zur bildung von muskelmasse

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B1
WEGWEISER
ZUR BILDUNG VON
MUSKELMASSE
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WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
Werde so gross
wie der tank!
mit creatin geladener
muscle gainer
und mit extras.
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FOUAD ”HOSS” ABIAD
IFBB Pro
2015 Vancouver Pro 1st place
2015 Orlando Pro 1ST PLACE
Team Scitec Canada
3
WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
FOUAD
„HOSS”
ABIAD
IFBB PRO
2015 VANCOUVER PRO 1ST PLACE
2015 ORLANDO PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC CANADA
NAHRUNGSERGÄNZUNG
– AUF INTELLIGENTE ART UND WEISE!
Der Nahrungsergänzungsmarkt hat sich in den
letzten zwei Jahrzehnten drastisch verändert.
Vor zwanzig Jahren gab es nur
Multivitamin- und Mineralienformeln,
Proteine, masseaufbauende Produkte
(mit sehr viel Zucker) und nur wenige
Produkte mit Aminosäuren. Es stellte
für niemanden ein großes Problem
dar, die für sich passende Kombination
zusammenzustellen.
4
Die Wahl einer anerkannten Marke
war das einzige, worauf geachtet
werden musste! Seitdem hat sich
die Situation erheblich verändert.
Heutzutage haben größere Hersteller
und Händler sehr viele, sogar hunderte
von verschiedenen Produkten in
ihrer Palette. Schon so eine einfach
aussehende Aufgabe wie: „Ich gehe und
kauf mir ein Protein!“, kann sich für den
Käufer als schwierig herausstellen, wenn
man berücksichtigt, dass Scitec Nutrition
mehr als 20 Proteinformeln in seiner
Palette führt (und dabei wurden die vielen
verschiedenen Geschmacksrichtungen
noch nicht einmal erwähnt).
Damit man die richtige Nahrungsergänzung
aus dieser riesigen Anzahl, die der Markt
bietet, auswählen kann, sollte über ein
paar Dinge nachgedacht werden. Und
es schadet auch nicht, sich ein paar
Grundkenntnisse anzueignen.
Zunächst ist es am allerwichtigsten,
sich über seine Ziele im Klaren zu sein!
Zweitens sollte man schauen, auf
welchem Niveau man sich befindet und
was die persönlichen Möglichkeiten
sind. Es ist auch sehr förderlich, sich
im Klaren darüber zu sein, ob man
spezielle Empfindlichkeiten oder
Allergien auf einen oder mehrere Makro- oder Mikronährstoffe oder Wirkstoffe
hat. Man sollte möglichst auch daran
denken, dass Nahrungsergänzungen
– wie auch der Name schon sagt –
die Ernährung ergänzen! Wenn man
einem Ernährungskonzept folgt, das
nicht mit unseren Zielen vereinbar
ist, dann kann man alles Mögliche
einnehmen, aber die jeweiligen Ziele
wird man höchstwahrscheinlich nicht
erreichen. Größere, stärkere Muskeln,
einen niedrigeren Körperfettindex oder
eine bessere Kondition kann man
auch nicht ganz einfach und auf die
Schnelle, ohne das richtige Training
erreichen. Bevor man mit einem
Nahrungsergänzungsprogramm startet,
sollte man sich einige Grundkenntnisse
über Ernährung und Trainingsmethoden
(und auch über deren praktische
Umsetzung) zulegen.
GRUNDKENNTNISSE
ÜBER DIE MASSEBILDUNG
Die wichtigste Grundregel bei der Massenbildung ist, dass das Gewicht
dann steigt, wenn mehr Kalorien eingenommen werden als man
verbrennt! Natürlich ist die Qualität des erreichten Körpergewichtes (vor allem
Muskeln oder Fett) hauptsächlich von den konsumierten Nahrungsquellen und
den zur Verfügung gestellten Kalorien sowie von dem Training zur Bildung von
Muskelmasse abhängig. Jeder sucht nach dem Wundermittel und ignoriert
dabei die Tatsache, dass nichts wirkungsvoller ist als die konsistente
Einnahme der richtigen Kalorienmenge, der energiehaltigen
Kohlenhydrate und der muskelbildenden Proteine!
5
WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
NAHRUNGSERGÄNZUNG UND
KALORIENZUFUHR IN FLÜSSIGER FORM!
CEDRIC
„THE ONE”
MCMILLAN
IFBB PRO
2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE
2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA
Man neigt dazu, seine aktuelle
Nahrungsergänzungszufuhr
zu überschätzen, wenn man
versucht, Muskeln aufzubauen.
Anders formuliert, man nimmt
weniger ein als für einen stetigen
und signifikanten Aufbau benötigt
wird! Desweiteren müssen die
so genannten „Hardgainers“, die
schwer an Masse zunehmen, sich
mit dem Problem auseinander
setzen, dass sie aufgrund
ihres schnellen Stoffwechsels,
durch feste Nahrung kaum den
notwendigen Kalorienüberschuss
produzieren können.
Die Weight-Gainer Shakes
(hergestellt aus masseaufbauenden
Pulvern) können dieses
Problem lösen. Diese Shakes
beinhalten schnell verdauliche
Protein- und Kohlenhydratquellen,
die mit anderen aktiven Wirkstoffen
angereichert sind. Sie sind ideal für
die Zeit vor oder nach dem Training
und morgens.
Bei der Auswahl des
richtigen muskelaufbauenden
Produktes sollte ein ganz
besonderes Augenmerk auf
den Kohlenhydratgehalt
gerichtet werden! Unsere
Formeln mit hohem
Kohlenhydratgehalt wurden für
6
Anfänger und fortgeschrittene Sportler
sowie die wirklich „dünnen“ Hardgainers,
die schwer aufbauen können, entwickelt.
Diese Produkte beinhalten in großen
Mengen Kohlenhydratenergie, auf denen
ein stark intensives Training basiert.
In der moderaten Kohlenhydratformel,
die viel Protein beinhaltet, ist das ProteinKohlenhydrat-Verhältnis deutlich höher als
in Formeln mit hohem Kohlenhydratgehalt.
Wir haben diese Produkte für die
Kunden mit normalem und athletischem
Stoffwechsel sowie für die Ansprüche
eines normalen Bodybuilding-Trainings
entwickelt. Für Menschen, die in diese
Körper- und Aktivitätengruppe fallen, ist
es unnötig, Kohlenhydrate und Kalorien in
einer sehr hohen Dosis zu sich zu nehmen.
Es ist wichtig, dass schnell verdauliche
Proteinquellen zum Masseaufbau
verwendet werden. Sollte allerdings
Masse reduziert oder definiert werden, so
sind langsam verdauliche Proteinquellen
eine bessere Wahl. So empfehlen wir
molkenreiche Formeln während dem
Masseaufbau und caseinreiche Formeln
während den Zeiten der Definition!
FOUAD
„HOSS”
ABIAD
IFBB PRO
2015 VANCOUVER PRO 1ST PLACE
2015 ORLANDO PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC CANADA
Unsere muskel- und
massenaufbauenden Formeln wurden
mit qualitativ hochwertigem Protein
ausgestattet. Nahrungsproteine sind eine
Quelle von Stickstoff und unverzichtbaren
Aminosäuren, die der menschliche Körper zur Gewebebildung und –erhaltung
benötigt. Daher trägt das Eiweiß in unseren
massenaufbauenden Formeln zum
Wachstum und Erhalt von Muskelmasse bei.
Wenn man Muskelmasse aufbauen
möchte, ist es darum extrem wichtig,
die Proteineinnahme hochzuhalten
(2-2,6 Gramm pro Kilogramm
Körpergewicht ist eine gute
Faustregel). Kann durch feste
Nahrung und mit Ergänzung von
massenaufbauenden Shakes die
notwendige Proteinzufuhr noch
immer nicht gedeckt werden, dann
sollten bei proteinarmen Mahlzeiten
zusätzliche Molkenshakes zur Ankurbelung
eingenommen werden.
7
WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
MIKRONÄHRSTOFFE, AMINOSÄUREN
UND ANDERE WIRKSTOFFE
Auch wenn die Wahrscheinlichkeit
der Aufnahme von nicht ausreichend
Vitaminen, Mineralien oder essentiellen
Fettsäuren bei einer masseaufbauenden
Ernährung geringer ist als in Zeiten der Definition, so wird dennoch
empfohlen, Formeln mit Multivitaminen/
Mineralien/essentiellen Fettsäuren (EFA)
im masseaufbauenden Programm
einzusetzen.
Daher empfehlen wir grundsätzlich
zum Masseaufbau Multivitamine/
Mineralien/EFA + eine Kombination
aus masseaufbauenden Produkten
und Molkenproteinen einzunehmen.
Abhängig vom Budget kann man einfachere
oder komplexere masseaufbauende
Produkte wählen. Wenn man einfachere
Produkte wählt (wie Mass oder Mass
20), dann sollte man über den Kauf
von zusätzlichem Creatin und Glutamin
nachdenken.
Wenn die adäquate Protein- und
Kalorienzufuhr geregelt ist, dann kann über
andere Wirkstoffe, die den Muskelaufbau
unterstützen und die man einnehmen
möchte (oder sollte), nachgedacht
werden. Komplexe muskelaufbauende
Produkte (wie Jumbo Professional und
die MyoMax Produktfamilie) beinhalten
neben den Makronährstoffen noch
andere Nährstoffe. Die Komplexität
und Effektivität der muskelaufbauenden
Produkte können durch die Zugabe
folgender Komponenten noch gesteigert
werden (geordnet nach Wichtigkeit):
Creatin, L-Glutamin, verzweigtkettige
8
Aminosäuren (BCAAs), L-Arginin
(NO-Booster) und Beta-Alanin. Auf
fortgeschrittenem Niveau wird empfohlen,
diese muskelaufbauenden Komplexe
oder die aufgelisteten Wirkstoffe separat
einzunehmen. Auch wenn die genannten
Komponenten nicht wirklich „überdosiert“
werden können, sollte man dennoch
schon allein aus Kostengründen die
überschneidenden Mengen der einzelnen
Produkte berücksichtigen.
Creatin ist eine stickstoffhaltige
organische Säure, die in Wirbeltieren
vorkommt. Ungefähr 95 % der Creatine
sind in den Skelettmuskelzellen zu
finden. Creatin hilft dabei, Energie an
alle Zellen, besonders an Muskeln, zu
befördern, indem Adenosintriphosphat
(ATP) gesteigert gebildet wird, das
als Zellenergiereserve und auch zur
Muskelkontraktion benötigt wird.
Durch eine Ergänzung der Ernährung
mit Creatin können die Muskeln
mehr Creatin beibehalten. Creatin in
einer Dosis von Minimum 3 g erhöht,
wissenschaftlich erwiesen, die Leistung bei
Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger
intensiver körperlicher Betätigung
wie Gewichtstraining und intensiven
Kardiointervallen.
Nach den Vitaminen, den
muskelaufbauenden Produkten und den
Proteinen sind die Glutamine ungefähr
genauso wichtig wie Creatin. L-Glutamin
ist die am häufigsten vorkommende
Aminosäure im menschlichen Blut. Glutamin kann in bestimmten Situationen
essentiell werden, eingeschlossen bei und
nach intensivem physischem Training,
wenn der Körper nicht genug Glutamin synthetisieren kann. Diese bedingt
essentielle Aminosäure kann durch
Nahrungsproteine eingenommen werden,
eingeschlossen Nahrungsergänzungen.
Wir empfehlen eine Einnahme von 5-6 g
Glutamin mehrmals täglich. Die wichtigsten
Zeitpunkte sind: vor/während/nach dem
Training und vor dem Nachtschlaf. Alle
unsere Glutamin-Formeln können während
des Masseaufbaus selbstverständlich
genommen werden.
FOUAD
„HOSS”
ABIAD
IFBB PRO
2015 VANCOUVER PRO 1ST PLACE
2015 ORLANDO PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC CANADA
Bei Fortgeschnittenenoder Profiniveau sollte die
Einnahme von Energizern
oder Pre-Workout Formeln
berücksichtigt werden.
Diese Produkte sind sehr
beliebt, da ihre Wirkung
gleich nach dem Training
zu spüren ist. Die
Hauptkomponente
dieser Formeln ist
L-Arginin, eine
Vorstufe von
Stickstoffoxid
(NO). Neben Arginin
beinhalten einige Produkte
auch Coffein, Creatin,
Beta-Alanin, Glutamin, BCAAs,
Carnitin, Tyrosin und andere Wirkstoffe.
Grundsätzlich sollte man entscheiden,
ob man die Trainingsintensität durch
Stimulanzien steigern möchte oder nicht.
Big Bang ist unsere komplexeste preWorkout-Formel, die stimulierend wirkt.
Die meisten Wirkstoffe unserer komplexen
Pre-Workout-Formeln sind auch separat
erhältlich.
9
WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
MASSEAUFBAUENDE
PRODUKTKOMBINATIONEN
GRUNDKOMBINATION
Diese Kombination unterstützt die massebildenden Prozesse, indem der Körper
mit Makrogrundnährstoffen (hauptsächlich Proteinen und Kohlenhydraten) sowie
Vitaminen und Mineralien beliefert wird. Diese Formeln sind für „Hardgainers“ und
Anfänger, die eine Grundbasis an Muskelmassen aufbauen möchten, geeignet.
MEGA DAILY ONE PLUS
JUMBO
100% WHEY PROTEIN
Basic
Multivitamin-/Mineralienformel
Basic masseaufbauende Formel
mit einem hohen Anteil an
Kohlenhydraten
Molkenproteinkonzentrat mit
Taurin und Glutamin
Morgens
Mo
orrggens
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Mi
Mittags
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TTraining
Tr
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JUMBO
10
MEGA DAILY ONE
PLUS
ABENDS
AAB
BEN
E
JUMBO
100% WHEY PROTEIN
PREMIUM KOMBINATION
Diese Kombination unterstützt die massenbildenden Prozesse, indem der
Körper mit Makrogrundnährstoffen (hauptsächlich Proteinen und Kohlenhydraten)
sowie Vitaminen und Mineralien versorgt wird. Dazu kommt eine komplexere
muskelbildende Formel, die mit zusätzlichem L-Glutamin angereichert wurde.
Diese Formeln sind geeignet für Körpertypen und Menschen, die einen
durchschnittlichen Stoffwechsel haben und fortgeschnittene Sportler, die
hochwertige Muskelmassen aufbauen möchten.
MEGA DAILY ONE PLUS
JUMBO PROFESSIONAL
100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL
G-BOMB 2.0
Basic
Multivitamin-/
Mineralienformel
massenbildende Formel
mit hohem Proteingehalt
und mit Creatin sowie
zusätzlichen Aminosäuren
Proteinformel aus
Molkenkonzentrat und Isolat
mit zusätzlichen Leucin und
Verdauungsenzymen
Multi-KomponentenGlutamin-Matrix
Morgens
Mo
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Mittags
Miitt
M
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gs
JUMBO
PROFESSIONAL
MEGA DAILY ONE
PLUS
TTraining
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AABENDS
AB
BEN
BEN
E
G-BOMB
2.0
100% WHEY PROTEIN
PROFESSIONAL
11
WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
SUPER PREMIUM KOMBINATION
Diese Kombination unterstützt die massenbildenden Prozesse, indem der Körper
mit Makrogrundnährstoffen (hauptsächlich Proteinen und Kohlenhydraten) versorgt
wird, sowie verstärkt mit Multivitaminen und Mineralien und einer komplexeren
Proteinformel sowie super komplexen pre-workout Stimulanzien. Diese Formeln
sind für Profis, die zusätzliche Masse aufbauen wollen.
BIG BANG 3.0
G-BOMB 2.0
100% BEEF MUSCLE
100% MILK COMPLEX
MULTI PRO PLUS
Super komplexe
pre-workoutFormeln mit 54
Komponenten
MultiKomponenten
Glutamin Matrix
Hydrolisierter
Beef Gainer!
Molkendominierte
Fusion aus
Milchproteinen
Formel mit
hohem Maß an
Multivitaminen und
Mineralien
Morgens
Mo
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rgeenns
M
Mi
Mittags
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MULTI PRO
PLUS
100% MILK
COMPLEX
12
Training
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100% BEEF BING bANG
MUSCLE
3.0 G-BOMB
2.0
100% MILK
COMPLEX
100% MILK
COMPLEX
ABENDS
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BEN
E
G-BOMB
2.0
100% BEEF
MUSCLE
IFBB PRO
2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE
2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA
CEDRIC “THE ONE” MCMILLAN
INER”!
SPEZIELL
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13
WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
REINE MUSKELMASSENAUFBAUENDE
KOMBINATION
FÜR PERSONEN MIT LANGSAMEM STOFFWECHSEL
Grundkombination
Diese Kombination unterstützt den reinen Muskelbildungsprozess, indem der
Körper mit Proteinen, Creatin (welches wissenschaftlich erwiesenermaßen die
Leistung steigert) und Vitaminen/Mineralien versorgt wird.
MEGA DAILY ONE PLUS
100% WHEY PROTEIN
Crea-bomb
Basic
Multivitamin-/Mineralienformel
Molkenproteinkonzentrat mit Taurin
und Glutamin
Multi-Komponenten
Creatinmatrix
Morgens
Mo
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ens
MEGA DAILY
ONE PLUS
14
100% WHEY
PROTEIN
TTraining
Tr
raiining
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Mi
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Mittags
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aaggs
AABENDS
AB
BEN
E
100% WHEY
PROTEIN
CREA-BOMB
100% WHEY
PROTEIN
PREMIUM KOMBINATION
Diese Kombination unterstützt den reinen Muskelbildungsprozess, indem der
Körper mit Proteinen, Creatin (welches wissenschaftlich erwiesenermaßen die
Leistung steigert) und Vitaminen/Mineralien versorgt wird. Zusätzlich wurde diese
Formel mit einer hardcore-Muskel- und leistungssteigernden Formel
angereichert, deren Komplex pre-workout-stimulierend ist.
HOT BLOOD 3.0
MYOMAX HARDCORE
100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL
MULTI PRO PLUS
Pre-WorkoutFormel mit 24
Komponenten
anabole HardcoreFormel zur
Muskel- und
Leistungssteigerung
Proteinformel aus
Molkenkonzentrat und Isolat
mit zusätzlichem Leucin und
Verdauungsenzymen
Formel mit
hohem Maß an
Multivitaminen und
Mineralien
Morgens
Mo
orrggen
ens
multi pro
plus
100% WHEY PROTEIN
PROFESSIONAL
M
Mi
Mittags
itt
ttag
tag
ags
gs
MYOMAX
HARDCORE
Training
TTr
raiinniinngg
HOT bLOOD
3.0
ABENDS
AAB
BE
BEN
MYOMAX
HARDCORE
100% WHEY PROTEIN
PROFESSIONAL
15
WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
SUPER PREMIUM KOMBINATION
Diese Kombination unterstützt den reinen Muskelbildungsprozess, indem der
Körper mit Proteinen, Creatin (welches erwiesenermaßen die Leistung steigert)
und Vitaminen/Mineralien versorgt wird. Es ist eine komplexe pre-workoutstimulierende Formel mit verschiedenen Arten von L-Glutamin, die helfen,
an zusätzlicher Masse zuzulegen.
BIG BANG 3.0
G-BOMB 2.0
Superkomplexe
Pre-WorkoutFormel mit 54
Komponenten
MultiKomponentenGlutamin-Matrix
Morgens
Mo
orrggen
enss
multi pro
plus
100% m ilk
complex
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MYOMAX HARDCORE
100% MILK COMPLEX
MULTI PRO PLUS
anabole Hardcore- molkendominierte
Formel zur
Fusion aus
Muskel- und
Milchproteinen
Leistungssteigerung
Mittags
Miittttag
M
tag
ags
MYOMAX
HARDCORE
TTraining
Trai
Tr
raiini
n ng
ng
G-BOMB
2.0
big bang
100% milk
3.0
complex
Formel mit
hohem Maß an
Multivitaminen und
Mineralien
AABENDS
AB
ABEN
BE
MYOMAX
HARDCORE
G-BOMB
2.0
CEDRIC „THE ONE” MCMILLAN
» IFBB Pro
» 2015 Golden State Pro 1st place
» 2013 FIBO Power Pro 1st place
» team scitec usa
myomax hardcore
HARDCORE MUSKEL- UND LEISTUNGSVERstÄrkER!
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SIGNATUR-KOMBINATION
CEDRIC
„THE ONE”
MCMILLAN
DAS ZIEL DIESER KOMBINATION IST DER AUFBAU VON
REINER MUSKELMASSE MIT HOCHWERTIGEN PROTEINEN
UND KOHLENHYDRATEN.
MULTI PRO PLUS
100% MILK COMPLEX
VITARGO!
OAT ’N’ WHEY
CEDRIC
„THE ONE”
MCMILLAN
IFBB PRO
2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE
2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA
Morgens
multi pro
plus
Mittags
Training
OAT ’N’ WHEY
100% milk complex
VITARGO!
ABENDS
SIGNATUR-KOMBINATION
FOUAD
„HOSS”
ABIAD
DAS ZIEL DER FOUAD-KOMBINATION IST
ES, DIE SCHON BEREITS ANGEMESSENE
(FESTE) ERNÄHRUNG MIT WICHTIGEN
AMINOSÄUREN,
MIKRONÄHRSTOFFEN
UND PFLANZLICHEN EXTRAKTEN ZU
PERFEKTIONIEREN.
MULTI PRO PLUS
C 1000 + Bioflavonoids
GARLIC and PARSLEY
OAT ’N’ WHEY
L-GLUTAMINE
BCAA XPRESS
FOUAD
„HOSS”
ABIAD
IFBB PRO
2015 VANCOUVER PRO 1ST PLACE
2015 ORLANDO PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC CANADA
Morgens
multi pro
plus
Mittags
C 1000 + Bioflavonoids
GARLIC AND PARSLEY
Training
L-GLUTAMINE
BCAA XPRESS
OAT ’N’ WHEY
ABENDS
L-GLUTAMINE
WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
CEDRIC
„THE ONE”
MCMILLAN
IFBB PRO
2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE
2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA
GRUNDSÄTZLICHE
ERNÄHRUNGSPRINZIPIEN
BEIM BILDEN VON MUSKELMASSE
Essen Sie alle 2,5-3 Stunden!
Halten Sie Ihre Proteineinnahme hoch! Abhängig von persönlichen Zielen
empfehlen wir 2-2,6 Gramm pro Körpergewicht und Tag.
Die gesamte Kalorienzufuhr sollten mindestens 15% und maximal 30% aus Fett
und wenn möglichen aus „guten”, ungesättigten Fettsäuren gewonnen werden.
Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr kann aus dem erzielten Kalorienniveau
(welcher über dem durchschnittlichen Kalorienniveau liegen muss, wenn man sein
Körpergewicht erhöhen möchte) und der Protein- und Fettzufuhr kalkuliert werden.
Die Kohlenhydratzufuhr (in Gramm) = (Gesamtkalorienzufuhr – Kalorien aus Proteinen – Kalorien aus Fett)/4.
Das durchschnittliche Kalorienniveau ist abhängig von verschiedenen Faktoren wie
Geschlecht, Körpertyp und der täglichen physischen Aktivität. Es gibt Onlineprogramme
die dieses durchschnittliche Kalorienniveau kalkulieren können.
Konsumieren Sie mindestens genauso viel Gemüse wie Fleisch!
Trinken Sie ausreichend Wasser, 3-5 l pro Tag.
Ernähren Sie sich vielfältig, zusammengestellt aus folgenden Nährstoffen:
Proteine: Hühnerbrust, Putenbrust, mageres Rindfleisch, Meeresfisch, magerer Quark,
Eier, Proteinpulver.
Fett: Omega-3-Fettsäuren, Fischöl, Leinöl, Olivenöl, ALA, Traubenkernöl, Kürbiskernöl.
Kohlenhydrate: Vollkornreis, Basmati-Reis, Buchweizen, Hafermehl, Hirse, Vollkornbrot,
Vollkornnudeln, Quinoa, Süßkartoffeln, viel Gemüse.
22
Trainingsprogramm zur
Bildung von Muskelmasse
5-Tages-Trainingsprogramm
1. Tag: Brust, Bauch
2. Tag: Oberschenkel, Waden
3. Tag: Schultern und Trapezmuskeln, Bauch
4. Tag: Rücken, Waden
5. Tag: Arme
Die Reihenfolge kann verändert werden. Wir empfehlen allerdings, die schwächste
Körpergruppe am Anfang der Woche zu trainieren.
BEN
PAKULSKI
IFBB PRO
2013 ARNOLD CLASSIC 2ND PLACE
2012 FLEX PRO 2ND PLACE
TEAM SCITEC CANADA
23
WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
FOUAD
„HOSS”
ABIAD
IFBB PRO
2015 VANCOUVER PRO 1ST PLACE
2015 ORLANDO PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC CANADA
Brust
1. Schrägbankdrücken mit
Kurzhanteln oder Langhanteln
2 Warmup-Serien
4 x 8-10
2. Flachbankdrücken mit
Kurzhanteln oder Langhanteln
4 x 8-10
3. Schrägbank-Fliegende mit Kurzhantel
4. Dips
5. Überzüge
24
4 x 10-12
3 x 8-12
3 x 15
SHAWN
RHODEN
IFBB PRO
MR. OLYMPIA 2012, 2014, 2015 3RD PLACE
ARNOLD CLASSIC EUROPE 2012 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA
Bauch
1. Crunches
5 x 20-30
2. Beinheben
5 x 20-30
WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
Oberschenkel
1. Kniebeuge oder
Frontkniebeuge
2 Warmup-Serien
4 x 6-20
Bemerkung: Die Wiederholungen geben wir bei den Oberschenkeln
deswegen so hoch an, da einige besser auf weniger, andere hingegen
auf mehr Wiederholungen reagieren. Dies ist sehr individuell. Man sollte
herausfinden, worauf der Körper am besten reagiert.
2. Ausfallschritte oder Beinpresse
3. Beinstrecker
4 x 6-20
4 x 15
4. Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen 4 x 10-12
5. Liegender Beinbeuger
4 x 8-10
6. Stehender Beinbeuger
4 x 8-10
WADEN
26
1. Wadenheben stehend
oder Wadenheben donkey
4 x 10-12
2. Wadenheben sitzend
4 x 15-20
BÉLA
KATHI
WABBA OVERALL WORLD CHAMPION
POWERLIFTER EUROPEAND WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
EDDIE
BRACAMONTES
NPC SUPER-HEAVYWEIGHT
2013 NPC USA 2ND PLACE
TEAM SCITEC USA
Schultern und Trapezmuskeln
1. Seitenheben
2 Warmup-Serien
4 x 10-12
2. Military Press (Schulterdrücken)
mit Kurz- oder Langhanteln
2 Warmup Serien
4 x 8-10
3. Vorgebeugtes Seidheben
4 x 10-12
4. Schulterheben mit Kurz- oder Langhanteln
5 x 10-12
27
WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
CEDRIC
„THE ONE”
MCMILLAN
IFBB PRO
2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE
2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA
Rücken
1. Klimmzug oder Latzug – breiter Griff
28
4 x 10-12
2. Vorgebeugtes Langhantelrudern
4 x 8-10
3. Rudern am Kabel – weiter Griff
4 x 8-10
4. Klimmzug oder ziehen an
der Seilzugmaschine – enger Griff
Klimmzug oder Latzug – enger Griff
3 x 10-12
5. Hyperextension
3 x 15-20
4 Tages Trainingsprogramm
1. Tag: Brust, Bizeps, Bauch
2. Tag: Oberschenkel, Waden
3. Tag: Schultern + Trapezmuskeln,
Trizeps, Bauch
4. Tag: Rücken, Waden
ZOLTÁN
VÖRÖS
BODYBUILDER
WABBA WORLD CHAMPION
TEAM SCITEC
Man kann die gleichen Übungen
anstelle von 5 Tagen auch auf 4 Tage
aufteilen, jedoch wird dann das Training
jeweils um ca. 20 Minuten verlängert.
Sollte dies nicht wünschenswert sein,
können die Serien reduziert werden.
ARME
1. Kurzhantelcurls auf
der Schrägbank
2 Warmup-Serien
4 x 6-10
2. S-Z bar curls – stehend
oder auf der Scott-Bank
4 x 6-10
3. Hammer curls oder
konzentrations curls
4 x 6-10
4. Trizepsdrücken am Kabel
4 x 10-12
5. Bankdrücken mit engem Griff
4 x 6-10
6. French Press
4 x 6-10
Wird das Wort „oder” verwendet wird sollte man
die Übungen bei jedem Training ändern.
Herausgegeben von Scitec Kft.
Verantwortlicher Herausgeber: Gregg Betz
Editor: Szabolcs Vígh-Mikle
Die Ausgabe des Magazins ist im Besitz von
Scitec Kft. Alle Rechte sind vorbehalten. Wir tragen
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SHAWN RHODEN
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» 2012, 2014, 2015 MR. OLYMPIA 3RD PLACE
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DE 110852
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