Teil 2 - Einfach schnell gesund kochen

Wie Sie es schaffen, täglich zu kochen und
in 30 Minuten ein leckeres und gesundes
Essen zuzubereiten.
Alle Rechte vorbehalten, insbesondere das Recht der mechanischen, elektronischen oder fotografischen
Vervielfältigung, der Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen, des Nachdrucks
in Zeitschriften und Zeitungen, des öffentlichen Vortrags, der Verfilmung oder Dramatisierung, der
Übertragung durch Rundfunk, Fernsehen oder Video, auch einzelner Text- und Bildteile sowie der
Übersetzung in andere Sprachen.
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Pit Mayen, Geschäftsführer der Agentur Xbyte, Fotograf und Food Blogger, kocht seit 25 Jahren
mit großer Leidenschaft. Als Internetunternehmer legte er seinen Schwerpunkt von Anfang an auf
die schnelle gesunden Küche,
Bis 2000 war Pit Mayen Food- und Werbefotograf sowie begeisterter Wochenend-Hobbykoch.
Er fotografierte viele Jahre als Werbefotograf. Im Auftrag von Argar Produzenten konnte er
diversen Sterneköchen bei der Arbeit über die Schulter blicken, bekam aber auch Einblick in
die Produktion in Lebensmittelkonzernen. Mit eigenen Augen zu sehen, welche Inhaltsstoffe
die Industrie verarbeitet und später als „Delikatesse” verkauft, prägte sein Einkauf- und
Kochverhalten verhalten früh. Seit 25 Jahren beschäftigt sich der Unternehmer in seinem
Privatleben intensiv mit Kochen und der Qualität unserer Nahrungsmittel.
Seit 2009 führt er den Koch Blog, das „Küchentagebuch“, in dem er neben Rezepten viele Tipps
für gesunde Ernährung veröffentlicht.
Blog(s):
http://einfach-schnell-gesund-kochen.de/
http://einfach-schnell-gesund-vegan.de/
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Einfach und schnell gesund kochen - Der Schritt-fürSchritt Kochguide für die schnelle Küche
Wie Sie es schaffen, täglich zu kochen und in 30 Minuten ein leckeres
und gesundes Essen zuzubereiten.
Es ist nicht zeitaufwändig, regelmäßig frisch zu kochen. Man muss nur wissen, wie!
Schluss mit fettigem Fastfood. Nie wieder in der Pizzeria Schlange stehen müssen. Mit der
richtigen leicht umzusetzenden Koch- und Einkaufsstrategie schafft es jeder in 30 Minuten ein
gutes Essen zu kochen, bei zwei Wocheneinkäufen in der Woche. Food Blogger Pit Mayen
veröffentlicht mit diesem Schritt-für-Schritt-Kochguide ein Basis Kochbuch mit einer genauen
Anleitung zum schnell gesund kochen. Der Kochguide erklärt, wie jeder in 30 Minuten ein
frisches gesundes Essen kochen kann. „Wäre gesund Kochen aufwändig und würde es lange
dauern, so wäre ich der Letzte, der es beinahe täglich tun würde!“ meint Food Blogger und
Buchautor Pit Mayen. Daher geht es im E-Book hauptsächlich um eine alltagstaugliche und leicht
umzusetzende Kochstrategie rund ums einfach Kochen und Einkaufen, die es ermöglicht, das
Kochen zur optimierten Tagesaufgabe werden zu lassen. Mit diesen erprobten Kochtipps und
Haushaltsstrategien fällt es leicht, von nun an täglich oder zumindest regelmäßig schnell ein
leckeres frisches Essen auf den Tisch zu bringen.
© Pit Mayen
www.einfach-schnell-gesund-kochen.de
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Inhaltsverzeichnis
Einfach und schnell gesund kochen - Der Schritt-für-Schritt
Kochguide für die schnelle Küche
Teil 1- Warum selbst kochen?
• Selbst kochen – eine perfekte Entscheidung!
• Alltagsküche versus Kochkunst – Warum uns Kochbücher und -shows nicht ans Kochen
bringen
• Täglich kochen ist leichter als ab und zu kochen
• Frisch kochen geht schnell, auch für Berufstätige!
• Was Sie über Fertignahrung und Fastfood wissen sollten
• Warum frisch Gekochtes vor allem für Kinder so wichtig ist
Teil 2- So finden Sie die richtigen 30-Minuten-Rezepte für Ihre Küche
• Was soll ich kochen?
• Kochen nach Rezept oder besser „Freistil“?
• Schnell kochen mit den richtigen Rezepten
• So finden Sie einfache Rezepte in guter Qualität
• Welche Kochbücher, Zeitschriften und Kochrezepte Sie im Alltag besser vermeiden
sollten
• Wie Sie eine eigene Rezeptsammlung anlegen und warum das sehr cool ist
Teil 3- Die richtigen Produkte kaufen
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Warum die richtigen Produkte für ein gutes Essen so wichtig sind
Welche Lebensmittel Sie kaufen sollten und welche Sie am besten ignorieren
Supermarkt, Markt, Hofladen? Wo Sie am besten Ihre Lebensmittel einkaufen
So erkennen Sie beim Einkaufen die Qualität frischer Nahrungsmittel
So lagern Sie Ihre Lebensmittel richtig
Wann gibt’s was FRISCH? Vorteile der saisonalen Küche
Teil 4- Gut geplant ist halb gekocht - in 30 Minuten frisch kochen
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Wann ist eigentlich die beste Zeit zum Kochen und Essen?
Wie Sie mit fünf Minuten Planung die Kochzeit halbieren
Die richtige Reihenfolge beim Kochen
So verkürzen Sie die Zubereitungszeit
So beschleunigen Sie die Kochzeit
Bedeutet kochen immer kochen? Die Vielfalt der unterschiedlichen Garmethoden
Stress freies Aufräumen schon beim Kochen – mehr vom Feierabend!
So organisieren Sie Ihre Unterstützung in der Alltagsküche
Das Wichtigste überhaupt: schön servieren und genussvoll essen
Die 10 Feinde des Jeden-Tag-Kochs
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Teil 5 - Die perfekte Einkaufsstrategie für Wocheneinkauf und Vorräte
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Warum täglich kochen einfacher ist als unregelmäßig zu kochen
Kochen und Einkaufen - zwei Seiten einer Medaille
Die Basics in Ihrer Vorratshaltung: Ihr Fundus für eine schnelle Küche
Täglich kochen – kein Problem mit einer guten Wochenplanung
Einkaufen in Rekordzeit - So kommen Sie schneller durch den Supermarkt
Ihr Kompass im Supermarkt: So schreiben Sie einen Einkaufszettel für schnelle Einkäufe
Große Einkäufe leicht „eintüten“ und transportieren
Teil 6 - Neun Basisrezepte für den „Notfall“
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Spaghetti mit Tomatensauce
Pasta mit Thunfisch und Kapern
Kartoffel-Karotten-Cremesuppe
Speckpfannkuchen
Hähnchengeschnetzeltes mit Reis
Apfel-Quark-Pfannkuchen
Gemüse-Rührei mit Schafskäse
Spaghetti Carbonara
Fischfilet mit Grilltomaten auf Kartoffelpüree
Nützliche Vorlagen zum Download
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Teil 1- Warum selbst kochen?
Selbst kochen – eine perfekte Entscheidung!
Sie möchten also künftig gern täglich oder sehr häufig selbst kochen? Zu diesem Schritt möchte
ich Ihnen herzlich gratulieren! Willkommen als Leser oder Leserin meines Kochguides!
Vielleicht kochen Sie aber auch bereits regelmäßig und haben sich für diesen Kochguide
entschieden, um künftig noch schneller und stressfreier zu kochen und um dadurch noch mehr
Zeit für andere Dinge zu gewinnen. In dem Fall finden Sie vor allem in den Teilen 2-6 dieses
E-Books viel Wissenswertes und direkt anwendbare Turbotipps.
Sich täglich selbst sein Essen aus frischen Zutaten zu kochen ist das Beste, was Sie für Ihre
Gesundheit und Ihr Wohlbefinden tun können. Und selbst wenn Sie es bis jetzt noch nicht so
gesehen haben: einfache Gerichte selbst zu kochen wird Ihnen Spaß machen und Ihre Fähigkeit
zu genießen, steigern.
Mit dem Wunsch, sich gesund zu ernähren, stehen Sie übrigens nicht allein da! Zwei Drittel aller
erwachsenen Deutschen halten gute Ernährung für wichtig. Allerdings schaffen es nur 20 %,
täglich ihr Essen selbst zuzubereiten. Dabei gibt es nur wenige Aspekte in unserem Leben, die
unsere Lebensqualität so nachhaltig positiv beeinflussen wie
Leckeres Essen aus frischen Zutaten!
Was wir täglich essen, bestimmt nicht nur darüber, wie gut und fit wir aussehen und wie wir uns
fühlen, sondern es entscheidet auch, welche Beschwerden wir bekommen (oder nicht) und ob
wir Schmerzen haben (oder nicht)! Wie schnell wir altern und wie alt wir werden. Ob wir am
Herzinfarkt oder am Schlaganfall sterben oder - was viel erstrebenswerter ist – leistungsfähig und
gut gelaunt ein hohes Alter erreichen.
Die Wissenschaftler sind sich einig darüber, dass unsere Ernährung eine ursächliche Rolle bei
der Erhaltung der Gesundheit und Lebenskraft spielt. Diabetes und Herzkreislauf Erkrankungen
zählen mit großem Abstand zu den häufigsten Todesursachen in unserer Gesellschaft. Und
nachweislich werden diese Krankheiten, und viele weitere, durch falsches Essen und Trinken
verursacht. Es gibt also für Sie und mich kein (Lebens)wichtigeres Thema als die Qualität
unseres Essens.
So wie viele Verhaltensforscher bin auch ich davon überzeugt, dass wir bewusst oder unbewusst
über die meisten Dinge im Leben selbst entscheiden. Also auch darüber, ob wir gesund oder
krank, glücklich oder frustriert sind.
Die Entscheidung täglich selbst zu kochen, ist eine Entscheidung für mehr Gesundheit, Genuss
und ein glückliches Lebensgefühl!
„Jeden-Tag-Köche“ kochen daher auch bei Zeitmangel täglich oder an den meisten Tagen selbst!
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Sie haben nicht nur dauerhaft verinnerlicht, dass gesundes Essen sie gesund sein lässt. Sondern
sie schätzen auch das Kochen selbst, weil die Zubereitung leckerer Gerichte mit frischen
Nahrungsmitteln uns entspannt und glücklich macht.
Wenn Sie gesund bleiben oder werden möchten, oder sich einfach besser fühlen möchten als
zurzeit, dann machen Sie es wie ich: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten jetzt und fangen Sie an
möglichst täglich selbst mit frischen Zutaten zu kochen!
Sie tun sich und Ihren Lieben einen riesengroßen Gefallen.
Es zahlt sich aus, glauben Sie mir!
Ich habe mit und ohne (tägliches) Sodbrennen gelebt und glauben Sie mir, OHNE ist besser! Das
gleiche gilt fürs Übergewicht. Ich kenne Übergewicht aus eigener Erfahrung und weiß, dass man
dick nicht nur schlechter aussieht, sondern sich auch deutlich schlechter fühlt.
Übergewicht verursacht nicht nur Verdauungsbeschwerden, sondern auch
Herzkreislaufprobleme, Gelenkprobleme, schlechte Laune und vieles mehr. Je länger Sie damit
leben, umso schlimmer. Und ist es nicht genau das Gegenteil von dem, was Sie eigentlich
verdient haben?
Ein glückliches, ausgefülltes und selbst bestimmtes Leben in einem Körper der sich wohl fühlt!
Mit nur 30 Minuten Zeitaufwand pro Tag gelingt es Ihnen, täglich eine leckere warme und
gesunde Mahlzeit zu kochen, durch die Sie ein schlankes und gesundes Leben führen können, in
dem Genuss und Freude eine tägliche Rolle spielen.
Darüber hinaus sparen Sie noch bares Geld! Ich rechne mit sechs Euro pro Person am Tag für
frische Nahrungsmittel und alkoholfreie Getränke. Und es geht sogar noch günstiger, wenn Sie in
Läden wie Aldi oder Lidl einkaufen, die ich aus verschiedenen Gründen meide.
Für sechs Euro am Tag ist es schwer, sich in Imbissen, Restaurants oder durch Fertiggerichte
zu ernähren. Allein ein belegtes Brötchen beim Bäcker kostet ja schon zwei bis drei € und eine
einigermaßen belegte „Pizza auf der Hand“ ist unter vier Euro nicht zu bekommen.
Selbstkochen ist nicht nur am Wochenende, sondern auch und vor allem im Alltag die perfekte
Entscheidung. Dabei ist tägliches Kochen tatsächlich viel einfacher als nur ab und zu
kochen. Mehr dazu später.
Werden Sie sich Ihres Geburtsrechts auf eigenständige und frische Ernährung bewusst, und
entscheiden Sie selbst darüber, was Sie und Ihre Familie essen. Entwickeln Sie wieder Ihr
Gespür für Nahrungsmittel, die schmecken. Dafür erhalten Sie Gesundheit durch ausgewogene
frische Ernährung (ohne Chemie) und Glücksgefühle durch leckeres Essen und einfaches
Kochen.
Sparen Sie Geld und gewinnen Sie Lebensqualität!
Und das beste von allem: Sie bekommen ein wunderbares Gefühl, denn nach und nach wird
Kochen zur Gewohnheit, geht immer einfacher von der Hand und ich verspreche Ihnen, dass
es nach wenigen Wochen bereits anfängt, Spaß zu machen und als vielleicht sinnvollste
Freizeitbeschäftigung dabei hilft, vom Tagesstress abzuschalten.
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Sind Sie bereit?
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Alltagsküche versus Kochkunst – Warum uns Kochbücher und
Kochshows nicht zum Kochen bringen
Wir Deutschen haben uns in den letzten 20 Jahren die frische Alltagsküche regelrecht abgewöhnt
und im Gegensatz dazu die „Kochkunst“ zum anspruchsvollen Wochenendzeitvertreib
hochstilisiert. Die Industrie hat uns bei dieser Entwicklung energisch unterstützt und gut daran
verdient. Das Geschäft mit der Fertignahrung ist milliardenschwer.
Während die privaten Küchen immer weniger genutzt wurden, wurde das Kochen selbst immer
mehr zum Kult erhoben. Kochsendungen und Kochbücher boomen!
Diese bringen jeden einzelnen von uns leider nicht „zurück an den Herd“, denn das Kochen
scheint inzwischen eher etwas für Stars oder Sterneköche zu sein. Darüber hinaus wirkt es
schwierig, teuer, abgedreht und realitätsfern.
Kochshows anschauen macht vielleicht Spaß... - aber was dort passiert, hat mit einer normalen
ausgewogenen Alltagskost leider nichts zu tun!
„In der Woche hole ich mir mein Essen beim Chinamann, denn selbst zu kochen schaffe ich
leider nur am Wochenende“ so erzählen viele Berufstätige, die sich eigentlich lieber täglich frisch
ernähren würden. Kochen nach Feierabend scheint unmöglich, der Griff in die Tiefkühltruhe zu
einem Fertiggericht dagegen einfach.
Vielleicht geht es Ihnen so wie vielen Leuten, die bereits viel Geld für Kochbücher und Rezepte
ausgegeben haben, aber dann nur sehr wenig davon auch tatsächlich selbst gekocht haben?
Oder Sie haben Rezepte ausprobiert, die Ihnen dann nicht gelungen sind - so dass Sie den Mut
verloren haben und das Kochprojekt wieder aus Ihrem Alltag verbannt haben?
Mir jedenfalls ging es am Anfang meiner Kochlaufbahn vor 25 Jahren so und ich kenne es von
vielen Bekannten, denen es ähnlich ging. So verrückt sich das anhört, ich konnte erst anfangen,
regelmäßig zu kochen, als ich aufhörte, die tollsten Kochbücher zu kaufen.
Warum schaffen es so wenig Menschen im Alltag täglich schnell und lecker zu kochen und
greifen stattdessen auf Fertiggerichte zurück?
Ganz einfach: weil sie glauben, dass es in ihrem Leben nicht anders geht. Die wenigsten
Menschen wissen, wie man schnelle und leckere, dabei noch frische und gesunde Gerichte plant
und zubereitet!
Langjähriges Einkaufen von Fertiggerichten oder das wiederholte Zurückgreifen auf ein paar
Standardrezepte von Muttern nimmt den meisten Menschen den Mut, sich mal was Neues
einfallen zu lassen oder in der Küche zu experimentieren.
Dann noch der Faktor Zeit! Wer hat heute schon noch Zeit zu verschenken? Da die
vorherrschende Meinung ist, dass Kochen schwierig ist und lange dauert, trauen sich vor allem
Berufstätige gar nicht mehr an den Herd.
Der Glaubenssatz, dass Kochen viel Zeit kostet kommt übrigens daher, dass die meisten
Kochbücher und Kochshows in uns eher diesen Eindruck erwecken und uns sogar entmutigen.
Die Gerichte, die dort gezeigt werden, dauern meist lange und es ist oft sogar unklar, wo man
diese exotischen Zutaten bekommt.
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Starköche und Kochshows verhelfen uns nicht zu besserem Essen.
Kochen ist ein riesiger Trend. Gehen Sie mal in ein Buchgeschäft und schauen Sie nach, von
welchen Sachbüchern es am meisten gibt. Richtig! Kochbücher!
Kaum ein Sternekoch oder eine Fernsehmoderator, der nicht seine eigene Koch Show hätte oder
zumindest ein Buch übers Kochen geschrieben hätte. Man wird regelrecht erschlagen von den
verführerischsten Fotos, die in leuchtenden Farben eine Welt der Delikatessen zeigen, die wir so
gut wie nie auf dem Teller haben werden.
Und was hat diese enorme Menge an Büchern und Fernsehshows zum Thema Kochen dem
Normalverbraucher gebracht? Nichts! Im Gegenteil - Deutschlands Küchen bleiben kalt und es
wird weniger frisch gekocht denn je. 36% der erwachsenen Deutschen kochen überhaupt nie!
Warum ist das so?
Gehen Sie mal in den Supermarkt und schauen sich die Regale genau an. Fällt Ihnen nicht
auch sofort auf, dass es nur noch sehr wenige unbehandelte Nahrungsmittel gibt, welche die
Grundvoraussetzung für gesundes Essen sind? Gemüse, Fisch, Obst ... viele Menschen kaufen
diese Nahrungsmittel gar nicht mehr „lose“ - sondern nur industriell verarbeitet - ganz einfach,
weil sie nicht mehr wissen, wie sie diese zubereiten sollen, damit sie schmecken.
Sie kennen diese Nahrungsmittel auch gar nicht mehr richtig. Wie sieht denn eigentlich „frischer
Spinat“ aus? Was ist eine Ur-Möhre und warum ist sie lila?
Und unsere Kinder kennen heute fast gar nicht mehr den Zusammenhang zwischen Nutztieren
bzw. -pflanzen und Fleisch bzw. Gemüse.
Zu meinem und Ihrem Glück gibt es aber diese leckeren, gesunden und frischen Nahrungsmittel
noch und auch Sie können eine ganze Menge schneller und leckerer Gerichte im Handumdrehen
(in der Pizza-Erhitz-Zeit) damit selbst kochen – ohne Kochkenntnisse, extra Zubehör,
Sternekochbuch oder Show. Auch wenn Sie es jetzt noch nicht glauben!
Warum Sie selbst einfach kochen können und dies auch tun sollten:
Scheinbar spricht erst einmal vieles gegen das frische Kochen: der Zeitaufwand scheint höher zu
sein, man muss zunächst einkaufen gehen und es kann auch gelegentlich passieren, dass ein
Essen nicht gelingt.
Die Wahrheit ist, dass selbst kochen einfach ist und jeder - wirklich jeder! - kochen kann.
Sie müssen es nur wollen. Aber Gründe gibt es ja wirklich genug. Eine einfache alltägliche frische
Küche können auch Sie problemlos hin bekommen!
Sie müssen nur zuerst überzeugt davon sein, dass es nicht so schwer ist, wie Sie vielleicht
denken. Nur weil Sie bislang selten oder mit mäßigem Erfolg gekocht haben, heißt das nicht,
dass Sie nicht genug Talent oder Geduld mitbringen.
Mit dem frischen Kochen ist es wie mit vielen Dingen, die in unserer Gesellschaft als schwierig
oder unvereinbar gelten. Nehmen wir nur das Thema „Familie und Beruf“. Aber wenn man hin
schaut, wie es in anderen europäischen Ländern gehandhabt wird, sieht man, dass andere
Völker dieses Problem nicht zu kennen scheinen. Sie haben andere Überzeugungen und
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Glaubenssätze!
Schauen wir einfach mal zu unseren Nachbarn in Frankreich: dort gehört leckeres frisch
zubereitetes Essen aus jahreszeitlichen Produkten zum normalen Alltag jeder Familie. Mittags
gehen die meisten Franzosen in eines der vielen Restaurants essen, aber abends wird meist
noch einmal frisch gekocht und mit der Familie gegessen. Oft sogar recht spät.
Unsere französischen Nachbarn schaffen das, obwohl die Franzosen mehr Kinder haben als die
Deutschen und fast alle Frauen noch dazu ganztags arbeiten gehen. Sie haben also definitiv
nicht mehr Freizeit als wir! Aber Kochen und kulinarische Genüsse sind in Frankreich eben ein
wichtiger Bestandteil des täglichen Lebens.
Die Gespräche unter Franzosen drehen sich darum, was es am Wochenende Feines zu essen
gab oder wie man das Abendessen gestaltet.
Diäten sind dagegen kein Thema für sie! Bei all der Koch- und Esslust bringen die Franzosen
deutlich weniger Kilos auf die Waage als wir, die wir ständig über das frustrierende Thema
Abnehmen reden.
Scheinbar ein Widerspruch?! Tatsächlich ist es so, dass ein großes Interesse an wirklich
hochwertigem Essen eher zu einer Esskultur als zu einem Essproblem führt.
Also ich bin zwar kein Franzose, aber ich finde es sehr viel angenehmer und erbaulicher, über
leckeres Essen und tolle Rezepte zu reden als über Diäten. Wie geht es Ihnen?
Wir leben so, wie wir glauben, leben zu können und zu müssen. Die Franzosen „glauben“ eben
kollektiv, dass zu einem genussvollen Leben ein gutes frisch gekochtes Essen dazu gehört und
verhalten sich entsprechend.
Und wir Deutschen glauben leider, dass wir keine Zeit zum Kochen haben und dass Kochen
schwierig ist oder nur was für Prominente. Deswegen essen wir viel Fertignahrung und sind wir
dicker als die Franzosen.
Aber das sind nur Glaubenssätze und die können Sie ändern!
Ich habe lange Zeit geglaubt, dass Kochen unter der Woche zeitlich nicht klappt. Weil ich –
vielleicht so wie Sie – glaubte, dass Kochen lange dauert. Daher glaubte ich, dass ich unter
der Woche anderen die Verantwortung über meine Ernährung abgeben müsste. (Imbissen,
Restaurants, Herstellern).
Ich kann Ihnen sagen, das war ein Irrglaube. Es geht auch anders!
Nachdem ich mir bewusst gemacht habe, dass ich die Verantwortung für meine Ernährung
und damit für mein Wohlbefinden nicht an andere übertragen kann, fand ich es nicht mehr
akzeptabel, etwas zu essen, was industriell bearbeitet oder gefertigt ist.
So kam ich zu einem neuen gesünderen Glaubenssatz, der mich seit Jahren problemlos an allen
Angeboten im Supermarkt oder am Straßenrand vorbeigehen lässt. Ich hätte heute einfach kein
gutes Gefühl mehr dabei, etwas „Behandeltes“ oder Vorgekochtes mit undefinierbarem Inhalt zu
essen. Daher beachte ich diese Lebensmittel gar nicht mehr, sie stehen nicht mehr auf meiner
„inneren Speisekarte“.
Aber selbst zu kochen muss nicht schwierig oder kompliziert sein. Ich plädiere immer wieder
für die Frische Alltagsküche, die aus meiner Sicht wenig mit „Kochkünsten“ zu tun hat. Man
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muss ja kein Künstler sein, um aus Nudeln, Gemüse und Fleisch (sagen wir aus 3 Basiszutaten
und ein paar Gewürzen) ein sehr leckeres und dabei noch gesundes Mahl zu kochen. Dafür
muss man auch kein „Handwerk“ erlernen. Ich vergleiche das Kochen im Alltag eher mit einer
Basisfähigkeit, die früher unser Überleben sicherte (und heute eigentlich auch noch, nur dass
es sich die Wenigsten bewusst machen).
Wenn Sie den ganzen Sterneköche-Kult ums Kochen weglassen und sich klar machen, dass das
Zubereiten von Essen seit Jahrtausenden eine zentrale Hauptaufgabe in der Familie war, und
dass Kochen und Essen die Familie auch aufs Intensivste miteinander verbindet, dann erscheint
auf einmal nichts natürlicher und logischer, als täglich eine Zeitlang in der Küche zu werkeln und
sich dabei auch ordentlich unterstützen zu lassen.
Das Ergebnis muss doch kein drei gängiges abgedrehtes Menü sein, sondern es reicht ein
einzelner Gang, der schmeckt und uns gut ernährt und von dem alle satt werden.
So einfach kann es sein!
Und ich verspreche Ihnen, es wird Ihnen viel Freude bereiten, in der Küche aktiv zu werden!
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Täglich kochen ist leichter als ab und zu kochen
Klingt es für Sie auch erstmal wie ein Widerspruch, dass ab und zu kochen schwerer ist, als
täglich kochen?
Es ist aber tatsächlich so! Der Grund ist ganz einfach: wer jeden Tag kocht, hat die meiste
Übung, denn er befindet sich so zu sagen im „Kochfluss“ und findet es ganz normal, täglich
eine Weile in der Küche herumzuwerkeln. Jeden-Tag-Köche genießen den täglichen Umgang
mit frischen Zutaten und die kleine persönliche Herausforderung, daraus ein leckeres und
bekömmliches Essen zu bereiten.
Anders als die meisten vielbeschäftigten Leute stellen sich Jeden-Tag-Köche nicht jeden Tag
erneut selbst vor die Entscheidung, ob sie heute kochen sollen oder eher nicht!
Stattdessen stellen sie sich jeden Tag die spannende Frage: „Was koche ich denn heute
Feines?“ Und dann geht es los, sie schauen in den Kühlschrank, entdecken noch einen Rest
einer köstlichen Mahlzeit vom Vortag, die als kleine Vorspeise dient. Gehen vielleicht schnell
noch frisches Gemüse kaufen, für die nächsten beiden Tage gleich mit und besorgen sich je nach
Geschmack vielleicht ein gutes Stück Fleisch oder Fisch.
Alles andere – Gewürze, Öl, Kräuter – haben sie ja vorrätig...
Und das bringt uns zu einem entscheidenden Punkt des täglichen Kochens:
Die richtige Vorratshaltung bestimmt darüber,
ob das Kochen leicht oder schwer fällt! Und ob Kochen Spaß macht oder in Stress ausartet. Wer
aber nur unregelmäßig kocht, dem werden Vorräte leider oft schlecht ... – daher macht ab und zu
kochen deutlich mehr Stress und ist auch teurer.
Ich gerate zum Beispiel beim Kochen im Urlaub meist in Stress und brauche viel länger als sonst,
da ich meine Zutaten-Basics nicht komplett mitnehmen kann. Daran merke ich dann immer, wie
wertvoll dies vor allem beim schnellen Kochen im Alltag ist.
Wenn Sie grundsätzlich bestimmte Nahrungsmittel vorrätig haben (sei es im Vorratsschrank,
Kühlschrank oder auch in der Tiefkühltruhe) dann benötigen Sie zum schnellen Kochen nämlich
nur noch zwei bis drei Hauptzutaten: Meist Fleisch oder Fisch und frisches Gemüse.
Und es ist ja klar, dass verderbliche Zutaten wie Butter, Crème fraîche, Frischkäse oder auch ein
Glas mit Pesto, die ich in meiner einfachen Alltagsküche zu den normalen Vorräten zähle, viel
besser verwertet werden können, als wenn man nur einmal in der Woche kocht. Mit einer guten
Vorratshaltung und den darauf abgestimmten Rezepten wird das Kochen auch für Sie ein wahres
Freizeitvergnügen, falls Sie berufstätig sind, ein entspannendes Ritual am Feierabend!
Ich zeige Ihnen in diesem Kochguide, wie Sie ganz einfach eine geeignete Vorratshaltung der
leckersten und vielseitigsten „Zutaten-Basics“ planen und immer vorrätig halten können.
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Frisch kochen geht schnell, auch für Berufstätige!
Beim Kochen ist es so, dass manche Gerichte schnell gehen und andere länger dauern.
Wenn Sie ein pfannengerührtes Hähnchengemüse zubereiten, dann dauert das ca. 20 Minuten
inkl. Vorbereitung. Ein gefüllter Truthahn hingegen braucht 3 geschlagene Stunden. Ist doch klar,
dass wir an Tagen mit Zeitmangel immer eher das erste Gericht kochen sollten.
Ich glaube, die meisten Menschen, die selten kochen, können sich gar nicht vorstellen, wie
schnell ein leckeres Essen gekocht sein kann. Wir sehen in der Werbung ja nur Menschen, die
ohne Fertigzutaten gar nicht auskommen! Daher fällt es schwer, das Kochen so zu sehen, wie
es im Alltag sein kann und sein sollte: Einfach, frisch und schnell. Die Zubereitung eines frischen
Essens dauert nicht länger als das Auftauen und Erhitzen eines Fertiggerichts. Und eine leckere
Suppe aus frischen Zutaten bekommen Sie in 10 Minuten hin, wenn Sie nur wissen wie!
Nicht das Kochen dauert lange, sondern die mangelnde Organisation und die fehlenden Zutaten.
Mit 4 bis 5 Zutaten bekommt man ein köstliches Essen gezaubert, in kurzer Zeit! Das gilt vor
allem, wenn man es durch gute Planung am Wochenende schafft, mit zwei Einkäufen pro Woche
hinzukommen. Berufstätige essen oft ohnehin abends warm. Wenn die nötigen Zutaten bereit
stehen, so können sich Berufstätige nach Feierabend ihr Essen zu Hause schneller selbst
kochen als es dauert bis ihr Essen im Restaurant auf dem Tisch steht.
Wenn Sie berufstätig sind und um 17.30 Uhr nach Hause kommen, können Sie also problemlos
um 18.15 Uhr am Tisch sitzen und ein leckeres gesundes Essen genießen.
Und wenn Sie gleich eine Portion mehr kochen, haben Sie am nächsten Tag sogar noch ein
Essen für die Mittagspause oder für eine schnelle Mahlzeit am Abend.
Viele Alltagsköche empfinden das Zubereiten eines einfachen Gerichts am Abend als
Entspannung und Erholung. Mir geht es ebenso. Beim Kochen vergesse ich den Alltagsstress
und schalte um auf Feierabend und auf Familienzeit.
Wie schalten Sie ab?
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10 Tipps, wie es auch Berufstätige schaffen, täglich zu kochen
1. Machen Sie sich die Vorteile des täglichen Kochens bewusst
Zum Beispiel, indem Sie drei wichtige Vorteile des Kochens auf einem Blatt Papier notieren
und sich an die Kühlschranktür hängen. Wie zum Beispiel Gewicht reduzieren, eine Allergie
loswerden, mehr Geschmackserlebnisse kennen lernen etc.
Wenn Sie bis heute ein Problem damit haben, regelmäßig zu kochen, dann benötigen Sie ein
starkes „Warum“ um den ersten Schritt zu tun.
2. Verändern Sie Ihre Glaubenssätze zum Kochen
Dass Kochen lange dauert und Sie zum Kochen keine Zeit haben, ist keine Tatsache sondern ein
Glaubenssatz (innere Überzeugung). Glaubenssätze haben die schöne Eigenschaft, dass wir sie
selbst ändern können. Es reicht sich täglich ein paar mal laut (!) zu sagen: „Ich liebe es, täglich
frisch zu kochen“. Sie werden sehen, wie sehr sich Ihre Überzeugung durch diesen simplen Trick
ändern lässt.
3. Planen Sie am Wochenende alle Gerichte für die Woche
Wenn Sie sich am Wochenende eine halbe Stunde Zeit nehmen, können Sie mit Leichtigkeit und
ohne Stress alle Gerichte der Woche planen! Schreiben Sie sie auf einen Zettel, legen Sie die
Rezepte bereit und erstellen Sie daraus Ihre Einkaufsliste. Dann brauchen Sie sich den Rest der
Woche nicht mehr mit der Frage „Was soll ich kochen“ zu beschäftigen. Ein wichtiger Faktor für
die entspannende Alltagsküche.
4. Beginnen Sie am besten sofort mit einer geeigneten Vorratshaltung
Ein guter Vorrat an Lebensmittel-Basics ist die „halbe Miete“! Wenn Sie bestimmte Zutaten wie
Gewürze, Kräuter, Öl, Mehl, aber auch Nudeln, Reis, Gries immer vorrätig haben, benötigen Sie
zum Kochen nur noch wenige frische Zutaten.
In Teil 5 dieses Buches finden Sie eine Liste mit einem Vorschlag für Ihre Vorrats-Basics.
5. Suchen und sammeln Sie einfache Rezepte
Suchen Sie sich für Ihren Koch-Alltag einfache Rezepte, die kurze Koch- oder Garzeiten haben.
Verzichten Sie auf Braten, Frittiertes oder komplizierte Saucen sowie auf mehrere Gänge.
Vor allem wenn Sie wenig Zeit haben. In Teil 2 sage ich Ihnen, wie Sie einfache und schnelle
Rezepte erkennen.
6. Strukturieren Sie Ihren Einkauf
Scheuen Sie sich davor, oft in den Supermarkt zu gehen und zu Hause festzustellen, dass eine
wichtige Zutat fehlt? Haben Sie die Erfahrung gemacht, dass Sie regelmäßig schlecht gewordene
Nahrungsmittel aus Fehlkäufen wegschmeißen müssen? Um das zu verhindern, planen Sie doch
einfach Ihren Einkauf und gehen Sie nur zwei mal pro Woche in den Supermarkt! Dann macht
Einkaufen Spaß und geht schnell.
Im Teil 5 zeige ich Ihnen, wie Sie es sich leicht machen können.
7. Holen Sie sich Unterstützung vom Partner bzw. der Familie
In Familien oder Beziehungen, in denen nicht täglich gekocht wird, ernähren sich oft alle
Familienmitglieder von Fertiggerichten oder Fastfood. Wenn Sie als mein/e Leser/in dafür sorgen
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wollen, dass künftig frisch gekocht wird, haben Sie eigentlich einen Orden verdient! Grund genug
für die anderen, Sie dabei zu unterstützen.
8. Zubereitungszeit und Kochzeit mit Tricks verkürzen
Eine aufs Kochen optimierte Küche und einige Turbotricks fürs Zubereiten sparen Ihnen neben
der Planung viel Kochzeit ein. In Teil 4 dieses E-books zeige ich Ihnen, wie Sie das Kochen um
bis zu 100 % beschleunigen können und dabei noch mehr Spaß und Erfolg beim Kochen haben.
9. Aufräumen, optimieren oder delegieren
Viele Wochenendköche finden „Kochen macht Spaß, aber das Aufräumen einer dreckigen Küche
nach dem Essen deprimiert!“ Da haben sie Recht. Wie wäre es daher, wenn Sie bereits während
dem Kochen aufräumen oder. Das Aufräumen delegieren?
10. Gewinnen Sie Mitstreiter
Viele Menschen, übrigens nicht nur Berufstätige, kochen selten, weil sie wenige kochende
Vorbilder haben. Wenn Sie niemand kennen, der selbst kocht, sind Kochen, Essen oder Rezepte
auch kein Gesprächsthema. Machen SIE es doch zum Thema! Suchen Sie Gleichgesinnte
in Ihrer Umgebung zum Rezepttausch oder auch zum Probieren! Wichtig: es sollte nicht in
abgehobene Kochkunst ausarten, dann verschwindet Kochen schnell wieder aus Ihrem Alltag.
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Was Sie über Fertignahrung und Fastfood wissen sollten
Ich bin der Überzeugung, dass wir Dinge nur dann regelmäßig tun, wenn wir sie wirklich gut
finden. Daher zeige ich Ihnen im Teil 1 dieses E-books vor allem die Vorteile des Kochens und
frischer Nahrungsmittel auf. Wenn Sie derzeit noch nicht regelmäßig kochen, benötigen Sie gute
Argumente um dies zu ändern!
Da Fertignahrung und Fastfood bzw. Kantinenessen für die meisten Menschen die naheliegende
Alternative zum Kochen sind, möchte ich Ihnen auch hierzu einige Informationen geben.
Ich recherchiere häufig zur Qualität unserer Nahrungsmittel und zu dem, was
Verbraucherschützer und kritische Wissenschaftler über Nahrungsmittelindustrie herausfinden.
Wenn Sie sich neben Kochtipps und Kochideen auch für Nahrungsmittel interessieren, sollten Sie
auch meinen Koch-Blog besuchen, in dem ich mein Wissen zu diesem Thema weitergebe.
Um es ganz kurz zu machen: Fastfood und Fertignahrung machen uns
- krank
- hungrig
- übergewichtig
Krank werden wir durch: künstliche Farbstoffe, künstliche und natürliche Aromen,
Konservierungsstoffe, Gärungsstoffe, Emulgatoren, minderwertige Fette, Zucker, Süßstoffe,
modifizierte Stärke und vieles mehr, was die Industrie gern in Fertigprodukten versteckt. Nicht zu
vergessen: Rückstände von Pestiziden, Düngemitteln, Bestrahlungen und Desinfektionsmitteln!
Hungrig werden wir durch: versteckten Zucker in der Nahrung, Süßstoffe, Aromen und –
durch fehlende Nährstoffe im Fastfood (der Körper schreit dann so lange nach Nahrung, bis er
genügend echte Nährstoffe bekomme hat).
Dick werden wir durch: zu viel Fett und zu viel Zucker, die in fast allen Gerichten, vor
allem aber in Softdrinks und Limonaden enthalten sind. Außerdem dadurch, dass Sie von
Fertignahrung viel mehr essen als sie benötigen. Ausgelöst wird dies durch den übermäßigen
Hunger, den Aromen und Süßstoffe und fehlende Nährstoffe in der Nahrung auslösen.
Bekannte und teure Markenprodukte machen übrigens keine Ausnahme und sind nicht gesünder
als No Name Produkte. Meist setzen die großen Marken die meisten Zusätze ein. Daran sollten
Sie immer denken, wenn Sie Lust auf einen Burger verspüren oder einen tiefen Griff in die
Tiefkühltruhe bei Aldi erwägen.
Hier ein paar Beispiele, was im Einzelnen in den Nahrungsmitteln drin ist, die da als adäquater
Ersatz für Kochen mit frischen Einzelzutaten vermarktet werden:
Fröhliches Zutaten-Ratespiel – „Was esse ich da?“
• Jodsalz, Stärke, Maltodextrin, Geschmacksverstärker Mononatriumglutamat,
Dinatriumguanylat, Dinatriumionosinat, Aroma [woraus immer das besteht] (mit Weizen),
pflanzliches Öl (gehärtet), Hühnerfett, Hühnerfleisch, Gewürze, Sellerie.
Lösung: Die Klare Hühner-Bouillon von Maggi
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• Weizenmehl, 12 % Zubereitung mit Käse (Wasser, Käse (2%), pflanzliches Fett, Stärke,
Milcheiweiß, Salz, Aroma, Farbstoff Beta-Carotin), 11% Formfleisch-Kochschinken
(Wasser, Fleischstücke, Stärke, Salz, Aroma, Farbstoff), zerkleinerte Tomaten, Wasser,
4% Gemüsepaprika, pflanzliches Öl, Speisesalz, Zucker, Hefe, modifizierte Stärke,
Emulgator: Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren, Gewürze, Weizenmalzmehl,
Backtriebmittel: Diphosphate, Natriumcarbonat, pflanzliches Eiweißhydrolysat, Petersilie,
Oregano, Säurungsmittel: Milchsäure.
Lösung: Steinofen-Pizza Schinken
• Zucker, Traubenzucker, Säuerungsmittel: Zitronensäure, 1,28% Schwarztee-Extrakt,
Vitamin C, Zitronenfruchtpulver, Aroma.
Lösung: Instant Zitronentee
Sie können davon ausgehen, dass die Nahrungsmittelindustrie grammgenau abwiegt und jede
Zutat preislich kalkuliert. Und wenn richtiger Käse dreimal so teuer ist wie so genannter AnalogKäse (ein Imitat in dem hauptsächlich Wasser, Bindemittel und Geschmacksstoffe den Käse
vorgaukeln), was glauben Sie, was ein Pizza-Hersteller dann auf seine Pizza tun wird?
Das Gleiche gilt übrigens für Salami, Schinken, Fleisch und vieles mehr von dem, Sie denken, es
sei „natürlich“. Die Inhalte von Fertignahrung sind zum größten Teil skandalös und es gibt leider
kein Gesetz, was uns Verbraucher wirklich davor schützt, weil die Gesetzgeber die vielen und
immer neuen Stoffe gar nicht mehr kennen, vor denen sie uns schützen sollten.
Wenn Sie sich richtig bewusst machen, was genau in Fertignahrung enthalten ist (und was
NICHT, von dem Sie dachten es wäre drin), werden Sie diese nicht mehr mögen.
Wollen Sie allen Ernstes die Verantwortung für Ihre Gesundheit an Maggi oder Knorr abgeben?
Selbst wenn Sie es bisher getan haben, so bin ich sehr dafür, dass Sie es sich anders überlegen.
Es ist auch egal wie viel Bio auf der Konserve steht, es ist und bleibt einfach eine Konserve und
ist kein gleichwertiger Ersatz für eine frische Ernährung und sollte eher als Ergänzung betrachtet
werden.
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Warum frisch Gekochtes vor allem für Kinder so wichtig ist
Kinder sind im Wachstum und ihr Körper benötigt dafür mehr Nährstoffe, Vitamine und
Spurenelemente als Erwachsene. Ihnen dies in der Wohlstandsgesellschaft vorzuenthalten
gehört eigentlich verboten. Leider passiert sehr häufig genau das.
Viele Familien sind sich nicht im Klaren darüber, was sie ihren Kindern mit Fertignahrung oder
Burger & Co eigentlich täglich vorsetzen und welche Auswirkungen das auf den Körper hat.
Kinder lernen durch Vorbilder
Während der Kindheit entwickeln sich zudem Essgewohnheiten und Geschmacksbildung.
Daher wird ein Kind aus einer Familie, in der nicht gekocht wird, sich vermutlich später sehr
schwer tun mit dem Kochen. Und Kinder, die nur den Geschmack von industriell behandelter
Nahrung kennen, für die schmeckt frisches Gemüse oder Naturjoghurt mit Obst einfach nicht süß
genug.
Ihr Geschmack benötigt viel Zucker, damit sie etwas gern essen. Die nächste Generation der
Übergewichtigen wird so herangezogen!
Wenn Sie Ihren Kindern ein dickes und krankes Leben ersparen wollen und Ihnen den Weg zu
einem genussvollen und selbst bestimmten Essverhalten weisen wollen, dann müssen sie selbst
kochen – so oft wie irgend möglich. Und das lohnt sich wirklich! Die Kinder danken es Ihnen
durch mehr Gesundheit und Konzentrationsfähigkeit.
Und selbst wenn Kochen insgesamt doch ein klein wenig länger dauert als die Kinder zur
Dönerbude zu schicken, so sparen Sie die Zeit durch weniger Arztbesuche und Krankenpflege
locker wieder ein! Und ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich koche lieber als beim Arzt zu
sitzen.
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5 Vorteile des täglichen Kochens mit frischen Zutaten
1. Kochen macht Spaß und entspannt
Kochen ist nicht nur gut für Ihren Körper, sondern auch für Ihre Seele. Das kann gar nicht oft
genug betont werden! Selbst zu kochen erdet Sie und bringt Sie in Kontakt mit Ihren innersten
Bedürfnissen und Instinkten.
2. Kochen macht gesund und hält jung
Wenn Sie mit gesunden und frischen Produkten kochen und auf Vorgefertigtes weitgehend
verzichten, macht das Essen Sie gesund und hält Sie fit. Allergien, Unverträglichkeiten,
Verdauungsprobleme verschwinden oder werden weniger. Auf längere Sicht leben Sie deutlich
länger und bleiben fitter.
3. Kochen macht schlank
Da selbst kochen dazu führt, dass Sie mit den Mahlzeiten weniger Fett zu sich nehmen macht
selbst kochen auch noch schlank. Natürlich dürfen Sie es nicht machen wie die Hersteller und
massig Zucker ins Gemüse kippen oder gar ständig die Reste der anderen aufessen.
4. Kochen bringt gesunde Aktivität
Runter vom Sofa, rein in die Küche! Ich empfehle als optimale häusliche Aktivität lieber
schnippeln & rühren anstatt zappen & naschen. Sie werden aktiv, tun etwas Sinnvolles und
kommen in Bewegung. Vor allem wenn Sie tagsüber meist sitzen gibt es – neben Sport –
wenig Tätigkeiten, die sie so schwungvoll und zufriedenstellend auf den Feierabend oder die
Familienzeit einstimmen.
5. Kochen gibt ein gutes Vorbild
Wenn Sie selbst kochen, beweisen Sie, dass Sie für sich und Ihre Familie gut sorgen können.
Letztendlich ist es eine sehr erwachsene und vorbildliche Handlung, aus frischen Zutaten den
Bestand der Sippe zu sichern und für deren Wohlergehen zu sorgen. Das ist eigentlich seit
Jahrtausenden so Tradition! Bis in jüngster Zeit die Zeitdiebe kamen.
Wer täglich kocht, hat wirklich einen Orden verdient!
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Teil 2- So finden Sie die richtigen 30-Minuten-Rezepte für Ihre
Jeden-Tag-Küche
Was soll ich kochen?
Diese Frage stellen sich Millionen Menschen in Deutschland täglich. Täglich tippen weltweit
sogar Tausende von Menschen diese Frage in Google ein! Leider kann die Suchmaschine bis
jetzt noch keine präzisen Menüvorschläge machen. (Ich bin aber sicher, Google arbeitet daran.)
Die BESTE Methode leckere Kochideen zu erhalten, ist das Sammeln eigener Kochrezepte von
Gerichten, die Ihnen schon einmal sehr gut geschmeckt haben!
Ich gebe Ihnen den heißen Tipp, sich am besten sofort eine Sammelmappe für leckere Rezepte
anzulegen, in die Sie alles einheften, was Ihnen bereits einmal gut gelungen ist oder was bei
anderen gut geschmeckt hat!
Geschmackserlebnisse sind leider „flüchtig“ und werden in unserer visuellen Welt schnell
vergessen, wenn man nicht aktiv etwas dagegen tut. Ich verspreche Ihnen: je umfangreicher Ihre
persönliche Rezeptsammlung ist, umso seltener werden Sie sich mit der Frage herumschlagen:
„Was soll ich heute nur kochen?“
Sind Sie beim Kochen im Alltag noch ungeübt oder besitzen Sie aus anderen Gründen noch
keine gut strukturierte Sammlung mit schnellen Rezepten?
Dann rate ich Ihnen, sich bei der Auswahl der Gerichte am besten an guten Rezepten und
Kochbüchern zu orientieren. Schaffen Sie sich am besten gleich mehrere Kochbücher an.
Natürlich gibt es noch andere Quellen, z. B. kostenlose Kochrezepte von Privatleuten in KochCommunities wie chefkoch.de.
Oder sie schauen einfach bei http://einfach-schnell-gesund-kochen.de/ vorbei!
So wählen Sie die richtigen Rezepte aus
Wenn Sie nun eine Auswahl an Rezepten vor sich haben und müssen eines auswählen, so
helfen Ihnen die drei zentrale Fragen, die Sie sich beantworten können, um die richtige Wahl zu
treffen:
1 - Wie viel Zeit habe ich fürs Kochen?
2 - Was mag ich? (Und was mögen die von mir Bekochten?)
3 - Welche Produkte bekomme ich in meinem Supermarkt?
Da es in diesem Kochguide vor allem um das einfache und schnelle Kochen geht, habe ich die
vierte Frage weggelassen: „Wie gut kann ich kochen?“
Diese Frage können Sie sich immer noch dann stellen, wenn Sie größere Kochambitionen
entwickeln oder wenn es um besondere (Koch-) Anlässe geht.
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1. Wie viel Zeit habe ich fürs Kochen?
Ich gehe davon aus, dass Sie eher wenig Zeit zum Kochen einplanen möchten, sonst hätten Sie
diesen Kochguide, in dem es ja auch um das schnelle Kochen geht, nicht gekauft! Aber wenig
ist auch relativ! Wie wenig Zeit haben Sie genau vom Zeitpunkt des Zubereitens bis zum fertigen
Essen auf dem Tisch?
45 Minuten?
30 Minuten?
20 Minuten?
15 Minuten?
Der Zeitfaktor spielt eine wesentliche Rolle bei der Auswahl des richtigen Rezepts!
Ich plane für meine Alltagsküche immer 30 Minuten plus minus 10 Minuten. Oft komme ich mit
20 Minuten hin, aber im Durchschnitt liege ich mit meiner täglichen Kochzeit bei 30 Minuten.
Inklusive Küche aufräumen!
Überlegen Sie bitte, wie viel Zeit Sie sich für das Kochen und Zubereiten geben wollen. Rechnen
Sie aber am Anfang lieber damit, dass Sie 10 Minuten länger brauchen werden. Dann suchen Sie
nach Rezepten, die Zubereitungs- und Kochzeiten angegeben haben.
Am besten suchen Sie gleich nach schnellen bzw. einfachen Rezepten oder Kochbüchern, bei
denen sich alle Gerichte in kurzer Zeit nachkochen lassen. Es gibt einige Kochbücher die gezielt
„30-Minuten-Rezepte“ oder „Rezepte für Berufstätige“ beinhalten! Das sind Kochbücher, die
für Sie interessant sein könnten. Raffinierte und einfache Rezepte finden Sie auch in meinem
Kochblog.
Denken Sie daran, Zubereitungszeit und Kochzeit sind nicht dasselbe! So dauert ein
Brathähnchen in der Zubereitungszeit nur 5-10 Minuten, braucht aber dann je nach Größe bis zu
1 Stunde im Ofen!
2. Was mag ich? (Und was mögen die von mir Bekochten?)
Hier sind die Antwortmöglichkeiten, bei denen es nur um die Hauptzutaten geht:
• Fleisch oder Fisch? Wenn ja, welches Fleisch oder welcher Fisch?
• Oder vegetarisch? Falls vegetarisch, mit oder ohne Fleischersatz in Form von
Sojaprodukten?
• Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Mais?
• Gemüse? Wenn ja, welches?
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Schritt 1:
Konzentrieren Sie sich bei Ihrer Rezeptauswahl unter den schnellen Rezepten zunächst auf eine
der drei Kategorien für die Hauptzutaten. Wenn Sie also etwas mit Fleisch kochen möchten,
könnten Sie alle vorliegenden Rezepte mit den Fleischsorten prüfen, die Sie auf jeden Fall
mögen. Sagen wir Hähnchenfleisch und Rind.
Dann prüfen Sie alle vorliegenden Rezepte mit diesen Fleischsorten genauer und suchen davon
eines aus, das Sie anspricht und das noch eine weitere Hauptzutat (z.B. ein Gemüse) beinhaltet,
das sie ebenfalls mögen - oder das gerade Saison hat.
Je nachdem, ob Fleisch/Fisch oder eher Gemüse auf Ihrem Speiseplan Vorrang haben, sollten
Sie sich Ihr Rezept danach aussuchen.
Die jahreszeitliche Küche, bei der wir dem Freilandgemüse der Region den Vorzug geben, richtet
sich vor allem nach dem Saisonangebot herrlich frischen Gemüses, dass in bester Qualität auf
Märkten oder auch im Supermarkt zu fairen Preisen erhältlich ist.
Schritt 2:
Klingt das Gericht verlockend, beinhaltet aber noch eine weitere Haupt-Zutat, die Sie nicht
mögen (sagen wir Auberginen), dann überlegen Sie, ob es ein ähnliches Gemüse gibt, das Sie
statt dessen nehmen könnten. Statt Auberginen könnten Sie Zucchini nehmen. Oder anstelle von
Kartoffeln lassen sich kurzgebratene Fleischgerichte oft auch mit Nudeln oder Reis servieren.
Schritt 3:
Jetzt prüfen Sie noch, welche Gewürze und sonstigen Zutaten für das Rezept benötigt werden
und ob Sie diese ebenfalls mögen, besorgen können oder vielleicht auch weglassen oder
ersetzen können.
Wenn Sie Ihre Auswahl unter „schnellen Gerichten“ treffen oder ein Kochbuch für „besonders
einfache Rezepte“ besorgt haben, sollte es nicht allzu viele dieser weiteren Zutaten im Rezept
geben.
Logisch, sonst wäre das Rezept ja nicht einfach!
Aber selbst wenn es nur eine oder zwei geschmacklich sehr dominante Zutaten sind, die Sie
aber nicht mögen (sagen wir ein intensives Aroma wie Kokosmilch in Kombination mit Curry) ist
das Rezept für Sie ungeeignet!
Wenn es weniger intensive Begleiter sind die Sie stören (z.B. bestimmte Kräuter oder ein Schuss
Weinbrand) dann können Sie diese auch getrost durch solche ersetzen, die Sie lieber mögen
oder die Sie noch vorrätig haben.
Manchmal verbessern Sie das Rezept auf diese Weise sogar!
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3. Welche Produkte bekomme ich in meinem Supermarkt?
Hier kommen wir zu einem wesentlichen Punkt, der über Wohl und Wehe Ihrer Alltagsküche
entscheiden kann. Sie sollten sich nur auf Rezepte einlassen, die sich auf Zutaten beschränken,
die im normalen Supermarkt erhältlich sind.
(Mit normalem Supermarkt meine ich nicht Discounter wie Aldi und Lidl).
Mein Tipp ist, dass Sie sich einen Supermarkt Ihres Vertrauens suchen (möglichst ein größerer
Einkaufsmarkt) und dazu noch 2-3 kleinere Läden in Ihrer Nähe für frisches Obst und Gemüse,
Fleisch oder Fisch.
Fischläden gibt es leider hauptsächlich in größeren Städten und in Küstenregionen. In ländlichen
Regionen findet man frischen Fisch aber meist auch auf einem Wochenmarkt an, der an
bestimmten Tagen der Woche stattfindet.
„Welche Produkte bekomme ich?“ – die Frage beinhaltet auch, welche (Obst- und Gemüse-)
Produkte gerade jetzt in Ihrer Region Saison haben und daher frisch geerntet und zu guten
Preisen zu bekommen sind.
Tipp: Drucken Sie sich doch den Saisonkalender aus und hängen ihn in Ihre Küche!
Schauen Sie sich in Ihrem Supermarkt und auch auf dem Bauernmarkt genau um, und scheuen
Sie sich nicht, Fragen an Filialleiter, Angestellte oder das Standpersonal zu stellen! In jedem
größeren Supermarkt finden Sie die meisten der von deutschen Kochbuchautoren verwendeten
Rezept-Zutaten.
Auf den meisten Wochenmärkten finden Sie alle gängigen Hauptzutaten wie Fleisch, Fisch oder
Gemüse, aber meist auch eine große Auswahl an Kräutern und Gewürzen.
Suchen Sie daher für schnelle Rezepte am besten unter klassischen Gerichten aus und
bevorzugen Sie Quellen und Autoren aus unseren Breiten. Was nützten Ihnen schnelle köstliche
Gerichte wie ‚Jakobsmuscheln an Zitronengras‘ wenn sie die verwendeten Produkte nur im
Feinkostladen oder in schlechter Qualität bekommen?
Mit der Zeit werden Sie Ihren Supermarkt immer besser kennen lernen und Sie vielleicht sogar
herausfinden, dass er mehrere Sorten Reiswein, Sojasauce und sogar Zitronengras führt!
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Kochen nach Rezept oder besser „Freistil“?
Ich finde, kochen ist Typ-Sache, wie alles andere auch.
Sind Sie eher ein pedantischer, genauer Mensch, der leicht verunsichert ist, wenn klare
Regeln fehlen? Dann empfehle ich Ihnen, sich sehr gute Rezepte zu suchen (geschrieben
von renommierten Köchen, herausgegeben von namhaften Verlagen) und sich genau an die
Anweisungen zu halten.
Sind Sie ein kreativer Chaot, der nichts so sehr hasst wie feste Regeln? Dann nehmen Sie
doch Rezepte lediglich als Orientierung und ändern die Zutaten – außer vielleicht den zwei
Basiszutaten – nach Belieben. Das wäre eher eine kreative Küche, bei der das Ergebnis aber
auch mal ordentlich schief gehen kann. Aber als kreativer Chaot genießen Sie eher den Prozess
und würden bei Einhaltung zu vieler Regeln vermutlich eher den Spaß am Kochen verlieren.
Sind Sie vom Typ her weder das eine noch das andere Extrem (so wie ich), dann empfehle
ich Ihnen, sich anfangs weitgehend Rezepte zu halten, bis Sie richtig Übung und Erfahrung mit
dem Kochen und der Zubereitung der unterschiedlichsten Produkte haben. Ersetzen Sie ruhig
mutig die eine oder andere Zutat, aber übertreiben Sie es nicht! „Lammkoteletts mit Rosmarin“
sind ohne Rosmarin einfach nicht dasselbe. Während „Kräuterquark mit Schnittlauch“ ebenso gut
schmeckt, wenn Sie statt Schnittlauch glatte Petersilie und Frühlingszwiebeln hinein geben.
Freistil kochen ist nicht für jeden geeignet. Eigentlich eher dann, wenn man eine Repertoire an
Gerichten in- und auswendig beherrscht, die man dann spontan abwandelt.
Wer bereits „auswendig“ einige Gerichte zaubern kann, der ist auch in der Lage zu improvisieren,
weil er weiß, wie sich bestimmte Zutaten beim Kochen verhalten und miteinander kombinieren
lassen.
Wenn Sie sicher gehen wollen, dass ein Essen auch gelingt, alle Zutaten gleichzeitig gar sind
und die Kombination der Zutaten auch schmeckt, gibt es jedoch nur zwei Möglichkeiten:
• Sie kochen ein bereits bekanntes Gericht aus Ihrem persönlichen Repertoire
• Sie kochen ein neues Gericht nach einem guten Rezept
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Schnell kochen mit den richtigen Rezepten
Um in kurzer Zeit wirklich leckeres Essen zu kochen, brauchen Sie vor allem eines: das richtige
Rezept! Um es gleich vorweg zu sagen: Es gibt große Unterschiede bei Kochrezepten. Jeder, der
schon öfters nach Rezept gekocht hat, kann das bestätigen.
Folgende Rezepte sollten Sie links liegen lassen und aus Ihrer Küche verbannen, wenn Sie
täglich kochen wollen und Frust vermeiden möchten:
•
•
•
•
•
Rezepte mit langer Koch- und Zubereitungszeit oder ohne Zeitangaben
Rezepte mit sehr vielen Basiszutaten (z.B. mehrere Gemüse oder Fleischsorten)
Rezepte mit exotischen Zutaten und/ oder mehr als 2 verschiedenen Würzzutaten
Rezepte mit unzureichender Kochanleitung oder ohne konkrete Zeitangaben.
Rezepte, die sich aus Halbfertigprodukten zusammensetzen
Warum ist es so wichtig, gute Rezepte zu finden?
Ganz einfach: Gute Rezepte wurden immer vor der Veröffentlichung mehrfach in Kochstudios
probegekocht und haben exakte Inhaltsangaben und genaue Beschreibungen für die
Zubereitung. Damit haben sie eine Art „Geling-Garantie“, was von zentraler Bedeutung vor allem
für ungeübte Köche ist.
Natürlich kann auch auf ein privates Rezept von User „Sonnenschein0815“ in einem Forum alle
Eigenschaften eines guten Rezeptes haben. Aber wissen Sie das vorher?
Nein.
Und gerade, wenn Sie mit dem täglichen Kochen beginnen, ist es wichtig, dass Sie Ihre
Erfolgsquote möglichst hoch halten. Wollen Sie allen Ernstes „Sonnenschein0815“ die
Verantwortung für das Gelingen Ihres Abendessens aufbürden?
Ein gutes Kochrezept für Ihre Alltagsküche hat folgende Eigenschaften:
• Es hat eine für Sie passende - möglichst kurze - Zeitangabe für Zubereitung und Kochzeit
• Sie benötigen nur 2 bis 3 Basiszutaten (z.B. 1 Sorte Fleisch, Gemüse, Reis)
• Die Nebenzutaten halten sich zahlenmäßig in Grenzen, können auch für weitere Gerichte
verwendet werden und sind in Ihrem Supermarkt zu haben
• Für alle Zutaten gibt es genaue Produkt- und Mengenbeschreibungen in einer Sprache,
die Sie verstehen.
• Die Arbeitsschritte sind gut beschrieben, vor allem in einer für den Koch sinnvollen
Reihenfolge (also z.B. zuerst Ofen vorheizen für den Auflauf und dann Gemüse
kleinschneiden)
• Das Rezept stammt aus einer vertrauenswürdigen Quelle. Nur dann können Sie davon
ausgehen, dass es bereits mehrfach test-gekocht wurde und auf Verständlichkeit und
korrekte Angaben, sowie auf ein gutes Geschmacksergebnis hin „zertifiziert“ wurde.
(Gleich erfahren Sie von mir, wie Sie vertrauenswürdige Quellen finden!)
Es gibt neben den praktischen Kriterien, nach denen Sie ein Rezept aussuchen können natürlich
auch noch andere, z. B. auf Zutaten bezogene Kriterien!
Wenn Sie im April eine leckere Spargeltarte zubereiten möchten, so muss es nicht am Rezept
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liegen, wenn die Tarte nicht so gut schmeckt, wie sie sollte ... Im April ist bei uns einfach keine
Spargelsaison und die dann erhältlichen Produkte kommen aus Gewächshausanbau oder haben
eine weite Reise aus Chile hinter sich.
Für leckeres Essen sind nicht nur die Zusammenstellung der Zutaten und die Gewürze
verantwortlich. Diese werden hierzulande sogar häufig überbewertet!
Die Qualität, also die natürliche Frische der Produkte, spielt eine ganz wesentliche Rolle für den
Geschmack.
Jahreszeitliches sollten Sie immer vorziehen, das gilt vor allem für Obst und Gemüse, da es reif
geerntet, kurz gelagert, leckerer schmeckt und gesünder ist.
Das beste Rezept ergibt unter Umständen ein fades Essen, wenn Sie es zur falschen Jahreszeit
aussuchen und kochen, weil die weit gereisten Zutaten einfach nicht schmecken oder nie den
richtigen Reifegrad bekommen haben.
In der Hinsicht können wir von den Franzosen lernen, die bei ihrer Küche allergrößten Wert auf
die Qualität und den Reifegrad der Hauptzutaten legen. In der französischen Alltagsküche wird
mit sehr wenigen Zutaten gekocht, die aber von allerbester Qualität und Frische sind.
Viele Franzosen lassen sich von den Händlern auf den Wochenmärkten für die Zubereitung des
gerade Gekauften beraten und treffen ihre Menüentscheidung spontan, angesichts des aktuellen
Angebots.
Diese Lebensart kostet natürlich etwas mehr Zeit, und bedeutet, dass man häufig einkaufen geht.
So gut mir die Vorstellung gefällt, täglich das Essen für den Abend frisch einzukaufen, leider habe
ich diese Lebensweise aus Zeitgründen nicht etablieren können.
Ohnehin gibt es in Deutschland an den meisten Orten nur einen Markttag pro Woche.
Mein Tipp: Kaufen Sie Kochbücher, die ihre Rezepte nach Jahreszeiten sortieren,
abonnieren Sie einen Gourmet-Newsletter oder kaufen Sie ab und zu mal eine
Kochzeitschrift.
Dann sind Sie stets auf dem Laufenden, was aktuell Saison hat.
In meinem Küchentagebuch-Blog können Sie ebenfalls Tipps für die Saisonale Küche
bekommen.
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So finden Sie einfache Rezepte in guter Qualität
Wenn Sie noch keine eigene Rezeptsammlung besitzen kommen drei Quellen für Rezepte
hauptsächlich in Frage:
1. Kochbücher
2. Zeitschriften
3. Koch-Websites
1. Kochbücher
Wie viele Kochbücher haben Sie in Ihrem Leben schon selbst gekauft?
Ich wette, eine der folgenden drei Lösungen trifft auch auf Sie zu:
a) keins
b) 4 bis 5
c) 30 bis unendlich viele
Wundern Sie sich nicht, dass da einige Zahlen zur Auswahl fehlen J
Es gibt Menschen, die noch nie darüber nachgedacht haben, zu kochen. Auf die trifft Lösung a)
zu.
Einige von Ihnen haben bislang eher selten selbst Hand an den Kochtopf gelegt, vermutlich
haben Sie dann ungefähr 5 Kochbücher selbst gekauft, aber selten mehr ... in dem Fall zählen
Sie zum b)-Typ.
c)-Typen sind Kochjunkies! Also Leute, die regelmäßig und gern kochen, selbst wenn es nur am
Wochenende ist. Wenn Sie zu denen zählen, haben Sie vermutlich mindestens 30 Kochbücher
selbst gekauft. Eher mehr! Und bestimmt bekommen Sie auch regelmäßig schöne Kochbücher
von Freunden und Verwandten geschenkt, schließlich kennen die ja Ihr Hobby und zählen
vielleicht sogar zu den Bekochten!
Bei mir zu Hause stehen über 100 Kochbände im Regal, sortiert nach Themen. Die meisten
Kochbücher sind sehr hochwertig, mit wunderschönen Bildern und fantastisch originellen
Rezepten namhafter Sterneköche. Viele wurden mir geschenkt. Außerdem besitze ich
noch unzählige Kochbücher zu unterschiedlichen Ess-Themen, darunter Trennkost-Bücher,
Abnehmen-im-Schlaf, Leichte Gerichte, erotische Gerichte, landestypische Gerichte von Afrika
bis Zentralasien und so weiter.
Glauben Sie, dass diese Kochbuch-Bibliothek mir bei der Entwicklung und Verbesserung meiner
Alltagsküche geholfen hat?
Nein. Im Gegenteil.
Ob Sie es glauben oder nicht, der sehnsüchtige Blick auf die kulinarischen Delikatessen dieser
Welt hat mich eher vom Kochen im Alltag abgehalten!!
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Genau wie all die künstlichen Kochthemen, zum Beispiel Kochen um Abzunehmen oder um nach
einer bestimmten Diät noch gesünder zu leben. Aus meiner Sicht ist das Humbug, denn das hält
man eh nicht durch und es ist auf Dauer einfach zu einseitig!
Da im Schnitt höchstens 10 % der Rezepte aus einem Buch vom Kochbuch-Besitzer auch
wirklich gekocht werden hat jedes dieser Themenbücher ein sehr begrenztes Einsatzspektrum.
Daher habe ich nun eine klare Trennung vollzogen. Einen Teil meiner Kochbücher habe ich
der örtlichen Bücherei geschenkt, um Platz zu schaffen. Alle übrigen exaltierten Rezeptbücher
und Kochbuch-Sammlungen von Top-Sterneköchen, sowie Gerichte aus fernen Ländern oder
Tausend und einer Nacht stehen zusammen mit den Themenkochbüchern im Regal in einem
Nebenraum.
Dort besuche ich sie von Zeit zu Zeit, staube sie ab, blättere darin aus reiner Neugier oder um
Anregungen für ein Wochenend-Menü zu suchen. In meinem Kochalltag jedoch haben Sie nichts
verloren.
Mit einem Ferrari würden Sie ja auch nicht zum Bäcker fahren, oder?
In Küche und Wohnzimmer, also dort wo ich meistens unsere Rezepte auswähle, finden sich
nur sehr pragmatische Werke ein, die vor allem eines bieten: einfache, schnelle Kochrezepte mit
leicht erhältlichen Zutaten. (Das sind die Volkswagen unter meinen Kochbüchern). Geschrieben
von namhaften Köchen, herausgegeben von guten Verlagen.
Und genau das möchte ich Ihnen zur Rezeptquelle „Kochbücher“ auch ans Herz legen. Kaufen
Sie sehr gezielt einige renommierte Kochbücher, die eine Sammlung schneller und einfacher
Rezepte beinhalten.
Achten Sie dabei nicht auf den Preis, aber auf den Verlag, den Autor und das Buchthema.
Prüfen Sie vor dem Kauf, ob die Rezepte die oben erwähnten Rezepteigenschaften haben und
ob die Gerichte Sie allein durch die Zutatenliste oder durch die Rezeptbeschreibung ansprechen.
Ich kaufe heutzutage lieber ein gutes Kochbuch mit wenigen Fotos, dafür aber vielen Rezepten
als umgekehrt.
Vermeiden Sie Bücher, die von Herstellern oder in Kooperation mit bestimmten Marken von
Lebensmittelkonzernen oder extra für bestimmte Warenhäuser herausgegeben wurden! Ein Blick
ins Impressum von Büchern sagt Ihnen vor dem Kauf oft mehr als tausend Worte.
Einige Buchtipps können Sie meiner Literaturliste mit Empfehlungen für Kochbücher auf meiner
Website entnehmen.
1. Zeitschriften
Bei Kochzeitschriften gibt es ähnliche Unterschiede in der Qualität wie bei Kochbüchern.
Nur dass Sie diese Unterschiede weniger im Preis erkennbar sind. Die meisten Zeitschriften
kosten zwischen 2 € und 3,5 €, egal ob die verwendeten Rezeptinformationen und Bilder aus PRMaterial (Öffentlichkeitsarbeit) von Herstellern besteht oder nicht.
Gerade bei Zeitschriften lohnt es sich daher, genauer hinzuschauen und beim nächsten Mal die
Rezepte-PR-Blättchen („145 Rezepte für 1,95 €“) gleich links liegen zu lassen.
Hochwertige Magazine wie „Essen und Trinken“ von Gruner und Jahr legen im Durchschnitt
eher wenig Wert auf schnelle Rezepte. Dafür werden dort köstliche jahreszeitliche Rezepte mit
phantastischen Bildern und interessanten Informationen zu Lebensmitteln, Gerichten, Regionen
und dem Zubereitungsprozess geboten.
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Hochwertige Kochzeitschriften nutze ich daher meist für Kochideen fürs Wochenende oder um
meinem Hobby zu frönen.
Immer mehr Zeitschriften auf dem Markt widmen sich explizit den „schnellen“ Rezepten mit
Kochzeiten von teilweise 20 Minuten oder weniger. Ich habe schon ziemlich viele dieser Hefte
mitgenommen und auch einiges ausprobiert. Bislang haben mich aber nur wenige überzeugt,
wie z.B. die Zeitschrift „Lecker“ die zweimonatig erscheint und viele einfache, schnelle Gerichte
aus frischen Zutaten beschreibt.
Das große Problem der meisten „schnell Kochen“-Zeitschriften besteht leider darin, dass sie den
kurzen Kochprozess mit diversen Fertigprodukten realisieren. Die Hersteller dieser Produkte
haben ein großes Interesse, Ihre Produkte in immer wieder neuen Kombinationen zu vermarkten.
Dabei ist zu beobachten, dass viele dieser schnellen Gerichte sehr viele Zutaten benötigen und
somit eigentlich eher kompliziert in der Zubereitung sind.
Mit gesunder Ernährung hat Kochen mit Fertigprodukten aber nicht viel zu tun!
Mit Ihren Kenntnissen über die Beurteilung von Rezepten können Sie aber künftig die Spreu vom
Weizen trennen und sich für die hochwertigen Rezeptzeitschriften entscheiden.
2. Koch-Websites
Auf den Tausenden von Websites und Blogs zum Thema Rezepte können Sie aus dem Vollen
schöpfen. Hier gibt es Rezepte jeder Art, zu jedem erdenklichen Thema - kostenlos zum
Download und frei zur privaten Nutzung.
Jeder veröffentlicht Koch- und Backrezepte, vom Hersteller über den Sternekoch bis hin zu
Liesschen Müller.
Sogar die, die eigentlich vom Verkauf von Kochbüchern leben, geben im Internet Rezepte gratis
preis, z.B. der Verlag Gräfe & Unzer auf www.kochgoetter.de.
Ich selbst stöbere sehr gern auf unterschiedlichen Websites und hole mir Ideen für meine
Küche. Allerdings steht man im Internet vor derselben Anforderung wie bei Zeitschriften und
Kochbüchern:
Sie müssen die Spreu vom Weizen trennen und hochwertige Rezepte finden.
Sie müssen schnelle und einfache Rezepte identifizieren.
Angesichts der diversen teilweise sehr intelligenten Suchfunktionen sollte das eigentlich sehr
einfach sein. Ist es aber nicht, da die Suchergebnisse schwer zu strukturieren sind. So können
Sie bestimmte Wunschzutaten eingeben oder beschreiben, was Sie noch im Kühlschrank haben
und es werden entsprechende Ergebnisse gefunden.
Leider sind die selten einfach oder schnell und fast immer muss man noch diverse weitere
Zutaten einkaufen.
Ich empfehle die Nutzung von Koch-Websites und Blogs für die schnelle Alltagsküche nach zwei
Prinzipien:
Gezielte Stichwort-Suche nach Rezeptideen mit einem bestimmten Nahrungsmittel, das gerade
Saison hat oder das Sie besonders mögen.
Weniger gezieltes Stöbern nach schnellen Rezepten mit den Keywords „schnell“ oder „einfach“.
Für die Beurteilung und Auswahlentscheidung gehe ich dann wieder nach den oben aufgeführten
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Kriterien vor und beachte außerdem den Rang und die Bewertung von Rezept und CommunityMitglied bzw. Ruf des Herausgebers.
Auf meiner Website finden Sie übrigens einfache und schnelle Rezepte für jeden Tag, garantiert
test-gekocht!
Welche Kochbücher, Zeitschriften und Kochrezepte Sie im hektischen
Alltag besser vermeiden sollten
Für den Kauf von Kochbüchern und Zeitschriften gebe ich Ihnen gern ein paar Ratschläge, durch
die Sie viel Geld sparen können:
•
Kaufen Sie keine extravagant gestalteten Kochbücher, bei denen beispielsweise Texte schlecht
lesbar in weißer Schrift auf dunklem Hintergrund gedruckt sind oder es sich eher Geschichten
als um Rezepte handelt. Das sind vielleicht schöne Geschenkideen für andere, aber nicht
zweckdienlich für Ihre Alltagsküche.
•
Kaufen Sie nie ein Kochbuch, weil darin schöne Bilder enthalten sind! Zwar heißt es „das Auge
isst mit“, aber es sollte nicht an Koch- und Einkaufsentscheidungen beteiligt sein. Denn der Schein
trügt. Der Geschmack des Essens lässt sich am Bild nicht ablesen und die schön aufbereiteten
Food-Fotos haben mit einem realen Aussehen des Essens nichts zu tun. (Ausnahmen bestätigen
die Regel, so ist der englische Koch Star Jamie Oliver offenbar eher ein Naturfreak und bildet
in seinen Büchern die Gerichte so ab, wie sie tatsächlich aussehen. Manchmal ist das eher
abschreckend, in den meisten Fällen jedoch sehen auch die auf ‚natur‘ gestylten Foodfotos sehr
appetitlich aus)
•
Kochen Sie im Alltag eher nicht nach richtig alten Rezepten. Die Leute vor 100 Jahren hatten noch
viel Zeit und auch einen anderen Geschmack.
•
Kaufen Sie nie ein Kochbuch, in dem ein Moderator seine Lieblingsgerichte enthüllt. Selbst dann
nicht, wenn ein Teil der Einnahmen einem wohltätigen Zweck gestiftet wird. Spenden Sie lieber
direkt.
•
Kaufen Sie keine Bücher oder Zeitungen, die ein riesiges Themengebiet abdecken wie z.B. „Die
leckersten Gerichte der Welt“ oder „Alle Nationalgerichte“.
•
Meiden Sie zu allzu spezielle Kochbücher, in denen es z. B. nur um Kochen mit Reis geht oder um
Ernährung in der Schwangerschaft. Diese Bücher bieten meist nur einen minimalen praktischen
Nutzen.
•
Kaufen Sie kein Kochbuch und auch keine Zeitschrift, wo die Zutatenlisten mit Markenprodukten
bestimmter Hersteller bestückt sind. Es mag zwar so sein, dass man für manche Rezepte ein
bestimmtes Öl oder einen bestimmten Saucenbinder verwenden kann, aber solche Kochbücher
sind eher als Werbung für Hersteller zu sehen. Warum sollte man dafür noch Geld ausgeben?
•
Kaufen Sie keine Bücher oder Zeitschriften, die für die meisten Gerichte Fertigprodukte aus Dosen
oder Kühlregal verwenden. Das würde sie frustrieren und irgendwann landen Sie dann wieder bei
der TK-Pizza oder in der Schlange beim Chinamann.
•
Kaufen Sie keine Kochbücher, die zum Dumpingpreis im Wühltisch der Bücherei zum Verkauf
stehen. Ich bin oft genug darauf reingefallen, und habe davon welche mitgenommen. Meist gibt es
einen triftigen Grund, warum diese Bücher dort gelandet sind und für wenige Euro zu haben sind.
Und das ist meist die Tatsache, dass die Rezepte nicht gut sind.
32
Wie Sie eine eigene Rezeptsammlung anlegen und warum das sehr
cool ist
Nach 15 Jahren Erfahrung mit Kochen und mit Rezepten und Kochbüchern habe ich festgestellt,
dass eine einzige Regel das tägliche Kochen zum Kinderspiel machen kann:
Gute Rezepte unbedingt sammeln!
Nichts macht Kochen so einfach und spart soviel Zeit wie das erneute Kochen eines leckeren
Gerichts, das Sie bereits kennen!
Und jetzt überlegen Sie mal, wie viel Koch-Tage das Jahr für einen „Jeden-Tag-Koch“ hat: 365 (in
Worten Dreihundertfünfundsechzig) Tage! Also bräuchten Sie im Grunde 365 Gerichte pro Jahr.
Ich gehe aber nicht davon aus, dass Sie den Anspruch haben, jedes leckere Essen nur ein
einziges Mal im Jahr zu essen?! Liege ich richtig? Meiner Erfahrung nach kochen die meisten
Menschen – wenn sie überhaupt kochen - zu 80 % immer dieselben 20 Gerichte.
Das finde ich sehr eintönig! Keinesfalls ist es mein Ziel, Ihnen zu empfehlen, sich 20 Rezepte
zuzulegen, und diese dann jeweils 18-mal pro Jahr zu kochen...
Aber wie wäre es, wenn Sie Ihre Messlatte bei ungefähr 73 unterschiedlichen Gerichten für den
Alltag anlegen würden, die Sie dann jeweils 5-mal im Jahr auf den Tisch stellen?
Hört sich schon weniger eintönig an, oder?
Stellen Sie sich vor, Sie haben einen solchen Rezeptfundus zusammen gestellt, der Ihrem
persönlichen Geschmack und dem Ihrer Lieben entspricht – dann brauchen Sie eigentlich nur
noch einen Blick in Ihre Rezeptsammlung zu werfen, die Essen der Woche herauszusuchen, auf
die Sie gerade Lust haben oder die der Saison entsprechen.
Kocherfolg und Genuss sind garantiert!
Kein langes Kochbuch wälzen oder auf diversen Koch-Websites suchen ist mehr nötig! Denn mit
privater Sammlung sind Sie Ihr eigener Küchenchef und unabhängig von den Millionen privater
Rezepten im Internet, deren Qualität und Kochbarkeit leider niemand garantiert. Kochfrust Adé!
Eine persönliche Rezeptsammlung ist mindestens so cool wie die eigene DVD Sammlung. Oder
die persönliche Playlist in einer Musikbörse. Oder die eigenen Linksammlung auf einer Social
Bookmark Site oder bei Facebook.
Sie brauchen Ihre Sammlung also nicht zu verstecken!
Ich rate sogar dazu, sie cool zu stylen und eher als Tagebuch zu sehen. Viele berühmte
Menschen haben in Tagebüchern notiert, was sie am Tag Leckeres gegessen haben, warum
nicht auch Sie?
Mit einer eigenen Rezeptsammlung geben Sie dem, was Sie essen einen höheren Wert. Und
genau diesen Wert hat Ihr tägliches Essen auch verdient!
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Vielleicht sagen Sie jetzt „O.K., der Nutzen einer persönlichen Rezeptsammlung ist mir jetzt klar,
aber wie stelle ich es am besten an?“
Ich wusste, dass Sie das fragen würden!
Zunächst entscheiden Sie bitte, ob Sie Informationen lieber digital abspeichern oder ob Sie Ihre
Sammlung eher im Papierformat halten wollen!
Das ist absolute Geschmackssache und es gibt nicht nur den einen richtigen Weg.
Ich bevorzuge einen ganz normalen Ordner, den ich mit Trennlaschen jahreszeitlich
strukturiere! Darin befinden sich neben kommentierten Kopien aus meinen Kochbüchern und
handschriftlichen Rezepten auch Ausdrucke von Rezepten aus dem Internet, versehen mit
meinen Kommentaren.
Nicht nur Rezepte von Online-Usern sind meist verbesserungswürdig, sondern zuweilen auch
solche aus Kochbüchern. Sie wissen ja, die Qualität der Kochrezepte ist sehr unterschiedlich.
Umso höher ist der Wert einer guten Rezeptsammlung, auf die Sie sich verlassen können!
Natürlich können Sie Ihre Lieblingsrezepte digital speichern, ich mache das übrigens auch mit
Rezepten aus dem Internet und mit guten Kochwebsites, die ich in meiner Bookmark Liste horte.
Aber diese Sammlungen ziehe ich meist nicht zu Rate, wenn ich abends die Essen für die Woche
plane. Da ist ein Ordner oder eine Mappe in der Küche oder im Wohnzimmer viel praktischer,
denn Sie können darin die bereits kommentierten Rezepte gut sortiert ablegen und haben diese
gleich griffbereit, wenn Sie Ihre Einkaufslisten schreiben.
Hier zeige ich Ihnen meine persönliche Ordnerstruktur für eine saisonale Rezeptsammlung:
Ich unterteile meinen Ordner durch Registertrennblätter, die nach Jahreszeiten benannt sind. So
sieht meine Rezeptsammlung aus:
Pits beste Rezepte
I. Frühlings-Rezepte
II. Sommer-Rezepte
III. Herbst-Rezepte
IV. Winter-Rezepte
V. Rezepte fürs ganze Jahr
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Wenn sich immer mehr Rezepte einfinden, können Sie noch weitere Trennstreifen einfügen, mit
denen Sie die Jahreszeitenstruktur der Rezepte dann noch nach Thema einsortieren, z.B. so:
I. Frühlings-Rezepte
• Gerichte mit Fleisch
• Fischgerichte
• Vegetarisches
• Suppen
• Desserts & Kuchen
• Festliche Menüs
Auf diese Weise haben Sie alle Lieblingsrezepte in einem einzigen kompakten Ordner oder in
einer Sammelmappe. Sie wissen dann immer, welche der Gerichte sich gerade jahreszeitlich mit
bestem Geschmack und zum fairen Preis zubereiten lässt.
Ich probiere immer mal wieder neue Rezepte aus und wenn sie gut waren, kommen sie in die
Rezeptsammlung.
35
Teil 3- Die richtigen Produkte kaufen
Warum die richtigen Produkte für ein gutes Essen so wichtig sind
Das beste Rezept nützt Ihnen wenig, wenn die Qualität der Zutaten für Ihr Essen nicht optimal ist.
Nur mit Produkten in der richtigen Qualität tun Sie etwas Gutes für Ihre Gesundheit! Außerdem
schmeckt das Essen dann besser.
Haben Sie schon mal in Spanien eine selbst gepflückte Apfelsine genossen oder tagesfrisch
gesammelte Pfifferlinge aus dem Wald gespeist?
Wenn Sie so etwas Ähnliches schon erlebt haben, waren Sie sicher auch fasziniert vom
intensiven und vielfältigen süßen Geschmack der Apfelsine oder dem unglaublich aromatischen
unverwechselbaren Pfifferling Geschmack mit dem festen Biss?!
Wer solche Geschmackserlebnisse einmal erlebt hat, möchte die handelsüblichen Apfelsinen
oder Pfifferlinge und vieles andere im heimischen Supermarkt nicht mehr kaufen. Zu groß ist der
Unterschied!
Seit ich einen Lieferanten in Mallorca kenne, lasse ich mir frisch geerntete Apfelsinen in der
Saison kistenweise zuschicken. Gern zahle ich 20 % mehr für ein unglaublich leckeres Aroma.
Wenn Sie darauf verzichten können, alle Obst und Gemüsesorten uneingeschränkt das ganze
Jahr über zu essen, und sich stattdessen saisonal an der Erntezeit orientieren, bekommen Sie
mehr Frische und Geschmack ins Essen zu einem besseren Preis.
Als Jeden-Tag-Koch ist es Ihnen wichtig, dass Ihr fertiges Essen gut schmeckt! Den guten
Geschmack bekommen Sie nicht nur mit Hilfe von Gewürzen hin! Daher sollten Sie auf eine gute
Qualität und Frische der Produkte achten.
Regel: Je leckerer das Grundprodukt, umso einfacher kann das Rezept sein und umso
weniger Gewürze benötigen Sie.
Und wenn Sie selbst kochen, wünschen Sie sich bestimmt auch, dass Ihr Essen neben dem
guten Geschmack alle wichtigen Nährstoffe enthält! (Vitaminpillen als Nachtisch sind absurd).
Und sicher wollen Sie, dass das Essen Sie nicht krank macht!?
Dann ist es wichtig, naturbelassene, chemisch unbelastete Lebensmittel zu kaufen, die einen
möglichst natürlichen Reifungsprozess hatten.
Aber was genau sind „optimale Produkte“?
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Welche Lebensmittel Sie für ein gesundes Essen kaufen sollten und
welche Sie am besten ignorieren
Vermutlich wissen Sie es bereits: optimale Lebensmittel für Menschen...
a) sind frisch geerntet (nicht industriell bearbeitet)
b) stammen von regionalen Erzeugern (nicht von anderen Kontinenten)
c) haben Bio-Qualität (frei von chemischer Belastung)
Diese Reihenfolge ist nicht zufällig, sondern das ist die Priorität, nach der gesundheits-bewusste
Käufer ihre Nahrungsmittel auswählen sollten. Den größten Gefallen tun Sie sich, wenn die
Lebensmittel, mit denen Sie kochen (und alles was Sie essen) alle drei Eigenschaften besitzen.
Die Vorteile:
Frische Lebensmittel
•
•
•
•
schmecken besser, haben den natürlichen Geschmack
bieten vollen Gehalt an Nährstoffen und Vitaminen
sind gesünder, da unverarbeitet und ohne Zusatzstoffe
sind preiswerter
von regionalen Erzeugern •
•
•
•
schmecken besser, da in der Saison reif geerntet
sind gesünder, da nicht bestrahlt und nur kurz gelagert
sind gut für regionale Wirtschaft und für Umwelt
sind preiswerter
mit Bioqualität •
•
•
schmecken intensiver, da auf echten Böden langsamer gewachsen
sind gesünder, da frei von Chemikalien und
sind gut für Umwelt
Wenn Sie sich für regionale Produkte in frischer Qualität entscheiden, sparen Sie fast immer
Geld und bekommen (bei Obst und Gemüse) - auch ohne Biosiegel - gute Ware, die reif geerntet
wurde.
Natürlich spielt Frische auch bei Fleisch und Fisch eine wichtige Rolle! Allerdings gibt es hier mit
einigen bekannten Ausnahmen wie Maischolle, Osterlamm, Martinsgans weniger Saisonbindung.
Fisch oder helle Fleischsorten müssen beim Kauf absolut frisch sein, wenn man die eigene Gesundheit ernst nimmt. Dunkle Fleischsorten jedoch sind am besten, wenn sie gut abgehangen
sind.
Und was ist mit konservierten Nahrungsmitteln?
Ob Sie es glauben oder nicht, es ist möglich, ohne konservierte Lebensmittel und Zutaten zu
kochen! Dieses Kunststück vollbringen nicht nur Bauern in abgelegenen sibirischen Dörfern, sondern auch immer mehr gesundheitsorientierte Menschen in den westlichen Ländern. Im Extremfall verzichten solche Menschen nicht nur auf Fertig- und Halbfertiggerichte sondern z.B. auch
auf
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Brühwürfel, Gewürze, Konserven, Trockenhefe, sterilisierte Milch oder TK-Gemüse.
Keine Sorge, ich werde Ihnen nicht vorschlagen auf diese Nahrungsmittel aus dem
Supermarktregal zu verzichten und künftig nur noch die frische Milch vom Bauern zu holen oder
Ihre Brühe grundsätzlich selbst zu kochen!
Zwar ist das sehr lecker und gesund, aber mal im Ernst, wenn wir so anfangen, kommen wir nie
zum täglichen Kochen!
Ich halte es so, dass ich all die oben genannten verpackten und teilweise auch konservierten
Nahrungsmittel im Supermarkt kaufe, sie haben einen festen Platz in meinem Vorratsschrank!
Bei Milch, TK-Gemüsen und Brühe achte ich aufs Biosiegel.
Bei allem anderen schaue ich auch aufs Etikett und versuche möglichst naturbelassene Produkte
vorzugsweise aus Deutschland auszuwählen.
Das ist manchmal gar nicht so einfach! Versuchen Sie mal, ein Päckchen ungesüßten Zwieback
oder Müsli ohne Zucker/Süßstoffe zu ergattern! Aber es ist möglich, und wenn Sie erstmal Ihre
Marken gefunden haben, dann klappt die Auswahl beim nächsten Einkauf schneller.
Von Diät- oder Light-Produkten jeder Art rate ich Ihnen übrigens unbedingt ab!! Sie sind
erwiesenermaßen sehr ungesund und taugen eher zum Zunehmen als zum Abnehmen.
Merke: Süßstoffe, Aromen, Geschmacksverstärker, modifizierte Stärke, Farbstoffe,
Konservierungsstoffe, all dies sind die „natürlichen“ Feinde der gesunden frischen Alltagsküche!
Wir alle kommen wunderbar ohne diese künstlichen Zusätze aus!!
Und was ist mit Fertig- oder Halbfertigprodukten aus Kühl- und TK-Regal?
Rezepte, bei denen eines oder mehrere Fertig- oder Halbfertigprodukte aus dem Kühlregal
verwendet werden, sollten Sie wenn möglich vermeiden!
Denn wenn Sie Fertiges zusammen rühren und erhitzen, haben Sie weder einen
gesundheitlichen Gewinn noch sparen Sie Geld beim Kochen!
Warum sollten Sie Ihre wertvolle Zeit für das Zusammenmixen bereits vorbereiteter Zutaten mit
Geschmacksverstärkern und Konservierungsmitteln aller Art verschwenden? Dann könnten Sie
ja auch gleich ein Fertiggericht kaufen und die Zeit anders nutzen.
Meine zwei wichtigsten Einkaufsregeln:
• Kaufen Sie frische regionale Lebensmittel! Wenn Sie sich beim Einkaufen nach den
saisonalen Angeboten richten, sparen Sie dabei bares Geld.
• Wenn Sie Allergien haben oder für Kinder kochen, oder wenn Ihnen aus anderen
Gründen Ihre Gesundheit sehr viel wert ist, so kaufen Sie Ihre frischen Nahrungsmittel
mit dem Bio-Gütesiegel. Das Geld, dass Sie durch saisonales Kaufen eingespart haben,
geben Sie so zwar wieder aus (im Vergleich kosten Produkte aus Bio-Anbau im Schnitt
30 % mehr) - aber in frische Nahrungsmittel ohne Rückstände aus Spritzmitteln und
Kunstdünger investieren lohnt auf jeden Fall!
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Supermarkt, Markt, Hofladen? Wo Sie am besten Ihre Lebensmittel
einkaufen
Die meisten Menschen kaufen ihre Lebensmittel beim Discounter oder im Supermarkt. Die
Vorteile liegen auf der Hand: zumeist große Auswahl, günstige Preise, großer Parkplatz oder
öffentlicher Nahverkehr vor der Tür.
Nach den vielen Skandalen um Lebensmitteldiscounter, sowie dem regelmäßig schlechten
Abschneiden dieser Läden bei Lebensmittelüberprüfungen rate ich Ihnen trotzdem auf jeden
Fall vom Einkauf in Billig-Discountern ab. Sie inspirieren durch den geringen Anteil an frischen
Produkten einfach nicht zum gesunden leben und kochen und sind eher auf die Fertigprodukte
einstellt. Biosiegel finden Sie dort wenig, ebenso wenig unverpackte frische Nahrungsmittel.
Dagegen haben sich viele Supermärkte in den letzten Jahren wirklich gemausert! So trumpfen
größere Märkte mit großen Gemüsetheken und Obstangeboten auf und bieten neben einer
Vielzahl köstlicher Nebenprodukte wie losen Nüssen, Gewürzen, Tees, Getreide und Mehlsorten
auch immer mehr Produkte in Bio-Qualität.
Wenn Sie auf Bioqualität Wert legen, könnten Sie auch einmal einen Abstecher in einen
nahe gelegenen Biosupermarkt machen. Die Preise sind dort jedoch höher als im normalen
Supermarkt.
Um sich gesund zu ernähren ist eine Bio-Ernährung nicht zwingend erforderlich!
Gerade in Deutschland haben wir ja auch bei Produkten aus dem konventionellen Anbau scharfe
Grenzwerte.
So werden in Deutschland nur Gewürze bestrahlt, in Frankreich und England fast alles.
Wenn Sie sich an deutsche Lebensmittel halten und sich hauptsächlich von Frischwaren
ernähren, sind Sie dem Durchschnittsbürger in Sachen „gesunde Ernährung“ um Welten voraus.
Ich übertreibe nicht, denn ich gehe regelmäßig in gut sortierten Supermärkten einkaufen und
sehe zu 95 % Fertigfood, Tüten und Dosen in die Wagen der anderen Kunden. Glauben Sie mir,
wenn Sie frisch kochen, sind Sie immer besser dran als die meisten anderen.
Merke: Wenn Sie selbst kochen und dazu hauptsächlich frische saisonale Produkte verwenden
und auf industriell verarbeitete Fertigprodukte bzw. auf künstliche Nahrungsmittel verzichten,
haben Sie den wichtigsten Schritt für eine gesunde Ernährung getan.
Trotzdem gibt es auch bei den Bezugsquellen für die frischen Produkte deutliche Unterschiede
in Preis, Geschmack und Qualität. Hier die Rangfolge von Produkten nach Bezugsquellen, nach
Frische und Qualität sortiert:
1 - Eigener Garten/ Balkon
2 - Hofladen/Bio(an)-bauer
3 - Wochenmarkt
4 - Supermarkt/Gemüseladen
5 - Discounter
Ich kaufe unsere Grundnahrungsmittel und Vorräte meist in einem gut sortierten „Supermarkt
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meines Vertrauens“ ein, weil ich dort die größte Auswahl habe und weil dieser Handel mir auch
abends zur Verfügung steht. (bis 21 Uhr sogar in unserer Kleinstadt!)
Der Wochenmarkt hingegen liefert schöne frische Gemüse und manche nette Überraschung, vor
allem auch frischen Fisch. Es macht außerdem Spaß, ab und zu über einen Markt zu schlendern
und mit freundlichen Bauern zu quatschen.
Ansonsten gehe ich zu einem guten Gemüseladen. Hier finde ich immer frische saisonale Obstund Gemüse und kann auch vorher probieren.
Das ist schon ein gewaltiger Unterschied zum Supermarkt, wo manche Frischwaren an manchen
Tagen oder Uhrzeiten eben doch nicht ganz so frisch sind.
Immer mehr Landwirte oder private Betreiber mit größerem Garten setzen aus
Überzeugung auf biologischen Anbau. Wenn Sie direkt beim Erzeuger selbst einkaufen,
bekommen Sie beste Qualität zum günstigen Preis.
Vor kurzem entdeckte ich - durch eine Tafel am Gartentor und ein aufklärendes Gespräch über
den Zaun - eine neue Lieferquelle für Obst, Gemüse, Eier und Fleisch (Huhn, Gans und Lamm):
Ein privat betriebener Selbstversorgerhof, an dem wir beim Spaziergang oft vorbei kommen,
hat eine offene Tür für interessierte Spaziergänger und verkauft zum unschlagbaren Preis
leckerste Bio-Produkte, natürlich ohne Label. So entstand ein sehr vertrauenswürdiges ländliches
Einkaufsverhältnis, vor den Toren der Großstadt.
Weiterhin kommt es aber vor, dass ich den zusätzlichen Weg für diese Produkte nicht schaffe.
Dann kaufe ich Obst, Gemüse und Eier etwas weniger frisch im Geschäft.
Das tut meiner Gesundheit kaum Abbruch, jedoch der Geschmack ist nicht ganz derselbe...
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So erkennen Sie beim Einkaufen die Qualität frischer Nahrungsmittel
Wie treffen Sie die Auswahl wenn Sie frische Produkte einkaufen?
Beurteilen Sie Obst, Gemüse, Salat, Nüsse, Fleisch oder Fisch hauptsächlich nach
• Geruch?
• Aussehen?
• Konsistenz?
Möchten Sie wissen, nach welchem Kriterium die meisten Supermarktkunden einkaufen? Nach
dem PREIS! Sie können bei Angeboten einfach nicht widerstehen.
Wir Menschen ticken einfach so, leider. Wenn uns jemand ein gutes Angebot macht, greifen wir
zu. Vor einiger Zeit ging es mir auf einem Markt so: gegen Mittag schrie ein Gemüsehändler
einen unschlagbaren Preis für seine ‚frischen‘ Erdbeeren aus der Region raus, drei Pfund zum
Preis von zwei.
Wir wollten ohnehin Erdbeeren essen, daher schlug ich direkt zu, ohne die Ware genau zu
prüfen. Leider schmeckten die Erdbeeren nicht, sie waren trotz Hochsaison nicht süß und
sogar etwas matschig. So matschig, dass wir nur einen Teil davon essen wollten und den Rest
entsorgten.
Geht es Ihnen auch manchmal so, dass Sie nach Sonderangeboten einkaufen und die Ware nicht
kritisch prüfen? Manchmal machen wir damit vielleicht ein Schnäppchen, aber Eines ist sicher: der
Preis ist definitiv kein Garant für Frische!
Bei verpackten frischen Lebensmitteln wie bei Eiern, Streichkäse oder Joghurt sollten Sie immer
einen Blick auf das Haltbarkeitsdatum werfen! Liegt das noch eine Woche oder mehr in der Zukunft
ist das in Ordnung, oft lässt sich aber eine noch frischere Packung weiter hinten im Regal finden!
Allgemein lässt sich sagen: Frische Lebensmittel erkennen Sie am ehesten am Geruch!
Weitere Indizien sind Farbe und Oberflächenbeschaffenheit.
Wenn Obst oder Gemüse verführerisch duftet und einen satten Farbton hat, dann ist es übrigens
auch am gesündesten! Die natürlichen Aromen, Gerbstoffe, Fruchtsäuren und Farbstoffe der
Pflanzen sind, wenn Sie richtig ausreifen durften, Heilmittel der Natur!
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So erkennen Sie ob Lebensmittel wirklich frisch sind:
Mit der Nase
Mit den Augen
Mit den Fingern
Obst
Frisch geerntetes Obst
riecht intensiv nach der
Obstsorte, der Duft sollte
Sie direkt ansprechen.
So wie Obst riecht,
schmeckt es meist auch.
Das Obst soll eine intensive
typische Farbe aufweisen
und keine größeren Flecken
oder Macken haben.
Das Obst sollte so
aussehen, dass Sie am
liebsten gleich reinbeißen
würden. (Bioprodukte sehen
oft weniger gleichmäßig aus)
Das frische Obst hat
eine feste gleichmäßige
Oberfläche, ist aber – je
nach Sorte – nicht mehr
hart.
Das gilt natürlich nicht für
knackige Obstsorten wie
Äpfel, die sollten schön fest
sein.
Gemüse
Frisch geerntetes
Gemüse hat viele
Aromastoffe und riecht
intensiv nach der
Gemüsesorte.
Der Duft sehr frischen
Gemüses mischt sich
zuweilen noch mit
erdigen Aromen.
So wie Gemüse riecht,
schmeckt es meist auch.
Das Gemüse hat eine
intensive typische Farbe,
weder größere Flecken noch
Löcher oder Macken.
An der Farbe und
Durchfärbung können
Sie am einfachsten den
Frischegrad von Gemüse
erkennen.
Bei frischem Gemüse ist
die Konsistenz prall und
fest, bzw. bei weichem
Gemüse wie Tomaten
gibt das Produkt auf
Fingerdruck leicht nach.
Gemüse, das runzelig
oder schrumpelig und
ausgefasert oder matschig
ist, ist zu lange gelagert
und schmeckt meist nicht
mehr.
Blattsalate
Frischer Salat riecht
neutral frisch, nach
Garten und Grün.
Wenn er anfängt modrig
zu riechen, ist er schon
richtig alt und taugt nur
noch für den Grünmüll.
Bei frischem Salat hat der
Strunk eine helle Farbe und
die Salat steht – je nach
Sorte - vom Strunk ab.
Die Blätter haben eine
leuchtende typische Farbe
und weisen keine gelben
oder dunklen Flecken auf.
Bei Rucola sind die Blätter
zart.
Strunk und Blätter von
frischen Salaten haben
eine feste Konsistenz, je
nach Sorte sind die Blätter
knackig oder zart.
Keinesfalls dürfen die
Blätter labbrig und schlaff
herunterhängen.
Fleisch
Frisches Fleisch riecht
neutral mild bis leicht
säuerlich.
Verdorbenes Fleisch
fängt an unangenehm
süßlich zu riechen, das ist
ein Verwesungsgeruch!
Allerspätestens dann
keinesfalls mehr essen!
Frisches Fleisch hat eine
gesunde Farbe, die nicht ins
gräuliche geht.
Rindfleisch ist dunkelrot
Lammfleisch ist hellrot
bis rot mit leichter
Fettmarmorierung
Schweinefleisch: rosa und
hell glänzend. Frisches
Fleisch liegt fast trocken in
der Packung oder auf der
Anrichte, da es nur wenig
Wasser verliert.
Frisches Fleisch ist auf
Fingerdruck hin fest.
Es lässt sich nicht stark
eindrücken und hat keine
schwammige Konsistenz.
Frisches Geflügelfleisch
hat eine trockene
Oberfläche, die nicht
schmierig ist und keine
Druckstellen aufweist.
Die Tabelle zum Download: www.esgk.de/kg/1.pdf
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Fisch
Mit der Nase
Mir den Augen
Mit den Fingern
Frischer Fisch riecht
Beim ganzen Fisch
Frisches Fischfleisch ist
nie intensiv, sondern
erkennen Sie die Frische
auf Druck hin fest. Es
neutral, höchstens aber
an klaren, hervorstehende
bleibt keine Delle zurück,
angenehm nach Algen
Augen, die nicht getrübt
wenn man mit dem Finger
oder Meerwasser!
sind, hellrosa oder rote
Kiemen
draufdrückt.
Zu alten Seewasserfisch
glänzenden Schuppen,
erkennen Sie am
gleichmäßig gefärbter,
unangenehm fischigen
glatter, glänzender
Geruch, Süßwasserfische Bauchraum
riechen wenn sie nicht
mehr frisch sind, weniger
fischig sondern eher
fruchtig.
Eier
Beachten Sie den Stempel
mit dem Haltbarkeitsdatum
und kaufen Sie Eier, die
möglichst noch 2-3 Wochen
haltbar sind.
In ein Glas Wasser gelegt,
sinkt ein frisches Ei zu
Boden und bleibt dort auf
der Seite liegen.
Wenn das Ei mit der
stumpfen Seite nach oben
Schlagen Sie das Ei auf.
Frische Eier erkennen Sie
an einem hoch gewölbten
Dotter, den ein Ring aus
Eiklar zusammenhält. Ist
das Dotter nur noch flach
und das Eiklar läuft wässrig
auseinander, ist es nicht
mehr ganz frisch.
senkrecht im Wasser steht,
ist es 2-3 Wochen alt, also
nicht mehr als frisch zu
bezeichnen!
Schütteln Sie das Ei:
Macht es keine Geräusche,
ist es frisch. Wenn es
gluckert, ist es älter. Bei
alten Eiern wird das Eiweiß
dünner; das verursacht das
Gluckern.
Milch
Frische Milch schmeckt
süßlich aromatisch.
Der Geruch ist eher
neutral. Sobald die Milch
säuerlich riecht, ist sie
nicht mehr frisch sondern
wird oder ist bereits
sauer!
Frische homogenisierte
Milch ist weiß und hat eine
einheitliche Konsistenz.
Bereits stark gesäuerte Milch
erkennt man am Ausflocken.
Wenn diese Anzeichen
sichtbar sind, hat die Milch
aber schon einen sehr
starken sauren Geschmack.
Brot
Frisches Brot riecht
intensiv nach dem
unverwechselbaren
Brotgeruch, der je nach
Sorte variiert.
Älteres Brot verliert den
intensiven Geruch und
riecht zunehmend muffig.
Frisches Brot hat eine
knusprige Kruste und eine
lockere Krume.
Die Kruste muss die Krume
gleichmäßig umschließen.
Frisches Brot krümelt beim
Schneiden und Essen
kaum und hat eine feste
knusprige Kruste. Gibt
es auf Druck nach, ist es
entweder schon alt oder
nicht durchgebacken.
Ein frisches Brot klingt
hohl, wenn man auf die
Unterseite klopft!
Die Tabelle zum Download: www.esgk.de/kg/2.pdf
43
Was Sie über Backwaren wissen sollten
„Unser täglich Brot gib’ uns heute“ - so heißt es im „Vater unser“ und noch heute in vielen
Tischgebeten. Brot war sehr lange unser Hauptnahrungsmittel und hat noch immer eine wichtige
Bedeutung bei unserer täglichen Ernährung.
Allerdings essen die Deutschen nicht mehr ganz soviel davon wie früher: heute sind es nur noch
rund 60 % der Pro-Kopf Menge an Getreide wie vor 50 Jahren.
Zu Backwaren zählen nicht nur das Brot oder die Brötchen, sondern natürlich auch Kuchen,
Kekse und Gebäck, aber auch die immer vielfältigeren Angebote an Fertigteigen, die es im
Tiefkühlregal von Supermärkten gibt, z.B. Blätterteig, Brötchenteig, etc.
Wenn es um das zeitsparende Kochen im Alltag geht, kommt Backwaren eine größere
Bedeutung zu, denn mit leckerem Brot als Beilage können Sie auch eine Suppe, einen
gemischten Salat oder eine pikante Vorspeise zu einem Hauptgericht erweitern.
Fertigteige erobern die Kühlregale
Tiefkühl-Fertigteige aus der Truhe können Ihre Küche beschleunigen, wenn Sie
Blätterteigtaschen oder fertige Tortillas im Handumdrehen zusammen mit frischem Gemüse und
Käse zu leckeren „Schnellgerichten“ verwandeln.
Und auch der Klassiker „Pizza“ lässt sich mit einem Pizza-Fertigteig ganz ohne eigene
Teigzubereitung in kürzester Zeit in den Ofen schieben.
Ein Fladenbrot kann den Pizzateig übrigens komplett ersetzen und bringt den Belag ganz kross
und groß heraus!
Vor allem Kinder lieben alles, was in Teige verhüllt oder gebacken wird: daher kann man darin
viele gesunde Zutaten vor ihren kritischen Augen „verstecken“.
Über Backwaren wird jedoch auch viel gestritten, das möchte ich an dieser Stelle nicht unerwähnt
lassen. Es streiten sich Hersteller von Backwaren und große Bäckerei-Ketten mit Bio-Bäckern,
Verbraucherschützern und Journalisten.
Brot und Teige kann man nämlich entweder aus Industriell gefertigten Fertigbackmischungen
zubereiten, oder nach herkömmlicher Methode und dem „Reinheitsgebot“ für Brot früherer Zeiten.
Bis vor wenigen Jahren sollte in einem guten Brot nichts weiter enthalten sein als Mehl, Wasser,
Sauerteig/Hefe und Salz.
Der Teig eines Brots nach alter Backtradition muss lange gehen (Sauerteige ungefähr 1 Tag,
Hefeteige mehrere Stunden) und kann in dieser Zeit alle gesunden Stoffe des Mehls entfalten. Er
wird auch länger gebacken!
Solche hochwertigen Bäckerbrote halten sich als Roggenbrot bis zu 10 Tagen frisch und haben
viel mehr Nährstoffe als Brot aus Fertigteigmischungen.
Natürlich sind sie entsprechend teurer.
Bekanntermaßen sind Vollkornprodukte viel gesünder als solche aus feingemahlenem
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Weizenmehl, bei dem nur ein Teil des Korns vermahlen wird. Unter den Fertigteigen finden Sie
eher selten Vollkornprodukte, sie sind fast immer aus Weißmehl.
Die Bequemlichkeit, auf Backwarenfertigprodukte zurückzugreifen, bezahlen Sie daher leider
immer mit einem Verzicht auf die gesundheitlichen Vorteile von Getreide. Physiologisch ist es in
der Regel einfach nur magenfüllend was man mit Fertigteigen „verbackt“. Geschmacklich sind sie
eher neutral. Sie dienen hauptsächlich als Trägersubstanz.
Das sollten Sie wissen!
Immer mehr Menschen reagieren allergisch auf Fertigbackwaren oder haben zumindest mit
Verdauungsbeschwerden zu tun, wenn sie Brot, Brötchen oder Teigwaren aus Fertigmischungen
essen.
Hier ist eine kleine Liste, was in Fertigteigmischungen, die inzwischen die meisten Bäcker und
alle Hersteller verwenden, ungefähr drin ist:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Weizenmehl (67%)
Roggenmehl (21%)
getrockneter Sauerteig
Trockenhefe
Salz
Säurungsmittel Glucono delta Lacton
Backtriebmittel Natriumhydrogencarbonat
Traubenzucker
Säurungsmittel Natriumdiazetat und Apfelsäure
Backmittel mit Emulgator Mono- und Diglyceride Mehlbehandlungsmittel
Manchmal sind sogar noch künstliche Aromen und Farbstoffe enthalten.
Übrigens stehen die Emulgatoren, die oft aus pflanzlichen Fetten gewonnen werden, im
Verdacht, gentechnisch erzeugt worden zu sein, wenngleich das noch nicht bewiesen
ist. Genmanipulierte Bestandteile von Zusatzstoffen müssen jedoch derzeit noch nicht
gekennzeichnet werden.
Merke: Ein Brot braucht man die ganzen Zusatzstoffe nicht, weder damit es schmeckt, noch für
die Haltbarkeit.
Das Reinheitsgebot für Brot
Früher gab es keine Emulgatoren, Stabilisatoren und Backhilfsmittel und dennoch oder gerade
deswegen backten die Bäcker schmackhaftes Brot. Natürlich gereifter Vorteig und Sauerteig für
Roggenbrote waren die Backmittel.
Nichts anderes als Mehl, Wasser, Sauerteig/Hefe und Salz und ggf. noch Getreidekörner
kommen heute auch noch in Biobrote und wie das Reinheitsgebot beim Bierbrauen sind diese
Zutaten ein Garant für unverfälschte Geschmackserlebnisse. Biobrot schmeckt besser und hält
länger.
Sollten Sie, wie viele Menschen, öfters unter Verdauungsproblemen wie Sodbrennen leiden oder
irgendwelche Allergien haben, dann kann ich Ihnen nur wärmstens empfehlen, mal testweise
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eine Zeitlang auf Biobrot umzustellen. Oder selbst Ihr eigenes Brot zu backen!
Nachdem ich jahrelang unter täglichem Sodbrennen litt, hat der kleine Aufwand, zweimal
wöchentlich die Brotmaschine anzuwerfen und auf normales Bäckerbrot zu verzichten, für mich
zum absoluten Ende der Sodbrennen-Qualen geführt.
Geben Sie mal bei Google den Suchbegriff „Sodbrennen Brot“ ein. Da gibt es in den Foren der
Betroffenen viele ähnliche Beispiele, bei denen Fertigteigmischungen und industriell hergestellte
Backwaren der Auslöser für die Magenprobleme sind.
Viele Menschen leiden auch unter Allergien auf natürliche Inhaltsstoffe, die im normalen
Bäckerbrot drin sind, wie z.B. Eigelb, Milch, Weizenkleber. Nach meiner Erfahrung und vielen
Recherchen im Internet habe ich den Verdacht, dass die o.g. Backbeimischungen aber ebenfalls
ordentliches Allergie-Potential bergen.
Letztendlich müssen Sie entscheiden, wie viel Geld und Zeit Ihnen Ihr „täglich’ Brot“ Wert ist
und welche Rolle Backwaren in Ihrer Küche spielen. Bei Allergien, Verdauungsproblemen oder
Übergewicht würde ich Ihnen auf jeden Fall vom Verwenden von Fertigteigen abraten.
Ich selbst serviere Fertigbackwaren wie Baguette, Fladenbrot oder Brötchen nur dann, wenn
es zeitlich nicht anders geht, ich selbst es nicht unbedingt mitessen muss und sicher bin, dass
niemand am Tisch Allergien hat.
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So lagern Sie Ihre Lebensmittel richtig
Bei optimaler Lagerung bleiben Ihre frischen Lebensmittel deutlich länger frisch!
Für Menschen, die sich vorwiegend aus Dosen, Gläsern und von Fertiggerichten ernähren, ist die
Lebensmittellagerung eher unwichtig. Dosen und Gläser kommen ins Regal, TK-Produkte bleiben
bis zum Verzehr eingefroren.
Für frische Produkte wie Brot, Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und vieles andere ist die richtige
Lagerung jedoch sehr wichtig! Wenn Sie einige Grundlagen der Lagerung beachten, hält sich Ihr
Einkauf lange frisch und Sie kommen wirklich mit 1 bis 2 Einkäufen pro Woche aus! Ein echtes
Argument, sich ein paar Minuten mit den Grundlagen richtiger Lagerhaltung zu beschäftigen.
Immerhin sparen Sie dadurch Zeit und Geld!
Durch die richtige Lagerung können Sie die Haltbarkeit einiger Lebensmittel sogar verdoppeln!
Dazu kommt, dass falsches Lagern den Nährwert von Lebensmitteln vermindern kann oder die
frischen Zutaten sogar vor Ihren Augen vorzeitig verderben!
Grund genug, dem Thema Lagerung ein eigenes Kapitel zu widmen!
Für die optimale Lagerung der meisten Lebensmittel gilt:
• möglichst kühl (etwa 0 bis 12°C), aber frostsicher,
• nicht zu feucht und nicht zu trocken und
• dunkel lagern.
In den meisten Haushalten ist heute der Kühlschrank der wichtigste Aufbewahrungsort für frische
Lebensmittel. Mit ein paar einfachen Tricks zur richtigen Lagerung im Kühlschrank können Sie
dafür sorgen, dass Ihr Einkauf nicht zu schnell verdirbt.
Die 10 wichtigsten Tipps zur richtigen Lagerung frischer Lebensmitteln im Kühlschrank:
1. Packen Sie Ihre Einkäufe möglichst bald in den Kühlschrank (vor allem im Sommer).
2. Wenn Sie unverpackte Lebensmittel (z.B. frisches Fleisch) in geeignete Kunststoffbehälter
legen, halten diese sich länger frisch und übertragen keine Keime oder Gerüche.
3. Hackfleisch sollten Sie nur sehr kurz lagern und unbedingt noch am selben Tag
verarbeiten. Auch frische Bratwurst und Geschnetzeltes besser noch am Einkaufstag
braten. Rind hält sich gekühlt 3 bis 4 Tage, Kalb und Schwein 2 bis 3 Tage im
Kühlschrank. Brüh- und Rohwurstaufschnitt halten verpackt ca. 5 Tage.
4. Frischer Fisch hält im Kühlschrank bei 0 bis 6 °C höchstens einen Tag! Nehmen Sie ihn
aus der Verpackung und verpacken Sie ihn in einen Kunststoffbehälter. Bereits gekochten
oder geräucherten Fisch können Sie 2 bis 3 Tage im Kühlschrank lagern.
5. Am besten Sie lagern alle Lebensmittel im Kühlschrank getrennt voneinander verpackt.
6. Im Kühlschrank gelagertes Gemüse sollten Sie in perforierten Plastikbeuteln abpacken
und getrennt von Obst lagern. Offen verliert es rasch an Feuchtigkeit.
7. Für Käse eignet sich eine Käseglocke zur geruchsfreien Lagerung und zum Servieren am
besten. Falls Sie ein Freund von Schimmelkäse sind, so sollten Sie diesen vom restlichen
Käse getrennt lagern, damit der Schimmel nicht auf die anderen Käsesorten übergreifen
kann.
8. Eier sollten Sie grundsätzlich immer im Kühlschrank lagern und zwar mit der stumpfen
Seite nach oben (dort befindet sich die Luftkammer des Eis). So bleibt die Luft oben, die
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innere Haut löst sich nicht.
9. Brot kaufen Sie am besten in kleineren Mengen, die Sie innerhalb von 2 bis 3 Tagen
aufbrauchen. Wenn Sie sehr wenig Brot essen, können Sie ein halbes Brot auch frisch
einfrieren. Lagern Sie frisches Brot am besten verschlossen im Brotkasten, so hält es sich
besser als im Kühlschrank.
10.Lebensmittel unbedingt an die richtige Stelle im Kühlschrank legen
(Temperaturabweichungen beachten!). Die Temperatur im Kühlschrank variiert im Schnitt
um 6 Grad: Wärmste Stelle ist das Gemüsefach und die Tür (9-10°C), die kälteste Stelle
finden Sie im unteren Bereich auf der Glasplatte (2 °C).
So bekommen Sie die richtige Ordnung im Kühlschrank:
Um die richtigen Temperaturzonen im Kühlschrank optimal für Ihre Lebensmittel zu nutzen,
sollten Sie
• Leicht verderbliche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Wurst an der kältesten Stelle
im Kühlschrank lagern: auf der Glasplatte oberhalb des Gemüsefachs. Vorher diese
Lebensmittel unbedingt getrennt voneinander in verschließbare Behälter legen!
• Milch, Milchprodukte (einschließlich Käse) und Halbkonserven lagern Sie am besten im
mittleren Fach des Kühlschranks.
• Fertige Speisen oder Geräuchertes legen Sie abgedeckt oder abgepackt in
Kunststoffbehälter in den obersten Bereich des Kühlschranks.
• Obst und Gemüse sollten Sie, gut verpackt, auf der Glasplatte oder, ganz ohne
Verpackung, in der Gemüselade untergebracht werden. Bitte beachten Sie: Karotten und
Radieschen ohne Grün lagern! Blattgemüse und Salate am besten in ein feuchtes Tuch
einwickeln.
• Lebensmittel, für die leichte Kühlung reicht oder die streichfähig bleiben sollen (Butter,
Eier, Getränke, Ketchup usw.) heben Sie im Kühlschrank am besten in den dafür
vorgesehenen Türfächern auf.
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Diese Lebensmittel bitte nicht im Kühlschrank sondern in Körben oder in einer Ampel
aufbewahren:
Exotische Früchte:
• Avocados, Ananas, Bananen, Melonen, Mangos, Papayas
Zitrusfrüchte:
• Apfelsinen, Limonen, Pampelmusen, Zitronen
Wenn Sie eine kühle Speisekammer oder Kellerraum haben, so sollten Sie folgende
Lebensmittel besser dort anstelle im Kühlschrank lagern:
• Äpfel, Auberginen, Birnen, Gurken, Mohrrüben, Kohl, Kartoffeln, Knoblauch, Paprika,
Pilze, Tomaten, Zwiebeln
Diese Lebensmittel sollten Sie – unbedingt verschlossen - im dunklen Vorratsschrank
aufbewahren:
• Brot
• Speiseöle und Essig
• Honig
• Nudeln, Mehl, Reis
• Cerealien, Müsli, Haferflocken
• Zucker, Salz, Gewürze
• Nüsse
• geschlossene Konserven
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Wann gibt’s was FRISCH? Vorteile der saisonalen Küche
Wissen Sie noch, was wann bei uns wächst? Wenn Sie Ihre Ernährung entsprechend den
Jahreszeiten der regionalen Erntezeiten zusammenstellen möchten, können Sie sich an einem
Saisonkalender orientieren.
Regionaler Einkauf von Produkten hat außerdem viele Vorteile:
Sie erhalten bessere Qualität: Während der natürlichen Erntezeiten sind Geschmack und
Nährstoffgehalt der Lebensmittel besser als nach monatelanger Lagerung - egal ob Kühlhaus
oder tiefgefroren. Und der Vitamingehalt ist auch noch größer.
Sie konsumieren weniger Schadstoffe: Werden Obst und Gemüse über weite Strecken
transportiert, wird die Ware oftmals vor- oder nach dem Transport chemisch behandelt und
bestrahlt. Das geht auf Kosten der Nährstoffe und bislang weiß noch niemand, was die
Rückstände im Körper auslösen. Bei Treibhausware weisen die Pflanzen oft deutlich höhere
Nitratwerte auf als Freilandware (Kopfsalat, Spinat, Rote Bete), denn die Pflanzen hatten keine
Zeit, das Nitrat abzubauen und in natürlichen Farbstoff umzuwandeln.
Sie konsumieren umweltfreundlich: Wenn Sie frische Ware auf dem Markt oder im Supermarkt
kaufen, sparen Sie nicht nur unnötige Verpackung wie Folie, Beutel, Netz oder Kunststofftablett.
Darüber hinaus unterstützen Sie auch die Produktion aus Ihrer Region und helfen so dabei mit,
Energie für weite Transportwege zu sparen. Ein gutes Gefühl, oder?
In diesem Saisonkalender können Sie lesen, welche Produkte in Deutschland gerade Saison
haben. Am besten an die Kühlschranktür kleben!
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Teil 4- Gut geplant ist halb gekocht - in 30 Minuten frisch
kochen
Wann ist eigentlich die beste Zeit zum Kochen und Essen?
So, nun geht es langsam ans „Eingemachte“.
Nachdem Sie die richtigen Rezepte und Lebensmittel zum Kochen gefunden haben, befinden wir
uns nun in der Küche und können loslegen. Sind Sie bereit?
Doch halt, wie spät ist es eigentlich gerade bei Ihnen? Wann wollen Sie eigentlich kochen vormittags um elf Uhr oder abends um halb sieben? Oder irgendwann dazwischen?
Kaum eine Fragestellung ist beim Thema Essen und Kochen so strittig und problematisch wie
die richtige Zeit. Es hat ja sowieso kaum jemand wirklich jemals Zeit, und wenn, dann schon gar
nicht, um zu kochen.
Möchten Sie das Essen nach Ihrem eigenen Rhythmus richten oder können Sie Ihren Tagesplan
nach den allgemein üblichen Esszeiten richten?
Als Ideal für die große Tagesmahlzeit gilt in Deutschland das Mittagessen zwischen 12 und 13.30
Uhr. Traditionell wurde um diese Uhrzeit von der „Hausfrau“ eine warme, sättigende Mahlzeit
vorgesetzt und die Familie versammelt sich zu Hause um den Mittagstisch ... aber das ist heute
nicht mehr überall so gewünscht oder realisierbar.
Von der Tradition zur Gegenwart
Wissen Sie noch, wie es früher war? Vielleicht sogar noch in Ihrer Kindheit? Damals sind die
Männer meist mittags zum Essen nach Hause gekommen, manche waren ohnehin in der
eigenen Landwirtschaft oder im eigenen Handwerksbetrieb tätig.
In der Schweiz gehen die Männer noch heute traditionell zum Mittagessen nach Hause, da
verheiratete Frauen meist nicht mehr arbeiten gehen. Sehr zum Leidwesen der unverheirateten
oder geschiedenen Kollegen, die dann zusehen müssen, wo sie etwas zu essen bekommen und
eher allein in die Mittagspause gehen.
Die Essgewohnheiten haben sich in Deutschland jedoch geändert. Wenn Sie oder Ihr/e Partner/
in Vollzeit berufstätig sind, gehen Sie normalerweise mittags nicht nach Hause, weil es zu weit ist
oder sich zeitlich nicht lohnt.
Wenn Sie nur bis Mittags arbeiten, haben Sie mehr Freiraum. Teilzeit beschäftige Frauen kochen
allerdings auch oft nicht mehr selbst zu Mittag, sondern essen mit dem Partner oder der Familie
abends zu Hause. Bereits die Hälfte aller Kindergartenkinder essen im Kindergarten zu Mittag.
Es gibt so viele „richtige“ Koch- und Esszeiten wie es Menschen gibt! Ich kann Ihnen nur raten,
sich von einem komplizierten Tagesablauf mehrere Familienmitglieder nicht abschrecken zu
lassen. Bleiben Sie dran am Herd, egal wie viel Uhr es ist! Es gibt für alles eine Lösung .
Einige Beispiele für Koch- und Esszeiten
Bei uns ist es so, dass meine Frau und meine Kinder am liebsten in der Mittagszeit warm essen
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und abends eigentlich nur noch ein belegtes Brot (meine Kinder) oder einen Salat (meine Frau)
bräuchten.
Ich hingegen kann erst abends essen, denn mittags habe ich weder genug Ruhe fürs Kochen,
noch habe ich die Muße um das Essen zu genießen. Das ist schon ein gewisses Dilemma, denn
wir haben leider nicht alle dieselbe innere Essens-Uhr!
Da meine Frau und ich berufstätig sind und die Kinder tagsüber ohnehin in der Schule essen, löst
sich das Problem insofern von selbst. Ich koche in der Woche immer abends und setze meist um
18.00 Uhr meiner ausgehungerten Frau und den leicht hungrigen Kindern ein leckeres Essen vor.
Meine Frau macht sich mittags ein belegtes Brot und isst etwas Rohkost (Reste vom VortagsEssen warm zu machen ist ihr zu mächtig) und für die Kinder nehmen wir in Kauf, dass sie
mittags in der Schule versorgt werden, glücklicherweise erhalten sie auch dort frisch gekochtes
Essen aus der Schulküche. Es bleibt ja noch das Wochenende! Dann essen wir unsere größte
Mahlzeit meist zur Mittagszeit.
Eine Freundin von uns arbeitet von zu Hause aus und kocht mittags für sich allein ein frisches
Essen. Ihrem Mann und den Kindern serviert sie dasselbe Essen dann abends - nochmals
erhitzt.
Bei vielen Berufstätigen ist es so, dass sie mittags außer Haus essen (dafür oft schlechte Qualität
oder einen hohen Preis in Kauf nehmen) und abends dann nur noch eine Brotmahlzeit zu sich
nehmen.
Für mich wäre dies gleichbedeutend mit zwei Ess-Enttäuschungen am Tag.
Isst man jedoch zweimal pro Tag eine warme Mahlzeit, davon eine noch mit zu viel versteckten
Fetten, so schlägt sich das sehr schnell in „Hüftgold“ nieder und man wird dick. Das ist ebenfalls
nicht ideal, denn wir wollen ja schlank und gesund bleiben (oder werden!).
Finden Sie für sich das richtige Timing beim Kochen – und behalten Sie es bei!
Je mehr Ihre Kochgewohnheiten auch einen zeitlichen Rhythmus bekommen, umso einfacher
sind sie beizubehalten. Lassen Sie sich möglichst nicht davon abbringen, täglich zu einer
bestimmten Zeit - oder an bestimmten Tagen in der Woche - zu kochen.
Je sturer Sie diese Routine einhalten, umso einfacher für alle, auch für die Bekochten! Deren
Körper und Hungergefühl stellen sich nämlich ebenfalls darauf ein.
Und gibt es etwas Nervigeres, als unter Druck zu kochen? Oder etwas frisch Gekochtes auf den
Tisch zu stellen und keiner hat mehr Hunger?
Fangen Sie besser gar nicht erst an zu diskutieren! Seien Sie stur und erziehen Sie sich und Ihre
Lieben zu einer gemeinsamen Koch- und Essgewohnheit. Etwas Besseres können Sie nicht tun.
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Wie Sie mit fünf Minuten Planung die Kochzeit halbieren
Möchten Sie einen universalen Erfolgstipp kennenlernen, der auch fürs Kochen gilt? Egal ob
im Job, beim Sport oder in der Küche: bevor Sie ein Projekt starten sollten Sie kurz in sich
gehen und das „Projekt“ gedanklich zur Probe im Kopf abspielen.
Halten Sie das bitte nicht für übertrieben! In allen Lebensbereichen verschwendet nichts soviel
Ihrer kostbaren Zeit und Energie wie ‚planloser Aktionismus’.
In diesem Kochguide geht es ja um das schnelle Kochen ohne Zeitverlust, was zwar prinzipiell
einfach ist, aber in unserer Gesellschaft inzwischen dennoch als ungewöhnliche Leistung
angesehen wird.
Damit Sie es so leicht wie möglich haben, lassen Sie uns einen Blick auf die Erfolgsstrategien
von Topsportlern oder Managern werfen, die ihre überdurchschnittlichen Leistungen ja nicht
deswegen erbringen, weil sie selbst überdurchschnittliche Menschen sind, denn:
Erfolgreiche Menschen (egal in welchem Bereich):
• kennen die richtigen Erfolgsmethoden und wenden Sie an, um ihre Ziele schnell zu
erreichen.
• Und sie lassen sich nicht von ihrem Ziel abbringen.
Diese beiden Basisstrategien zur Optimierung Ihrer Leistung können Sie auch nutzen - für alle
Ihre persönlichen Ziele! Und eben auch für das Kochen!
Alles was Sie anpacken, klappt leichter wenn Sie es vorher kurz gedanklich durchspielen.
5 Schritte bevor Sie mit dem Kochen loslegen
1.
2.
3.
4.
Lesen Sie in Ruhe Ihr Kochrezept für das geplante Gericht durch.
ordnen Sie die benötigten Zutaten auf der Arbeitsplatte an.
stellen Sie das notwendige Equipment bereit.
jetzt stellen Sie sich vor, wie Sie vorgehen werden, legen sie die Reihenfolge der
einzelnen Schritte fest.
5. Stellen Sie sich vor, wie appetitlich das Essen nachher auf dem Teller angerichtet ist und
wie gut es allen schmecken wird.
Diese Vorbereitung dauert höchstens 5 Minuten, kann Ihnen aber bis zu 30 Minuten Kochzeit
einsparen, und gibt Ihnen ein gutes geordnetes Gefühl. Ich nutze diese Zeit immer, um richtig in
Kochstimmung zu kommen und von dem was ich vorher getan habe, abzuschalten.
Wenn Sie im Geiste noch bei der Arbeit sind, fehlt Ihnen die richtige Konzentration für das
Kochen und Sie laufen Gefahr, dass es stressig wird, Sie sich in der Zeit verschätzen oder auf
einmal Hektik in der Küche ausbricht (z.B. wenn das Gemüse längst fertig ist, der Reis aber
gerade erst aufgesetzt wurde). Die kurze Vorplanungsphase lohnt in jedem Fall!
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Die richtige Reihenfolge beim Kochen
Ein besonders wichtiger Teil der Planung ist die Festlegung der richtigen Reihenfolge bei der
Zubereitung des Essens.
Gerade wenn Sie Gerichte in zwei oder mehr Töpfen bzw. Pfannen kochen wollen, ist es aus
zwei Gründen wichtig dass die Reihenfolge stimmt:
1. Das Essen schmeckt erst dann gut und ist bekömmlicher, wenn alle Zutaten annähernd
zum gleichen Zeitpunkt gar sind
2. Sie kochen deutlich schneller, wenn die Reihenfolge optimiert ist
• Fangen Sie also nicht direkt mit dem Zwiebelschneiden an, sondern überlegen Sie die
richtige Reihenfolge bei der Zubereitung.
• Was braucht am längsten? Bei den schnellen Rezepten sind es meist die
„Sättigungsbeilagen“ die die Kochzeit vorgeben: Nudeln brauchen 10 Minuten, Reis
20 Minuten, Kartoffeln bis zu 30 Minuten in kochendem Wasser um gar zu werden.
Entsprechend sollten diese Zutaten zuerst zubereitet bzw. angesetzt werden.
• Soll vielleicht etwas im Ofen überbacken werden? Je nachdem was Sie kochen wollen,
sollte das, was am längsten kochen muss, zuerst angesetzt oder eingeschaltet werden.
Bedenken Sie auch die Zeit, die ein Topf Wasser benötigt, um zu kochen oder heiß zu werden!
Ich koche unter der Woche häufig Gerichte mit Nudeln oder Reis, daher ist mein erster Handgriff
bei der Zubereitung meistens, einen Topf mit Wasser aufzusetzen.
Wenn es etwas gibt, dass ich im Ofen backe oder überbacke, schalte ich als erstes den Ofen ein,
damit es an der Stelle keine Zeitverluste fürs Anheizen gibt.
Ein moderner Umluft Ofen benötigt ca. 10 Minuten um auf 180 Grad zu kommen. In den 10
Minuten habe ich dann das Fleisch angebraten und gewürzt, das Gemüse gedünstet oder den
Pfannkuchen gebacken – je nachdem, was ich dann nachher dort hinein schieben werde – der
Ofen ist bereits heiß.
Oder nehmen wir Pasta: Wenn das Wasser kocht, können bereits alle Zutaten für die Sauce
vorbereitet sein. Nudeln brauchen ca. 10 Minuten Kochzeit in sprudelndem Wasser, das ist
genau die Zeit, die ich für das Dünsten oder Anbraten von Fleisch/Gemüse/Sauce benötige.
Reis muss nicht zwingend separat gekocht werden. Sie können ihn bei einem Pfannengericht
auch kurz trocken anrösten und dann in der Pfanne mit Gemüse oder Fleisch mit garen lassen.
Er nimmt viel Wasser auf und man kann auf diese Weise problemlos auf den separaten Topf oder
einen Reiskocher verzichten. Dasselbe gilt für Couscous, der eine leckere und bekömmliche
Alternative zu Reis ist. Den Couscous sollten Sie jedoch ohne vorheriges Anbraten einfach in die
Pfanne mit Gemüse geben.
Viele Kochrezepte finde ich irreführend, weil sie kein komplettes Gericht beinhalten. Da gibt
es diverse Rezepte mit Zubereitungen nur für Gemüse oder Fleisch oder Saucen. Kennen Sie
jemand, der sich nur ein bisschen Gemüse oder einen komplizierten Braten zusammenbrutzelt,
ohne Beilagen?
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Ich nicht. Ich kenne dagegen eine Menge Leute, die abends einfach richtig hungrig sind.
Da hilft es auch nichts, wenn lapidar unten im Rezept angegeben wird: „Dazu passen Kartoffeln
oder Baguette und ein kühler Weißwein.“
Solche Formulierungen sind doch ein reines Ärgernis für den vielbeschäftigten Jeden-Tag-Koch!
Wir benötigen Komplettrezepte! Kein Baukastensystem für Gericht-Einzelteile!
Und wenn eine „Sättigungsbeilage“ nun mal 40 Minuten kochen muss, dann müssen wir das bitte schön - vorher wissen!
Blöd sind auch Rezepte, bei denen die Beschreibung der Zubereitung in Blöcken so strukturiert
ist: “Für den Auflauf“... „Für die Sauce“... -ohne jede zeitlichen Zusammenhang.
Da viele Rezepte nicht genau angeben, in welcher zeitlichen Reihenfolge die einzelnen GerichtElemente zubereitet werden müssen, ist die gedankliche Vorplanung wichtiger denn je. Wenn
schon die Rezept-Autoren keine Struktur haben, dann müssen Sie selbst dafür sorgen!
Hier meine goldenen Kochregeln für die richtige Abfolge:
• Was will ich (alles) kochen? –> das plane ich zeitlich alles ein
• Was (davon) braucht am längsten? -> damit fange ich an
• Was kann ich in der (Koch)Zwischenzeit zubereiten? -> das erledige ich, wenn das
andere bereits kocht
Mein wichtigstes Hilfsmittel: ein digitaler Wecker mit Restzeitanzeige! Auf diese Weise habe ich
immer im Blick, welche Zeit mir bis zum nächsten Kochschritt noch bleibt.
Wenn die Nudeln im Wasser sind, stelle ich den Wecker z.B. auf 8 Minuten und behalte bequem
im Blick, wie viel Zeit mir für das Anbraten von Fleisch oder das Dünsten der Gemüsepfanne
noch bleiben.
Netter Nebeneffekt: die von mir Bekochten – die meist im Hintergrund mit knurrendem Magen
herumwuseln - wissen auch, wann es soweit ist und können den Tisch „just in time“ decken.
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So verkürzen Sie die Zubereitungszeit
Das Kochen unterteile ich in zwei Arbeitsbereiche: Zubereitung und Kochen.
Zur Zubereitungszeit zählen für mich alle Handgriffe rund um die Vorbereitung der
Nahrungsmittel, z.B. die häufigsten Handgriffe:
• Waschen, putzen, zerteilen, klein schneiden, pürieren
• Würzen, einwickeln, schichten, einfetten, panieren
• Marinieren, einlegen, einweichen
Meist erfordert die Zubereitung eines Gerichts viel mehr Zeit, als das Kochen, Braten, Dünsten
selbst! Ich spreche hier natürlich von der schnellen Küche, in der es keinen Braten im Ofen gibt,
der dann schon mal einige Stunden benötigt.
Für die Zubereitung sind zwei Faktoren wesentlich:
1. Gute Küchengeräte
Je besser Ihre Ausstattung umso schneller können Sie die notwendigen Vorbereitungen treffen.
Sie sollten vor allem bei den zentralen Küchengerätschaften, die Sie häufig benötigen, unbedingt
auf gute Qualität achten.
Von extremer Wichtigkeit sind bei der schnellen Küche einige wirklich gute Messer, mehrere
größere Schneidebretter, praktische Schüsseln in verschiedenen Größen und ein schneller Griff
zu Küchenrolle und zum Mülleimer (ich habe Leute erlebt, die fast 10 Minuten mit dem Entsorgen
von Kochabfällen verbracht haben ..., ein schneller Griff zum Müll ist daher für den Zeitgewinn bei
der Zubereitung nicht zu verachten).
Mit einem scharfen Messer sind Sie beim Zerkleinern von Gemüse und Fleisch zweimal so
schnell wie mit dem Billigmesser.
2. Die ‚Form’ der Nahrungsmittel
Jetzt geht’s ans „Eingemachte“  - Wie viel Fertignahrung von Maggi, Knorr und anderen
Herstellern wollen Sie in Ihrer Jeden-Tag-Küche akzeptieren?
Ich sag’ es gleich vorweg: Natürlich kochen Sie am schnellsten, wenn Sie zum Großteil
mit Fertig- und Halbfertigprodukten arbeiten und diese nur noch erhitzen und miteinander
kombinieren! Dann benötigen Sie meist gar keine 30 Minuten Koch- und Zubereitungszeit mehr,
sondern kommen vermutlich mit 10 oder 15 Minuten hin.
Aber wollen Sie das wirklich?
Wer täglich selbst kocht, will doch den industriell hergestellten, verarbeiteten Produkten
entkommen und sie nicht „durch die Hintertür“ wieder herein- und auf den Teller lassen. Ich
empfehle Ihnen, sich vor allem auf frische und echte Nahrungsmitteln zu konzentrieren und
Fertigprodukte nur in Ausnahmefällen zu verwenden.
Folgende Produkte sind gesundheitlich (noch) eher unbedenklich und helfen Ihnen bei der
Zubereitung, vor allem für Situationen, in denen Sie keine Zeit hatten, den Einkauf mit frischen
Produkten zu planen:
TK-Gemüse – frisch eingefroren und ungewürzt, hat tiefgefrorenes Gemüse noch viel
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Vitamingehalt und ist leicht zu verarbeiten: einfach direkt aus der Tiefkühltruhe in den Topf geben.
Kein Putzen, Waschen, Kleinschneiden. Leider kann Tiefgefrorenes weder geschmacklich noch
von der Bissfestigkeit her dem frischen Gemüse das Wasser reichen.
TK-Fisch – Fisch muss vor allem eines sein: Frisch. Leider ist er das in Deutschlands
Fischtheken in den seltensten Fällen. Sobald Fisch nach Fisch riecht, ist er nicht mehr frisch. Das
passiert Ihnen bei TK-Fisch garantiert nicht. Der wurde direkt auf hoher See eingefroren. Und
setzen wir optimistisch voraus, dass die Kühlkette nicht unterbrochen wurde, dann ist TK-Fisch
so ziemlich das frischeste Fischprodukt, dass Sie auf dem Festland bekommen können. (Forelle
und andere Süßwasserfische einmal ausgenommen).
TK-Fleisch – Fleisch sollten Sie eigentlich eher frisch einkaufen, denn Fleisch gibt es in
großer Menge frisch! In frischer Form haben Sie am ehesten die Möglichkeit, gute Qualität zu
bekommen und zu überprüfen. Trotzdem kann TK-Fleisch die beste Wahl sein, zum Beispiel,
wenn Sie an eine größere Menge Biofleisch kommen können, was sie nicht gleich verwenden
können. Ich kaufe z.B. gern Geflügel oder Lammfleisch von Biohöfen oder Selbstversorgern oder
nehme Rehrücken und Hase direkt vom Jäger und friere sie ein. Wollen Sie Perlhuhn, Wachtel,
Hase, Wildschwein oder Hirsch essen? Solche Exoten finden Sie meist ohnehin nur als TKAngebot im Supermarkt.
• Tiefgefrorenes Fleisch oder Fisch bereits am Vorabend auftauen!
Zum langsamen Auftauen Fleisch und Fisch auf einen Teller in den Kühlschrank legen, dann ist
es am nächsten Abend schonend aufgetaut. Wenn dazu keine Zeit mehr ist, sollten Sie Fleisch
oder Fisch schonend im Plastikbeutel im warmen Wasserbad auftauen, nicht in der Mikrowelle!
Frische Nudeln – immer mehr frische Nudelformate kommen auf den Markt und werden im
Kühlregal der Supermärkte angeboten. (Darin enthalten sind dieselben Zutaten wie beim
trockenen Produkt, also keine Chemie) Sie benötigen 2-3 Minuten in kochendem Wasser um
gar zu werden. Zeitersparnis: 5-10 Minuten. Der höhere Preis lohnt in erster Linie wegen des oft
besseren Geschmacks.
TK-Kräuter – Würzen mit frischen Kräutern gibt dem Essen ein deutlich intensiveres Aroma als
mit Trockenkräutern. Vor allem wenn diese nicht mehr ganz frisch sind.
Natürlich schmecken frische Kräuter am allerbesten! Aber gleich danach kommt die TK-Qualität,
mit gleichbleibendem Geschmack. Waschen und Zerkleinern entfällt und das Portionieren ist
einfach.
Sie vermeiden damit außerdem das regelmäßige Wegwerfen von übrig gebliebenen
Kräuterresten.
Wenn Sie sich entschließen, regelmäßig zu kochen, lohnt sich die Pflege einiger häufig
verwendeter Küchenkräuter aber allemal! Ich empfehle Ihnen diese in einem Pflanzenmarkt zu
kaufen, nicht im Supermarkt.
Instantbrühe – Für sehr viele Gerichte verwenden wir Mitteleuropäer Fleisch- oder
Gemüsebrühe zum Würzen. Ursprünglich ist Brühe eine köstlich aromatische Essenz, die man
dadurch gewinnt, dass man Fleisch, Knochen und Gemüse lange Zeit in Wasser auskocht. Eine
solche Brühe, egal ob aus Hühnerfleisch oder Rind ist eine Delikatesse.
Leider haben die Wenigsten von uns genug Zeit, um stundenlang immer wieder mal nach einem
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köchelnden Topf auf dem Herd zu sehen. Daher ist Instantbrühe eine praktische Alternative.
Aber Augen auf beim Brühwürfelkauf! Die Qualitätsunterschiede der verschiedenen Hersteller
sind enorm, lesen Sie daher bei diesem Instantprodukt besser die Inhaltsangabe. Je bekannter
der Hersteller umso weniger Fleischanteil können Sie erwarten. Bei Brühe kaufe ich daher nur
Bioprodukte aus echtem Fleisch, Gemüse und ohne Chemie. Immerhin kommt davon oft etwas in
unser Essen.
So beschleunigen Sie die Kochzeit
Hier sind die 11 goldenen Kochregeln, um während des Kochens keine Zeit zu verlieren:
1. Kochen Sie mit frischen Zutaten, die möglichst klein geschnitten sind. Der Grund:
kleingeschnittenes (Fleisch oder Gemüse) wird viel schneller und gleichmäßiger gar! Das
gilt auch für Kartoffeln! Auf Kartoffeln muss man daher auch in der schnellen Küche nicht
verzichten, wenn man sie klein genug schneidet!
2. Erhitzen Sie Wasser für Nudeln oder Kartoffeln im Wasserkocher separat vor. Das
spart – je nach Herd - 2/3 der Kochzeit für Nudeln, denn ein Topf mit kaltem Wasser auf
einem E-Herd zum Kochen zu bringen dauert leider bis zu 15 Minuten.
3. Fürs Ablöschen von Angebratenem heißes Wasser – statt kaltem – verwenden.
Dieser Trick verhindert die Verzögerung durch kaltes Wasser beim Garen. Wenn Sie
einen Wasserkocher besitzen, haben Sie während des Kochens jederzeit schnell
Zugang zu heißem Wasser und können daraus mit zwei Handgriffen und einem Löffel
Instantbrühe auch schnell eine heiße Brühe zum Ablöschen zusammenrühren.
4. Filet für Gulasch – Hähnchen für Hühnersuppe. Mit edleren Teilen vom Tier
beschleunigen Sie die Garzeit vieler beliebter Fleischgerichte, und verbessern damit auch
noch den Geschmack!
5. Verwenden Sie beim Kochen Töpfe mit planem Boden, die flach und gleichmäßig
auf der Platte aufliegen. Dies gilt vor allem, wenn Sie mit einem E-Herd mit Ceranfeld
kochen! Es spart immense Kochzeit und auch Energiekosten und Nerven. Die
Anschaffung von guten Töpfen mit einem Boden, der sich nicht verzieht, ist wesentliche
Voraussetzung für die Freude am und für Zeitersparnis beim Kochen!
6. Kochen mit Deckel spart Kochzeit und Energie. Wenn Sie sich angewöhnen, beim
Kochen immer den Deckel auf Topf oder Pfanne zu legen, können Sie die Kochzeit um
20-30 % verringern und sparen viel Energie.
7. Pfanne statt Wok verwenden! Verzichten Sie auch für chinesische Gerichte auf den
Wok! Ein Wok ist kein geeigneter Topf für das Kochen auf mitteleuropäischen E-Herden.
Pfannenrühren ist schon gar nicht möglich. Es sei denn, Sie kochen auf einer offenen
Feuerstelle oder mit einem Gasherd.
8. Um blitzschnell aus gekochtem Gemüse und/oder Fleischsaft eine köstliche Sauce
zu bereiten, leistet Ihnen ein Pürierstab unbezahlbare Dienste. Auch Cremesuppen
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bekommen Sie damit in 10 Minuten gezaubert. Einfach den Stab in den Topf mit dem
blanchierten Gemüse halten und nachwürzen!
9. Spontanen Nachtisch aus Vorräten zaubern. Lust auf Nachtisch, aber kein Rezept
vorbereitet und wenig Zeit? Für solche Fälle ist es praktisch wenn in ihrem Haushalt
Quark, Joghurt, frisches Obst und Honig zur Vorratshaltung gehören! Einfach Obst
zerkleinern und mit den anderen Zutaten mischen. Am einfachsten und schnellsten geht
es mit dem Pürierstab! Zum Verfeinern können Sie einen Klecks Marmelade, Dicksaft von
Birne, Himbeere oder Ahornsirup nehmen.
10.Einmal kochen – zweimal essen. Bei manchen Lebensmitteln sollten Sie gleich größere
Mengen kochen, vor allem bei solchen, die Sie öfter essen und die längere Kochzeiten
haben. Z.B. lassen sich Eintopf, Suppen, gekochte Kartoffeln, Reis oder manche
Gemüsesorten richtig verpackt für 2 bis 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Wenn Sie
fertig gekochten Reis oder Kartoffeln vom Vortag erwärmen können, sparen Sie beim
nächsten oder übernächsten Kochen viel Zeit. Und aus übriggebliebenem Gemüse
lässt sich mit Brühe und Pürierstab in Nullkommanichts eine tolle Gemüsecremesuppe
zaubern.
11.Kochen und Unterhalten – Effektivität unmöglich. Natürlich ist es schön, sich beim
Kochen zu unterhalten und möglichst aus dem Kochen ein gesellschaftliches Event zu
machen. Kochshows leben uns das täglich vor, meist mit eher sinnfreien Unterhaltungen.
Beim Kochen als Jeden-Tag-Koch stört das im Alltag nur, denn Ablenkung durch
Gespräche, Telefonate oder sonstige häusliche Aufgaben verlängert den Kochprozess,
sorgt für schlechtere Kochergebnisse und frustrierte Köche. Der Turbotipp Nummer 1 ist
also: Sorgen Sie dafür, dass Sie in Ruhe kochen können!
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Bedeutet kochen immer kochen? Die Vielfalt der unterschiedlichen
Garmethoden
Unter Kochen versteht jeder etwas anderes, vor allem in Zeiten der Fertiggerichte und schnellen
Snacks.
Ursprünglich verstand man unter Kochen umgangssprachlich den gesamten Prozess des
Zubereitens einer warmen Mahlzeit unter Nutzung einer der gängigen Garmethoden. Und von
Garmethoden gibt es nämlich eine Menge!
Heute würde ich auf jeden Fall noch die Zubereitung von kalten Mahlzeiten dazu zählen, z.B. das
Anrichten und Zubereiten von Salaten, Vorspeisen, Desserts, Sandwiches oder schlicht Rohkost.
Wenn es um die Zubereitung frischer Gerichte mit Hilfe von Herd, Ofen, Grill oder Mikrowelle
geht, redet man in der Fachwelt vom Garen mit unterschiedlichen Gartechniken, die sich grob in
zwei Hauptkategorien unterteilen lassen:
1. Feuchte Gartechniken
Feuchte Gartechniken nennt man das Garen oder Kochen von Nahrungsmitteln mit Einsatz
von Wasser oder Brühe.
2. Trockene Gartechniken
Als trockene Gartechniken bezeichnet man Gartechniken ohne das Hinzufügen von
Flüssigkeit, z. B. Braten, Backen oder Frittieren.
In der folgenden Liste erkläre ich Ihnen die Funktionsweise aller Garformen inklusive
Anwendungsbeispielen, die Sie auch für die schnelle Küche gut verwenden können.
Zu den Feuchten Gartechniken zählen:
• Kochen
Das eigentliche „Kochen“ ist das Garen von Lebensmitteln in kochendem Wasser beim
Siedepunkt von etwa 100 °C (dann erst fängt ja Wasser bekanntlich an zu kochen). Sie können
dabei die Zutaten entweder bereits in einen Topf mit kaltem Wasser auf einem Gas- oder E-Herd
geben (so wie beim Reis) oder erst in das kochende Wasser (z. B. bei Pasta).
Außerdem wird hierbei noch unterschieden zwischen sprudelnd kochen, wo der beim Kochen
entstehende Wasserdampf in Blasen entweicht und das Gargut durchmischt, was z. B. beim
Kochen von Nudeln erwünscht ist. Bei geringerer Hitze lassen sich Lebensmittel in Wasser auch
köcheln oder simmern, wie z.B. beim Reiskochen angestrebt.
• Blanchieren
Blanchieren ist das kurze Garen in wallender kochender Flüssigkeit, z.B. im Kochtopf oder
Kessel. So kennen Sie bestimmt das Blanchieren von Blattspinat: Der Blattspinat wird nur kurz in
kochendem Wasser gekocht und anschließend in Eiswasser abgeschreckt, um den Garprozess
zu beenden und die Farbe zu erhalten.
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• Dünsten
Als Dünsten bezeichnet man das Garen von Lebensmitteln unter Verwendung von nur wenig
Flüssigkeit, die dabei meist aus dem Gargut selbst stammt. Meist wird Gemüse oder Fisch im
Topf bei niedriger Temperatur angedünstet, also Produkte mit hohem Wasseranteil. Dabei wird
meist etwas Öl oder anderes Fett zugesetzt.
Vorteil des Dünstens ist, dass nicht soviel Nährstoffe aus dem Gargut mit überschüssigem
Kochwasser weggeschüttet werden, da man meist die Flüssigkeit als Sauce mitisst.
• Dämpfen
Mit Dämpfen bezeichnet man eine schonende Garmethode für Lebensmittel, bei der die
Lebensmittel auf einem Sieb über dem siedenden Wasser gehalten. Der Dampf erreicht durch
das kochende Wasser ebenfalls eine Temperatur von 100 °C. Um Lebensmittel zu dämpfen wird
wie Kochen in der Regel in einem Kochtopf mit Siebeinsatz, durchgeführt. Das Dämpfen ist z.B.
für Fisch oder Gemüse, aber auch für Fleisch eine sehr schonende Garmethode, bei der viele
Vitamine erhalten bleiben.
• Druckdampfgaren
Beim Dampfgaren mit Druck kommt ein spezieller fest zu verschließender Schnellkochtopf zum
Einsatz. Dadurch baut sich beim Erhitzen des Wassers im Inneren ein Überdruck auf und die
Temperatur im Inneren des Topfes kann um 20 Grad höher als beim normalen Kochtopf gehalten
werden.
Dadurch kann Wasser bis auf etwa 120 °C erhitzt werden. Durch die höhere Gartemperatur
werden die Lebensmittel ca. in der Hälfte der Zeit gar. Mit einem Topfeinsatz können mehrere
Zutaten parallel gegart werden, z.B. Fleisch oder Fisch unten im Topf und das Gemüse darüber
im Einsatz.
Im Grunde klingt es so, als bräuchte ein eiliger Jeden-Tag-Koch nur einen Schnellkochtopf
für sein Glück, zumal die Speisen darin noch schonend in wenig Wasser gegart werden.
Leider bezahlt man Zeit- und Nährstoffgewinn beim Druckdampfgaren mit Flexibilität beim
Abschmecken, Kombinieren und Würzen, denn dem Koch sind beim Garen wirklich die Hände
gebunden! Der Deckel darf ja nicht abgenommen werden.
• Niedertemperaturgaren
Wie der Name schon sagt, versteht man unter Niedertemperaturgaren das schonende Garen
mit geringer Temperatur über einen längeren Zeitraum (Langzeitgaren, aber auch Heißhalten)
bei etwa 65 °C bis 80 °C. Niedrigtemperaturgaren ist die optimale Methode zur schonenden
Zubereitung von Fleisch, es bleibt dabei besonders zart und saftig!
Zu den Trockenen Gartechniken zählen:
• Braten in der Pfanne
Durch scharfes Anbraten bei hoher Temperatur kommt es zur Krustenbildung und dadurch zu
den besonderen typischen Brataromen. Vor allem bei Fleisch und Fisch, aber auch bei Gemüse,
Reis, Nudeln und Eierspeisen kommt Braten – meist in einer Pfanne – vielfach zum Einsatz.
Die Temperaturen sind höher als beim Kochen, da meist Öl zum Anbraten verwendet wird, was
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heißer wird als Wasser.
Mit beschichteten Pfannen gelingt Ihnen das Anbraten auch ohne Öl Zusatz.
Durch die hohe Temperatur besteht jedoch die Gefahr, dass angebratenes Fleisch zäh und
trocken wird. Besser ist es daher Fleisch nur kurz von beiden Seiten scharf anzubraten und
danach bei niedriger Temperatur sanft zu Ende zu garen. Dies können Sie auch im Backofen
machen.
• Sautieren
Das Sautieren ist eine besondere Form des Kurzbratens, vergleichbar mit dem Pfannenrühren im
Wok! Hierzu wird das Gargut zunächst zerkleinert, typisches Beispiel ist Geschnetzeltes. Es wird
bei starker Temperatur in einer Pfanne mit hochgezogenem Rand (Sauteuse) oder in einem Wok
unter ständigem Schwenken gebraten. Wichtig ist, dass nur soviel Gargut in die Pfanne gegeben
wird, dass alles nebeneinander liegen kann und so rasch die Hitze aufnimmt. Das Wenden des
Garguts geschieht durch ständiges Schwenken der Pfanne. Gewürzt wird übrigens erst nach
dem Anbraten!
• Braten/Backen im Backofen
Braten oder Backen bezeichnet das trockene Garen in starker Hitze im Backofen. Hierbei wird
das Essen normalerweise bei sehr hoher Temperatur (220 °C ) angebraten und dann bei etwa
140 °C weitergegart. Normalerweise geschieht dies durch Strahlungswärme. Beim Umluft Herd
kommt Konvektionswärme zum Einsatz, die eine bessere Wärmeübertragung auf das Gargut
leistet. Umluft Herde beschleunigen daher die Back- oder Bratzeit!
• Grillen
Grillen oder Braten über dem offenen Feuer die ursprünglichste Methode des Garens von
Nahrungsmitteln. Dabei wird das Grillgut, meist Fleisch oder Fisch, bei sehr hoher Temperatur
durch die entstehende Wärmestrahlung gegart und die äußere Schicht geröstet.
Das Grillgut wird dabei meist über die strahlende Wärmequelle (Feuer oder Grill) gehalten, z.B.
am Spieß oder auf einem Grillrost. Als Wärmequelle dient Holzfeuer oder Holz Glut, heute auch
Gas, durch Gas erhitzte Steine oder elektrische Heizschleifen.
Obwohl das Grillen mit Holz oder Kohle als geschmacksintensiver gilt, werden in den Küchen
heute fast ausschließlich die besser kontrollierbaren elektrischen Grills verwendet.
Beim Grillen kann man die Temperatur nicht exakt kontrollieren und außerdem dem Grillgut kein
Fett oder andere Flüssigkeit zufügen. Daher eignet sich nicht jedes Nahrungsmittel gut zum
Grillen. Fisch und Fleisch sollten daher nicht zu mager sein und Gemüse und Pilze mariniert oder
vorgegart oder in Alufolie verpackt auf den Grill kommen.
• Mikrowellen
Im Mikrowellenherd erhitzt man wasserhaltige Nahrungsmittel (z. B. Gemüse, Fleisch, Fisch,
Kartoffeln, Nudeln), die bereits anderweitig gegart wurden durch Molekülbewegung gleichzeitig
an jeder Stelle. Auf verschiedenen Stufen kann ein Mikrowellenherd auch zum Auftauen von
Tiefkühlprodukten oder zum schonenden Erhitzen genutzt werden.
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Stressfreies Aufräumen schon beim Kochen – mehr vom Feierabend!
Zählen Sie auch zu den Aufräum-Muffeln, denen eine dreckige Küche voll schmutzigen Geschirrs
ein Gräuel ist? Falls ja, willkommen im Club!
Meine Frau behauptet, ich würde auch deswegen am liebsten selbst kochen, weil ich mir dann
das Chaos eines normalen Kochvorgangs mit dreckiger Küche nicht mit anschauen muss. Das
stimmt wirklich!
Ich finde nichts desillusionierender, als nach einem leckeren und entspannten Abendessen eine
fettige Küche und Berge dreckigen Geschirrs reinigen zu müssen. Das gibt mir das Gefühl dass
die eigentliche Arbeit erst beginnt, wenn ich eigentlich „in Ruhe verdauen“ möchte.
Aus diesem Grund habe ich schon vor etlichen Jahren, ganz zu Beginn meiner Kochaktivitäten,
strukturierte „Chaosvermeidung in der Küche“ zur Entspannt-Kochen-Regel Nr. 1 aufgestellt.
Das Ziel: nach dem Essen höchstens noch die Servierteller und das Besteck spülen oder in die
Spülmaschine stellen.
Drei Prinzipien um die Aufräumzeit zu beschleunigen
1. Schluss mit dem Küchenchaos – räumen Sie gleich beim Kochen auf
Küche aufräumen, Gewürze und übriggebliebene Zutaten wegräumen, Abfälle entsorgen,
Kochutensilien vorspülen, in die Spülmaschine räumen, Arbeitsflächen abwischen – nicht erst
nach dem Essen erledigen, sondern bereits während der Garzeiten. Während es im Topf köchelt
entstehen oft kleinere Wartezeiten, die Sie am besten mit dem Wegräumen von Schüsseln,
Tellern, Rührgeräten und Gewürzen verbringen. Mit einer aufgeräumten Küche können Sie beim
Essen gleich besser entspannen und den Feierabend genießen.
2. Spülmaschine anschaffen
Meiner Ansicht nach gehört eine gute Spülmaschine in jede moderne Küche. Vor allem, wenn
man nicht allein lebt. Und in jedem Fall, wenn man Familie hat! Spülmaschinen sind mindestens
so praktisch wie Waschmaschinen. Und sparen Jeden-Tag-Köchen fast dieselbe Zeit!
Täglich kochen ohne Spülmaschine stelle ich mir für Berufstätige fast unmöglich vor. Es sei denn
man verbringt gern Zeit mit dem leidigen Geschirrspülen und kann dabei meditieren. Oder man
hat schlicht und ergreifend eine so winzige Küche, dass eine Spülmaschine nicht hinein passt.
Wer keine Spülmaschine hat, muss leider auf den tollen Luxus verzichten, nach dem Essen
in eine bereits aufgeräumte Küche mit sauberen Arbeitsplatten zurück zu kehren. Ich ziehe
meinen Hut vor Ihnen, wenn Sie auch ohne Spülmaschine täglich kochen oder andere Malzeiten
selbst zubereiten! (Möglich ist es natürlich trotzdem, und verglichen mit dem Aufwand, den die
Menschen in China oder Indien mit Kochen haben, vermutlich lächerlich einfach ...)
3. Abräumen und Aufräumen delegieren
Wer für die Familie frisch kocht, hat besondere Rechte verdient! Dazu gehört aus meiner Sicht,
dass – falls Familie oder Partner vorhanden sind – der oder die anderen nach dem Essen den
Tisch abräumen, säubern und das benutzte Geschirr spülen oder in die Spülmaschine stellen.
Diese einfache Regel kann man mit „gerechte Arbeitsteilung“ titulieren und einfach knallhart
durchboxen. Soviel Kooperation muss im modernen Miteinanderleben sein. Selbst wenn der
andere ein hausarbeitsmuffeliger Macho ist. Machen Sie ihm Beine und stellen Sie ihm als „faire
Alternative“ die Fertigpizza zur Wahl.
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So organisieren Sie Ihre Unterstützung in der Alltagsküche
Wenn Sie allein leben und für sich kochen, können Sie niemand anderen für Ihr Kochverhalten
verantwortlich machen als sich selbst. Es ist sicher nicht einfach, sich selbst immer genügend
zu motivieren, frische Zutaten zu besorgen und eine kleine Menge für eine einzige Person zu
kochen.
In meinen Jahren als Junggeselle in der Großstadt habe ich daher immer gern Freunde zum
Essen eingeladen, selbst wenn die Einladungen zuweilen sehr spontan waren und ich oft ganz
einfache Gerichte gekocht habe. Für andere (mit)zukochen hat mir einfach mehr Spaß gemacht.
Wenn Sie nicht allein leben, oder sogar eine Familie haben, ist Kochen normalerweise nie eine
einsame Entscheidung, sondern betrifft alle Personen die in Ihrem Haushalt leben.
Kochen sollte daher bei Paaren eine gemeinsame Entscheidung sein, die auch von beiden
getragen wird.
Zuweilen ist es so, dass einer der Partner gute und frische Ernährung weniger wichtig findet
als der andere. Wenn es bei Ihrem Partner so ist, dann könnten Sie ihm sukzessive immer mal
ein paar Meldungen aus der Lebensmittelindustrie vorlegen, am besten aus Zeitungen oder
Internet, also nicht nur mündlich! So konnte ich viel Überzeugungsarbeit leisten und sogar meine
siebenjährige Tochter möchte keine Gummibärchen mehr essen, seit sie weiß, das alte Knochen
darin sind ;)
Die meisten, die Fastfood, Dönerbude und TK-Gerichte oder gar Dose und Tüte problemlos und
lecker finden, haben sich einfach nie klar gemacht, welcher chemische Müll da drin enthalten ist
und welche Wirkungen dieser langfristig auf den Körper ausübt.
Normalerweise reicht die fachliche Aufklärung aus, um andere zu überzeugen, dass eine frische
Ernährung zum eigenen Wohl entscheidend beiträgt („du bist was du isst“).
Vor allem wenn Übergewicht oder andere gesundheitliche Probleme (Allergien, Hyperaktivität,
Diabetes, Verdauungsprobleme oder andere) bereits vorhanden sind, kann die Argumentation für
ein gesünderes Essen eigentlich nicht widerlegt werden.
Wer die Fakten kennt, isst normalerweise nicht mehr gern aus der Tüte.
Es könnte wirksam dazu beitragen, dass Ihr Partner (oder Ihre Familie) Ihre Bemühungen mehr
unterstützt.
Kochen und gemeinsames Essen prägt die Gemeinschaft
Wenn Partner und Familie überzeugt sind und am selben Strang ziehen (Kinder würde ich in
dem Fall übrigens nicht in Entscheidungen mit einbeziehen, denn es ist ja unsere Pflicht, sie
gesund zu ernähren) sollte Kochen und gemeinsames Essen als wichtiger Teil der Familienkultur
etabliert werden.
Auch wenn es spießig klingt, eine Familie, in der jeder isst, wann und was er will, hat im
zentralsten Bereich des häuslichen Lebens - dem Essen - keine Gemeinsamkeiten. Wenigstens
einmal pro Tag sollten Sie zusammen am Tisch sitzen und eine leckere und gesunde Mahlzeit
speisen.
Es lohnt sich wirklich in jeder Hinsicht!
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Unterstützung einfordern
Natürlich bekommen Sie Gegenwind, wenn Sie damit beginnen wollen, alle jeden Tag zu einer
festen Zeit an einen Tisch setzen zu wollen. Damit müssen Sie leider rechnen.
Und vielleicht haben Sie das ja in der Vergangenheit bereits geschafft, aber eher zu TK-Pizza
oder belegten Broten.
Kochen ist natürlich schon eine andere Sache! Es ist viel verbindlicher für alle! Denn frisch
gekochtes Essen will nicht warten, es wird dann kalt und schmeckt nicht mehr.
Daher ist es für alle Beteiligten am besten, wenn Sie eine feste Essenszeit etablieren. Selbst
wenn diese an manchen Tagen von dem einen oder anderen in Ihrer Familie nicht eingehalten
werden kann.
Aufwärmen ist immer möglich, aber eine Kernessenszeit ist eine Voraussetzung für ein
regelmäßiges Kochen im Alltag.
Am leichtesten hat es der Jeden-Tag-Koch, wenn die anderen die Wichtigkeit des Essens
auch hoch einschätzen und ihm dabei helfen. Das geht am einfachsten, wenn Sie verbindliche
Aufgaben an die anderen delegieren!
Z. B. könnten Partner und ältere Kinder in den Einkaufsprozess mit eingebunden werden.
Die anderen bereits bei der Essensplanung mitreden zu lassen, ist ein sehr geschickter
strategischer Schachzug! Am besten befragen Sie immer nur eine Person, sonst haben Sie
nachher eine Diskussion am Hals!
Ach ja, noch ein wichtiger Tipp, der vieles im Leben eines Jeden-Tag-Kochs vereinfacht:
Braten Sie keine Extrawürste!
Legen Sie den Essensplan fest und ziehen Sie ihn durch. Wenn Sie - wie ein Bekannter von mir
– neben dem gesunden Essen für die Kinder Würstchen mit TK-Pommes in den Ofen schieben,
nur weil die Kinder danach schreien, machen Sie einen Fehler und es sich selbst unnötig schwer.
Die Kids schreien nur eine kurze Zeit. Und essen dann den Broccoli. (ich spreche aus Erfahrung).
Meine Frau hat einen Leitsatz erfunden, den wir uns manchmal grinsend wie ein Mantra
aufsagen: „Kinder müssen manchmal schreien/quengeln/nörgeln (entsprechendes bitte
einsetzen). Das hilft ihnen stark zu werden“. Es hilft enorm damit fertig zu werden und trotzdem
weiter zu servieren was auch uns schmeckt!
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Das Wichtigste überhaupt: schön servieren und genussvoll essen
Schnell kochen bedeutet nicht gleichzeitig schnell zu essen! Im Gegenteil. Wenn Sie beim
Kochen Zeit einsparen, sollten Sie dadurch erst recht mehr Zeit und Ruhe fürs Essen selbst
gewinnen.
Essen dient ja nicht nur dem Zweck der Ernährung, sondern ist ein sinnliches Vergnügen! Leider
haben wir das fast schon vergessen und viele nutzen Essen entweder als Mittel zum Zweck, zur
Ersatzbefriedigung oder als Trost in stressigen Zeiten.
Wenn Sie sich entschieden haben, selbst Ihr Essen aus frischen Zutaten zu kochen, sind Sie
dem Essen als sinnlichem Ereignis schon sehr nahe gerückt! Nun gilt es nur noch, das Essen
selbst richtig zu genießen und die Mahlzeit zu zelebrieren.
Auch hier können wir von unseren französischen Nachbarn lernen, die jede Mahlzeit am Tisch zu
sich nehmen, und auch auf häusliche Tischkultur sehr großen Wert legen.
Mit dem Essen sollten Sie möglichst keine anderen Tätigkeiten als das Essen selbst und eine
angenehme Unterhaltung mit Ihren Tischnachbarn verbinden.
Also kein Lesen, Fernsehen oder andere Tätigkeiten während des Essens erledigen.
Das klingt vielleicht pingelig, ist aber sehr wichtig, wenn Sie das Essen genießen, gut verdauen,
und vor allem als befriedigendes Ereignis erleben wollen! Und das ist die Voraussetzung für das
was Sie erreichen wollen: Wohlbefinden, Energie, ein angenehmes Gefühl der Sättigung.
Wer „nebenbei“ isst, oder sogar am Kühlschrank oder am Computer sein Essen nebenher
einnimmt, der wird immer mehr essen als jemand, der bewusst isst und das Essen als sinnliche
Erfahrung wertschätzt.
Hier ein paar Regeln, wie Sie mit wenigen Mitteln aus einem einfachen Essen eine sinnliches
Erlebnis zaubern können:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Essen Sie mit netten Menschen zusammen oder allein.
Vermeiden Sie wichtige Gespräche oder erregte Debatten.
Sorgen Sie für einen aufgeräumten, nett gedeckten Tisch mit schönem Geschirr.
Legen Sie Servietten aus.
Zünden Sie eine Kerze an.
Richten Sie das Essen schön an
Essen Sie langsam und bewusst, kauen Sie lange und denken Sie möglichst viel an den
Geschmack des Essens, das Sie gerade zu sich nehmen.
8. Sorgen Sie für einen Nachtisch (und wenn es nur ein Obst- oder Käsegang ist)! Ein
zweiter Gang macht aus Ihrem Essen einen größeren Luxus und gibt Ihnen ein noch
besseres Gefühl von Genuss.
9. Lassen Sie sich möglichst viel Zeit beim Essen! Ein genussvolles Essen in aller Ruhe ist
sozusagen Ihr Geburtsrecht.
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Die 10 Feinde des Jeden-Tag-Kochs
Über die Jahre habe ich einige feindliche Einflüsse im Leben eines Jeden-Tag-Kochs erkannt
und „dingfest“ gemacht. Es handelt sich dabei um Begebenheiten, Rahmenbedingungen und
Alltagssituationen, die jedem, der sich zum Wohle von Geschmack und Gesundheit die Mühe
machen möchte, der Fertigfood-Industrie ein Schnippchen zu schlagen, begegnen können.
Auch Sie sind nicht gefeit davor! Aber wenn Sie vorbereitet sind, können Sie sich besser
dagegen wehren und einfach weiterkochen …;)
Hier sind die Top 10 der nervigsten Feinde für überzeugte Kochfreunde:
Spontan Einkaufen gehen
Wenn Sie ohne Einkaufszettel einkaufen gehen, geben Sie höchstwahrscheinlich zuviel Geld für
zu viele falsche Lebensmittel aus. Und die Hälfte der Zutaten für ein selbstbestimmtes Kochen
wird fehlen. Es sei denn Sie kochen immer dasselbe ... aber das tun Sie nicht wirklich, oder?
Hungrig Einkaufen gehen
Wenn Sie hungrig einkaufen gehen, können viele Missgeschicke passieren, die Sie nachher
um Ihre gute Laune bringen! Vermutlich werden Sie sich von Fertiggerichte oder Halbfertigen
Produkten stark angezogen fühlen und mit etwas Pech gönnen Sie sich erstmal einen fettigen
Snack im nahegelegenen Imbiss.
Tagelang nicht kochen
Wenn Sie unregelmäßig kochen, werden Sie grundsätzlich mehr Frusterlebnisse, Zeitaufwand
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und Kosten haben, als wenn Sie regelmäßig kochen. Das ist ein „ehernes Gesetz“ und logisch,
wenn man Übung, Vorratshaltung und Inneren Schweinehund unter Kontrolle bringen muss. Es
ist wie mit Sport! Wenn Sie aussetzen, wird es schwer, wieder reinzukommen in den Rhythmus.
Am besten ist es daher aus dem Kochen eine Routine zu machen, am besten täglich. Oder an
festen Tagen.
Komplizierte oder schlechte Rezepte
Zu Rezepten habe ich weiter oben schon viel gesagt. Es gibt (fast) kein größeres Ärgernis als
ein schlecht geschriebenes oder zeitlich falsches Rezept, bei dem die Kochzeiten vorn und
hinten nicht stimmen und das Fleisch schon trocken, die Kartoffeln aber noch hart sind. Gute
hochwertige Rezepte sind sehr wichtige Rahmenbedingungen vor allem für ungeübte Köche oder
Menschen, die sich gern genau an Vorgaben halten.
Minderwertige Zutaten
Mit minderwertigen Produkten macht weder Essen noch Kochen Spass. Wenn der Salat
matschig, die Kartoffeln geschmacklos und der Fisch schmierig ist ... - dann sollte man
wirklich lieber essen gehen als sich am Herd abmühen. Gute und frische Produkte sind eine
Grundvoraussetzung für leckeres und gesundes Essen!
Kochen mit einem E-Herd mit Ceranfeld
Damals, als unsere Vorfahren noch auf gusseisernen holzbeheizten Öfen oder über der offenen
Gasflamme gekocht haben, gab es vielleicht weniger Vielfalt in der Küche, aber ganz sicher eines
nicht: Kochfelder, die sich nach eigenem Gutdünken oder zum Selbstschutz selbst ausschalten,
oft sogar bevor die gewünschte Temperatur erreicht ist ... wie eben ein Ceranfeldherd!
Ich habe unglaublich viele Nerven bei meinem Ceranherd gelassen und trauere wirklich den
alten Platten und Gasherden hinterher. Es gibt ein paar Tricks, wie man die Schwächen des
Ceranherdes ausmerzen kann. Einer davon ist ein separates Induktionsherd-Element, auf dem
ich in kürzester Zeit größere Töpfe heiß bekommen und sie heiß halten kann.
Kochen mit billigen Töpfen
Wenn Sie mit billigen Töpfen auf einem E-Herd kochen, verschwenden Sie Energie - in jeder
Hinsicht! Ihre eigene und die des Herdes. Der Boden billiger Töpfe verzieht sich meist sehr
schnell, liegt dann nicht mehr plan auf dem Kochfeld auf. Die Folge ist ungleichmäßige Erhitzung,
dadurch schlechtere und unvorhersehbare Kochzeiten.
Satte Familienmitglieder
Frustrierend ist es, wenn man mit Mühe gekocht hat, und der oder die Bekochten haben gar
keinen richtigen Hunger. Wenn das häufiger passiert, stimmt was mit dem Timing nicht!
Dann sollten Sie unbedingt analysieren, wo das Problem liegt und etwas an Ihrer Zeitplanung
oder an den Essgewohnheiten ändern.
Bei uns war es längere Zeit so, dass die Kinder beim Abendessen um 18 Uhr keinen Hunger
mehr hatten, weil sie am Nachmittag zu viel Obst und Brot bekamen. Als wir das Essen auf 17
Uhr vorverlegten, verbesserte sich die Situation und wir konnten Sie besser „hinhalten“ und so
ihren Hunger für das richtige Essen bewahren. Heute haben wir sie soweit, dass sie ihre Teller
weitgehend aufessen und vor dem Zubettgehen nur noch einen Apfel oder eine Reiswaffel
wollen.
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Abwesende Familienmitglieder
Wenn die Familie nicht anwesend ist, oder der Partner spontan später kommt, kann es jedem
Koch und jeder Köchin passieren, allein vor den dampfenden Tellern zu sitzen - wie in den
klassischen Szenen vieler TV-Beziehungstragödien.
Lassen Sie sich nicht entmutigen und genießen Sie Ihr leckeres und gesundes Essen doch auch
mal allein in aller Ruhe! Dank Tiefkühltruhe und Kühlschrank müssen Sie nicht mal das übrig
gebliebene Essen wegschmeißen.
Quengelnde Familienmitglieder
Mit quengelnden Familienmitgliedern habe ich seit zehn Jahren vielfältige Erfahrungen sammeln
können. Meist handelt es sich dabei um die Kleinsten unter uns, deren Geschmack durch
Kindergarten und Schule versaubeutelt wurde und die eigentlich nur Süßes wollen, statt gesunde
Ernährung.
Hier hilft nur Durchhalten und stark bleiben, die Argumente für das gesunde Essen hervorheben,
auf Probieren bestehen, gelassen bleiben und vor allem: keine Alternativen bieten!
Wer sich hinstellt und den Kleinen eine Extrawurst brät, hat verloren. Und den Kindern keinen
Gefallen getan, denn die Extrawürste sind meist nicht das, was die kleinen Körper wirklich
brauchen. Natürlich kann man, wenn Kinder mitessen, nicht ungestraft Chilis ins Essen mischen
oder exotische Gewürze einsetzen!
Kinder bevorzugen in Mitteleuropa eher milde Geschmacksrichtungen. Das sollten Sie unbedingt
berücksichtigen!
Übrigens, die Tortur lohnt sich! Irgendwann werden Ihre Kinder Ihr Essen gern essen, selbst
dabei mitwirken wollen und auf Wackelpudding aufgrund von „schlechten Farbstoffen“ freiwillig
verzichten. Denn eigentlich wollen sich normale Kinder auch gesund ernähren! Sie benötigen nur
eine Anleitung dazu und gute Vorbilder.
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Teil 5 - Die perfekte Einkaufsstrategie für Wocheneinkauf und
Vorräte
Warum täglich kochen einfacher ist als unregelmäßig zu kochen
Täglich kochen ist leichter und billiger als nur am Wochenende zu kochen. Glauben Sie das
nicht?
Ist aber so! Denn nur wenn Sie täglich kochen, macht es Sinn, eine effektive Vorratshaltung
zu betreiben. Stellen Sie sich vor, Sie kaufen lauter leckere und frische Lebensmittel für das
Wochenende ein. Da Sie selbst kochen möchten, haben Sie die Zutaten für zwei Essen auf
die Einkaufsliste geschrieben. Darunter befinden sich neben den Hauptzutaten (Fisch, Fleisch,
Gemüse) auch noch weitere Zutaten wie z. B. geschälte Nüsse, ein besonderes Öl, Sojasauce
oder Kräuter.
Vielleicht passiert Ihnen nicht nur, dass Sie die Hauptzutaten nicht vollständig aufbrauchen. Aber
gerade die verhältnismäßig teuren Extras wie Gewürze, Nüsse, oder auch Milchprodukte sind
meist nicht in kleinen Mengen zu bekommen. Und alle Nahrungsmittel haben ein Verfallsdatum,
das gilt vor allem für frische Produkte! Das bedeutet, dass Sie voraussichtlich in der nächsten
Woche einige „Lebensmittelleichen“ entsorgen müssen!
Und damit stehen Sie nicht allein. Berge von Lebensmitteln werden in Deutschlands Küchen
täglich weggeschmissen! Ich habe eine Fernsehreportage darüber gesehen: der „KühlschrankGammel“ ist zum echten Entsorgungsproblem geworden! Selbst wenn der Großteil des
Lebensmittelmülls durch Supermärkte und Gastronomie verursacht wird, so gaben 95
% aller Teilnehmer einer Umfrage zu, mehrmals in der Woche verdorbene Lebensmittel
wegzuschmeißen.
Das ist tragisch! Den Grund dafür sehe ich im unregelmäßigen und schlecht organisierten
Kochverhalten. Wenn Sie regelmäßig kochen, haben Sie einen direkten Draht zum Kühlschrank
und Vorratsschrank. Sie wissen Bescheid, was drin ist. Und was nicht!
Und entsprechend können Sie planen und einkaufen. Und wenn Sie das Basilikum für den Salat
nicht ganz aufbrauchen, dann gibt es eben am nächsten Tag Tomaten mit Mozzarella!
Wenn Sie Ihre Küche täglich oder zumindest regelmäßig zum Kochen nutzen, werden Sie immer
ziemlich genau wissen, welche Lebensmittel sich gerade in Ihren Schränken befinden und Sie
werden diese Produkte besser verwerten, als wenn Sie nur einmal die Woche kochen.
Vor allem wenn Sie Wert auf eine Küche mit frischen Zutaten legen, haben Sie es als Jeden-TagKoch deutlich leichter und sparen viel Geld im Vergleich zu den Wochenendköchen. Wer nur ab
und zu frisch kocht, hat jedes Mal einen größeren Einkauf zu bewältigen, als wenn mehrmals die
Woche oder sogar täglich gekocht wird.
Das ist noch ein gutes Argument, häufiger zu kochen!
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Kochen und Einkaufen - zwei Seiten einer Medaille
Kochen und Einkaufen hängen aus drei Gründen eng miteinander zusammen:
1. Sie können nur mit den Zutaten kochen, die Sie (oder irgendjemand anders) vorher
eingekauft haben.
2. Die Zutaten müssen zum Zeitpunkt des Kochens in einem einwandfreien Zustand sein,
wenn Ihr Essen gut schmecken und gesund sein soll. (Abgelaufene oder verdorbene
Lebensmittel können Sie nicht gebrauchen).
3. Die Zutaten sollten sich zu einem schmackhaften Essen kombinieren lassen.
• Sie sehen: gelungenes Kochen setzt einen erfolgreichen Einkauf voraus.
Ja logisch! denken Sie vielleicht und wundern sich, warum ich diese Selbstverständlichkeit hier
noch mal so explizit erwähne.
Natürlich ist das außerordentlich logisch, aber leider werden diese Wechselwirkungen und damit
die Wichtigkeit des Einkaufens fast immer und überall extrem unterschätzt. Denn Kochen ist
weitaus mehr als am Herd stehen und in einem Topf rumrühren!
Haben Sie schon jemals in einem Kochbuch geblättert, wo dem Einkaufen und der
Vorratshaltung eine Seite oder gar ein Kapitel gewidmet wurde? Vermutlich eher selten. Ebenso
wenig werden Sie mehr zu diesen Themen in Zeitschriften oder im Internet finden. Natürlich
gibt es einige wenige Bücher, die sich dem Thema „die richtigen Lebensmittel auswählen
widmen“. Andere schreiben über die richtige Lagerung von Vorräten oder frischen Produkten.
Und dann gibt es noch die Rezepte mit passender Einkaufsliste für dieses eine Gericht. Aber
Hilfestellungen für die Organisation eines perfekten Kreislaufs zwischen Supermarkt und Küche
(Einkaufen - Vorratshaltung - Kochen) für den Alltag habe ich bisher keine gefunden.
Dabei handelt es sich um eine der klassischen Aufgabenstellungen bei der Haushaltsführung, die
heutzutage außerhalb von Hauswirtschaftsschulen keiner mehr lernt. Kennen Sie jemand, der
auf eine Hauswirtschaftsschule gegangen ist? (Ich nicht)
Schauen Sie sich die Grafik des „Kochkreislaufs“ einmal an. Kochen und Vorratshaltung
starten im Kopf, denn dort treffen Sie als erstes die Entscheidung, sich selbst gesundes Essen
zuzubereiten. Danach schreiben Sie einen Einkaufszettel. Die Zutaten besorgen Sie als dritten
Schritt im Supermarkt, dann lagern Sie die Einkäufe in Ihren Vorratsschrank ein. Erst jetzt beginnt
das eigentliche Kochen, zu dem auch das Essen in einer guten Atmosphäre zählt.
Lassen Sie auch nur einen Punkt in dem Kreislauf aus, so schaffen Sie es nicht oder nur unregelmäßig, selbst zu kochen. Vernachlässigen Sie einen Punkt, so schmälern Sie den Genuss, die
Effektivität oder die Qualität oder vergrößern die Kosten.
Weder im Kochbuch noch in Kochsendungen erfährt man von der Wichtigkeit des Kochkreislaufs
und seiner einzelnen Elemente. Aber das ist genau der Grund, warum die wenigsten Menschen
von heute noch regelmäßig frisch kochen.
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Die Basics in Ihrer Vorratshaltung: Ihr Fundus für eine schnelle Küche
Hier finden Sie eine Liste mit Vorräten, die ich in unseren Breiten für eine Vorratshaltung für
sinnvoll halte. Wenn Sie diese Klassiker an Lebensmitteln in Ihrem Vorrat haben, können Sie
viele schöne Gerichte schnell zubereiten. Besorgen Sie einfach noch ein gutes Stück Fisch oder
Fleisch und ein jahreszeitliches frisches Gemüse. Oder - wenn Sie keine Zeit zum Einkaufen
haben – bereiten Sie einfach Essen vollständig aus dem Vorrat zu! Selbst wenn unerwartet
hungrige Gäste kommen, sind Sie stets gewappnet. Mein Vorschlag: Prüfen Sie die Liste und
passen Sie diese an Ihre eigenen Bedürfnisse an. (Kartoffeln zu lagern macht nur Sinn, wenn Sie
auch gern Kartoffelgerichte essen!)
Obst und Gemüse (Frischevorrat)
• Kartoffeln
• Zwiebeln
• Möhren
• Äpfel
• Zitronen
• Tomaten
• Paprikaschoten (rote, gelbe oder grüne)
Vorratsschrank:
• Mehl (Typen 550, 1050, evtl. Vollkornmehl)
• Reis (Milchreis, Risottoreis, Basmatireis, Langkornreis)
• Pasta (diverse Formen ja nach Vorliebe)
• Reisnudeln/Eiernudeln für Asiagerichte
• Grieß (Couscous, Hart- und Weichweizengrieß, Maisgrieß –Polenta)
• Haferflocken bzw. Müsli
• Nüsse (Mandeln, Haselnusskerne, Sonnenblumenkerne, Walnusskerne)
• Rosinen
• Kakaopulver
• Zucker/ Vanillezucker
• Honig (am besten kalt geschleudert)
• Thunfisch im eigenen Saft (Dose)
• Tomaten in der Dose (geschält oder gestückelt oder püriert)
• Essig (Weißweinessig und Balsamico, ggf. auch Rotweinessig)
• Öl (Olivenöl Extra Vergine, Sonnenblumenöl, Sesamöl)
• Gekörnte Brühe (Gemüse, Huhn, Rind – möglichst Bioqualität)
• Sojasauce
Gewürze:
• Meersalz
• Schwarze Pfefferkörner (für die Mühle)
• Wacholderbeeren
• Muskatnuss
• Paprikapulver
• Currypulver
• Diverse Trockenkräuter (Majoran, Thymian, Rosmarin, Oregano)
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Kühlschrank:
• Butter
• Milch
• Eier
• ein Stück Parmesan
• Geräucherter Speck
• Schafskäse
• Joghurt (Natur)
• Quark
• Crème fraîche/ Sahne
• Tomatenmark
• Senf (scharf, mittelscharf, körnig)
Tiefkühltruhe:
• Einige TK Kräuter (Petersilie, Schnittlauch etc.)
• Blattspinat
• TK-Gemüse Ihrer Wahl (ungewürzt)
• Hackfleisch
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Täglich kochen – kein Problem mit einer guten Wochenplanung
Wenn Sie regelmäßig kochen wollen, aber wenig Zeit haben, benötigen Sie neben einer für Sie
passenden Vorratshaltung auch eine gute Wochenplanung für Ihre Essen.
Das hört sich jetzt vielleicht kompliziert an, ist aber eigentlich ganz einfach. Vor allem, wenn
Sie erst Übung darin haben. Eigentlich müssen Sie nur für eine einzige Woche voraus planen,
was Sie kochen bzw. essen möchten. Schreiben Sie sich doch einfach Ihren eigenen WochenMenüplan und hängen Sie ihn in Ihrer Küche auf. Und tragen Sie darin nicht nur ein, was Sie an
welchem Tag gern essen möchten, sondern vermerken Sie auch die Tage, an denen Sie nicht zu
Hause essen werden. Am besten erstellen Sie sich eine einfache Vorlage in einem Textprogramm
und tragen dort Ihre geplanten Speisen für die kommende Woche ein. So könnte das aussehen:
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So einen Wochenspeisenplan haben die meisten VIPs, wenn sie nicht gerade essen gehen ;)
Seien Sie Ihre eigene „Very Important Person“ und nehmen Sie sich wichtig genug, um Ihre
Mahlzeiten im Voraus zu planen. Sie haben es verdient, gut zu essen!
Der Zeitaufwand eines eigenen Menüplans ist relativ gering, die Wirkung aber garantiert
riesengroß! Sie gewinnen an Zeit für das Kochen, ernähren sich und Ihre Familie besser und
ausgewogener und haben mehr Anlässe für Geselligkeit. Wer seine eigenen Menüs plant, der
lädt auch öfter mal Freunde oder Kollegen zum Essen ein. Wenn Sie Single sind und nicht gern
für sich allein kochen, warum gründen Sie nicht mit Freunden eine Art „Koch Ring“, bei dem an
bestimmten Tagen abwechselnd gekocht wird und keiner allein essen muss? Das spart viel Zeit,
Geld und erhöht den Spaß Faktor beim Kochen exorbitant.
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Einkaufen in Rekordzeit - So kommen Sie schneller durch den
Supermarkt
Meine persönliche Faustregel lautet: Mit dem Einkaufen sollte man deutlich weniger Zeit
verbringen als mit dem Kochen selbst. Es sei denn, Sie genießen das Einkaufen oder haben
einen phantastischen Markt in der Nähe, der den Wocheneinkauf zu einem Erlebnis macht.
Viele Menschen ziehen das Kochen dem Einkaufen vor, aber irgendwie müssen die Zutaten
ja nun mal in Ihre Küche kommen. Und nicht nur das: Es sollten auch hochwertige und frische
Zutaten sein, die Auswahl der richtigen Produkte bestimmt am Ende mindestens ebenso den
Geschmack wie die Zusammenstellung, Garzeit und Gewürze.
Ich investiere daher lieber etwas mehr Zeit in die Planung meiner „Kochwoche“ und in
das Schreiben eines guten Einkaufszettels als stundenlang suchend in den Regalreihen
herumzulungern und dann vielleicht doch eine wichtige Zutat zu vergessen.
Ich verbringe nicht gern viel Zeit in Supermärkten, daher habe ich meine persönliche Einkaufszeit
auf 2 x 15 Minuten pro Woche heruntergetrimmt. (Darauf bin ich ein bisschen stolz!) Natürlich
kommt die Fahrtzeit und das Aus- und Einladen noch dazu. Und von Frühjahr bis Herbst fahre
ich manchmal am Wochenende zu einem nahe gelegenen Biobauern um besonders frisches
Obst und Gemüse der Saison zu kaufen. Aber diese Besuche machen mir Freude und genau
genommen sind sie nicht zwingend notwendig um an diese Produkte zu kommen, denn
Bioprodukte gibt es auch in meinem Supermarkt. Es macht aber einfach Spaß, sie zuweilen beim
Erzeuger direkt zu kaufen.
Am Einkauf im Supermarkt komme ich natürlich nicht vorbei, denn zum Kochen und zum Leben
im Allgemeinen benötigt man ja nun mal weitaus mehr als Gemüse, Obst und Eier.
Folgende Regeln können auch Sie sich vornehmen, wenn Sie wenig Zeit fürs Einkaufen
verwenden möchten und den Aufenthalt im Supermarkt so effizient wie möglich halten möchten:
a) Nicht mehr als 2 Mal in der Woche im Supermarkt einkaufen gehen
b) Die Zeit im Supermarkt auf max. 30 Minuten begrenzen.
Glauben Sie nicht, dass Sie Ihre Einkäufe in insgesamt einer Stunde pro Woche im Supermarkt
schaffen können? Selbst wenn Sie es bezweifeln, es funktioniert. Wie gesagt, ich schaffe es
sogar in der Hälfte der Zeit. Hier verrate ich Ihnen meine drei Supermarkt-Tricks:
1. Ich plane alle Essen der Woche im Voraus
2. Ich betreibe eine Vorratshaltung
3. Ich schreibe einen auf meinen Supermarkt optimierten Einkaufszettel
4. Ich ignoriere Sonderangebote, Aktionen und Probierstände
5. Ich gehe einkaufen, wenn die Supermärkte leer sind
1. Ich plane alle Essen der Woche im Voraus
Wie schon weiter oben im Buch genau beschrieben, verwende ich wöchentlich eine halbe
Stunde Zeit, um die Essen der nächsten Woche zu planen. Ich schreibe eine Liste mit allen
Gerichten, die ich kochen möchte. Bei der Zusammenstellung der Menüs orientiere ich mich am
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saisonalen Kalender, und natürlich an dem was uns schmeckt. Heutzutage habe ich die Essen
der Woche in wirklich kurzer Zeit geplant, weil ich in meinem Ordner bereits einen Fundus an
Gerichten gesammelt habe, die sich schnell zubereiten lassen und die meiner Familie garantiert
schmecken. Ich muss also nur noch die Gerichte auswählen und auf die Tage verteilen.
2. Ich betreibe eine Vorratshaltung
Auch über Vorratshaltung habe ich bereits geschrieben. Wenn Sie alle Basiszutaten
standardmäßig vorrätig haben und auch regelmäßig verwenden, müssen Sie wöchentlich
weniger einkaufen. Die Vorräte müssen natürlich auch regelmäßig nachgefüllt werden. Es
empfiehlt sich also, die vorhandenen Vorräte anhand einer Liste wöchentlich ebenfalls zu
überprüfen und falls erforderlich, mit auf Ihre Einkaufsliste zu setzen.
3. Ich schreibe einen auf meinen Supermarkt optimierten Einkaufszettel
Die meisten Menschen schreiben ihre Einkaufszettel eher unstrukturiert. Da steht Brot neben
Kartoffeln, Fleisch neben Bier und so weiter. Wenn Sie den Einkaufszettel nicht strukturieren,
besteht die Gefahr, dass Sie sich auch genau so im Supermarkt bewegen, nämlich im Zickzack
durch die Regale laufen. Meine beste Strategie, um das zu vermeiden und schnell die richtigen
Zutaten zu finden, ist die:
Ich strukturiere die Liste der notwendigen Zutaten nach Supermarkt-Bereichen wie Obst/
Gemüseabteilung, Fleischtheke, Kühltheke, Getränke, Backwaren etc.. Auf diese Weise muss ich
eine Abteilung nur einmal besuchen und finde dort alles was ich benötige auf dem Zettel direkt
untereinander.
4. Ich ignoriere Sonderangebote, Aktionen und Probierstände
Einer meiner besten Tipps ist der: Verschließen Sie Augen und Ohren vor allem, was Sie vom
„rechten“ Weg abbringt! Genauso wie Zeitungsverkäufer an der Haustür oder am Telefon zu
den schlimmsten Freizeit-Killern zu Hause zählen, sind es im Supermarkt die Aktionsstände und
Probierstände, aber auch die Sonderangebote, die Ihnen in die Quere kommen und die Sie von
Ihrem „Home-Run“ durch den Supermarkt abbringen können.
Wenn Sie etwas kaufen, nur weil es im Sonderangebot ist, kommen Sie von Ihrem Plan ab und
verschwenden möglicherweise sogar Zeit und Geld. Lassen Sie sich nicht abbringen genau das
zu kaufen, was Sie vorgehabt haben! Spontankäufe gefährden Ihren Wochenplan und kosten
Zeit. Selbst wenn Sie dadurch scheinbar Geld sparen.
Eine Ausnahme ist das Angebot bestimmter Delikatessen, die Sie lieben und die es nicht immer
gibt, wie z.B. für mich frischer Seeteufel oder Muscheln. Für diesen Zweck können Sie dann
mit etwas Übung den Speiseplan spontan leicht abändern, z.B. indem Sie statt des geplanten
Lachsfilets einfach den Seeteufel in den Einkaufswagen legen.
5. Ich gehe einkaufen, wenn die Supermärkte leer sind
Der letzte Punkt ist für mich ein sehr wichtiger, denn nur so schaffe ich meinen Einkauf für
eine 4-köpfige Familie (+ Hund) in je 15 Minuten. Der Supermarkt darf nicht voll sein, wenn ich
einkaufen gehe, denn wenn ich an der Kasse lange warten muss, verschwende ich aus meiner
Sicht wertvolle Lebenszeit!
Also gehe ich meist morgens früh einkaufen oder später am Abend, nach 18.00 Uhr. Und
keinesfalls Samstagvormittag. Nicht jeder kann es einrichten, morgens um 8.30 Uhr einzukaufen.
Aber ich garantiere Ihnen, dass es abends nach 18.00 Uhr und Samstag nachmittags oft genau
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so leer im Supermarkt ist. Auch Einkäufe zur Mittagszeit sind oft eine gute Lösung. Natürlich ist
es wichtig, dass Sie nach dem Einkaufen Ihre Einkäufe auch schnell richtig lagern können, damit
sie frisch bleiben!
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Ihr Kompass im Supermarkt: So schreiben Sie einen Einkaufszettel für
schnelle Einkäufe
Wenn man Menschen im Supermarkt bei ihren Einkaufsrunden in den Gängen filmen würde
und den Film dann sehr schnell ablaufen ließe, hätte man den Eindruck, man wäre in einem
Bienenstock. Die meisten Leute bewegen sich eher ungezielt und orientieren sich ständig neu,
manche schauen dabei auf wenig strukturierte Notizen. Die meisten kaufen übrigens ohne
Einkaufszettel ein, das erstaunt mich immer wieder. Derart ungeplantes Einkaufen führt natürlich
zu viel Zeitverlust im Supermarkt. Und ganz sicher zu viel Stress in der Küche, weil man wichtige
Dinge vergessen hat. Jedenfalls ist das meine Erfahrung, denn früher habe ich auch eher
spontan, nach Appetit und aus dem Gedächtnis eingekauft. Wenn ich Hunger hatte, war der
Wagen voll. War ich hingegen beim Einkaufen satt, musste ich am nächsten Tag gleich wieder
einkaufen gehen.
Ich schaue mir gern an, was die Leute um mich herum dann aus ihrem Einkaufswagen auf das
Kassenband laden. Spätestens dann wird klar, warum sie ohne Einkaufszettel ausgekommen
sind. Die meisten kochen nicht, sondern erhitzen nur ... Abgerundet wird der FertigfoodSpeiseplan mit süßen Quark- und Joghurtzubereitungen aus dem Kühlregal. Wer immer die 10
gleichen Produkte kauft (Dosen, TK-Pizzas, Joghurts, Chips, Schinken, Nutella, Brot, Cola und
Zigaretten), der braucht natürlich keinen Einkaufszettel. Aber wer sich lange Zeit so ernährt, wird
dick und krank.
Da die meisten von uns gesund bleiben oder werden wollen, macht es sehr viel Sinn, einen
guten Einkaufszettel zu schreiben! Vor allem, wenn Sie sich bei der Ernährung erst umstellen.
Es ist wichtig, dass Sie nur das kaufen, was auf dem Zettel steht, und tapfer und standhaft an
den vielen „Convenience-Food“ Angeboten vorbeigehen. „Bequemlichkeitsessen“ wollen wir ja
eintauschen gegen frische gesunde Küche.
Wenn Sie also nicht Zickzack, sondern schnell und gezielt Ihre Einkäufe erledigen wollen, planen
Sie zunächst, welche Abteilungen Sie in welcher Reihenfolge besuchen möchten.
Um effektiv einzukaufen, gliedere ich die Abteilungen so, wie sie in meinem speziellen
Supermarkt direkt hintereinander liegen. Bei mir ist also die Kategorie „Obst/Gemüse“ immer
an oberster Stelle, dann komme ich zur Kühltheke, danach Fleisch- und Fischtheke, zuletzt
Getränke. Die grundsätzliche Supermarktwegeführung ändert sich ja zumeist nicht, daher habe
ich mir eine kleine Vorlage für meinen Supermarkt geschrieben.
Wenn ich in einem anderen Markt einkaufe, brauche ich immer deutlich mehr Zeit. Das ist für
mich der Beweis, dass die Orientierungslosigkeit im Supermarkt zu den größten Zeitfressern
gehört, gleich nach dem „Schlange stehen“ an der Kasse.
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Kochguide Einkaufliste
Mein Wocheneinkauf
Obst / Gemüse
Menge
Produkt
Menge
Produkt
Menge
Produkt
Menge
Produkt
Menge
Produkt
Menge
Produkt
Menge
Produkt
Aus der Kühltheke
Menge
Produkt
Tiefkühltruhe
Menge
Produkt
Fleisch / Fisch / Käse
Menge
Produkt
Für den Vorratsschrank
Menge
Produkt
Sonstige Einkäufe
Menge
Produkt
http://www.einfach-schnell-gesund-kochen.de/kochguide/
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Die folgende Vorlage finden Sie als Datei zum Ausdrucken zum Download am Ende dieses
E-Books. Auf dem abgedruckten Zettel sehen Sie ein Beispiel für meinen Wocheneinkauf - für
eine ganze Woche frisch kochen! Sehen Sie, wie überschaubar der Einkauf wird, wenn Sie ihn
nur in Ruhe vorplanen?
Natürlich sind auf diesem Beispiel-Einkaufszettel keine Zutaten für Frühstück oder
Zwischenmahlzeiten enthalten und auch kein sonstigen Verbrauchsmaterialen, wie Küchenrolle
und Toilettenpapier. Das ist der Grund, warum ich dann doch meine Einkaufstouren auf 2 x pro
Woche ausdehne. Zwar könnte ich einen entsprechend größeren Zettel schreiben und auch mein
Auto könnte die größere Ladung durchaus transportieren. Ich schleppe aber ungern 3 Kisten mit
Einkäufen in die Küche und mag es auch nicht, wenn der Kühlschrank so überladen ist. Daher
verteile ich meine Einkäufe lieber auf zwei Wocheneinkäufe.
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Große Einkäufe leicht „eintüten“ und transportieren
Für mich ist es eine Horrorvorstellung, mich mit 4 vollen Plastiktüten durch die Stadt nach Hause
zu schleppen, möglicherweise noch öffentliche Verkehrsmittel zu benutzen. Meine Frau hält es
sogar für undenkbar.
Aber das muss auch nicht sein, denn auch ein größerer Einkauf lässt sich ohne Tüten nach
Hause transportieren.
Wenn Sie – wie ich meist – mit dem Auto direkt zum Supermarkt oder Biobauern fahren, so
bieten sich faltbare Kunststoff-Kisten zum Transport im Auto an. Ich habe immer zwei davon im
Auto, damit meine Einkäufe sich während der Fahrt nicht selbständig machen. Die befülle ich
dann direkt aus dem Einkaufswagen in der Tiefgarage des Supermarkts.
Wer allerdings keine Garage oder Stellplatz vor der Wohnungstür hat, tut sich eventuell schwer,
die vollen Kisten vom Auto ins Haus zu tragen.
Daher ist hier mein ultimativer Tipp für größere Einkäufe: Schaffen Sie sich einen Einkaufstrolley
an! Die gibt es ab 25 Euro im Internet zu kaufen, Luxusmodelle kosten wie der Royal Shopper
kosten bis zu 146 Euro. Es gibt sie inzwischen in allen Farben und sogar in sehr witzigen
Designs. Manche lassen sich zur Größe einer Aktentasche mit Griff zusammenklappen! Und
einige eignen sich sogar als Anhänger für ein Fahrrad. Andere haben richtige Treppen-Roll-Räder
mit denen man einfach bis in die oberste Etage kommt.
Achten Sie beim Kauf auf ein gutes Füllvolumen (mind. 30 l) und auf große Räder. Ich persönlich
würde beim Kauf nicht auf den Preis achten, denn die sehr günstigen Modelle haben oft keine so
guten Bewertungen. Wichtig ist, dass der Trolley sich sehr gut ziehen und manövrieren lässt. Und
natürlich, dass Sie Griff und Räder einklappen können damit der Trolley sich auch im unteren
Fach des Einkaufswagens verstauen lässt.
Und nun: viel Spaß beim Einkaufen!
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Teil 6 - Neun Basisrezepte für den „Notfall“
Stellen Sie sich vor, Sie müssen Ihre Einkaufstour verschieben und schaffen es nicht, die Zutaten
für ein geplantes Essen einzukaufen. Darüber hinaus ist der Kühlschrank nicht frisch gefüllt, es
fehlen Lebensmittel zum improvisieren!
Das passiert mir - mit Frau, zwei Kindern, Hund und einer Firma - regelmäßig... mindestens zweimal
im Monat. Ohne Notfallplan ein kleines Drama, denn bald schreien alle: „Hunger“!
Für diesen Fall habe ich so genannte „Notfallrezepte“, die ebenso schnell zu kochen sind wie
meine anderen. Notfallrezepte heißen sie deswegen, weil ich sie aus Vorräten, die ich immer im
Haus habe, zubereiten kann. Ich benötige dafür weder Kräuter noch frisches Fleisch oder Gemüse.
Es sind keine Rezepte, die ich jeden Tag essen möchte, da sie mir dazu einfach nicht frisch oder
aufregend genug sind. Aber sie sind schnell zubereitet und ich bekomme alle satt. Und die Kinder
mögen sie immer!
Hier ist meine Top 9 der Basisrezepte für den Einkaufs-Notfall
Wie immer gehe ich davon aus, dass Sie Ihre Zutaten, Gemüse, Obst, Fleisch und Fisch, vor der
Verarbeitung waschen. Ich erwähne diesen Arbeitsschritt also nicht bei jedem Rezept.
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Spaghetti mit Tomatensauce
Pasta mit Thunfisch und Kapern
Kartoffel-Karotten-Cremesuppe
Speckpfannkuchen
Hähnchengeschnetzeltes mit Reis
Apfel-Quark-Pfannkuchen
Gemüse-Rührei mit Schafskäse
Spaghetti Carbonara
Fischfilet mit Grilltomaten auf Kartoffelpüree
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1. Spaghetti mit Tomatensauce
Mit diesem Klassiker der Notfallrezepte liegen Sie nie falsch, da die meisten Menschen ihn mögen. Vor
allem Kinder. Spaghetti mit Tomatensauce ist ein einfacher aber leckerer Sattmacher, der auch ohne
frische Zutaten gelingt. Außerdem ein typisches Anfängeressen!
Zutaten für 2 Personen
• 250 g Spaghetti
• 100 g Speck (geräucherter Bauchspeck)
• 400 g Tomatenstücke (aus der Dose)
• 1 mittelgroße Zwiebel
• Salz & Pfeffer
• Italienische Kräuter (fertige Mischung)
So geht‘s
1 3 l Wasser zum Kochen bringen und dann kräftig salzen (1 gestrichener TL Salz)
2 Spaghetti in das kochende Wasser geben, Temperatur etwas reduzieren und nach
Packungsangabe in sprudelndem Wasser gar kochen (8-10 Minuten)
3 In der Zwischenzeit Speck und Zwiebeln für die Tomatensauce fein würfeln
4 Speck in einer heißen Pfanne bei hoher Temperatur anrösten, die Zwiebeln hinzugeben und
kurz mitdünsten bis sie glasig sind.
5 Tomatenstücke aus der Dose inklusive Saft zugeben und das Ganze ca. 5 Minuten bei mittlerer
Temperatur köcheln lassen, mit Pfeffer und wenig Salz sowie einer Prise Zucker abschmecken
6 Tomatensauce vom Herd nehmen und 1 TL der Kräuter unterrühren
7 Spaghetti in einem Sieb oder Durchschlag abschütten, abtropfen lassen und auf Tellern
anrichten.
8 Die Tomatensauce über die heißen Spaghetti geben und servieren!
Zubereitungszeit/ Kochzeit: 15 Minuten
Tipp:
Kräuter erst unterrühren, wenn die Sauce nicht mehr kocht, da diese sonst ein bitteres Aroma entfalten.
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2. Pasta mit Thunfisch und Kapern
Auch dieses leckere mediterrane Gericht gehört zu meiner Notfallküche und wird gekocht, wenn ich
nicht zum Einkaufen kam oder wenn es überraschenden hungrigen Besuch gibt, der nicht eingeplant
war. Die Zutaten zählen zu meiner Vorratshaltung, daher kann ich das Gericht jederzeit auf den Tisch
bringen. Durch die Kapern schmeckt das Gericht so köstlich, dass niemand es für ein Not Essen hält.
Wenn Kinder mitessen, nehme ich einfach vor dem Servieren die Kapern von ihrem Teller, dann mögen
sie es garantiert.
Zutaten für 2 Personen
• 250 g Pasta nach Belieben
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20 g Kapern (1 kleines Gläschen)
1 Dose Thunfischfilet in Öl (ca. 100-125 g Abtropfgericht)
1 mittelgroße Zwiebel
1 EL Olivenöl
1 TL gehacktes Oregano
Salz & Pfeffer
So geht‘s
1. Drei Liter Wasser zum Kochen bringen und dann kräftig salzen (1 gestrichener TL Salz)
2. Die Pasta in das kochende Wasser geben und nach Packungsangabe in sprudelndem Wasser
„al dente“ kochen (Sie sollten unbedingt die Nudeln vorher testweise probieren)
3. Während das Wasser kocht, Thunfisch und Kapern - getrennt - abtropfen lassen und die
Thunfischfilets mit einer Gabel zerdrücken
4. Die Zwiebel halbieren und in feine Querstreifen schneiden, so dass es halbe Zwiebelringe gibt
5. Olivenöl in einem Topf oder einer Pfanne erhitzen, die Zwiebel hinzugeben und bei mittlerer
Temperatur leicht andünsten
6. Thunfisch und Kapern hinzufügen, mit den Zwiebeln verrühren und dünsten
7. Thunfisch-Kapernsauce vom Herd nehmen und Oregano unterrühren
8. Die Sauce 1-2 Minuten ziehen lassen, dann erst mit wenig Salz und Pfeffer abschmecken
9. Pasta in einem Sieb oder Durchschlag abschütten, abtropfen lassen und auf Tellern anrichten
10.Die Thunfisch-Kapernsauce über die heißen Tagliatelle geben und servieren!
Zubereitungszeit/ Kochzeit: 20 Minuten
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3. Kartoffel-Karotten-Cremesuppe
Diese Suppe schmeckt köstlich, und ist perfekt für den „mittleren Hunger“. Durch die Kartoffeln wird die
Suppe auch ohne Mehl, Sahne oder andere Zutaten gebunden und leicht sämig, außerdem wunderbar
sättigend ohne dick zu machen.
Kinder macht sie garantiert satt und interessanterweise mögen Kinder die Suppe sehr gern, weil sie das
Gemüse nicht mehr sehen können und Kartoffeln und Karotten der Suppe einen süßlichen Geschmack
geben. Da die Suppe außerdem sehr gesund ist, wird sie bei uns nicht nur als Notrezept eingesetzt.
Zutaten für 2 Personen
• 500 g Karotten
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2 mittelgroße Kartoffeln
1 mittelgroße Zwiebel
0,5 l Fleischbrühe (Instant)
1 EL Olivenöl
Salz & Pfeffer
So geht‘s
1. Karotten, Zwiebel und Kartoffeln grob würfeln
2. Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelstücke bei starker Hitze scharf anbraten (so
dass sie bräunen)
3. Kartoffel- und Karottenstücke zugeben und 1 Minute unter Rühren mit braten
4. Mit der Fleischbrühe ablöschen und 10 Minuten bei leicht reduzierter Hitze köcheln lassen
5. Den Topf vom Herd nehmen und mit dem Pürierstab fein pürieren
6. Mit Pfeffer und Salz abschmecken
7. Eventuell mit einem Schuss Olivenöl verfeinern.
Dazu können Sie getoastetes Graubrot oder Toastbrot servieren.
Zubereitungszeit/ Kochzeit: 12 Minuten
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4. Speckpfannkuchen
Pfannkuchen mochten die meisten schon als Kinder. Dieser Speckpfannkuchen schmeckt köstlich pikant
und macht auf jeden Fall satt.
Kinder lieben ihn!
Zutaten für 2 Personen
• 150 g Mehl
• 3 Eier
• Milch
• ½ TL Salz
• 100 g durchwachsener Speck
• 1 kleine Zwiebel
• Butter, zum Braten
So geht‘s
1. Mehl, Eier, Salz mischen und mit Milch aufgießen bis der Teig dickflüssig ist.
2. Den Teig mit dem Mixer glatt rühren und 10 Minuten quellen lassen
3. Den Speck und die Zwiebel derweil in feine Würfel schneiden
4. Für jeden Pfannkuchen die Hälfte der Speck- und Zwiebelwürfen in etwas Butter in einer
Pfanne glasig braten.
5. Den Teig anteilig auf die Speckwürfel gießen und von beiden Seiten goldbraun braten. Backen
Sie den Pfannkuchen bei nicht zu starker Hitze, sonst verbrennt er zu leicht! Lieber ein paar
Minuten länger in der Pfanne lassen.
Zubereitungszeit/ Kochzeit: 20 Minuten
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5. Hähnchengeschnetzeltes mit Reis
Wenn es ganz schnell gehen muss tauen Sie Ihre Hähnchenbrustfilets in warmem Wasser auf. Das
dauert ca. 10 Minuten.
Zutaten für 2 Personen
• 1 Hähnchenbrustfilet
• 1 Tasse Reis
• 1 kleine Zwiebel
• 1 kl Packung TK Erbsen
• 1 EL Butterschmalz
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150 ml Gemüse/Hühnerbrühe
1 EL Körniger Senf
1 EL Créme fraîche
½ TL TK/getrockneter Thymian
Salz & Pfeffer
So geht’s
1. 1 Tasse Wasser mit etwas Salz zum Kochen bringen und den Reis bei sehr geringer Hitze in 20
Minuten garen. Nach 10 Minuten die TK Erbsen unterrühren und mitgaren.
2. In der Zwischenzeit die Zwiebel schälen und fein würfeln.
3. Das Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen, die Hähnchenbruststreifen kräftig anbraten, dann
die Zwiebeln zufügen und glasig braten.
4. Brühe angießen, Senf und Créme fraîche unterrühren und ca 10 Minuten köcheln lassen.
5. Thymian einrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
6. mit dem Reis anrichten.
Zubereitungszeit / Kochzeit: 20 Minuten
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6. Apfel-Quark-Pfannkuchen
Dieser Pfannkuchen ist ein Leckerbissen für süße Genießer, schmeckt fruchtig und saftig durch den
Apfel und den Quark im Teig. Kinder werden Sie für dieses „Notrezept“ lieben.
Zutaten für 2 Personen
• 100 g Magerquark
• 50 g Mehl
• 5 EL Milch
• 2 Eier
• 1 großer Apfel
•
•
•
•
2 EL Haferflocken
1 TL Zucker
2 TL Öl
Salz
So geht‘s
1. Den Quark zusammen mit Eiern, Milch, Mehl, Vanillezucker mit einem Mixer glatt rühren. Eine
2.
3.
4.
5.
Prise Salz hinzufügen und 5 Minuten quellen lassen.
Währenddessen den Apfel schälen, entkernen und in schmale Spalten schneiden.
Die Haferflocken in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, dann herausnehmen.
Einen TL Öl in die Pfanne geben und erhitzen, dann den Teig zur Hälfte hineingießen. Verteilen
Sie dann die Hälfte der Apfelspalten darauf und backen Sie den Pfannkuchen auf beiden Seiten
je 4 Minuten bei mittlerer Hitze.
Den zweiten Pfannkuchen auf gleiche Weise mit den restlichen Teig und Äpfeln backen.
Zubereitungszeit / Kochzeit: 30 Minuten
Tipp:
Wer Rosinen mag, kann eine kleine Handvoll davon zusammen mit den Äpfeln in die Pfanne geben
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7. Gemüse-Rührei mit Schafskäse
Für alle Rührei-Fans ist dieses Gericht eine willkommene Abwechslung. Der Schafskäse und das
Gemüse bringen das Rührei nicht nur geschmacklich „groß raus“ sondern machen es zur vollständigen
Mahlzeit, zu der Sie höchstens noch eine getoastete Scheibe Brot reichen.
Zutaten für 2 Personen
• 1 große Zwiebel
• 1 Paprikaschote (rot oder gelb)
• 100 g Schafskäse
• 6 Eier
• 2 Tomaten (evtl. aus der Dose)
• 3 EL Olivenöl
• Salz & Pfeffer
• 1 TL italienische Kräuter (fertige Mischung)
So geht‘s
1. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Tomaten und Paprika putzen und ebenfalls in kleine
2.
3.
4.
5.
Stückchen schneiden.
Lassen Sie den Schafskäse abtropfen und schneiden Sie in ebenfalls in kleine Würfelchen.
Geben Sie das Olivenöl in eine beschichtete Pfanne und braten Sie die Zwiebel- und
Paprikawürfel darin 3 Minuten lang an.
Geben Sie dann die Tomaten hinzu und dünsten Sie diese so lange mit, bis die Flüssigkeit der
Tomaten verdampft ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.
In der Zwischenzeit die Eier verquirlen. Wenn die Flüssigkeit der Tomaten verdampft ist, Ei
Masse über das Gemüse geben und bei mittlerer Hitze mit geschlossenem Deckel ca. 5
Minuten stocken lassen.
6. Sobald die Eier zu stocken beginnen, den Schafskäse und die Kräuter darüber streuen und
unter Rühren weiterstocken lassen. Eventuell mit Pfeffer und Salz nachwürzen.
Zubereitungszeit / Kochzeit: 30 Minuten
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8. Spaghetti Carbonara
Dieses Spaghetti Gericht ist ein Klassiker, den Sie niemals rechtfertigen müssen und der allen schmeckt.
Zu seinen guten Eigenschaften zählen köstlicher Geschmack und leichte und schnelle Zubereitung.
Damit der Genuss perfekt ist, sollten Sie ein Stück frischen Parmesan vorrätig haben (für alle SpaghettiFans ist das aber ohnehin selbstverständlich)
Zutaten für 2 Personen
• 250 g Spaghetti
• 100 g Speck (geräucherter Bauchspeck)
• 1 Knoblauchzehe
• 3 Eier
• Salz & Pfeffer
• 4 EL frisch geriebener Parmesan
So geht’s
1. 3 l Wasser zum Kochen bringen und dann kräftig salzen (1 gestrichener EL Salz)
2. Spaghetti in das kochende Wasser geben, Temperatur etwas reduzieren und nach
3.
4.
5.
6.
Packungsangabe in sprudelndem Wasser gar kochen (meist 8-10 Minuten)
In der Zwischenzeit Speck und Knoblauch fein würfeln und in einer beschichteten Pfanne ohne
Fett bei mittlerer Hitze knusprig braten. Danach aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier
überschüssiges Fett abtropfen lassen.
Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen.
Sobald die Spaghetti al dente gekocht sind, das Nudelwasser über einem Sieb abgießen und
die Nudeln wieder zurück in den Topf geben, der aber nicht wieder auf den Herd gestellt wird.
Speck mit Knoblauch zu den heißen Nudeln geben und die Eismasse dazu geben. Die
Spaghetti mit den Zutaten gründlich vermengen und dann den Parmesan hinzufügen. Wieder
vermengen und bei Bedarf noch nachwürzen.
Zubereitungszeit / Kochzeit: 20 Minuten
92
9. Fischfilet mit Grilltomaten auf Kartoffelpüree
Dieses Fischfiletgericht ist leicht zuzubereiten und hat durch den Thymian eine frische mediterrane
Geschmacksnote. Mit Kartoffelpüree serviert lieben es sogar Kinder!
Zutaten für 2 Personen
• 300 g Kartoffeln (mehlig kochend)
• 2 Fischfilets (à 150 g)
• 100 g frisch geriebene Parmesan
• 2 Tomaten
• den Saft und die gerieben Schale einer Zitrone (unbehandelt)
• 1 gehäufter EL Mehl
• 4 EL gutes Olivenöl (Extra Vergine)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL/Bund Thymian (TK/frisch)
• 1 Bund krause Petersilie
• Salz & Pfeffer
So geht‘s
1. Die Kartoffeln, schälen, waschen, würfeln und in Salzwasser 15 Min. garen.
2. Die Thymian- und Petersilie Blättchen fein hacken. Knoblauch pellen und durchpressen,
Zitronenschale reiben. Alles vermengen.
3. Die Tomaten in 1 cm dicke Scheiben schneiden und auf ein Backblech legen, salzen und
pfeffern und kräftig mit dem geriebenen Parmesan bestreuen. (etwas aufhäufeln) Den
Backofengrill vorheizen.
4. Das Fischfilet mit Zitronensaft beträufeln, salzen und Pfeffern und leicht mehlieren. 2 EL Öl
in einer Pfanne erhitzen und die Filets darin bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten ja 3-4 Min.
braten. Inzwischen die vorbereiteten Tomaten im Backofengrill kurz überbacken.
5. Die Kartoffeln durch die Kartoffel oder besser Spätzlepresse direkt auf die Teller drücken, mit
etwas Olivenöl beträufeln und etwas Salz drüberstreuen.
6. Den Fisch aus der Pfanne nehmen, in der Kräutermischung wenden und auf das Kartoffelnest
setzen und mit den Tomaten servieren.
Zubereitungszeit / Kochzeit: 30 Minuten
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Nützliche Vorlagen zum Download
Saisonkalender
http://esgk.de/kg/saisonkalender.pdf
Mengenangaben
http://esgk.de/kg/Mengen.pdf
Equipment Tipps für die Küche
http://esgk.de/kg/equipment_tipps.pdf
Sieben leckere 30-Minutengerichte
http://esgk.de/kg/7-30Minutengerichte.pdf
Vorlage Einkaufsliste
http://esgk.de/kg/Einkaufsliste.pdf
Frischchecktabellen
http://esgk.de/kg/1.pdf
http://esgk.de/kg/2.pdf
Ich freue mich immer über Ihren Besuch auf meinen Kochblogs:
http://einfach-schnell-gesund-kochen.de/
und
http://einfach-schnell-gesund-vegan.de/
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