Ein Plus für die Gesundheit? - Arbeitskreis Spagyrik Hamburg

Ernährung
Vegane Ernährung
Ein Plus für die
Gesundheit?
Markus Keller
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E
ine ausgewogene vegane Ernährung birgt angesichts unserer heutigen Lebensbedingungen
ein großes Potenzial, um Zivilisationkrankheiten vorzubeugen.
So sind Veganer im Durchschnitt
deutlich schlanker und haben wesentlich seltener Übergewicht als
die Allgemeinbevölkerung. Dazu
trägt die niedrige Energiedichte
der veganen Kost maßgeblich bei,
denn bei gleichem Volumen der
Nahrung wird weniger Energie aufgenommen. Gleichzeitig
enthält die Kost deutlich mehr
Ballaststoffe, aber weniger Fett
und Protein. Denn statt fett- und
proteinreicher Lebensmittel wie
Käse, Butter und Sahne kommen
Gemüse, Obst und Getreide auf
den Tisch.
Weniger Diabetes und
Bluthochdruck
An Diabetes mellitus Typ 2 erkranken Veganer sehr selten. Bei
den über 60.000 Teilnehmern
der aktuell laufenden Adventist
Health Study 2 in den USA war
das Diabetesrisiko der Veganer nur etwa halb so hoch wie
das der Fleischesser (siehe Tab.
1). Als wichtigste Ursachen für
das niedrige Diabetesrisiko von
Veganern und Vegetariern gelten
das durchschnittlich geringere
Körpergewicht und die höhere
Ballaststoffzufuhr – insbesondere
aus Vollkornprodukten –, die sich
beide günstig auf den Glucoseund Insulinstoffwechsel auswirken und der Entstehung einer
Insulinresistenz entgegenwirken.
Unabhängig vom Körpergewicht
trägt ein pflanzliches Verzehrsmuster zum Schutz vor Diabetes
bei, während sich mit steigendem
Konsum von Fleisch, aber auch
von Vollmilch, das Diabetesrisiko
erhöht.
Veganer haben niedrige Blutdruckwerte und ein sehr geringes
Risiko für Hypertonie. Bei den
über 11.000 Teilnehmern der eu-
ropäischen EPIC-Oxford-Studie
waren die Veganer die Gruppe mit
den niedrigsten Anteilen an Bluthochdruck. Ein Körpergewicht im
Normbereich ist der wichtigste
Einflussfaktor zur Verhütung der
Hypertonie. Bei den Lebensmitteln tragen besonders der reichliche Verzehr von Gemüse und
Obst und die damit verbundene
höhere Zufuhr von Kalium und
Magnesium zur Blutdrucksenkung bei. Auch der Konsum von
Vollkornprodukten und Nüssen,
ein geringerer Verzehr von Fett,
gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sowie die höhere Aufnahme
von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken sich
hier günstig aus.
Gruppe
Risiko*
Veganer
- 49 %
Lakto-OvoVegetarier
- 46 %
Fischesser
- 30 %
Selten-Fleischesser
- 24 %
Nichtvegetarier
=100 %
(Vergleichsgruppe)
nach Tonstad et al. 2009
Zahlreiche Gründe sprechen für eine Ernährung ohne tierische Produkte: Tierethik, Klimaschutz und Welternährung
sind nur einige davon. Auch aus gesundheitlicher Sicht hat
eine vegane Ernährung viele Vorteile – vorausgesetzt, sie
wird richtig zusammengestellt.
Tab. 1: Risiko für Diabetes Typ 2 bei Teilnehmern der Adventist Health Study 2
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Fettsäuren in den LDL-Partikeln
vor Oxidation schützen können,
ist bei pflanzlicher Kost höher.
Vegetarier und Veganer haben
aufgrund ihrer Ernährungs- und
Lebensweise ein niedrigeres
Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Analyse von
fünf Langzeitstudien mit mehr als
76.000 Teilnehmern (davon über
27.000 Vegetarier) ergab, dass
die Sterblichkeit an ischämischen
Herzkrankheiten bei Vegetariern
im Durchschnitt 24 Prozent niedriger war als bei Nichtvegetariern.
Verantwortlich dafür sind vor
allem die günstigeren Blutfettwerte. Da Veganer überhaupt keine
tierischen Fette verzehren, ist ihre
Aufnahme an gesättigten Fettsäuren noch niedriger als bei den
Lakto-Ovo-Vegetariern und ihre
Cholesterinaufnahme gleich null.
Außerdem nehmen beide vegetarischen Gruppen mehr ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe
auf als Nichtvegetarier. Auch
die Zufuhr von antioxidativen
Substanzen, wie Vitamin C und
E, Beta-Carotin und Polyphenole,
die die mehrfach ungesättigten
Dem insgesamt sehr niedrigen
Risikoprofil für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Veganern
stehen jedoch die oft beobachteten erhöhten Homocysteinspiegel
sowie die sehr geringe Aufnahme
der herzschützenden langkettigen
Omega-3-Fettsäuren entgegen, die
hauptsächlich in Fisch vorkommen. Bisher ist jedoch unklar, ob
durch eine Homocysteinsenkung
– etwa durch Vitamin-B12-Supplementierung – das bereits verringerte Herz-Kreislauf-Risiko von
Veganern noch weiter reduziert
werden kann. Ob und inwieweit
die niedrigen Plasmaspiegel an
langkettigen Omega-3-Fettsäuren bei Veganern dem ansonsten
günstigeren kardiovaskulären
Risikoprofil entgegenwirken, ist
ebenfalls nicht bekannt.
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Vegan ernährte Kinder müssen ebenso wie Erwachsene Vitamin B12 über Nahrungsergänzungen oder angereicherte Lebensmittel zuführen.
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Informationszentrale Deutsches Mineralwasser (IDM)
Vegane Kost für ein
gesundes Herz
Vegetarier haben gegenüber
der Allgemeinbevölkerung ein
geringeres Risiko, an Krebs zu
erkranken. Das gilt insbesondere
für Prostata-, Dickdarm-, Magen-,
Blasen- und Ovarialkrebs. In der
großen EPIC-Oxford-Studie, die
die Zusammenhänge zwischen
Ernährung und Krebsentstehung
untersucht, traten bei den Veganern so wenige Krebsfälle auf,
dass für die Auswertung Vegetarier und Veganer zusammengefasst wurden. Entscheidend ist
auch hier neben dem geringeren
Körpergewicht der höhere Verzehr
gesundheitsfördernder pflanzlicher Lebensmittel. Insbesondere
Gemüse und Obst, die antioxidativ wirksame Inhaltsstoffe wie
Vitamin C und E, Carotinoide und
andere sekundäre Pflanzenstoffe
liefern, sowie ballaststoffreiche
Lebensmittel entfalten krebsvorbeugende Wirkungen. Das Meiden von rotem und verarbeitetem
Fleisch verringert ebenfalls das
Risiko für verschiedene Krebsarten, vor allem für Dickdarm- und
Mastdarmkrebs.
Mineralwasser mit einem Calciumgehalt von über
150 Milligramm pro Liter stellt ein gute Quelle
für den wichtigen Knochenbaustein dar.
Vitamin B12 muss
ergänzt werden
Auch wenn Veganer mit vielen Nährstoffen besser versorgt
sind als Fleischesser, kann es
bei bestimmten Nährstoffen
leicht zu einer unbefriedigenden Zufuhr kommen. Besonders
kritisch ist die Versorgung mit
Vitamin B12 (Cobalamin), das
praktisch ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten
ist. Die in pflanzlicher Nahrung
teilweise vorkommenden Spuren
von Vitamin B12, zum Beispiel
in Sauerkraut oder bestimmten
Algen, reichen nicht für eine Versorgung aus. Das von Bakterien
im menschlichen Dickdarm hergestellte Vitamin B12 kann nicht
genutzt werden, da die Resorption von Cobalamin in höheren
Darmabschnitten erfolgt. Die
Deutsche Vegan-Studie zeigte,
dass mit zunehmender Dauer der
veganen Ernährung die Blutkonzentrationen an Vitamin B12 kontinuierlich sanken. Veganer sollten
daher eine ausreichende Zufuhr
an Cobalamin über angereicherte
Lebensmittel oder Nahrungser-
gänzungsmittel sicherstellen. Das
gilt ganz besonders für schwangere und stillende Veganerinnen.
Alternative Calciumquellen suchen
Etwa die Hälfte der Bevölkerung
in Deutschland erreicht nicht
die empfohlene Calciummenge,
insbesondere Kinder, weibliche
Teenager und ältere Menschen.
Während Lakto-(Ovo-)Vegetarier im Durchschnitt genau so viel
Calcium aufnehmen wie die Allgemeinbevölkerung (etwa 1.000
mg pro Tag), liegt die Zufuhr bei
Veganern mit etwa 600 mg pro
Tag deutlich niedriger. Studien
zeigen, dass viele Veganer eine
geringere Knochendichte und
damit ein erhöhtes Osteoporoserisiko aufweisen – allerdings nur
bei sehr niedriger Calciumzufuhr
von unter 525 mg pro Tag. Entsprechend sollten alle Veganer auf
eine ausreichende Zufuhr achten.
Das gilt besonders für Risikogruppen wie Kinder, Jugendliche,
Schwangere, Stillende und ältere
Menschen.
Da Veganer keine Milchprodukte
verzehren, entfällt eine gute Quelle für Calcium. Doch auch über
pflanzliche Lebensmittel lässt
sich der Bedarf decken. Reichlich
Calcium ist in dunkelgrünen Gemüsearten wie Grünkohl, Rucola und Spinat, in verschiedenen
Nussarten (vor allem in Mandeln,
Haselnüssen und Pistazien) sowie
in Sojafleisch und Tofu enthalten.
Einen besonders hohen Calciumgehalt hat Sesam (780 mg pro 100
g), der beispielsweise in Form
von Sesammus (Tahin) eine gute
Bereicherung des veganen Speiseplans darstellt. Calciumreiches
Mineralwasser (mindestens 150
mg Calcium pro Liter) sowie mit
Calcium angereicherte Pflanzenmilch wie Soja-, Reis- oder Hafermilch können die Versorgung
ebenfalls verbessern.
Empfehlungen für eine vegane Ernährung
1 Calciumreiches Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme
Getränke: täglich 1-2 Liter
2 Gemüse: mindestens 400 g bzw. 3 Portionen pro Tag – für die
Calciumversorgung häufiger dunkelgrünes Gemüse wählen
3 Obst: mindestens 300 g bzw. 2 Portionen pro Tag, frisches Obst
ergänzen durch Trockenfrüchte und Säfte
4 Getreide (Vollkorn) und Kartoffeln: etwa 2-3 Mahlzeiten pro Tag
5 Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen:
1-2 Mahlzeiten pro Woche und Eiweißprodukte aus Soja
(Sojamilch, -joghurt, Tofu, Tempeh, …) und andere Fleischalternativen (z. B. Seitan): 50-150 g pro Tag
6 Nüsse und Samen: 30-60 g pro Tag – vor allem Mandeln und
Sesam liefern viel Calcium
7 Naturbelassene pflanzliche Öle und Fette: 2-4 EL pro Tag – für
die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren vor allem Raps-, Leinund Walnussöl wählen
Außerdem: körperliche Aktivität mindestens 30 Minuten pro Tag
Sonnenlicht: mindestens 15 Minuten pro Tag für die Vitamin DBildung
Eisen meist im
Normbereich
Vegetarier sind nicht häufiger von
einem Eisenmangel betroffen als
Nichtvegetarier – auch wenn sich
dieser Mythos hartnäckig hält.
Ihre Eisenspeicher (Ferritin) sind
zwar fast immer niedriger als bei
Fleischessern, liegen jedoch im
unteren Normbereich. Das gilt
inzwischen sogar als gesundheitlich vorteilhaft, denn eine hohe
Eisenspeicherung erhöht das Risiko für Dickdarmkrebs, Diabetes
mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Unabhängig
von der Ernährungsweise sind
Frauen wesentlich häufiger von
Eisenmangel betroffen als Männer. Denn weniger die Ernährungsweise, sondern die Höhe der
menstruellen Blutverluste ist der
entscheidende Einflussfaktor für
den Eisenstatus. Dennoch wiesen
in der Deutschen Vegan-Studie
die Veganerinnen etwa viermal so
häufig einen leichten Eisenmangel
(= zu niedrige Eisenspeicher) auf
als die Durchschnittsbevölkerung.
Ursache dafür ist vor allem die
geringere Bioverfügbarkeit von
pflanzlichem Eisen. Die Verfügbarkeit von dreiwertigem Eisen
kann jedoch bereits durch klei-
ne Mengen an Vitamin C oder
anderen organischen Säuren aus
Obst, Gemüse oder Sauerkraut
(z. B. Milchsäure) um das Zweibis Vierfache gesteigert werden.
Entsprechend verbessert das
Kombinieren von eisenhaltigen
Lebensmitteln mit fördernden
Substanzen die Eisenaufnahme,
beispielsweise Orangensaft zum
Haferflockenmüsli oder Salat zum
Vollkornbrot. Getreide mit Gemüse ist ohnehin die Grundlage
vieler veganer Rezepte. Gute Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte,
Ölsamen (auch Sesammus), Nüsse, Vollgetreide sowie verschiedene Gemüsearten wie Fenchel,
Feldsalat, Rucola, Zucchini oder
grüne Erbsen und Trockenfrüchte,
zum Beispiel Pfirsich, Aprikose
oder Dattel.
Vitamin B2 im Auge
behalten
Zur Versorgung von Veganern mit
Vitamin B2 (Riboflavin) liegen
unterschiedliche Studienergebnisse vor. Während es in einigen
Studien keine Unterschiede in
der Zufuhr von Vitamin B2 bei
Veganern, Lakto-Ovo-Vegetariern
und Mischköstlern gab, erreichte
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Frisches Gemüse und
Obst sichert die Zufuhr
an vielen Vitaminen
und Mineralstoffen.
Bei einigen Nährstoffen kann rein
Pflanzliches aber
kritisch werden.
P. Losevsky
in anderen Untersuchungen fast
die Hälfte der Veganer nicht die
empfohlenen Mengen. Zudem
war ein leichter Vitamin-B2-Mangel bei Veganern im Vergleich
zu Lakto-Ovo-Vegetariern und
Mischköstlern dreimal so häufig
zu beobachten. Eine unzureichende Versorgung mit Riboflavin
gilt als Risikofaktor für einen
erhöhten Homocysteinspiegel und
damit auch für Arteriosklerose
und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vitamin B2 ist in zahlreichen pflanzlichen und tierischen
Lebensmitteln enthalten. Wichtigste Quelle in Deutschland sind
Milch und Milchprodukte, die
durchschnittlich etwa 25 Prozent
des Vitamin B2 liefern. Aber auch
Vollkornprodukte leisten einen
wichtigen Beitrag, da das Vitamin
sich in den Randschichten
und im Keim des Getreides konzentriert. Während
des Keimvorgangs steigt
der Riboflavingehalt an,
was durch die Verwendung
von Getreidekeimlingen
Dr. oec. troph. Markus genutzt werden kann.
Keller, Jg. 1966, studierte Nüsse, Pilze, Ölsaaten und
und promovierte an der Hülsenfrüchte sind weitere
Universität Gießen und ist gute pflanzliche Quellen
seit 2010 Leiter des Ins- für Vitamin B2.
tituts für alternative und
nachhaltige Ernährung Trotz etwas niedrigerer
(IFANE) in Gießen. 2011 Zufuhr ist die Versorgung
übernahm er die Leitung mit Zink bei erwachseder Abteilung Wissen- nen Veganern offenbar
schaft und Forschung im ausreichend. Unabhängig
UGB. Schwerpunkte seiner von der ErnährungsweiArbeit sind alternative se ist die Zinkzufuhr von
Ernährungformen und Schulkindern und älteren
Vegetarismus. Jugendlichen, insbesondere Mädchen, jedoch oft
unbefriedigend. Daher
sollte der Mineralstoff ebenfalls
im Auge behalten werden. Jod
und Vitamin D gelten als kritische
Nährstoffe in der Gesamtbevölkerung. Da bei Veganern auch
Milchprodukte als Quellen für
Jod und Vitamin D wegfallen,
ist die Versorgung von Veganern
mit beiden Nährstoffen oft noch
schlechter als bei Lakto-Ovo-Vegetariern und Mischköstlern. Die
ausschließliche Verwendung von
jodiertem Salz sowie der gelegentliche Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt
(z. B. Nori) sind besonders für
Veganer empfehlenswert. Die
Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten reicht in unseren
Breiten nicht aus, damit die Haut
ausreichend Vitamin D bildet.
Daher kann es – nicht nur für Veganer – sinnvoll sein, die VitaminD-Versorgung durch angereicherte
Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmittel zu verbessern.
Umsetzung im Alltag
Eine gute Orientierung für die
praktische Umsetzung einer
vollwertigen veganen Ernährung
bietet die Gießener vegetarische
Lebensmittelpyramide. Sie kann
im Internet unter www.ugb.de/
vegan-gesund aufgerufen werden.
Bei einer optimalen Zusammenstellung der Lebensmittel hat eine
vegane Ernährung erhebliches Potenzial, um ernährungsmitbedingte Erkrankungen vorzubeugen.
Auch die Versorgung mit vielen
Nährstoffen ist günstiger als bei
Mischkost. Veganer sollten jedoch
auf die ausreichende Zufuhr der
potenziell kritischen Nährstoffe
Vitamin B12, Calcium, Eisen, Vitamin B2, Zink sowie Jod und Vitamin D achten. Empfehlenswert
ist, die Versorgung mit diesen
Nährstoffen anhand von Blutwerten regelmäßig etwa einmal im
Jahr überprüfen zu lassen. Wer
sich vegan ernähren möchte, sollte
sich deshalb gut informieren oder
fachlich beraten lassen, um eine
ausreichende Nährstoffversorgung
sicherzustellen.
Anschrift des Verfassers:
Dr. oec. troph. Markus Keller
UGB-Akademie
Sandusweg 3
D-35435 Wettenberg/Gießen
Literaturtipp:
Leitzmann C, Keller M. Vegetarische Ernährung,
2. Aufl. 2010, 366 Seiten, 22,90 Euro
Eine ausführliche Literaturliste kann bei
der Redaktion per E-Mail angefordert
oder im Internet unter www.ugb.de/
vegan-gesund eingesehen werden.
Seminartipp:
Vegane Vollwertküche
Dr. Markus Keller und Edith
Gätjen zeigen, wie sich vegane Ernährung nach VollwertGrundsätzen umsetzen lässt.
Welche Nährstoffe sollte man
im Blick haben, welche pflanzlichen Alternativen gibt es zu
tierischen Lebensmitteln und
wie gelingt es, leckere, unkomplizierte vegane Gerichte zu
kochen.
Termine: 11.-13.06.2012 u.
07.-09.09. in D-Edertal;
Gebühr: 325 , UGB-Mitglieder 295 , Erstbucher 265 .