Review #1–#5
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— Angeschaut — Review Mangelernährung? Allheilmittel? ? Ja was denn nun Während in Diskussionen häufig behauptet wird, eine ­vegane ­Ernährung könne uns nicht mit allem versorgen, was wir ­brauchen, sieht es im Internet ganz anders aus. Von mehr Fitness bis zur Krebsheilung: laut diversen Webseiten alles kein Problem. Die ­Wissenschaft sieht das etwas differenzierter. Text: Valentin Salzgeber B L A U F U X — A U S G A B E # 1 — N o v e m b e r 2 01 5 Neben Ethik und Ökologie ist eine weitere ­wichtige Motivation zu einer veganen Lebens­ weise häufig die eigene Gesundheit. Was die Auswirkungen einer rein pflanzlichen Ernäh­ rung auf die Gesundheit angeht, sind aller­ dings viele Unwahrheiten und viel Halbwissen im Umlauf. Vermutlich auch, weil es eben sehr schwierig ist, dies wissenschaftlich zu unter­ suchen. Studie ist nämlich nicht gleich Studie. Wie aussagekräftig eine solche ist, hängt von ihrem Design ab. Idealerweise würde man eine grosse Gruppe von zufälligen Probandinnen und Probanden dazu auswählen, sich vegan zu ­ernähren, um dann zu beobachten, ob sie sich anders entwickelt als eine Kontrollgruppe. In der Praxis ist dies sehr schwer umzusetzen. — 14 Viel einfacher ist es, vegane Menschen mit nicht veganen zu vergleichen. Bei solchen Studien ist es jedoch schwierig, zu sagen, was die tatsäch­ liche Ursache ist. Liegt es tatsächlich an der Er­ nährung oder daran, dass Vegane sich generell gesünder verhalten? Weil viele Fragen noch un­ beantwortet sind, bleibt B L A U F U X am Ball und informiert sich darüber, was die Wissenschaft zu berichten weiss. In jeder Ausgabe fassen wir dann für euch zusammen, was es Neues gibt. Für die allererste Ausgabe haben wir für euch eine Übersicht zusammengestellt. Die Energiezufuhr mit Kohlenhydraten, Fett und Proteinen liegt meist im empfohlenen Bereich. Dies gilt auch für die Aufnahme der verschiedenen Fettsäuren, also nicht zu viele gesättigte und ausreichend ­ungesättigte. Weniger enthalten sind jedoch die beiden ­ Fettsäuren EPA und DHA. Theoretisch kann der Körper diese selbst herstellen, jedoch ist die Umwandlungsrate so gering, dass eine Supplementa­tion sinnvoll sein könnte. Die Studienlage hierzu ist allerdings recht dünn. Bei ­Kindern wird eine Supplementation empfohlen, da während der Wachstumsphase möglichst ­keine Risiken eingegangen werden sollten. Vitamin-B12-Quellen gibt es keine verlässlichen in der pflanzlichen Ernährung. Insbesondere Spirulina scheint eher negative Effekte auf den Vitamin-B12-Status zu haben. Auf www.vegan.ch/b12 finden Sie Informationen, wie Sie Ihren Vitamin-B12-Bedarf decken können. Vitamin D ist generell nur in ungenügender Menge in der Nahrung enthalten. Über 50% der Schweizer Bevölkerung haben eine ungenügende Vitamin-D-Versorgung. Unabhängig von der Ernährungsweise ist eine Supple­mentation zu empfehlen. Weder bei Kindern noch bei ­Erwachsenen hat die Höhe der Kalziumzufuhr oder des Konsums von Milchprodukten eine Auswirkung auf die Knochenstabilität. Protein findet sich in einer Vielzahl an pflanzlichen Nahrungsmitteln, insbesondere in Fleischalternativen (Seitan, Tofu, Lupine), Nüssen und Sojamilch. Wird ausreichend Protein zugeführt, stimmt in der Regel auch die Kalorienzufuhr. Trotz zahlreicher kalziumhaltiger pflanzlicher Lebensmittel liegt die Kalziumzufuhr in vielen Fällen unter den empfohlenen 1000 mg pro Tag. Dies, weil die Kalziumquelle Nummer 1 in der Schweiz wegfällt: die Kuhmilch. Zur Bedarfsdeckung empfehlen sich kalziumreiche Mineralwasser (>400 mg/l) oder mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks (Kalziumgehalt entspricht dann dem von Kuhmilch). Wobei die Höhe der Kalziumzufuhr als Einflussfaktor wohl überschätzt wurde: Weder bei Kindern noch bei Erwachsenen hat die Höhe der Kalziumzufuhr oder des Konsums von Milchprodukten eine Auswirkung auf die Knochenstabilität. Die Schweiz ist ein Jodmangelgebiet. Dank der Anreicherung des Koch­salzes mit Jod wurde der Jodmangel in der Schweiz praktisch eliminiert. Die Jodversorgung von Veganen dürfte in der Schweiz besser sein als im Ausland, da hierzulande auch für verarbeitete Produkte (z.B. Brot) jodiertes Speisesalz verwendet wird. Trotzdem dürfte sie eher tief sein. Gesundheitliche Einschränkungen durch die tiefere Jodzufuhr wurden keine beobachtet. Selen wird in der Schweiz dem Tierfutter beigemischt, um die Bevölkerung damit zu versorgen. Als vegane Alternative empfiehlt sich die Paranuss (2 Stück pro Tag). Diabetes Sehr eindrücklich sind die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel: Je geringer der Konsum von Tierprodukten, desto tiefer die Häufigkeit einer Diabetesdiagnose. Dies zeigt sich auch in kontrollierten Studien, bei denen Diabetespatientinnen und -patienten entweder eine herkömmliche Diabetesdiät oder eine vegane Ernährung verschrieben wurde. Eine bessere Blutzuckereinstellung und weniger Medikamente bei bestehendem Diabetes sind gut dokumentierte Folgen einer veganen Ernährung. Dies dürfte unter anderem auf Nahrungsmittel mit einem tieferen glykämischen Index, mehr Ballaststoffe und weniger gesättigte Fettsäuren zurückzuführen sein. Herz-Kreislauf-Erkrankungen Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung schreibt, dass Vegetarierinnen und Vegetarier weniger häufig an Herz-Kreislauf-Erkrankungen sterben. Dies trifft auch auf Vegane zu. Dafür dürften verschiedene Mechanismen verantwortlich sein. Erstens ­ senkt eine vegane Ernährung die Cholesterinwerte, weil sie weniger gesättigte Fettsäuren und kein Cholesterin enthält. Zweitens führt sie zu einer besseren Blutzuckereinstellung (Diabetes gehört zu den grossen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-­Erkrankungen). Drittens senkt sie leicht den Blutdruck, wobei hier die Effekte eher bescheiden sind. B L A U F U X — A U S G A B E # 1 — N o v e m b e r 2 01 5 So wie jede Ernährungsform gibt es auch bei einer veganen Ernährung einige Nährstoffe, die häufiger, und andere, die weniger häufig enthalten sind. Weit verbreitet ist ein Mangel an Vitamin B12 und Vitamin D. Oft zu kurz kommen Protein, Kal­zium, Jod und Selen. Im Überfluss finden sich Folsäure, Ballaststoffe, Magnesium u.v.a. — 15 — Angeschaut — Review B L A U F U X — A U S G A B E # 1 — N o v e m b e r 2 01 5 Knochendichte ­ tudien Immer wieder haben Vegane in S eine etwas tiefere Knochendichte. Keine ­Sorge, die Unterschiede sind klein und wer­ den als «nicht klinisch relevant» eingestuft. Trotzdem ist natürlich interessant, woran das liegt. ­Natürlich denkt man zuerst an eine ge­ ringere Kalziumzufuhr. Studien haben aber gezeigt, dass weder die Gesamtzufuhr von Kal­ zium noch der Konsum von Milch(produkten) einen Einfluss auf die Knochendichte haben – auch nicht im Kindesalter. Wahrscheinlicher ist, dass sich hier der weit verbreitete Vita­ min-B12-Mangel bemerkbar macht: Bei einem Mangel stört die erhöhte Homocysteinkonzen­ tration den Knochenaufbau. — 16 Fazit Zusammenfassend kann man sagen, dass eine vegane Ernährung gesund und vollwertig ist – vorausgesetzt, man ernährt sich abwechs­ lungsreich und stellt die Vitamin-B12-Zufuhr sicher. Gegenüber einer Ernährung mit Tier­ produkten stellen sich einige gesundheitliche Vorteile ein, ein Wundermittel ist sie aber nicht. JA NEIN Je nachdem, was Ihnen fehlt, sind andere Blutwerte relevant. Ihre Ärztin / Ihr Arzt wird mit Ihnen besprechen, was zu mes­ sen sinnvoll ist. Die von uns aufgelisteten Parameter sind bei einer veganen Ernäh­ rung wichtig, weil dies die Nährstoffe sind, die manchmal zu kurz kommen. Mit dem Holo-Transcoba­ lamin (HTC) messen Sie Ihre Vitamin B12-Versor­ gung und überprüfen, ob das Vitamin B12 auch tatsächlich dort ankommt, wo es gebraucht wird. ca. CHF 60.– Der ­FerritinWert gibt Auskunft über die Speicher­ reserven des Eisens. Da die ­Hälfte der Schweizer Bevölkerung einen Mangel hat, lohnt es sich, den ­Vitamin D-Wert zu messen. Idealerweise lässt man diesen im Frühling bestimmen. ca. CHF 80.– Sollte die Jod­ zufuhr zu niedrig sein, äussert sich das in einer Unterfunktion der Schild­ drüse. Deren Funktion misst man anhand der TSH-­ Konzentration. Symptome eines ca. CHF 10.– Zinkmangels sind sehr vielfältig: von Ein ­Selenmangel Haar­ausfall bis zu erhöh­ kann sich durch eine ter Infektanfälligkeit. Fülle an Symptomen ber­ ca. CHF 50.– merkbar machen und schwer­ wiegende Folgen wie z.B. Herzschwäche haben. ca. CHF 10.– ca. CHF 105.– ­Anhand der Albuminkonzen­ tration lässt sich die Proteinversorgung des Körpers ab­ schätzen. ­Vitamin B12 ist nicht in pflanz­ licher Nahrung enthalten NEIN und muss unbedingt supple­ mentiert werden. Ein M ­ angel führt zu schwer­wiegenden Nerven­schädigungen. Über die ­Hälfte ­Gehen Sie hier kein der Schweizer Risiko ein! Bevölkerung hat einen Vitamin-D-Mangel. Eine Supplementierung wird generell empfohlen. Passen Sie Ihre ­Ernährung entsprechend an. Hervor­ ragende Proteinquellen sind Seitan, Nüsse, Sojamilch und Tofu. NEIN Supplementieren Sie ­Vitamin B12 und ­Vitamin D nach den ­Empfehlungen von vegan.ch? JA Nehmen Sie ­durchschnittlich ca. 1 g ­Protein pro Tag und Kilogramm ­Körpergewicht zu sich? Wann ist eine Blut­untersuchung sinnvoll? Ihnen geht es hervorragend, aber Sie möchten Ihre Supplementierung über­ prüfen? Vielleicht fühlen Sie sich in letz­ ter Zeit aber auch schlapp und möchten herausfinden, woran das liegt? Ein Blut­ test wird Ihnen helfen, den Grund dafür zu ­finden. Natürlich muss es nicht an der ­Ernährung liegen. Aber sollte das Problem ein Nährstoff sein, können Sie es mit geringem Aufwand lösen. Des­ wegen raten wir zu einer frühzeitigen und umfassenden Abklärung. vegan.ch orientiert sich an aktuellen ­Forschungsergebnissen sowie den Leit­linien der ­Expertengremien. JA Dann gibt es aus medizinischer Sicht eigentlich keinen Grund, Ihre Blutwerte prüfen zu lassen. Wenn Sie einfach sicherstellen möchten, dass die Supple­ mentierung funktioniert, können Sie das Holo-Trans­ cobalamin (ca. CHF 60.–) und den Vitamin-D-Wert (ca. CHF 80.–) messen lassen. Diese müssen Sie allerdings aus eigener Tasche bezahlen. ! Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung, ­betreiben Sie regelmässig Sport und nehmen Sie die ärztlichen Vorsorgeuntersuchungen wahr. B L A U F U X — A U S G A B E # 1 — N o v e m b e r 2 01 5 Tumoren Das Gebiet der Tumoren ist ausserordent­ lich breit und unbeschreiblich komplex. Ob­ wohl viel Geld in die Krebsforschung fliesst und Ernährung unbestritten ein wichtiger Faktor für die Krankheitsentstehung ist, sind die Er­ gebnisse aus Studien nicht schlüssig. Während eine Ernährung ohne Tierprodukte für manche Krebsarten das Risiko zu senken scheint, stei­ gert sie jenes für andere. Die verschiedenen Tu­ moren gegeneinander abzuwiegen, wäre eine sehr individuelle und persönliche Überlegung. Erst wenn bessere Daten Klarheit schaffen, kann die Situation seriös beurteilt werden. Kei­ ne Anzeichen gibt es dafür, dass eine vegane Ernährung den Verlauf einer Krebserkrankung verbessert. Fühlen Sie sich ­gesund und munter? — 17 Review — M ­ ittelmässige N ­ achrichten der WHO Text: Valentin Salzgeber Forschung über vegane Ernährung hat in den letzten Jahren deutlich ­zugenommen, sodass es schwierig ist, den Überblick über all die Veröffentlichungen zu behalten. In dieser Rubrik stellt Ihnen B L A U F U X die interessantesten Ergebnisse vor. Die WHO hat Fakten geschaffen: Prozessiertes rotes Fleisch wie Speck, Wurst und Schinken erhöht das Risiko für Darm­ krebs. Und unverarbeitetes rotes Fleisch wie beispielsweise Steak erhöht es wahrscheinlich. auf verarbeitetes rotes Fleisch verzichten, würden wir pro Jahr ca. 600 Lebensjahre1 nicht an Krebs verlieren. Würde sie nicht rauchen, ­wären es ca. 10 000. Wer sich nun Sorgen um die Gesundheit der Schweizer Bevölkerung macht, müsste sich die Frage gefallen l­assen, warum man sich nicht vorher für eine Warnung auf alkoholhaltigen Getränken einsetzt? An die alkoholbedingt zerstörte Leber verlieren wir immerhin 6000 potenzielle Lebensjah­ re pro Jahr. Der Verzehr von rotem Fleisch ist also schlecht für die Gesundheit. Aber nicht so schlecht, dass die Forderung nach einer staat­ lichen Intervention gerechtfertigt wäre. Prinzipiell ist das nichts Neues. 2014 kommt die Eidgenössische Ernährungskommision ­bereits zum Schluss, dass für rotes Fleisch negative Langzeit­ wirkungen angenommen werden müssen – und zwar nicht nur für Darmkrebs, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar die Sterblichkeit. Auch die Angabe zur ­Risikoerhöhung ist nicht neu. 2007 schätzte der World Cancer Research Fund bereits, dass ohne verarbeitetes Fleisch 10 % ­aller Darmkrebsfälle verhindert werden könnten. Auch die WHO kommt auf ähnliche Zahlen: 50 g verarbeitetes rotes Fleisch pro Tag erhöhen das Risiko für Darmkrebs um 18 %, 50 g frisches ­rotes Fleisch pro Tag erhöhen es wahrscheinlich um 9 %. Weil die Risikoerhöhung durch verarbeitetes rotes Fleisch als bewie­ sen gilt, wurde es in die Gruppe der krebserregenden Stoffe auf­ genommen. Dort finden sich auch Tabak und Röntgenstrahlung. Von einigen Seiten wurde deswegen der Ruf nach einer Krebs­ warnung auf der Verpackung laut, wie wir sie von Zigaretten­ schachteln kennen. Das mag im ersten Moment einleuchten, 18 % klingt schliesslich nach viel. B L A U F U X — A u s g a b e #2 — F e b r u a r 2 016 Wenn wir uns die Zahlen aber genau anschauen, merken wir, dass es einen markanten Unterschied zwischen Rauchen und rotem Fleisch gibt. — 18 Die NZZ hat dies folgendermassen veranschaulicht: Wenn die Schweizer Bevölkerung kein verarbeitetes rotes Fleisch isst, erkranken pro 100 Personen nur 5 anstatt 6 in ihrem Leben an Darmkrebs. Natürlich ist auch das nicht wenig, aber wenn wir es in Relation zum Tabakkonsum setzen, merken wir, dass es eine andere Kategorie ist: Würde die Schweizer Bevölkerung Und, so absurd es klingt, womöglich ist das gar nicht die allerschlechteste Nachricht. Denn was wäre noch schlimmer, als wenn der Konsum von rotem Fleisch gleich bleibt? Wenn auf weisses Fleisch umgestiegen wer­ den würde. Denn um gleich viel Fleisch wie von einem Schwein zu erhalten, müssten 100 Hüh­ ner geschlachtet werden. Das Hauptargument gegen Fleisch bleibt also die tiefere Lebenser­ wartung. Aber nicht die der Konsumentinnen und Konsumenten, sondern jene der Nutztiere. Was aber neu ist, ist die Bestätigung durch eine international respektierte und angesehene Institution. Durch diese offizielle Entmystifi­ zierung enthärtet sich vielleicht auch die Front und ermöglicht die eine oder andere gewinn­ bringende Diskussion. Denn wer in Zukunft behauptet, Fleischkonsum sei gesundheitlich unbedenklich, vertritt eine absolut zweifelhafte Position. Quelle: Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Bouvard et al. Lancet Oncol. 2015 Oct 23. 1 Wobei dies nur den Krebs miteinschliesst, nicht aber die Herz-­ Kreislauf-Erkrankungen, die im Fall von Fleisch eine wichtigere Rolle spielen könnten. Ein Puzzlestein, der zurzeit aber noch fehlt. Ergebnisse aus Studien kann man umso besser verwenden, je eher die untersuchte Gruppe der eigenen entspricht. Da es aus der Schweiz bisher keine Studie über die Nährstoffaufnahme von Veganen gab, musste bisher immer die Einschränkung gemacht werden, dass unklar ist, ob die Ergebnisse aus Deutschland und Österreich auf die Schweiz übertragbar sind. Die Studie von Schüpbach et al. zeigt, dass es viele Gemeinsamkeiten, aber auch Unterschiede gibt. Bei der Querschnittstudie an 206 gesunden Personen (davon 53 vegan) wurden Blut, Urin, der Lebensstil und die Nahrungsaufnahme untersucht. Eine sehr gute Nachricht ist, dass es nicht möglich war, genügend Vegane für die Studie zu rekrutieren, die keine Supplemente zu sich nehmen, worauf die Anforderungen angepasst werden mussten. Dass Vitamin B12 in einer veganen Ernährung zwingend substituiert werden muss, scheint in der Schweiz den meisten Veganen bekannt zu sein. Trotzdem hatten ­Vegane tiefere Vitamin-B12-Serumwerte als die vegetarische und omnivore Vergleichsgruppe. Mehr als die Hälfte hatte Werte unter 300 pmol/l und damit einen abklärungsbedürftigen Vitamin-B12-Status. Dafür unterschied sich der Prozentsatz an Veganen mit einem sehr wahrscheinlichen Mangel (< 150 pmol/l) nur geringfügig von der vegetarischen Subgruppe (7,5 % versus 5,7 %), wobei er bei den Omnivoren deutlich seltener ­vorkam (1 %). Es scheint also, als würde Vitamin B12 auf breiter Basis, aber in ­unzureichender Menge supplementiert werden. Nach wie vor scheint es Bedarf an Information über die korrekte Art der Supplementierung zu geben. Ebenfalls schlechter schnitt die vegane Gruppe bezüglich der Jodversorgung ab, obwohl die Salzzufuhr vergleichbar war. Eine mögliche Er­klärung könnte sein, dass Vegane bewusst auf jodiertes Speisesalz verzichten, obwohl in der Schweiz angereichertes Kochsalz die wichtigste Quelle für Jod ist. Ob und inwiefern diese Unter­ versorgung klinisch relevant ist, ist allerdings unklar. Bei der Befragung stellte sich heraus, dass mehr als die Hälfte der Veganen weniger als 800 mg Kalzium pro Tag kon­sumieren. Auch hier ist unklar, inwiefern dies relevant ist, da es zurzeit keine einfache, verlässliche Bestimmung der Kalzium­versorgung gibt. Der Eisenspeicher der veganen Gruppe war kleiner, was sich aber nicht auf die Blutmenge auswirkte und somit von fraglicher Relevanz ist. Kein Unterschied fand sich in der Selenversorgung, was in anderen Studien teilweise ein Problem war. Selbstverständlich zeigten sich aber auch Vorteile. Vegane hatten die tiefste Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, am meisten Vitamin C und Folsäure und einen tieferen Body Mass Index (BMI), obwohl sich kein Unterschied im Gesundheitsbewusstsein (bezüglich beispielsweise Rauchen und Sport) zeigte. So kommen die Autoren und Autorinnen der Studie auch zum Schluss, dass alle Ernährungsformen gewisse Mängel haben und keine per se den anderen überlegen ist. Quelle: Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. R. Schüpbach et al. Eur J Nutr. 2015 Oct 26. Wirksames ­Vitamin B12 aus der ­Chlorella-Alge Wer sich schon einmal auf der Website der Veganen Gesellschaft Schweiz über Vitamin B12 informiert hat, weiss, dass Algen als unsichere Vitamin-B12-Quelle eingestuft werden, insbesondere Spirulina, das sich als unwirksam erwiesen hat. Dabei scheint es ein Bedürfnis bei Veganen zu geben, sich mit «natürlichem» Vitamin B12 zu versorgen. Eine neue Studie hat nun die Wirksamkeit von Chlorella, einer Süsswasseralge, an 17 Personen mit Vitamin-B12-Mangel getestet. Die Studie wurde von der Firma Sun Chlorella Corporation finanziert, die ­Chlorella-Supplemente gewerblich herstellt. Untersucht wurde dabei die Veränderung der Methylmalonsäure, eines sehr sensi­ tiven Markers für die Vitamin-B12-Versorgung. 9 g Chlorella pro Tag senkten dabei die Methylmalonsäure innert 60 Tagen im Durchschnitt um 34 %. Bei einem Teil der Gruppe zeigte sich jedoch fast gar kein Effekt und bei einer weiteren Person verschlechterten sich die Werte sogar. Während der Effekt sich hauptsächlich in den ersten 30 Tagen zeigte, stagnierten die Werte bei vielen Probanden und Probandinnen in den folgenden 30 Tagen. Eine mögliche Erklärung ist, dass einige Studienteilnehmende das Supplement nicht korrekt und regelmässig ein­ genommen haben. Um einen Mangel zu beheben, ist Chlorella in diesen Mengen damit keine Option. Es scheint aber so, als enthielte Chorella das von Menschen verwertbare Vitamin B12 und könnte sich als natürliche Alternative zur täglichen ­Bedarfsdeckung herausstellen. Bitte überprüfen Sie Ihren Blutwert in regelmässigen Abständen, falls Sie den Versuch wagen möchten. Da nicht klar ist, wie viel Chlorella pro Tag konsumiert werden muss, um ausreichend Vitamin B12 aufzunehmen, und es sehr teuer ist, empfehlen wir weiterhin hoch dosierte ­Supplemente als sichere Variante. An Kindern sollten keine Experimente durchgeführt werden, es drohen ernsthafte Langzeitschäden. Verwenden Sie für unter 18-Jährige nur sichere Quellen. Quelle: Nutritional Supplementation with Chlorella pyrenoidosa Lowers Serum Methylmalonic Acid in Vegans and Vegetarians with a Suspected Vitamin B12 Deficiency. Merchant RE et al. J Med Food. 2015 Oct 20 B L A U F U X — A u s g a b e #2 — F e b r u a r 2 016 Nährstoffversorgung von Veganen in der Schweiz — 19 Review — Was Ihr Körper braucht Text: Valentin Salzgeber Eine gesunde vegane Ernährung ist in ­allen Lebenslagen möglich. Aber wie alle Ernährungs­formen hat auch eine vegane sowohl Stärken wie auch Schwächen. Je ­besser man über diese Bescheid weiss, desto einfacher kann man diese ausmerzen und für eine ausreichende Zufuhr von allen Nährstoffen sorgen. Deswegen hat BLAUFUX die Scheuklappen abgelegt und wissenschaftlich seriös die Vor- und Nachteile untersucht. B L A U F U X — A u s g a b e #3 — M a i 2016 Die wichtigste Regel lautet: Essen Sie abwechslungsreich. Unabhängig davon, wie alt Sie sind, ob Sie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder vegan essen: Je mehr unterschiedliche Nahrungsmittel in Ihrem Alltag integriert sind, desto ausgewogener ist die Nährstoffzufuhr. Wer sich nun entscheidet, Tierprodukte vom Teller zu streichen, engt die Auswahl ein. Das ist aber kein Problem, denn es gibt dermassen viele verschiedene Nahrungsmittel, dass wohl kein Mensch bis zum Ende des L ­ ebens jemals alles probiert haben wird. Für mehr Abwechslung hilft es, über den europäischen Tellerrand hinauszuschauen, wo Soja und Seitan warten, aber auch, das Supermarkt-Standardsortiment genauer unter die Lupe zu nehmen. Auch mit einer sehr abwechslungsreichen Ernährung ist es fast unmöglich, sich optimal zu ernähren. So ist es nur dank der künstlichen Anreicherung des Kochsalzes mit Jod gelungen, den weitverbreiteten Jodmangel in der Schweiz zu bekämpfen. Genügend Selen nimmt die Schweizer Bevölkerung nur zu sich, weil die Tierfuttermittel mit Selen künstlich angereichert werden. Und die empfohlene Dosis für Vitamin D mit der Ernährung zu erreichen, ist schlicht unmöglich. Supplemente helfen uns, diese Lücken zu schliessen und einer optimalen Nährstoff­ versorgung nahezukommen. — 24 Vitamin B12 Das absolute Fundament der veganen Ernährung ist eine ausreichende Vitamin-B12-­ Zufuhr. Es gibt keine verlässliche pflanzliche Quelle und Vitamin B12 muss deswegen zwingend substituiert werden. Erwachsene haben in der Regel einen vollen Speicher, der mehrere Monate bis Jahre ausreicht. Wer sich entscheidet, langfristig bei einer veganen Ernährung zu bleiben, muss eine ausreichende Zufuhr sicherstellen. Säuglinge und Kinder haben keinen Speicher und müssen vom ersten Tag an mit Vitamin B12 versorgt werden. Der tägliche Verlust von Vitamin B12 beträgt bei Erwachsenen bis zu 3 Mikrogramm (μg). ­Vitamin B12 kann über zwei Mechanismen vom Körper aufgenommen werden: Einerseits existiert ein spezifischer Transportmechanismus, der jedoch bei ca. 1,5 μg pro Mahlzeit gesättigt ist. Gleichzeitig wird ca. 1 % der Totalmenge per Diffusion aufgenommen. Bei einem täglichen Verlust von bis zu 3 μg, ist also eine tägliche Aufnahme von 200 μg oder eine wöchentliche Aufnahme von 2000 μg notwendig. Bei einigen Menschen mit einem leichten Mangel sind 1000 μg täglich notwendig. Dies entspricht zwar dem Vielfachen der täglichen Zufuhrempfehlung, aber keine Sorge, eine Überdosierung ist nicht möglich. Kautabletten sind in der Regel die günstigste Variante. Für Kinder gibt es auch Tropfen und Sprays. Es ist sinnvoll, bei Gelegenheit die Versorgung im Rahmen einer Blutuntersuchung zu überprüfen. Die Rolle des Vitamins B12 ist komplex. Bei einer fehlenden Zufuhr zeigen sich erste Symptome einerseits bei der Blutbildung, es kommt zu einer Blutarmut. Das Nervensystem und dessen Funktion können nicht mehr aufrechterhalten werden, es folgen Missempfindungen, wie beispielsweise Kribbeln. Im späteren Verlauf treten Wesensveränderungen auf, zum Beispiel Depressionen. Die Schäden können irreversibel sein. Oft ist eine ungenügende Versorgung aber auch nicht symptomatisch. Nährstoffgehalt pro Portion Quelle: Vegane Gesellschaft Schweiz Protein in Gramm Seitan 25 Käse 23 Tofu 15 Sojamilch 12 Nüsse 7 Linsen 6 Kalzium in Milligramm Sojamilch 120 Mineralwasser 105 Broccoli 85 Nüsse 70 Eisen in Milligramm Vegalife Kakao /Caotina noir Tofu 10 5 Spinat 3,5 Linsen 3 B L A U F U X — A u s g a b e #3 — M a i 2016 Es kommt zu einer Erhöhung des Homocysteins, was die ­Gefässe und Knochen schädigt und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Knochenbrüchen führt. Auch wenn man sich gesund und wohl fühlt, ist aus den genannten Gründen eine Supplementation mit B12 Pflicht. Protein Proteine gehören einerseits zu den Energielieferanten, andererseits werden sie als Baustoff verwendet. Ein ausgeprägter Proteinmangel, der sogenannte Hungerbauch, ist in Europa nur noch bei schweren Krankheitsfällen zu sehen. Eine unzureichende Zufuhr kann jedoch die Funktion der Muskulatur und des Immunsystems beeinträchtigen. Bei älteren Menschen führt ein Proteinmangel zu vermehrten Knochenbrüchen. In der Regel nehmen Vegane ausreichend Protein zu sich. Jene, die zu wenig Proteine zu sich nehmen, erreichen oft auch die empfohlene Kalorienzufuhr nicht. Einfach mehr essen dürfte in vielen Fällen also bereits das Problem lösen. Wer sich jedoch in einer Lebensphase befindet, in der sich eine erhöhte Zufuhr empfiehlt (wie Schwangerschaft oder fortgeschrittenes Alter), kann seine Proteinzufuhr mit einigen Nahrungsmitteln gezielt steigern. Die sogenannten Fleischalternativen enthalten in der Regel ähnlich viel Protein wie ihre tierlichen Gegenstücke. Soja­ milch ist ebenfalls sehr proteinreich, ausserdem sind Nüsse zu empfehlen. Dabei stehen die pflanzlichen Proteine bezüglich ihrer Wertigkeit den tierlichen Äquivalenten in nichts nach, da sich die verschiedenen Nahrungsmittel ergänzen, die über den Tag verteilt gegessen werden. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist entsprechend von Vorteil. Es lohnt sich, in unregelmässigen Abständen die tägliche Proteinzufuhr abzuschätzen. Als Faustregel für Erwachsene gilt 1 g Protein pro Kilogramm Körper­gewicht pro Tag. Kalzium Nicht alle Veganen erreichen die empfohlene tägliche Kalzium­zufuhr von 800 – 1000 mg. Nur ca. 2 % der Veganen in der Schweiz konsumieren aber weniger als 525 mg, was mit vermehrten Knochenbrüchen in Zusammenhang gebracht wurde. Es lohnt sich also, die tägliche Zufuhr abzuschätzen und kalziumreiche Nahrungsmittel in den Alltag einzu­bauen. Insbesondere empfiehlt sich angereicherte Pflanzenmilch und Mineralwasser. Das Kalzium ist ein zentraler Bestandteil der Knochenstruktur. Die Blutwerte liefern leider keine Aus­ sage über die Kalzium­versorgung, da der Spiegel sehr eng vom ­Körper kontrolliert wird. Die Auswirkungen zeigen sich erst in — 25 Review — B L A U F U X — A u s g a b e #3 — M a i 2016 der Knochendichte, wenn es bereits zu spät ist. Kalzium alleine macht jedoch keine starken Knochen. So zeigt sich beispielsweise kein Einfluss von hohem Milchkonsum auf die Knochenqualität; nicht einmal bei Kindern. Mindes­tens so wichtig sind die Gene, Sport, Vitamin D und bei Veganen Vitamin B12. Vitamin D Vitamin D wird zum allergrössten Teil in der Haut hergestellt, sofern genügend Sonnenlicht vorhanden ist. In der Schweiz hat mehr als die Hälfte der Bevölkerung eine Vitamin-D-Insuffizienz. Risikofaktoren sind wenig Aufenthalt im Freien, fortgeschrittenes Alter (die Hautschicht, in der das Vitamin produziert wird, wird im Alter dünner) und eine dunkle Hautfarbe (das Melanin absorbiert die UV-B-Strahlen, die für die Produktion notwendig sind). In der Nahrung ist kaum Vitamin D enthalten ­(abgesehen von Fisch, aber auch hier wären 400 g pro Tag notwendig). Es macht also Sinn, zusätzlich Vitamin D zu supplementieren, unabhängig ­ von der Ernährungsweise. Die offizielle Empfehlung lautet 800 Internationale Einheiten (IE) pro Tag. Häufig werden jedoch deutlich ­höhere Dosen empfohlen, wobei die Quellen oft zweifelhaft sind. Bei älteren Menschen f­ anden sich negative Effekte bei sehr hohen Dosen. Die Vegane Gesellschaft Schweiz empfiehlt, 2000 IE pro Tag bei Erwachsenen respektive 1000 IE bei Kindern nicht zu überschreiten. Ob das (mittlerweile auch pflanzlich herstellbare) ­Vitamin D3 dem Vitamin D2 überlegen ist, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt. — 26 Vitamin D ist zentral für die Regulation der Kalziumaufnahme. Es fördert die Absorption im Darm und in der Niere sowie den Kalziumeinbau in die Knochen. Gleichzeitig hat es eine stimulierende Wirkung auf den Muskelaufbau und erfüllt Funktionen im Immunsystem. Bei älteren Menschen senkt eine Substitution mit Vitamin D und Kalzium die Frakturrate. Eine kurzfristige Substitution (beispielsweise bei Grippe) zeigt jedoch keinen Effekt. Es lohnt sich bei Gelegenheit im Frühling, wenn der Spiegel am tiefsten ist, den Blutwert zu überprüfen. Zink In einer kürzlich erschienenen Studie aus der Schweiz war Zink der einzige Nährstoff, bei dem Vegane signifikant häufiger zu tiefe Blutwerte hatten, obwohl sie gleich viel Zink zu sich nahmen. Das liegt vermutlich an der höheren Aufnahme von Hemmstoffen. Um das zu kompensieren, wird die anderthalbfache Menge empfohlen (15 mg pro Tag). Mit Vollkornprodukten, Nüssen und Sojaprodukten kann man die Zufuhr gezielt steigern. Da ein Mangel zu einem bunten Strauss an Symptomen ­führen kann, ist es sinnvoll, bei allgemeinem Unwohlsein die Zinkwerte überprüfen zu lassen. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) EPA und DHA sind zwingend notwendige Fettsäuren für die Gehirnentwicklung und zeigen in Studien eine ­schützende Wirkung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden, jedoch ist die Umwandlungsrate von Alpha-Linolensäure (ALA) sehr gering. Ein vermehrter Konsum von Leinöl, das viel ALA enthält, ist deswegen nur mässig erfolgversprechend. EPA und DHA sind in der Nahrung nur in Fischen in relevanter Menge vorhanden. Entsprechend zeigen sich bei vegan und vegetarisch lebenden Personen deutlich tiefere Blutspiegelwerte. Insbesondere bei Kindern macht es entsprechend Sinn, aus Algen gewonnenes DHA und EPA zu supplementieren, wobei 500 mg pro Tag ein guter Richtwert ist. Eisen Vegane zeigen in Studien einen tieferen Eisenspeicher ­(Ferritin), jedoch kein erhöhtes Risiko für eine Eisenmangel­ anämie. Inwiefern dies von Bedeutung ist, muss noch untersucht werden – es könnte auch ein Vorteil sein. Generell gilt, dass sich mit der Ernährung der Eisenspiegel nur schwach beeinflussen lässt. In der Schweiz ist der häufigste Grund für den Mangel ein Blutverlust, beispielsweise durch die Menstruation. Es gibt also keinen Grund, speziell auf Eisenzufuhr zu achten, wenn man sich vegan ernährt. Wer hingegen regelmässig an Eisenmangel leidet, kann versuchen, die Aufnahme gezielt zu steigern mit Mandeln, dunkler Schokolade, Sojaprodukten, ­getrockneten Aprikosen oder Caotina noir 1. 1 Enthält mehr Eisen als Blutwurst; andere Kakaopulver enthalten deutlich weniger. Review — Schweizer Gemüse. Ich weiss, warum. Text: Valentin Salzgeber Wer sich ohne Tierprodukte ernährt, tut bereits viel für die U ­ mwelt und die Tiere. Dabei gibt es natürlich auch ­Unterschiede innerhalb des veganen Angebots. Die eingeflogene Passionsfrucht und das Soja aus gerodetem Regenwald sind mindestens ökologisch und meistens auch ethisch fragwürdig. Viele Vegane achten deswegen auch auf saisonale und regionale Nahrungsmittel. Das ist in der Tat auch das ganze Jahr durch möglich, sofern man im Winter mit etwas Eintönigkeit leben kann und, natürlich, Vitamin B12 substituiert. B L A U F U X — A u s g a b e #4 — A u g u s t 2016 Im Spätsommer bieten die Schweizer B ­ öden fast alles, was das Herz begehrt. Sowohl die Auberginen wie auch die Tomaten werden in der Region geerntet und die Vielfalt ist fast grenzenlos. Mit einer halbwegs abwechslungsreichen Ernährung macht man schon das Wichtigste richtig, Vitamine und Spuren­ elemente sind im Überfluss vorhanden. Am her­ausforderndsten dürfte wohl die Deckung des Proteinbedarfs sein, da Gemüse generell wenig davon enthält. Relativ proteinreich ist Weizen, der als Pasta oder Brot eine gute, als Seitan eine ausgezeichnete Proteinquelle darstellt. Weitere gute pflanzliche Quellen sind Soja und Lupine, getrocknet sind die Bohnen praktisch unbegrenzt haltbar. Die heimische Produktion ist allerdings noch klein und nur schwierig zu ergattern. Wer vorausdenkt, legt Tomaten und Auberginen in Öl ein und trocknet Kräuter, um der drohenden Eintönigkeit in den kalten Jahreszeiten zuvorzukommen. — 12 Im Herbst nimmt die Vielfalt langsam ab und erreicht im Winter ihren Tiefpunkt. Wer aber mit etwas Eintönigkeit leben kann, hat die grösste Hürde schon gemeistert. Der Vitaminund Mineralstoffgehalt von Wintergemüse steht dem Sommerangebot nämlich in nichts nach. Grünkohl wird seinem Ruf gerecht und ist ein echter Alleskönner und enthält sogar eine nennenswerte Menge an Protein. Man hat aber besser auch gern Schwarzwurzel, denn ernst zu nehmende Eisenquellen sucht man sonst vergebens. Kohlenhydrate werden dank der Kartoffel nie zum Problem. Mit ein bisschen Eigeninitiative lassen sich Keimlinge das ganze Jahr über zu Hause ziehen; sie sind eine gute Quelle für die meisten B-Vitamine. Da Mehl ohne Kühlung das ganze Jahr gelagert werden kann, ist auch im Winter Seitan eine wichtige Quelle für Protein und Eisen. Durch Verarbeitung können auch fetthaltige Nahrungsmittel haltbar gemacht werden. So wird Schweizer Raps zu Rapsöl verarbeitet, das sich das ­ganze Jahr über sowohl für die kalte wie auch die ­warme Küche eignet. Lohnt es sich denn? Aus ökologischer Sicht enthält die Thematik Graustufen. Spinat aus der Tiefkühltruhe ist gar nicht so viel schlechter als Spinat aus dem Kühlregal – unabhängig von der Jahreszeit. Und ist deutlich günstiger. Die Tomate aus der Schweiz schneidet beim CO2-Ausstoss nur gerade in zwei Monaten besser ab als die aus Spanien, sofern diese per Lkw hierhin gelangte. Bei der Aubergine ist es egal, woher sie kommt, aber wehe sie war nicht saisonal. in Ecuador kommt man besser nicht auf die Idee, sich gewerkschaftlich zu organisieren. Nahrungsmittel können gar nicht billig genug sein. Dabei geben wir im Schnitt weniger als 10 % unseres Einkommens dafür aus. Sogar in «Lidl-Deutschland» ist der Anteil höher! Zwei Regeln scheinen aber zu gelten: Erstens, dass man mit einem saisonalen und regionalen Produkt nie falsch liegt. ­Zweitens, dass bei Import der Transportweg viel massgeblicher ist als die Transportstrecke oder das Nahrungsmittel. Per Flugzeug Transportiertes ist ein ökologisches Desaster. Die Passionsfrucht zum Beispiel, aber oft auch die Avocado, die ich als erste Konsequenz meiner Recherchen vorerst vom Einkaufs­zettel gestrichen habe. Verschiffte Bananen aus Peru sind hingegen gar nicht so viel schlimmer als die Äpfel aus dem Thurgau. Dafür werden die Gewächshäuser ihrem schlechten Ruf gerecht. Hors-sol klingt zwar nett, schneidet aus ökologischer Sicht aber oft schlechter ab als ein weit transportiertes, dort aber saisonales Produkt. Regional übertrumpft saisonal Veganen liegt nicht nur das Schicksal von Schwein und Kuh, sondern auch jenes unserer Mitmenschen am Herzen. Es ist kein Zufall, dass vegane Kleidung oft auch das Fairtrade-Siegel trägt. Dabei stammen Früchte und Gemüse oft aus ebenso prekären Arbeitsbedingungen wie T-Shirts und Smartphones. In Südspanien gestrandete Flüchtlinge ernten zu Hungerlöhnen Tomaten für Europa. Und auf den Bananenplantagen Nährwerte Grünkohl (Kale) Quelle: Vegane Gesellschaft Schweiz pro 100 Gramm Spätestens ab hier muss man also eigent­lich dem regionalen Angebot den Vorzug geben. Klar, das Budget freut’s nicht. Die ­Trauben aus Ägypten sind günstiger. Aber das gilt auch für das «M-Budget-Güggeli». Man muss sich entscheiden, wie man die Priori­täten setzen will. Die gute Nachricht ist, dass die tiefgekühlten Schweizer Aprikosen wie auch die Max-Havelaar-­Bananen erstaunlich gut ­abschneiden – sofern man dem Fair­trade-Siegel vertraut. Wir dürfen also im Winter ­ guten Gewissens Früchtesmoothies ­schlürfen. Haupt­sache, die Himbeeren sind aus der Schweiz. in Gramm 1351 Passionsfrucht | Argentinien, per Flugzeug Banane | Peru, bio, per Schiff 60 Apfel | lokal 26 Spinat, frisch | lokal 150 Spinat, tiefgefroren | lokal 250 Tomate | Schweiz, Gewächshaus 930 Tomate | Spanien Tomate | Schweiz, saisonal 600 50 roh, pro 100 Gramm Kcal Protein Kalzium Eisen Vitamin C 37 4,2 g 150 mg 1,47 mg 120 mg B L A U F U X — A u s g a b e #4 — A u g u s t 2016 CO2-Daten Gleichzeitig sind auch die Arbeitsbedingungen in der Schweizer Landwirtschaft nicht tadellos. Weder existiert ein Gesamtarbeitsvertrag noch untersteht die Branche dem Arbeits­gesetz. Saisonniers, die für 3000 Franken Monatslohn mehr als 50 Stunden pro ­Woche hart arbeiten, sind keine Seltenheit. Auch viele Bauern und Bäuerinnen gehören zu den Working Poor, trotz den Milliardensubventionen, denn der Preisdruck durch das spanische Gemüse ist enorm. Die Arbeitsbedingungen sind aber nicht vergleichbar mit der systematischen Ausbeutung in den Gewächshäuserstädten am Mittelmeer. — 13 Review — Ja, Vegane Ernährung in Schwangerschaft und Kindheit es geht! Eine vegane Ernährung ist in jeder Lebens­phase möglich. Da in ­Wachstumsphasen der Nährstoffbedarf aber höher ist, muss der E ­ rnährung dabei mehr Aufmerksamkeit g­ eschenkt werden und zusätz­liche Nährstoffe müssen s­ ubstituiert werden. Das gilt nicht nur für Vegane. Text: Valentin Salzgeber B L A U F U X — A u s g a b e #5 — N o v e m b e r 2016 Schwangerschaft Wie in allen Lebenslagen bildet Abwechslung das Fundament einer gesunden Ernährung. Einige Anpassungen sind während der Schwangerschaft jedoch nötig. So sollte beispielsweise die Proteinzufuhr erhöht werden, ohne die Kalorienzufuhr zu steigern. Der Eisenbedarf verdoppelt sich nahezu und der Zinkbedarf steigt um die Hälfte, weswegen eine gezielte Auswahl von eisen- und zinkreichen Lebensmitteln sinnvoll ist. Eine Eisen­ supplementierung kann notwendig werden, prophylaktisch wird sie aber nicht empfohlen. Manche Nährstoffe können unmöglich nur über die Nahrung zugeführt werden. Hier muss mit Supplementen nachgeholfen werden. ­Idealerweise achten Frauen bereits vor einer gewünschten Schwangerschaft auf eine optimale Nährstoffversorgung. — 10 Das Wichtigste zuerst: Vitamin B12 ist in ­ einer rein pflanzlichen Ernährung nicht enthalten und muss zwingend substituiert ­werden. In der Schwangerschaft ist der Bedarf an ­Vitamin B12 erhöht und die Konsequenzen eines Mangels für das Kind sind gravierend. Empfohlen werden hoch dosierte Supplemente und in Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin eine regelmässige Überprüfung der Blutwerte. Ebenfalls zentral ist die Supplementierung von Vitamin D. Ein Mangel erhöht sowohl das ­Risiko für Erkrankungen der Mutter, wie Gestationsdiabetes und Präeklampsie, als auch für eine tiefe Knochendichte und eine Frühgeburt des Kindes. Die empfohlene Zufuhr von Jod steigt in der Schwangerschaft auf fast das Doppelte an, sodass eine Deckung durch Nahrungsmittel ­ praktisch unmöglich ist. Auch wird eine Substitution von DHA empfohlen – eine F­ ettsäure, die hauptsächlich in Fisch enthalten ist. ­Vegane sind in Studien entsprechend schlechter damit versorgt. Der menschliche Körper kann zwar DHA selbst herstellen, allerdings nur in einer offenbar unzureichenden Menge. Die Studienlage zur Supplementation ist dürftig, trotzdem empfiehlt sie sich in der Wachstumsphase, um kein Risiko einzugehen. Schwierig wird es beim Thema Folsäure. Allgemein wird Schwangeren eine zusätzliche tägliche Zufuhr von 400 μg als Supplement empfohlen, um das Risiko für Missbildungen zu senken. Gleichzeitig zeigen Studien in den USA, dass Folat, die synthetische Form der Folsäure, auch unerwünschte Wirkungen hat. Da Vegane im Durchschnitt aufgrund des hohen Gemüse­anteils in der Ernährung täglich circa 300 μg mehr Folsäure zu sich nehmen als Nichtvegane, ist der Nutzen einer Supplementation bei Veganen unklar. Ob und in welcher Form eine Folat­supplementation sinnvoll ist, gilt es mit der Ärztin oder dem Arzt zu besprechen. Stillzeit Der Nährstoffbedarf bleibt auch in der Stillzeit hoch und eine abwechslungsreiche Ernährung und die Supplementation aus der Schwangerschaft sollten fortgeführt werden. Stillen ­erhöht den Kalorienbedarf, was die Nährstoffdeckung vereinfacht. Ausser­dem sinkt der Eisenbedarf fast wieder auf das Niveau vor der Schwangerschaft. Aus gesundheitlicher Sicht wird allgemein empfohlen, mindestens sechs Monate zu stillen. Manche Mütter können oder wollen dies nicht. In diesen Fällen eignet sich eine professionelle Säuglingsnahrung auf Sojabasis1. Auf keinen Fall eignen sich selbst hergestellte Säuglingsnahrungen, denn diese sind für die Bedürfnisse von Säuglingen komplett ungeeignet. Empfohlene zusätzliche Empfohlene Zufuhr in der zusätzliche Schwangerschaft Zufuhr in der Schwangerschaft Kindheit In der von Wachstum geprägten Kindheit ist der Nährstoffbedarf besonders hoch. Doch zahlreiche Kinder werden in der Schweiz vegan ernährt und entwickeln sich prächtig. Der Austausch mit anderen Eltern kann sehr wertvoll sein, insbesondere die Gruppe «Vegane Eltern und Kinder ohne Esoterik» bit.ly/veganeKinder wird Ihnen bei Fragen zur Ernährung und zum Alltag allgemein zur Seite stehen. 3 g/100 kcal 10 g/100 kcal Nüsse: Tofu /Seitan/Spinat: Sojamilch: 7 g/ 100 kcal Tofu /Seitan/Spinat: 10 g/100 kcal Eisen Caotina Noir: 10 mg/100 kcal Eisen Sesamsamen: 1,5 mg/100 kcal Caotina Noir: 10 mg/1002 mg/100 kcal kcal Getrocknete Aprikosen: Sesamsamen: 1,5 mg/100 Spinat: 8,4 mg/100 kcal kcal Getrocknete Aprikosen: 2 mg/100 kcal Spinat: 8,4 mg/100 kcal Zink +100 % +100 % +40 % 40 % Zink allgemein +Vollkornprodukte Nüsse Vollkornprodukte allgemein Nüsse Empfohlene Substitution Empfohlene Substitution pro Tag Vitamin 1000 μg pro Tag B12 Vitamin D 2000 IE Vitamin B12 1000 μg Jod 200 μg Vitamin D 2000 IE DHA 200 μg Jod 200 μg Folsäure unklar DHA 200 μg Quelle: Vegane Gesellschaft Schweiz unklar Folsäure Quelle: Vegane Gesellschaft Schweiz 1 ie Phytoöstrogene im Soja haben ­keine D negativen hormonellen Auswirkungen auf Säuglinge. 2 E s gibt zahlreiche Studien zur Aus­ wirkung von Sojakonsum in der Kindheit. So zeigt der Sojakonsum zum Beispiel keinen Einfluss auf den Zeitpunkt der ersten Menstruation. Dafür zeigte sich bei höherem Sojakonsum in der Jugend ein tieferes Risiko für Brustkrebs in fortgeschrittenem Alter. Phytoöstrogene haben also einen sehr beschränkten Effekt auf das Hormonsystem, und in bisherigen Studien scheint dies eher ein Vorteil als ein Nachteil zu sein. Jede Ernährungsform hat ihre Schwachstellen, keine ist perfekt. Wichtig ist, dass man sich bewusst ist, worauf man bei der gewählten Ernährungsweise achten muss, und dass man sich und die Familie abwechslungsreich ernährt. In Studien zeigt sich regelmässig, dass manche Vegane nicht die empfohlene Proteinzufuhr erreichen. Dabei gibt es viele gute pflanzliche Protein­quellen. Gerade in der Kindheit ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig. Sehr gute Proteinquellen sind Sojamilch2, Nüsse, Tofu, aber auch Spinat und Linsen. Sowohl bei veganen Erwachsenen wie auch bei Kindern zeigt sich häufig eine tiefere Aufnahme von Kalzium. Es ist unklar, ob und welche Relevanz dies hat. Bei Kindern sollte aber kein Risiko eingegangen werden. Mit ­Kalzium versehene Pflanzenmilch enthält – analog zur Kuhmilch – in der Regel 120 mg Kalzium pro Dezi­liter. Mineralwasser können bis zu 50 mg pro Deziliter enthalten. Überschlagen Sie in regelmässigen Abständen, ob Ihr Kind die empfohlene Zufuhr erreicht, und verzichten Sie auf Kalziumsupplemente. Diverse Studien haben die Eisenversorgung von veganen und omnivoren Kindern verglichen, allerdings nur mit wenig Teilnehmenden. Die Ergebnisse entsprechen denjenigen der Erwachsenenwelt: Ein Eisenmangel kommt in allen Gruppen gleich häufig vor, es findet sich aber ein tieferer Eisenspeicher bei veganer und vegetarischer Ernährung. Es gibt also keine Rechtfertigung für eine Eisensupplementation oder Bluttests B L A U F U X — A u s g a b e #5 — N o v e m b e r 2016 +20 % Protein Nüsse: 3 g/100 kcal 20 % 7Protein +Sojamilch: g/ 100 kcal — 11 Review — an veganen Kindern, die sich wohlfühlen. Es ist aber wichtig, ein paar gute Eisenquellen in den Alltag einzubauen, zum Beispiel Nüsse und Sojaprodukte. Auch im Kindesalter ist es nicht möglich, alle Nährstoffe in ausreichendem Ausmass alleine mit der Ernährung zu decken. Besonders wichtig ist bei veganer ­Ernährung daher die Substitution mit Vitamin B12 aus einer ­sicheren Quelle. Bedenken Sie, dass Kinder noch keine Gelegenheit hatten, einen Vitamin-B12-Speicher aufzubauen und somit viel schneller einen Mangel entwickeln, der im schlimmsten Fall zum Tode führen kann. Für alle Kinder – unabhängig von der Ernährung – ist eine Vitamin-D-Supplementation Pflicht. Veganen Kindern empfiehlt sich eine leicht höhere Dosis, da pflanzliche Nahrung praktisch kein Vitamin D enthält, plus die Substitution von DHA. Vegane Erwachsene sind in Studien tendenziell schlechter ­ mit Jod versorgt, wobei unklar ist, ob dies von Bedeutung ist. Zur Jodversorgung von vegan ernährten Kindern gibt es keine Unter­suchungen. Die wichtigste Quelle für Jod in der Schweiz ist angereichertes Speisesalz. Zusätzlich empfiehlt sich die Supplementation von 50 μg Jod pro Tag, da ein Jodmangel ­Entwicklungsstörungen zur Folge haben kann. Eine Blutentnahme ist für Kinder ein deutlich ­traumatischeres Ereignis als für Erwachsene. Entsprechend muss diese gut begründet sein. Wer die genannten Empfehlungen b ­ efolgt, sollte die empfohlenen kinderärztlichen Termine wahrnehmen und anhand des Gewichts und der Grösse überprüfen, ob sich das Kind entsprechend den Erwartungen entwickelt. Sollte dies nicht der Fall sein, oder fühlt sich das Kind generell nicht wohl, ist die Überprüfung der oben genannten Nährstoffe mittels Blutentnahme sinnvoll. Reine Routinekontrollen sind nicht ­gerechtfertigt. Tägliche Zufuhrempfehlungen für Kinder Vitamin B12 mindestens 10 µg pro Tag oder 2­mal pro Woche 1000 µg Vitamin D Im ersten Jahr danach 600 IE pro Tag 800 IE pro Tag Kalzium 0 – 12 Monate 1 – 7 Jahre 7 – 18 Jahre 300 mg 700 mg 1000 mg DHA 200 µg pro Tag Iod 100 µg pro Tag Protein 1 – 3 Jahre 4 – 10 Jahre 11 – 18 Jahre ~ 20 g pro Tag ~ 30 g pro Tag ~ 50 – 60 g pro Tag Quelle: Vegane Gesellschaft Schweiz Gesundheitliche Auswirkungen Eine korrekt durchgeführte vegane Ernährung ist also auch in den Wachstumsphasen eine mögliche Option. Aktuell gibt es nur wenige ­Studien, die den Einfluss einer veganen Ernährung im Kindesalter untersucht haben. Diese lassen drei Schlussfolgerungen zu: 1 Vegane Kinder entwickeln sich geistig gleich schnell und sind ebenso intelligent wie nicht vegane. 2 Vegane Kinder sind tendenziell etwas ­weniger gross und schlanker. B L A U F U X — A u s g a b e #5 — N o v e m b e r 2016 3 Übergewichtige Kinder profitieren von einer veganen Ernährung. — 12 Übergewicht ist eines der einschränkendsten und häufigsten ­Probleme im Kindesalter. Es hat massive negative Auswirkungen auf Lebens­ erwartung und Psyche. Die pflanzliche Ernährung könnte also einen ­echten Beitrag zur langfristigen Behandlung leisten.
