Tipps und Tricks für die Low Carb Ernährung

Tipps und Tricks für die
Low Carb Ernährung
Andrea Fischer, Michael Schneider und
Friedrich Walther
Zur freundlichen Beachtung: die in diesem Buch veröffentlichten Inhalte und Ratschläge wurden vom Verfasser sorgfältig und nach bestem
Wissen und Gewissen erarbeitet. Eine Haftung oder Gewähr des Verfassers oder des Verlages für Personen-, Sach- und Vermögensschäden
ist dennoch ausgeschlossen. Ebenso ersetzen die im Buch genannten Ratschläge zur Ernährung und Verhalten keinen ärztlichen Rat. Daher
wird darauf hingewiesen, dass vor Beginn einer Änderung der Nahrungsmittelaufnahme oder vor Beginn sportlicher Aktivitäten zur
Sicherheit eine fachärztliche Meinung eingeholt werden soll. Das gilt auch für etwaige sportliche Aktivitäten.
1.Auflage 8/2014. Copyright © 2014 – MontRoyal International.
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Herausgegeben von: MontRoyal International Corporation. Abigail Kalopong. Suite 4214. Office 6 Slington House. Rankine Road.
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INHALTSVERZEICHNIS
EINLEITUNG
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LOW CARB VS. NO CARB
WIE FUNKTIONIEREN DIE LOW CARB ERNÄHRUNG?
IST DIE LOW-CARB-ERNÄHRUNG GESUND?
WELCHE VORTEILE BIETET LOW CARB?
GEWÜRZE: GEHEIME HELFER FÜR DIE LOW CARB DIÄT
TIPPS ZUM ABNEHMEN MIT DER LOW-CARB ERNÄHRUNG
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Einleitung
Die Autoren dieses Buchs sind schon seit vielen Jahren Anhänger der Low-Carb Ernährung und haben
ganz persönliche Erfahrungen mit kohlenhydratarmer Ernährung gesammelt. Lang bevor alle von
„Low Carb“ sprachen verfolgten sie schon diese Ernährungsform.
Doch warum erfreut sich die Low-Carb Ernährung so großer Beliebtheit? Low Carb Diäten
funktionieren! Dukan Diät, Logi-, Glyx- und Atkins-Diät haben Millionen von Übergewichtigen
geholfen abzunehmen und schlank zu bleiben. Aber die Low-Carb Diäten sind nicht nur beliebt weil
sie effektiv sind, sondern vor allem weil es viele köstliche Low-Carb Rezepte gibt mit denen man
genussvoll und ohne Hungergefühl abnehmen kann.
Zu Beginn waren die LowCarb Diäten umstritten und wurden als 'Mode-Diäten' abgestempelt, aber sie
bestehen nun schon seit langer Zeit und haben nicht nur den Test der Zeit überstanden, sondern ihre
Effektivität wurde auch von zahlreichen wissenschaftlichen Studien bewiesen.i Natürlich gibt es unter
den verschiedenen Low-Carb Diäten bessere und schlechtere Diätpläne. Prinzipiell empfehlen wir
immer, die Low-Carb Ernährung nicht zu restriktiv zu gestalten, d.h. weiterhin auf eine ausgewogene
Ernährung achten und kohlenhydratarmes Gemüse und Obst essen.
Was genau ist eine LowCarb Diät? Laut der Mayo Clinic, besteht eine Low Carb Diät darin, den
täglichen Kohlenhydratkonsum auf unter 150 g zu reduzierenii. Und bekannte Diäten wie Dukan und
Atkins beschränken den erlaubten täglichen Kohlenhydratkonsum noch stärker. Kohlenhydrate sind
ein Makronährstoff der in Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Körnern, Zucker, Süßigkeiten,
Erfrischungsgetränken, Nachspeisen und einigen Milchprodukten enthalten istiii.
Bei den traditionellen 'low fat' Diäten ist das Problem häufig Heißhunger und Gelüste auf Süßes, das
zum Scheitern der Diät führen. Bei den Low-Carb-Diäten ist dies weniger ein Problem, denn die
Proteine sättigen mehr und das Zuckerverlangen lässt nach. Bei diesen Diäten ist daher meist die
Eintönigkeit und Langeweile das größte Problem das zu Diätabbruch führen kann.
Trotz Kohlenhydrateinschränkung erlaubt die Low-Carb-Ernährung immer noch eine große Auswahl
an Nahrungsmitteln, insofern bräuchte eigentlich keine Langeweile aufzukommen. Aber wir sind
heutzutage einfach sehr daran gewöhnt mit Kohlenhydraten zu kochen: Nudeln, Reis und Brot sind
Grundzutaten der modernen Kost und wenn wir ohne sie auskommen sollen bleiben scheinbar nur
noch wenig Rezepte übrig. Dazu kommt dann noch dass der moderne Mensch wenig Zeit zum Kochen
hat.
Das Ergebnis ist dass viele Low-Carb-Diätler ein sehr reduziertes Rezept-Repertoire verwenden und
dieselben Rezepte immer wieder essen, solange bis sie es nicht mehr aushalten und die Diät aus
Eintönigkeit abbrechen. Wir denken, dass für den Erfolg Ihrer Low-Carb-Ernährung eine große
Auswahl an schmackhaften Rezepten ausschlaggebend ist.
Low Carb vs. No Carb
Im deutschsprachigen Raum wird manchmal der Begriff 'ohne Kohlenhydrate' verwendet wenn wir
uns eigentlich auf kohlenhydratarme (im Englischen 'low carb') Nahrungsmittel beziehen. Und darin
besteht ein häufiger Anfangsfehler der Low-Carb Diätler: während der Low-Carb Ernährung
reduzieren wir den Kohlenhydratverzehr, aber das heißt nicht dass nun gar keine Kohlenhydrate mehr
verzehr werden sollten. Dies wäre auch sehr schwer zu erreichen, denn die meisten Nahrungsmittel
beinhalten nicht nur einen Makronährstoff (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett), sondern eine Kombination
der drei. Selbst Eier und einige Fleisch- und Fischarten enthalten eine geringe Anzahl an
Kohlenhydraten.
Liste der Gemüse mit geringem Kohlenhydratanteil:
Grüngemüse wie Kopfsalat, Spinat, Mangold, etc.
Kräuter: Petersilie, Koriander, Basilikum, Rosmarin, Thymian, etc.
und die folgenden Gemüse:
Algen
Artischocken (in Maßen)
Aubergine
Avocado (in Maßen, da sehr kalorienhaltig)
Bambussprossen
Blumenkohl
Brechbohnen
Brokkoli
Chicorée
Fenchel
Gurken
Gurken (saure Gurken wenn ohne Zuckerzusatz)
Jalapeño
Jicama
Karotten (in Maßen)
Kohl (oder Sauerkraut)
Kürbis (in Maßen)
Lauch
Okra
Paprika (grüne oder rote)
Pilze
Radicchio
Radieschen
Rosenkohl
Rote Bete (in Maßen)
Schalotten oder Frühlingszwiebeln
Sellerie
Sellerie (Knollensellerie)
Spaghettikürbis
Spargel
Spinat
Steckrüben
Tomaten
Tomatillos
Zucchini
Zwiebeln
Karotten und Kürbis nur in Maßen. Generell sollten Sie während einer LowCarb Ernährung Erbsen,
Mais, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, etc.), Kochbananen und Kartoffeln in allen Formen (auch
Süßkartoffeln) vermeiden.
Liste der Früchte mit geringem Kohlenhydratanteil:
Äpfel
Aprikosen
Blaubeeren
Brombeeren
Erdbeeren
Grapefruit
Guaven
Himbeeren
Honigmelone (Casabamelonen)
Limette
Nektarinen
Papaya
Pfirsiche
Preiselbeeren
Rhabarber
Wassermelone
Zitronen
Vermeiden sollten Sie hingegen Früchte mit sehr hohem Fruchtzuckergehalt, wie z.B.: Bananen,
Feigen, Mangos, getrocknete Früchte (Rosinen, Datteln, getrocknete Aprikosen/Pflaumen), Trauben,
Kirschen, Mandarinen, Orangen, Kiwis und Ananas.
Wie funktionieren die Low Carb Ernährung?
Die Grundidee der Low-Carb Ernährung ist dass der tägliche Verzehr von Kohlenhydraten stark
eingeschränkt wird, während eiweißreiche Speisen wie Eier, Fisch oder Fleisch fast grenzenlos
konsumiert werden dürfen.
Dadurch verändert sich der Stoffwechsel: normalerweise verwendet unser Körper zur
Energiegewinnung hauptsächlich Kohlenhydrate. Hat er nun nicht mehr genug Kohlenhydrate und
sind die Glykogenvorräte (eine Speicherform der Kohlenhydrate) aufgebraucht, so stellt der Körper
den Stoffwechsel um. In diesem Zustand (Ketose genannt) verwendet der Körper seine eigenen
Fettreserven als Energielieferant. Die Fettverbrennung läuft so auf Hochtouren und führt zu einer
Gewichtsreduktion.
Dabei ist eine Low-Carb Ernährung nicht nur effizient zum Abnehmen, sondern sie verspricht auch ein
'Abnehmen ohne Hungern', denn der hohe Anteil an Proteinen und Fetten der während dieser Diät
gegessen wird wirkt sehr sättigend.
Ist die Low-Carb-Ernährung gesund?
Momentan sind LowCarb Diäten die Mode und die meisten bekannten Diäten schränken den Verzehr
von Kohlenhydraten ein: Logi-Diät, Glyx-Diät, Atkins Diät, South Beach Diät, Dukan Diät und 17Tage-Diät beruhen alle auf dem Prinzip “ohne Kohlenhydrate”. Da stellt sich die Frage ob dies eine
gesunde Form des Abnehmens ist. Dies kann man so generell nicht beantworten, da zwischen den
unterschiedlichen LowCarb Abnehmmethoden teilweise erhebliche Unterschiede bestehen.
Die Urform der LowCarb Diät ist die Atkins Diät, wie sie 1972 veröffentlicht wurde. In ihrer
ursprünglichen Form (später überarbeitet) erlaubte die Atkins Diät den uneingeschränkten Verzehr von
jeder Form von Fetten. Dies hatte den enormen Nachteil dass bei dieser Diät unter Umständen eine
sehr hohe Anzahl von gesättigten tierischen Fetten konsumiert wurde. Die Atkins Diät ist somit – zu
mindestens in ihrer Urform – nicht anzuraten.
Doch andere LowCarb Diäten vermeiden diese Problematik. So beschränkt z.B. die Dukan-Diät nicht
nur den Verzehr von Kohlenhydraten, sondern ist auch eine fettarme Diät, somit besteht nicht mehr
das Problem des hohen Verzehrs von gesättigten Fettsäuren. Und auch die 17-Tage-Diät schränkt den
Verzehr von gesättigten tierischen Fetten ein.
Ein weiterer Kritikpunkt gegen die Low-Carb Ernährung besteht eben gerade in dem hohen Verzehr
an Eiweiß. Aus diesem Grund sind sie für Personen mit Gicht oder Nierenproblemen nicht empfohlen
– und auch nicht für Schwangere. Dabei ist allerdings zu bedenken dass das Problem für Personen mit
Gicht nicht generell das Eiweiß ist, sondern die Purine. Es gibt Eiweißprodukte ohne Purine – und auf
der anderen Seite auch viele eiweißlose Lebensmittel mit Purinen insofern liegt das Problem für
Personen mit Purin-Stoffwechselerkrankungen nicht einfach nur am Eiweiß.
Schließlich ist es auch wichtig zu berücksichtigen, welche Arten von Kohlenhydraten im Rahmen
einer LowCarb Ernährung eliminiert werden. Einige Extremformen der LowCarb Diäten schränken
auch den Konsum von Früchten und Gemüse stark ein. Dies ist – zu mindestens auf längere Zeit –
nicht zu empfehlen da dadurch der Körper nicht mit wichtigen Vitaminen und Mineralien versorgt
wird. Eine Ernährung ohne Obst und Gemüse ist nicht ausgeglichen und nicht zu empfehlen.
Richtig angewendet kann eine LowCarb Ernährung aber sehr gesund sein. Unsere Ernährung enthält
heutzutage leider zu viel Zucker und weiße Mehle in der Form von Nudeln, Reis und Weißbrot. Diese
sind „leere Kalorien“, die dem Körper außer den Kalorien kaum wertvolle Nährstoffe wie Vitamine
oder Mineralien liefern. Diese einfachen Kohlenhydrate führen außerdem zu einem schnellen
Ansteigen des Blutzuckerspiegels und einer erhöhten Insulinausschüttung. Dies führt nicht nur zu
Übergewicht sondern kann auch zu Diabetes führen.
Diese stark verarbeiteten Kohlenhydrate (Zucker, weiße Mehle, etc.) aus unserer Ernährung zu
eliminieren ist also sogar gesund. Wir können den Verzehr bestimmter Gemüse- und Fruchtarten, die
besonders kohlenhydratreich sind einschränken und sie durch andere ersetzen. Somit kann auch eine
kohlenhydratarme Ernährung ausgeglichen und gesund sein.
Tatsächlich verbessern sich sogar die Blut- und Leberwerte vieler Personen, die eine Low-Carb-Diät
machen. Die Blutzuckerspiegelwerteiv verringern sich und auch die Fettstoffwechselwerte wie
Cholesterin und Triglyceridev verbessern sich meistens. Auch Langzeitstudien zeigten, dass eine Diät
mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten auf längere Zeit durchgehalten werden kann, und
insbesondere für Personen mit Diabetes empfehlenswert sein kannvi.
Fazit: einige extreme Formen der Low-Carb-Diäten sind nicht zu empfehlen, aber davon abgesehen
kann eine Low-Carb Diät sehr gesund sein und sogar zu einer Verbesserung der Blut- und Leberwerte
führen.
Welche Vorteile bietet Low Carb?
Eine Ernährung arm an Kohlenhydraten hat eine Vielzahl von Vorteilen, sowohl als kurzfristige Low
Carb Diät, als auch als längerfristige Low Carb Ernährung.
Die folgenden Vorteile der Low Carb Diäten sind wissenschaftlich nachgewiesen:
 schneller Gewichtsverlust
 Verbesserung der Fettstoffwechselwerte (insbesondere der Triglyceride)
 Erhöhung des "guten" HDL Cholesterin
 Verbesserung der Insulinsensitivität und der Blutzuckerwerte
 Verringerung des Bluthochdrucks
 Geringerer Muskelverlust als bei anderen Diäten
Die folgenden Ergebnisse sind nicht wissenschaftlich nachgewiesen, aber werden häufig von LowCarb Diätlern berichtet:
 kein/kaum Hungergefühl, da der hohe Protein- und Fettanteil der Nahrung sehr sättigend wirkt.
 Zuckerverlangen lassen nach
 Verbesserung der Haut
 mehr und stabilere Energie
 verbesserte Konzentration
 weniger Karies
 weniger Kopfschmerzen und Gelenkschmerzen
Verschiedene Menschen haben unterschiedliche Metabolismen und deshalb wirkt sich jedes
Nahrungsmittel auf jede Personen unterschiedlich aus. Dies gilt insbesondere für die Verträglichkeit
für Kohlenhydrate: es wird geschätzt dass bis zu 70% der Weltbevölkerung an einer der Formen von
Kohlenhydrat-Unverträglichkeitvii (wie z.B. der Laktose-Unverträglichkeitviii) leidet. Dabei hat auch
das Alter Einfluss denn mit zunehmendem Alter steigt häufig auch die Zuckerintoleranz.
Dies bedeutet, dass eine Low-Carb Ernährung für bestimmte Bevölkerungsgruppen nicht nur als Diät,
sondern auch langfristig empfehlenswert ist. Dabei ist die Art und maximale Menge von
Kohlenhydraten die pro Tag verzehrt werden sollte für jede Person unterschiedlich und abhängig vom
individuellen Stoffwechsel, dem Alter und dem Trainingszustand.
Manche Personen reagieren sehr gut auf eine Low-Carb Ernährung mit einem hohen Fettanteil,
während andere nicht so gute Ergebnisse erzielen. Manche Personen verlieren Gewicht mit einer
Ernährung die viele Vollkorn-Produkte beinhaltet, während andere Personen damit zunehmen. Daher
ist der beste Rat, die unterschiedlichen Ernährungspläne kennenzulernen, sie für sich auszuprobieren
und dann den gesunden Menschenverstand zu verwenden um zu entscheiden was gut für Sie ist. Sie
sollten ein Tagebuch führen in dem Sie festhalten welche Lebensmittel sie Ihrer Ernährung
hinzufügen, welche Sie eliminieren, und was für Auswirkungen dies auf Ihr Köpergewicht hat.
Gewürze: geheime Helfer für die Low Carb Diät
Gewürze können bei einer Low-Carb Diät sehr hilfreich sein, denn mit Gewürzen können Sie den
Geschmack eines Gerichts ohne großen Aufwand variieren. Damit können sie die Langeweile, die bei
einer Low-Carb Ernährung mit der Zeit durch die Begrenzung der erlaubten Nahrungsmittel
manchmal entsteht, einfach und ohne großen Aufwand bekämpfen.
Insbesondere scharfe Gewürze sind für eine Diät sehr zu empfehlen, denn das Capsaicin das unter
anderem in Jalapeños, Cayennepfeffer und Habanerschoten enthalten ist kurbelt die Fettverbrennung
an.
Die Low Carb Ernährung erlaubt alle Gewürze mit Ausnahme von Gewürzmischungen die Zucker
oder Maltodextrin enthalten. Verboten ist allerdings Ketchup, da es zu viel Zucker enthält.
Mayonnaise, Salatsaucen (solange sie keinen Zucker enthalten), Sahne und saure Sahne dürfen in
Maßen genossen werden – sie sind allerdings sehr kalorienhaltig, daher sollten sie eher eine
Ausnahme sein.
Erlaubt sind dafür aber immer Essig, Senf (aber kein süßer Senf), Salz, Kräuter und Gewürze und auch
die 'süßen' Gewürze Zimt, Vanille und Kakaopulver.
Tipps zum Abnehmen mit der Low-Carb Ernährung
Sie sollten die folgenden Empfehlungen berücksichtigen:
 Bevor Sie irgendeine Diät (egal ob low-carb oder low-fat Diät) oder sportliche Aktivität beginnen,
sollten sie dies mit ihrem Arzt besprechen.
 Falls Sie schwanger sind oder Gicht, Nieren- oder Leberprobleme haben ist Ihnen eine Low-Carb
Ernährung möglicherweise nicht anzuraten. Beraten Sie sich bei einem Facharzt.
 Sollten Sie Medikamente wegen hohem Cholesterin, Bluthochdruck oder Diabetes einnehmen, dann
befragen Sie bitte Ihren Arzt. Ihr Bluthochdruck, Cholesterinspiegel und Blutzuckerwerte können
sich durch die Diät verbessern, so dass sie möglicherweise die Menge des Medikaments anpassen
müssen.
 Bevor sie eine Low-Carb Ernährung anfangen empfehlen wir Ihnen, Kühlschrank und
Speisekammer auszumisten und alle Süßigkeiten und verbotenen Nahrungsmittel Ihren Freunden zu
schenken, wegzuschmeißen oder zu mindestens "sicher" außer Sichtweite zu verstauen.
 Die Verringerung der Einnahme von Kohlenhydrate führt häufig zu einer Erhöhung des Verzehrs
von Fetten und somit besteht die Gefahr auch mehr gesättigte Fettsäuren einzunehmen. Versuchen
Sie dies zu kontrollieren indem Sie hauptsächlich mageres Fleisch, Geflügel und fettreduzierte
Milchprodukte zu sich nehmen.
 Sie werden bald merken dass Eier ein Grundnahrungsmittel der Low-Carb-Diät ist. Es ist
umstritten inwieweit der Verzehr von Eiern zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegel führtix aber
wenn Sie zu einer Gefährdungsgruppe gehören und lieber sichergehen wollen, dann können Sie
ganze Eier durch zwei Eiweiß ersetzen, denn das Cholesterin befindet sich überwiegend im Eigelb.
 Viele Speisen beinhalten 'versteckte' Kohlenhydrate, selbst Produkten bei denen man es nicht
vermutet würde werden teilweise Zucker hinzugefügt (z.B. Würsten und Schinken). Sie sollten sich
daher angewöhnen die Nährwertangaben auf den Verpackungen vor dem Einkauf genau zu lesen
(Achtung, Glucose-Fructose-Sirup oder fruktosereicher Kornsirup ist ein billiger Zuckerersatz den
sie während einer Low Carb Diät auch in keinem Fall zu sich nehmen sollten).
 Trinken Sie ausreichend Wasser. Wasser füllt den Magen und gibt damit ein Völlegefühl; trinken
Sie daher mindestens ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit. Und auch zwischen den Mahlzeiten
sollten Sie ausreichend Wasser trinken, denn manchmal entsteht Heißhunger wenn dem Körper gar
nichts fehlt außer Wasser.
 Essen Sie regelmäßig und lassen Sie keine Mahlzeit aus! Viele Leute denken, dass wenn Sie
weniger essen sie noch schneller Gewicht verlieren werden. Tatsächlich aktiviert sich aber bei zu
geringer Kalorieneinnahme der "Hungermodus" in dem der Körper den Metabolismus (und damit
auch die Fettverbrennung) herunterfährt um sich an eine Hungerssituation anzupassen. Dies
reduziert aber den Gewichtsverlust und kann außerdem zum bekannten "Jojo-Effekt" führen bei
dem am Ende der Diät das Gewicht schnell wieder steigt. Lassen Sie vor allem nicht das Frühstück
aus, denn das Frühstück beendet den nächtlichen "Sparmodus" des Körpers und bringt den
Stoffwechsel auf Hochtouren.
 Essen sie langsam und bewußt; dies führt schneller zum Sättigungsgefühl und damit zu einer
geringeren Kalorieneinnahme.
 Während einer Low-Carb Ernährung sollten Sie keinen Alkohol konsumieren.
Bereiten Sie Ihren Körper ausreichend auf die Diät vor.
Wenn Sie regelmäßig Süßigkeiten und Junk Food konsumieren, wird es Ihrem Körper schwer fallen,
sich auf die Protein-basierte Low Carb Ernährung einzustellen. Es wird nicht empfohlen, diese
Nahrungsmittel eiskalt aufzugeben und abrupt mit der Diät anzufangen. Sie werden besser fahren,
wenn Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich auf Ihre neuen Ernährungsgewohnheiten einzustellen: Fangen
Sie an, Ihren Verzehr von Nahrungsmitteln, die bei der Low Carb Ernährung nicht erlaubt sind,
einzuschränken, bis diese Nahrungsmittel vollkommen aus Ihrem täglichen Speisezettel verschwunden
sind.
Trinken Sie ausreichend Wasser.
Die meisten Leute müssen ihre Wasseraufnahme erhöhen, wenn sie mit der Low-Carb Ernährung
anfangen. Wasser hilft bei der Entschlackung des Körpers und verbessert die Funktion der Nieren bei
der Beseitigung von Abfallstoffen.
Wasser hat die Fähigkeit, in alle Arten von Gewebe einzudringen, sogar in die Zellulitis hinein. Das
bedeutet, dass Wasser helfen kann, das Fett in sogenannten Problemzonen wie den Oberschenkeln,
den Armen oder rund um die Knie herum abzubauen.
Der Schlüssel zu leichter, frustrationsfreier Gewichtsabnahme durch die Low-Carb Ernährung ist das
Trinken großer Mengen von Wasser bei gleichzeitiger Reduzierung der Salzaufnahme.
Trinken Sie während der Mahlzeiten viel Wasser.
In den 1970er Jahren glaubte man tatsächlich, dass durch das Trinken bei den Mahlzeiten die
Verdauung beeinträchtigt werden könne, weil dadurch essentielle Enzyme und Säuren verwässert
werden könnten. Heute haben Gesundheitsexperten und Ernährungsfachleute diesen Mythos
erfolgreich über Bord geworfen und raten, während der Mahlzeiten viel Wasser zu trinken. Das
Wasser hilft tatsächlich bei der Verdauung, doch Sie sollten daran denken, das Essen gründlich zu
kauen, ehe Sie einen Schluck Flüssigkeit zu sich nehmen.
Wasser zu trinken ist besonders hilfreich für Leute auf Diät, weil das dafür sorgen kann, dass das
Magenvolumen vergrößert wird. Dadurch hat man das Gefühl, schneller voll zu sein, und man erreicht
schneller das Völlegefühl. Man hat auch das Gefühl, länger satt zu sein, weil das Wasser die
Aufnahme des Nahrungsbreis verlangsamt.
Überwachen Sie Ihre Salzzufuhr genau.
Viele Leute verzehren unwissentlich mehr Salz als nötig. Salz- oder natriumreiche Lebensmittel lassen
in der Regel die Geschmacksknospen aktiver werden und erhöhen die Magensäureproduktion;
daraufhin verspürt man mehr Appetit. Spärlich gesalzene Lebensmittel erzeugen weniger
Hungergefühle. Eine salzreiche Ernährung erhöht auch Wassereinlagerungen im Körper und kann zu
Herz-Kreislaufproblemen führen.
Essen Sie, wann immer Sie möchten.
Die Low-Carb Ernährung ist keine Diät, bei der die Menge, die Sie verzehren, überwacht wird.
Vielmehr setzt diese Diät auf die Auswirkungen der verschiedenen Nahrungsmittelgruppen auf Ihren
Körper und dessen Stoffwechsel. Sie können weiterhin viel essen, sogar während der Low-Carb
Ernährung. Experten der Low-Carb Ernährung empfehlen manchmal sogar, zu Beginn der Low-Carb
Ernährung etwas mehr zu essen, um so scheinbar unwiderstehlichen Essgelüsten vorzubeugen.
Es ist in der Tat sehr hilfreich, zu essen, noch bevor man Hunger verspürt, um so Gelüste nach
Lebensmitteln, die nicht auf der „erlaubten“ Liste sind, zu vermeiden.
Wir sehen es häufig, dass Diätanfänger die Low-Carb Ernährung etwas „übereifrig“ anfangen, und
dann versuchen noch schneller abzunehmen indem sie wenig essen. Tatsächlich ist dies eine schlechte
Strategie weil der Körper darauf mit Heißhunger und Gelüsten nach Süßem reagiert, denen fast keiner
widerstehen kann. Eine bessere Strategie ist es, die Richtlinie der erlaubten Lebensmittel streng zu
berücksichtigen, aber dafür so viel und so häufig zu essen wie Sie wollen.
Bedenken Sie auch dies: wenn bis jetzt eine Mahlzeit aus einem eiweißhaltigen Lebensmittel (z.B.
einem Stück Fleisch) und dazu Gemüse und einer „Sättigungsbeilage“ (d.h. in den meisten Fällen
stärkehaltige Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln) bestand, dann heißt das nicht dass Sie
jetzt einfach nur das Stück Fleisch essen und den Rest weglassen. Wenn Sie nur proteinhaltige
Lebensmittel essen, dann werden Sie sicherlich mehr davon essen, als wenn Sie dazu noch andere
Lebensmittel verzehren. In unserem Beispiel werden Sie vielleicht zwei Stücke Fleisch essen, oder
zusätzlich noch ein Rührei und zum Nachtisch mageren Quark essen.
Überspringen Sie keine Mahlzeiten.
Denken Sie daran, bei der Low-Carb Ernährung wird nicht so sehr darauf geachtet, wieviel man isst,
von daher wird es Ihnen fürs Abnehmen nichts bringen, wenn Sie Mahlzeiten auslassen. Wenn Sie im
Laufe des Tages nicht Ihre regelmäßige Anzahl von Mahlzeiten einnehmen, setzen Sie die von der
Low-Carb Ernährung gebotene Stabilität aufs Spiel. Ein weiterer nachteiliger Effekt, wenn Sie
Mahlzeiten auslassen, besteht darin, dass sich Ihr Körper wahrscheinlich beraubt fühlt und Sie anfällig
werden für Gelüste nach Naschwaren; in den meisten Fällen stehen diese Nahrungsmittel nicht auf der
Liste der erlaubten Esswaren bei der Low-Carb Ernährung. Am Ende werden Sie nur Ihre Willenskraft
strapazieren und vielleicht sogar diesen Gelüsten nachgeben.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem sättigenden Frühstück.
Was die Ernährungs- und Diätexperten sagen, stimmt wirklich: das Frühstück ist die wichtigste
Mahlzeit des Tages. Typische Frühstückssachen wie Cornflakes oder Frühstücksgebäck sind bei der
Low-Carb Ernährung nicht erlaubt, deshalb werden Sie Ihre Kreativität spielen lassen müssen. Ein
gutes Low-Carb Frühstück könnte zum Beispiel bestehen aus fettfreiem Joghurt, einem gekochten
oder pochierten Ei und einer dünnen Scheibe Truthahnschinken oder normalem magerem Schinken.
Sie können sich auch eine Tasse Kaffe oder Tee mit oder ohne Magermilch gönnen.
Viele Low-Carbler empfehlen auch, dass Sie zum Frühstück 1-2 EL Haferkleie verzehren. Es gibt
mehrere Möglichkeiten, die Haferkleie ins Frühstück zu integrieren. Sie können die Haferkleie zum
Beispiel zu einer Galette backen. Wenn Sie es am Morgen noch nicht schaffen, eine Galette zu
machen, können Sie die Haferkleie einfach mit süßer warmer, fettarmer Milch vermengen und als
Porridge essen. Sie können die Haferkleie auch einfach in Ihren Joghurt einrühren; das macht den
Joghurt dicklicher und verleiht ihm einen stärkeren Geschmack.
Zögern Sie nicht, Ihre Gerichte durch Gewürze aufzupeppen.
Sie können Ihre Mahlzeiten mit einer Vielzahl von Gewürzen und Kräutern mehr Geschmack
verleihen. Denken Sie allerdings daran, lediglich Gewürze und Würzmittel zu verwenden, die keine
Kohlenhydrate enthalten. Um proteinreichen Gerichten mehr Geschmack zu geben, können Sie glatte
Petersilie, getrocknete Chiliflocken, Dill, Koriander, Estragon, Frühlingszwiebeln, Paprika, Oregano
und sogar Schnittlauch verwenden.
Blättrige Kräuter wie etwa Salbei und Thymian eignen sich hervorragend, um Rindfleisch
schmackhafter zu machen. Mit Rosmarin lässt sich sowohl Hühner- als auch Rindfleisch würzen,
ebenso wie mit Knoblauch und schwarzem Pfeffer. Mit den meisten Gewürzen lässt sich auch der
Geschmack von Geflügel verfeinern. Verwenden Sie statt Salz bei gekochten Eiern lieber eine Prise
Pfeffer.
Natürlich können Sie auch Gewürze verwenden, um Gerichte zu süßen. Dadurch befriedigen Sie Ihre
Lust auf Süßes, ohne unbedingt Zucker zu verwenden. Ingwer, Zimt und Muskatnuss beispielsweise
eignen sich gut, um einem Gericht Süße zu verleihen. Sie können auch Orangen- und Vanilleessenz
benutzen, um Ihre Desserts zu würzen.
Wenn Sie Ihre Sucht nach Schokolade wirklich nicht überwinden können, können Sie Kakaopulver
mit reduziertem Fettgehalt sparsam verwenden. Damit Sie Ihr Gewicht beibehalten, müssen Sie Ihren
Gebrauch von Kakaopulver aber einschränken..
Gehen Sie sicher, dass Sie eine Kopie der Liste mit den „erlaubten Lebensmitteln“ zur Hand
haben. Bewahren Sie diese Liste gut sichtbar in Ihrer Küche auf.
Während der ersten paar Wochen der Low-Carb Ernährung haben Sie möglicherweise
Schwierigkeiten, sich daran zu erinnern, welche Lebensmittel Sie essen dürfen und von welchen Sie
sich fernhalten sollten. Aus diesem Grunde ist es hilfreich, eine Liste mit den erlaubten Lebensmitteln
zu erstellen und diese Liste in Ihrer Küche aufzuheben; kleben Sie sie beispielsweise an die
Kühlschranktüre. Auf diese Weise können Sie leicht überprüfen, ob Ihre Mahlzeit mit den Regeln der
Low-Carb Ernährung übereinstimmt. Sie können auch eine Kopie der Liste in Ihrem Handy speichern,
so dass Sie feststellen können, welche Speisen Sie essen dürfen, wenn Sie zum Essen ausgehen und
nehmen Sie unbedingt die Liste mit zum Supermarkt.
Sorgen Sie dafür, dass Ihr Kühlschrank und Ihre Speisekammer gefüllt sind.
Eine der besten Möglichkeiten, um Versuchungen zu vermeiden, wenn es ums Essen geht, besteht
darin, Ihre Gänge zum Supermarkt auf ein Minimum zu beschränken. Machen Sie es sich zur
Gewohnheit, jede Woche Ihre Speisekammer oder Ihren Kühlschrank zu überprüfen und sich
aufzuschreiben, welche Lebensmittel aufgefüllt werden müssen. Vergessen Sie nicht, Ihren
Einkaufszettel mitzunehmen, wenn Sie zum Einkaufen gehen, so dass Sie auch wirklich das kaufen,
was Sie brauchen. Sie sollten eventuell auch zusätzliche Portionen einkaufen, weil Sie vielleicht Ihr
Essen ins Büro oder auf Ausflüge mitnehmen müssen.
Wenn Sie sicher gehen, dass Ihre Speisekammer und Ihr Kühlschrank gut mit bei der Low-Carb
Ernährung erlaubten Lebensmitteln bestückt sind, werden Sie Notfalltrips zum Supermarkt vermeiden
sowie all die Essensgelüste, die bei solchen Besuchen immer aufkommen. Und wenn Sie die
Versuchung insgesamt umgehen, dann wird es Ihnen sehr viel leichter fallen, sich an die Regeln der
Low-Carb Diät zu halten.
Und ein weiterer Tipp: gehen Sie mit vollem Magen zum Einkaufen, dann wird es Ihnen leichter fallen
all den „Versuchungen“ im Supermarkt zu widerstehen und nur die erlaubten Lebensmittel zu kaufen.
Wenn Sie zum Essen ausgehen, zögern Sie nicht, nachzufragen, wie die Gerichte zubereitet sind.
Da die bei der Low-Carb Ernährung empfohlenen Lebensmittel ja ganz normal und weit verbreitet
sind, sollte es für Sie kein Problem darstellen, die Ernährung zu befolgen, selbst wenn Sie zum Essen
in ein Lokal gehen. Die meisten Restaurants bieten heutzutage eine breite Palette an Gerichten mit
magerem Fleisch und Fisch an. Der knifflige Teil besteht darin, sicherzugehen, dass bei der
Zubereitung der Gerichte, die Sie bestellen wollen, möglichst wenig Fett verwendet wird. Zögern Sie
deshalb nicht, die Bedienung zu fragen, wie Ihr Gericht zubereitet wird. In manchen Fällen werden Sie
darum bitten müssen, Ihr Gericht ohne Sauce zu servieren.
Schwierig kann es auch werden, wenn Sie sich in einem Restaurant der Möglichkeit gegenübersehen,
eine Vielzahl von reichhaltigen, verlockenden Desserts zu bestellen. Dann könnten Sie nachfragen, ob
das Restaurant auch magere Milchprodukte wie zum Beispiel Joghurt anbietet. Sie könnten auch bloß
eine Tasse Kaffee oder Tee bestellen. Wenn all das nicht möglich ist, können Sie Ihren Nachtisch
einfach zu Hause essen.
Verzehren Sie so oft wie möglich kalte Speisen.
Die Temperatur der Speisen, die Sie verzehren, beeinflusst die Art und Weise, wie Ihr Körper
Kalorien verbraucht. Wenn Sie warme Speisen essen, absorbiert Ihr Körper die Wärme der Speisen.
Der Körper verwendet diese Wärme dann, um eine normale innere Temperatur von 37 Grad Celsius
aufrechtzuerhalten; diese Funktion erfüllt der Körper normalerweise dadurch, dass er Kalorien
verbraucht.
Wenn Sie hingegen etwas Kaltes essen, muss Ihr Körper Kalorien verwenden, um die Nahrung
aufzuheizen, so dass sie der Temperatur im Körper entspricht. Das ist nötig, damit Nährstoffe in den
Blutkreislauf absorbiert werden können. Wenn Sie etwas Kaltes essen, muss Ihr Körper also zur
Verdauung sehr viel mehr Kalorien verbrauchen. Ernährungsexperten sagen auch, dass das Essen von
kalten Speisen die Verdauung verlangsamen kann, so dass man, nachdem man etwas gegessen hat,
nicht mehr so schnell Hunger hat. Wenn Sie daher die Wahl haben zwischen einem warmen Gericht
und einem kalten Gericht (bzw. einem mit Zimmertemperatur), wählen Sie das kalte Gericht.
Trinken Sie mehr kalte Getränke.
Es ist vermutlich leichter, mehr kalte Getränke zu trinken, als sich so oft wie möglich für kalte
Gerichte zu entscheiden. Wie viele andere möchten wahrscheinlich auch Sie, dass Ihre Getränke zu
mindestens kühl sind. Die Wirkung von kalten Getränken auf den Körper ähnelt der Reaktion des
Körpers auf heiße und kalte Speisen. Zwei Liter Wasser können im Kühlschrank bis zu 4 Grad Celsius
kalt werden. Wenn Sie diese Menge an Wasser trinken, verbraucht Ihr Körper in der Regel bis zu 60
Kalorien, um es auf die normale Körpertemperatur aufzuheizen, damit es assimiliert werden kann.
Wenn Sie hingegen heiße Getränke zu sich nehmen, braucht Ihr Körper keine Kalorien zu verwenden,
um die Flüssigkeiten aufzuheizen.
Denken Sie daran, nur solange zu essen, bis Sie gesättigt sind.
Das mag als eine recht simple Regel erscheinen, die jedoch viele Leute gerne übersehen. Viele Leute
haben solch einen engen, hektischen Zeitplan, dass sie ihre Mahlzeiten verschlingen und nicht
wahrnehmen, dass ihr Körper bereits vollständig gesättigt ist, noch ehe sie alles aufgegessen haben.
Das ist eine der verbreitetsten Ursachen für das Überessen.
Bei der Low-Carb Ernährung dürfen Sie so viel essen wie Sie wollen, aber Sie sollten trotzdem lieber
ein Überessen vermeiden. Vermeiden Sie ein Überessen, indem Sie Ihre Mahlzeiten etwas langsamer
zu sich nehmen; nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie jeden Bissen. Das Gehirn realisiert nicht
sofort, dass der Magen voll ist; geben Sie Ihrem Gehirn deshalb Zeit, um aufzuholen.
Meiden Sie anstrengendes Training oder Sport wenn Sie gerade die Low-Carb Ernährung
anfangen.
Die meisten Experten der Low-Carb Ernährung raten Menschen, die mit dieser Ernährungsform
anfangen, von schwerem Training oder anstrengenden körperlichen Aktivitäten ab. Ein leichtes
Training schadet aber nicht.
Der erste Grund ist der, dass schweres Trainieren seinen Tribut vom Energiespeicher des Betreffenden
fordert. Das Abnehmen während der ersten Phase der Low-Carb Ernährung hat in der Regel bereits
eine beträchtliche Auswirkung auf die Energie des Diäthaltenden; schweres sportliches Training wird
die bereits niedrigen Energiereserven noch weiter auszehren. Diese zusätzliche Erschöpfung kann in
der Folge die Kraft oder die Willensstärke des Betreffenden beeinträchtigen, mit der Ernährung
weiterzumachen.
Der zweite Grund, warum sportliches Training während der ersten Phase der Low-Carb Ernährung
nicht empfohlen wird, ist der, dass das Diäthalten auch ohne den zusätzlichen Stress eines
regelmäßigen sportlichen Trainings bereits schwierig genug ist. Der Körper macht bereits genügend
Veränderungen durch und kann keinen zusätzlichen Stress gebrauchen. Wenn jemand zu viel Druck
durch die Diät und den Sport verspürt, könnte er am Ende zu seinen „Seelentröstern“ (d.h. Snacks und
Süßigkeiten) greifen, um den Stress zu lindern. Die positiven Auswirkungen der Low-Carb Ernährung
stehen dann auf dem Spiel, und der Betreffende verringert seine Chancen, eine Gewichtsabnahme zu
erzielen.
Widmen Sie einen kleinen Teil jeden Tages dem Gehen.
Obwohl während der Low-Carb Ernährung schweres Training nicht empfohlen wird, ist leichte
körperliche Bewegung wie das Gehen angeraten und erforderlich. Gewichtsverlust oder
Verschlankung wird tatsächlich sehr viel leichter, wenn man Energie aufbraucht, und eine der besten
Möglichkeiten für den Körper, Energie zu verbrauchen, besteht darin, aktiver zu sein. Es ist die
einzige Möglichkeit für Ihren Körper, eine erhöhte Kalorienmenge zu verbrennen. Zudem ist das
Gehen im Vergleich mit anderen Sportarten wie Jogging oder Fitnessübungen relativ einfach. Machen
Sie Ihre Spaziergänge, wo immer Sie möchten: während Sie den Park erkunden, einen
Schaufensterbummel im Einkaufszentrum machen oder sogar, während Sie im Büro eine kleine Pause
einlegen.
In Kombination mit der Protein-basierten Low-Carb Ernährung kann das Spazierengehen Ihnen
tatsächlich helfen, jene überschüssigen Pfunde loszuwerden. Und je länger Sie gehen, desto leichter
wird es Ihnen fallen, Ihr Gewicht zu reduzieren..
Neben dem Gehen können Sie auch etwas leichte Gymnastik machen oder schwimmen gehen. Denken
Sie jedoch daran, dass Sie dennoch einige Zeit gehen sollten, auch wenn Sie daneben noch andere
leichte Übungen machen.
Unterschätzen Sie nicht die Wichtigkeit der Haferkleie.
Haferkleie hat die Fähigkeit, Ihnen ein Völlegefühl zu vermitteln, wenn Ihr Körper vielleicht nicht
ausreichend Sättigung durch die proteinreichen Lebensmittel erfährt. Als löslicher Ballaststoff kann
Haferkleie Wasser absorbieren, sobald sie in den Verdauungstrakt eintritt. Wenn sie einmal im
Verdauungstrakt ist, verwandelt sich die Haferkleie in eine gelartige Substanz. Dies kann viel Wasser
absorbieren und soll sogar bis zu 25mal sein eigenes Volumen an Wasser aufnehmen können.
Aus diesem Grund kann Haferkleie bewirken, dass Sie sich voll und gesättigt fühlen, auch wenn Sie
nur kleine Nahrungsmengen zu sich nehmen, und vermeiden helfen, dass Sie zu rasch wieder Hunger
verspüren.
Die Ballaststoffe in der Haferkleie bewirken auch, dass Ihr Körper Zucker und Fett in einer
langsameren Rate aufzunehmen, und reduzieren die Kalorienmenge, die Ihr Körper tagtäglich
konsumiert. Das erleichtert Ihnen die Gewichtsabnahme, während die Zuckerspiegel in Ihrem
Blutkreislauf stabilisiert werden. Indem Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt, werden Sie Gelüste nach
zuckerhaltigen Süßigkeiten vermeiden können.
Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst.
Wie bei anderen Ernährungsformen ist auch bei der Low-Carb Ernährung eine der wichtigsten Regeln
diejenige, nicht zu streng zu sich selbst zu sein. Wenn Sie sich selbst zu viel Druck machen, wird diese
Ernährungsform eventuell noch schwieriger für Sie und erhöht die Chancen, dass die Diät bei Ihnen
nicht funktioniert. Eine der besten Möglichkeiten, sicherzustellen, dass Sie gut durch die Low-Carb
Diät hindurchschippern, besteht darin, während ihrer gesamten Dauer ganz ruhig zu bleiben, auch
wenn Sie auf Hindernisse treffen und vielleicht einmal die Regeln der Diät brechen. Wenn Sie
tatsächlich einmal etwas verzehren, was bei der Low-Carb Ernährung nicht zugelassen ist, sollten Sie
diesen Moment der Schwäche überwinden, Ihren Vorsatz erneut bekräftigen und sich sobald wie
möglich wieder auf den richtigen Weg machen.
Es ist auch nicht schlecht, wenn Sie wissen was diese Momente der Schwäche verursachen kann:
nämlich Hunger. Unterschätzen Sie nie das menschliche Hungergefühl. Psychologen behaupten, dass
Hunger in seiner extremsten Form noch stärker sein kann als das Gefühl von Liebe. Unterschätzen Sie
daher niemals das Hungergefühl und dessen Einfluss auf Ihren Körper und Ihren Geist. Deshalb ist es
so wichtig, dass Sie sich nicht erlauben, Hunger zu bekommen. Es ist besser, den ganzen Tag lang
Snacks (von den erlaubten Lebensmitteln) zu verzehren, als sich hungern zu lassen, und, ganz gleich,
wie stark Ihre Willenskraft auch ist, ist die Gefahr groß, dass Sie diesen nagenden Hungergefühlen
nachgeben werden zugunsten von reichhaltigen, ausschweifenden Leckereien.
Häufig gestellte Fragen zur Low-Carb Ernährung
Wieviel Wasser sollte ich trinken?
Sie sollten mindestens eineinhalb Liter aber besser zwei Liter Wasser (neben anderen Flüssigkeiten)
am Tag zu trinken. Diese Mindestmenge ist während der ganzen Low-Carb Ernährung sehr wichtig,
insbesondere in der ersten Phase. Einfaches Wasser oder Mineralwasser ist am besten, doch Sie haben
auch die Wahl, Wasser in anderen Formen, z.B. als Tee oder Kaffee, zu trinken.
Diese Richtlinie ist für viele Menschen schwer zu befolgen, weil sie im Laufe des Tages einfach nicht
genug Durst verspüren. Um sicherzugehen, dass Sie genug Wasser pro Tag zu sich nehmen, stellen Sie
sich eine 2-Liter-Flasche Wasser in den Kühlschrank. Achten Sie darauf, dass Sie die Flasche am
Ende des Tages komplett geleert haben.
Sind bei der Low-Carb Ernährung auch andere Getränke erlaubt?
Neben gewöhnlichem Wasser sind bei der Low-Carb Ernährung durchaus auch andere Getränke
erlaubt. Sie dürfen so viel Kaffee und Tee trinken, wie Sie wollen; auch Teesorten wie grüner Tee oder
Kräutertee sind erlaubt. Denken Sie aber daran, dass es für Sie günstiger ist, kalte Getränke als warme
zu trinken.
Bei der Low-Carb Ernährung gibt es auch keine Verbote hinsichtlich von Getränken mit Kohlensäure.
Sie dürfen auch Diätgetränke zu sich nehmen, solange sie keine Kohlenhydrate oder Fett enthalten.
Die meisten Sorten von Light-Erfrischungsgetränken haben weniger als eine Kalorie pro Portion und
sind zuckerfrei, so dass Sie keine Sorgen haben müssen, dass diese Getränke Ihre Diät durchkreuzen
könnten. Der Geschmack von Diätlimonade genügt vielen auch, um ihre Lust auf Zucker zu
befriedigen, so dass sie ihren Gelüsten nach anderen Süßigkeiten nicht nachzugeben brauchen.
Besonders hilfreich ist das für Leute, die meinen, am Ende jeder Mahlzeit einen Nachtisch zu
brauchen.
Gibt es während der ersten Phase irgendwelche Nebenwirkungen?
Leute, die mit der Low-Carb Ernährung erfolgreich abgenommen haben, berichten von einigen
Nebenwirkungen während der ersten Phase. Diese Nebenwirkungen sind unter anderem Müdigkeit
und Kopfschmerzen. In einigen Fällen wurde von Verstopfung, Mundgeruch und dem Aufbau von
Plaque an den Zähnen berichtet.
Viele sagen, dass sie sich einige Tage nach Beginn der ersten Phase ungewöhnlich müde gefühlt
hätten. Das kann eine Reaktion des Körpers auf die Veränderungen in der Ernährung des Betreffenden
sein, insbesondere deshalb, weil die Kohlenhydratzufuhr auf einem extremen Minimum ist.
Da der Körper seine Energie nicht mehr aus der kohlenhydratreichen Nahrung beziehen kann, fängt er
an, seine eigenen Fettreserven aufzubrauchen; aus diesem Grunde hat man auch die Chance, während
der ersten Phase sehr viel Gewicht zu verlieren. Es ist aber auch der Grund, weshalb einige Personen
Symptome fühlen wie Energiemangel, Übelkeit und sogar Reizbarkeit. Aber machen Sie sich keine
Sorgen; diese Symptome dauern höchstens drei Tage.
Um diese Nebeneffekte zu minimieren, sollten Sie sich möglichst vor der Ernährungsumstellung auf
die Diät vorbereiten (siehe Tipp Vorbereitung). Auch sollten Sie versuchen, die extreme Phase der
Low-Carb Ernährung an einem Donnerstag oder Freitag zu beginnen, damit Sie diese Symptome am
Wochenende fühlen, wenn es leichter ist auszuruhen.
Mundgeruch ist ein häufiger Nebeneffekt bei der ersten „extremen“ Low-Carb Phase. Sobald Sie in
Ihrer Ernährung wieder Kohlenhydrate essen dürfen, sollte der Mundgeruch wieder vollkommen
verschwinden. Gegen den Mundgeruch hilft es, zuckerfreie Kaugummis zu kauen, und viel Wasser zu
trinken.
Wie viele Portionen Gemüse darf ich während der Low-Carb Ernährung essen?
Nach der ersten Phase dürfen Sie so viel kohlenhydratarmes Gemüse essen, wie Sie wollen.
Trotzdem sollten Gemüse und Salate eher Beilagen sein, Hauptgerichte sollten eiweißreiche
Lebensmittel sein.
Wie bestimme ich mein korrektes Zielgewicht?
Nur Sie selbst können bestimmen, was Ihr korrektes Zielgewicht ist. Berücksichtigen Sie Ihre
Zufriedenheit und Ihr Wohlbefinden. Suchen Sie sich ein Gewicht, mit dem Sie sich Ihrer Meinung
nach wohlfühlen werden, doch bleiben Sie bei dieser Wahl auch realistisch. Ein drastischer
Gewichtsverlust innerhalb einer sehr kurzen Zeitspanne ist auch ungesund, weshalb Sie sich beim
Abnehmen nicht hetzen sollten. Wichtig ist, dass Sie sich ein Zielgewicht suchen, das nicht so gering
ist, dass es unrealistisch wird, und nicht so hoch, dass Sie sich mit den verlorenen Pfunden nicht
zufrieden fühlen. Natürlich sollten Sie auch ein Gewicht anstreben, mit dem Sie glücklich sein
werden, ansonsten werden Sie ja mit den Ergebnissen der Low-Carb Ernährung nicht zufrieden sein.
Setzen Sie sich ein Ziel, das Sie ohne tiefgreifende Veränderungen in Ihrem Lebensstil realistisch
erreichen und stabilisieren können, und machen Sie dies zu Ihrem Zielgewicht.
Was sind „cheat“-mahlzeiten?
Ab der zweiten Phase ist Ihnen eine Genussmahlzeiten pro Woche gestattet; eine Genussmahlzeit ist
schlicht und einfach eine Mahlzeit, bei der Sie alles essen dürfen, was Sie möchten, sogar
Nahrungsmittel, die nicht auf der Liste der erlaubten Lebensmittel stehen. Nutzen Sie diese Mahlzeiten
als eine Gelegenheit, sich diejenigen Speisen zu gönnen, die Sie während der Low-Carb Ernährung
bisher gemieden haben. Trotzdem wird davon abgeraten, dass Sie sich überessen; denken Sie also
daran, Ihre Portionen auf eine vernünftige Menge zu beschränken.
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http://annals.org/article.aspx?volume=153&issue=3&page=147
http://www.mayoclinic.com/health/low-carb-diet/NU00279
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für mehr Details über die unterschiedlichen Arten von Kohlenhydraten:
http://dgk.de/gesundheit/ernaehrung/kohlenhydrate.html
iv
http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/34
v
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=217514
vi
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681#t=abstract
vii
http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/carbohydrate+intolerance
viii
http://www.ernaehrung.de/tipps/laktoseintoleranz/
ix
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
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