Untitled - Above and Beyond

SUPPLEMENT GUIDE
PROTEINPULVER, KREATIN UND CO. – WAS FUNKTIONIERT
WIRKLICH
Jeder Kraftsportler befasst sich irgendwann auch mit Supplements (oder
Nahrungsergänzungsmitteln). Die vielen chemischen Bezeichnungen der Inhaltsstoffe, die vielen
Profis in den Magazinen die farbenfrohe Dosen und Pillen in die Kameras halten und nicht
zuletzt das Fitnessstudio in dem zahlreiche der Produkte hinter der Theke aufgereiht sind,
geben einem das Gefühl, dass man nicht richtig trainiert, wenn man nicht auch Supplements
konsumiert.
In diesem E-Book möchte ich Dir reinen Wein einschenken und Dir verdeutlichen, warum
Supplements überbewertet sind. Ich will Dir aber auch die wenigen Supplements näher bringen
die wirklich funktionieren.
Falls Dir dieser kleine Supplement-Guide geholfen hat, solltest Du öfter auf meiner Seite Above
and Beyond vorbeischauen, da ich dort alle fitnessrelevanten Themen behandle. Die Seite wird
in der Regel wöchentlich aktualisiert (meist mittwochs) und bietet Dir Infos zu Training,
Ernährung, Motivation, Testosteronoptimierung und Equipment. Schau also öfter mal vorbei!
(Dies ist ein non-profit Guide. Daher wurde auf Produkt-Empfehlungen verzichtet und keine
Affiliate-Links verwendet. Mein Tipp: Sieh Dir die Top-Produkte eines Supplements auf Amazon
an und gebe den Namen des am besten bewerteten Supplements anschließend bei Google ein,
um den günstigsten Lieferanten für die einzelnen Supplements zu finden.)
ALLGEMEINES ZU SUPPLEMENTS
Bevor wir intensiv einsteigen in die Welt der Supplements und die einzelnen Pulver, Pillen und
Liquids unter die Lupe nehmen, gibt es ein paar allgemeine Dinge die man zuvor verstehen
sollte.
STELLENWERT VON SUPPLEMENTS
Zunächst einmal möchte ich Dir die generelle Wahrheit über Supplements sagen:
Supplements machen maximal 5% des Erfolgs aus
Viel zu oft versprechen sich Anfänger eine regelrechte Wunderwirkung durch Pulver, Drinks,
Riegel und Kapseln. Natürlich trägt die Werbung ihren Teil dazu bei, letztlich liegt es aber vor
allem an einem selbst.
Mit dem Internet sind inzwischen fast alle notwendigen Informationen jederzeit verfügbar. Zwar
hat die Industrie mitgezogen und ihre eigenen Webseiten, Videos und Facebook-Pages erstellt,
aber wenn man sich davon nicht blenden lässt und etwas tiefer gräbt, gelangt man auf die Seiten,
die einem die Wahrheit über Supplements mitteilen. Und die simple Wahrheit ist, dass
Supplements bei weitem weniger Bedeutung haben als die meisten glauben und als ihnen lieb
sein wird.
Für professionelle Bodybuilder sind 5% der Unterschied zwischen dem ersten Platz bei einem
entscheidenden Wettbewerb und dem Scheitern während der Qualifikationsrunde. Für
Hobbysportler oder sogar Anfänger bedeuten diese 5% jedoch so gut wie nichts.
Falls Du also hoffst mit Supplements einfacher Dein Fitnessziel erreichen zu können, schneller
abzunehmen oder mehr Muskeln aufzubauen, muss ich Dich enttäuschen.
Falls Du jedoch Ernährung, Training, Regeneration und Lifestyle fast komplett ausgereizt
hast und nun auf der Suche nach einer Möglichkeit bist, die letzten 5% aus Dir
herauszuholen, dann sind Supplements das Richtige für Dich.
STELLENWERT VON TRAINING, ERNÄHRUNG, REGENERATION UND LIFESTYLE
Viele vergessen, dass es nicht nur um ein intensives Training geht wenn man abnehmen oder
Muskelmasse aufbauen will. Es ist nicht der nächste Supersatz, das zusätzliche Gewicht beim
Bankdrücken und der Extrakilometer beim Laufen die den Unterschied machen. Es sind
Regeneration, Ernährung und Lifestyle.
Wer intensiv trainiert, muss umso intensiver regenerieren, damit sich der Körper erholen
kann. Wichtiger als der letzte Satz Deadlifts ist also die Erholung nach dem Training. Achte auf
ausreichenden Schlaf, Deine allgemeine Gesundheit und Entspannungsmaßnahmen wie
Massagen, Saunagänge und Meditation.
Muskelwachstum kann nur erzeugt werden, wenn dem Stoffwechsel genügend Proteine zur
Verfügung stehen. Abnehmen kann erreicht werden, wenn man weniger Kalorien konsumiert als
man durch Training und Alltag verbrennt. Wie man sieht, ist die Ernährung ein
entscheidender Faktor bei beiden Zielsetzungen.
Auch unsere Lebensumstände nehmen Einfluss auf unseren Körper und unseren Geist. Wie
stressig ist unser Job, wie sehr beansprucht uns die Familie, wie sehr unterstützen uns Freunde
und wie leben wir im Allgemeinen?
Wenn es um Erfolg beim Fitnesstraining geht, ist es also nicht bloß das Training. Achte daher
auf:
1. Regeneration - Ohne Regeneration sind keine Fortschritte möglich
2. Ernährung – Ohne angemessene Ernährung gibt es weder Muskelaufbau noch
Gewichtsverlust
3. Lifestyle – Unterschätze den Einfluss Deiner Lebensumstände nicht
Zwar sollte das Training intensiv, progressiv und gut strukturiert sein, aber darüber hinaus
sollte man die anderen Faktoren nicht vergessen.
DIE INDUSTRIE UND DAS SUPERSPEEDMEGAPOWER-SUPPLEMENT
Wenn ich sage, dass Supplements nur etwa 5% des Erfolgs ausmachen, aber alle Bodybuilder in
den Interviews, der Trainer im Fitnessstudio und die Werbung in den Magazinen behaupten der
neue Proteinkomplex erzeugt mehr Muskelpump als jemals zuvor, wem sollst Du glauben?
Um diese Frage zu beantworten, musst Du Dir nur die Frage stellen, welche Motivation habe ich,
wenn ich sage das Supplements nur 5% ausmachen und für die meisten Hobbysportler
irrelevant sind und welche Motivation hat die Industrie das Gegenteil zu behaupten.
Meine Motivation ist Information. Ich biete Dir diesen kostenlosen Guide im Austausch für
Deine E-Mail Adresse an. Was ist wenn ich Dich belüge und Du findest es heraus? Wirst Du
jemals wieder einen Artikel auf meiner Seite lesen? Wirst Du jemals ein Produkt kaufen, dass ich
empfehle? Wirst jemals Deinen Freunden und Trainingskollegen raten sich meine Seite
anzusehen?
Die Motivation der Industrie ist das verkaufen ihrer Produkte. Würdest Du ihr Produkt
kaufen, wenn sie ehrlich sagen, dass die Effekte kaum messbar sind? Würdest Du ihre Tabletten
kaufen, wenn sie Dir sagen, dass Du auch alle Inhaltsstoffe durch eine natürliche Ernährung
aufnehmen kannst?
Natürlich möchte ich über meine Seite auch Geld verdienen. Aber zu welchem Preis? Mit
falschen Informationen kann ich Dich einmal abzocken und sehe Dich danach nie wieder. Die
Industrie zockt Dich einmal ab und benennt danach sein Produkt einfach um und beginnt von
neuem mit ihrer Marketingmachinerie. Da die Industrie Millionen von Kunden weltweit und
Milliarden von Dollar im Rücken hat, rechnet sich dieses System für sie. Aus „Super Protein“
wird „Mega Mass“, aus „Speed Recovery“ wird „Power Regain“.
Der Name ändert sich, die Verpackung glänzt neu, aber der Inhalt bleibt gleich und
ebenso die Tatsache, dass Supplements maximal 5% ausmachen.
GENERELLE TIPPS ZU SUPPLEMENTS




Keep it simple stupid (KISS)
Natürlich vor künstlich
Hast Du schon alles andere ausgereizt?
Eines nach dem anderen probieren

Nichts unter der Hand kaufen
SUPPLEMENTS
Im Folgenden findest Du die gängigsten Supplements aufgelistet. Ich habe sie so
zusammengestellt, dass man entsprechend seines Leistungsgrades die passenden Supplements
auswählen kann. Anfänger finden also alle notwendigen Nahrungsergänzungsmittel im Kapitel
Supplements für Anfänger. Falls Du schon länger als 12 Monate trainierst und die Supplements
für Anfänger bereits benutzt, kannst Du Dich je nach Zielsetzung unter Supplements zum
Abnehmen oder Supplements zum Muskelaufbau umsehen.
SUPPLEMENTS FÜR ANFÄNGER
Die Zahl der sinnvollen Supplements reduziert sich für Anfänger auf maximal fünf.
1.
2.
3.
4.
5.
Protein
Weight Gainer
Kreatin
Omega 3
Vitamin D
PROTEIN
Proteinpulver ist das erste Supplement, an das man denkt, wenn man über
Nahrungsergänzungsmittel spricht und das nicht ohne Grund.
Funktion von Proteinen
Proteine (auch als Eiweiß bezeichnet) gehören zu den Makronährstoffen und sind essentiell. Sie
bestehen aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren, die wiederum für unterschiedlichste
Funktionen von Belang sind. Unter anderem sind sie der Grundbaustein menschlicher Zellen.
Eiweiß ist also der Baustoff für die Muskelzellen.
Der Körper kann Proteine nicht selbst speichern, weshalb eine Zufuhr von außen zwingend
notwendig ist. Im Fitnesssport sind Proteine im Hinblick auf ihren Einfluss auf den
Muskelmassenzuwachs bedeutsam.
Natürliche Quellen für Proteine
Um den Tagesbedarf zu decken muss nicht zwingend supplementiert werden. Verschiedene
natürliche Proteinquellen können durchaus für die meisten Zielsetzungen ausreichend sein.

Eier
Von allen natürlichen Quellen haben Eiproteine die höchste biologische Wertigkeit. Das
bedeutet, dass Eiproteine am besten vom Körper genutzt werden können. 100g Eier enthalten
ca. 13g Eiweiß, wodurch man einen Bedarf von 2g/kg KG/Tag nicht komplett über Eier decken
kann, aber in Kombination mit den folgenden Lebensmitteln sehr wohl.

Fisch
Vor allem Thunfisch und Lachs sind fantastische Eiweißquellen und sollten in keiner Ernährung
fehlen. Thunfisch bietet ca. 22g Eiweiß pro 100g und Lachs ca. 19g pro 100g.

Fleisch
Fleisch ist für die meisten die Hauptquelle für Protein. Mageres Fleisch, wie Hühnchenbrust,
liefert ca. 23g Eiweiß pro 100g. Aber auch Schwein, Rind und andere Fleischarten sollten nicht
vernachlässigt werden.

Käse
Käse enthält sogar 27g Eiweiß pro 100g und sollte daher bei jeder Ernährung eine Rolle spielen.

Quark
Magerquark enthält vor allem Caseinprotein, aber auch ein wenig Whey (ca. 20%). Auf 100g
Quark kommen insgesamt ca. 12g Eiweiß und das zu einem sehr günstigen Preis.
Nebenwirkungen einer Proteinsupplementation
Da überschüssige Proteine über die Nieren ausgeschieden werden ist bei Nierenerkrankungen
und Leberschäden auf eine Supplementierung weitestgehend zu verzichten. Ansonsten kann es
zu Verschlechterungen der Krankheitsbilder kommen. Für gesunde Menschen besteht für die
Leber und Nieren kein Risiko, so lange darauf geachtet wird ausreichend Flüssigkeit zuzuführen.
Langfristig kann eine überhöhte Eiweißzufuhr zu vermehrten Harnsäureablagerungen in den
Gelenken führen. Dies begünstigt verschiedene rheumatische Erkrankungen wie Gicht und
Arthritis. Diese Gefahr ist aber nur bei sehr hohen Dosierungen über einen längeren Zeitraum
gegeben.
Ein weiterer Grund auf eine Eiweißsupplementation zu verzichten, kann eine Laktoseintoleranz
sein. Die Menschen die von sich selbst wissen eine Intoleranz gegenüber Milch- und
Molkeeiweiß zu haben, sollten Sojaproteine ausprobieren. Einige wissen aber nicht, dass sie eine
schwache Laktoseintoleranz mit sich herumtragen und sollten daher genau auf die Signale ihres
Körpers ab Beginn einer Supplementation achten.
Täglicher Bedarf
Generell wird empfohlen ca. 1-2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich zu
nehmen. Die Empfehlungen können, je nach Zielsetzung, variieren.

Bedarf bei Muskelmassenaufbau
Natürlich bringt die alleinige Zufuhr von Eiweiß noch keinen Muskel zum Wachsen, aber der
Wachstumsreiz, verursacht durch das Training, kann durch ein ausreichendes Angebot an
Protein besser genutzt werden. Durch die Kombination mit einem strukturierten, dauerhaften
und intensiven Training kann eine tägliche Eiweißzufuhr den Muskelmassenaufbau
unterstützen und die Ernährung sinnvoll ergänzen.

Bedarf bei Muskelmassenerhalt
Auch der Erhalt der Muskelmasse benötigt eine dauerhaft ausreichende Proteinzufuhr. Wie
bereits erwähnt, kann der Körper Eiweiße nicht speichern, weshalb er in einer Mangelsituation
die körpereigenen Zellen, zunächst Muskelzellen, abbaut, um aus ihnen die benötigten Proteine
zu gewinnen.

Bedarf bei Gewichtsreduktion
Muskelmassenerhalt während einer Gewichtsreduktion ist immens wichtig um den
Grundumsatz zu erhalten. Ein erhöhter Muskelanteil bedeutet einen höheren Energiebedarf und
einen höheren Kalorienverbrauch über den gesamten Tag hinweg. Der Erhalt der Muskelmasse
während einer Gewichtsreduktion unterstützt daher die Gewichtsreduktion zusätzlich.
Davon abgesehen bieten Proteine eine sättigende, fettarme und kohlenhydratreduzierte
Nahrungsquelle, welche die Gewichtsreduktion unterstützt.

Bedarf für Ausdauersportler
Wird der Proteinbedarf des Körpers nicht ausreichend gedeckt, werden körpereigene Zellen
abgebaut, um die essentiellen Nährstoffe aus ihnen zu gewinnen. Dies kann sich negativ auf
Kondition, Ausdauer und die generelle sportliche Leistungsfähigkeit auswirken. Je nach
Intensität der Ausdauerbelastungen sollte die Proteinzufuhr also beachtet werden.
Bedarf - Überblick
Zielsetzung
Muskelmassenaufbau
Muskelmassenerhalt
Empfohlene Eiweißzufuhr
2g/kg KG/Tag
1,5g/kg KG/Tag
Gewichtsreduktion (wenn trainiert wird)
Ergänzung für Ausdauersportler
Nichttrainierende
1,5g/kg KG/Tag
15% des Gesamtenergiebedarfs, aber mind.
1,5g/kg KG/Tag
1g/kg KG/Tag
Die unterschiedlichen Arten von Eiweißpräparaten
Eiweißpräparate sind nicht alle gleich. Es gibt insgesamt vier größere Gruppen von Eiweiß, die
im Körper jeweils unterschiedliche Wirkungen zeigen.

Casein
Casein ist der Hauptbestandteil des Milchproteins. Es verweilt relativ lang im
Verdauungssystem, wodurch es eine lang anhaltende, aber auch langsamer wirkende
Proteinquelle darstellt. Diese lange Verweildauer entsteht, da Casein im Magen-Darm Trakt eine
Art Gel bildet. Dies hat auch zur Folge, dass es sehr sättigend wirkt und den Blutzuckerspiegel
konstant hält.
Casein Einnahme Empfehlung
Innerhalb einer Diät kann ein Shake (ca. 30g Eiweißpulver und 400ml Milch) mit Caseinprotein
gut eine Mahlzeit ersetzen und eine Gewichtsreduktion unterstützen. Für Kraft- und
Ausdauersportler kann es über den gesamten Tag und in der Nacht, während der Regeneration,
permanent Proteine liefern und somit den Körper stetig mit Aminosäuren versorgen. Es ist
daher sinnvoll Caseinshakes morgens und/oder abends zu sich zu nehmen.

Whey (Molkenprotein)
Wheyprotein ist, im Gegensatz zum Casein, ein schnellverdauliches Protein. Ca. eine Stunde nach
der Einnahme erreichen die Aminosäuren-Werte im Blut ihren Peak. Und bereits eine halbe
Stunde nach Einnahme befinden sich die ersten Aminosäuren im Blut. Dies liegt daran, dass
Whey Protein eine sehr hohe biologische Wertigkeit hat und daher am schnellsten, von allen
Proteinen, aufgenommen werden kann.
Das Whey Protein wird in drei großen Gruppen angeboten:
1. Whey-Konzentrat
Das Konzentrat hat einen stark variierenden Eiweißgehalt der zwischen 35% und 85% liegen
kann. Neben dem eigentlichen Protein enthält es auch Fette, Laktose, Vitamine und
Mineralstoffe. Es unterstützt dadurch die Stoffwechselprozesse im Körper insgesamt und das
körpereigene Immunsystem.
2. Whey-Isolat
Das Isolat hat einen höheren Protein-Anteil als das Konzentrat (90% bis 95%). Der Fett- und
Laktoseanteil ist dementsprechend geringer. Ebenso sind Vitamin- und Mineralstoffzusätze
vermindert. Es eignet sich daher als reine Proteinquelle.
3. Whey-Hydrolysat
Hier sind Konzentrate oder Isolate die Ausgangbasis. Durch Hydrolyse werden die komplexeren
Eiweißketten aufgespalten und zu kürzeren Ketten hydrolysiert. Die kürzeren Ketten können
noch schneller vom Verdauungssystem verarbeitet werden und landen damit zügiger im Blut.
Whey Einnahme Empfehlung
Aufgrund seiner schnellen Verfügbarkeit ist Whey-Protein am besten geeignet für eine
Supplementation direkt nach dem Training. Wer es während dem Training gut verträgt, kann
bereits eine halbe Stunde vor dem Ende jeder Trainingseinheit mit der Einnahme beginnen.

Eiprotein
Der Hauptvorteil des Eiproteins liegt darin, dass es mit weniger Wassereinlagerungen
verbunden ist. Eine verbesserte Muskeldefinition und Muskelhärte ist die Folge. Eiprotein hat
eine etwas geringere biologische Wertigkeit als Whey-Protein, ist dafür aber gluten-, purin-,
fructosefrei und sehr laktosearm.
Eiprotein Einnahme Empfehlung
Eiprotein kann sowohl morgens und abends als Bestandteil einer Mahlzeit genutzt werden als
auch nach dem Training als Post-Workout-Meal und stellt die natürlichste tierische Quelle für
Proteine dar.

Sojaprotein
Sojaeiweiß hat meist eine geringe biologische Wertigkeit und enthält nicht alle essentiellen
Bestandteile tierischer Proteine. Der große Vorteil von Sojaprotein ist, dass es frei von
Cholesterin, Gluten und Milchzucker ist. Zusätzlich ist der Kohlehydratanteil sehr gering, was bei
einer Supplementierung mit dem Ziel der Gewichtsreduktion hilfreich ist.
Sojaprotein Einnahme Empfehlung
Auch Sojaprotein kann, durch den niedrigen Kohlehydratanteil, während einer Diät eine
Mahlzeit gut ersetzen. Darüber hinaus ist es frei von tierischen Eiweißen und damit die erste
Wahl für Vegetarier und Veganer. Die Einnahmeempfehlung ist hier ähnlich wie bei Casein. Für
Kraftsportler ist also ein Shake morgens und/oder abends sinnvoll.
WEIGHT GAINER
Sinngemäß übersetzt bedeutet Weight Gainer nichts anderes als „Gewichtsaufbau“-Produkt.
Weight Gainer sind also vor allem dann geeignet wenn man Gewicht aufbauen möchte.
Die meisten Weight Gainer setzen sich aus einer Kohlenhydrat-Protein-Mischung zusammen.
Einem Kohlenhydrat-Anteil von ca. 70% steht meist ein Protein-Anteil von ca. 30% gegenüber.
In der Regel liegt der Fett-Anteil damit unterhalb von einem Prozent.
Neben den Makronährstoffen beinhalten Weight Gainer meist auch nennenswerte Mengen an
Vitaminen und Mineralstoffen.
Funktion von Weight Gainern
Weight Gainer wurden hauptsächliche entwickelt, um bei einer Gewichtszunahme zu
unterstützen. Dies ist auch der Grund, warum den meisten Hard-Gainern diese
Nahrungsergänzungsprodukte empfohlen werden.
Zusätzlich zu einer normalen und ausgewogenen Ernährung können Weight Gainer zu einem
Kalorienüberschuss führen. Genau dieser Kalorienüberschuss ist für Hard Gainer
wünschenswert.
Damit Hard Gainer Masse aufbauen können, müssen sie deutlich oberhalb ihres Kalorienbedarfs
Nahrung konsumieren. Diese immensen Mengen dauerhaft konsumieren zu können, fällt den
meisten Menschen sehr schwer, weshalb Weight Gainer hier eine sinnvolle Alternative
darstellen.
Hinzu kommt, dass Weight Gainer ein ausgewogenes und fettarmes Makronährstoffverhältnis
und qualitative hochwertige Komponenten liefern.
Bestandteile von Weight Gainern
Wie bereits erwähnt, sieht das Makronährstoffverhältnis bei Weight Gainern im Allgemeinen
wie folgt aus:
Kohlenhydrate
Protein
Fette
70%
30%
< 1%
Die Gesamtkalorienmenge ist dabei ungefähr dreimal so hoch wie bei Proteinshakes. 100g
Weight Gainer enthalten in etwa 350kcal – 400kcal.
Wichtigster Proteinbestandteil ist in der Regel das Whey Protein. Auch wenn die meisten Weight
Gainer ein Proteingemisch (pflanzliche und tierische Quellen) aus Soja-, Casein- und Eiprotein
beinhalten, ist doch das Whey Protein dominierend.
Die Kohlenhydrate sind üblicherweise aus wenigen kurzkettigen (Glukose, Fruktose,
Saccharose) und vielen langkettigen (Maltodextrin und Stärke) Kohlenhydratmolekülen
aufgebaut. Wobei sie meist aus Abbauprodukten der Weizen- und Maisstärke gewonnen werden.
Die wenigen vorhandenen Fette setzen sich primär aus ungesättigten Fettsäuren zusammen.
Neben den Makronährstoffen zeichnen sich Weight Gainer durch Vitamin- und
Mineralstoffzusätze aus. Übliche Vitaminzusätze bestehen aus den Vitaminen B1, B2, B6, Biotin,
B12, Folsäure und Vitamin E.
Die Mineralstoffzusätze beinhalten Calcium, Magnesium und Eisen und sind von Bedeutung, da
beim Training viele dieser Mineralstoffe über den Schweiß verloren gehen.
Verschiedene Produkte bieten zusätzlich noch nennenswerte Mengen an Kreatin oder BCAA’S.
Low-Carb Weight Gainer
Eine Ausnahme zu den üblichen Weight Gainern stellen Low-Carb Weight Gainer dar. Ihre
Makronährstoffzusammensetzung unterscheidet sich deutlich von den meisten anderen
Produkten die im Low-Fat Bereich einzuordnen sind.
Diese Weight Gainer sind also auch geeignet wenn man sich nach Low-Carb Prinzipien ernährt.
Für wen sind Weight Gainer geeignet
Weight Gainer sind primär sinnvoll für Kraftsportler die Masse aufbauen wollen und Probleme
haben die dafür notwendigen Kalorien über die alltägliche Ernährung zu konsumieren.
Wie bereits angesprochen liefern Weight Gainer ein ausgewogenes und qualitativ hochwertiges
Nährstoffangebot und können eine gesunde Ernährung für Hard Gainer durchaus effektiv
ergänzen.
Auch wenn Weight Gainer für Personen entwickelt wurden die an Gewicht, hauptsächlich
Muskelmasse, zulegen wollen, so können sie auch im Rahmen einer Gewichtsreduktion
eingesetzt werden, da sie sehr fettarm sind und damit eine Mahlzeit im Sinne der
Gewichtsreduktion ersetzen können. Allerdings sollte man maximal eine Mahlzeit pro Tag durch
einen Weight Gainer austauschen, da Supplements niemals eine gesunde und ausgewogene
Ernährung komplett ersetzen können.
Des Weiteren können auch Menschen mit einem hohen Kalorienbedarf, wie Profisportler, von
Weight Gainern profitieren.
Ist eine Supplementierung mit einem Weight Gainer sinnvoll
In Hinblick auf eine Massenzunahme für Hard Gainer können Weight Gainer durchaus sinnvoll
sein, da man durch sie einfacher einen Kalorienüberschuss erzeugen kann.
Wer sich allerdings nicht zur Personengruppe der Hard Gainer zählt, kann getrost auf Weight
Gainer verzichten. Eine Proteinsupplementation ist hier vollkommen ausreichend.
Nebenwirkungen einer Supplementierung mit einem Weight Gainer
Die üblichen Nebenwirkungen (Blähungen, Durchfall, Magen-Darm-Beschwerden) von
Supplementen können auch hier bei individueller Unverträglichkeit auftreten.
Eine spezielle Nebenwirkung von Weight Gainern entsteht, wenn mit der Supplementation kein
strukturiertes und ausreichend belastendes Training einhergeht. Weight Gainer führen dann zu
einer Gewichtszunahme aufgrund von vermehrter Fetteinlagerung.
Weight Gainer Einnahmeempfehlungen
Die erste Frage die in dem Zusammenhang auftaucht ist die Frage nach der sinnvollen
Zufuhrmenge. Die Verzehrempfehlungen der Hersteller sind zwar als Orientierungshilfe
geeignet, können aber nur repräsentativ gelten und sind daher nicht individuell für jeden gültig.
Um die individuell benötigte Zufuhrmenge zu bestimmen, sollte man daher immer seinen
genauen Kalorienbedarf kennen.
Eine Möglichkeit diesen online zu berechnen findest du hier.
Durchschnittlich 100g Weight Gainer enthalten dabei etwa 350kcal. Je nach Kalorienbedarf sind
daher 1-3 Portionen täglich sinnvoll.
Für Anfänger wird zu Beginn auch eine Kur empfohlen, ähnlich der Kreatinkur. Das bedeutet,
man sollte zunächst ca. 6 Wochen mit einem Weight Gainer supplementieren und anschließend
das Produkt für 1-2 Wochen absetzen.
Nachdem sich der Stoffwechsel angepasst hat, kann dauerhaft supplementiert werden, sofern
man mehr Masse aufbauen möchte.
Die Einnahme kann generell bei den meisten Produkten mit Wasser oder Milch erfolgen, wobei
Milch zusätzlich zur Kalorienbilanz beiträgt und damit den Effekt verstärkt.
Ergänzend ist noch zu erwähnen, dass Kohlenhydrate und Proteine Wasser binden, weshalb die
Wasserzufuhr generell erhöht werden sollte.
KREATIN
Kreatin kennen die meisten und viel zu oft glauben sie, dass es wahre Wunder vollbringt. Zwar
wirkt Kreatin nachweislich, aber auch dieses Supplement bedeutet maximal 5% mehr Leistung.
Physiologische Funktion
Kreatin hat zwar auch einen Einfluss auf verschiedene Hirn- und Nervenfunktionen, aber vor
allem große Bedeutung bei der Muskelkontraktion. Bei dieser wird ATP (Adenosintriphosphat)
zu ADP (Adenosindiphosphat) umgewandelt. Um aus ADP wieder nutzbares ATP herzustellen,
benötigt der Stoffwechsel Phosphat. Da Phosphat im Körper sehr flüchtig ist, wird es nur in
kleinen Mengen als freies Phosphat gespeichert. Um größere Mengen zu generieren braucht der
Körper Kreatin. Aus Phosphat und Kreatin wird nämlich das sogenannte Kreatinphosphat,
welches dafür sorgt, dass weiteres Phosphat für die Muskelkontraktion zur Verfügung steht.
Kreatin im Sport
Eine Wirksamkeit des Kreatins ist sowohl bei Kraftleistungen, als auch bei Ausdauerleistungen
zu beobachten. Im Kraftsport führt Kreatin nachweislich zu einer Zunahme der Maximalkraft.
Darüber hinaus hat es auch einen direkten Einfluss auf die Zellregeneration, was die
Regenerationsdauer beim Kraftsport als auch beim Ausdauersport verringert. Die verbesserte
Stoffwechselsituation im Muskel führt also zu einer besseren Trainingsleistung während des
Workouts und auch zu einer besseren Regenerationsfähigkeit nach dem Training. Deshalb
können sowohl die Trainingsumfänge als auch die Intensitäten gesteigert werden.
Wie viel Kreatin benötigt man?
Der Körper selbst produziert, bei einem gesunden Menschen, ausreichend Kreatin um alle
Stoffwechselfunktionen aufrecht zu erhalten. Bei einem erwachsenen Menschen werden
ungefähr 120-150g Kreatin, hauptsächlich in der Muskulatur, gespeichert. Da ca. 1-2% des
Kreatins am Tag über die Nieren (als Kreatinin) ausgeschieden wird, benötigt der Organismus
am Tag nur ca. 2-4g neu zugeführtes oder synthetisiertes Kreatin.
Da die Menge an Kreatin, die der Körper nicht benötigt, direkt wieder über die Nieren
ausgeschieden wird, ist eine Überdosierung erst bei immensen Mengen (>20g/Tag) möglich. Aus
diesem Grund ist es daher vollkommen unproblematisch ca. 3-4g zusätzlich pro Tag zuzuführen.
Da der Bedarf bei Profisportlern und Bodybuildern sowieso erhöht ist, wird diese Menge die
Nieren kaum zusätzlich belasten.
Natürliche Quellen für Kreatin
Fisch und Fleisch sind die Hauptquellen für Kreatin, wobei die Konzentration allerdings sehr
niedrig ist. Im Durchschnitt enthalten 1kg Fisch oder Fleisch etwa 3-5g Kreatin, dieser Wert
sinkt auch noch, je nachdem wie lange und auf welche Art das Fleisch oder der Fisch behandelt
und gelagert wurden. Vergleicht man beispielsweise rohen Schinken mit Schinken der gepökelt
und getrocknet (für ca. 1 Jahr) wurde, stellt man fest, dass der Kreatingehalt durch das Pökeln
um ca. 75% gesunken ist. Dies bedeutet, dass man zusätzlich zur gewohnten Ernährung noch ca.
1kg Fleisch oder Fisch verzehren sollte, um den Kreatinbedarf decken zu können.
Ernährt man sich fleisch- und fischarm oder ist sogar Vegetarier, so kann ein Teil des
Kreatinbedarfs über Milchprodukte gedeckt werden. Pflanzliche Nahrung enthält keine
signifikanten Mengen an Kreatin, weshalb hier definitiv zur Ergänzung geraten werden sollte.
Nachteile und Nebenwirkungen einer Supplementation
Nebenwirkungen treten bei gemäßigter Zufuhr und bei gesunden Menschen nicht auf. Ein
Gutachten der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) von 2004 stufte die
tägliche Einnahme von 3g Kreatin als risikofrei ein. Es sollte allerdings darauf geachtet werden,
eine ausreichende Flüssigkeitsmenge zu sich zu nehmen, da die Einlagerung von Kreatin Wasser
benötigt.
Ein Effekt der sich nach dauerhafter Einnahme einstellt ist aber, dass der Körper die Produktion
des körpereigenen Kreatins, aufgrund der vermehrten Zufuhr, drosselt. Wer also dauerhaft
ergänzt, hat unter dem Strich annähernd dieselbe Menge an Kreatin im Körper zur Verfügung.
Aus diesem Grund ist es ratsam Kreatin nur für wenige Wochen und Monate zu ergänzen und
anschließend eine Ruhephase einzulegen, damit der Körper die eigene Produktion wieder
hochfährt.
An einigen Stellen wird empfohlen zunächst eine hochdosierte Aufladephase durchzuführen, bei
der man ca. eine Woche lang bis zu 20g Kreatin zuführt. Bei dieser hohen Dosierung kann es
vereinzelt zu Nebenwirkungen wie Blähungen, Durchfall, einer Gewichtserhöhung, aufgrund der
vermehrten Wassereinlagerung, Magen- und Muskelkrämpfen kommen.
Neben diesen Nebenwirkungen ist auch der eigentliche Sinn der Aufladephase kritisch zu
beurteilen. Dennoch gibt es Sportler die gute Erfolge damit verbuchen konnten.
Kreatineinnahme
Kreatineinnahme ohne Ladephase
Bei einer Einnahme von 3-4g pro Tag wurde bei gesunden Menschen noch von keinen
Nebenwirkungen berichtet. Man führt dem Körper dabei etwas mehr Kreatin zu, als er benötigt
und hat mehr Energie für das Training und kürzere Regenerationszeiten.
Allerdings gibt es einige Stimmen, die davon berichten, dass der Effekt bei dieser Strategie der
Einnahme nicht so groß sei, wie der Effekt bei einer Einnahme mit Aufladephase.
Kreatineinnahme mit Aufladephase
Bei einer Einnahme mit Aufladephase werden ca. 20g Kreatin pro Tag für 7 Tage empfohlen. Die
Idee dahinter ist, die körpereigenen Kreatinspeicher komplett zu füllen. Anschließend wird nur
noch 3-4g täglich zugeführt.
Bei Einnahmen großer Mengen kann es vereinzelt zu Verdauungsproblemen kommen, wie
Blähungen oder Magenbeschwerden. Diese Nebenwirkungen sind aber sehr selten.
Viele schwören auf den Nutzen einer Aufladephase, andere wiederum halten sie für überflüssig.
Einige Studien konnten zeigen, dass der Körper nur so viel Kreatin aufnehmen kann, wie er auch
zuvor verbraucht hat, was gegen eine Aufladephase spricht, dennoch geben viele an, Erfolge mit
einer Aufladephase zu erleben, die sie ohne nicht erzielt haben.
Kreatineinnahme mit Semi-Aufladephase
Eine mögliche Alternative zur Diskussion um eine Aufladephase oder keiner, bietet die
Streckungsmethode (Semi-Aufladephase). Hierbei werden für die ersten 10 Tage je 10g Kreatin
zugeführt. Anschließend wechselt man auf die niedrigere Dosierung von 3-4g/Tag.
Diese Herangehensweise bietet für einige die gleichen Vorteile der normalen Methode mit
Ladephase, aber bei besserer Verträglichkeit.
Dauer der Kreatineinnahme
Die körpereigene Kreatinproduktion wird heruntergefahren, sobald man dem Körper
regelmäßig Kreatin von außen zuführt. Dieser Effekt führt zu einem sinkenden
Gesamtkreatinspiegel und tritt in der Regel nach 6-8 Wochen merklich auf.
Es ist daher ratsam Kreatin nie dauerhaft einzunehmen, sondern immer nur als „Kur“. Das
bedeutet, ob man nun Kreatin mit oder ohne Ladephase zuführt, dass man die Einnahme immer
auf einen Zeitraum von 6-8 Wochen beschränken sollte. Anschließend setzt man es für 1-2
Wochen ab, um den Körper wieder zur Synthese von körpereigenem Kreatin anzuregen.
Responder und Non-Responder
In einigen Fällen wurde auch von sogenannten „Non-Respondern“ berichtet. Bei diesen stellt
sich trotz erhöhter Kreatinzufuhr kein oder nur ein geringer Effekt ein. Ursache kann zum einen
die spezifische Genetik sein, zum anderen aber auch die Ernährung. Wer sich bereits auf
natürliche Art und Weise mit einer großen Menge an Kreatin eindeckt, wird weniger Effekte
durch eine zusätzliche Supplementierung erfahren als beispielsweise ein Vegetarier.
Generell sind, aus physiologischen Gesichtspunkten, Kreatinprodukte zu bevorzugen die
Kreatinmonohydrate enthalten. Bei Non-Respondern macht es aber Sinn Produkte zu testen, die
Kreatin in anderer Form anbieten (Kreatin-Ethyl, Kreatin-Alkalyn).
Hier heißt es ausprobieren und die eigenen Reaktionen auf die Produkte aufmerksam zu
beobachten und kritisch zu hinterfragen.
Kreatinwirkstoffe
Die Inhaltsstoffe verschiedener Produkte variieren stark, wobei jeder seine Vor- und Nachteile
aufweist.
Kreatin-Monohydrat
Der bekannteste Inhaltsstoff ist das Monohydrat und die meisten Produkte bestehen daraus. Es
ist die einfachste Kreatinverbindung, aufgebaut aus fast 90% nutzbarem Kreatin.
Vorteile:



Gute und nachgewiesene Wirksamkeit
Geschmacksneutral
Preisgünstig
Nachteile:


Nur in Pulverform erhältlich
Führt zu starken Wassereinlagerungen (problematisch in der Definitionsphase)


Vereinzelt wurde von Magen- und Verdauungsbeschwerden berichtet
Es gibt Non-Responder
Kreatin Monohydrate mit Kohlenhydratzusätzen
Es handelt sich hierbei um Monohydrate, mit Kohlenhydraten ergänzt.
Vorteile:



bietet alle Vorteile reiner Monohydrate
Kein vermischen mit anderen Shakes mehr notwendig
Liefert zusätzliche Kalorien in der Aufbauphase oder für Hardgainer
Nachteile:


Teurer als reine Monohydrate
Hoher Kohlenhydratanteil muss in der Kalorienbilanz berücksichtigt werden
(Definitionsphase)
Alkalysches Kreatin („Krea-Alkalyn“)
Es besteht meist aus Kreatin und Natriumhydrogencarbonat, wodurch die Wassereinlagerungen
reduziert werden.
Vorteile:



Bietet alle Vorteile der Monohydrate
Weniger Wassereinlagerungen
Angeblich bessere Verträglichkeit
Nachteile:



Hoher Preis
Weniger Gewichtszunahme in der Aufbauphase oder für Hardgainer
Bessere Verträglichkeit nicht erwiesen
Kreatin-Ethyl-Ester
Dies sind Kreatinverbindungen die mit einer Base verestert wurden. Auch diese Verbindung soll
verminderte Wassereinlagerungen bewirken.
Vorteile:

Alle Vorteile der Krea-Alkalyn
Nachteile:

Alle Nachteile der Krea-Alkalyn
Andere Produkte
Sind zum Beispiel Kreatin-Produkte mit AKG (Alpha-Keto-Glutarat) oder „Creatin-X6“ von Frey
Nutrition.
OMEGA 3 FETTSÄUREN
Omega 3-Fettsäuren oder Fischölkapseln sind in jedem Drogeriemarkt zu finden und haben für
Sportler und Nicht-Sportler gesundheitliche Vorteile.
Was ist Omega 3
Omega 3 ist eine Bezeichnung für Fettsäuren. Je nachdem wie diese Fettsäuren aufgebaut sind
spricht man von gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren. Omega 3-Fettsäuren sind mehrfach
ungesättigte Fettsäuren.
Weitere mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle
spielen, sind Omega 6-Fettsäuren. Der Unterschied zwischen Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren
ist lediglich die Position einer Kohlenstoffdoppelbindung in der Struktur dieser Fettsäuren. Bei
Omega 3 liegen die Doppelbindungen an dritter Stelle, bei Omega 6 folglich an sechster.
Generell sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren essentiell und können nicht vom eigenen Körper
synthetisiert werden.
Besondere Bedeutung erhalten vor allem die folgenden Vertreter: Alpha-Linolensäure,
Eicosapentaensäure (EPA) und Decosahexaensäure DHA)
Funktion Omega 3
Omega 3-Fettsäuren werden viele Funktionen zugeschrieben. Durch ihre Beteiligung an der
Proteinsynthese sind sie in fast alle Stoffwechselprozesse direkt oder indirekt involviert.
Besonders deutlich fällt ihr Einfluss aber auf das Herz-Kreislauf-System aus. Durch eine
ausgewogene Omega 3 Versorgung werden instabile Gefäße stabilisiert,
Herzrhythmusstörungen vorgebeugt, die Blutfließeigenschaften verbessert und das
Arteriosklerose Risiko vermindert.
Des Weiteren wird die Blutzusammensetzung, durch den unmittelbaren Einfluss auf die
Triglyzeride, den Einfluss auf den LDL-/HDL-Cholesterinspiegel und die Blutgerinnung
optimiert.
Omega 3 - Omega 6 Verhältnis
Die angesprochenen Funktionen können aber nur optimal erfüllt werden, wenn das Verhältnis
zwischen Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren ausgeglichen ist.
Früher ging man davon aus, dass ein optimales Verhältnis bei ca. 6:1 bis 4:1 (zu Gunsten von
Omega 6-Fettsäuren) liegen würde, wobei neuere Untersuchungen darauf schließen lassen, dass
es eher bei 2:1 bis 1:1 liegt.
Da das Verhältnis durch die Ernährung bei den meisten Menschen eher bei 10:1 bis 20:1 liegt,
kann man aber in jedem Fall davon ausgehen, dass der durchschnittliche Mensch in den
westlichen Industrieländern zu wenig Omega 3-Fettsäuren aufnimmt.
Omega 3 zum Muskelaufbau
Denn Einfluss auf die Proteinsynthese habe ich bereits angesprochen. Zusätzlich hat ein
ausgewogenes Omega-Fettsäureverhältnis positive Auswirkungen auf die Hormonbildung und
wirkt stimulierend auf unterschiedliche Wachstumshormone.
Hinzu kommt der Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem, welcher aufgrund der daraus
resultierenden optimierten Nährstoffversorgung der Zellen, zu einer kürzeren Regenerationszeit
und zu einer erhöhten allgemeinen Leistungsfähigkeit führt.
Neuere Erkenntnisse lassen sogar vermuten, dass ein ausgeglichenes Fettsäureverhältnis
ebenfalls den Testosteronspiegel positiv beeinflusst und Muskelkater vermindern kann.
Omega 3 zum Fettabbau
Im Tierversuch konnte bewiesen werden, dass eine Supplementation mit Omega 3-Fettsäuren zu
einer Gewichtsreduktion durch einen beschleunigten Fettabbau führen kann. Ob die mit Ratten
erzielten Ergebnisse aber auf den Menschen übertragbar sind konnte noch nicht eindeutig
geklärt werden.
Fakt ist, dass Omega 3-Fettsäuren definitiv keine negativen Auswirkungen auf den Fettabbau
haben.
Bedarf
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt je 250mg EPA und DHA pro Tag und
ca. 1g – 1,5g Alpha-Linolensäure, also ca. 2g Omega 3 pro Tag, was bei einer normalen
Kalorienzufuhr ungefähr 0,5% der Gesamtkalorien pro Tag ausmacht.
Andere Quellen sprechen von bis zu 9g Omega 3 pro Tag, eine Menge für die mind. 4x/Woche
Fisch auf dem Tisch stehen oder ca. 18 Fischölkapseln pro Tag supplementiert werden müssten.
Man erkennt sehr schnell, dass die Empfehlungen stark variieren, je nachdem welche Quelle man
heranzieht. Die häufigste Empfehlung dabei ist, dass ca. 3g/Tag ausreichend sind.
Natürliche Quellen von Omega 3
Wer sich fischreich ernährt, kann den Omega 3 Bedarf auf natürliche Art decken. Zusätzlich zu
Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering sollte vor allem Fleisch von Weidetieren aus natürlicher
Haltung gegessen werden. Diese weisen nämlich ein deutlich günstigeres Fettsäureverhältnis
auf.
Ebenso enthalten verschiedene Algen und Pflanzenarten/-öle viel Omega 3, wie Leinsamen/-öl,
Rapsöl, Walnussöl und Sojaöl.
Wer seinen Omega 3 Bedarf nur durch Pflanzen und deren Öle abdecken will, steht vor dem
Problem, dass er zwar ausreichend Alpha Linolensäure, aber nicht ausreichend EPA und DHA zu
sich nimmt. Letztere können nur durch tierische Quellen in einer bedarfsgerechten Menge
zugeführt werden.
Tierische Butter liefert nahezu das perfekte Fettsäureverhältnis, aber auch viele gesättigte
Fettsäuren, weshalb man auch hier nur in Maßen zugreifen sollte.
Nebenwirkungen einer Supplementation
Bei einer Zufuhr von bis zu 3g/Tag wurde bei gesunden Menschen noch nicht von
Nebenwirkungen berichtet. Mengen darüber können unter anderem zu Durchfall und
vorübergehendem LDL Cholesterinanstieg führen. In einigen Fällen wurde auch von
Auswirkungen auf die Blutgerinnung (Indiz: Nasenbluten) und die Psyche (Depressionen,
Manie) berichtet.
Dauerhafte Einnahmen von mehr als 3g sind daher nicht empfehlenswert. Während einer
intensiveren Trainingsphase kann aber ähnlich einer Kreatinkur für einen gewissen Zeitraum
(4-6 Wochen) mehr konsumiert werden, sofern man diese Mengen individuell verträgt und
keine der eben genannten Nebenwirkungen auftreten.
Omega 3 Einnahmeempfehlungen
Wer seine Omega 3 Fettsäure-Zufuhr über Pflanzenöle verbessern möchte, sollte darauf achten
die Öle nicht zu stark zu erhitzen, da hohe Temperaturen dazu führen, dass die Fettsäuren
zerfallen und ihre Wirksamkeit verlieren. Also lieber länger und weniger heiß braten.
Wer supplementieren möchte kann 3x1g/Tag zuführen. Morgens, abends und trainingsnah
jeweils 1g decken den Tagesbedarf und versorgen den Stoffwechsel stetig und bedarfsgerecht.
VITAMIN D
Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein. Vitamin D ist nämlich streng
genommen kein Vitamin und kann vom Körper selbst gebildet werden.
Was ist Vitamin D
Die Untergruppe der D-Vitamine nimmt eine Sonderstellung innerhalb der Gruppe der Vitamine
ein. Sie besteht hauptsächlich aus Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol)
und gehört zu den fettlöslichen Vitaminen.
Vitamin D ist das einzige Vitamin, welches nicht zwangsläufig mit der Nahrung aufgenommen
werden muss. Auch die Eigenschaften dieser Vitamin-Gruppe ähneln eher denen der
Steroidhormone, weshalb sie eigentlich keine Vitamine sind.
Vitamin D kann zwar auch mit der Nahrung zugeführt werden, aber ca. 75% - 90% erhält der
Mensch durch Eigensynthese, ausgelöst durch die UV-Strahlung der Sonne.
Funktion von Vitamin D
Vitamin D hat Einfluss auf viele verschiedene körperliche Funktionen. Es spielt zum Beispiel eine
wichtige Rolle bei der Knochen-, Zahnbildung, der Regulierung des Nerven-, Immun-, HerzKreislaufsystems und beeinflusst den Kalzium-Spiegel.
Ein Vitamin D Mangel kann daher weitreichende Folgen haben, wie Osteoporose, Rachitis,
Diabetes, Rheuma, Multiple Sklerose und Autoimmunerkrankungen.
Für Sportler ist vor allem der Einfluss auf den Testosteronspiegel von Bedeutung. Studien
konnten zeigen, dass eine erhöhte Bestrahlung mit UV-Licht, und der damit verbundene Anstieg
des Vitamin-D-Spiegels, die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen konnte. In diesem
Zusammenhang beobachtete man einen Anstieg der Muskelkraft, der Ausdauer und sogar eine
stimulierende Wirkung auf das Muskelwachstum.
Bedarf an Vitamin D
Die DGE empfiehlt ca. 5µg/Tag mit der Nahrung zu sich zu nehmen.
Für Sportler macht es aber auch Sinn bis zu 10µg/Tag einzunehmen.
Natürliche Quellen von Vitamin D
Natürliche Nahrungsquellen für Vitamin D sind vor allem Fisch und Milchprodukte. Allerdings
ist der Gehalt, je nach Aufzucht und Herstellungsprozess, sehr variabel.
Einen guten Gehalt an Vitamin D liefern aber in der Regel, Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering,
Sardine, Milch, Joghurt und Pilze.
Hering
Aal
Forelle
Lachs
Champignons
Thunfisch
Vitamin D Gehalt [µg/100g]
40,5
37,5
33
24
24
9
Steinpilze
Hühnerei
Butter
Milch
8
2,9
1,2
1,1
Nebenwirkungen einer Supplementation mit Vitamin D
Bei sachgemäßer Anwendung wurde bisher von keinen Nebenwirkungen berichtet.
Problematisch ist eine vermehrte Zufuhr nur, wenn bereits eine Vorerkrankung besteht.
Deshalb sollte eine Supplementation bei folgenden Erkrankungen mit einem Arzt abgesprochen
werden: Sarkoidose, Tuberkulose, Schilddrüsenerkrankungen, Karzinome, Lymphome, Leberund Nierenerkrankungen
Vitamin D Einnahmeempfehlungen
Konservative Methode
Da in den Wintermonaten die Synthese durch die niedrige Sonneneinstrahlung erniedrigt ist,
wird empfohlen nach den Sommermonaten die Supplementation sukzessive zu steigern.
Nach den Wintermonaten ist sie dementsprechend wieder sukzessive zu verringern, bis sie in
den Sommermonaten wieder bei 0 ist.
Konkret: Nach den Sommermonaten beginnt man mit 500IU (international units)/Tag und
steigert sich bis zu 2000IU/Tag in Winter.
Die konservative Methode richtet sich nach den Empfehlungen der Hersteller, die aus
rechtlichen Gründen sowieso immer sehr niedrig angesetzt werden, damit definitiv keine
Nebenwirkungen auftreten können.
Aggressive Methode
Bei der aggressiven Methode empfiehlt man die doppelte bis dreifache Dosis anzuwenden.
Das bedeutet konkret: Man beginnt mit 1000IU/Tag und steigert sich auf ca. 5000IU/Tag
Die aggressive Methode macht für Sportler und bei starken Mangelsituationen Sinn, wobei man
aber immer eigenverantwortlich auf mögliche Nebenwirkungen achten sollte.
SUPPLEMENTS ZUM ABNEHMEN
Generell nimmt man ab, indem man mehr Kalorien verbrennt als man konsumiert. Wenn man
Supplements ergänzt, nimmt man logischerweise zusätzliche Kalorien zu sich und behindert
daher das Abnehmen. So zumindest sieht die Theorie aus. In der Praxis stellt sich dieser
Zusammenhang aber etwas komplexer dar.
Es gibt Spurenelemente, Mineralstoffe, Aminosäuren, Fette und Kohlenhydrate ohne die der
Körper nicht einwandfrei funktionieren kann. Ohne diese Nährstoffe könnten bestimmte
Stoffwechselprozesse nicht optimal ablaufen.
Nehmen wir einmal an jemand konsumiert zu wenig Vitamin D. Vitamin D hat viele Funktionen,
aber eine davon ist die Proteinbiosynthese. Ohne Vitamin D kann also diese Synthese von
Proteinen nicht effektiv ablaufen. In der Folge wird die Muskulatur nicht optimal regeneriert,
erhalten oder aufgebaut.
Eine optimale Proteinbiosynthese würde aber eine Gewichtsreduktion unterstützen, da wir
durch mehr Muskelmasse unseren Grundumsatz erhalten und so im Alltag mehr Kalorien
verbrennen.
Auf die gleiche Art und Weise gibt es viele andere Supplements, die eine Rolle bei der
Gewichtsreduktion spielen und beachtet werden sollten.
WELCHE SUPPLEMENTS SOLLTE MAN BEIM ABNEHMEN VERWENDEN ?
Sinnvoll sind die bereits erwähnten Supplements für Anfänger. Proteinpulver macht Sinn, um
die Muskulatur während der Diätphase zu erhalten. Weight Gainer machen als Ersatz für eine
vollwertige Mahlzeit Sinn. Omega 3 Fettsäuren normalisieren den Cholesterinspiegel und haben
Einfluss auf den Fettstoffwechsel. Vitamin D ist wichtig bei der Proteinbiosynthese und der
Synthese von Testosteron.
Das einzige Supplement für Anfänger, das beim Abnehmen nur wenig sinnvoll ist, ist Kreatin.
Zwar kann man mit Kreatin intensiver trainieren, aber bei einer Gewichtsreduktion ist dies für
Freizeitsportler zu vernachlässigen.
WELCHE SUPPLEMENTS SIND BEIM ABNEHMEN GELDVERSCHWENDUNG?
Im Prinzip alle Supplements, die ich nicht bereits im Kapitel Supplements für Anfänger
vorgestellt habe. Viele haben aber bestimmt schon von L-Carnitin gehört, wenn es um
Supplements zum Abnehmen geht. Daher will ich nun etwas spezieller darauf eingehen.
L-CARNITIN
L-Carnitin ist eine natürliche Verbindung aus den Aminosäuren Lysin und Methionin. Da diese
Verbindung eine entscheidende Rolle im Fettstoffwechsel einnimmt, gilt es als
Nahrungsergänzungsmittel für Abnehmwillige.
So lange genügend Methionin und Lysin vorhanden ist, kann der Körper L-Carnitin in
ausreichenden Mengen selber synthetisieren. Bei der Synthese werden allerdings auch
verschiedene Cofaktoren, wie Vitamin C, Vitamin B6, Niacin, Folsäure und Eisen benötigt.
Im Körper eines gesunden Menschen findet man ca. 20g – 25g Carnitin, vor allem in der Skelettund Herzmuskulatur.
Funktion von L-Carnitin
L-Carnitin dient als Rezeptormolekül in Zellorganellen (z.B. Mitochondrien). In Kombination mit
Coenzym A können Fettsäuren an L-Carnitin gebunden werden und so durch die
Mitochondrienmembran transportiert werden.
Entscheidend ist hierbei, dass die Fettsäuren zunächst an L-Carnitin gebunden werden müssen,
ein Prozess der viele andere Wirkstoffe benötigt (z.B. das Enzym Lipase).
Darüber hinaus wird L-Carnitin eine stärkende Funktion auf das Immunsystem, die
Konzentrationsfähigkeit und die Sauerstoffversorgung nachgesagt.
L-Carnitin zum Fettabbau
Genau hier soll L-Carnitin seine Wunderwirkung entfalten. Zwar ist die Funktion von L-Carnitin
im Fettstoffwechsel eindeutig bewiesen, aber einen signifikanten Effekt einer Supplementation
auf die Fettverbrennung konnte bisher in keiner einzigen Studie glaubhaft nachgewiesen
werden.
Sobald der Körper eine ausreichende Konzentration an L-Carnitin aufweist, funktioniert der
Fettsäuretransport bereits maximal effektiv. Eine höhere L-Carnitin Konzentration ändert daran
nichts.
Bedarf an L-Carnitin
Der Bedarf an L-Carnitin liegt bei ca. 0,3mg/kg Körpergewicht. Bei 80kg wären das also ungefähr
240mg/Tag.
Von dieser Menge werden bei einem gesunden Menschen in etwa 20g/Tag mit den Nieren
ausgeschieden.
Ein erhöhter Bedarf liegt lediglich bei professionellen Ausdauersportlern vor, die in etwa die
doppelte bis dreifache Menge benötigen.
Natürliche Quellen von L-Carnitin
Rindfleisch
Schweinefleisch
Geflügelfleisch
Käse
L-Carnitin [in mg/100g]
60 – 120
25
5 – 30
3,5
Vollmilch
Butter
Hühnerei
Reis, Kartoffeln
Gemüse
Obst
3,3
0,5
0,015
0,014
weniger als 0,005
weniger als 0,002
Ist eine Supplementation mit L-Carnitin notwendig?
Bei einer normalen und ausgewogenen Ernährung nehmen wir ca. 200mg – 300mg L-Carnitin
täglich zu uns. Eine Menge die den Bedarf für die meisten Menschen problemlos deckt.
Bei einigen Lebensmitteln ist die biologische Verfügbarkeit zwar gering (50 – 80%), aber
dennoch reichen die natürlichen Quellen aus, um keine Mangelsituation entstehen zu lassen.
Über dem Bedarf zuzuführen ist wenig sinnvoll, da diese Mengen gleich wieder ausgeschieden
werden bzw. mittelfristig dadurch reguliert werden, dass der Körper die Eigensynthese
herunterfährt.
Eine Supplementation macht daher nur Sinn, wenn eine Mangelsituation besteht. Diese könnte
zum einen durch eine einseitige oder fleischarme Ernährung (Vegetarier, Veganer) oder zum
anderen durch eine extreme und permanente Ausdauerbelastung (professionelle
Ausdauersportler) entstehen.
Nebenwirkungen einer Supplementation
Nebenwirkungen einer L-Carnitin Supplementation treten nur bei sehr hohen Dosierungen (ab
5g/Tag) auf. Diese können Erbrechen, Durchfall und Übelkeit sein. So lange man aber den
Dosierempfehlungen der Hersteller folgt sind Nebenwirkungen unwahrscheinlich.
Wie bereits zuvor erwähnt kann sich nach einer mittelfristigen Supplementation auch der Effekt
einstellen das die Eigensynthese gedrosselt wird.
Eine langfristige Zufuhr ist darüber hinaus nicht zu empfehlen, da sie in Zusammenhang mit
verschiedenen Gefäßerkrankungen gebracht wird. Allerdings sind Studien die diesen
Zusammenhang herstellen bisher ebenfalls noch nicht bestätigt worden.
L-Carnitin Einnahmeempfehlungen
Besteht eine Unterversorgung, sollte L-Carnitin ebenso wie Kreatin als Kur eingenommen
werden. Über einen Einnahmezeitraum von 6-8 Wochen können 3x1g/Tag als Empfehlung
gegeben werden. Darauf muss eine Abstinenzphase folgen, in der die Eigensynthese wieder
angeregt wird.
An einem Trainingstag macht es Sinn 1g ca. eine halbe Stunde vor dem Training zuzuführen.
Da L-Carnitin einen Einfluss auf die Schweißbildung hat und damit entwässernd wirkt muss
zusätzlich die Wasserzufuhr erhöht werden.
SUPPLEMENTS FÜR MUSKELAUFBAU
Auch beim Muskelaufbau sollte man zunächst auf die Supplements zurückgreifen, die ich bereits
im Kapitel Supplements für Anfänger vorgestellt habe. Erst nachdem man diese ausgeschöpft
hat, macht es Sinn über folgende nachzudenken:





Zink
L-Glutamin
Beta Alanin
Aspartat
Taurin
ZINK
Zink ist ein Spurenelement, das bei einer Vielzahl von Stoffwechselfunktionen eine Rolle spielt.
Es ist an der Funktion von mehreren Enzymen beteiligt, wichtig für Wachstum, Immunsystem,
Haut, Insulinspeicherung und die Eiweißsynthese.
Täglicher Zink Bedarf
Zink kann im Körper nicht gespeichert werden und muss deshalb dauerhaft und stetig zugeführt
werden. Ein erhöhter Bedarf besteht für Schwangere, Stillende, Sportler, Senioren und
Diabetiker.
Der normale tägliche Bedarf an Zink liegt bei 15mg für Männer und 12mg für Frauen.
Zink Zufuhr - Überblick
Zielsetzung
Muskelmassenaufbau
Muskelmassenerhalt
Gewichtsreduktion (wenn trainiert wird)
Ergänzung für Ausdauersportler
Nichttrainierende
Empfohlene Eiweißzufuhr
50-100mg/Tag (je nach Verträglichkeit)
25-50mg/Tag
15-25mg/Tag
25-40mg/Tag
15mg/Tag
Natürliche Quellen für Zink
Ein normaler Zinkbedarf kann bei ausgewogener Ernährung ohne Supplementierung gedeckt
werden. Die folgende Lebensmittel-Liste gibt einen kleinen Überblick, dabei muss allerdings
beachtet werden, dass der Körper nur ca. 50% des in der Nahrung vorhandenen Zinks auch
tatsächlich aufnehmen und nutzen kann.
Lebensmittel
Himbeeren
Apfel
Banane
Erbsen
Broccoli
Spinat
Huhn
Pute
Schwein
Rind
Leber
Auster
Thunfisch
Lachs
Hühnerei
Käse
Speisequark
Vollmilch
Walnüsse
Nussmischung
Haferflocken
Mais
Müsli
Zink/100g
0,52mg
0,15mg
0,2mg
1mg
0,95mg
0,5mg
1mg
2mg
2,5mg
3mg
6mg
86mg !!!
1,1mg
0,8mg
1,35mg
2,5mg – 4mg (je nach Sorte)
0,5mg
0,4mg
2,7mg
ca. 3mg
4,5mg
3,5mg
2,5mg
Nudeln
Roggenbrot
Vollkornbrot
3mg
2mg
3mg
Nebenwirkungen einer Zinksupplementation
Nebenwirkungen einer Zink Supplementation können bei einer Überdosierung auftreten. Von
einer Überdosierung kann man aber erst ab einer Menge von ca. 200mg reden. Folgen können
z.B. Übelkeit und Erbrechen sein. Eine dauerhaft erhöhte Zinkzufuhr kann in extremen Fällen die
Resorption anderer Stoffe, wie Kupfer und Eisen, hemmen. Diese Nebenwirkungen sind, bei
gesunden Menschen, aber nicht bei Einnahmemengen bis zu 100mg/Tag beobachtet worden.
Zink Einnahmeempfehlung
Generell wird geraten die Zinkzufuhr nicht größer als 50mg/Tag werden zu lassen. Durch die
normale Ernährungssituation nimmt man ca. 10mg-15mg/Tag zu sich. Aus diesem Grund ist
eine risikolose zusätzliche Einnahme von 40mg vertretbar. Für Bodybuilder machen aber auch
höhere Dosierungen Sinn, sofern man die verabreichten Mengen individuell verträgt. Sollte die
Verträglichkeit gegeben sein, kann man auch durchaus bis zu 100mg ohne Bedenken empfehlen.
Bei der Einnahme ist wie immer darauf zu achten, dass man viel Flüssigkeit mit zuführt. Darüber
hinaus sollte man Zinktabletten mit einer vollwertigen Mahlzeit einnehmen, da dies die
allgemeine Resorption im Verdauungssystem verbessert. Ob man es dann morgens, mittags oder
abends mit einer Mahlzeit einnimmt, spielt allerdings keine große Rolle.
Wer seine Zinkzufuhr genauer beobachten will, sollte alle zugeführten
Nahrungsergänzungsmittel beachten, da auch verschiedene andere Produkte (vor allem
Testosteron-Booster) Zinkzusätze enthalten.
L-GLUTAMIN
Nach Protein, Kreatin und BCAA’S ist L-Glutamin das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel auf
dem Markt. L-Glutamin ist für den Menschen eine immens wichtige, aber nicht essentielle,
Aminosäure. Der menschliche Körper kann also bis zu einem gewissen Grad L-Glutamin selbst
synthetisieren.
L-Glutamin kommt im Körper in gebundener Form (als Protein) vor, aber auch zu ca. 20% frei
im Blutplasma.
Funktion von L-Glutamin
L-Glutamin hat vielfältige Funktionen, nicht nur für die Proteinbiosynthese, sondern auch für
andere wichtige Abläufe des menschlichen Körpers.
Es wirkt auch antioxidativ, da es an der Bildung und Synthese von Antioxidantien beteiligt ist,
welche einen physiologischen Schutzmechanismus vor freien Radikalen darstellen. Darüber
hinaus ist L-Glutamin an Funktionen des Immunsystems beteiligt und hilft daher dabei die
eigenen Abwehrkräfte zu stärken und Entzündungen zu hemmen. L-Glutamin ist außerdem an
Funktionen des Nervensystems beteiligt.
Muskelaufbau mit L-Glutamin
Die für Fitnesssportler und Bodybuilder wichtigste Funktion ist aber selbstverständlich die
Beteiligung an der Proteinbiosynthese. Zwar wird diese auch durch konventionelle
Proteinpulver unterstützt, aber L-Glutamin kann sehr viel schneller genutzt werden, da der
Körper es nicht mehr weiter aufspalten muss, bevor es resorbiert werden kann.
L-Glutamin ist direkt in die Bildung von Muskelzellen involviert, weshalb es in gebundener Form
auch hauptsächlich in der Muskulatur zu finden ist. Zusätzlich wirkt es auch aktiv dem Abbau
von Muskelzellen entgegen. Diese werden bei starker körperlicher Belastung abgebaut, um aus
ihnen Energie zu gewinnen. Die Energie entsteht durch die Umwandlung und Nutzung von
Glutamin aus den Muskelzellen. Ist genügend L-Glutamin im Blutplasma verfügbar, muss
dementsprechend auch weniger Muskelmasse abgebaut werden.
In diesem Zusammenhang kann man auch verstehen, warum L-Glutamin die Regeneration der
Muskulatur unterstützt. Es muss nämlich zum einen weniger Muskelmasse abgebaut und damit
weniger regeneriert werden, und zum anderen regt es die Proteinbiosynthese an, vor allem in
der Regenerationsphase.
L-Glutamin stimuliert darüber hinaus aber auch die Bildung und Ausschüttung verschiedener
Wachstumshormone und führt zu einer Vergrößerung des Zellvolumens der Muskulatur, durch
eine vermehrte Wassereinlagerung.
Natürliche Quellen für L-Glutamin
Neben einer Supplementation kann der Bedarf an L-Glutamin auch über natürliche Quellen
gedeckt werden. Hier eine kleine Auflistung von natürlichen L-Glutamin-Quellen:
Weizenprodukte
Linsen
Mungobohnen
L-Glutamin/100g
4g
4,5g
4,8g
Rindfleisch
Schweinefleisch
Käse (verschiedene Sorten)
Quark
4g
3,9g
3 – 8g
34mg + 3g Glutaminsäure = ca. 1,2g LGlutamin
Auch Milchprodukte und Proteinpulver enthalten L-Glutamin:



Casein ca. 25%
Molkeprotein ca. 8%
Sojaprotein ca. 5%
Bedarf an L-Glutamin
Wie bereits erwähnt kann der Bedarf durch Stress, vor allem körperlicher Natur, stark erhöht
sein. Auch Krankheiten, Immunschwächen oder kurzfristige grippale Infekte können einen
höheren Bedarf erzeugen.
Normaler Bedarf
Gewichtsreduktion (,wenn dabei trainiert
wird)
Kraft- und Ausdauersportler
10g/Tag
bis 20g/Tag
bis 40g/Tag
Einnahmeempfehlungen
Nicht nur die Menge des zugeführten L-Glutamins ist von Bedeutung, sondern auch die Art und
Weise wie es zugeführt wurde.
Wie bereits angesprochen sollte man nie mehr als 10g/Portion zu sich nehmen. Für eine
Gewichtsreduktion empfiehlt es sich daher 2x10g/Tag einzunehmen.
Dieselbe Empfehlung kann man Kraft-und Ausdauersportlern an trainingsfreien Tagen geben.
An Trainingstagen wiederum sollten vor und nach dem Training weitere 10g zugeführt werden.
Bei der Zufuhr ist darauf zu achten, dass man zum einen eine kleine Menge Kohlenhydrate (z.B.
20g Traubenzucker) mit einnimmt, und zum anderen auf Milchprodukte verzichtet. Die
zusätzlichen Kohlenhydrate erhöhen die Insulinausschüttung, wodurch der Transport von LGlutamin in die Muskulatur begünstigt wird, und der Verzicht auf Milchprodukte ist zu
empfehlen, da diese die Aufnahme von L-Glutamin im Magen-Darm-Trakt verzögern und
behindern können.
Wie bei fast allen Supplements ist auch hier wieder darauf zu achten viel Wasser zu trinken.
L-Glutamin sollte auch immer vor Sonneneinstrahlung geschützt werden. Da das Sonnenlicht
eine zersetzende Wirkung auf die Aminosäuren hat.
BETA ALANIN
Beta Alanin ist eine nicht essentielle Beta-Aminosäure, die zur Gruppe der Neurotransmitter
gezählt wird. Da Beta Alanin keine essentielle Aminosäure ist, kann sie vom Körper selber
synthetisiert werden. Man findet freies Beta Alanin kaum in der Nahrung, allerdings kann es aus
verschiedenen Dipeptiden gewonnen werden, die sich in tierischen Produkten, vor allem
Schweine-/Rindfleisch und Thunfisch befinden.
Wie funktioniert Beta Alanin?
Beta Alanin ist im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren für den Aufbau von
Muskelzellen vollkommen unbedeutend. Seine Wirkung ist aber sowohl für Ausdauersportler,
als auch für Kraftsportler von immenser Bedeutung.
Beta Alanin hat eine entscheidende Funktion bei der Carnosin-Synthese. Studien konnten zeigen,
dass eine Supplementation mit Beta Alanin den Carnosin-Spiegel innerhalb von 4 Wochen um
mehr als 50% steigern konnte.
Carnosin wiederum ist ein wirksames Antioxidans, welches den pH-Wert der Muskelzelle (als
Puffer gegen Wasserstoffionen) neutralisiert und damit zur Leistungsfähigkeit beiträgt und
diese länger aufrechterhält. Der pH-Wert sinkt nämlich während des Trainings durch
anfallendes Laktat, weshalb es zu Leistungsabbrüchen kommt, sofern dieser nicht wieder
neutralisiert wird.
Beta Alanin verschiebt also die Laktatschwelle und kann so die Leistungsfähigkeit steigern, da es
die muskuläre Ermüdung verzögert. Das Resultat ist, dass ein intensiveres Training
durchgeführt werden kann und damit der Trainingsreiz umso größer ausfällt.
Carnosin direkt zu supplementieren ist weniger wirksam, da es vom Körper selbst nur sehr
schwer resorbiert werden kann.
Beta Alanin Einnahmeempfehlungen
Beta Alanin ist ein Pre-Workout Produkt und sollte ca. 30min vor dem Training eingenommen
werden.
Über den gesamten Tag hinweg werden Mengen von 4-5g empfohlen, wobei man diese
Gesamtmenge auf 3-4 Portionen pro Tag verteilen sollte. Die Einnahme auf nüchternen Magen
wird an vielen Stellen empfohlen, da es schnell resorbiert werden kann und so ohne
Verzögerungen ins Blut gelangt und damit auch in die Muskulatur.
Diese Einnahme sollte ähnlich der des Kreatins als Kur erfolgen. Beta Alanin ist daher 6-8
Wochen zu nehmen und anschließend für 2 Wochen abzusetzen.
Die ersten spürbaren Auswirkungen einer Beta Alanin Supplementation erfolgen meist
innerhalb der ersten 3-4 Wochen.
Ergänzend zu einer Beta Alanin Supplementation wird auch Taurin empfohlen, da
Wechselwirkungen zwischen diesen beiden Ergänzungsmitteln bestehen. Zusätzlich kann man
auch Kalzium zuführen, da durch den niedrigen pH-Wert beim Training auch der Kalziumfluss
absinkt.
Die oftmals auftauchende Empfehlung, dass auch L-Histidin mit supplementiert werden sollte,
ist kritisch zu betrachten. L-Histidin hat zwar ebenfalls eine tragende Funktion bei der
Carnosinsynthese, jedoch liegt es bereits in ausreichender Form im Körper vor. Eine L-Histidin
Supplementation konnte auch in verschiedenen Studien als nicht leistungssteigernd eingestuft
werden.
ASPARTAT
Bei Asparaginsäure handelt es sich um eine proteinogene Aminosäure. Sie ist damit eine von 20
Aminosäuren, die an der Synthese von Proteinen beteiligt ist. Dennoch ist es keine essentielle
Aminosäure. Asparaginsäure kann also auch vom Körper selbst synthetisiert werden.
Funktion von Asparaginsäure
Asparaginsäure hat für den Menschen eine besondere Bedeutung in Form von L-Aspartat (eine
konjugierte Base der L-Asparaginsäure). Zusammen mit Glutaminsäure dient es als
Neurotransmitter und ist damit für die Erregungsleitung bedeutsam. Darüber hinaus spielt LAspartat auch eine wichtige Rolle im Harnstoffzyklus. Asparaginsäure ist des Weiteren für die
Synthese verschiedener Enzyme und den Glukosestoffwechsel wichtig.
Täglicher Bedarf an Asparaginsäure
Asparaginsäure ist eine nicht essentielle Aminosäure. Aus diesem Grund gibt es keine exakten
Zufuhrempfehlungen. Bei einer ausgewogenen Ernährung kann es nicht zu
Mangelerscheinungen kommen.
Natürliche Quellen für Asparaginsäure
Asparaginsäure bzw. Aspartat findet sich in vielen unterschiedlichen Lebensmitteln. Allerdings
ist zu beachten, dass der Gehalt in der Regel sehr niedrig ist. Lebensmittel, die nennenswerte
Mengen enthalten sind zum Beispiel Sojaprotein, Eiprotein, Erdnüsse, Tofu,
Sonnenblumenkerne, Spargel, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Kokosnüsse, Fleisch oder Äpfel.
Macht eine Ergänzung mit Asparaginsäure Sinn?
Die bisher durchgeführten Studien deuten darauf hin, dass Asparaginsäure wirksam ist. Jedoch
ist die momentane Studienlage nicht uneingeschränkt abgesichert. Da die Nahrungsergänzung
mit Asparaginsäure noch nicht sehr lange durchgeführt wird, ist auch die aktuelle Studienlage
sehr dünn. Ob man sich auf die wenigen Daten die bisher existieren verlassen möchte, ist also
jedem selbst überlassen.
Wann immer Kraftsportler von einem positiven Effekt von Asparaginsäure berichteten nahmen
sie es zusammen mit diversen anderen Ergänzungsmitteln ein. Eine isolierte Wirkung von
Asparaginsäure ist deshalb nicht vollends gesichert.
Einnahmeempfehlungen von Asparaginsäure
Eine Einnahme von 2g - 3g pro Tag wir empfohlen. Die meisten Berichte deuten darauf hin, dass
es entweder am Morgen oder als Pre-Workout Booster am wirksamsten ist. Wie bereits erwähnt
wird eine Kombination mit anderen Supplements, wie Kreatin und Glutamin, empfohlen.
Wenn man sich dazu entschließt mit Asparaginsäure zu supplementieren, ist aufgrund der
Eigensynthese eine Einnahme wie bei Kreatin von Vorteil. Es sollte also als Kur supplementiert
werden. Nimmt man Asparaginsäure dauerhaft ein, wird im Gegenzug die Eigensynthese
heruntergefahren, wodurch ein möglicher Effekt verpufft.
TAURIN
Taurin ist eine körpereigene Aminoethansulfonsäure, die beim Abbau der Aminosäuren Cystein
und Methionin unter Hilfe von Vitamin B6 entsteht. Taurin erhielt seinen Namen, da es das erste
Mal 1886 aus einer Ochsengalle extrahiert werden konnte.
Im menschlichen Körper wird es vor allem in der Leber und im Gehirn gebildet. Pro Tag fallen so
50mg – 125mg an synthetisiertem Taurin an. Allein diese Menge reicht aus, um den Bedarf zu
decken, weshalb Taurin als nicht essentiell eingestuft wird.
Funktion von Taurin
Taurin dient nicht direkt der Proteinsynthese, ist also nicht proteinogen. Allerdings regt es die
Insulinausschüttung an, welche ihrerseits wiederum eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese
spielt.
Taurin ist generell ein körpereigenes Transportmittel und dadurch an vielen
Stoffwechselprozessen beteiligt. Es erfüllt unter anderem folgende Aufgaben:
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Die Ausschüttung von Dopamin (wodurch die Durchblutung angeregt wird)
Es hemmt die Entzündungsbildung
Es reguliert das Zellvolumen und den Kalziumeinstrom
Es spielt eine Rolle für das Immunsystem
Es hat antioxidative Wirkung, wodurch es vor freien Radikalen schützt
Bedarf an Taurin
Der Bedarf eines gesunden Menschen kann über die Eigensynthese und die Ernährung gedeckt
werden. Mangelsituationen können nur entstehen, wenn man sich einseitig ernährt (zum
Beispiel Vegetarier) und dabei intensiven und häufigen sportlichen Belastungen ausgesetzt ist.
Natürliche Quellen
Taurin ist überwiegend in tierischen Produkten zu finden. Thunfisch enthält ca. 70mg/100g,
Schweinefleisch und Lamm etwa 50mg/100g, Rind- und Geflügelfleisch ca. 35mg/100g und
Milch 5mg/100g.
Wer sich ausgewogen ernährt nimmt mit der Nahrung im Schnitt etwa 200mg/Tag auf.
Taurinwirkung auf den Muskelaufbau
Den Herstellern zu Folge regt Taurin das Muskelwachstum an, verbessert die
Sauerstoffaufnahme der Muskulatur und steigert so die Leistungsfähigkeit und senkt gleichzeitig
die Ermüdungserscheinungen die beim Training entstehen. Dadurch kann härter trainiert
werden, wodurch man mehr Muskelmasse aufbaut.
Allerdings konnten all die angepriesenen Wirkungen bis heute nicht wissenschaftlich erwiesen
werden. Erwiesen ist lediglich, dass ein Taurinmangel zu Muskelfunktionsstörungen führt und
damit für Kraftsportler nachteilig ist.
Besteht aber kein Mangel, konnte bisher auch keine Leistungssteigerung durch eine
Taurinsupplementation nachgewiesen werden: Eine Studie an der University of Sterling zeigte
bei einer 7-tägigen Taurinsupplementation bei Menschen keine Kraftsteigerungen.
Macht eine Taurin Supplementation Sinn?
Für die meisten Menschen macht eine Taurinsupplementation keinen Sinn. Die Eigensynthese
und die Aufnahme über die Ernährung reichen vollkommen aus, um den Bedarf zu decken.
In Tierversuchen konnte gezeigt werden, dass Taurin nach dem Training nicht absinkt, sondern
stark ansteigt. Intensive körperliche Belastungen erhöhten also sogar den Taurinspiegel
kurzfristig. Ob eine Supplementation bei langfristiger körperlicher Beanspruchung sinnvoll ist,
wurde allerdings bisher nicht untersucht.
In Anbetracht der momentanen wissenschaftlichen Befunde ist der einzige vernünftige Grund
Taurin zu supplementieren ein vorliegender Taurinmangel. Dieser kann unter Umständen bei
einseitiger Ernährung (z.B. Vegetarier) entstehen, wenn gleichzeitig viel und intensiv trainiert
wird.
Nebenwirkungen von Taurin
Einnahmen von bis zu 3g pro Tag gelten nach DGE als unbedenklich für einen gesunden
Erwachsenen.
Oberhalb dieser Grenze kann es bei individueller Unverträglichkeit zu den üblichen
Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln, wie Magen-Darm-Beschwerden, Durchfall
und Erbrechen, kommen.
Einnahmeempfehlungen für Taurin
Wer Taurin immer noch ausprobieren möchte, sollte mindesten 2g/Tag einnehmen, da dies die
angeblich wirksame Untergrenze darstellt.
Die Obergrenze liegt nach DGE bei 3g/Tag, wer darüber hinaus den Effekt von Taurin testen
möchte, sollte maximal 4-6g/Tag in 2-3 Portionen täglich einnehmen, sofern keine
Unverträglichkeitsreaktionen auftreten.
Zusätzlich ist zu bedenken, dass wann immer davon berichtet wurde, dass Taurin
leistungssteigernd wirkt, es in Verbindung mit Koffein konsumiert wurde, weshalb eine
ergänzende Koffeinsupplementation berücksichtigt werden sollte.
SUPPLEMENTS BEI UNTERVERSORGUNG
Neben den bisher angesprochenen Supplements gibt es noch eine Reihe von Mineralstoffen und
Spurenelementen die zwar sinnvoll sind, aber nur wenn gleichzeitig eine Unterversorgung
vorliegt. Eine Ursache dieser Unterversorgung kann z.B. eine vegetarische/vegane Ernährung
sein oder eine Stoffwechselstörung. In jedem Fall sollte man aber zuerst einen Arzt konsultieren.
Zu diesen Supplements gehören:
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Vitamine
Eisen
Kalzium
Kupfer
Magnesium
Chrom
VITAMINE
Vitamine sind an fast allen Stoffwechselprozessen beteiligt, trotzdem ist eine Supplementation
mit den meisten Vitaminen vollkommen überflüssig.
Was sind Vitamine
Vitamine sind essentielle organische Verbindungen, die der menschliche Körper für
lebensnotwendige Funktionen benötigt, die allerdings nicht als Energielieferanten dienen.
Vitamine müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden.
Bei den Vitaminen unterscheidet man zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen, von denen
einige auch erst als Vorstufe (Provitamine) aufgenommen und anschließend vom Körper in
deren Wirkformen umgewandelt werden.
Funktion von Vitaminen
Vitamine nehmen Einfluss auf fast alle Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper. Sie
beeinflussen das Wachstum, den Energiestoffwechsel, die Blutbildung, das Immunsystem, das
Nervensystem, das Herz-Kreislaufsystem, die Hormonbildung und vieles mehr.
Wasserlösliche Vitamine
Einige Vitamine sind wasserlöslich, wodurch sie vom Körper direkt, ohne Hilfsstoffe,
aufgenommen und transportiert werden können. Allerdings können sie auch bei der
Zubereitung in Kochwasser verloren gehen.
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Vitamin C (Ascorbinsäure)
Funktion: Immunsystem, Bindegewebe, Gefäße, Zahnfleisch, Haut, Augen, Nervensystem, Psyche,
Konzentrationsfähigkeit
Vorkommen: Sojabohnen, Obst (Zitrusfrüchte) und Gemüse
Bedarf: 100mg/Tag

Vitamin B1 (Thiamin)
Funktion: Nervensystem, Psyche, Herz-Kreislaufsystem, Verdauung, Wundheilung,
Kohlenhydratstoffwechsel
Vorkommen: Getreide, Reis, Fleisch, Leber, Fisch (Thunfisch), Kartoffeln, Hülsenfrüchte
Bedarf: 1mg/Tag – 1,3mg/Tag

Vitamin B2 (Riboflavin)
Funktion: Haut, Haare, Nägel, Augen, Wachstum, Kohlenhydrat-, Fett-, Eiweißstoffwechsel,
Muskelwachstum
Vorkommen: Milch, Fisch, Leber, Fleisch, Vollkorngetreide, Salat, Blattgemüse, Broccoli, Paprika
Bedarf: 1,2mg/Tag – 1,5mg/Tag

Vitamin B3 (Niacin)
Funktion: Nervensystem, Psyche, Zellatmung, Herz-Kreislaufsystem, Bindegewebe, Muskulatur
Vorkommen: Fleisch, Leber, Fisch, Vollkorngetreide, Gemüse, Obst
Bedarf: 17mg/Tag

Vitamin B5 (Pantothensäure)
Funktion: Psyche, beugt Entzündungen vor, Haut, Nervensystem, Durchblutung, Fettstoffwechsel
Vorkommen: Vollkorngetreide, Eier, Nüsse, Reis, Obst, Gemüse, Milch
Bedarf: 6mg/Tag

Vitamin B6 (Pyridoxin)
Funktion: Immunsystem, rote Blutkörperchen, Nervensystem, Herz-Kreislaufsystem, Augen,
Haare, Kohlenhydrat-, Fett-, Eiweißstoffwechsel
Vorkommen: Fleisch, Fisch, Leber, Milch, Bananen, Sojabohnen, Nüsse, Vollkorngetreide
Bedarf: 1,2mg/Tag – 2,1mg/Tag

Vitamin B7 bzw. Vitamin H (Biotin)
Funktion: Haut, Haare, Nägel, Nervensystem, Blutzucker, Muskulatur, Fett-,
Kohlenhydratstoffwechsel
Vorkommen: Leber, Niere, Eier (Eigelb), Sojabohnen, Nüsse, Spinat, Pilze, Fleisch, Obst, Getreide
Bedarf: 30µg/Tag – 60µg/Tag

Vitamin B9 (Folsäure)
Funktion: Blutbildung, Nervensystem, Wachstum, Haare, Magen-Darm-Tätigkeit
Vorkommen: Blattgemüse, Tomaten, Kartoffeln, Sojabohnen, Leber
Bedarf: 0,4mg/Tag

Vitamin B12 (Cobalamin)
Funktion: Psyche, rote Blutkörperchen, Knochen, Nervensystem, Wachstum
Vorkommen: Fisch, Leber, Eier (Eigelb), Milch
Bedarf: 3µg/Tag
Fettlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine hingegen können im Körper nur mit Fetten transportiert werden. Ihre
Aufnahme im Darmbereich gestaltet sich dadurch etwas schwieriger, dafür ist ihre Zubereitung
unproblematischer.
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Vitamin A (Retinol)
Funktion: Knochen, Zähne, Haare, Haut, Augen, Schleimhaut, Nägel, Blut, Immunsystem
Vorkommen: Fisch, Milch, Eier, Leber, Broccoli, Spinat, Karotten, Salat, Tomaten, Paprika,
Melonen, Aprikosen, Kirschen, Grapefruit
Bedarf: 0,8mg/Tag
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Vitamin E (Tocopherol)
Funktion: Blut, Gerinnung, Augen, beugt Arteriosklerose vor, beugt Entzündungen vor
Vorkommen: Nüsse, Butter, Vollkorngetreide, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Gemüse
Bedarf: 12mg – 14mg

Vitamin K (Phyllochinon)
Funktion: Zähne, Knochen, Gerinnung, Wundheilung
Vorkommen: Blattgemüse (Spinat), Kohl, Fleisch, Leber, Milch, Salat, Tomaten, Bohnen, Erbsen,
kann von Darmbakterien gebildet werden
Bedarf: 65µg – 80µg
Ist eine Vitaminsupplementation sinnvoll?
Vitamine aus Obst und Gemüse sind vollkommen ausreichend um den Bedarf zu decken, so lange
man sich gesund und ausgewogen ernährt und unverarbeitete Lebensmittel konsumiert,
während eine Supplementation mit einem Multivitaminpräparat bis heute nur zweifelhafte
positive Wirkungen gezeigt hat.
EISEN
Eisen ist ein weiteres Spurenelement, welches nicht nur für Sportler von Bedeutung ist. Ein
Großteil der Bevölkerung, ob sportlich aktiv oder nicht, nimmt zu wenig Eisen zu sich.
Funktion von Eisen
Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins und damit Baustein der roten
Blutkörperchen. Das Hämoglobin wiederum ist entscheidend für den Sauerstofftransport in
unserem Körper.
Eisen ist aber auch an unserem Immunsystem beteiligt und spielt eine bedeutende Rolle im Fettund Kohlenhydratstoffwechsel.
Für den Kraftsportler ist Eisen wegen seiner Rolle bei der Bildung von ATP interessant. Bei
einem Eisenmangel kann deshalb auch im Kraftsport eine verminderte Leistungsfähigkeit
auftreten.
Täglicher Eisenbedarf
Für Männer empfiehlt die DGE 10mg und für Frauen 15mg pro Tag. Der erhöhte Bedarf für
Frauen entsteht vor allem durch die Menstruationsblutungen während der Periode.
Eisenmangel
Laut WHO leidet ca. ein Drittel der Weltbevölkerung an Eisenmangel. Auch viele Menschen in
den Industrienationen sind dabei betroffen.
Tritt ein Eisenmangel auf, können unsere Muskeln nicht mehr effektiv mit Sauerstoff versorgt
werden. Die Folge ist, dass sehr viel schneller Laktat anfällt und die Belastung früher
abgebrochen werden muss.
Ein Eisenmangel bedeutet für Sportler eine niedrigere Leistungsfähigkeit und längere
Regenerationszeiten.
Symptome, die bei einem Eisenmangel auftreten sind:
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Chronische Müdigkeit
Allgemein verminderte Leistungsfähigkeit
Konzentrationsschwächen
Gesichtsblässe
Haut- und Nagelschäden
Kurzatmigkeit
Natürliche Quellen für Eisen
Natürliche Quellen für Eisen sind vor allem tierische Produkte, wie Fleisch und Leber. Aber auch
verschiedene Gemüsesorten (vor allem Spinat), Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Obst
enthalten nennenswerte Mengen an Eisen. Jedoch ist zu beachten, dass das Eisen aus tierischen
Quellen sehr viel leichter vom Menschen aufgenommen werden kann.
Braucht man Eisen als Ergänzungsmittel
Ein Eisenmangel kann drei Ursachen haben:
1. Ein hoher Bedarf: Dieser kann durch körperliche Belastung (Sport), häufiges
Blutspenden, eine Schwangerschaft oder Stillzeit und Menstruationsblutungen
entstehen.
2. Mangelernährung: Besonders Vegetarier und Veganer sind hiervon betroffen.
3. Eine gestörte Eisenaufnahme: Dies kann zum einen pathologisch sein und zum anderen
eine Folge aus einer Mangelernährung.
Für Bodybuilder und Sportler ist vor allem der erhöhte Bedarf von Bedeutung. Dieser wird
durch Eisenverluste im Magen-Darm-Trakt und durch den Schweiß hervorgerufen. Ein
Eisenmangel ist zwar speziell unter Ausdauersportlern verbreitet, kann aber auch bei
Kraftsportlern vorkommen.
Eisen und Fettabbau
Auch die Fettverbrennung kann nicht ohne ausreichende Sauerstoffversorgung stattfinden.
Daher ist der Zusammenhang zwischen der Eisenaufnahme und einer Gewichtsreduktion klar.
Je schlechter der Organismus mit Eisen versorgt wird, desto schlechter wird Sauerstoff für die
Fettverbrennung bereitgestellt und desto ineffektiver funktioniert die Fettverbrennung.
Eisen und Muskelwachstum
Durch die Beteiligung von Eisen an der Bildung von ATP entsteht ein direkter Zusammenhang
zwischen der Leistungsfähigkeit während des Trainings und einer Eisenversorgung. Hinzu
kommt, dass die schlechtere Sauerstoffversorgung nach dem Training zu einer schlechteren
Regeneration führt. Beides behindert das Muskelwachstum.
Eisen und Ausdauerleistungsfähigkeit
Dass ein Eisenmangel die Sauerstoffaufnahme und den –transport negativ beeinflusst habe ich
bereits angesprochen. In einer Studie mit weiblichen Probanden konnte gezeigt werden, dass
eine Eisenzufuhr die Sauerstoffaufnahme und die Ausdauerleistungsfähigkeit um ca. 30%
erhöhen kann. Allerdings ist hierbei zu beachten, dass es sich bei den Probanden um Frauen
handelte die einen leichten Eisenmangel aufwiesen. Für Menschen die nicht unter einem
Eisenmangel leiden, konnten hingegen keine leistungssteigernden Effekte beobachtet werden.
Nebenwirkungen einer Eisensupplementation
Eine Überdosierung führt ebenso zu gesundheitsschädlichen Effekten wie ein Mangel. So kann es
zu Ablagerungen von Eisen in der Leber kommen (Hämosiderose). Des Weiteren sind bei
individueller Unverträglichkeit Magen-Darm Probleme und Übelkeit möglich.
Eisen Einnahmeempfehlung
Cola, Kaffee, schwarzer und grüner Tee sollten gemieden werden, da die enthaltene Gerbsäure
die Eisenverwertung behindern kann. Auch Milch scheint negative Effekte auf die
Eisenaufnahme zu haben. Ebenso konnte nachgewiesen werden, dass Getreideprodukte einen
ähnlichen Effekt zeigen, weshalb sie ebenso zu vermeiden sind.
Vitamin C hingegen verbessert die Eisenaufnahme, weshalb es sinnvoll ist mit einem
Eisenpräparat auch Joghurt und Obst zu konsumieren. Generell sollten Eisenpräparate aber nur
eingenommen werden, wenn auch tatsächlich ein Mangel besteht. In diesem Fall ist die
Absprache mit einem Arzt sinnvoll.
Wer Eisen ohne ärztliche Empfehlung einnehmen möchte, sollte die maximale Zufuhrmenge von
15mg pro Tag nicht überschreiten.
KALZIUM
Kalzium ist ein Mineralstoff der gerne supplementiert wird, jedoch sind auch hier die angeblich
positiven Effekte mehr als zweifelhaft.
Funktion von Kalzium
Mit 2 Prozent der Körpermasse ist Kalzium der quantitativ bedeutendste Mineralstoff für den
Menschen. Er steht in enger Beziehung zu Magnesium und ist an einer Vielzahl von Funktionen
im menschlichen Organismus beteiligt.
Die Hauptaufgabe ist der Aufbau und die Festigung der Knochenstruktur und der Zähne. Kalzium
ist aber auch beteiligt an der Stabilisierung der Zellmembran, der intrazellulären
Signalübermittlung, der Blutgerinnung, der Reizübertragung im Nerven- und Muskelsystem und
an der Muskelkontraktion.
Kalziumpräparate werden sehr oft zusammen mit Vitamin D angeboten, da diese Kombination
den Einbau in die Knochen bzw. Zähne erst möglich macht.
Täglicher Kalziumbedarf
Die DGE empfiehlt 800mg - 1200mg pro Tag für Erwachsene. Für Sportler können Dosierungen
bis 1800mg Sinn machen.
Kalziummangel
Ursachen für einen Kalziummangel können sein:
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Mangelernährung
Alkoholkonsum
Unterfunktion der Nebenschilddrüsen
Störung der Kalziumverwertung
Einnahme von Diuretika
Übermäßiger Kaffeekonsum
Schwangerschaft
Stillzeit
Schilddrüsenüberfunktion
Vitamin-D-Mangel
Ein kurzfristiger Kalziummangel macht sich vor allem durch Muskelkrämpfe und ein leichtes
Zittern der Muskulatur bemerkbar. Eine langanhaltende Unterversorgung erhöht das Risiko an
Osteoporose zu erkranken. Die langfristige Unterversorgung führt zur Entkalkung von Knochen
und Zähnen, wodurch schon bei geringen Belastungen ein Risiko für Knochenbrüche entsteht.
Natürliche Quellen für Kalzium
Die Hauptlieferanten für Kalzium sind Milch und Milchprodukte, wie Joghurt, Käse und Quark,
aber auch verschiedene grüne Gemüsesorten, wie Brokkoli und Grünkohl liefern beachtliche
Mengen. Nicht zu vernachlässigen ist kalziumreiches Mineralwasser. Einige Sorten enthalten
sogar über 500mg pro Liter.
Rund ein Drittel des in der Nahrung vorhandenen Kalziums kann letztlich vom Körper genutzt
werden.
Braucht man Kalzium als Ergänzungsmittel
Eine Kalziumsupplementation ist für die meisten Menschen vollkommen überflüssig. Im
Normalfall kann der gesamte Bedarf über eine gesunde und ausgewogene Ernährung gedeckt
werden.
Sinnvoll ist eine Ergänzung mit Kalziumpräparaten daher nur bei einer Mangelernährung, wie
bei Vegetariern. Auch Alkoholiker und Menschen mit einem hohen Koffeinkonsum können über
eine Ergänzung nachdenken.
Tatsächlich notwendig kann eine Supplementation für Menschen werden, die eine
Laktoseintoleranz besitzen oder Veganer sind und deshalb komplett auf Milchprodukte
verzichten müssen.
Kalzium und Fettabbau
In einer an Mäusen durchgeführten Studie konnte nachgewiesen werden, dass Kalzium zu einer
Fettreduktion beitragen kann. Zuvor gemästete Mäuse wurden auf Diät gesetzt, wobei eine
Gruppe zusätzlich Kalzium supplementiert bekam. Diese Gruppe konnte im gleichen Zeitraum 5x
mehr Gewicht verlieren als die Gruppe die nur auf Diät gesetzt wurde.
Ein Versuch mit menschlichen Probanden zeigte, dass mit einer Kombination aus einem
Proteinshake und Kalzium 100-300kcal pro Tag mehr verbrannt werden konnte als bei einer
Diät, in der auf eine Kalziumsupplementation verzichtet wurde.
Nebenwirkungen einer Kalziumsupplementation
Überschüssiges Kalzium wird normalerweise vom Körper bis zu einer bestimmten Menge
einfach ausgeschieden. Über diese Menge hinaus kann eine Überdosierung aber zu
Nierenerkrankungen, Verstopfungen, Übelkeit und in extremen Fällen sogar Herzbeschwerden
und Bluthochdruck führen.
Kalzium Einnahmeempfehlung
Der Bedarf kann wie bereits erwähnt komplett über die Ernährung gedeckt werden. Wer
tatsächlich zu wenig Kalzium aufnimmt merkt dies direkt nach dem Training an leichtem
Muskelzittern und Muskelkrämpfen. Sollte diese Symptomatik auftreten ist es empfehlenswert
die Kalziumzufuhr über natürliche Quellen zu decken.
Wer allerdings Veganer ist oder Laktoseintolerant, kann darüber nachdenken mit 500mg/Tag zu
ergänzen, wobei sich herausgestellt hat, dass Produkte, die Kalziumcitrat enthalten besser vom
Organismus resorbiert werden können.
Ergänzend ist zu erwähnen, dass eine zeitgleiche Einnahme von Kalzium und Magnesium,
anders als von einigen Quellen behauptet, keine hemmende Wirkung aufeinander hat. Beide
Mineralstoffe werden von unterschiedlichen Transportsystemen im Körper befördert und
behindern sich nachweislich nicht gegenseitig.
KUPFER
Auch Kupfer ist ein Spurenelement welches sich unter Sportlern immer größerer Beliebtheit
erfreut. Dabei ist auch hier eine Supplementation bei den meisten wenig sinnvoll.
Funktion von Kupfer
Nach Eisen und Zink ist Kupfer das dritthäufigste Spurenelement im menschlichen Körper.
Kupfer gehört zu den essentiellen Spurenelementen und muss deshalb mit der Nahrung
aufgenommen werden.
Es spielt eine wichtige Rolle im Eisenstoffwechsel und ist damit auch an der Bildung der roten
Blutkörperchen beteiligt. Darüber hinaus ist Kupfer bedeutsam für das Bindegewebe, das
Knochenwachstum, den Pigmentstoffwechsel, bei der Bildung verschiedener Enzyme und für
das Immun- und Nervensystem.
Täglicher Kupferbedarf
Ca. 80-100mg werden im menschlichen Körper gespeichert, vor allem in der Leber.
Die DGE empfiehlt eine tägliche Einnahme von 1,0mg bis 1,5mg Kupfer.
Diese Menge kann in der Regel problemlos über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden.
Kupfermangel
Ein Kupfermangel ist bei der Normalbevölkerung sehr rar. Auch bei Sportlern wird ein
Kupfermangel sehr selten beobachtet. Vorkommen kann ein Mangel natürlich pathologisch.
Darüber hinaus tritt er nur in extremen Fällen von Mangelernährung auf, zum Beispiel in
Entwicklungsländern.
Ein erhöhter Bedarf kommt bei Sportlern nur im Zusammenhang mit verschiedenen Steroiden
vor. Für Natural Bodybuilder ist ein erhöhter Bedarf allerdings unwahrscheinlich.
Spezifische Symptome eines Kupfermangels sind:
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Pigmentbildungsstörungen
Sauerstoffunterversorgung
Blutarmut (Anämie) kann in extremen Fällen auftreten
Blässe
Müdigkeit, Schwäche
Atembeschwerden
Konzentrationsprobleme
Hauterkrankungen
Störungen des Nervensystems (Depressionen)
Haarausfall
Wachstumsstörungen
Zink stört nachweislich die Aufnahme von Kupfer aus der Nahrung. Es gibt auch Vermutungen
dass Eisen und Kalzium die Kupferaufnahme negativ beeinflussen können.
Natürliche Quellen für Kupfer
Kupfer findet man in Fisch, Nüssen und Leber. Aber auch grünes Gemüse und verschiedene
Getreideprodukte liefern reichlich Kupfer.
Macht eine Supplementation mit Kupfer Sinn?
Nein. Eine Supplementation mit Kupfer macht ausschließlich bei einem Mangel Sinn. Dieser
Mangel tritt jedoch nur in seltenen Fällen und in Verbindung mit verschiedenen Steroiden auf,
weshalb eine Supplementation für „normale“ Sportler keinen Sinn macht.
Nebenwirkungen einer Supplementation mit Kupfer
Bereits eine Einnahme von 15mg bis 75mg kann Störungen des Magen-Darm-Traktes
hervorrufen. Erbrechen und Durchfall können die Folge sein.
Eine chronisch überhöhte Zufuhr kann weitreichende Schäden verursachen, weshalb hier
nochmals von einer Supplementation mit Kupfer abgeraten wird.
Kupfer Einnahmeempfehlung
Der Kupferbedarf kann problemlos über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Bei
einem diagnostizierten Kupfermangel sollte eine Supplementation unter medizinischer Aufsicht
erfolgen.
MAGNESIUM
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für Kraft- und Ausdauersportler. Einen MagnesiumMangel erkennt man meist sehr deutlich an Waden- und Oberschenkel-Krämpfen nach dem
Training oder in der Nacht.
Funktion von Magnesium
Magnesium spielt eine unglaublich wichtige Rolle im menschlichen Körper. Bisher ist bekannt,
dass es an ca. 300 Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Eine besonders wichtige Rolle spielt
Magnesium beim Zell- und Knochenaufbau, der Wundheilung, der Reizübertragung des
Nervensystems und der Funktionsfähigkeit des Immunsystems.
Für Sportler ist Magnesium von Bedeutung bei der Eiweißsynthese, der Energiebereitstellung,
der Testosteronbildung und auch bei der Laktatansammlung. Eine 2006 in der Türkei
durchgeführte Studie konnte belegen, dass Magnesium die Laktatansammlung bremst und damit
die sportliche Leistungsfähigkeit erhöht.
Täglicher Magnesiumbedarf
Die DGE empfiehlt 350mg täglich für Männer und 300mg täglich für Frauen.
Bei intensiver sportlicher Belastung, wie bei professionellen Ausdauersportlern und
Bodybuildern, erhöht sich der Bedarf entsprechend auf bis zu 500mg täglich.
Magnesiummangel
Ein Magnesiummangel kann bei Jugendlichen in der Wachstumsphase, während der
Schwangerschaft und bei älteren Menschen auftreten. Darüber hinaus kann es auch bei
einseitiger Ernährung zu einem Magnesiummangel kommen. Da ein Teil des im Körper
befindlichen Magnesiums über den Schweiß verloren geht, können Mangelerscheinungen
ebenso bei intensiven sportlichen Belastungen entstehen.
Mangelerscheinungen sind vor allem Muskelkrämpfe (meist nach dem Sport und während der
Nacht), Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Nervosität.
Für Sportler ist besonders der Einfluss des Magnesiums auf die sportliche Leistungsfähigkeit
interessant. Ein Mangel führt dabei nicht nur zu einer eingeschränkten Leistungsfähigkeit
während der Belastung, sondern auch zu einer verzögerten Regeneration nach dem Training.
Natürliche Quellen für Magnesium
Den höchsten Gehalt an Magnesium bieten geröstete Kürbiskerne mit ca. 500mg/100g. Doch
auch in Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, Nüssen, Erbsen, Bohnen und Linsen findet
man nennenswerte Mengen.
Der Magnesiumbedarf lässt sich auch teilweise über Mineralwasser decken. Hierbei ist auf einen
Gehalt von mindestens 200mg pro Liter zu achten.
Braucht man Magnesium als Ergänzungsmittel
Wie bereits angesprochen kann eine Mangelsituation durch eine einseitige Ernährung, in der
Schwangerschaft, bei Jugendlichen und intensiver sportlicher Beanspruchung auftreten. In
diesen Fällen macht eine Magnesiumsupplementation auch Sinn.
Zusätzlich kann eine Magnesiumsupplementation bei starkem Stress, übermäßigem
Alkoholkonsum und einer kohlenhydratarmen Ernährung hilfreich sein.
Nebenwirkungen einer Magnesiumsupplementation
Spezielle Nebenwirkungen einer Magnesiumüberdosierung sind nicht bekannt. Wie bei den
meisten Supplements können aber Magen-Darm-Beschwerden, wie Magenkrämpfe, Erbrechen
und Durchfälle, auftreten.
Allerdings treten diese Symptome nur bei individueller Unverträglichkeit unter Dosierungen
von 500mg/Tag auf.
Magnesium Einnahmeempfehlung
Sollten Unverträglichkeiten auftreten, ist die Magnesiumzufuhr auf den Normalbedarf zu
reduzieren (ca. 300mg/Tag) oder ganz abzusetzen, ansonsten können bis zu 500mg pro Tag, auf
2-3 Portionen verteilt, supplementiert werden.
Eine Einnahme als Kur ist hierbei zu empfehlen. Für 3-4 Wochen kann Magnesium
eingenommen und anschließend für eine Woche abgesetzt werden. Dadurch ist zum einen
gewährleistet, dass die Speicher stets gefüllt sind und zum anderen kann so eine Überdosierung
nahezu ausgeschlossen werden.
Magnesium kann auch in Verbindung mit Calcium eingenommen werden, da sich diese
Mineralstoffe gut ergänzen. Das optimale Verhältnis liegt bei 3:1 zu Gunsten des Calciums. Auf
eine gleichzeitige Eiseneinnahme sollte jedoch verzichtet werden, da sich die Wirkung der Eisenund Magnesiumpräparate gegenseitig aufheben. Wer also zusätzlich Eisen supplementiert, sollte
es zeitversetzt (mehrere Stunden) einnehmen.
CHROM
Chrompräparate spielen zunehmend eine Rolle auf dem Markt der Supplements. Durch die
Bedeutung bei der Insulinproduktion wird Chrom von verschiedenen Bodybuildern empfohlen,
aber auch als „schlankmachendes“ Supplement werden Chromprodukte verkauft.
Funktion von Chrom
Insulinabhängige Stoffwechselprozesse sind auf eine ausreichende Konzentration von Chrom
angewiesen. Chrom beeinflusst also die Insulinsynthese und ist damit indirekt am Kohlenhydratund Fettstoffwechsel beteiligt.
Darüber hinaus ist Chrom an der Bildung und Funktionsweise verschiedener Hormone und
Enzyme beteiligt. Es ist ebenfalls in die Zusammensetzung des Cholesterinspiegels involviert
und beeinflusst diesen, indem es zur Senkung des LDL-Cholesterins beiträgt.
Täglicher Chrombedarf
Im menschlichen Körper sind zwischen 10mg und 20mg Chrom, vor allem in der Leber,
gespeichert.
Der tägliche Chrombedarf liegt für Erwachsene bei 0,03mg bis 0,1mg.
Der Bedarf kann bei Stress, Schwangerschaft und auch in höherem Alter zunehmen.
Chrommangel
Ein Chrommangel tritt selten auf. Ursachen können eine Mangelernährung oder pathologische
Störungen sein. Bei gesunden Erwachsenen die sich ausgewogen ernähren, tritt ein
Chrommangel jedoch nicht auf.
Symptome die bei einem Chrommangel auftreten sind zum Beispiel:
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Konzentrationsschwierigkeiten
Nervosität
Depression und Aggressionen
Gewichtsverlust (ungewollt)
Juckreiz
Vermehrtes Wasserlassen
Muskelschwäche
Allgemein verminderte Leistungsfähigkeit
Natürliche Quellen für Chrom
Vor allem tierische Produkte liefern nennenswerte Mengen an Chrom. Fleisch, Leber, Austern,
Niere, Eier, Milch, aber auch Pilze, Nüsse, Tomaten, Salat, Hülsenfrüchte und Schokolade
enthalten nennenswerte Anteile.
Braucht man Chrom als Nahrungsergänzungsmittel
Eine Chromsupplementation macht nur für wenige Menschen Sinn. Selbst Profisportler und
Bodybuilder nehmen mit ihrer ausgewogenen Ernährung mehr als genug Chrom zu sich.
Es gibt tierische Studien die darauf hindeuten, dass Chrom eine Gewichtsreduktion unterstützen
kann, aber diese sind bisher nicht eindeutig auf den Menschen übertragbar gewesen.
Hingegen kann eine Überdosierung in extremen Fällen zu gesundheitlichen Problemen führen,
weshalb eine Chromsupplementation nur in Absprache mit einem Arzt durchgeführt werden
sollte.
Nebenwirkungen einer Chromsupplementation
Leichtere Überdosierungen können vom Körper problemlos ausgeschieden werden.
Eine chronische und extreme Überdosierung kann zu Vergiftungserscheinungen, Tumorbildung
und Beschwerden des Magen-Darm-Trakt führen.
Chrom Einnahmeempfehlungen
Wer es mit Chrom dennoch probieren will, sollte sich ein Markenprodukt besorgen und täglich
ca. 0,2mg testen.
Chrom konkurriert mit Eisen um Bindungsstellen des Eisentransportmoleküls Transferrin,
weshalb beides nicht gleichzeitig eingenommen werden sollten.
Vitamin C hingegen kann die Chromaufnahme sogar steigern.
ABSCHLUSS
Natürlich gibt es noch weitere Supplements auf dem Markt, die alle grandiose Fortschritte
versprechen, aber keines davon hält sie. Die hier vorgestellten Supplements sind die einzigen die
Du überhaupt in Betracht ziehen solltest und viele davon sind für Dich überflüssig, sofern Du
Dich ausgewogen und gesund ernährst.
Als allgemeine Herangehensweise würde ich Dir empfehlen genau eines der Supplements pro
Monat zu testen. Wenn Du sofort 3 oder 4 ausprobierst, wirst Du nie erkennen können welches
davon Dir wirklich geholfen hat und welches nicht.
Bleibe am Anfang bei den Klassikern (Proteinpulver, Weight Gainer, Kreatin, BCAA, Vitamin D,
Omega 3 und eventuell Zink und Magnesium). Erst danach solltest Du es mit zusätzlichen
Supplements probieren.
Vielen Dank fürs Lesen und ich hoffe ich kann Dich auch in Zukunft noch auf meinem Blog als
Leser willkommen heißen.
Viele Grüße – Timm von Above and Beyond