Gesundheitsgespräch - Bayerischer Rundfunk

Gesundheitsgespräch
„Koch“-Kurs: Gesunde Ernährung aus der mediterranen Küche
Sendedatum: 05.08.2017
Mediterrane Küche – das sind Spaghetti, Paella oder ein griechischer Salat.
Eine Kost, die vielfältigen und intensiven Geschmack bietet: Fisch und
Gemüse, Olivenöl und Knoblauch, Obst und Wein. Und das Beste daran: Sie ist
gesund!
Der Beweis dafür sind die Bewohner der Mittelmeerregion: Italiener, Spanier
und Griechen leiden seltener an Herz- und Kreislauferkrankungen als
Deutsche. Deshalb werben Ernährungswissenschaftler für die fünf Grundsäulen
der mediterranen Küche: Getreideprodukte, Gemüse, Obst, Fisch und Olivenöl.
„Die mediterrane Küche gewichtet die Kalorien, die man zu sich nimmt,
geradezu ideal“, meint die Ökotrophologin Angela Dietz von der Bayerischen
Landesanstalt für Landwirtschaft, Institut für Ernährung und Markt, in München.
Außerdem verrät Dr. Marianne Koch zwei ihrer Lieblingsrezepte aus der
mediterranen Küche.
Definition
Jeder kennt die sogenannte mediterrane Küche aus dem Urlaub im Süden oder
vom „Italiener“ oder „Griechen“ um die Ecke. Sie ist längst Inbegriff von Genuss
und Lebensfreude. Außerdem hat die Wissenschaft nachgewiesen, dass diese
Kost mit ihrem hohen Anteil an frischem Obst und Gemüse
gesundheitsfördernde Wirkungen hat. Wer sich mediterran ernährt, verringert
das Risiko, an Arteriosklerose, Übergewicht und Bluthochdruck zu erkranken.
Die mediterrane Küche – was das ist
Von den großen medizinischen Gesellschaften für Herz-Kreislauferkrankungen
weltweit wird zur Prävention eine mediterrane Kost empfohlen. Angela Dietz
von der Bayerischen Landesanstalt für Landwirtschaft, Institut für Ernährung
und Markt: „Diese Empfehlung basiert auf aktuellen Studien, in denen Patienten
nach einem Herzinfarkt eine deutlich geringere Sterblichkeit haben, wenn sie
ihre Ernährung auf eine sogenannte mediterrane Kost umgestellt haben.“
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Der aktuelle Forschungsstand
Von der mediterranen Küche nahm man schon lange an, dass sie gesund sei,
und auch einzelne Studien wiesen immer wieder darauf hin. Die groß
angelegte PREDIMED-Studie, deren Ergebnisse im New England Journal of
Medicine veröffentlicht wurden, bestätigt die Vermutung eindeutig.
PREDIMED-Studie
Das Akronym steht für PREvención con DIeta MEDiterránea. Es handelt sich
dabei um eine in Spanien durchgeführte Studie, an der über 7.400 Personen
teilgenommen haben: 30 Prozent davon mit Diabetes und 40 Prozent haben
cholesterinsenkende Mittel genommen. Jeder der Teilnehmer wurde nach
Zufallsprinzip einer von drei Gruppen zugeteilt: Die erste Gruppe ernährte sich
mit mediterraner Kost mit Olivenöl. Die zweite Gruppe nahm mediterrane Kost
mit verschiedenen Nusssorten zu sich. Die dritte Gruppe ernährte sich
möglichst fettarm. Die Studie lief über einen Zeitraum von fast fünf Jahren.
Geringeres Herzinfarktrisiko
Mediterrane Kost verringerte bei den Probanden die Anzahl der Herz-KreislaufEndpunkte. Anders gesagt: Bei den Probanden, die sich an die Mittelmeerkost
hielten, traten deutlich weniger häufig Schlaganfälle oder Herzinfarkte auf. Im
Vergleich zur Kontrollgruppe (also derjenigen, die sich „nur“ fettarm ernährte)
konnte das Risiko allein durch die Ernährung um 30 Prozent gesenkt werden.
"Zahlreiche Beobachtungsstudien weisen darauf hin, dass eine mediterrane
Ernährung sehr günstig für unsere Gesundheit ist. Die biologischen
Grundlagen, die diesem beobachteten Zusammenhang zu Grunde liegen und
erklären, sind allerdings noch nicht vollständig verstanden."
Prof. Hans-Georg Joost, Wissenschaftlicher Direktor des DIfE
Mediterran: Gesund und gut
Sich gesund zu ernähren ist nicht unbedingt jedermanns Sache. Bei der
mediterranen Küche scheint sich das jedoch nicht zu bestätigen, denn die
Probanden waren mit ihrer Ernährung anscheinend sehr zufrieden.
"Für mich ist das Besondere an der PREDIMED-Studie, dass die mediterrane
Ernährung klaglos von den Probanden durchgehalten wurde. Das ist etwas
sehr Ungewöhnliches! Denn die Kontrollgruppe, die sich fettarm ernähren
sollte, wollte das nach drei Jahren gar nicht mehr mitmachen. Das ist für mich
ein ganz wichtiges Ergebnis, da die meisten Ernährungsumstellungen auf eine
gesündere Kost daran scheitern, dass die Probanden die neue
Ernährungsweise nicht durchhalten und wieder in alte, ungesunde
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Gewohnheiten verfallen." Prof. Hans-Georg Joost, Wissenschaftlicher Direktor
des DIfE
Griechenland, Italien, Spanien - welche Küche ist gemeint?
Zwar haben die Ernährungsweisen in den Mittelmeerländern Gemeinsamkeiten,
wie die Verwendung von Olivenöl, Kräutern und Gewürzen, sie unterscheiden
sich aber auch erheblich voneinander. Die Ergebnisse der aktuellen Studien
weisen daraufhin, dass eine Kost a la Kreta der 50er Jahre darunter zu
verstehen ist, d. h. eine Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an Salat,
rohem und gedünstetem Gemüse und sehr viel Obst, hingegen wenig Fleisch,
wenig frittierte und wenig salzreiche Lebensmittel.
Und die heutige Küche der mediterranen Länder?
„Die Ernährung hat sich in den Mittelmeerländern wie überall geändert. Die
tierischen Produkte, allen voran das Fleisch, haben dort jetzt auch einen
höheren Stellenwert. Obst wird nach wie vor etwa in der gleichen Menge
gegessen, weil es sich als Nachtisch gehalten hat. Gemüse ist etwas
zurückgegangen. Und insgesamt sind auch dort die Milchprodukte auf dem
Vormarsch.“ Angela Dietz
Steckbrief Mediterrane Küche
• Wenig rotes Fleisch, dafür lieber Geflügel
• Viel Obst
• Viel Gemüse
• Fisch
• Vor allem pflanzliche Fette, beispielsweise in Olivenöl, Sonnenblumenöl
oder Nüsse
Das Besondere an der mediterranen Küche
Ein großer Teil der aufgenommenen Energie kommt durch pflanzliche
Produkte, also Obst, Gemüse und Getreideprodukte. Damit werden die
Fleischportionen automatisch kleiner. Das Brot, das zu jeder Mahlzeit serviert
wird, nimmt außerdem den ersten Hunger weg. Die mediterrane Küche ist nicht
nur für Menschen gesund, die für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefährdet sind,
sondern für jeden.
Ein weiterer deutlicher Unterschied zur deutschen Küche zeigt sich bei der
Fettverwendung: In der mediterranen Küche gibt es das Olivenöl, also ein
pflanzliches Fett, das nahezu ausschließlich zur Zubereitung der Speisen
verwendet wird, während in der deutschen Küche häufiger tierische Fette
eingesetzt werden.
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Mediterrane Küche in Bayern – wie geht das?
Die mediterranen Bewohner haben ihre regionalen Gemüsesorten gegessen.
„Wir in Bayern können genauso unser regionales Gemüse essen und daraus
eine bayerische Küche à la Kreta zubereiten. In Oberbayern gibt es ja
heutzutage auch viele Tomaten und Paprika. Typisch sind aber vor allem Gelbe
Rüben und Kraut. Wir sollten die Vorteile unseres Obst- und Gemüseangebotes
nutzen. Ich muss nicht unbedingt die Auberginen des Sizilianers essen,
sondern ich kann meinen Lauch und die heimische Rote Beete verwenden“
Angela Dietz
Tipp: Außerdem haben wir auch ein pflanzliches Öl, das dem Olivenöl
vergleichbar ist: das Rapsöl.
Nudeln und Pizza - immer gesund?
Das kommt darauf an, aus welchen Zutaten die Gerichte zubereitet sind und
was dazu gegessen wird.
„Gegen Nudeln und viel Gemüse oder Pizza und Salat ist nichts einzuwenden.
Bei Getreideprodukten ist an sich die Vollkornvariante nährstoffreicher als
Weißmehlprodukte, da noch mehr wertvolle Bestandteile des Getreidekorns
enthalten sind, wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.“ Angela Dietz
Tipp: Also ruhig einmal auch die Vollkornspaghetti ausprobieren.
Pasta und Co.
Spaghetti, Risotto, Paella oder gefüllte Paprika – all diese Gerichte bieten
Kohlenhydrate im Überfluss. Italienische Pasta zum Beispiel wird nur aus
Hartweizengrieß und Wasser hergestellt. Sie enthält kein Fett und Cholesterin
wie die deutschen Eiernudeln. 100 Gramm trockene Hartweizennudeln quellen
beim Kochen und ergeben auf dem Teller etwa das dreifache Gewicht: ein
guter Sattmacher, bei dem die Kalorienmenge gleich bleibt.
Warum Kohlenhydrate so wichtig sind
Kohlenhydrate sind die schnellste und ökonomischste Energieform für Gehirn
und Muskeln. Denn sie werden rasch verstoffwechselt und in Energie
umgewandelt, wesentlich schneller als dies bei Fett oder Eiweiß der Fall ist.
Außerdem ist das Gehirn auf eine gewisse Menge an Traubenzucker
angewiesen. Diesen holt sich der Körper aus kohlenhydratreichen
Lebensmitteln, wie Kartoffeln, Nudeln und Reis, die chemisch gesehen aus
langen Ketten von Traubenzuckerbausteinen bestehen.
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Ein verbreiteter Irrglaube: „Nudeln und Co. machen dick!“
„Was auf Dauer mit Sicherheit dick macht, ist eine unausgeglichene
Energiebilanz, das heißt, wenn insgesamt am Ende des Tages mehr Energie
aufgenommen als verbraucht wurde, und das über einen längeren Zeitraum.
Unbemerkt viel Energie aufgenommen wird mit Fett, mit Zucker und mit Alkohol,
aber nicht mit Kohlenhydraten in Form von stärkereichen Lebensmitteln, wie
Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Brot.“ Angela Dietz von der Bayerischen
Landesanstalt für Landwirtschaft
Ist das Brot auf dem Tisch aus ernährungsphysiologischer Sicht sinnvoll?
Für die mediterrane Küche ist es typisch, dass Brot auf dem Tisch steht. Brot
nimmt durch den hohen Kohlenhydratgehalt den ersten Hunger, sodass man
weniger von dem meist fettreicheren Hauptgang isst. Es erhöht zudem den
Kohlenhydratanteil in der Ernährung, der bei uns in Deutschland zu niedrig ist.
Außerdem steht das Brot auch zur Geschmacksneutralisation zur Verfügung.
Frisch und knackig - Obst und Gemüse
Tomaten, Auberginen, Gurken und Salat, aber auch Zitrusfrüchte – die
mediterrane Küche verwendet viel frisches Obst und Gemüse, die reich an
natürlichen Ballaststoffen sind. Die Ballaststoffe des Gemüses geben dem
Dickdarm im wörtlichen Sinn den notwendigen Ballast. Sie regulieren eine
gesunde Verdauung mit verminderter Fettaufnahme. Aber nicht nur das: Obst
und Gemüse sind wahre Gesundheitspakete. Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe
und die sogenannten sekundären Pflanzeninhaltsstoffe. Sie alle schützen
unsere Gesundheit.
Warum genau sind Obst und Gemüse so wichtig?
• Obst und Gemüse enthalten viele lebensnotwendigen Vitamine,
Mineralstoffe und Ballaststoffe.
• Zudem sind sie reich an Kohlenhydraten, Wasser und den sekundären
Pflanzeninhaltsstoffen (siehe unten), denen eine nicht zu
unterschätzende Bedeutung in der Ernährung des Menschen zukommt.
• Sie wirken antimikrobiell, cholesterinsenkend, entzündungshemmend,
krebsvorbeugend, blutverdünnend und antioxidativ.
Obst und Gemüse sind also einfach rundherum gesund. Laut der Nationalen
Verzehrsstudie von 2008 essen deutsche Männer 112 Gramm Gemüse am Tag
und Frauen 129 Gramm.
Tipp: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 400 Gramm und mehr
pro Tag zu verzehren. Der stärkere Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln, mit
Ausnahme von pflanzlichen Ölen und Nüssen, sorgt für eine ausgeglichene
Energiebilanz und verhindert damit eine Zunahme des Körpergewichtes.
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Gesundheit im Multipack: die Pflanzeninhaltsstoffe
Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser gehören zu
den primären Pflanzeninhaltsstoffen.
Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe sind die Stoffe, die die Pflanzen als
Abwehrstoffe gegen Schädlinge und Krankheiten bilden. Für den Menschen
sind sie gesundheitsfördernd. Zu den sekundären Pflanzeninhaltsstoffen zählen
unter anderem:
• Polyphenole (beispielsweise in Äpfeln, Kirschen Zitrusfrüchten,
Weintrauben (siehe auch Wein), Brokkoli und Endiviensalat)
• Carotinoide (unter anderem in Paprika, Karotten, Spinat und Feldsalat)
• Sulfide (in allen Zwiebelgewächsen, vor allem im Knoblauch)
Was sind antioxidative Wirkstoffe?
Angela Dietz: „Durch Umwelteinflüsse, UV-Strahlung, Stress, Rauchen etc.
entstehen im Körper die sogenannten freien Radikale. Sie verursachen
oxidative Schäden und sind damit an der Entstehung von koronaren
Herzkrankheiten, Alzheimer und Krebserkrankungen beteiligt. Antioxidative
Wirkstoffe schützen vor diesen Angriffen freier Radikale. Die Antioxidantien sind
Vitamin C und E und die sekundären Pflanzenstoffe, zum Beispiel das BetaCarotin, die Sulfide oder Polyphenole.“
Wie lange halten sich die antioxidativen Wirkstoffe im Kühlschrank?
„Das lässt sich nicht genau sagen. Man weiß ja auch nie, wie lange das Obst
oder Gemüse schon unterwegs ist. Die antioxidativen Wirkstoffe verschwinden,
während das Obst und Gemüse austrocknet, das heißt: es sollte immer frisch
und knackig sein.“ Angela Dietz von der Bayerischen Landesanstalt für
Landwirtschaft
Flüssiges Gold - Olivenöl
Ein Olivenbaum war früher ein Zeichen von Wohlstand, und vor allem das Öl ist
für den Körper sehr kostbar. Im Mittelmeerraum wachsen circa 80 Prozent aller
Olivenbäume der Welt. Kein Wunder, dass die dortige Küche viel damit arbeitet.
Dabei lassen sich Oliven auch zum Salat oder gehackt in Saucen verzehren.
Ein bayerisches Äquivalent zum Olivenöl ist das Rapsöl, das eine ähnliche
Zusammensetzung der Fettsäuren aufweist.
Zum Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten
Tierische und pflanzliche Fette weisen - bis auf Kokosfett und Palmkernfett eine unterschiedliche Zusammensetzung der Fettsäuren auf.
• Tierische Fette enthalten Cholesterin und vor allem mehr gesättigte
Fettsäuren als pflanzliche Öle. Gesättigte Fettsäuren können den LDL-
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•
Wert, oft „schlechtes“ Cholesterin genannt, erhöhen, der als einer der
Risikofaktoren für Arteriosklerose gilt.
Pflanzliche Fette enthalten dagegen mehr ungesättigte Fettsäuren.
Olivenöl ist reich an den sogenannten einfach ungesättigten Fettsäuren
und Vitamin E. Dadurch kann der Cholesterinspiegel gesenkt werden.
Welche Öle dürfen wie verarbeitet werden?
Kaltgepresste Pflanzenöle, meist mit der Bezeichnung „vergine“, sind
besonders schonend hergestellt und im Geschmack stark durch die jeweilige
Pflanze geprägt. Sie haben einen niedrigen Rauchpunkt und sollten nur in der
kalten Küche verwendet werden, um die wertvollen Inhaltsstoffe, wie Vitamine
und Sekundäre Pflanzenstoffe, zu erhalten. Raffinierte Öle sind stärker
behandelt und dadurch haltbarer, heller und geschmacksneutraler. Sie sind oft
als „reines Olivenöl“ deklariert und aufgrund des höheren Rauchpunktes besser
zum Erhitzen geeignet.
Fettverzehr in Deutschland – zu hoch!
Nach den Ergebnissen der Nationalen Verzehrsstudie II von 2008 beziehen
Männer im Durchschnitt 36 Prozent ihrer Energie aus Fett, Frauen 35 Prozent.
Die restliche Energie stammt aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Etwa 80 Prozent
der Männer und 76 Prozent der Frauen überschreiten den Richtwert von 30
Prozent, den die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt.
Auch die Zusammensetzung des Fettverzehrs kann noch verbessert werden:
Optimal wären 10 Prozent des aufgenommenen Fettes als gesättigte
Fettsäuren, 7 bis 10 Prozent als mehrfach ungesättigte Fettsäuren und der Rest
als einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese ideale Zusammensetzung erreicht
man leichter mit einer Küche, die reich an Gemüse ist, für die Zubereitung von
Speisen pflanzliche Öle verwendet und regelmäßig Fisch auf dem Speiseplan
setzt.
Tipp: Fisch essen
Fisch liefert das Spurenelement Jod für unsere Schilddrüse und enthält zudem
wichtige Omega-3-Fettsäuren, die vor Herz-Kreislauferkrankungen schützen.
Angela Dietz: „Mindestens einmal wöchentlich sollte man deshalb Seefisch
verzehren, insbesondere fettreiche Fische, wie Makrele, Lachs, Hering,
Thunfisch oder Sardinen.“
Die Wahrheit über Wein
Bei einem mediterranen Essen kann auch ein kleines Glas Rotwein mit dabei
sein. Das ist aber auf keinen Fall ein Freibrief für alkoholische Getränke. Sie
sollten alkoholische Getränke – wenn überhaupt – nicht regelmäßig und nur
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mäßig trinken, also circa 0,25 l Wein. Da Frauen empfindlicher auf Alkohol
reagieren als Männer, sollten sie höchstens die Hälfte trinken.
Warum gilt Rotwein als gesund?
„Von Gesundheit in Verbindung mit Alkohol zu sprechen, da bin ich vorsichtig.
Im Rotwein stecken zwar bestimmte sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe,
Polyphenole genannt, die eine antioxidative und damit schützende (siehe auch
„Obst und Gemüse“) Wirkung haben, aber die negativen Wirkungen des
Alkohols überwiegen. Polyphenole sind darüber hinaus in ganz vielen
Lebensmitteln enthalten, wie beispielsweise in Tee, Kaffee, Kakao oder als
gelbe, rote, blaue, violette Farbstoffe in Obst und Gemüse.“ Angela Dietz von
der Bayerischen Landesanstalt für Landwirtschaft
Tipp: Wenn Alkohol, dann nur gelegentlich, in Maßen und zum Essen.
Slow Food
Genuss und die Freude am Einfachen und Ursprünglichen: Das sind die Ziele
der sogenannten Slow Food-Bewegung. Sie spiegelt damit viele Elemente der
mediterranen Küche wider: frische und gute Lebensmittel, Geselligkeit und
Lebensfreude. Kein Wunder also, dass sie Mitte der 80er Jahre in Italien
gegründet wurde. Inzwischen gibt es auch in Deutschland viele Restaurants,
die sich dieser Philosophie verschrieben haben. Sie bereiten die
Nahrungsmittel so zu, dass sie ihren Eigengeschmack bewahren, und wollen
ein Ort des Genießens sein. Slow Food versteht sich als ein wichtiger Beitrag
zur Ess- und Trinkkultur.
Rezepttipps von Dr. Marianne Koch
Huhn mit Limonen
Zutaten:
1 Brathuhn (möglichst von einer Bio-Farm)
2 Limonen (oder Zitronen) mit unbehandelter Schale
200 g milde Gartenzwiebeln oder Schalotten
2 Glas trockener Weißwein
3 EL Olivenöl
Frischer oder getrockneter Rosmarin
10 grüne Oliven
Das Hühnchen waschen, trocknen, in Portionsstücke teilen und alles
überflüssige Fett entfernen. Salzen, pfeffern und im Olivenöl sanft anbraten, bis
die Stücke goldbraun sind. Die Schale einer Limone fein hacken und
dazugeben. Grob geschnittene Zwiebeln dazugeben (durch die Zwiebeln
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entsteht eine sämige Sauce, so dass man keine Sahne braucht). Alles noch ein
paar Minuten bei geringer Hitze braten lassen, dabei gelegentlich umrühren.
Dann mit dem Saft der Limonen und Weißwein löschen, einen Zweig Rosmarin
und die Oliven dazugeben. Deckel darauf setzen und 30 Minuten bei geringer
Hitze dünsten lassen. Wenn keine Flüssigkeit mehr da ist, Wasser oder Wein
hinzufügen. Zum Schluss noch einen Teelöffel fein gehackte Limonenschale
über die Hühnerteile streuen.
Schmeckt gut mit Reis oder Weißbrot.
Fisch mit Fenchel im Ofen
Zutaten:
Möglichst frisches Seefisch-Filet (Heilbutt, Goldbarsch, Seeteufel o.ä.)
pro Person ca. 200-250 g
1 Knolle Fenchel
2 EL Kapern
1 Zwiebel
4 EL Olivenöl
1 TL feingehackte Petersilie
einige frische Korianderblätter
1 Glas trockener Weißwein
Fischfilets waschen, trocknen, mit wenig Salz und Pfeffer, etwas Zitronensaft
und Olivenöl einreiben. In eine feuerfeste Form ein bis zwei Esslöffel Olivenöl,
die in feine Scheiben geschnittene Zwiebel und die Hälfte der auch in feine
Scheiben geschnittenen Fenchelknolle legen. Fischstücke darauf setzen und
mit Kapern, Petersilie und der anderen Hälfte der Fenchelscheiben belegen.
Noch einen Esslöffel Olivenöl darüber geben. Bei 180-200 Grad im Ofen garen.
Nach 5 Minuten Weißwein darüber gießen. Je nach Dicke der Filets etwa 10,
höchstens 15 Minuten garen lassen. Mit frischen Korianderblättern servieren.
Schmeckt gut mit Blattspinat und Pellkartoffeln, die in Olivenöl (nicht Butter!)
geschwenkt wurden.
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