Was ist HIIT Training? Wie wird es richtig durchgeführt?

Was ist HIIT Training? Wie
wird es richtig durchgeführt?
HIIT Training (high
intervall training)
intensity
Was ist HIIT Training?
HIIT Training ist eine Trainingsform bei welcher ist
eine Trainingsmethode, die aus hochintensiven Intervallen in
Kombination mit langsamen tiefintensiven Phasen besteht.
Dieses Zusammenspiel von hochintensiven Belastunge und
tiefintensiven Erholungsphasen sorgt für einen effektiven
Trainingsreiz. Lange Zeit wurde das Herz-Kreislauftraining im
Fitnessbereich als nahezu ausschliesslich gleichförmige,
tiefintensive
und
umfangsorientierte
Trainingsform
durchgeführt. Ein solches klassisches Herz-Kreislauftraining
nimmt zwar auch heute noch einen wichtigen Platz in der
Trainingsplanung ein. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse
zeigen jedoch auf, dass eine maximale und schnelle
Verbesserung der Herz-Kreislaufleistungsfähigkeit auch bei
Untrainierten am effizientesten durch eine Variation der
Belastungsintensität (HIIT Training) erzielt werden kann und
dass ein solches Training weitreichende und vor allem.
zusätzliche positive Auswirkungen auf den Körper hat. Aus
physiologischer Sicht ist somit die Ergänzung der
konventionellen Trainingsformen mit Intervalltraining bei sehr
hohen Intensitäten (HIIT Training) notwendig.
Welche Anpassung sind durch HIIT Training
hauptsächlich zu erwarten?
Du das HIIT Training erhöht sich das Schlagvolum. Das
bedeutet, dass das Herz mehr Blut pro Schlag in den Kreislauf
pumpen kann. Da sich das Schlagvolumen mit spezifischem
Training vergrössert, das Herzminutenvolumen aber bei
submaximaler Leistung in etwa gleich bleiben, messen wir nach
einer Trainingsphase bei gleicher Leistung eine tiefere
Herzfrequenz. Es ist somit eben das Schlagvolumen, welches
sich durch Training erhöht. Die kommt durch eine verbesserte
Funktionalität der Herzkontraktion und eines grösseren
Herzmuskels zustande. Bei gleich bleibender maximaler
Herzfrequenz steigt somit die maximale Blutförderkapazität des
Herzens (das maximale Herzminutenvolumen) an. Gleichzeitig
sinkt die Ruheherzfrequenz, weil das Herz für den Transport
derselben Menge Blut aufgrund des grösseren Schlagvolumens
weniger häufig schlagen muss.
Wie Funktoniert ein HIIT Training?
Wähle eine Belastungsstufe zum Aufwärmen (X), so dass
die persönliche Belastung im Bereich von 2-4 auf der
Borgskala
liegt
(“mässige”
Belastung).
Die
Bewegungsfrequenz sollte auf dem Velo ca. 60 Umdrehungen
pro Minute betragen und auf dem Crosstrainer ca. 50
Umdrehungen pro Minute.
Nach dem Warm-up wird die Belastungsstufe für das erste
Intervall verdoppelt (2·X). Die Bewegungsfrequenz wird
auf mind. 80 Umdrehungen pro Minute erhöht. Versuche die
Bewegungsfrequenz von mindestens 80 Umdrehungen
einzuhalten. Du solltest dabei auf der Borgskala bei 8 –
9 („extreme“ Belastung) sein. Ist es dir nicht möglicht
die Bewegungsfrequenz über 80 Umdrehungen zu halten,
wird die Belastungsstufe beim nächsten Intervall um 1
Belastungsstufe reduziert, bis die Bewegungsfrequenz
eingehalten werden kann. Die Erholungsphase erfolgt
wiederum mit der Belastungsstufe (X) und einer Reduktion
der Bewegungsfrequenz. Beim Velo auf 60 Umdrehungen pro
Minute und beim Crosstrainer auf 50 Umdrehungen pro
Minute.
Die so gefundene Belastungsstufe (2·X) wird in den
darauffolgenden Trainingseinheiten beibehalten. Ebenso
wird das Warm-up mit dem neu bestimmten Belastungsstufe
(2·X/2) durchgeführt.
Auf jede Belastungsphase folgt eine Erholungsphase.
Diese wird auch nach der letzten Belastungsphase
durchgeführt, so dass kein Cool-down mehr notwendig ist.
Indem die Trittfrequenz erhöht wird, steigt automatisch die
Intensität, ohne dass die Belastungsstufe angepasst werden
muss.
Jetzt geht es ans Eingemachte! Viel Erfolg mit dem Programm!
Im Meta Training von Update Fitness ist auch ein HIIT Training
enthalten. Dein Coach gibt dir sicher gerne Auskunft.
Mit dem Recovery Shake kannst du deine
Erholung
nach
dem
HIIT
Training
beschleunigen. Den Recovery Shake findest
du hier.