Mag. Irene Zerkhold Gesunder Rücken
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Gesunder Rücken Ausgleichsübungen für einen mobilen, starken und schmerzfreien Rücken Mag. Irene Zerkhold Aufgaben der Wirbelsäule 1.) Statische Funktion: Stützapparat: wichtigste tragende Achse des menschlichen Körpers, Grundlage für Aufrechten Gang 2.) Dynamische Funktion: für Bewegungen biegsam: vor-rück, re-li, Drehung, Federung beim Gehen, Laufen, Springen,… 3.) Schutzfunktion: Kanal für Rückenmark Aufbau der Wirbelsäule • Von hinten wie ein Stab • Von der Seite wie ein S • Komplexes System aus 24 Wirbeln, 23 Bandscheiben Gelenken und Bändern, eingebettet in ein Korsett aus Muskulatur Problemstellung: • Ca. 40% aller Erwachsenen akut von Rückenschmerzen betroffen • 80 % - 90% der Bevölkerung zumindest 1x im Leben Arztbesuch wegen Rückenschmerzen • Häufigste Krankenstandursache • 40 - 60% der Kinder Haltungsschwächen • 20% der zw. 11-16 jährigen Rückenschmerzen Schmerzhäufigkeiten: • Rückenschmerzen werden häufiger • Durchschnittsalter sinkt • Halswirbelsäule: 33% • Brustwirbelsäule: 1% Mehr Band als Muskel als Haltefunktion • Lendenwirbelsäule: 66% Mag. Irene Zerkhold WAS tut denn weh? Bandscheiben ? Nerven ? Wirbelkörper und Gelenke ? Bänder ? Muskulatur ? Faszien ? Bandscheibe Außen: Faserring: bindegewebsartige Lamellen, Innen: gallertartiger Kern: 90% Wasser Kaum Blutgefäße, Versorgung mit Nährstoffen über Körperflüssigkeiten Aufgaben: •Stoßdämpfer durch Druckverteilung •Platzhalter für Nervenwurzeln •Begrenzung des Bewegungsumfangs WAS tut denn weh? Bandscheiben ? Nerven ? Wirbelkörper und Gelenke ? Bänder ? Muskulatur ? Faszien ? Wirbel, Gelenke und Bänder • Schmerzen, wenn Nerven z.B. durch Bandscheibe eingeklemmt werden • Hinteres Längsband nerval versorgt • Gelenke durch arthrotische Veränderungen und/oder Entzündungen schmerzhaft WAS tut denn weh? Bandscheiben ? Nerven ? Wirbelkörper und Gelenke ? Bänder ? Muskulatur ? Faszien ? Verspannte Muskulatur Das sind 90 % aller Beschwerden! Dauerhaft angespannte Muskulatur verspannt, es kommt zu Verhärtungen, Reaktion ist Schmerz Faszien: Verfilzungen, Verklebungen mehr Nervenendigungen und Schmerzrezeptoren als die Muskulatur! Kommunikation mit Gehirn! Hauptursachen: • Schlechte Körperhaltung, unphysiologische Belastung der WBS • Es kommt zur Verkürzung von Muskeln, Überdehnung der Bänder und Abschwächung der Haltemuskulatur • Bewegungsmuskeln müssen Haltearbeit übernehmen • Beengung innerer Organe (Atmung und Verdauungssystem) • Stress: Stresshormon Adrenalin zirkuliert im Körper, bindet sich an Muskelspindel, und erhöht den Spannungsgrad Schmerzkreislauf Schlechte Haltung, Stress verspannte Muskulatur Blutgefäße in den Muskeln werden zusammengedrückt. Schlechte Sauerstoffversorgung Stoffwechselprodukte können nicht abtransportiert werden. (Übersäuerung) Schmerz – Schonhaltung Halswirbelsäule Übergang zur Steuerzentrale Kopf: Blutversorgung, Nerven, Luft- Speiseröhre und Stimmbänder Ziel: Langer Nacken, der die Energie fließen lässt Bei Fehlhaltungen: Schmerzen im Schulter- oder Kopfbereich, Nackensteife, Schwindel, Sehstörungen, Gleichgewichtsstörungen oder Gefühlsstörungen in den Armen und Händen Kräftigung der HWS •Daumen unters Kinn, Druck dagegen •Hand gegen die Schläfe, Kopf dagegen drücken •Hand gegen die Schläfe, Kopf dagegen DREHEN •Fingerspitzen am Hinterkopf, leichter Druck mit dem Kopf dagegen Aufrechte Haltung: • • • • • • • Gelenke in ihrer physiologischen Form belastet: Beidbeinig Ganzsohlig: 3 Punkte Belastung Brustbein nach vorne oben heben Lange Lendenlordose (Becken neutral) Schultern ruhen am Oberkörper Kopf ist frei Richtiges Sitzen: • Ellbogenhöhe = Tischhöhe • Sitzfläche niemals tiefer als Kniehöhe!! • Beide Beine berühren den Boden • Sitzfläche eher nach vor geneigt (Sitzkeil) • Fersen vor den Knien • Evtl. Lordosekissen • Wenn Pult: ca. 16° Neigung Welche Muskeln sind für die AUFRECHTE KÖRPERHALTUNG verantwortlich? Antischwerkraftkette oder „Keilriemensystem“ für die 3 Zahnräder und CORE – System Was belastet, was entlastet unsere Wirbelsäule? Belastende Faktoren: • • • Entlastende Faktoren: Statische, dauerhafte • Häufiges Wechseln der Belastung Sitzposition Krumme Körperhaltung • Kräftigung der Muskulatur Psychische Belastung: • Bewegung, weil dadurch Stress und Leistungsdruck Muskel und Bandscheiben mit Nährstoffen versorgt, und Schlacken abtransportiert werden! • Genug Flüssigkeit und Gesunde Ernährung!
