Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise
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Tag der Arbeitssicherheit 2007 Schwabenlandhalle, Tainer Strasse, 70734 Fellbach am 20.03.2007 und 21.03.2007 Vortragskurzfassung: Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise Dr. B. Lindemeier, BG BAU, München Gesundheitsgefährdende Folgen von beruflichem Stress zeigen sich immer häufiger in unserer Gesellschaft. Die Symptome reichen von kurzfristigem sozial unverträglichem Verhalten, Ausbrenngefühlen, psychosomatischen Störungen bis hin zu manifesten Depressionen und Suchterkrankungen. Die Vermeidung individueller negativer Beanspruchungen durch Stress im Beruf ist durch organisatorische und arbeitsmodulierende Maßnahmen wenig wirkungsvoll zu erreichen, da diese primärpräventiven Instrumente überwiegend allgemeine und prinzipielle Stressoren erfassen. Auch bei bestmöglicher Gestaltung der Arbeit und der Arbeitsplätze wird der berufstätige Mensch unbewältigte Konflikte, Unzufriedenheit oder Anspannung mit nach Hause nehmen. Stressbewältigung in der Freizeit wird zu einem wichtigen Thema für alle Berufstätigen werden, um gesund, leistungs- und konkurrenzfähig zu bleiben. Unabhängig davon, welche Stresstheorie bei der Suche nach wirksamen individuellen Bewältigungsstrategien zitiert wird, unsere biologischen „Problemstrukturen“ sind immer die Nebennieren und die Mandelkerne mit den typischen Folgen für Körper und Seele wie z. B.: Vegetative Symptome, Störung der Immunabwehr und Entwicklung von Angst und Depression. Aktionen zur Kompensation individueller Stressbeanspruchung müssen deshalb an diesen Strukturen ansetzen und eine Harmonisierung ihrer Funktionen auslösen. Die zwei Säulen einer Stressbewältigung durch eine gezielte Lebensweise sind die Schaffung physischer und psychischer Ressourcen, die es ermöglichen, Stress erfolgreich zu bewältigen. Die Vergrößerung physischer Ressourcen kann besonders durch körperliche Bewegung, Entspannungsübungen und durch gezielte Ernährungsweise geschehen. Während das Bewegungstraining überwiegend harmonisierend auf das MuskelSkelett-System, anregend auf das Immunsystem, antidepressiv aber auch „entängstigend“ durch Steigerung des Selbstvertrauens wirkt, haben Entspannungsübungen überwiegend beruhigende und erholsame Effekte. Die Auswahl bestimmter Nahrungsmittel und ein überlegtes Essverhalten erhöhen zusätzlich die Chancen unseres Körpers zu Regeneration und Entspannung. Die Entwicklung psychischer Ressourcen zur Stressbewältigung kann durch kritische Betrachtung individueller ungünstiger Einstellungs- und Verhaltensmuster mit nachfolgendem Einüben eines entsprechend geänderten Verhaltens effektiv gefördert werden. Die ebenfalls einzuübende konsequenten Selbst-Wertschätzung und eine bewussten Pflege und Gestaltung sozialer Kontakte ergänzen diese eigene „Verhaltenstherapie“ ganz besonders. Mit den beschriebenen Maßnahmen wird Stress nicht aus dem Leben beseitigt. Sie helfen aber demjenigen wertvoll, der bereit ist, die Verantwortung für seine Gesundheit zu übernehmen, getreu dem Motto: „Ich will, dass ich mich wohl fühle!“ Seite 1 von 1 Seite(n) http://www.tag-der-arbeitssicherheit.de E-Mail: [email protected] Es ist besser, den Stress zu bewältigen, bevor er uns überwältigt ! Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise Dr. med. Bernd Lindemeier Referat Arbeitsbedingte Gesundheitsgefahren Prävention T BG BAU München 1 Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise • Umfrage INQA (2006): 24 % der AN in Deutschland glauben nicht, dass sie unter dem vorliegenden Stress bis zum Rentenalter weiterarbeiten können. • DAK (2006): 10 % der Fehltage wegen psychischer Erkrankungen. • Stockholmer Karolinska-Institut (2005): Bei 50 % der wegen einer Depression krank geschriebenen AN war die Arbeit der auslösende Faktor. 2 Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise Es gibt Stress im Beruf ! Individuelle Bewältigung Individuelle negative Folgen für die Gesundheit „Sind es wirklich Stressfolgen ?“ 3 Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise Stress-Theorien Körperliche Stressreaktion nach Selye Allgemeines Adaptationssyndrom 1. Alarmreaktion Entspricht der bekannten „Kampf-oderFlucht-Reaktion“. 2. Widerstandsphase Tritt ein, wenn Alarmreaktion nicht ausreichend war. Aktivitätsniveau wird dauerhaft auf „Kampf-oder-Flucht“ gehalten 3. Erschöpfungsphase Tritt ein, wenn der Körper seine Energiereserven (körperlich, emotional, geistig, chemisch) erschöpft hat. 4 Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise Stress-Theorien Stress-Bewertung nach Lazarus Das schaffe ich! „o.k.“! => Herausforderung Das schaffe ich nie ! „Sch….“! => Gefahr !!! Latenter Suchprozess nach ähnlichen bewältigten Situationen: Welche erfolgreiche Bewältigungsstrategie übertragbar ? Übertragung gelingt „o.k.“! Übertragung misslingt 5 „Sch…“! Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 => „Herausforderung“ => Gedanken werden manifest und laufen im Kreis ! Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise Stress-Theorie CRH Limbisches System Mandelkerne • N. facialis u. N. trigeminus: „Ängstliche Mimik“ • Nucleus parabrachialis: Stimulation d. Atmung Emotional disorder Affectional disorder 6 Cortisol Adrenalin Noradrenalin Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 ACTH 4 Ebenen der Stressfolgen 1. Kognitive Ebene: Denk- und Wahrnehmungsprozesse - Denkblockaden, Gedächtnis-, Konzentrationsstörungen - Gedanken drehen sich im Kreis - Scheuklappeneffekt 2. Muskuläre Ebene: - Nackenverspannungen - Spannungskopfschmerzen - Rückenschmerzen - Fuß-, Beinwippen - Zähneknirschen, Lidwinkelzucken 7 Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 4 Ebenen der Stressfolgen 3. Vegetativ-hormonelle Ebene: - „flaues“ Gefühl im Magen, Gastritis, Ulkus, Durchfälle - Globusgefühl - Herzsensationen, Herzrhythmusstörungen - Trockener Mund, Schwitzen - Kurzatmigkeit - Schwindelanfälle - Infektanfälligkeit - Dermatosen 4. Emotionale Ebene: - Überlastungsgefühle, Angst, Unsicherheit, Hilflosigkeit - Negativeinstellung, Depressive Verstimmung, Depression - Wut, Nervosität, Aggressivität - Emotionale Erschöpfung, Psychosomatische Störungen - Störungen des Essverhaltens, Suchtentwicklung 8 Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise Stressbewältigung Bewältigung Beanspruchung • Heilung • individuelle Gesundheitsfolgen • Stress-Anfälligkeit • Resistenz • Resilienz 9 Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise 4 Säulen der Stressbewältigung Bewältigung / Coping Es muss „Spaß“ machen !“ Sport 10 Entspannung Ernährung Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 Veränderung d. Denkens Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise Sport spezifische Effekte: • Immunsystem: Mobilisierung von Granulozyten, Monozyten, T- und B-Zellen • Muskel-Skelett-System: Koordinationsverbesserung, Ausgleich muskulärer Dysbalancen, Ausdauersteigerung, Gelenkigkeitserhalt, Tonusverminderung • Kardial-pulmonal: Absenkung Ruhepuls und Blutdruck, Erhöhung sämtlicher Lungenfunktionswerte • Stoffwechsel: LDL u. Triglyzerid-Abfall, HDL-Anstieg, Blutzuckerharmonisierung • Steigerung des Selbstvertrauens • Antidepressiv (Serotonin, Noradrenalin, Opiode Peptide ?) 11 Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise Sport Bewegungsart Wirkung Ranking Spaziergang, „Strolling“ Mäßige dynam. Arbeit, Unspezifische, individuelle Entspannung 4 Walking, Nordic Walking Pos. dynam. Arbeit, Fitness+, Serotonin+ „Flow“ 3 Cave: Knie-, Schultergelenke Jogging Pos. dynam. Arbeit, Fitness+, CRH -, Serotonin++ „Flow“, Opioide Peptide + 2 Cave: Knie-, Hüftgelenke, WS Schwimmen Pos./ neg. dynam. Arbeit, Fitness++, Serotonin++ „Flow“ (+) Cave: Wirbelsäule, Kreislauf 12 Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 2 Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise Sport Bewegungsart Wirkung Ranking Pos. dynam. Arbeit, Fitness+, „Flow“ (+) Radfahren, Heimtrainer Serotonin ? 3 Cave: Wirbelsäule, Schulter-, Kniegelenke Pos./neg. dynam. Arbeit, Fitness+ Aerobic CRH -, Serotonin + 2 Cave: Gelenk-, Kreislaufüberlastung Sex 13 Mäßige pos./neg. dynam. Arbeit, Serotonin ++ Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 + Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise Entspannung spezifische Effekte: • Selbstkontrolle: Stärkung des Bewusstseins, Erwerb von Eigenkompetenz • Konzentrationsschulung: Ignorieren von störenden Außen- und Innenreizen, bessere Wahrnehmung eigener Bedürfnisse • Beruhigung • Antidepressive Wirkung (AT, PM) • Steigerung des Wohlbefindens: Physisches und emotionales Befinden und Motivation werden gesteigert • zusätzlich spezifische Effekte auf Immunsystem, Herz-Kreislauf-System, Muskelsystem. 14 Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise Entspannung Entspannungsart Wirkung Bewusstes Atmen Über Nukleus parabrachialis mehrmals tief durchatmen, Exspirationsphase betonen und Affererenzen zum limbischen System sedierend Ranking 3 „Hypnoider“ Zustand, Autogenes Training Autosuggestionsbasierte Entspannungstechnik Zentrierung der Aufmerksamkeit auf sich mit Beeinflussung des veget. Nervensystems Serotonin + 15 Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 2 Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise Entspannung Entspannungsart Wirkung Yoga Körperhaltungen (Asanas) verändern Druck- und Durchblutungsverhältnisse i. Körper nachhaltig; Ganzheitlicher Ansatz zur Schaffung Innerer Gelassenheit und verbesserter Vitalität Ranking 2 Erlernen durch Fachperson Progressive Muskelentspannung Bewusster Wechsel zwischen muskulärer Anspannung u. Entspannung Meditation Absichtslose innere Kontemplation eines Gegenstandes oder einer Tätigkeit 16 Senkung der Muskelspannung unter ein erhöhtes Niveau, Sensor. Muskelrezeptoren kommunizieren direkt mit Hypothalamus. Vermehrte α-Wellen-Aktivität Opioide Peptide + CRH ?, Serotonin ? Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 3 ? Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise Entspannung Entspannungsart Wirkung Qi Gong Erhöhung Wohlgefühl, Steigerung der Belastbarkeit Körper- und Atemübungen sollen Energie in den Körper holen. z. B. Spiel der 5 Tiere Incentives Konkurrenz- und leistungsfreie Beschäftigung mit geliebten Dingen 17 CRH ?, Serotonin ? Zufriedenheitserlebnis, Flow, CRH ?, Serotonin ? Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 Ranking ? 2 Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise Ernährung Tipps zur Ernährung bei Stress: 9 Alle Mahlzeiten in Ruhe genießen, nichts nebenher arbeiten 9 Viel trinken (mind. 2 besser 3 l / Tag) 9 Heißes Wasser trinken beseitigt die kompensative Esslust ! 9 „Mood-Foods“ sind erlaubt, aber bewusst genießen ! 9 Komplexe Kohlenhydrate essen (Glättung Glukose-Spiegel) 9 Radikalfänger wichtig: Vitamine C und E sekundäre Pflanzenstoffe: ß-Carotin, Flavonoide (Lycopin), Phenole 9 Vitamin B-Komplex ausreichend zuführen (z. B. Vollkornprodukte) 9 Kalzium, Eisen, Kalium, Zink, Kupfer, Magnesium, Selen 18 Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise Ernährung Beispiel Schlaflosigkeit bei Stress: 9 Komplexe KH, KH-reiche und proteinarme Abendmahlzeit 9 Truthahnfleisch, Feigen, Bananen, Datteln, Joghurt und Tunfisch enthalten Schlaf förderndes Tryptophan 9 Mageres Fleisch und fettarme Milch liefern Vitamin B6 (Serotoninbildung !) 9 Omega-6-Fettsäuren (z. B. in Sonnenblumen-, Kürbiskerne, Sesam): direkte Wirkung auf Gehirnnerven (CRH-Bremsung, indirekte Wirkung auf Entzündungsmediatoren und biogene Amine) 9 Eisenmangel falls nötig beseitigen 19 Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise Intrinsic Changes • Distanz-Schaffung • „Auto-Gesprächstherapie“ • „soziales Nest“ • Einstellungsveränderung • Verhaltensänderung 20 Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 Intrinsic Changes Aktive Distanz als kurzfristige Maßnahme - 2 Schritte zurück gehen - Tief einatmen –langsam ausatmen - Count-down – get down: Langsam rückwärts zählen von 10 bis 0 - „Es ist wie es ist – und wie es ist so ist es nun mal !“ 21 Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise Intrinsic Changes „Auto-Gesprächstherapie“ 1. Mit sich selbst richtig reden! 2. Selbst-Wertschätzung (Mit sich selbst „nett“ umgehen) 3. Eigene Kompetenzen „herbeireden“ (Affirmationen) 4. Erinnerung an gemeisterte schwierige Situationen 5. Sich selbst in „positive“ Stimmung versetzen: Welcher Gedanke fühlt sich jetzt in dieser Situation besser an ? 22 Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise Intrinsic Changes Aktive Sozialkontakte 1. Bereits vorhandene Kontakte wiederbeleben, zumindest wichtig nehmen 2. Passende Menschen und Gemeinsamkeiten suchen 3. Bereitschaft sich mit den Problemen der anderen auseinanderzusetzen 4. Üben, um Hilfe bitten zu können. 23 Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise Intrinsic Changes Aktive Einstellungsveränderung 1. Erkennen der eigenen Einstellung - Lage objektiv beschreiben - Kritische Selbstbeobachtung (welche Ansprüche habe ich ? - Wie gehen andere eigentlich damit um ? 2. Realitätsüberprüfung - Nur negative Betrachtung und Verallgemeinerung? - Was könnten andere zu meiner Einstellung sagen ? 3. Veränderung des Denkens - Kann ich beweisen, dass mein Denken richtig ist ? - Wie könnte ich das auch anders betrachten ? - Gibt es eine vielleicht eine breitere Sichtweise ? 24 Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise Intrinsic Changes Proaktive Verhaltensänderung 1. Schrittweiser Abbau von Rückzugsverhalten und Selbst-Mobbing durch dramaturgische Vorplanung (Durchspielen der möglichen Situationen) 2. Führen eines Notizbuches, in dem alle positiven Situationen und Ereignisse dokumentiert sind, in denen man beteiligt war. 3. Eigene Belohnung bei erfolgreichem neuen Verhalten 4. Umwidmung negativer Gefühle: - „Was ich nicht selber mache, können andere besser als ich !“ - „Ich darf mich nicht selbst enttäuschen, -ich bin mir sehr wichtig !“ - „Nicht alles was dringend ist, ist wichtig !“ 25 Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise Zusammenfassung „Man kann ein Problem nicht mit der Denkweise lösen, die es geschaffen hat“ (A. Einstein) Ich will mich wohl fühlen ! Stressbewältigung wollen ! ¾ Die körperlichen Folgen meistern Das „Bewertungs-Gespinst“ von Stressoren „um-stricken“ ¾ 26 Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007 Vielen Dank ! 27 Tag der Arbeitssicherheit Fellbach 2007
