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ERNÄHRUNGSGUIDE PURE ENERGIE DURCH PURE PRODUKTE WILLKOMMEN zum CrossArena Ernährungsguide! NAHRUNG IST UNSER TREIBSTOFF! Mit dem CrossArena Ernährungsguide bekommt dein Körper alles, was er für einen gesunden Lebensstiel braucht und sollte für einen CrossAthleten ein fester Bestandteil sein. Nebenbei wirst du ganz einfach dein Körperfett reduzieren oder Muskeln aufbauen! Ein fitter, athletischer Körper ohne gesunde Ernährung funktioniert leider nicht! Du musst also deine Gewohnheiten beim Essen umstellen um etwas zu ändern. Wir helfen dir dabei, es so einfach wie möglich zu machen, wobei der Genuss sicherlich nicht zu kurz kommen wird! Du kannst davon ausgehen, dass 70 – 80 Prozent deines Erfolges von der Ernährung abhängt. In unserer CrossArena Küche findest du spezielle Gerichte die du ohne schlechtes Gewissen essen kannst und deinen Trainingserfolg maximieren kannst! WIR EMPFEHLEN DIR BIO-PRODUKTE! DEINE ZIELE ERREICHST DU ABER NATÜRLICH AUCH MIT KONVENTIONELLEN LEBENSMITTELN. Deine perfekte Ernährungswoche 6 Tage CrossArena Ernährung 1 Cheat Day in der Woche Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, wenig Hülsenfrüchte, An diesem Tag ist alles erlaubt Nüsse & Samen, gesunde Öle & Fette „Afer Workout“ Ernährung: Selbsgemachte Regenerationsdrinks mit einer gezielten Portion Kohlenhydrate 6 Tage gesunde Ernährung oder einem Eiweißshakes und danach eine gesunde Mahlzeit. CrossArena · Angermayrstraße 2b · 8075 Hart bei Graz · Telefon: 0664/2063009 · E-Mail: [email protected] www.crossarena.at DO´S & DONT´S FÜR DIE NÄCHSTEN 8 WOCHEN 1. Fleisch, Fisch oder Eier täglich 2. Du isst 4 – 6 mal täglich 1. Sich ausnahmen gönnen außer am Cheat Day 3. Du hältst dich an die Handflächen – Regel 2. Das Training ausfallen lassen 4. Gemüse so viel du möchtest und in jeder 3. Weniger als 7 Stunden schlafen Mahlzeit 5. Pflanzliches Eiweiß (Hülsenfrüchte) täglich 6. After Workout Shakes * 7. 1 Eiweißsnack pro Tag * 4. Gesüßte Getränke oder Kaffee mit Milch oder Zucker zu trinken 5. Sich von Kollegen verunsichern oder verführen zu lassen 8. Mind. 2 - 3 Liter stilles Wasser pro Tag 6. Frittiertes oder Paniertes zu essen 9. Du verzichtest komplett auf jegliche Form 7. Keine Vorbereitungen zu treffen von industriellen weißen Zucker 10. 1 Cheat-Tag pro Woche * *Diese Mahlzeiten sind optional und kein „Muss“. 8. Nicht bereit zu sein, selbst zu kochen 9. Alkohol 10. Zu wenig zu trinken Die CrossArena Ernährungsphilosophie ist unserer Meinung nach der Schlüssel zu einer langfristigen Gesundheit und Fitness. Wir bieten dir alles was du brauchst um schlank, fit und gesund zu werden/bleiben. Im Folgenden stellen wir die Grundlagen vor und geben dir Tipps, wie du deine persönliche Umstellung auf die CrossArena Ernährungsphilosphie ohne Hunger und Jo-JoEffekt bewältigst. Die Grundlage der CrossArena Ernährung bilden Lebensmittel die eine ideale Nährstoffversorgung für unseren Organismus bieten. Der Fokus bei unserer Ernährungsweise liegt daher auf verfügbaren/örtlichen Lebensmitteln und setzt auf eine hohe Lebensmittelqualität und Nachhaltigkeit. – DU BIST WAS DU ISST! CrossArena · Angermayrstraße 2b · 8075 Hart bei Graz · Telefon: 0664/2063009 · E-Mail: [email protected] www.crossarena.at DIE HAUPTBESTANDTEILE DER CROSSARENA ERNÄHRUNG: Wie schon angesprochen bilden unverarbeitete und natürliche Zutaten die Grundlage einer langfristig gesunden Ernährung die du mit ruhigen Gewissen jeden Tag essen kannst. Dementsprechend gehören zur CrossArena Ernährung alle „echten“, unverarbeiteten und nährstoffreichen Lebensmittel wie: Gemüse Obst Nüsse & Samen Fleisch & Fisch Eier gesunde Fette „Mit der Zeit werden dir deine üblichen Lebensmittel bzw. Industriellen Produkte immer weniger fehlen!“ DAS SOLLTEST DU ESSEN! Gemüse: Bildet die Basis der und sollte reichlich konsumiert werden. Sowohl als Ballaststoffquelle als auch als Lieferant von pflanzlichen Sekundärstoffen, die elementar für Verdauung, Stoffwechsel und Wohlbefinden sind. Hier gilt: wer abnehmen will, sollte den Konsum von stärkehaltigem Gemüse beschränken (Süßkartoffeln, Kürbis, Kartoffeln, etc.), da diese mehr Kohlenhydrate enthalten. Fleisch: Fleisch liefert uns wertvolle Proteine, gesunde Fette und auch einige Vitamine, welche nur aus tierischen Quellen bezogen werden können. Die beste Qualität findet man bei Fleisch von Tieren, welche in ihrer natürlichen Umgebung mit natürlichem Futter aufgewachsen sind. Das bedeutet, Fleisch von weidegefütterten Rindern und Schafen, freilaufenden Schweinen und CrossArena · Angermayrstraße 2b · 8075 Hart bei Graz · Telefon: 0664/2063009 · E-Mail: [email protected] www.crossarena.at Hühnern, sowie natürlich jeglicher Form von Wild. Bekommen diese Tiere nicht ihren gewohnten Auslauf, das falsche Futter (Getreide, Kraftfutter) und womöglich sogar noch Antibiotika verabreicht, so verändert sich die Fleischqualität dramatisch. Vor allem das Fettsäure-Verhältnis verändert sich stark zum Nachteil des Konsumenten. Fisch & Meeresfrüchte: Fisch und Meeresfrüchte sind ebenfalls ein guter Eiweißlieferant aber vor allem unsere wichtigste Quelle von essentiellen Omega-3 Fettsäuren. Fischgerichte sollten mindestens 2-3 mal die Woche auf dem Speiseplan stehen. Auch hier gilt: wildgefangener Fisch ist besser als Fisch aus Aquakulturen und Fischfarmen. Das gilt für die Nachhaltigkeit der Fischerei und für den Nährstoffgehalt. Eier: Eier sind viel besser als ihr Ruf. Sie liefern wichtige Nährstoffe (gute Fette, Proteine, Vitamine) und machen lange satt. Keine Sorge, ein Zusammenhang zwischen Eierkonsum und einem „Cholesterin-Problem“ bzw. Herz-Kreislauf-Krankheiten besteht nicht. Vielmehr sind hierfür chronische Entzündungen im Körper, ausgelöst durch übermäßigen Konsum von Getreide und Hülsenfrüchten, verantwortlich. Auch hier sollte man auf Eier von freilaufenden Hühnern zurückgreifen. Obst: Ist ein wichtiger Lieferant von Vitaminen und Ballaststoffen. Allerdings kann Fruchtzucker (Fructose) nur von der Leber verarbeitet werden und sollte deswegen (besonders von übergewichtigen Menschen) nicht in Massen konsumiert werden. Also in diesem Fall den Konsum von Obst mit hohem Zuckeranteil beschränken (Bananen, Mango, etc.) und lieber auf Obst mit geringem Zuckeranteil (z.B. Beerenfrüchte, Grapefruit) ausweichen. Nüsse & Samen: Nüsse & Samen können ein sehr kompakter Energielieferant sein. Der Konsum sollte allerdings eine Handvoll pro Tag nicht übersteigen, denn viele Nüsse weisen ein ungünstiges Fettsäureprofil auf und besitzen Antinährstoffe, welche die Mineralstoffaufnahme behindern. Bestimmte Nusssorten (z.B. Macadamia) sind vorteilhafter als andere. Gesunde Öle & Fette: Gute Fette zum Kochen und Backen sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Geklärte Butter (Ghee) und ausgewählte (kaltgepresste) Pflanzenfette wie Olivenöl, Kokosöl und Avocado-Öl sind gesunde Energielieferanten und ein wichtiger Bestandteil. CrossArena · Angermayrstraße 2b · 8075 Hart bei Graz · Telefon: 0664/2063009 · E-Mail: [email protected] www.crossarena.at Kräuter & Gewürze: Jegliche Form von Kräutern und Gewürzen ist erlaubt, solange sie nicht mit Zucker oder Konservierungsstoffen versetzt sind. Besonders um den eigenen Kreationen in der Küche den letzten Schliff zu verpassen sind sie hervorragend geeignet. Getränke ohne Zucker & Zusatzstoffe: Auch bei den Getränken sind weder Zucker noch Zusatzstoffe gern gesehen. Erlaubt sind Wasser, Tee und Kokoswasser. Sonderfall Eiweißshake: Kaufe dir ein planzliches Eiweisprotein. Es wird dir als Snack für Zwischendurch, als Nahrungsersatz oder als After Workout Shake sehr hilfreich sein. Das beste Bio- vegane Eiweißpulver auf dem Mark kannst du natürlich bei uns bestellen. VORTEILE DER CROSSARENA ERNÄHRUNG Die CrossArena Ernährungsweise ist für viele Menschen eine sehr gesunde Art zu essen, weil dieses Ernährungskonzept mit unseren Genen im Einklang funktioniert. Damit kann man langfristig schlank, fit und gesund bleiben, da der menschliche Körper während der 2,5 Millionen Jahre dauernden Evolution genau an diese Lebensmittel angepasst wurde. Dagegen ist die – gesamtgeschichtlich betrachtet erst kürzlich eingeführte – typisch westliche Ernährungsweise, basierend auf verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker, minderwertigen Fetten und Kohlenhydraten der Hauptgrund für die erhöhte Anzahl an Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Auto-Immun-Reaktionen. Welche Vorteile bietet nun unsere Ernährungsweise: • verbesserte körperliche und geistige Energie • Verbesserung des Allgemeinbefindens • besserer Schlaf • niedrigerer Blutdruck Mangelernährung sondert eine gesunde • reinere Haut und gesünderes Haar Ernährungsumstellung ohne Jojo-Effekt. • bessere Konzentrationsfähigkeit • bessere Stimmung • weniger Depressionssymptome • nährstoffreiche, qualitativ hochwärtige, unverarbeitete & natürliche Lebensmittel • • nachhaltiger Gewichtsverlust. Keine Diät mit kein sinnloses und aufwändiges Punkte oder Kalorien zählen • Lebensmittel, die satt machen CrossArena · Angermayrstraße 2b · 8075 Hart bei Graz · Telefon: 0664/2063009 · E-Mail: [email protected] www.crossarena.at DAS SOLLTEST DU NICHT ESSEN! Wir verzichtet hingegen auf die meisten verarbeiteten Lebensmittel, die erst nach der Einführung von Ackerbau und Viehzucht, also vor etwa 10.000 Jahren, verfügbar waren, sowie auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil an für den menschlichen Organismus schädlichen Antinährstoffen. Das Problem der herkömmlichen Ernährungsweise ist der hohe Anteil an einfachen Kohlenhydraten die uns dick machen und für die westlichen Zivilisationskrankheiten verantwortlich sind. Dazu gehören: • Getreideprodukte • Zucker • Große Mengen an Milchprodukten • große Mengen an Hülsenfrüchten • Industriell verarbeitetes Fleisch • stark verarbeitete pflanzliche Fette • künstliche Zusatzstoffe Getreideprodukte: Brot, Nudeln, Pizza etc. in jeglicher Form. Also alles mit Bestandteilen von Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Mais, Reis, Hirse und Bulgur um nur die bekanntesten zu nennen. Alle Arten von Getreide enthalten entweder Formen von Gluten, Lektine (pflanzeneigene Abwehrproteine), Phytine (verhindern die Aufnahme von wichtigen Mineralien) oder andere Antinährstoffe, welche für den menschlichen Organismus schädlich sind. Sie verursachen chronische Entzündungen im Darmbereich was zu Auto-Immunreaktionen führen kann. Darüber hinaus enthalten Getreideprodukte eine hohe Menge an leicht verwertbaren Kohlenhydraten, die unseren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen lassen, was sich kurzfristig negativ auf Energie und Müdigkeit auswirkt, sowie langfristige Krankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit nach sich ziehen kann. Hülsenfrüchte: Alle Formen von Bohnen inkl. schwarzer, roter und Kidney Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse (Du liest richtig, Erdnüsse sind keine Nüsse) und alle Formen von Soja. Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls großen Mengen an schädlichen Phytaten und Lektinen, sowie eine CrossArena · Angermayrstraße 2b · 8075 Hart bei Graz · Telefon: 0664/2063009 · E-Mail: [email protected] www.crossarena.at große Menge an Kohlenhydraten im Verhältnis zu anderen Nährstoffen. Also ein ähnlicher Problemfall wie bei Getreide. Milchprodukte: Alle Michprodukte von Kuh, Ziege oder Schaf. z.B. Milch, Käse, Butter, Joghurt, Sahne, etc. Für viele Menschen sind Milchprodukte ungesund, da ihr Organismus nicht mit Milchzucker (Lactose) umgehen kann. Auch die in Milch enthaltenen Wachstumshormone (für das Kalb bestimmt) können deinen Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen, sowie mit einer starken Insulinreaktion dafür sorgen, dass Abnehmen nur schwer möglich ist. Besonders die industriell verarbeiteten Milchprodukte (pasteurisiert, homogenisiert) können Nahrungsmittelunverträglichkeiten hervorrufen. Menschen, die keine Probleme mit Milchprodukten haben, können ausgewählte qualitative (unverarbeitete) und fettreiche Rohmilchprodukte oder fermentierte Milchprodukte (Kefir) langfristig wieder probieren einzuführen. Zucker & künstliche Süßstoffe: Zucker hat einen starken Einfluss auf den Insulinspiegel und kann bei dauerhaft übermäßigem Konsum zu Gewichtszunahmen und/oder Diabetes führen. Alle Formen von raffiniertem Zucker und künstlichen Süßstoffen sollten aus der Küche verbannt werden. Auch Agavendicksaft und Zuckerrübensirup sind tabu. Süßigkeiten: Finger weg von klassischen Süßigkeiten wie Bonbons, Riegel, Schokolade, Kaugummis, etc. Diese enthalten viel Zucker und oft auch noch chemische Zusatzstoffe, die mit unserem Belohnungszentrum im Gehirn spielen. Verarbeite Lebensmittel & künstliche Zusatzstoffe: Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, etc. Hier sollte man genau auf die Zutatenliste auf den Verpackungen schauen und nach Wörtern suchen, die man nur schwer aussprechen kann. Genau diese Lebensmittel sollte man vermeiden. Softdrinks & zuckerhaltige Getränke: Neben Klassikern wie Cola und Co. (Zucker & Zusatzstoffe) enthalten auch Fruchtsaftschorlen einen hohen Anteil an Fruchtzucker. Raffinierte Pflanzenöle & Fette: Sind oft stark verarbeitet, oxidieren schnell und haben nicht selten ein ungünstiges Fettsäureverhältnis. Margarine, Sonnenblumenöl, Distelöl, Rapsöl und Erdnussöl sind tabu. Ebenso sollten Öle aus Plastikflaschen gemieden werden, da Weichmacher und CrossArena · Angermayrstraße 2b · 8075 Hart bei Graz · Telefon: 0664/2063009 · E-Mail: [email protected] www.crossarena.at andere Hilfsstoffe, leicht in das Öl übergehen und im Körper des Konsumenten Schaden anrichten können. Industriell verarbeitetes Fleisch: Herkömmliche Fleischwaren aus dem Supermarkt wie Würstchen, Hamburger, Salami, Mortadella, etc. sind oft mit Zucker und Geschmacksverstärkern versetzt. Außerdem werden die Tiere häufig mit Hormonen und Antibiotika vollgepumpt und mit Getreide gefüttert. Hier genau auf die Zusatzstoffe achten und diese Produkte nur aus vertrauenswürdigen Quellen beziehen. Künstliche Zusatzstoffe: beim Einkauf solltest darauf achten was auf der Packung steht. Alle Zutaten die mit E beginnen, die nicht aussprechbar sind oder Aromen sind künstliche Zusatzstoffe Stark verarbeitete pflanzliche Fette: siehe Unterschied zwischen Omega-3 zu Omega-6 Zucker in anderen Worten: Glukose, Maltodextrin, Maltose-, Dextrose-, Fruktose- sirup, Mais(stärke), Karamell, Milchzucker, Saccharose, Sorbit, Xylit, Traubenzucker u. a. ANTINÄHRSTOFFE – WARUM KEIN GETREID UND WENIG HÜLSENFRÜCHTE Im Zusammenhang mit Lebensmitteln und Ernährung ist der Begriff Nährstoff gewöhnlich. Doch Anti-Nährstoffe sind den wenigsten Menschen bekannt. Anti-Nährstoffe sind genau das, was der Begriff nahelegt: Stoffe, die den Menschen nicht nähren, sondern andere Nährstoffe ganz oder teilweise unbrauchbar machen. Zu diesen antinutritiven Substanzen gehören Pflanzenstoffe wie Phytinsäure, Saponine, Lektine oder auch Tannine. Eine erhöhte Aufnahme kann zu Vergiftungen oder eingeschränkter Nährstoffverfügbarkeit führen. Hier eine kurze Übersicht über einige verbreitete Anti-Nährstoffe: CrossArena · Angermayrstraße 2b · 8075 Hart bei Graz · Telefon: 0664/2063009 · E-Mail: [email protected] www.crossarena.at • Lektine greifen die Darmwände an und dringen in den Blutkreislauf ein, führen auf diesem Wege zu vielfältigen Entzündungen. • Phytate binden Mineralstoffe und blockiert Enzyme und verhindert so die Aufnahme von Nährstoffen während der Verdauung. • Gluten ist ein spezielles Lektin, welches unter anderem Ursache für Symptome wie Durchfall, Erbrechen, Depressionen und Multiple Sklerose sowie Zöliakie sein kann. ERLAUBTE AUSNAHMEN Honig / Ahornsirup: Wer unbedingt etwas süßen möchte, sollte Honig oder Ahornsirup verwenden. Diese bestehen zwar auch größtenteils aus Zucker enthalten aber viele Antioxidantien und können zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Generell: Selten verwenden und wer abnehmen möchte sollte sich hier besonders zügeln. Ghee (geklärte Butter): Ist ursprünglich zwar ein Milchprodukt, enthält aber keine Milchproteine mehr und ist deswegen erlaubt. Eignet sich hervorragend zum Braten und Kochen und liefert gesunde Fettsäuren. Darauf achten, dass die Ghee von Tieren aus Weidehaltung kommt. Ausgewählte Hülsenfrüchte: wie grüne Bohnen (Bohnschotten) und Zuckerschoten, da diese nur geringe “Bohnen-Eigenschaften” (Antinährstoffe) aufweisen und somit eher dem Gemüse zuzuordnen sind. Essig: Alle Essigsorten sind erlaubt, ausgenommen sind jene mit Zuckerzusatz oder Gluten. Ausgewählte “verarbeitete” Lebensmittel wie Oliven in Dosen, passierte Tomaten oder Kokosmilch in Dosen. Solange keine unerlaubten Zusatzstoffe enthalten sind. CrossArena · Angermayrstraße 2b · 8075 Hart bei Graz · Telefon: 0664/2063009 · E-Mail: [email protected] www.crossarena.at DEIN PERSÖNLICHER CHEAT-DAY An einem Tag der Woche darfst du dir einen Cheat Day gönnen, bei dem du deinen Teller voll beladen und alles Essen darfst was du möchtest. Dieser sogenannte „Load-Tag“ verändert dein Ergebnis nicht, solange du ihn an nur einem Tag in der Woche durchführst und nicht auf mehrere Tage aufteilst. Der Cheat day ermöglicht dir entspannt mit deinen Freunden zu essen, zu trinken, zu Grillen oder zu brunchen. Führ mich ist es meist der Sonntag – ENJOY IT! WAS SOLLST DU NUN ESSEN Welche Lebensmittel sind nun geeignet? Diese Frage stellt sich wohl jeder, der mit unserer gesunden Ernährungsweise beginnt. Wir haben einmal versucht alle häufig verwendeten Lebensmittel aufzulisten, die nach unserer Meinung in die Kategorie Gesund fallen. Die Liste ist natürlich nicht vollständig, da auch viele ausgefallene oder nur regional gebräuchliche Lebensmittel zu dazu gehören. Aber wer mit dieser Liste Einkaufen geht, kann auf jeden Fall nichts falsch machen. Fleisch, Fisch & Eier: Fette und Proteine aus tierischen Quellen machen einen großen Anteil bei der Ernährung aus. Hier ist vor allem wichtig, dass die Fleischprodukte aus Weidehaltung stammen (mit Gras gefüttert), zumindest aber von einem Bio-Bauernhof. Die Fische stammen am besten aus einem Wildfang und nicht von einer industriellen Zucht. CrossArena · Angermayrstraße 2b · 8075 Hart bei Graz · Telefon: 0664/2063009 · E-Mail: [email protected] www.crossarena.at Eier, Ente. Fasan, Forelle, Gams, Gans, Garnelen, Heilbutt, Hering, Huhn, Hummer, Jakobsmuscheln, Kabeljau / Dorsch, Kalb, Kaninchen, Karpfen, Krebs, Lachs, Lamm, Makrele, Muscheln, Pangasius, Pute, Rind, Rotbarsch, Sardinen, Schwein, Seehecht, Seelachs, Thunfisch, Tintenfisch, Truthahn, Wild, Zander, Ziege Fleisch, Fisch und Eier am besten aus / von freilaufenden / Weidetiere(n) bzw. wildgefangener Fisch, mindestens aber Bio. Gemüse & Wurzeln Steht immer auf dem Speiseplan. Als Beilage oder Hauptgericht. Hier hat man eine große Auswahl. Artischocken, Aubergine, Bambus, Bambussprossen, Brokkoli, Chicorée, Chilischoten, Chinakohl, Eisbergsalat, Endivie, Feldsalat, Fenchel, Grühnkohl, grüne Bohnen***, Gurken, Karfiol, Karotten, Kartoffeln, Kohl, Kohlrabi, Kopfsalat, Kürbis, Lauch, Lolo Rosso, Lotuswurzeln, Mangold, Maniok, Mungosprossen***, Okra, Oliven, Pak Choi, Paprika, Pastinaken, Petersilienwurzel, Pilze, Radicchio, Radieschen, Rettich, Romana Salat, Romanesco, Rosenkohl, Rote Beete, Rotkohl, Rüben, Rucola, Schalotten, Sellerie, Spargel, Spinat, Süßkartoffel, Tomate, Wildkräutersalat, Wirsing, Yams, Zucchini, Zuckerschoten***, Zwiebeln. *** eigentlich Hülsenfrucht, Ausnahme da der „Gemüse- Charakter“ überwiegt Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen Gegenüber den meisten Getreidearten hat Pseudogetreide den Vorteil, dass sie keinerlei Gluten enthalten und sind die perfekte After Workout Beilage. Darüber hinaus enthalten sie mehr als nur Kohlenhydrate. Beispielsweise enthält Quinoa alle 8 essentiellen Aminosäuren und auch Amaranth und Buchweizen enthalten relevante Mengen an Eiweiß. Allerdings enthalten sie auch AntiNährstoffe, wie Lektine, Saponine, Phytinsäure und Protease-Inhibitoren, die die CrossArena · Angermayrstraße 2b · 8075 Hart bei Graz · Telefon: 0664/2063009 · E-Mail: [email protected] www.crossarena.at Darmdurchlässigkeit erhöhen und die Proteineverdauung stören können. Wenn du als einen unstillbaren Hunger auf Weißmehl hast, still ihn mit Pseudogetreide. Obst Wer abnehmen will, sollte den Konsum von stark zuckerhaltigen Früchten (reifes Obst) etwas begrenzen, da hier viel Fructose enthalten ist. Ananas, Apfel, Avocado, Banane, Birne, Blaubeeren, Brombeeren, Cranberries, Datteln, Erdbeeren, Feigen, Granatapfel, Grapefruit, Himbeeren, Honigmelone, Johannisbeeren, Kirschen, Kiwi, Kochbananen, Limetten, Lychee, Mandarinen, Mango, Maracuja, Nektarinen, Orange, Papaya, Passionsfrucht, Pfirsich, Pflaumen, Rhabarber, Stachelbeeren, Sternfrucht, Wassermelone, Weintrauben, Zitrone Fette & Öle Wichtig zum Kochen sind hochqualitative Fette und Öle. Auch hier heißt das Rezept: Abwechslung. Nicht immer nur auf ein Fett beschränken. Avocado-Öl, Ghee / geklärte Butter, Kokosöl, Macadamia-Öl, Olivenöl (Nativ Extra)*, Palmöl, Sesam-Öl*, Walnuss-Öl, Leinöl, Distelöl Der Unterschied zwischen Omega-3 und Omega-6 Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren wirken unterschiedlich im Körper: Aus beiden entstehen Botenstoffe, aber die Botenstoffe aus Omega-6 sind um ein vielfaches entzündungsfördernder für den Stoffwechsel. Dennoch sind Omega-6 Fettsäuren wichtig für Wachstum, Wundheilung und CrossArena · Angermayrstraße 2b · 8075 Hart bei Graz · Telefon: 0664/2063009 · E-Mail: [email protected] www.crossarena.at Infektionsabwehr. Es ist aber entscheidend, beide Fettsäuren in einem optimalen Verhältnis zu sich zu nehmen. Höchsten sollte man viermal so viele Omega-6 wie Omega-3 Fettsäuren (ein Verhältnis von 4:1) zu sich nehmen. In unserem heutzutage typischen Speiseplan ist das leider anders: Im Schnitt nehmen wir über die Nahrung etwa zehn bis zwanzig Mal mehr Omega-6 Fettsäuren als Omega-3 Fettsäuren (ein Verhältnis von 10-20:1) auf. Das ist deswegen problematisch, da beide Fettsäuren das gleiche Enzym benötigen, um abgebaut und zersetzt zu werden. Wenn also Omega-6 vom Körper verarbeitet wird, kann gleichzeitig weniger Omega-3 zerlegt werden. Bei der Verwertung der Fettsäuren konkurrieren Omega-3 und Omega-6 miteinander. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in Lebensmitteln sollte also immer betrachtet werden. So liegt es bei nativem Olivenöl bei 8:1, bei Sonnenblumenöl dagegen bei 120:1. Hier kann man schon in kleinen Dingen im Alltag optimieren: Finger weg Omega-6-reichen Öl wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Hanföl und Sojaöl. * kaltgepresst Nüsse & Samen Nüsse und Samen sind leckere Snacks zwischendurch und liefern viel Energie. Sie sollten aber auch nur in Maßen konsumiert werden. Sie gehören zu den Lebensmitteln mit einer sehr hohen Energiedichte und Phytinsäure. Eine Handflächengroße Portion pro Tag ist genug. Cashew, Chia Samen, Haselnüsse, Kastanien, Kokosnuss, Kürbiskerne, Leinsamen, Macadamia, Mandeln, Paranuss, Pekannüsse, Pinienkerne, Pistazien, Sesamkörner, Sonnenblumenkerne, Walnüsse CrossArena · Angermayrstraße 2b · 8075 Hart bei Graz · Telefon: 0664/2063009 · E-Mail: [email protected] www.crossarena.at Getränke Wasser und Tee kann man so viel trinken wie man will. Kokosmilch ist eher zum Kochen geeignet. Kaffee, Kokosmilch**, Kokoswasser**, Kräutertee, Mandelmilch**, Mineralwasser, Nussmilch**, Wasser ** nur ohne Zucker, Getreide & chemische Zusätze Tipp: warmes Wasser mit frischer Zitrone auf nüchternen Magen aktiviert die Darmtätigkeit! Kräuter, Gewürze & Zutaten In die Kategorie der Lebensmittel fallen natürlich auch Kräuter in jeglicher Form. Gewisse Zutaten sind auch in leicht verarbeiteter Version (z.B. Senf) erlaubt. Bärlauch, Basilikum, Cayenne-Pfeffer, Chili, Curry, Currypaste**, Dill, Essig**, Estragon, Fenchel, Gelatine, Gewürznelken, Hefe, Honig, Ingwer, Kakaopulver**, Kapern, Kardamom, Knoblauch, Koriander, Kresse, Kümmel, Kurkuma, Lorbeerblätter, Majoran, Meerrettich, Minze, Muskat, Oregano, Paprikapulver, Petersilie, Pfeffer, Rosmarin, Safran, Salbei, Schnittlauch, Senf**, Süßholz, Thymian, Trüffel, Vanille, Wacholder, Wasabi, Zimt, Zitronengras ** nur ohne Zucker, Getreide & chemische Zusätze Superfoods Superfoods sind die kleinen Helfer unter den Paleo Lebensmitteln mit einer hohen Dichte an wichtigen Nährstoffen. Um Smoothies anzureichern oder zum Kochen eignen sie sich wunderbar. CrossArena · Angermayrstraße 2b · 8075 Hart bei Graz · Telefon: 0664/2063009 · E-Mail: [email protected] www.crossarena.at Algen, Fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Kombucha, Kimchi…), Chia Samen, Acai Beeren, Goji Beeren, Maca Pulver, Kakao, Acerola, Afa-Algen, Aloe Vera, Aronia-Beeren, Bambusblättertee, Bienenpollen, Camu-Camu, Chlorella, Cranberry, Gerstengras, Ginseng, Granatapfel, Grapefruitextrakt, Hanf, Ingwer, Kelp, Kokosnussöl, Leinöl, Maitake, Mangostan, Moringa, Noni, Olivenöl, Propolis, Sango-Meereskoralle, Schisandra, Spirulina, Yacon und Zistrose. Innereien „After Workout“ Ernährung Phase 1: Direkt (1 – 20 min.) nach dem Sport beginnt deine erste Regenerationsphase und sollte höchste Priorität haben. Je schneller die Regeneration von statten geht, desto früher kann wieder ein Training stattfinden und desto schneller fühlst du dich wieder fit. Direkt nach dem Sport sollte das Ziel sein deinen: • Flüssigkeitshaushalt • Kohlenhydratspeicher • Eiweissspeicher wieder aufzufüllen, wobei die Ernährung hierbei eine wichtige Rolle spielt Ein selbstgemachtes Regenerationsgetränk aus Obst und Gemüse oder ein Bio veganer Eiweißhake füllt nicht nur deinen Kohlenhydrat- und Eiweißspeicher wieder auf, sondern reguliert auch deinen Säure-Basen Haushalt. Er schützt auch noch deine Knochen und führ zu einer schnelleren Regeneration von beschädigten Muskelzellen. Phase 2: Nach kurzen, intensiven oder langer Einheit von 60 – 90 Minuten muss die Regeneration noch weitergeführt werden (20 Minuten – 2 Stunden nach dem Sport). In dieser Zeit, steht die Aufnahme von Makronährstoffen wie Eiweiß und Kohlenhydrate im Vordergrund. Die Lebensmittel die du jetzt zu dir nehmen solltest sind mageres, tierisches Eiweiß (zb. Fische, Pute, Krustentiere), besonders geeignet da sie reich an essentiellen und verzweigten Aminosäuren sind, mit Gemüse, Kartoffel, Süßkartoffel oder Reis. CrossArena · Angermayrstraße 2b · 8075 Hart bei Graz · Telefon: 0664/2063009 · E-Mail: [email protected] www.crossarena.at „Dein After Workout Getränk unterstützt deinen Trainingserfolg und du füllst deine geleerten Energiespeicher wieder auf.“ LEBENSMITTELLISTE GEMÜSE HÜLSENFRÜCHTE PROTEINE 2 Fäuste (ca. 150 – 200 g) 1 Handfläche (ca. 100 g) 1 Handfläche (ca. 150 g) Artischocke Bohnen aller Art Fisch Aubergine Erbsen Forelle Sardelle Blattspinat Kichererbsen Hering Scholle Brokkoli Linsen Karpfen Thunfisch Fenchel Zuckerschoten Lachs Seelachs Makrele Zander Kohlrabi Meerestiere Wurst Kohlsorten Flusskrebse Geflügelwurst Lauch Garnelen Schinken aller Art Paprika Jakobsmuschel Speck Pilze Langusten u. a. Radieschen Miesmuscheln Rübenarten Scampi Eier Salate aller Art Tintenfisch 3 Eier Sellerie (Knolle, Stange) Fleisch Eiweiß + Eigelb Spargel Hühnchen Gekochtes Ei Sprossen aller Art Lamm Omelette Tomaten Pute Pochiertes Ei Wurzeln aller Art Rind Rührei Zucchini Zwiebeln Schwein u. a. Spiegelei Gurke Karotten Sauerkraut CrossArena · Angermayrstraße 2b · 8075 Hart bei Graz · Telefon: 0664/2063009 · E-Mail: [email protected] www.crossarena.at FETTE GEWÜRZE & CO. GETRÄNKE 1 TL NÜSSE & SAMEN 2 Daumen (ca. 30 g) Zum Braten Alle Kräuter Mind. 2 – 3 Liter Ungeröstet und Butter Alle Pulvergewürze Espresso ungesalzen Gheebutter Essig ohne Zucker Kaffee schwarz Cashew Kokosöl Ingwer Grüner Tee, Kräuter- Haselnüsse Sesamöl Kapern oder Roibusch Tee Kürbiskerne Olivenöl Kokosmilch/öl (ungesüßt) Macadamia Stilles Wasser (mit Pekannüsse Ingwer, Minze, Zitrone Pistazien u.a.) Sesam Kalte Küche Kürbiskernöl Leinöl Olivenöl Pepperoni Pfeffer Salz Sonnenblumenkerne Senf Walnüsse Tomatenmark Zitrone SPECIALS SNACKS SATTMACHER STOFFWECHSEL- AFTER 2 Fäuste (ca. 150 –200 g) ANREGER WORKOUT 1⁄2 Avocado Avocado Avocado Selbstgemachter Obst Eiweißshake Blattspinat Chili - Joghurt/Magertopfen Gekochtes Ei Brokkoli Espresso Shake, Eiweißshake Nüsse Blumen- und Grünkohl Grüner/Schwarzer/ Mate Tee oder Trockenfleisch Hülsenfrüchte Ingwer Karotten Meerrettich Leinsamen Senf Spargel Stilles Wasser Sellerie Zimt Reis, Süßkartoffel, Zitrusfrüchte: Limette, Zitrone Quinoa Schinkenröllchen Eine Mahlzeit mit extra KohlenhydratBeilage: Hülsenfrüchte, Kartoffel, Kürbis, CrossArena · Angermayrstraße 2b · 8075 Hart bei Graz · Telefon: 0664/2063009 · E-Mail: [email protected] www.crossarena.at TIPPS & TRICKS PIMP YOUR WATER Wasser kannst du mit ganz einfachen Tricks schmackhafter machen. Nutze sie und genieße das Fatburner-Getränk #1: 1. Ingwer • Gurkenscheiben 2. Zitrone / Limette • Minze PIMP YOUR COFFEE Kaffee ist eines unser Lieblingsgetränke Getränk – nicht leicht also den täglichen „Cafe Latte“ zu streichen. Kaffee mit Milch Trinker werden aber alleine durch diese Umstellung mit einer Abnahme von Körperfett belohnt! Kaffee schwarz Von einer guten Maschine oder einer „French Press“; dann schmeckt’s auch. So kalorienarm wie Wasser und motivierend vor einem Workout. Kaffee mit Mandelmilch Achte auf ein Produkt ohne Zuckerzusatz und trinke ihn nur nach einer Mahlzeit. Kaffee mit Kokosöl Was sonst zum Braten taugt, ist hier ein echter Versüßer mit gesunden Fetten. CrossArena · Angermayrstraße 2b · 8075 Hart bei Graz · Telefon: 0664/2063009 · E-Mail: [email protected] www.crossarena.at HUNGER IN DEN ERSTEN TAGEN Aller Anfang ist schwer. So wird dir auch dein Körper während der ersten Tage der CrossArena Ernährung durchaus verwirrende und widersprüchliche Signale senden, da so eine Umstellung Kraft kostet und in gewisser Weise einem Entzug – nämlich dem von Getreide, Zucker und Co. – ähnelt. Deine Verdauung und dein Stoffwechsel stellen sich um. Sei stark! An den empfohlenen Lebensmitteln kannst du dich satt essen, vergrößere Anfangs die Portionen z.B. mit Gemüse oder Hülsenfrüchte! VERSTECKTER ZUCKER Bitte keine Light-Produkte wählen, diese enthalten zwar weniger Fett, aber meist mehr Zucker. Generell bitte nach zugesetzten Zucker in der Zutatenliste des Produktes schauen. Vor allem bei Konserven aus Dose, Glas oder Abgepacktes: ohne Zucker, Sirup, Mais! KEIN BROT Brot ist vorerst nur am Cheat-Tag erlaubt. Getreide hat zu viele Kohlenhydrate und Antinährstoffe und bremst die Nährstoffaufnahme in deinem Darm. Am Morgen wirst du auch so satt – versprochen! DER KÜCHENCHECK Mache es dir so leicht wie möglich und sortiere folgende Lebensmittel in deiner Küche für die nächsten acht Wochen aus (oder verschenke sie an unliebsame Nachbarn ;-) • Sättigungsbeilagen: z. B. Pasta, Brot, Couscous, Bulgur, Mehl, Reis, Kartoffeln, etc. • Snacks: z. B. Süßigkeiten, Chips, Brezeln, Eis, Desserts. Was du zu Hause hast, wird CrossArena · Angermayrstraße 2b · 8075 Hart bei Graz · Telefon: 0664/2063009 · E-Mail: [email protected] www.crossarena.at auch gegessen. Also weg damit und aus deiner Sichtweite! • Versteckter Zucker: z. B. in Fertiggerichten, Fertigssoßen, Fertigdressings, Joghurt mit Fruchtgeschmack, Wurstwaren. Wir nehmen davon mehr zu uns, als wir denken. Also Zutatenliste lesen und im Zweifelsfall weg damit. • Light-Produkte: Hier versteckt sich meist ebenfalls Zucker anstelle von Fett. • Vermeintlich Gesundes: z. B. Produkte mit Honig oder Agavendicksaft gesüßt, synthetische Eiweißriegel, Fruchtschnitten, Kokosmilch mit Zusatzstoffen, Kombucha oder Vitalgerichte. Sie sind meist ebenfalls mit Zucker gemacht. CrossArena · Angermayrstraße 2b · 8075 Hart bei Graz · Telefon: 0664/2063009 · E-Mail: [email protected] www.crossarena.at DAS SOLLTEST DU GLEICH EINKAUFEN! FRISCH (BIOQUALITÄT) TIEFKÜHLPRODUKE GLAS / DOSE SONSTIGES Eier, 2x 10er Paket Forellenfilet, Natur Kichererbsen Kräutertee Karotten, 5 – 10 Garnelen Kidneybohnen Nüsse, 2 Variationen Avocado, 2 Bio-Faschiertes Kokosmilch Chilli-Pulver Kohlrabi, 1 Brokkoli Kokosöl Gewürze aller Art Zucchini und Gurke, je 1 Bohnen Olivenöl (hochwertig) Grüner Tee Äpfel, 2–3 Kräuter (Schnittlauch, Petersilie, Basilikum) Kaffee Zitronen, 3-5 Beeren Leinsamen Ingwer, große Knolle Erbsen Linsen Butter, Blattspinat Bio veganes Eiweiss-Pulver Heu/Weidenmilch Hühnerfleisch Schinken, gekocht Putenfleisch Tomaten, 5 CrossArena · Angermayrstraße 2b · 8075 Hart bei Graz · Telefon: 0664/2063009 · E-Mail: [email protected] www.crossarena.at DEIN PERFEKTE CROSSARENA ERNÄHRUNGSTAG MEIN LIEBLINGSFRÜHSTÜCK Eier-Omelette mit Tomaten & Avocado Für einen perfekten Start in den Tag das perfekte Frühstück. Es ist ein schnelles Eiergericht und es lässt sich auf unzählige Arten variieren! Bis zum Mittagessen brauche ich dann nichts Anderes mehr. Das Eiweiß und die guten Fette des Omelettes und der Avocado machen mich satt. EIN GESUNDES MITTAGESSEN Gegrilltes Hühnerfleisch mit Gemüse und Salat Kann man am Vorabend schnell zubereiten, im Büro kalt genießen oder auch im Lokal bestellen! Im Lokas unbedingt auf Beilagen wie Pommes oder Brot verzichten, dafür Gemüse und einen Salat Mix. MEIN SHAKE FÜR UNTERWEGS Bio veganer Schokoshake (Pulver) mit Mandelmilch Wenn ich unterwegs bin und keine Zeit zum Zubereiten, Kochen oder Einkaufen habe, greife ich zu meinem Eiweißpulver – nicht nur nach einem intensiven Krafttraining. Er ist für mich der ideale Snack. MEIN AFTER WORKOUT ABENDESSEN Quinoa Pizza Am Abend darf es etwas leichter sein - für unsere Verdauung und unseren Stoffwechsel. Quinoa Pizza ist eine fettarme, proteinreiche Mahlzeit nach dem Training. CrossArena · Angermayrstraße 2b · 8075 Hart bei Graz · Telefon: 0664/2063009 · E-Mail: [email protected] www.crossarena.at
