Ballaststoffe – mehr als nur Ballast Newsletter / 06
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Newsletter / 06 Ballaststoffe – mehr als nur Ballast Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden können. Dennoch sind sie kein unnötiger Ballast, sondern erfüllen in unserem Körper wichtige Funktionen. Für unsere Gehirnleistung ist vor allem die blutzuckerregulierende Funktion der Ballaststoffe wichtig. Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff Die Art der Zuckermoleküle, z.B. Fructose oder Glucose, die Kettenlänge und der Verzweigungsgrad der Ketten machen die Vielfalt der Ballaststoffe möglich. Dass sie von menschlichen Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden können, liegt an der besonderen Verknüpfung der einzelnen Moleküle. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: 1. Wasserlösliche Ballaststoffe, z.B. Inulin und Pektin. Sie kommen hauptsächlich in Obst, Gemüse, Haferflocken, Kartoffeln und auch Hülsenfrüchten vor. Ihre Besonderheit ist, dass sie teilweise von Darmbakterien im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut werden. Diese können durch die Darmwand wieder ins Blut gelangen und liefern über diesen Umweg Energie, ca. 2 kcal/g Ballaststoff. 2. Wasserunlösliche Ballaststoffe, z.B.Cellulose und Lignin. Sie sind vor allem in Vollkorn und Vollkornprodukten und auch in Hülsenfrüchten enthalten. Ballaststoffe und ihre Funktionen Da unser Körper keine Verdauungsenzyme zur Spaltung der Ballaststoffe besitzt, gelangen diese ungehindert in den Dickdarm. Auf ihrem Weg dorthin erfüllen sie eine wichtige Aufgabe, nämlich Wasser zu binden. Dies erhöht das Volumen des Speisebreis, was durch eine stärkere Magendehnung eine länger andauernde Sättigung zur Folge hat. Außerdem fördert das größere Volumen die Verdauung. Aber Achtung: Ballaststoffe müssen schwimmen, um ihre Wirkung zu entfalten. Tipp: Deshalb unterstützen Sie diesen Vorgang am besten durch gutes Kauen und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Durch die längere Verweildauer des Speisebreis im Magen werden auch die Kohlenhydrate langsamer in den Dünndarm abgegeben. Dies hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt, dafür aber länger anhält. Somit spielen sowohl die Kettenlänge der Kohlenhydrate, von Glucose bis Stärke, als auch der Ballaststoffgehalt eine wichtige Rolle für eine ausdauernde Leistungsfähigkeit des Gehirns. Ein Vergleich des Glykämischen Index GI verschiedener Brotsorten zeigt dies: Baguette Vollkornbrot fein gemahlen Pumpernickel Hoher GI 95 Mittlerer GI 70 Niedriger GI 50 Eine steigende Ballaststoffzufuhr wirkt sich zudem mit wahrscheinlicher bis überzeugender Evidenz auch auf die Risiken für Adipositas bei Erwachsenen, Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen und Dickdarmkrebs aus. Ballaststoffe – IST und SOLL Die D-A-CH-Referenzwerte nennen für die Zufuhr einen Richtwert von mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II zeigen, dass die Ballaststoffzufuhr bei Männern sowie bei Frauen unterhalb des empfohlenen Richtwertes liegt. Der Median liegt bei Männern bei 19 g/Tag und bei Frauen bei 18 g/Tag. Ballaststoffzufuhr leicht gemacht Tauschen lohnt sich: • Graubrot gegen Vollkornbrot = 4,3 g Ballaststoffe/100 g gegen 8,1 g Ballast- stoffe/100 g. 100 g = ca. 2 Scheiben. • Cornflakes gegen Haferflocken = 2,0 g Ballaststoffe/50 g gegen 4,9 g Ballast- stoffe/50 g. • Milchschokolade gegen Nüsse = 0,4 g Ballaststoffe/30 g gegen 1,4 g Ballast- stoffe/30 g. • Wählen Sie öfter Hülsenfrüchte, z.B. Erbsen gegart = 5,4 g Ballaststoffe/100g. • Als Zwischenmahlzeit und Nachtisch eignen sich frische Früchte = ca. 2 g Ballaststoffe im Durchschnitt/100 g (meist 1 Stück). • Immer dabei: Gemüse als Beilage, Rohkost und Salat = 3,3 g Ballaststoffe/ 100 g. Und so könnte Ihr Ballaststoffgrundgerüst aussehen: 1 Portion Haferflocken à 60 g, z.B. zum Frühstück 1 Stück Obst und 30 g Walnüsse, z.B. zum Müsli beim Frühstück oder zur Zwischenmahlzeit 100 g Erbsen, z.B. zum Mittagessen 1 Stück Obst, z.B. als Nachtisch, zur Zwischenmahlzeit oder als Spätmahlzeit 2 Scheiben Vollkornbrot je 50 g sowie 1 Tomate und 1 Paprika, z.B. zum Abendessen oder zum kalten Mittagessen. Dieses Grundgerüst lässt sich vielseitig variieren, angepasst an Ihre individuellen Mahlzeiten. Es enthält ca. 935 kcal, Platz genug also, den Speiseplan durch viele andere Nahrungsmittel individuell auszugestalten. Die einzelnen Newsletter und weitere Angebote des Gesundheitsmanagements der Universität Stuttgart finden Sie unter: www.uni-stuttgart.de/gesundheit Quellen: Biesalski, H. K. & Grimm, P. (2011). Taschenatlas der Ernährung. 5. Auflage. Stuttgart: Thieme Verlag. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2008). Ballaststoffe – kein überflüssiger Ballast. In DGE-Aktuell 11/2008. Zugriff am 07. Dezember 2012 unter http://www. dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=873. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2011). Vollkorn & Co. in der Praxis: Nutzung der primärpräventiven Potenziale von Ballaststoffen. DGEinfo 04/2011. Zugriff am 09.01.2013 unter http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&s id=1129. Max Rubner-Institut (Hrsg.) (2008). Ergebnisbericht, Teil 2, Nationale Verzehrsstudie II. Zugriff am 09.01.2013 unter http://www.was-esse-ich.de/uploads/media/NVSII_ Abschlussbericht_Teil_2.pdf. Zorn, D. (2005). Magisterarbeit. Eine vergleichende Analyse des Ernährungsverhaltens bewegungsaktiver Frauen im Fitnessstudio und bewegungsinaktiver Frauen. München: GRIN Verlag. Bildquelle: Wilhelmine Wulff / pixelio.de Autorinnen: Carolin Nössler, Ernährungswissenschaftlerin B.Sc. Dr. Susanne Nowitzki-Grimm, Dipl.-Ernährungswissenschaftlerin
