spielt eine wichtige Rolle bei der neuromuskulären Reizübertragung und Muskelkontraktion und aktiviert zahlreiche Enzyme, vor allem diejenigen des Energiestoffwechsels. Bei ausgewogener Ernährung ist ein Magnesiummangel nicht zu befürchten. Einseitige Ernährung, wie sie oft bei gestressten Menschen vorkommt, regelmäßiger Alkoholkonsum und Resorptionsstörungen im MagenDarm-Trakt können jedoch zu einer Mangelversorgung führen. Schwerer Magnesiummangel verursacht Funktionsstörungen der Herz- und Skelettmuskulatur, die sich in Muskelschwäche und Zittern, manchmal auch Krämpfen bemerkbar macht. Außerdem treten Empfindungsstörungen, Kopf- und Bauchschmerzen, vorzeitiges Ermüden und eine herabgesetzte Fähigkeit zur Stressbewältigung auf. Gute Magnesium-Lieferanten sind Vollkorngetreideprodukte, Milch, Geflügel, Fisch, Kartoffeln und viele Gemüsearten. Durch Be- und Verarbeitung können unterschiedlich hohe Verluste auftreten. Ab einem Magnesiumgehalt von 50 mg/Liter spricht man von einem magnesiumhaltigen Mineralwasser. 3.5. Vitamine für die Nerven Vitamine sind lebensnotwendige Nahrungsbestandteile, die dem Körper von außen mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Eine optimale Vitaminversorgung ist auch für den reibungslosen Ablauf der Gehirn- und Nervenfunktionen unerlässlich. Da kein Lebensmittel alle Vitamine in der richtigen Dosierung in sich vereint, ist eine abwechslungsreiche Mischkost notwendig. Einseitige Kostformen können leicht zu Mangelversorgungen führen. Die Vitamine B1 (Thiamin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), Pantothensäure und Niacin stehen in enger Beziehung zum Stoffwechsel der Nervenzellen. Sie haben eine besondere Bedeutung im Energie- und Eiweißstoffwechsel des neuronalen Systems. 16 Vitamin B1 – Thiamin Thiamin nimmt eine Schlüsselstellung im Kohlenhydratstoffwechsel ein – dies erklärt auch seine große Bedeutung für die Gehirn- und Nervenzellen. Thiaminmangel verursacht Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel, von denen auch Gehirn und Nervensystem betroffen sind. Abnehmende Konzentrationsfähigkeit kann die Folge sein. Ein schwerer Thiaminmangel verursacht die Krankheit Beri-Beri, die u.a. durch neurologische Ausfälle gekennzeichnet ist. Insgesamt ist die Speicherfähigkeit des Organismus für Thiamin mit 25 bis 30 Milligramm sehr gering. Daher ist eine regelmäßige Thiaminzufuhr erforderlich. Gute Thiaminlieferanten sind Muskelfleisch (besonders Schweinefleisch), Leber, Scholle, Thunfisch, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Vitamin B6 – Pyridoxin Vitamin B6 ist an über 50 enzymatischen Reaktionen – vorwiegend im Aminosäurenstoffwechsel – beteiligt. Es beeinflusst die Funktionen des Nervensystems, die Immunabwehr und die Hämoglobinsynthese. Auch die Synthese von Membranlipiden hängt von einer ausreichenden Versorgung ab, d.h. Pyridoxin ist notwendig für den Aufbau von Lipiden, die die Markscheide für den Schutz des Nervenmarks bilden. Bei einem Pyridoxinmangel können Entzündungen im Mund und an den Lippen auftreten. B6 ist in nahezu allen Lebensmitteln enthalten. Als besonders gute Quellen gelten z.B. Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Bananen und Vollkornprodukte. Vitamin B12 – Cobalamin Unter Vitamin B12 werden Verbindungen zusammengefasst, die einen bestimmten Aufbau gemeinsam haben und Cobalt als zentralen Baustein besitzen. Zur Aufnahme der Cobalamine in den Organismus ist ein in der Magenschleimhaut gebildeter Eiweißstoff, der so genannte „intrinsic factor“, notwendig. Zur Bedarfsdeckung ist somit nicht nur eine ausreichende Aufnahme von Cobalamin notwendig, sondern ebenso eine funktionierende Magenschleimhaut. Cobalamin ist beteiligt an Zellteilung, Zellneubildung und am Stoffwechsel der Nukleinsäuren – den Trägern der Erbinformation. Eine weitere wichtige Aufgabe des Cobalamin besteht im Aufbau der schützenden Membranlipide im Nervengewebe. Der ergiebigste Lieferant ist Leber. Aber auch Muskelfleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse stellen gute Quellen dar. Besonders gefährdet für eine Unterversorgung sind strenge Vegetarier. Pantothensäure Die Pantothensäure hat als Baustein von Coenzym A eine zentrale Bedeutung im Stoffwechsel. Coenzym A wird z.B. zur Herstellung von Acetylcholin – einem Neurotransmitter – und somit zur Weiterleitung von Nervenimpulsen benötigt. Pantothensäure kommt in geringen Mengen in annähernd allen Lebensmitteln vor. Gute Lieferanten sind Leber, Muskelfleisch, Fisch, Milch, Vollkornerzeugnisse und Hülsenfrüchte. Ein Pantothensäuremangel tritt nur selten auf und äußert sich dann zunächst in unspezifischen Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Magen-Darm-Störungen und Herzklopfen. Bei fortgeschrittenem Mangel kommt es zu unkoordinierten Bewegungsabläufen und einem brennenden Gefühl in den Füßen („burning feet syndrome“). Niacin Diese Bezeichnung fasst die beiden Stoffe Nicotinsäureamid und Nicotinsäure zusammen. Beide haben quantitativ und qualitativ die gleiche Wirkung, da sie im Stoffwechsel ineinander überführbar sind. Niacin ist z.B. für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen von besonderer Bedeutung. Niacin findet sich in magerem Fleisch, Fisch und Geflügel. Brot, Backwaren und Kartoffeln tragen zudem zur Versorgung bei. Den Niacinbedarf deckt jedoch nicht allein die Nahrung, sondern auch die körpereigene Synthese aus der Aminosäure Tryptophan, die dann dem Körper nicht mehr ausreichend zur Serotoninbildung zur Verfügung steht. Dies führt zu den bekannten Symptomen wie Schlafstörungen und Konzentrationsschwächen. Radikale/Antioxidantien Während des gesamten Lebens werden Zellen, einschließlich der Gehirnzellen, von instabilen chemischen Stoffen attackiert, von so genannten freien Radikalen. Im Laufe der Jahre häufen sich Schädigungen der Zellen durch freie Radikale. Für Nervenzellen bedeutet dies den Rückzug der Dendriten und das Verschwinden von Synapsen. Bei empfindlichen Gehirnen können die ständigen Attacken durch freie Radikale Neurone zerstören, was zu degenerativen Gehirnschädigungen wie z.B. der Alzheimer-Erkrankung führen kann. Das Ausmaß der Schäden durch freie Radikale hängt u.a. von der Abwehr durch Antioxidantien ab. Zu den Antioxidantien zählen z.B. die fettlöslichen Vitamine A, E und Beta-Carotin, aber auch das Vitamin C und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Grafik 4 | Antioxidantien: Schutz für die Zelle Antioxidans 3 2 freies Radikal 1 1 Ein Molekül wird zum freien Radikal, wenn ihm z.B durch Stoffwechselreaktion ein Elektron entrissen wird. Ein solches Molekül mit einem ungepaarten Elektron auf der Außenschale greift andere Moleküle an. 2 Das Radikal versucht anderen Molekülen ein Elektron zu entreißen, um wieder einen stabilen Zustand zu erreichen. Das geschädigte Molekül geht selbst auf Elektronenfang. Die Kettenreaktion beginnt. Die Folge dieser Prozesse sind zerstörte Zellwände. Krankheiten können so begünstigt werden. 3 Antioxidantien können diese Kettenreaktion unterbrechen, indem sie ein Elektron abgeben, ohne selbst auf Elektronenfang zu gehen. 17 4. 4. Mehr trinken – besser denken („Drink ri 3.6. Alkohol, Kaffee, Tee – alles in Ma en Mäßiger Alkoholkonsum kann dem Gehirn in derselben Weise zugute kommen wie der Gesundheit des Herzens. Er hebt „gutes“ HDL-Cholesterin („high density lipoprotein“) an, das als Transportsystem Cholesterin aus den Zellen fortträgt und somit die Blutgerinnungsfaktoren reduziert. Dies hilft dabei, die Blutgefäße gesund zu halten, und sichert eine ausreichende Blutversorgung des Gehirns. Auf das Zentralnervensystem wirkt Alkohol sowohl dämpfend als auch erregend, denn Alkohol lähmt beide – aktivierende und hemmende – Neurone. Mit steigendem Blutalkoholspiegel verlängern sich die Reaktionszeiten, die Bewegungskoordination wird gestört. Der dauerhafte Einfluss des Alkohols auf die geistige Leistungsfähigkeit scheint nach bisherigen Studien dosisabhängig zu sein. Chronischer Alkoholismus mindert die hirnorganische Leistung, beeinträchtigt Gedächtnis, Aufmerksamkeit, kognitive Leistungsgeschwindigkeit, visuell räumliche Wahrnehmung und Abstraktionsvermögen. Mit der Zeit verändert sich die Persönlichkeit. Koffein ist ein Psychostimulans und verbessert die geistige Leistungsfähigkeit. Bereits ein bis zwei Tassen Kaffee erhöhen die Schnelligkeit der Informationsverarbeitung. Bei älteren Personen ist ein höherer Leistungszuwachs nach Kaffeegenuss zu beobachten als bei jüngeren Personen. Der aktivierende Einfluss von Koffein ist in der Regel nur von kurzer Dauer. Empfindliche Menschen können bei Genuss größerer Mengen Kaffee Angstzustände bekommen. Für gesunde Männer gelten 20 Gramm Alkohol pro Tag als gesundheitlich verträglich, für die gesunde Frau 10 Gramm. 20 Gramm Alkohol entsprechen ca. 0,5 Liter Bier, 0,25 Liter Wein oder 0,06 Liter Weinbrand. 18 4.1. Der Wasserhaushalt und seine Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit Wasser ist das Lebensmittel Nr. 1, ohne Wasser funktioniert im Körper nichts. Damit ist, neben der Atmung, das Trinken die wichtigste lebenserhaltende Maßnahme – ohne Nahrung kann der Mensch, je nach Energiespeichern, eine ganze Zeit lang überleben, ohne Wasser aber nur wenige Tage. Der ganze Körper, und ganz besonders auch das Gehirn, ist auf eine regelmäßige, ausreichende Wasserversorgung angewiesen, um wirklich fit und leistungsfähig zu sein. Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser sollen Erwachsene täglich trinken, unter bestimmten Umständen – z.B. Sport, Fieber, Durchfall – auch deutlich mehr. Natürliches Mineralwasser nimmt bei dieser Versorgung eine bedeutende Rolle ein, liefert es doch nicht nur die lebenswichtige Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe, die für Stoffwechselvorgänge im Körper – und wie gesehen auch im Gehirn – gebraucht werden. Zu Recht kann man Mineralwasser als Brain-Drink bezeichnen, der uns hilft, immer körperlich und geistig topfit zu sein. 4.1.1. Regulierung des Wasserhaushalts Wasser ist Bestandteil aller Körperzellen und der Körperflüssigkeiten wie Blut, Lymphe und Verdauungssäfte. Es bestimmt die Fließeigenschaften des Blutes und beeinflusst die Ausscheidung von Stoffwechselabbauprodukten. Bei Hitze verdunstet der Körper Wasser über die Hautoberfläche, um überschüssige Wärme abzugeben und die Körpertemperatur zu senken. Der Wassergehalt des menschlichen Körpers ist abhängig von Körpergewicht und Körperfettgehalt, Alter und Geschlecht. Der Körper eines Erwachsenen besteht zu 55 bis 65 Prozent aus Wasser, das menschliche Gehirn hat sogar einen Wasseranteil von 77 Prozent. Muskulöse ght – be bright“) Menschen verfügen über einen wesentlich höheren Gesamtwassergehalt (~ 70 Prozent) als adipöse (übergewichtige) Menschen (~ 40 Prozent). Der Körper von Frauen – ausgehend vom Normalgewicht – speichert aufgrund des natürlicherweise höheren Fettgehalts im Durchschnitt etwa 10 Prozent weniger Wasser als der von Männern. Bei Neugeborenen bestehen 75 bis 80 Prozent des Körpergewichts aus Wasser, dieser Anteil nimmt bei Erwachsenen und später dann vor allem bei Senioren auf nur noch 50 Prozent ab. Der Wassergehalt im Körper wird mit großer Genauigkeit konstant gehalten. Verliert der Körper durch Urin, Schweiß oder Atemluft mehr als 0,5 Prozent seines Gewichtes an Wasser, dann entsteht Durst – Wassernachschub wird geordert. Denn ein nicht ausgeglichener Wasserverlust führt zu einer Änderung des osmotischen Drucks im Gewebe und zu einer Abnahme des Blut- volumens. Beide Variablen sind wichtig für das Trinkverhalten, sprich den Wassernachschub für den Körper. Trinken kann aber auch durch Trockenheit des MundRachen-Raumes oder eine anormal hohe Körpertemperatur provoziert werden. Der konstante Wassergehalt des menschlichen Körpers wird, gesteuert vom Gehirn, sehr genau durch die Nieren kontrolliert. Trinkt man zu wenig, so steigt die Elektrolytkonzentration im Blut an – es wird hyperton. Dann strömt Wasser aus den Zellen in die Blutgefäße. Osmorezeptoren im Hypothalamus, die die steigende Elektrolytkonzentration im Blut messen, veranlassen die benachbarte Hirnanhangsdrüse (Hypophyse), das so genannte antidiuretische Hormon (ADH) freizusetzen. Dieses Hormon bewirkt, dass die Nieren weniger Harn produzieren. Auf diese Weise werden Körperwasser und Blutvolumen konstant gehalten. Grafik 5 | Hormonelle Regulation des Wasserhaushaltes 19 Ist der Urin kräftig gefärbt und konzentriert, so deutet dies darauf hin, dass man zu wenig getrunken hat. Fühlen sich Haut, Lippen und Mund trocken an, sind dies ebenfalls Symptome eines Wassermangels. Bei ausreichender Wasserzufuhr ist der Urin von blassgelber Farbe und weist keinen strengen Geruch auf. Verliert der Körper 0,5 bis 1,0 Prozent seines Körpergewichts in Form von Wasser, dann entsteht schnell ein Durstgefühl, das sich mit weiter sinkendem Wassergehalt des Körpers steigert. Normalerweise ist der Durst bzw. das Trinkbedürfnis ein gutes Maß für den Wasserbedarf des Körpers, mit zunehmendem Alter lässt das Durstgefühl jedoch nach, was gerade bei Senioren zu einer unzulänglichen Wasserversorgung führen kann. Auch unter körperlicher Belastung, besonders bei hohen Umgebungstemperaturen, ist der Durst manchmal nur ein unzureichendes Signal. Beim konzentrierten Arbeiten, bei langen Autofahrten oder beim Spielen wird das Durstgefühl auch schon einmal unterdrückt oder von anderen Reizen überlagert. Am besten sollte immer genügend Flüssigkeit bereitstehen – das funktioniert am Schreibtisch, am Arbeitsplatz, unterwegs und beim Sport problemlos mit Mineralwasser aus der Flasche. Gerade bei älteren Menschen erweist sich oft auch ein Trinkplan als nützlich, der vor dem Vergessen des Trinkens schützt, wenn das Durstgefühl nicht mehr richtig funktioniert. 4.1.2. Folgen einer unzureichenden Wasserzufuhr Nimmt die Körperflüssigkeit um mehr als ein Prozent ab, spricht man von Dehydratation (Austrocknung, Wasserverlust). Bereits Flüssigkeitsverluste von weniger als zwei Prozent (z.B. ein Liter bei einem 75 Kilogramm schweren Mann) vermindern die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Die Versorgung der Muskelund Gehirnzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen lässt nach, das Blutvolumen sinkt, die Schweißbildung ist reduziert und die Körpertemperatur steigt an. 20 Neuronale Grundlagen von Durst- und Trinkverhalten Im Wesentlichen gibt es drei physiologische Wege der Durstentstehung: 1. Osmosensorische Neurone im Hypothalamus reagieren auf zelluläre Austrocknung und aktivieren verschiedene Gehirnregionen. 2. Drucksensoren in den Blutgefäßen melden eine Änderung des Blutvolumens an den Hypothalamus. Ein Durstgefühl entsteht, gleichzeitig wird die Freisetzung von antidiuretischem Hormon (ADH) aus der Hypophyse ausgelöst. ADH verbessert die Wasserresorption in den Nieren. 3. Ein geringes Blutvolumen führt auch zu einer erhöhten Ausschüttung von Renin aus den Nieren. Über eine Reihe von Zwischenschritten entsteht Angiotensin im Blut, das schließlich Nervenzellen im Gehirn aktiviert, die Trinkverhalten auslösen. Den Durst zu stillen wird als sehr angenehm empfunden, aber die neuronalen Signale, die das Trinken beenden, sind bisher weniger gut erforscht als diejenigen, die das Trinken auslösen. Zeichen einer nachlassenden Hirnleistung sind z.B. Müdigkeit, Aufmerksamkeitsdefizite, Merk- und Konzentrationsstörungen, Verwirrtheit, Wortfindungsstörungen, Störungen des Abstraktionsvermögens und der Kombinationsfähigkeit sowie eine Verlangsamung der Reaktionsfähigkeit. Bei normaler Umgebungstemperatur reduziert ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent die Leistungsfähigkeit um vier bis acht Prozent. Je größer der Wasserverlust, desto stärker die Leistungseinschränkung. Wer extrem viel Wasser verliert (zehn Prozent), leidet unter Verwirrtheitszuständen. Ein Wasserdefizit von mehr als 20 Prozent führt unweiger- lich zum Tode durch Nieren- und Kreislaufversagen. Eine chronisch milde Form der Austrocknung entwickeln Menschen, die ein schwach ausgeprägtes bzw. zeitweise verdrängtes Durstempfinden haben oder die regelmäßig größere Mengen diuretisch (harntreibend) wirkender Getränke wie Tee oder Alkohol konsumieren. Wissenschaftler untersuchten Sportler, die gezielt entwässernde Mittel einsetzten, um ein niedriges Wettkampfgewicht zu erreichen. Sie stellten bei diesen Sportlern ein verschlechtertes Kurzzeitgedächtnis und Störungen der Allgemeinbefindlichkeit fest. 4.1.3. Zusammenhang von Hirndurchblutung und geistiger Leistungsfähigkeit Mit dem Blut werden alle Energiestoffe, vor allem Sauerstoff und Glucose, zu den Gehirnzellen transportiert. Bei einem gesunden Menschen ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr über Nahrung und Getränke verantwortlich für die Füllung der Blutgefäße, die Fließeigenschaften des Blutes, den Blutdruck und damit die Durchblutung des Körper- und des Hirngewebes. Eine gute Durchblutung des Gehirns gewährleistet die adäquate Versorgung aller Hirnzellen mit Energiestoffen. Ist die Durchblutung der Gehirngefäße gestört, so leidet die Versorgung des Hirngewebes. Die Folge: Die Funktion der Hirnzellen lässt nach oder kommt ganz zum Erliegen. Viele Faktoren können zu einer Beeinträchtigung der Gehirndurchblutung führen, u.a. zu niedriger Blutdruck (Hypotonie), zu hohe Blutviskosität („Dickflüssigkeit des Blutes“) und Krämpfe der Hirngefäße (bei Migräne, Gefäßentzündungen). Aber auch bei normaler Hirndurchblutung kann ein mangelndes Angebot an Energiestoffen im Blut die Hirnleistung mindern, z.B. Hunger (zu niedriger Blutzucker) oder Sauerstoffmangel. Getränke wie schwarzer Tee und alle alkoholischen Getränke wirken entwässernd. Sie steigern die Nierenleistung, sodass man mehr Flüssigkeit verliert, als man mit den Getränken selbst aufgenommen hat. Damit ist die Flüssigkeitsbilanz negativ, der Mensch trocknet aus. Das Blut wird „dickflüssig“, das Gewebe ist schlechter durchblutet und der Stoffaustausch mit den Zellen sinkt. Das beeinträchtigt die Funktion aller Körperzellen, aber vor allem der Hirnzellen. Nicht-entwässernde Getränke wie Kräuter- und Früchtetees, Fruchtsäfte und Mineralwasser haben den gegenteiligen Effekt. Sie unterstützen den Kreislauf, indem sie zu einer normalen Fließeigenschaft des Blutes und einer guten Füllung der Gefäße beitragen. Nicht zuletzt deshalb wird empfohlen, zusätzlich zum Glas Wein ein Glas Mineralwasser zu trinken. Erwachsenen mit durchschnittlicher körperlicher Aktivität empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) am Tag eine Gesamtwasserzufuhr von etwa 2.650 Millilitern: 1,5 bis 2 Liter sollten Getränke liefern, der Rest ist in festen Speisen enthalten und entsteht beim Stoffwechsel. Die Nationale Verzehrsstudie (NVS) und andere Studien deuten jedoch darauf hin, dass ein beachtlicher Anteil der Bevölkerung nicht so viel trinkt wie empfohlen. Für geistige und körperliche Fitness und optimale Leistungsfähigkeit ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme aber unabdingbar! 4.2. Wissenschaftliche Studien zum Wasserhaushalt Die möglichen Folgen einer unzureichenden Wasserversorgung auf die geistige Leistungsfähigkeit wurden bisher nur in wenigen Studien untersucht. Die Ergebnisse dieser Untersuchungen machen es aber wahrscheinlich, dass es bei Flüssigkeitsverlusten von 1–2 Prozent bereits zu Einschränkungen der geistigen Leistungsfähigkeit kommt. Als Gründe hierfür werden die – durch das verminderte Blutvolumen – erschwerte Ausscheidung nierenpflichtiger Substanzen und die Herabsetzung der Versorgung der Muskel- und Gehirnzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen angeführt. Durch Störungen des Flüssigkeitshaushalts in den Körperzellen wird zudem der Energiestoffwechsel beeinträchtigt. Bereits 1979 wurde der Einfluss einer langsamen Temperaturerhöhung (von 20 auf 29°C) auf die Leistungsfähigkeit Jugendlicher untersucht. Man stellte fest, dass die Fähigkeit, Sätze zu verstehen oder Begriffe zu erinnern, nach wenigen Stunden deutlich reduziert war. In weiteren Studien ließen sich diese Ergebnisse 21 5. 5. Praktische Tipps für geistige Fitness und bestätigen. So fand man auch bei Sportlern, die zum Erreichen eines niedrigeren Wettkampfgewichts gezielt Körperwasser verloren hatten, ebenfalls ein verschlechtertes Kurzzeitgedächtnis. Zu ähnlichen Ergebnissen kamen Psychologen der Universität Erlangen zusammen mit dem Institut für Sporternährung e.V. Bad Nauheim. In ihrer Untersuchung konnten sie bei den Versuchsteilnehmern feststellen, dass sich ein Flüssigkeitsmangel nicht nur negativ auf die Speicherkapazität des Kurzzeitgedächtnisses auswirkt, sondern dass die dehydrierten Personen langsamer agierten, weniger flexibel waren, leichter die Übersicht verloren und größere Schwierigkeiten hatten, komplexe Zusammenhänge zu verstehen. Ein weiteres Ergebnis der Untersuchung: Die geistige Leistungsfähigkeit war am Folgetag noch stärker eingeschränkt als direkt nach dem Flüssigkeitsverlust. Um die volle geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten, reicht es demnach nicht aus, den Flüssigkeitsverlust im Nachhinein auszugleichen. Es ist besser, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken und so Durst gar nicht erst entstehen zu lassen. Auch für Erwachsene sind diese Erkenntnisse interessant. Arbeitsmedizinische Untersuchungen in Betrieben zeigten, dass bei unzureichendem Trinken die Fehlerquote und die Unfallhäufigkeit ansteigen. Wenn ein Getränkeautomat am Arbeitsplatz aufgestellt wurde und damit Getränke frei verfügbar waren, regte das die Angestellten an, während der Arbeit mehr zu trinken und damit wacher zu bleiben. Als Folge sank die Fehlerquote und die Zahl der Arbeitsunfälle. 22 5.1. Denksport – Training für die grauen Zellen Das Gehirn und die Vorgänge im Gehirn sind auch heute noch ein unerschöpftes Forschungsgebiet. Neben der ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen beeinflusst eine Vielzahl von Faktoren die geistige Leistungsfähigkeit. Dabei ist Denksport ein Beispiel, die Gehirnarbeit durch Training zu verbessern. Auch beim Denksport gilt: Übung macht den Meister – denn dies trifft nicht nur auf Fingerfertigkeit, Sport und Spiel zu, auch die geistigen Fähigkeiten kann man trainieren. So bleiben die Gehirnzellen rege – die Kontaktstellen zwischen den Nervenzellen bleiben aktiv. Beim Lernen bildet das Gehirn sogar neue Nervenverbindungen. Das können Sie tun: Anstatt des Taschenrechners den eigenen Kopf zum Rechnen nutzen, ein Gedicht auswendig lernen, fremdsprachliche Vokabeln lernen oder Kreuzwort-Rätsel lösen – das alles sind kleine Trainingsstationen für die Gehirnzellen im Alltag. Zusätzlich gibt es spezielle Kopftrainingsaufgaben, die gezielt Gedächtnisleistung, Konzentrationsvermögen, Kurzspeichergedächtnis oder Kommunikationsfähigkeit „aufmöbeln“. Wie beim Muskelsport dürfen selbstverständlich auch beim Denksport Spaß und Freude nicht fehlen – und natürlich auch nicht der erfrischende Schluck Mineralwasser. Disziplin und Regelmäßigkeit steigern den Trainingseffekt. Eine weitere Parallele: Kleine Schritte und damit schnelle Erfolge sind die beste Motivation. So trainieren Sie Ihr Gehirn richtig: Ohne Stress, vollwertig ernährt, die körpereigenen Flüssigkeitstanks gesund gefüllt, so kann man das Training beginnen. Ein guter Zeitpunkt dafür ist morgens, wenn der Körper und das Gehirn durch das Frühstück mit der nötigen Nahrung und Flüssigkeit versorgt sind und Ablenkung und Alltagsstress noch nicht stören. Leistungsfähigkeit: So helfen Sie Ihren grauen Zellen auf die Sprünge A) Wortsuchspiel Finden Sie die unten aufgelisteten Wörter im „Buchstabensalat“ wieder! ACHTUNG: Es gibt Richtungswechsel innerhalb der Wörter. H R P C L S E L U L F O K A L M O T Z M R E K F S V A Z F S B R A G B O A B A C K A N R M T U W I A Q D S N H C N Q B U G D N I C E K G Z B E Y O L E R N E L K E B Z H I K E S P A N Q E C D Z N E U F A T S T M I C T O H U N I Y Q M I T C D J B S V T E C N J W S R T A V S R T C F T B I L Y L G I N A E U R E T U N G S U E T U D A E K X T D F I G T S A I F I E D D A M R A F W V X H I P R E M U E H R I L M I H C M H V N Q C R X A E R T I R T F R L M P A B N W B P X T H N K N T G O N T I X N Y E U Z C L Z I A H E W S P V V P S C E R A T I E K G E H I U R Z K U L I N G V U I R X S E O T S Z M S WY A P N WG O L M V A L O V Z U C Y T WK M B D U B X A K L T R A H Y P V S V N D I E I N NK T E O N WG F I M R I P WA I N S I S L E N Z S J U E M T U B U Q U T G S E M Q C O L I Q W A T L H Y L T I P M R R A H R E M M Q R D E M Z I R A I N U E A L O M K L D M I J I T V I Z I Y L T X L G I B F R L K M N I C S G L M S Q F E I N K O A N N I D B D W F M H T U F C S T D N T O X N R A E V N V I O E D O C H O U M I P Q I O L M T M R T I N N Z K G E Y N R X H M P F F R E K Z N R Z P S R N I Y U K Z J I A K Q K L N A M O V S P U R E N E L E M E N T E P K U Q A Y S E O F A Suchwörter: BRAINDRINK, DEHYDRATION, DENKEN, ERNAEHRUNGSPHYSIOLOGISCH, FLUESSIGKEITSBEDARF, GEHIRN, KOHLENSAEURE, LEISTUNGSFAEHIGKEIT, LERNEN, MINERALSTOFF, MINERALWASSER, NATUERLICH, QUELLE, SPURENELEMENT, SYNAPSE, TRINKEN, VITAMINE, WISSEN B) Bildsuchspiel: Schauen Sie sich die Bilder genau an. Obwohl sie sich alle ähneln, sind nur zwei identisch. a b c d e f g h Die Lösung finden Sie auf S. 30. 23 Darüber hinaus bieten sich im Alltag noch viele weitere Möglichkeiten, die Gehirnleistung zu aktivieren. Sie können durch Ihr eigenes Verhalten selbst sehr viel zu Ihrer geistigen Frische beitragen. Hier einige Tipps und Anregungen, die das Denken unterstützen: Frische Luft erfrischt das Gehirn: Sauerstoff ist der „Nährstoff Nr. 1“ für das Gehirn. Richtiges Atmen hilft zu entspannen: Atemübungen helfen, die Sauerstoffversorgung zu optimieren und damit dem Gehirn Nahrung zu liefern. Nicht flach und hastig atmen, sondern öfter mal aufrecht hinsetzen und ein paar Mal tief durchatmen. Das verbessert die Sauerstoffversorgung und regt Stoffwechsel und Kreislauf an. Kräftiges Kauen fördert die Hirndurchblutung und führt dem Gehirn damit mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu. Das hilft gegen Müdigkeit. Gutes Frühstück – gute Vorbereitung auf den Tag: Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass sich Reaktionsschnelligkeit, Erinnerungsvermögen und logisches Denken verbessern, wenn man sich Zeit für ein gutes Frühstück nimmt. Pünktlich Energie nachliefern: Nur drei Hauptmahlzeiten am Tag sind nicht optimal für Körper und Kopf. Ermüdung und Konzentrationsschwächen an den Tiefpunkten der Leistungskurve sind die Folgen. „Pünktlich“ die richtige Zwischenmahlzeit einzunehmen, wirkt Leistungstiefs entgegen. 24 Wer sich gut fühlt, kann auch gute Leistungen erbringen – das trifft für körperliche und geistige Leistungen gleichermaßen zu. Stressbewältigung: Ohne Stress geht auch die Kopfarbeit leichter. Ein guter Schlaf fördert das Gedächtnis. Während in der ersten Hälfte des nächtlichen Schlafes (Tiefschlafphasen) Gedächtnisleistungen für Worte und Handlungen gut abgespeichert werden, fördert die zweite Hälfte des Nachtschlafes die Festigung von erlernten Handlungen. Lärmbegrenzung: Andauernde Lärmbelastung zehrt an der Energie und Konzentrationsfähigkeit. Bewegung tut gut – auch den Gehirnzellen: Wer auf und ab geht, kann sich besser konzentrieren. Immer an eine ausreichende Getränkeaufnahme denken. 5.2. Brain-Drinks – erfrischende Mineralwasser-Mixgetränke als Kick für das Gehirn Obst und Gemüse als Vitaminlieferanten, Mineralwasser als Quelle lebenswichtiger Mineralstoffe und reichlich Flüssigkeit für das Gehirn – diese Mischung ist die ideale Basis für gesunde und leckere Durstlöscher mit „Braineffekt“. Den Mineralstoffgehalt unserer „Brain-Drinks“ können Sie, je nach verwendetem Mineralwasser, selbst beeinflussen. Wer viel Wert auf Calcium und/oder Magnesium in seinem Getränk legt, sollte sein Mineralwasser entsprechend auswählen – das Etikett gibt darüber Auskunft. Von einem calciumhaltigen Mineralwasser spricht man ab einem Gehalt von 150 mg Calcium/Liter, magnesiumhaltige Mineralwässer enthalten mindesten 50 mg Magnesium/Liter. Rezepte: Erdbeer-Refresher Zutaten: • 150 g Erdbeeren • 1 kleines Stück Vanilleschote • 150 ml Buttermilch • 100 ml Mineralwasser Zubereitung: Die Erdbeeren zusammen mit etwas ausgekratztem Vanillemark und der Buttermilch pürieren. In ein hohes Glas füllen, das Mineralwasser zugießen und gut umrühren. Reich an Vitamin C und Vitamin B2 Mango-Shake Zutaten: • 1/2 Mango • 50 g Naturjoghurt 1,5 % Fett • 1 TL Zitronensaft • 125 ml Mineralwasser Zubereitung: Die geschälte Mango im Mixer pürieren und mit Joghurt und Zitronensaft mixen. In ein großes Glas geben und mit Mineralwasser auffüllen. Reich an Provitamin A (Beta-Carotin), Vitamin C 25 Tomaten-Fresh Zutaten: • 150 ml Tomatensaft • 50 g Salatgurke • 2 EL gehackte Petersilie • schwarzer Pfeffer aus der Mühle • Kräutersalz • 1/8 l Mineralwasser Für die Dekoration: 1 Holzspießchen, 3–4 Cocktailtomaten, 3–4 ca. 1 cm dicke Salatgurkenscheiben Zubereitung: Die Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, häuten, achteln und von den Stielansätzen befreien. Die Gurke schälen und in Stücke schneiden. Die Tomaten zusammen mit der Gurke und der Petersilie im Mixer pürieren. Mit Pfeffer und Kräutersalz abschmecken und zusammen mit Mineralwasser in ein großes Glas füllen. Auf ein Holzspießchen abwechselnd die gewaschenen Cocktailtomaten und Gurkenscheiben stecken. Reich an Provitamin A, Vitamin C, sekundären Pflanzenstoffen (Lycopin) Kiwi-Orangen-Cooler Zutaten: • 1 kleine reife Kiwi • 4 EL Orangensaft • kohlensäurehaltiges Mineralwasser Zubereitung: Die Kiwi schälen, in grobe Stücke schneiden und mit einer Gabel fein zerdrücken. In ein großes Glas geben und den Orangensaft hinzufügen. Dann mit Mineralwasser auffüllen und gut umrühren. Reich an Vitamin C 26 Muntermacher-Apfelmix Zutaten: • 100 ml Apfelsaft • 50 ml Holunderbeersaft • 100 ml Mineralwasser Zubereitung: Apfel- mit dem Holunderbeersaft vermischen und mit Mineralwasser auffüllen. Reich an Vitamin B6, Vitamin C Fit-Banana Zutaten: • 1 kleine Banane • 150 ml Karottensaft • 1 EL frischer Zitronensaft • 2 EL Naturjoghurt 1,5 % Fett • 125 ml Mineralwasser Zubereitung: Die Banane schälen, klein schneiden und zusammen mit dem Karottensaft, dem Zitronensaft und dem Joghurt in den Mixer geben. In ein großes Glas geben und mit Mineralwasser auffüllen. Reich an Magnesium, Calcium, Vitamin B2, Provitamin A, Vitamin C 27 6. 6. Weiterführende Literatur Das Gehirn – ein Kosmos im Kopf Kandel E. R., Schwartz J. H., Jessell T. M. (Hrsg.): Neurowissenschaften. Eine Einführung. 1. Aufl. Heidelberg 1995. Kettenmann H., Gibson, A. (Hrsg.): Kosmos Gehirn. 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