personal fitness 4 you
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personal fitness 4 you newsletter Nr. 3 / 2014 Aufwärmen Bei allen Sportarten ist vor Trainingsbeginn adäquates Aufwärmen ganz wichtig. So ist bspw. beim Schifahren die Sturzhäufigkeit und –schwere nach ausreichendem Aufwärmen geringer. Unmittelbar vor jeder Abfahrt ein paar Aufwärmübungen, wie „Kniebeugen“, „Beinanheben“ oder „Rumpfdrehen“ erhöhen den Spaß und schützen vor Verletzungen! Auch beim Krafttraining ist gutes Aufwärmen schon Teil des Erfolges! Nur ein gut aufgewärmter Körper kann die Effekte des Trainings voll ausschöpfen! Die Dauer hängt von Trainingsintensität und Sportart ab, für gesundheitsorientiertes Krafttraining reichen 5-10 min. Wie kannst du nun dein Herz-Kreislaufsystem und die großen Muskelgruppen (z.B. Knie- und Hüftstrecker) auf Betriebstemperatur bringen? Die Möglichkeiten sind vielfältig: leichtes Joggen, Rudern, Radfahren oder einfache Schrittfolgen am besten mit Musik Wesentliche Effekte des Aufwärmens: Erhöhung von Körpertemperatur, Puls, Blutdruck, Muskeldurchblutung, Atemminutenvolumen In der Muskulatur: Erhöhung von Spannungszustand, Kontraktionsgeschwindigkeit, Muskelaktivität, verbesserter Stoffwechsel, Reduktion des Verletzungsrisikos In den Gelenken: erhöhte Produktion der Gelenksflüssigkeit, verbesserte Durchblutung und Elastizität, erhöhte Belastbarkeit Schnellere Reizübertragung und verbesserte Koordination Mobilisieren und Vordehnen Als Ergänzung zum Aufwärmen verbessern Mobilisieren und Vordehnen die Flexibilität und Elastizität unserer Muskeln. Wirbelsäule, Schultergelenke, Ellbogen, Becken, Knie, aber auch Fuß- und Handgelenke werden dabei – immer unter Ausnutzung des maximalen Bewegungsspielraums (=Dehneffekt) – bewegt. Dies optimiert die Beweglichkeit, Dehnbarkeit, Stabilität und Kraft. Übungsbeispiele: Kopf (sehr behutsam!) im aufrechten Stand soweit es geht nach links und rechts drehen (hilft beim Rückwärtsfahren ) Kopf (sehr behutsam!) im aufrechten Stand links und rechts soweit es geht zu Seite neigen, Ohr Richtung Schulter (gut gegen Nackenverspannungen) Aufrechter Stand, Arme hängen neben dem Körper hinunter, Wirbelsäule von oben nach unten langsam Wirbel für Wirbel einrollen bis die Hände den Boden berühren (Beine bleiben gestreckt) und wieder ausrollen Aufrechter hüftbreiter Stand, Arme hängen neben dem Körper hinunter, mit den Schultergelenken langsam größtmögliche Kreise „zeichnen“ (nach hinten unten) Aufrechter hüftbreiter Stand, Arme waagrecht zur Seite, Armkreisen nach hinten, kleine Kreise werden langsam größer Aufrecht auf einem Bein stehen, das andere Bein im Knie abgewinkelt nach vorne anheben: - Fußgelenk mobilisieren – Fußgelenk je 10x strecken/ beugen, nach links und rechts rotieren - Kniegelenk mobilisieren – Oberschenkel bleibt waagrecht, dabei 10x Knie strecken und beugen - Hüftgelenk mobilisieren – Bein aus der Hüfte zuerst vor dann zurück maximal kreisen, je 10x Und schon kann es mit dem Krafttraining losgehen! newsletter_nr3-2014 Seite 1 von 5 Eva Sederl + Hannes Traxler Abkühlen (Abwärmen) Während des Trainings steht dein Körper unter Stress: Muskel werden gereizt (führt zu Wachstum und mehr Kraft) und Abfallprodukte in den Muskeln produziert. Daher solltest du das Training nicht abrupt beenden. Vorteile des Abkühlens: Puls kehrt zum Ruhepuls zurück Der Adrenalinspiegel sinkt Muskelkater wird gemildert Abfallprodukte im Blut wie Milchsäure werden schneller abgebaut, dies erleichtert die Regenerierung Abkühlen oder Abwärmen kann langsames Auslaufen, Radfahren, Gehen sein. Dann die Muskeln lockern, ausschütteln, entspannen. 5 min reichen. Lockerungs- und Entspannungsübungen sind auch gut als Partnerübungen möglich (und – abhängig vom Partner - äußerst angenehm!). newsletter_nr3-2014 Massieren der Schultern, vorsichtiges Rütteln an den Schulter Ausschütteln der Unterschenkel (Bewegung setzt sich bis zu den Hüften fort) Ausschütteln eines Beines (von den Füßen zur Hüfte) Beide Füße vorsichtig zur Hüfte drücken Seite 2 von 5 Eva Sederl + Hannes Traxler Muskuläre Dysbalancen Bewegungsmangel, Überlastung, einseitige Haltung, Stress, Angst, Nervosität, Erkrankungen und Verletzungen führen oft zu Verspannungen, Bewegungseinschränkungen und Fehlhaltungen. Korrekte Haltung und häufige Fehlhaltungen, die meist mit Rückenschmerzen verbunden sind: Ursache für diese Fehlhaltungen sind verkürzte und schwache Muskeln. Zu Verkürzungen (gelb markiert) neigen meist Brustmuskel, unterer Rücken, Hüft-Lendenmuskel, vorderer Oberschenkel und hinterer Unterschenkel. Zu schwach (braun markiert) sind oft oberer Rücken, Gesäß und Bauch: Der Rundrücken lässt sich anhand der Brustmuskulatur recht gut verdeutlichen. Die meisten Bewegungen führen wir im Alltag vor dem Körper aus. Wir tragen Kisten, machen Gartenarbeit, essen, schreiben usw. Dadurch neigt die Brustmuskulatur zur Verkürzung. Sie zieht unseren Körper im Bereich des oberen Rückens nach vorne. Gleichzeitig ist die Rückenmuskulatur zu schwach, um der Brustmuskulatur entgegenzuwirken. Es liegt also ein Ungleichgewicht zwischen Brust- und Rückenmuskulatur, eine „muskuläre Dysbalance“ vor. Regelmäßige Dehneinheiten können Muskelverkürzungen vermeiden bzw. beheben. Verkürzte Muskeln sind aber meist auch zu schwach und müssen trainiert werden. Ausgleich und Prävention von muskulären Dysbalancen erfolgen daher am besten über eine Kombination von Kräftigung der geschwächten Muskelgruppen und Dehnung + Kräftigung der verkürzten Muskelgruppen Nur ein kräftiger Muskel, der über die volle Bewegungsamplitude – bis zum Gelenkanschlag – Kraft aufbringen kann, schützt vor Dysbalancen. Eigene Dehneinheiten 2x pro Woche sind eine sinnvolle Ergänzung zum Training. newsletter_nr3-2014 Seite 3 von 5 Eva Sederl + Hannes Traxler Ernährung Ernährung Ernährung Ernährung Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß sind die Hauptnährstoffe in unserer Ernährung. In den bisherigen Newslettern haben wir Eiweiß und Fette behandelt, diesmal als 3. Hauptnährstoff: Kohlenhydrate Wichtige Aufgaben der Kohlenhydrate Energiequelle: Kohlenhydrate sind der wichtigste Brennstoff; Gehirn und rote Blutkörperchen decken ihren Energiebedarf ausschließlich aus Glucose (Zucker). Stützfunktion: Komplexe Kohlenhydrate sind Bestandteile von Knochen, Sehnen und Bindegewebe. Energiereserve: Kohlenhydrate werden als Glykogen in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Daraus kann bei Bedarf sehr schnell Energie bereitgestellt werden. Kohlenhydrate sind notwendig zur Aufrechterhaltung des Wasser- und Elektrolythaushalts. Kohlenhydrate sind aus sog. Einfachzuckern (Monosaccharide) aufgebaut, deren wichtigste Vertreter Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) sind. Lagern sich 2 Einfachzucker aneinander, so entstehen Zweifachzucker (Disaccharide). Das sind z. B. Haushaltszucker (Saccharose) und Milchzucker (Laktose). Sowohl Einfach- als auch Zweifachzucker sind wasserlöslich und gehen daher rasch ins Blut über. Sie liefern dadurch schnell Energie, lassen aber den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und wieder abfallen (kann zu Heißhunger, Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche führen). Verbindungen aus einer großen Zahl von Einfachzucker werden komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) bezeichnet. Im Unterschied zu den vorgenannten schmecken sie nicht süß (z. B. Broccoli). Polysaccharide gelangen langsam aber kontinuierlich ins Blut, was starke Schwankungen des Blutzuckers vermeidet und länger satt macht). Bei der Verdauung werden alle Kohlenhydrate in Einfachzucker gespalten, nur diese können aus dem Darm ins Blut aufgenommen werden. Von dort gelangen sie in die Körperzellen, wo sie der Energieversorgung dienen. Etwa 50% unserer täglichen Energiezufuhr sollte aus Kohlenhydraten kommen. Extreme Ausdauersportarten (Radfahren, Langstreckenlauf) erfordern eine deutlich höhere Zufuhr. Empfehlenswert sind besonders komplexe, vollwertige Kohlenhydrate zusammen mit Ballaststoffen, wie Getreide, Reis, Gemüse, Erdäpfel, usw. Kohlenhydrate ohne oder fast ohne Ballaststoffe wie Süßigkeiten und süße Getränke liefern sehr viele Kalorien, aber sonst nicht viel Nützliches. Achtung: Auch Fertiggerichte, Convenience Food, Tiefkühlkost, Konserven enthalten oft versteckten Zucker/Zuckerersatzstoffe! Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydraten Wenn du Zuckerwatte im Brennwert von 100 kcal isst, wird der Blutzuckerspiegel augenblicklich in die Höhe schießen, weil der Zucker sofort „verstoffwechselt“ wird. Du musst nicht einmal kauen. Nicht nur Kinder erleben einen „Zuckerrausch“, du fühlst dich aufgedreht. Das Problem ist, dass der Blutzuckerspiegel auch wieder rasant abstürzt und du dann ziemlich schlapp bist. Nimmst du aber Brokkoli im Brennwert von 100 kcal zu dir, musst du ausgiebig Kauen, der Körper braucht länger um das Gemüse zu verarbeiten. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel viel langsamer an. newsletter_nr3-2014 Seite 4 von 5 Eva Sederl + Hannes Traxler Ballaststoffe Nahrungsbestandteile, die nicht im Magen-Darm-Trakt abgebaut werden können, nennt man Ballaststoffe. Sie sind nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Sie sind – wie der Name vermuten ließe - kein überflüssiger Ballast, sondern sorgen für regelmäßige Verdauung und unterstützen die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate sind solche die du gut kauen musst, wie Getreide (vor allem Vollkorn) Gemüse (besonders Kohlarten, Karotten) Hülsenfrüchte Obst Sie werden langsamer verdaut und gehen nur langsam ins Blut über. Dadurch schwankt der Blutzuckerspiegel nicht so stark! Besonders wichtig ist auch ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um einen optimalen positiven Effekt auf die Verdauungstätigkeit zu erreichen. Bei zu geringer Flüssigkeitszufuhr und gleichzeitig hoher Ballaststoffzufuhr ist hingegen die Gefahr von Verstopfung gegeben. Achtung: die Umstellung auf ballaststoffreichere Nahrung bedeutet eine massive Umgewöhnung des Darmes und soll daher langsam erfolgen. Low-Carb Diäten Abnehmen mit kohlenhydratreduzierten Diäten – ein wirksames Konzept? Abgesehen davon, dass Diäten keine nachhaltige Ernährungsumstellung sind, sind sie meist einseitig und damit potentiell gesundheitsschädlich. Weniger Kohlenhydrate bedeutet ein Mehr an Fetten und Eiweiß. Dies kann sich u.a. nachteilig auf Nieren oder Blutfettwerte auswirken. Du verlierst zwar zunächst Gewicht – allerdings wird kein Fett, sondern Wasser abgebaut. Es ist wie bei einem Schwamm, den du ausdrückst. Sobald du wieder Kohlenhydrate isst – und das musst du, denn du braucht die darin enthaltene Energie – saugt sich der Schwamm wieder voll, und du nimmst wieder zu. Noch ein Ernährungstipp zum Abschluss – Fitness Wrap Dieses in 10 Minuten zubereitete Gericht, enthält viel Substanz zum Muskelaufbau und Feuer (Chili) zur Fettverbrennung und eignet sich ideal zum „Auftanken“ nach einem Training. Zutaten: Vollkorntortillas oder selbst gemachte Palatschinken Olivenöl Jungzwiebel und Knoblauch, in Scheiben geschnitten Paprika, kleinwürfelig geschnitten Paradeiser, klein geschnitten Weiße Bohnen, gekocht Fetakäse, kleinwürfelig geschnitten Avokado, kleinwürfelig geschnitten Etwas Chili, Koriander, frische Kräuter Zubereitung: Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen Jungzwiebeln, Paprika, Knoblauch ein paar Minuten anbraten, Paradeiser, Bohnen dazugeben Mit Chili, frischem Koriander, und div. Kräutern würzen Wraps in Backrohr oder Pfanne erhitzen Gemüse in die Wraps einfüllen Avokado, Fetakäse dazugeben und die Wraps zusammenklappen Viel Freude beim Ausprobieren – bis zum nächsten Mal. newsletter_nr3-2014 Seite 5 von 5 Eva Sederl + Hannes Traxler
