15 glutenfreie Frühstücke mit niedrigem GI Pfannkuchen, Popover
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Besseres Frühstück 15 glutenfreie Frühstücke mit niedrigem GI Pfannkuchen, Popover, Waffeln, Arme Ritter, Muffins und mehr! Von Kelley Herring Copyright © 2012–2015. Health-e Enterprises, LLC. ALLE RECHTE VORBEHALTEN. DIE KOPIE ODER WEITERGABE DIESES E-BOOKS AN DRITTE IST GESETZWIDRIG. HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Publikation bietet keine medizinischen Ratschläge. Fragen Sie immer Ihren Arzt. Besseres Frühstück Sie haben es schon oft gehört…. das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Aber leider füllen sich die meisten von uns den Bauch mit JUNKFOOD, um in den Tag zu starten. Sie wissen schon, was ich meine – die zuckrigen Toaster-Backwaren… die sirupgetränkten Waffeln… die Schüssel verarbeiteter Cerealien… das Muffin oder Milchbrötchen vom Drive Thru, dem man so schwer entgehen kann, wenn man halb verhungert zur Arbeit hetzt. Aber es muss keine lästige Pflicht sein, ein anständiges, nahrhaftes Frühstück zu genießen. Tatsächlich wird es mit uns eine wahre FREUDE sein! In Besseres Frühstück werden wir Ihnen zeigen, wie Sie köstliche und glutenfreie Waffeln, Pfannkuchen und Eierspeisen mit niedrigem glykämischem Index (GI) zubereiten können. Frühstück für Ihre ganze Familie, in weniger als einer Stunde gezaubert… und zwar genug für eine ganze Woche! Genau – das sind im Voraus zubereitete Frühstücke, die Ihre ganze Familie lieben wird. Und Sie müssen NIE wieder überlegen: „Was ist mit dem Frühstück?“ Stellen Sie sich vor, Sie beißen genüsslich in eine knusprige Waffel oder ein Käse-Ei-Muffin, das Sie aufgewärmt haben… einfach in der kurzen Zeit, die Sie auf Ihren frisch gebrühten Kaffee warten (OHNE Abwasch!). Stellen Sie sich das Lächeln auf dem Gesicht Ihres Kindes vor, wenn Sie ihm vor der Schule ein Frühstück anbieten, bei dem es sich hinsetzen kann –auch wenn es nur fünf Minuten sind. Sie und Ihre Familie werden nicht nur ernährt, Sie genießen auch das gute Gefühl, die richtige Wahl getroffen zu haben und jeden Tag gesund zu beginnen! Auf die Rückkehr zu RICHTIGEM Frühstück! CEO und Chefredakteurin www.BessereBrote.com Inhaltsverzeichnis Zimtschnecken..................................................................................................................... 5 Frühstück-Popover.............................................................................................................. 6 Kokosmehl-Waffeln............................................................................................................. 7 Einfaches getreidefreies Brot.............................................................................................. 8 Arme Ritter in der Paleo-Variante (auch als Sticks)............................................................. 9 Paleo-Kürbispfannkuchen.................................................................................................. 10 Kürbis-Proteinpfannkuchen............................................................................................... 11 Lockere Kokospfannkuchen............................................................................................... 12 Pfannkuchen mit Knusperrand.......................................................................................... 13 Heidelbeer-Supersirup...................................................................................................... 14 Paleo-Protein-Donuts........................................................................................................ 15 Low-Carb-Donuts............................................................................................................... 16 Schokoladenglasur............................................................................................................ 17 Zimt-„Zucker“.................................................................................................................... 18 Zimt-Apfel-Muffins............................................................................................................ 19 Paleo-Backpulver............................................................................................................... 19 Würziger Frühstücksbrei.................................................................................................... 20 Mexikanische Frühstücksmuffins mit Rindfleisch, Salsa und Jalapeño-Käse..................... 21 Zimtschnecken Ergibt: 10 glasierte Zimtschnecken Aktiv: 30 Minuten Gesamt: 1 Stunde Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, Paleo* Zutaten: Für die Schnecken 315 g Mehl aus blanchierten Mandeln (plus Mehl zum Bestäuben, nach Bedarf) ½ TL Meersalz ¼ TL Backnatron 60 ml natives Kokosöl 2 EL Kokoszucker 2 große Eier aus Weidehaltung (100 g) Zubereitung (Zimtschnecken) 1. Backofen auf 175 °C vorheizen. 2. Mehl aus blanchierten Mandeln, Salz und Backnatron in einer großen Schüssel vermischen. 3. In einer zweiten Schüssel Kokosöl, 2 EL Kokoszucker und Eier vorsichtig miteinander verschlagen. Die Eier sollten Zimmertemperatur haben, da durch zu kalte Eier das Kokosöl hart werden kann. 4. Eimischung zur Mehlmischung geben und vorsichtig zu einem geschmeidigen Teig vermischen. 5. Teig auf ein Stück Backpapier geben und mit einem weiteren Stück Backpapier bedecken. Mit den Händen etwas flach drücken. Dann den Teig zu einem Rechteck ausrollen (etwa 23 x 33 cm groß und 1,25 cm dick). 6. Zimt, Rosinen, Nüsse und restlichen Kokoszucker in einer kleinen Schüssel mischen. 7. Oberes Backpapierstück entfernen und Zimt-NussMischung gleichmäßig über die gesamte Teigfläche streuen. Darauf achten, dass der Teig keine Risse bekommt. 8. Teigrechteck vom kurzen Ende aus aufrollen. Das Backpapier hilft dabei, eine gleichmäßige Rolle zu formen. Die Rolle soll nicht zu fest sein, da der Teig mit Mehl aus blanchierten Mandeln nicht so flexibel ist wie Teig auf Getreidebasis. 9. Die ganze Teigrolle vorsichtig rollen, um sie länger und gleichmäßig dick zu machen. 5 | Zimtschnecken Für die Füllung 2 EL Kokoszucker 50 g Pekannüsse, fein gehackt 75 g Rosinen 2 EL Zimt Für die Glasur 60 ml Kokosmilch, vollfett 1 EL natives Kokosöl ¼ TL Bio-Vanilleextrakt 1 EL Bio-Erythrit* 8–10 Tropfen flüssiges Stevia (nach Geschmack) 10. Rolle in 5 cm breite Streifen schneiden (etwa zwei Finger breit). 11. Die Scheiben mit der Schnittfläche nach unten auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, dazwischen einige Zentimeter frei lassen. 12. 10–15 Minuten backen, nach etwa 8 Minuten zum ersten Mal kontrollieren. Die Schnecken sollten goldfarben und oben leicht braun sein. Die Mitte der Schnecken sollte weich, aber nicht breiig sein. NICHT zu lang backen. 13. Wenn sie fertig sind, die Schnecken aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Erst danach bewegen, da sie sonst auseinanderbrechen. 14. In der Zwischenzeit die Glasur vorbereiten. 15. Kokosmilch in einem kleinen Topf auf niedriger Stufe erhitzen. Bio-Erythrit zugeben und unter Rühren auflösen. Kokosöl und Vanille zugeben und mit Stevia süßen. Vom Herd nehmen. Die Mischung wird beim Abkühlen dicker. Schnecken damit beträufeln oder die Glasur in einem abgedeckten Behälter im Kühlschrank aufbewahren, später auf einer Zimtschnecke verteilen und im Tischbackofen erhitzen. *PALEO-OPTION: Bio-Erythrit durch Kokoszucker ersetzen. Nährwertangaben pro Portion 349 Kalorien, 29 g Fett, 8,7 g gesättigtes Fett, 19 g Kohlenhydrate, 8,5 g Zucker, 6 g Ballaststoffe, 9 g Protein, 42 mg Cholesterin, 218 mg Natrium Copyright © 2012 - 2015 BessereBrote.com Alle Rechte vorbehalten Frühstück-Popover Ergibt: 6 Popover Aktiv: 15 Minuten Gesamt: 30 Minuten Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, Paleo Zutaten 4 Eier aus Weidehaltung (200 g) 120 ml Kokosmilch, vollfett ¼ TL Meersalz 2 EL Kokosmehl Zubereitung 1. Backofen auf 220 °C vorheizen. 2. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut verrühren. 3. Ein Muffinblech mit Muffinförmchen auslegen und diese zu etwa zwei Dritteln füllen. 4. Im Backofen 20 Minuten oder so lange backen, bis die Muffins oben leicht braun sind. Backofentür währenddessen nicht öffnen, sonst können sie zusammenfallen. 5. Leicht abkühlen lassen und genießen. Nährwertangaben pro Portion 91 Kalorien, 7 g Fett, 4 g gesättigtes Fett, 3 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 1 g Ballaststoffe, 5 g Protein, 141 mg Cholesterin, 60 mg Natrium 6 | Frühstück-Popover Copyright © 2012 - 2015 BessereBrote.com Alle Rechte vorbehalten Kokosmehl-Waffeln Ergibt: 4 Waffeln Aktiv: 15 Minuten Gesamt: 30 Minuten Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten*, Paleo Zutaten 4 EL geschmolzene Butter von mit Gras ernährten Tieren oder natives Kokosöl* 6 Eier aus Weidehaltung (300 g) ½ TL flüssiges Stevia (nach Geschmack) ½ TL Meersalz ½ TL aluminiumfreies Backpulver* 35 g Kokosmehl Zubereitung 1. Butter und Eier im Standmixer gut miteinander vermischen. 2. Stevia, Salz und Backpulver zufügen und vermischen. 3. Kokosmehl zugeben und im Mixer verarbeiten, bis die Klümpchen verschwunden sind. 4. Teig in ein vorgeheiztes und gefettetes Waffeleisen geben und backen, bis die Waffeln goldbraun sind. 5. Warm mit Heidelbeersirup genießen. PALEO-OPTION: Siehe Rezept Paleo-Backpulver auf Seite 20. Nährwertangaben pro Portion 248 Kalorien, 20 g Fett, 11 g gesättigtes Fett, 6 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 3 g Ballaststoffe, 11 g Protein, 357 mg Cholesterin, 190 mg Natrium 7 | Kokosmehl-Waffeln Copyright © 2012 - 2015 BessereBrote.com Alle Rechte vorbehalten Einfaches getreidefreies Brot Ergibt: Einen 19 x 9 cm großen Laib (12 Scheiben) Aktiv: 10 Minuten Gesamt: 40 Minuten Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, Paleo Zutaten 210 g Mehl aus blanchierten Mandeln 2 EL Kokosmehl 30 g Leinsamenschrot (aus gelbem Leinsamen) ¼ TL Meersalz ½ TL Backnatron 5 Eier aus Weidehaltung (250 g) 1 EL Kokosnektar 1 EL Bio-Apfelweinessig (aus rohen Äpfeln) Zubereitung 1. Backofen auf 175 °C vorheizen. 2. Mehl aus blanchierten Mandeln, Kokosmehl, Leinsamen, Salz und Backnatron in die Küchenmaschine geben und im Impulsbetrieb verarbeiten, bis die Zutaten vermischt sind. 3. Eier, Kokosnektar und Essig zugeben und erneut im Impulsbetrieb zu einem dicken Teig verarbeiten. 4. Teig in eine leicht mit Kokosöl gefettete Kastenform geben (19 x 9 cm). Hinweis: Wenn Sie eine größere Form verwenden, geht das Brot möglicherweise nicht richtig auf. 5. Etwa 30 Minuten backen, bis das Brot oben gebräunt ist. 6. Erkalten lassen, dann in Scheiben schneiden und servieren. Nährwertangaben pro Portion 159 Kalorien, 13 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 7 g Kohlenhydrate, 2 g Zucker, 3 g Ballaststoffe, 7 g Protein, 88 mg Cholesterin, 98 mg Natrium 8 | Einfaches getreidefreies Brot Copyright © 2012 - 2015 BessereBrote.com Alle Rechte vorbehalten Arme Ritter in der PaleoVariante (auch als Sticks) Ergibt: 12 Portionen Aktiv: 15 Minuten Gesamt: 1 Stunde plus Abkühlzeit Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, Paleo Zutaten 12 Scheiben Einfaches getreidefreies Brot (Rezept siehe Seite 9) 10 Eier aus Weidehaltung (500 g) 180 ml Kokosmilch, vollfett ½ TL Meersalz 1 TL Zimt 1 TL Bio-Vanilleextrakt Optional: Butter von mit Gras ernährten Tieren und Heidelbeer-Supersirup oder reiner Ahornsirup zum Servieren Zubereitung 1. Eine Auflaufform (2 Liter) leicht fetten und die Brotscheiben in die Form legen. 2. Eier, Kokosmilch, Zimt, Salz und Vanille mit dem Mixer schaumig schlagen. Über das Brot gießen und zugedeckt für mindestens drei Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen. 3. Backofen auf 175 °C vorheizen und 30–40 Minuten backen, bis der Auflauf oben goldbraun ist. 4. Warm mit Butter und Heidelbeer-Supersirup servieren. HINWEIS: Für die Sticks einfach das Brot in etwa 5 cm lange Streifen schneiden. Mit der Kokosmilch-Ei-Mischung bedecken und 20 Minuten ziehen lassen. In einer gusseisernen Pfanne in Kokosöl braten oder bei 175 °C auf einem leicht gefetteten Backblech 20–25 Minuten backen. Sie können auch die erkalteten Sticks im Gefrierbeutel einfrieren und später fünf Minuten im Tischbackofen erhitzen. Nährwertangaben pro Portion 245 Kalorien, 19 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 8 g Kohlenhydrate, 3 g Zucker, 3 g Ballaststoffe, 13 g Protein, 265 mg Cholesterin, 162 mg Natrium 9 | Arme Ritter in der Paleo-Variante (auch als Sticks) Copyright © 2012 - 2015 BessereBrote.com Alle Rechte vorbehalten Paleo-Kürbispfannkuchen Ergibt: 2 Portionen Aktiv: 15 Minuten Gesamt: 30 Minuten Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, Paleo Zutaten gut 25 g Kokosmehl ¼ TL Backnatron ¼ TL Meersalz ½ TL Zimt 1 Prise Muskatnuss gut 60 g Bio-Kürbismus 3 Eier aus Weidehaltung (150 g) 1 EL Kokosmilch, vollfett 1 EL natives Kokosöl ¼ TL Bio-Apfelweinessig (aus rohen Äpfeln) ½ TL reiner Ahornsirup Zubereitung 1. Kokosmehl, Backnatron, Salz, Zimt und Muskatnuss gut verrühren. 2. In einer zweiten Schüssel die Eier mit Kokosöl, Kokosmilch, Apfelweinessig, Ahornsirup und Kürbismus verschlagen. 3. Kokosmehl langsam zu den Eiern geben und unter Rühren gut vermischen. 4. Eine gusseiserne Brat- oder Grillpfanne auf niedriger bis mittlerer Stufe erhitzen und Butter oder Kokosöl in die Pfanne geben. 5. Wenn das Fett geschmolzen ist, den Teig in die Pfanne löffeln. Etwa zwei Minuten backen und dann vorsichtig umdrehen (Sie müssen die Pfannkuchen im Auge behalten, da sie anders als die herkömmlichen keine Blasen bilden). Weiterbacken, bis sie auf beiden Seiten gebräunt und innen gar sind. 6. Warm mit Butter und Heidelbeer-Supersirup servieren. Nährwertangaben pro Portion 256 Kalorien, 18 g Fett, 12 g gesättigtes Fett, 13 g Kohlenhydrate, 3,5 g Zucker, 6 g Ballaststoffe, 12 g Protein, 317 mg Cholesterin, 310 mg Natrium 10 | Paleo-Kürbispfannkuchen Copyright © 2012 - 2015 BessereBrote.com Alle Rechte vorbehalten Kürbis-Proteinpfannkuchen Ergibt: 2 Portionen Aktiv: 15 Minuten Gesamt: 15 Minuten Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, Paleo Zutaten 2 EL Kürbismus aus der Dose ½ mittelgroße Banane 1 Ei aus Weidehaltung (50 g) 1 Löffel Ei- oder Molkeproteinpulver (30 g) 1 EL gemahlener Leinsamenschrot ½ TL Zimt ¼ TL Muskatnuss Zubereitung 1. Alle Zutaten in die Küchenmaschine geben und zu einer geschmeidigen Masse verarbeiten. 2. Eine Brat- oder Grillpfanne auf niedriger bis mittlerer Stufe erhitzen und etwas Butter hineingeben oder mit Kochspray einsprühen. 3. Teig in die Pfanne löffeln und jeden Pfannkuchen 2–3 Minuten backen. Umdrehen und etwa eine weitere Minute backen, bis die Pfannkuchen leicht gebräunt und durchgegart sind. 4. Warm mit Butter und Heidelbeer-Supersirup servieren. Nährwertangaben pro Portion 149 Kalorien, 4 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 12 g Kohlenhydrate, 4,4 g Zucker, 3 g Ballaststoffe, 16 g Protein, 106 mg Cholesterin, 227 mg Natrium 11 | Kürbis-Proteinpfannkuchen Copyright © 2012 - 2015 BessereBrote.com Alle Rechte vorbehalten Lockere Kokospfannkuchen Ergibt: 24 Pfannkuchen mit einem Durchmesser von ca. 6 cm (6 Portionen á 4 Pfannkuchen) Aktiv: 15 Minuten Gesamt: 15 Minuten Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, Paleo Zutaten 160 g Mehl aus blanchierten Mandeln ½ TL Backnatron ¼ TL Meersalz ½ TL Zimt 3 Eier aus Weidehaltung (150 g) 4 EL Kokosmilch, vollfett 2 EL Kokosnektar 1 TL Bio-Vanilleextrakt Kokosöl oder Butter zum Braten Zubereitung 1. Mehl aus blanchierten Mandeln, Backnatron, Salz und Zimt in einer mittelgroßen Schüssel leicht verrühren, sodass sich die Zutaten vermischen. 2. Eier, Kokosmilch, Kokosnektar und Vanille in eine zweite Schüssel geben und miteinander verschlagen. 3. Trockene Zutaten zu den flüssigen geben und gut vermischen. Etwa 5 Minuten ruhen lassen. 4. Eine gusseiserne Brat- oder Grillpfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und Butter oder Öl in die Pfanne geben. 5. Wenn das Fett geschmolzen ist, Teig in die Pfanne geben und etwa 2 Minuten backen. Umdrehen und eine weitere Minute oder so lange backen, bis die Pfannkuchen gar sind. 6. Warm mit Butter und Heidelbeer-Supersirup servieren. Nährwertangaben pro Portion 254 Kalorien, 20 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 12 g Kohlenhydrate, 6 g Zucker, 4 g Ballaststoffe, 9 g Protein, 106 mg Cholesterin, 160 mg Natrium 12 | Lockere Kokospfannkuchen Copyright © 2012 - 2015 BessereBrote.com Alle Rechte vorbehalten Pfannkuchen mit Knusperrand Ergibt: 12 Portionen Aktiv: 10 Minuten Gesamt: 30 Minuten Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, Paleo Zutaten 60 ml natives Kokosöl 12 Eier aus Weidehaltung, verschlagen (600 g) 105 g Mehl aus blanchierten Mandeln 80 g ungesüßte Kokosraspel ¼ TL Meersalz 1 TL Zimt Zubereitung 1. Backofen auf 165 °C vorheizen. 2. Kokosöl in eine 28 x 33 cm große Backform geben und etwa 5 Minuten im Ofen schmelzen lassen. 3. Die restlichen Zutaten in eine große Rührschüssel geben und in die heiße Pfanne gießen. 4. 15–20 Minuten backen, bis die Mitte Risse aufweist und die Seiten sich von der Pfanne gelöst haben. 5. Zerteilen und warm mit frischen Früchten oder Heidelbeer-Supersirup servieren. Nährwertangaben pro Portion 204 Kalorien, 18 g Fett, 8 g gesättigtes Fett, 4 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 2 g Ballaststoffe, 9 g Protein, 211 mg Cholesterin, 72 mg Natrium 13 | Pfannkuchen mit Knusperrand Copyright © 2012 - 2015 BessereBrote.com Alle Rechte vorbehalten Heidelbeer-Supersirup Ergibt: 32 Portionen á 1 EL (480 ml) Aktiv: 15 Minuten Gesamt: 15 Minuten Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, Paleo, Vegan Zutaten knapp 200 g Bio-Heidelbeeren 240 ml Wasser 2 EL reiner Ahornsirup oder Kokosnektar 2 EL Pfeilwurzpulver Zubereitung 1. Zutaten im Standmixer zu einer geschmeidigen Masse verarbeiten. 2. Flüssigkeit in einen Topf gießen und auf mittlerer Stufe erhitzen, bis sich Blasen bilden. Hitze verringern und unter ständigem Rühren etwa 3–5 Minuten dick werden lassen. 3. Warm auf Pfannkuchen, Armen Rittern oder Waffeln servieren. 4. In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Nährwertangaben pro Portion 15 Kalorien, 0 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 4 g Kohlenhydrate, 2,5 g Zucker, 0 g Ballaststoffe, 0 g Protein, 0 mg Cholesterin, 0 mg Natrium 14 | Heidelbeer-Supersirup Copyright © 2012 - 2015 BessereBrote.com Alle Rechte vorbehalten Paleo-Protein-Donuts Ergibt: 8 Donuts Aktiv: 15 Minuten Gesamt: 40 Minuten Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, Paleo Zutaten 105 g Mehl aus blanchierten Mandeln 4 Eier aus Weidehaltung (200 g) ¼ TL Meersalz ¼ TL Backnatron 1 TL Bio-Vanilleextrakt 10-12 Tropfen flüssiges Stevia (nach Geschmack) Zubereitung 1. Backofen auf 150 ° C vorheizen. 2. Alle Zutaten in einer großen Rührschüssel gut miteinander vermischen. 3. MIT EINEM DONUT-BLECH: Ein Donut-Blech mit Kochspray einsprühen und befüllen. Etwa 20 Minuten oder so lange backen, bis die Donuts gerade goldbraun werden. MIT EINEM DONUT-MAKER: Alternativ können Sie auch einen Donut-Maker verwenden, folgen Sie dann bitte den Herstellerhinweisen Ihres Geräts. 4. Erkalten lassen und mit Zimt-„Zucker“ bestäuben oder mit Schokoladenglasur bestreichen. HINWEIS: Wenn Sie ein Donut-Blech suchen, sehen Sie sich doch einmal den Mini Donut Maker von Smart Planet an – er ist PFOA-frei. Nährwertangaben pro Portion 163 Kalorien, 13 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 6 g Kohlenhydrate, 3 g Zucker, 2 g Ballaststoffe, 8 g Protein, 141 mg Cholesterin, 104 mg Natrium 15 | Paleo-Protein-Donuts Copyright © 2012 - 2015 BessereBrote.com Alle Rechte vorbehalten Low-Carb-Donuts Ergibt: 8 Donuts Aktiv: 15 Minuten Gesamt: 40 Minuten Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten Zutaten gut 50 g Kokosmehl 20 g ungesüßte Kokosraspel gut 55 g Bio-Erythrit ¼ TL Steviaextraktpulver (nach Geschmack) ¼ TL Meersalz ¼ TL Backnatron 6 Eier aus Weidehaltung (300 g) 120 ml natives Kokosöl 120 ml ungesüßte Mandelmilch 1 EL Bio-Vanilleextrakt Zubereitung 1. Backofen auf 175 ° C vorheizen. 2. Kokosmehl, Kokosraspel, Bio-Erythrit, Stevia, Salz und Backnatron in einer großen Rührschüssel vermischen. 3. In einer zweiten Schüssel die Eier mit Kokosöl, Mandelmilch und Vanille verschlagen. Zur Mehlmischung geben und unterrühren. 4. Die Donutmulden zu zwei Dritteln befüllen und etwa 20 Minuten backen (Garprobe mit einem Zahnstocher machen). Nährwertangaben pro Portion 234 Kalorien, 21 g Fett, 16 g gesättigtes Fett, 5 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 3 g Ballaststoffe, 6 g Protein, 159 mg Cholesterin, 123 mg Natrium 16 | Low-Carb-Donuts Copyright © 2012 - 2015 BessereBrote.com Alle Rechte vorbehalten Schokoladenglasur Ergibt: 1Tasse (16 Portionen á 1 EL) Aktiv: 15 Minuten Gesamt: 8 Stunden (Abkühlen über Nacht) Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, vegan, Paleo Zutaten 1 Dose Kokosmilch, vollfett (400 ml) 30 g ungesüßtes Bio-Kakaopulver ½ TL Bio-Vanilleextrakt 5-6 Tropfen flüssiges Stevia (nach Geschmack) Zubereitung 1. Kokosmilch in eine Schüssel gießen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. 2. Kakaopulver, Vanille und Stevia zufügen und mit einer Gabel oder dem Handmixer zu einer dicken Creme verarbeiten. 3. Bis zur Verwendung im Kühlschrank aufbewahren. Nährwertangaben pro Portion 49 Kalorien, 5 g Fett, 4 g gesättigtes Fett, 3 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 1 g Ballaststoffe, 0 g Protein, 0 mg Cholesterin, 11 mg Natrium 17 | Schokoladenglasur Copyright © 2012 - 2015 BessereBrote.com Alle Rechte vorbehalten Zimt-„Zucker“ Ergibt: 10 EL (20 Portionen á 1/2 EL) Aktiv: 5 Minuten Gesamt: 5 Minuten Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, vegan, Paleo* Zutaten gut 110 g Bio-Erythrit 1 Prise Steviaextrakt (nach Geschmack) 2 EL Bio-Zimt Zubereitung 1. Alle Zutaten in die Küchenmaschine (z. B. Magic Bullet) geben. 2. Im Impulsbetrieb gut vermischen. 3. In einem luftdichten Behälter bei Zimmertemperatur aufbewahren. PALEO-OPTION: Bio-Erythrit durch Kokoszucker ersetzen Nährwertangaben pro Portion 2 Kalorien, 0 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 1 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 0,4 g Ballaststoffe, 0 g Protein, 0 mg Cholesterin, 0 mg Natrium 18 | Zimt-„Zucker“ Copyright © 2012 - 2015 BessereBrote.com Alle Rechte vorbehalten Zimt-Apfel-Muffins Ergibt: 1 Dutzend Muffins Aktiv: 10 Minuten Gesamt: 30 Minuten Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, Paleo* Zutaten 2 mittelgroße Bio-Äpfel ohne Kerngehäuse, geschält und gehackt 120 ml Wasser 1 TL Zitronensaft gut 25 g Kokosmehl ½ TL aluminiumfreies Backpulver* ¼ TL Meersalz 1½ EL Zimt 3 Eier aus Weidehaltung (150 g) 4 EL Kokosmilch 1 EL Kokosnektar 1 TL Bio-Vanilleextrakt Paleo-Backpulver Sie meiden Getreide? Herkömmliches Backpulver enthält Maisstärke und ist deshalb nicht „Paleo“. Hier kommt ein einfacher getreidefreier Ersatz für Backpulver: 1 Teil Backnatron 2 Teile Weinstein 2 Teile Stärke Zubereitung 1. Backofen auf 205 °C vorheizen. 2. Äpfel, Wasser, Zitronensaft und 1 EL Zimt in einen mittelgroßen Topf geben und auf mittlerer Stufe garen, bis die Äpfel weich sind. Vom Feuer nehmen. 3. Kokosmehl, Backpulver, Salz und restlichen Zimt in einer mittelgroßen Schüssel vermischen und beiseitestellen. 4. Eier, Kokosmilch und Kokosnektar in einer mittelgroßen Schüssel verschlagen. Die trockenen Zutaten hinzufügen und die Apfelmischung vorsichtig unterheben. 5. Teig in Muffinförmchen füllen und 18–20 Minuten backen, bis sie leicht gebräunt sind (Garprobe mit einem Zahnstocher machen). Nährwertangaben pro Portion 60 Kalorien, 2,5 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 8 g Kohlenhydrate, 5 g Zucker, 2 g Ballaststoffe, 2 g Protein, 53 mg Cholesterin, 27 mg Natrium 19 | Zimt-Apfel-Muffins/Paleo-Backpulver Copyright © 2012 - 2015 BessereBrote.com Alle Rechte vorbehalten Würziger Frühstücksbrei Ergibt: 2 Portionen Aktiv: 10 Minuten Gesamt: 30 Minuten Vorlieben: Glutenfrei, frei von Milchprodukten, vegan*, Paleo Zutaten 1 Eichelkürbis, geröstet, entkernt und püriert 240 ml Kokosmilch, vollfett 40 g ungesüßte Kokosraspel 2 TL Zimt ½ TL Ingwerpulver ½ TL Muskatnuss 1 TL Bio-Vanilleextrakt ¼ TL Meersalz 1-2 Tropfen flüssiges Stevia 1 Löffel Molke- oder Eiweißproteinpulver (30 g) Zubereitung 1. Kürbismus und Kokosmilch in einen mittelgroßen Topf geben. Kokosraspel, Zimt, Ingwer, Muskatnuss, Vanille und Stevia zugeben und die Masse unter Rühren dick werden lassen. 2. Proteinpulver zugeben und unterrühren. 3. Bis zur gewünschten Konsistenz köcheln lassen und warm servieren. *VEGANE OPTION: Ei-/Molkeprotein durch Erbsenproteinpulver ersetzen. Nährwertangaben pro Portion 387 Kalorien, 27 g Fett, 22 g gesättigtes Fett, 27 g Kohlenhydrate, 4 g Zucker, 5 g Ballaststoffe, 14 g Protein, 0 mg Cholesterin, 246 mg Natrium 20 | Würziger Frühstücksbrei Copyright © 2012 - 2015 BessereBrote.com Alle Rechte vorbehalten Mexikanische Frühstücksmuffins mit Rindfleisch, Salsa und Jalapeño-Käse Ergibt: 12 Muffins Aktiv: 10 Minuten Gesamt: 30 Minuten Vorlieben: Glutenfrei Zutaten 12 Eier aus Weidehaltung (600 g) 455 g Rinderhack von mit Gras gefütterten Tieren – 85 % mager ½ Bio-Zwiebel, gehackt 120 g Bio-Salsa gut 55 g Jalapeño-Käse aus Rohmilch von mit Gras gefütterten Tieren 2 TL natives Kokosöl Zubereitung 1. Öl in eine gusseiserne Bratpfanne geben und die Zwiebeln unter Rühren glasig dünsten. 2. Rindfleisch zugeben und unter Rühren mit einem Holzlöffel garen. Fett abgießen und beiseitestellen. 3. Ein Muffinblech aus Edelstahl oder Gusseisen mit ungebleichten Muffin-Papierförmchen auslegen. ZwiebelRindfleisch-Mischung auf die 12 ausgelegten Muffinmulden verteilen. 4. Eier in einer mittelgroßen Schüssel schaumig schlagen. Die verschlagenen Eier mit einem kleinen Schöpflöffel auf die Rinderhackmischung in den Muffinmulden geben. 5. Salsa über die Eier löffeln und den Käse darauf verteilen. 6. Im Backofen 20–25 Minuten bei 190 °C backen. 7. Abkühlen lassen und in einem Glasbehälter aufbewahren, innerhalb einer Woche verbrauchen. Nährwertangaben pro Portion 174 Kalorien, 12 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 2 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 0 g Ballaststoffe, 15 g Protein, 240 mg Cholesterin, 190 mg Natrium 21 | Mexikanische Frühstücksmuffins Copyright © 2012 - 2015 BessereBrote.com Alle Rechte vorbehalten
