präsentation schwimmer 2014
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Sportlich fit mit dem richtigen Esskonzept Dipl. oec. troph. Jörg Bambynek Treffpunkt Ernährung Oldenburg www.treffpunkt-ernaehrung.de Einige Grundsätze zur Sporternährung • DIE richtige Sporternährung gibt es nicht! • Allerdings: Eine sportgerechte Ess- & Trinkgestaltung kann das Training unterstützen und zum Erfolg bei Wettkämpfen beitragen! • Persönliche Verträglichkeiten müssen im Training und im Wettkampf berücksichtigt werden! • Sportgerecht zu essen & zu trinken ist wichtig vor, während und nach Training bzw. Wettkampf! • sportgerecht = lecker = frisch = bunt = gut bekömmlich = gern auch selbst gemacht = … Jörg Bambynek - Treffpunkt Jörg Dipl.oec.troph. Bambynek - Treffpunkt Ernährung - Oldenburg Ernährung - Oldenburg Die Ernährungspyramide Jörg Bambynek - Treffpunkt Jörg Dipl.oec.troph. Bambynek - Treffpunkt Ernährung - Oldenburg Ernährung - Oldenburg Nährstoffe für einen gesunden Stoffwechsel Nährstoffe Anzahl Kohlenhydrate 3 Einfachzucker (Glucose, Fructose, Galactose) Stärke (Glucose-Kette) Ballaststoffe (Zellulose, Pektin u.a.m.) Fette 13 Fettsäuren, davon 2 essentiell Eiweiß 21 Aminosäuren, davon 9 essentiell Wasser Vitamine 13, davon 9 wasserlöslich & 4 fettlöslich Mineralstoffe & Spurenelemente 21, davon etwa 4 „kritisch“ Sekundäre Pflanzenstoffe ca. 5000-10000 (!!!) relevante Verbindungen Jörg Bambynek - Treffpunkt Ernährung - Oldenburg Soviel Energie steckt in… Quelle: S. Klaus 2005 Jörg Bambynek - Treffpunkt Ernährung - Oldenburg Nährstoffgehalte – ein Vergleich… Energiegehalt Gewicht Zuckergehalt Fettgehalt Mineralien Vitamine sekundäre Pflanzenstoffe 137 kcal : 115 kcal 25 g : 120 g 13 g : 26 g 8,3 g : 0,2 g ??? : +++ ??? : +++ ??? : +++ Jörg Bambynek - Treffpunkt Ernährung - Oldenburg Energiespeicher des Menschen Quelle: S. Klaus 2005 Jörg Bambynek - Treffpunkt Ernährung - Oldenburg Die Ernährungspyramide für Sportlerinnen & Sportler ab ca. 5 Stunden Sport pro Woche pro Stunde Sport zusätzlich: ½ Portion Nüsse 1 Portion KH-reiches bzw. 60-90g Riegel 0,4-0,8 l Sportgetränk Jörg Bambynek - Treffpunkt Ernährung - Oldenburg Futter fürs Training hoher Kohlenhydratanteil zur Auffüllung der im Training verbrauchten Glykogenvorräte, d.h. mindestens 60% der Gesamtkalorien Vollkornprodukte (z.B. Brot, Müesli, Getreidegerichte) Kartoffeln, Reis, Nudeln (z.B. Aufläufe mit Gemüse) Früchtebrot, Fruchtschnitten, Pudding, Vollkornkekse Obst und Obstsäfte Flüssigkeitsverluste und Energiespeicher immer sofort nach dem Training ausgleichen/auffüllen!! (s. Empfehlungen zur Nachwettkampfernährung) bei (über-)langen Einheiten/Turnieren Flüssigkeits- und Energieversorgung zwischendurch organisieren! im Training trink- und essbezogene Bedingungen bei Wettkampf/Turnier (aus-)probieren! Jörg Bambynek - Treffpunkt Ernährung - Oldenburg Kohlenhydratreiche Lebensmittel Quelle: aid-Heft "Rundum fit mit Sport und Ernährung" Jörg Bambynek - Treffpunkt Jörg Dipl.oec.troph. Bambynek - Treffpunkt Ernährung - Oldenburg Ernährung - Oldenburg Optimal versorgt – vor dem Wettkampf! persönliche Verträglichkeit und leichte Verdaulichkeit von Speisen und Getränken haben Vorrang – fett- und eiweißreiche sowie blähende Speisen meiden – ballaststoffärmer essen keine Speisen- und Nahrungsmittelexperimente am Vorabend kohlenhydratreich essen – Nudelparty (?) zwischendurch Kohlenhydratreiches – Fruchtschnitten, Früchtebrot, Banane, Trockenobst, Müesliriegel, Vollkornkekse auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr (auch am Vortag eines Wettkampfes) achten – reichlich und regelmäßig Durstlöschendes trinken Jörg Bambynek - Treffpunkt Ernährung - Oldenburg Optimal versorgt – am Wettkampftag! niemals hungrig-nüchtern oder mit einem Flüssigkeitsdefizit an den Start / ins Spiel gehen Frühstück - kohlenhydratreich und leicht verdaulich zarte Haferflocken mit frischem Obst und Joghurt Brötchen, Knäcke oder (Vollkorn-)Toast mit Marmelade und Honig die letzte größere Mahlzeit etwa 3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf / Spiel einnehmen; die letzte Zwischenmahlzeit etwa 1 bis 2 Stunden vorher Nibbling - für den Bedarf zwischendurch ! (Mineral-) Wasser mit Fruchtsaft im Verhältnis 3-2 : 1; leicht gesüßter Früchtetee oder Tee-Fruchtsaft-Mix Fruchtschnitten, Früchtebrot, Banane, Trockenobst, fruchtige Müesliriegel, Vollkornkekse, Nudeln... Jörg Bambynek - Treffpunkt Ernährung - Oldenburg Für Alle, die schnell regenerieren wollen! Durst mit kohlenhydratreichen Getränken löschen Mineralwasser-Fruchtsaft-Mix Tee-Fruchtsaft-Mix leicht gesüßte Früchte- oder Kräutertees Fruchtkaltschalen kohlenhydrat- und mineralstoffreich essen Nudel- oder Reisgericht – gemüsereich und fettarm! Vollkornprodukte (z.B. Brot, Keks, Müesli), Rosinenbrot Kartoffel-Gemüse-Auflauf – fettarm! Grießpudding auch biologisch hochwertiges Eiweiß ist für die Regeneration wichtig (2-3 Stunden später!) mageres Fleisch und Geflügel Milch und Milchprodukte Fisch Hülsenfrüchte, Tofu kein Alkohol (unmittelbar) nach Training oder Wettkampf! Jörg Bambynek - Treffpunkt Ernährung - Oldenburg Motivation zu sportlich-gesundem Essen & Trinken – wie?! Jörg Bambynek - Treffpunkt Jörg Dipl.oec.troph. Bambynek - Treffpunkt Ernährung - Oldenburg Ernährung - Oldenburg … gern mit Genuss & Verstand Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit! Jörg Bambynek - Treffpunkt Ernährung - Oldenburg
