Kohlenhydrate

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Service
BKK-Gesundheitstipp:
Kohlenhydrate im Visier
G
esunde Vorsätze“ für das neue Jahr – laut einer Befragung des
Meinungsforschungsinstitutes Forsa wünscht sich etwa jeder
Zweite eine gesündere Ernährung im neuen Jahr. Viele Menschen
stürzen sich daher gleich zu Beginn des Jahres in Diäten oder radikale
Ernährungsumstellungen. Doch das Geheimnis eines cleveren Speiseplans liegt vor allem in der Ausgewogenheit.
Früher wurden vor allem fettreiche Lebensmittel vom Speiseplan
verbannt, wenn man Gewicht verlieren, die Blutwerte verbessern
oder das Herz-Kreislauf-System unterstützen wollte. Dennoch wurden im
Laufe der letzten Jahre immer mehr
Menschen in Deutschland übergewichtig und so verschob sich der Fokus nach
und nach auf eine andere Lebensmittelgruppe – die Kohlenhydratlieferanten.
Denn auch Brot, Pasta & Co. liefern dem Körper reichlich Energie in
Form von natürlichen Zuckern. Zudem schummelt die Lebensmittelindustrie zunehmend mehr Haushaltszucker, Fruchtzucker, Honig und andere
Süßungsmittel in unsere Speisen und
Getränke. Fruchtjoghurts, Fertigprodukte, vor allem aber gesüßte Getränke, liefern dem Körper dann gemeinsam mit reichlich „Sättigungsbeilagen“ wie Reis, Nudeln oder
Kartoffeln so viel Energie, wie sie nur durch harte körperliche Arbeit
oder regelmäßigen Sport und reichlich Alltagsbewegung verbraucht
werden kann.
men und dort zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen kann. Ein
rascher und hoher Blutzuckeranstieg bedeutet also auch eine hohe
Insulinausschüttung. Dadurch sinkt der Blutzucker oft schon nach
kurzer Zeit wieder ab, so dass kurzkettige Kohlenhydrate nicht lange
satt machen. Im Gegenteil: manch einer bekommt kurz darauf erst so
richtig Heißhunger. Wer die Insulinproduktion seiner Bauchspeicheldrüse außerdem über Jahre hinweg überfordert, erhöht das Risiko einer Diabetes-Erkrankung, da die Bauchspeicheldrüse dann irgendwann erschöpft ihre Dienste einstellt.
Überschüssiger, gerade nicht benötig­
ter Zucker wird zudem in Fett umgewandelt oder verbleibt gar in den Blutgefäßen und treibt dort zusätzlich sein
Unwesen.
Besser also schon jetzt Bauchspeicheldrüse, Körpergewicht und HerzKreislauf-System schonen, indem man
bevorzugt zu komplexen, langkettigen
Kohlenhydraten greift. Diese findet
man vor allem im ganzen Getreidekorn
und somit in Vollkornbrot, Haferflocken oder Vollkornnudeln. Auch KarFOTO: CORBIS
toffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse
liefern reichlich langkettige Kohlenhydrate. All diese Lebensmittel halten somit nicht nur länger satt, sie bereichern den Körper gleichzeitig mit vielen wichtigen Vitaminen und
Mineralien, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen.
Clevere Kohlenhydrate = langkettige Kohlenhydrate (z.B. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot/-nudeln, Haferflocken, Amaranth, Kartoffeln)
Dann vielleicht besser ganz auf Kohlenhydrate verzichten?
Trick fürs Wunschgewicht: Kohlenhydratpausen
Kohlenhydrate sind für unseren Körper nicht nur eine wichtige Energiequelle, auch viele weitere Stoffwechselvorgänge werden durch sie
reguliert. Aus diesem Grund sollte man auf keinen Fall dauerhaft auf
Kohlenhydrate verzichten. Doch auf die Qualität kommt es an!
Ein für unseren Körper entscheidendes Qualitätskriterium ist vor
allem die Länge der Kohlenhydratketten. Denn grundsätzlich müssen
Kohlenhydrate im Verdauungstrakt zunächst in einzelne kleine Zuckermoleküle, zum Beispiel Traubenzucker, zerlegt werden, bevor sie
in die Blutbahn und dann in unsere Zellen gelangen können. Vereinfacht lassen sich Kohlenhydrate daher in kurzkettige und langkettige
– oder auch komplexe KH genannt – unterteilen.
Kurzkettige Kohlenhydrate können vom Organismus schnell und
einfach verdaut und somit auch rasch zur Energiegewinnung genutzt
werden. Doch schnelle Energie hat auch ihre Kehrseite. Lebensmittel
mit überwiegend schnellen Kohlenhydraten, zum Beispiel Haushaltszucker, Säfte, Weißbrot oder Süßigkeiten, bewirken einen raschen
Anstieg des Blutzuckerspiegels und so hat die Bauchspeicheldrüse alle
Hände voll zu tun, um ausreichend Insulin zu produzieren. Denn Insulin ist wichtig, damit der Zucker vom Blut in die Zellen aufgenom-
Eine ständige Insulinausschüttung begünstigt den Aufbau von Körperfettgewebe. Daher kann es für Menschen, die abnehmen oder ihr
Wunschgewicht stabilisieren möchten, ratsam sein, Kohlenhydrate
nicht kontinuierlich über den ganzen Tag verteilt zu essen, sondern
dem Körper Kohlenhydratpausen von 4-5 Stunden zu gönnen.
Durch die verminderte Insulinausschüttung kann der Körper
leichter von einem aufbauenden in einen abbauenden Stoffwechsel schalten, das heißt statt Körperfettgewebe aufzubauen, ist es ihm
möglich, Körperfettgewebe abzubauen.
Wer also immer wieder an seiner Apfelsaftschorle nippt oder gern
im Stundentakt zur Gummibärchentüte greift, kommt seinem Körperfettabbau immer wieder in die Quere und fördert vor allem bei
einem überwiegend sitzenden Lebensstil eine unliebsame Gewichtszunahme. Wie wäre es also, wenn Sie sich als Durstlöscher lieber ungesüßten Früchte- oder Kräutertee gönnen und statt Süßem lieber
mal eine Hand voll Nüsse snacken? Auch Gemüse, ein paar Oliven, ein
Stück Käse oder eine Tasse frische Gemüsebrühe können den kleinen
Hunger zwischendurch besiegen, ohne eine hohe Insulinausschüttung und somit einen Fettverbrennungsstopp auszulösen.
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Nr. 4 · bayernsport · 26. Januar 2016
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