zur bildung von muskelmasse
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B1 WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE 1 WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE Werde so gross wie der tank! mit creatin geladener muscle gainer und mit extras. 2 FOUAD ”HOSS” ABIAD IFBB Pro 2015 Vancouver Pro 1st place 2015 Orlando Pro 1ST PLACE Team Scitec Canada 3 WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE FOUAD „HOSS” ABIAD IFBB PRO 2015 VANCOUVER PRO 1ST PLACE 2015 ORLANDO PRO 1ST PLACE TEAM SCITEC CANADA NAHRUNGSERGÄNZUNG – AUF INTELLIGENTE ART UND WEISE! Der Nahrungsergänzungsmarkt hat sich in den letzten zwei Jahrzehnten drastisch verändert. Vor zwanzig Jahren gab es nur Multivitamin- und Mineralienformeln, Proteine, masseaufbauende Produkte (mit sehr viel Zucker) und nur wenige Produkte mit Aminosäuren. Es stellte für niemanden ein großes Problem dar, die für sich passende Kombination zusammenzustellen. 4 Die Wahl einer anerkannten Marke war das einzige, worauf geachtet werden musste! Seitdem hat sich die Situation erheblich verändert. Heutzutage haben größere Hersteller und Händler sehr viele, sogar hunderte von verschiedenen Produkten in ihrer Palette. Schon so eine einfach aussehende Aufgabe wie: „Ich gehe und kauf mir ein Protein!“, kann sich für den Käufer als schwierig herausstellen, wenn man berücksichtigt, dass Scitec Nutrition mehr als 20 Proteinformeln in seiner Palette führt (und dabei wurden die vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen noch nicht einmal erwähnt). Damit man die richtige Nahrungsergänzung aus dieser riesigen Anzahl, die der Markt bietet, auswählen kann, sollte über ein paar Dinge nachgedacht werden. Und es schadet auch nicht, sich ein paar Grundkenntnisse anzueignen. Zunächst ist es am allerwichtigsten, sich über seine Ziele im Klaren zu sein! Zweitens sollte man schauen, auf welchem Niveau man sich befindet und was die persönlichen Möglichkeiten sind. Es ist auch sehr förderlich, sich im Klaren darüber zu sein, ob man spezielle Empfindlichkeiten oder Allergien auf einen oder mehrere Makro- oder Mikronährstoffe oder Wirkstoffe hat. Man sollte möglichst auch daran denken, dass Nahrungsergänzungen – wie auch der Name schon sagt – die Ernährung ergänzen! Wenn man einem Ernährungskonzept folgt, das nicht mit unseren Zielen vereinbar ist, dann kann man alles Mögliche einnehmen, aber die jeweiligen Ziele wird man höchstwahrscheinlich nicht erreichen. Größere, stärkere Muskeln, einen niedrigeren Körperfettindex oder eine bessere Kondition kann man auch nicht ganz einfach und auf die Schnelle, ohne das richtige Training erreichen. Bevor man mit einem Nahrungsergänzungsprogramm startet, sollte man sich einige Grundkenntnisse über Ernährung und Trainingsmethoden (und auch über deren praktische Umsetzung) zulegen. GRUNDKENNTNISSE ÜBER DIE MASSEBILDUNG Die wichtigste Grundregel bei der Massenbildung ist, dass das Gewicht dann steigt, wenn mehr Kalorien eingenommen werden als man verbrennt! Natürlich ist die Qualität des erreichten Körpergewichtes (vor allem Muskeln oder Fett) hauptsächlich von den konsumierten Nahrungsquellen und den zur Verfügung gestellten Kalorien sowie von dem Training zur Bildung von Muskelmasse abhängig. Jeder sucht nach dem Wundermittel und ignoriert dabei die Tatsache, dass nichts wirkungsvoller ist als die konsistente Einnahme der richtigen Kalorienmenge, der energiehaltigen Kohlenhydrate und der muskelbildenden Proteine! 5 WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE NAHRUNGSERGÄNZUNG UND KALORIENZUFUHR IN FLÜSSIGER FORM! CEDRIC „THE ONE” MCMILLAN IFBB PRO 2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE 2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACE TEAM SCITEC USA Man neigt dazu, seine aktuelle Nahrungsergänzungszufuhr zu überschätzen, wenn man versucht, Muskeln aufzubauen. Anders formuliert, man nimmt weniger ein als für einen stetigen und signifikanten Aufbau benötigt wird! Desweiteren müssen die so genannten „Hardgainers“, die schwer an Masse zunehmen, sich mit dem Problem auseinander setzen, dass sie aufgrund ihres schnellen Stoffwechsels, durch feste Nahrung kaum den notwendigen Kalorienüberschuss produzieren können. Die Weight-Gainer Shakes (hergestellt aus masseaufbauenden Pulvern) können dieses Problem lösen. Diese Shakes beinhalten schnell verdauliche Protein- und Kohlenhydratquellen, die mit anderen aktiven Wirkstoffen angereichert sind. Sie sind ideal für die Zeit vor oder nach dem Training und morgens. Bei der Auswahl des richtigen muskelaufbauenden Produktes sollte ein ganz besonderes Augenmerk auf den Kohlenhydratgehalt gerichtet werden! Unsere Formeln mit hohem Kohlenhydratgehalt wurden für 6 Anfänger und fortgeschrittene Sportler sowie die wirklich „dünnen“ Hardgainers, die schwer aufbauen können, entwickelt. Diese Produkte beinhalten in großen Mengen Kohlenhydratenergie, auf denen ein stark intensives Training basiert. In der moderaten Kohlenhydratformel, die viel Protein beinhaltet, ist das ProteinKohlenhydrat-Verhältnis deutlich höher als in Formeln mit hohem Kohlenhydratgehalt. Wir haben diese Produkte für die Kunden mit normalem und athletischem Stoffwechsel sowie für die Ansprüche eines normalen Bodybuilding-Trainings entwickelt. Für Menschen, die in diese Körper- und Aktivitätengruppe fallen, ist es unnötig, Kohlenhydrate und Kalorien in einer sehr hohen Dosis zu sich zu nehmen. Es ist wichtig, dass schnell verdauliche Proteinquellen zum Masseaufbau verwendet werden. Sollte allerdings Masse reduziert oder definiert werden, so sind langsam verdauliche Proteinquellen eine bessere Wahl. So empfehlen wir molkenreiche Formeln während dem Masseaufbau und caseinreiche Formeln während den Zeiten der Definition! FOUAD „HOSS” ABIAD IFBB PRO 2015 VANCOUVER PRO 1ST PLACE 2015 ORLANDO PRO 1ST PLACE TEAM SCITEC CANADA Unsere muskel- und massenaufbauenden Formeln wurden mit qualitativ hochwertigem Protein ausgestattet. Nahrungsproteine sind eine Quelle von Stickstoff und unverzichtbaren Aminosäuren, die der menschliche Körper zur Gewebebildung und –erhaltung benötigt. Daher trägt das Eiweiß in unseren massenaufbauenden Formeln zum Wachstum und Erhalt von Muskelmasse bei. Wenn man Muskelmasse aufbauen möchte, ist es darum extrem wichtig, die Proteineinnahme hochzuhalten (2-2,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist eine gute Faustregel). Kann durch feste Nahrung und mit Ergänzung von massenaufbauenden Shakes die notwendige Proteinzufuhr noch immer nicht gedeckt werden, dann sollten bei proteinarmen Mahlzeiten zusätzliche Molkenshakes zur Ankurbelung eingenommen werden. 7 WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE MIKRONÄHRSTOFFE, AMINOSÄUREN UND ANDERE WIRKSTOFFE Auch wenn die Wahrscheinlichkeit der Aufnahme von nicht ausreichend Vitaminen, Mineralien oder essentiellen Fettsäuren bei einer masseaufbauenden Ernährung geringer ist als in Zeiten der Definition, so wird dennoch empfohlen, Formeln mit Multivitaminen/ Mineralien/essentiellen Fettsäuren (EFA) im masseaufbauenden Programm einzusetzen. Daher empfehlen wir grundsätzlich zum Masseaufbau Multivitamine/ Mineralien/EFA + eine Kombination aus masseaufbauenden Produkten und Molkenproteinen einzunehmen. Abhängig vom Budget kann man einfachere oder komplexere masseaufbauende Produkte wählen. Wenn man einfachere Produkte wählt (wie Mass oder Mass 20), dann sollte man über den Kauf von zusätzlichem Creatin und Glutamin nachdenken. Wenn die adäquate Protein- und Kalorienzufuhr geregelt ist, dann kann über andere Wirkstoffe, die den Muskelaufbau unterstützen und die man einnehmen möchte (oder sollte), nachgedacht werden. Komplexe muskelaufbauende Produkte (wie Jumbo Professional und die MyoMax Produktfamilie) beinhalten neben den Makronährstoffen noch andere Nährstoffe. Die Komplexität und Effektivität der muskelaufbauenden Produkte können durch die Zugabe folgender Komponenten noch gesteigert werden (geordnet nach Wichtigkeit): Creatin, L-Glutamin, verzweigtkettige 8 Aminosäuren (BCAAs), L-Arginin (NO-Booster) und Beta-Alanin. Auf fortgeschrittenem Niveau wird empfohlen, diese muskelaufbauenden Komplexe oder die aufgelisteten Wirkstoffe separat einzunehmen. Auch wenn die genannten Komponenten nicht wirklich „überdosiert“ werden können, sollte man dennoch schon allein aus Kostengründen die überschneidenden Mengen der einzelnen Produkte berücksichtigen. Creatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die in Wirbeltieren vorkommt. Ungefähr 95 % der Creatine sind in den Skelettmuskelzellen zu finden. Creatin hilft dabei, Energie an alle Zellen, besonders an Muskeln, zu befördern, indem Adenosintriphosphat (ATP) gesteigert gebildet wird, das als Zellenergiereserve und auch zur Muskelkontraktion benötigt wird. Durch eine Ergänzung der Ernährung mit Creatin können die Muskeln mehr Creatin beibehalten. Creatin in einer Dosis von Minimum 3 g erhöht, wissenschaftlich erwiesen, die Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung wie Gewichtstraining und intensiven Kardiointervallen. Nach den Vitaminen, den muskelaufbauenden Produkten und den Proteinen sind die Glutamine ungefähr genauso wichtig wie Creatin. L-Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im menschlichen Blut. Glutamin kann in bestimmten Situationen essentiell werden, eingeschlossen bei und nach intensivem physischem Training, wenn der Körper nicht genug Glutamin synthetisieren kann. Diese bedingt essentielle Aminosäure kann durch Nahrungsproteine eingenommen werden, eingeschlossen Nahrungsergänzungen. Wir empfehlen eine Einnahme von 5-6 g Glutamin mehrmals täglich. Die wichtigsten Zeitpunkte sind: vor/während/nach dem Training und vor dem Nachtschlaf. Alle unsere Glutamin-Formeln können während des Masseaufbaus selbstverständlich genommen werden. FOUAD „HOSS” ABIAD IFBB PRO 2015 VANCOUVER PRO 1ST PLACE 2015 ORLANDO PRO 1ST PLACE TEAM SCITEC CANADA Bei Fortgeschnittenenoder Profiniveau sollte die Einnahme von Energizern oder Pre-Workout Formeln berücksichtigt werden. Diese Produkte sind sehr beliebt, da ihre Wirkung gleich nach dem Training zu spüren ist. Die Hauptkomponente dieser Formeln ist L-Arginin, eine Vorstufe von Stickstoffoxid (NO). Neben Arginin beinhalten einige Produkte auch Coffein, Creatin, Beta-Alanin, Glutamin, BCAAs, Carnitin, Tyrosin und andere Wirkstoffe. Grundsätzlich sollte man entscheiden, ob man die Trainingsintensität durch Stimulanzien steigern möchte oder nicht. Big Bang ist unsere komplexeste preWorkout-Formel, die stimulierend wirkt. Die meisten Wirkstoffe unserer komplexen Pre-Workout-Formeln sind auch separat erhältlich. 9 WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE MASSEAUFBAUENDE PRODUKTKOMBINATIONEN GRUNDKOMBINATION Diese Kombination unterstützt die massebildenden Prozesse, indem der Körper mit Makrogrundnährstoffen (hauptsächlich Proteinen und Kohlenhydraten) sowie Vitaminen und Mineralien beliefert wird. Diese Formeln sind für „Hardgainers“ und Anfänger, die eine Grundbasis an Muskelmassen aufbauen möchten, geeignet. MEGA DAILY ONE PLUS JUMBO 100% WHEY PROTEIN Basic Multivitamin-/Mineralienformel Basic masseaufbauende Formel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten Molkenproteinkonzentrat mit Taurin und Glutamin Morgens Mo orrggens eenns Mi Mittags itt ttag ags TTraining Tr raiinniinngg JUMBO 10 MEGA DAILY ONE PLUS ABENDS AAB BEN E JUMBO 100% WHEY PROTEIN PREMIUM KOMBINATION Diese Kombination unterstützt die massenbildenden Prozesse, indem der Körper mit Makrogrundnährstoffen (hauptsächlich Proteinen und Kohlenhydraten) sowie Vitaminen und Mineralien versorgt wird. Dazu kommt eine komplexere muskelbildende Formel, die mit zusätzlichem L-Glutamin angereichert wurde. Diese Formeln sind geeignet für Körpertypen und Menschen, die einen durchschnittlichen Stoffwechsel haben und fortgeschnittene Sportler, die hochwertige Muskelmassen aufbauen möchten. MEGA DAILY ONE PLUS JUMBO PROFESSIONAL 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL G-BOMB 2.0 Basic Multivitamin-/ Mineralienformel massenbildende Formel mit hohem Proteingehalt und mit Creatin sowie zusätzlichen Aminosäuren Proteinformel aus Molkenkonzentrat und Isolat mit zusätzlichen Leucin und Verdauungsenzymen Multi-KomponentenGlutamin-Matrix Morgens Mo org rgeenns rgen Mittags Miitt M ttag ags gs JUMBO PROFESSIONAL MEGA DAILY ONE PLUS TTraining Tr raiini n ng ng AABENDS AB BEN BEN E G-BOMB 2.0 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL 11 WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE SUPER PREMIUM KOMBINATION Diese Kombination unterstützt die massenbildenden Prozesse, indem der Körper mit Makrogrundnährstoffen (hauptsächlich Proteinen und Kohlenhydraten) versorgt wird, sowie verstärkt mit Multivitaminen und Mineralien und einer komplexeren Proteinformel sowie super komplexen pre-workout Stimulanzien. Diese Formeln sind für Profis, die zusätzliche Masse aufbauen wollen. BIG BANG 3.0 G-BOMB 2.0 100% BEEF MUSCLE 100% MILK COMPLEX MULTI PRO PLUS Super komplexe pre-workoutFormeln mit 54 Komponenten MultiKomponenten Glutamin Matrix Hydrolisierter Beef Gainer! Molkendominierte Fusion aus Milchproteinen Formel mit hohem Maß an Multivitaminen und Mineralien Morgens Mo org rgeenns M Mi Mittags itt ttaaggs MULTI PRO PLUS 100% MILK COMPLEX 12 Training TTr raiinniing ng 100% BEEF BING bANG MUSCLE 3.0 G-BOMB 2.0 100% MILK COMPLEX 100% MILK COMPLEX ABENDS AAB BEN E G-BOMB 2.0 100% BEEF MUSCLE IFBB PRO 2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE 2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACE TEAM SCITEC USA CEDRIC “THE ONE” MCMILLAN INER”! SPEZIELL ARDGA H “ R Ü F T TWICKEL EN UKTE! N PROPLDAN ! NDERNÄEHR A GS + UN 0 0 2 NSERE S- UND ER UF U EINEM TRAINING LICK A MIT EINENIN B H BINATION C M U KO A ODUKTE FEN SIE WERENDEN SIE DIESE PR VERW N ITEC .SC WWW .COM ION UTRIT 13 WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE REINE MUSKELMASSENAUFBAUENDE KOMBINATION FÜR PERSONEN MIT LANGSAMEM STOFFWECHSEL Grundkombination Diese Kombination unterstützt den reinen Muskelbildungsprozess, indem der Körper mit Proteinen, Creatin (welches wissenschaftlich erwiesenermaßen die Leistung steigert) und Vitaminen/Mineralien versorgt wird. MEGA DAILY ONE PLUS 100% WHEY PROTEIN Crea-bomb Basic Multivitamin-/Mineralienformel Molkenproteinkonzentrat mit Taurin und Glutamin Multi-Komponenten Creatinmatrix Morgens Mo orrggen ens MEGA DAILY ONE PLUS 14 100% WHEY PROTEIN TTraining Tr raiining ning ni ng Mi M Mittags ittttags aaggs AABENDS AB BEN E 100% WHEY PROTEIN CREA-BOMB 100% WHEY PROTEIN PREMIUM KOMBINATION Diese Kombination unterstützt den reinen Muskelbildungsprozess, indem der Körper mit Proteinen, Creatin (welches wissenschaftlich erwiesenermaßen die Leistung steigert) und Vitaminen/Mineralien versorgt wird. Zusätzlich wurde diese Formel mit einer hardcore-Muskel- und leistungssteigernden Formel angereichert, deren Komplex pre-workout-stimulierend ist. HOT BLOOD 3.0 MYOMAX HARDCORE 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL MULTI PRO PLUS Pre-WorkoutFormel mit 24 Komponenten anabole HardcoreFormel zur Muskel- und Leistungssteigerung Proteinformel aus Molkenkonzentrat und Isolat mit zusätzlichem Leucin und Verdauungsenzymen Formel mit hohem Maß an Multivitaminen und Mineralien Morgens Mo orrggen ens multi pro plus 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL M Mi Mittags itt ttag tag ags gs MYOMAX HARDCORE Training TTr raiinniinngg HOT bLOOD 3.0 ABENDS AAB BE BEN MYOMAX HARDCORE 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL 15 WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE SUPER PREMIUM KOMBINATION Diese Kombination unterstützt den reinen Muskelbildungsprozess, indem der Körper mit Proteinen, Creatin (welches erwiesenermaßen die Leistung steigert) und Vitaminen/Mineralien versorgt wird. Es ist eine komplexe pre-workoutstimulierende Formel mit verschiedenen Arten von L-Glutamin, die helfen, an zusätzlicher Masse zuzulegen. BIG BANG 3.0 G-BOMB 2.0 Superkomplexe Pre-WorkoutFormel mit 54 Komponenten MultiKomponentenGlutamin-Matrix Morgens Mo orrggen enss multi pro plus 100% m ilk complex 16 MYOMAX HARDCORE 100% MILK COMPLEX MULTI PRO PLUS anabole Hardcore- molkendominierte Formel zur Fusion aus Muskel- und Milchproteinen Leistungssteigerung Mittags Miittttag M tag ags MYOMAX HARDCORE TTraining Trai Tr raiini n ng ng G-BOMB 2.0 big bang 100% milk 3.0 complex Formel mit hohem Maß an Multivitaminen und Mineralien AABENDS AB ABEN BE MYOMAX HARDCORE G-BOMB 2.0 CEDRIC „THE ONE” MCMILLAN » IFBB Pro » 2015 Golden State Pro 1st place » 2013 FIBO Power Pro 1st place » team scitec usa myomax hardcore HARDCORE MUSKEL- UND LEISTUNGSVERstÄrkER! Werfen Sie auch einen Blick auf unsere 200+ anderen Produkte! Verwenden Sie dieses Produkt in Kombination mit einem Trainings- und Ernährungsplan! WWW.SCITECNUTRITION.COM 17 SIGNATUR-KOMBINATION CEDRIC „THE ONE” MCMILLAN DAS ZIEL DIESER KOMBINATION IST DER AUFBAU VON REINER MUSKELMASSE MIT HOCHWERTIGEN PROTEINEN UND KOHLENHYDRATEN. MULTI PRO PLUS 100% MILK COMPLEX VITARGO! OAT ’N’ WHEY CEDRIC „THE ONE” MCMILLAN IFBB PRO 2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE 2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACE TEAM SCITEC USA Morgens multi pro plus Mittags Training OAT ’N’ WHEY 100% milk complex VITARGO! ABENDS SIGNATUR-KOMBINATION FOUAD „HOSS” ABIAD DAS ZIEL DER FOUAD-KOMBINATION IST ES, DIE SCHON BEREITS ANGEMESSENE (FESTE) ERNÄHRUNG MIT WICHTIGEN AMINOSÄUREN, MIKRONÄHRSTOFFEN UND PFLANZLICHEN EXTRAKTEN ZU PERFEKTIONIEREN. MULTI PRO PLUS C 1000 + Bioflavonoids GARLIC and PARSLEY OAT ’N’ WHEY L-GLUTAMINE BCAA XPRESS FOUAD „HOSS” ABIAD IFBB PRO 2015 VANCOUVER PRO 1ST PLACE 2015 ORLANDO PRO 1ST PLACE TEAM SCITEC CANADA Morgens multi pro plus Mittags C 1000 + Bioflavonoids GARLIC AND PARSLEY Training L-GLUTAMINE BCAA XPRESS OAT ’N’ WHEY ABENDS L-GLUTAMINE WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE CEDRIC „THE ONE” MCMILLAN IFBB PRO 2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE 2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACE TEAM SCITEC USA GRUNDSÄTZLICHE ERNÄHRUNGSPRINZIPIEN BEIM BILDEN VON MUSKELMASSE Essen Sie alle 2,5-3 Stunden! Halten Sie Ihre Proteineinnahme hoch! Abhängig von persönlichen Zielen empfehlen wir 2-2,6 Gramm pro Körpergewicht und Tag. Die gesamte Kalorienzufuhr sollten mindestens 15% und maximal 30% aus Fett und wenn möglichen aus „guten”, ungesättigten Fettsäuren gewonnen werden. Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr kann aus dem erzielten Kalorienniveau (welcher über dem durchschnittlichen Kalorienniveau liegen muss, wenn man sein Körpergewicht erhöhen möchte) und der Protein- und Fettzufuhr kalkuliert werden. Die Kohlenhydratzufuhr (in Gramm) = (Gesamtkalorienzufuhr – Kalorien aus Proteinen – Kalorien aus Fett)/4. Das durchschnittliche Kalorienniveau ist abhängig von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Körpertyp und der täglichen physischen Aktivität. Es gibt Onlineprogramme die dieses durchschnittliche Kalorienniveau kalkulieren können. Konsumieren Sie mindestens genauso viel Gemüse wie Fleisch! Trinken Sie ausreichend Wasser, 3-5 l pro Tag. Ernähren Sie sich vielfältig, zusammengestellt aus folgenden Nährstoffen: Proteine: Hühnerbrust, Putenbrust, mageres Rindfleisch, Meeresfisch, magerer Quark, Eier, Proteinpulver. Fett: Omega-3-Fettsäuren, Fischöl, Leinöl, Olivenöl, ALA, Traubenkernöl, Kürbiskernöl. Kohlenhydrate: Vollkornreis, Basmati-Reis, Buchweizen, Hafermehl, Hirse, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Quinoa, Süßkartoffeln, viel Gemüse. 22 Trainingsprogramm zur Bildung von Muskelmasse 5-Tages-Trainingsprogramm 1. Tag: Brust, Bauch 2. Tag: Oberschenkel, Waden 3. Tag: Schultern und Trapezmuskeln, Bauch 4. Tag: Rücken, Waden 5. Tag: Arme Die Reihenfolge kann verändert werden. Wir empfehlen allerdings, die schwächste Körpergruppe am Anfang der Woche zu trainieren. BEN PAKULSKI IFBB PRO 2013 ARNOLD CLASSIC 2ND PLACE 2012 FLEX PRO 2ND PLACE TEAM SCITEC CANADA 23 WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE FOUAD „HOSS” ABIAD IFBB PRO 2015 VANCOUVER PRO 1ST PLACE 2015 ORLANDO PRO 1ST PLACE TEAM SCITEC CANADA Brust 1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln oder Langhanteln 2 Warmup-Serien 4 x 8-10 2. Flachbankdrücken mit Kurzhanteln oder Langhanteln 4 x 8-10 3. Schrägbank-Fliegende mit Kurzhantel 4. Dips 5. Überzüge 24 4 x 10-12 3 x 8-12 3 x 15 SHAWN RHODEN IFBB PRO MR. OLYMPIA 2012, 2014, 2015 3RD PLACE ARNOLD CLASSIC EUROPE 2012 1ST PLACE TEAM SCITEC USA Bauch 1. Crunches 5 x 20-30 2. Beinheben 5 x 20-30 WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE Oberschenkel 1. Kniebeuge oder Frontkniebeuge 2 Warmup-Serien 4 x 6-20 Bemerkung: Die Wiederholungen geben wir bei den Oberschenkeln deswegen so hoch an, da einige besser auf weniger, andere hingegen auf mehr Wiederholungen reagieren. Dies ist sehr individuell. Man sollte herausfinden, worauf der Körper am besten reagiert. 2. Ausfallschritte oder Beinpresse 3. Beinstrecker 4 x 6-20 4 x 15 4. Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen 4 x 10-12 5. Liegender Beinbeuger 4 x 8-10 6. Stehender Beinbeuger 4 x 8-10 WADEN 26 1. Wadenheben stehend oder Wadenheben donkey 4 x 10-12 2. Wadenheben sitzend 4 x 15-20 BÉLA KATHI WABBA OVERALL WORLD CHAMPION POWERLIFTER EUROPEAND WORLD CHAMPION TEAM SCITEC EDDIE BRACAMONTES NPC SUPER-HEAVYWEIGHT 2013 NPC USA 2ND PLACE TEAM SCITEC USA Schultern und Trapezmuskeln 1. Seitenheben 2 Warmup-Serien 4 x 10-12 2. Military Press (Schulterdrücken) mit Kurz- oder Langhanteln 2 Warmup Serien 4 x 8-10 3. Vorgebeugtes Seidheben 4 x 10-12 4. Schulterheben mit Kurz- oder Langhanteln 5 x 10-12 27 WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE CEDRIC „THE ONE” MCMILLAN IFBB PRO 2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE 2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACE TEAM SCITEC USA Rücken 1. Klimmzug oder Latzug – breiter Griff 28 4 x 10-12 2. Vorgebeugtes Langhantelrudern 4 x 8-10 3. Rudern am Kabel – weiter Griff 4 x 8-10 4. Klimmzug oder ziehen an der Seilzugmaschine – enger Griff Klimmzug oder Latzug – enger Griff 3 x 10-12 5. Hyperextension 3 x 15-20 4 Tages Trainingsprogramm 1. Tag: Brust, Bizeps, Bauch 2. Tag: Oberschenkel, Waden 3. Tag: Schultern + Trapezmuskeln, Trizeps, Bauch 4. Tag: Rücken, Waden ZOLTÁN VÖRÖS BODYBUILDER WABBA WORLD CHAMPION TEAM SCITEC Man kann die gleichen Übungen anstelle von 5 Tagen auch auf 4 Tage aufteilen, jedoch wird dann das Training jeweils um ca. 20 Minuten verlängert. Sollte dies nicht wünschenswert sein, können die Serien reduziert werden. ARME 1. Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 2 Warmup-Serien 4 x 6-10 2. S-Z bar curls – stehend oder auf der Scott-Bank 4 x 6-10 3. Hammer curls oder konzentrations curls 4 x 6-10 4. Trizepsdrücken am Kabel 4 x 10-12 5. Bankdrücken mit engem Griff 4 x 6-10 6. French Press 4 x 6-10 Wird das Wort „oder” verwendet wird sollte man die Übungen bei jedem Training ändern. Herausgegeben von Scitec Kft. Verantwortlicher Herausgeber: Gregg Betz Editor: Szabolcs Vígh-Mikle Die Ausgabe des Magazins ist im Besitz von Scitec Kft. Alle Rechte sind vorbehalten. Wir tragen keine Verantwortung für eventuelle Druckfehler. Informationen über Werbung und Vertrieb können Sie folgend erhalten: Scitec Kft., H-2120 Dunakeszi, Csörsz árok köz 2., Ungarn Wir machen Sie darauf aufmerksam, dass nicht alle im Katalog angeführten Produkte in Deutschland vertrieben werden. BRINGT VERBESSER IN JEDEM BEREICH! UNSERE LEGENDÄRE MUSCLE- GAINERLINIE WURDE WEITERENTWICKELT! WERFEN SIE AUCH EINEN BLICK AUF UNSERE 200+ ANDEREN PRODUKTE! VERWENDEN SIE DIESES PRODUKT IN KOMBINATION MIT EINEM TRAININGS- UND ERNÄHRUNGSPLAN! 30WWW.SCITECNUTRITION.COM ERUNG H! SHAWN RHODEN » IFBB PRO » 2012, 2014, 2015 MR. OLYMPIA 3RD PLACE » 2012 ARNOLD CLASSIC EUROPE 1ST PLACE » TEAM SCITEC USA 31 DE 110852
