Eiweiß - der Vitalist
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Max Mustermann vom 03.06.2010 bis 03.06.2010 Ralf Sommerfeldt Eiweißcheck Max Mustermann vom 03.06.2010 bis 03.06.2010 Meine Eiweißauswertung Eiweiß Durchschnittliche Biologische Wertigkeit 12,06 % 72,45 % Essentielle / Nichtessentielle Aminosäuren Anteil pflanzliches / Anteil tierisches Eiweiß Essentielle aufgeteilte Aminosäuren Meine Top 5 eiweißreichsten Lebensmittel 1. Wiener Schnitzel 2. Erdnußflips 3. Frikadelle mit Pommes frites und Ketchup (Fleischpflanzerl) 4. Brötchen mit Butter (Semmel, Bürli, Weggli) 5. Donau-Wellen aus Rührmasse Meine Top 5 Lebensmittel mit hoher biologischer Wertigkeit 1. Donau-Wellen aus Rührmasse 2. Frikadelle mit Pommes frites und Ketchup (Fleischpflanzerl) 3. Wiener Schnitzel 4. Milchmischerzeugnisse fettarm mit Kakao 5. Spargel gedünstet, mit Sauce hollandaise Ralf Sommerfeldt Kompendium Eiweiß Was ist Eiweiß? Eiweiße oder Proteine sind Substanzen, die aus Aminosäuren zusammengesetzt sind. Für den Proteinaufbau stehen dem menschlichen Organismus 20 verschiedene Aminosäuren zur Verfügung – bekannt sind über 100 Aminosäuren. Für den Erwachsenen sind mindestens neun Aminosäuren essentiell. Die nichtessentiellen Aminosäuren werden im Körper aus Vorstufen gebildet. Durch die Aufnahme von Protein mit der Nahrung deckt der Organismus seinen Bedarf an Aminosäuren zur Synthese von körpereigenen Proteinen, Peptidhormonen etc. Wozu braucht unser Körper Eiweiß? Wie viel Eiweiß braucht mein Körper? Da der erwachsene Mensch täglich ca. 400g Eiweiß umsetzt bei gleichzeitig fehlenden Speichermöglichkeiten, ist der Mensch auf die tägliche Zufuhr von Eiweiß mit der Nahrung angewiesen. Die DGE empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 0,8g /kg Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 60kg entspricht dies einer Proteinzufuhr von ca. 50g. Im Hungerzustand tragen Proteine durch ihre Umwandlung zu Glukose dazu bei, den Blutzuckerspiegel aufrecht zuhalten. Bei ihrem Abbau stellen sie Stickstoff für die Synthese verschiedener Verbindungen zur Verfügung und sind Ausgangssubstrat für die Bildung von Transmittern. Dies ist enthalten in 100g Fleisch (20g Eiweiß) plus 100g Käse (25g Eiweiß) plus 150g Joghurt (5g Eiweiß). Da es sich bei diesem Wert um die empfohlene Untergrenze handelt, wird eine Spanne von 10 – 15% der täglichen Energiezufuhr empfohlen. Welche Arten von Eiweiß gibt es? Grundsätzlich unterscheiden wir zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Proteinreich sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Ei und Hülsenfrüchte. Mit Ausnahme der Hülsenfrüchte enthalten pflanzliche Lebensmittel allgemein weniger Protein als tierische. Die Qualität eines Proteins wird in der „biologischen Wertigkeit“ ausgedrückt. Je eher das Aminosäuremuster des Nahrungsproteins dem Aminosäurebedarf des Körpers entspricht, desto höher ist seine biologische Wertigkeit. Ralf Sommerfeldt Biologische Wertigkeit Liste von Lebensmittel mit einer hohen „Biologischen Die biologische Wertigkeit ist das Wertigkeit“: Maß dafür, wie viel Gramm Körperprotein aus 100g Vollei: 100 Nahrungsmittel gebildet werden. Muscheln, Fisch: 70-90 Fleisch: 70-90 Generell ist sie bei tierischen Milch: 75 Lebensmitteln höher als bei Soja: 73 pflanzlichen. Da das Eiprotein Kartoffeln: 50-70 mit 94% die höchste Wertigkeit Brot: 50-70 hat, wird es als Referenzgröße Linsen, Bohnen: 40-50 für andere Proteine mit 100% gleichgesetzt. Kombinationen: - Vollei und Kartoffeln Bratkartoffeln mit Spiegelei): 136 - Kuhmilch und Weizenmehl (Brot und 1 Glas Milch): 125 Kuhmilch und Kartoffeln (Kartoffelpüree): 114 - Bohnen und Mais (Chili „ohne“ carne): 99 Durch Kombination verschiedener Lebensmittel, die unterschiedliche limitierende Aminosäuren (die Aminosäure, die nur in geringer Menge oder gar nicht vorhanden ist) enthalten, kann die biologische Wertigkeit durchaus höher liegen als die der einzelnen Proteine. Dieser Ergänzungseffekt ist bei der Kombination von Proteinen aus Kartoffeln und Ei am stärksten. In der Ernährungspraxis ist die biologische Wertigkeit bei der Ernährungssituation in Deutschland allerdings ohne Bedeutung, außer bei strengen Vegetariern und Nierenkranken. Welche Vor- und Nachteile haben die unterschiedlichen Eiweiße? Pflanzliches Eiweiß Tierisches Eiweiß Vorteile Keine negativen Begleitstoffe wie z.B. Fett, Purine, Cholesterin höhere biologische Wertigkeit Nachteile geringere biologische Wertigkeit negative Begleitstoffe wie z. B. Fett, Purine, Cholesterin Beispiele Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln Ei, Milch, Fleisch, Fisch Ralf Sommerfeldt Welche Auswirkungen hat ein Eiweißmangel bzw. eine überhöhte Zufuhr? In den westlichen Industrieländern tritt ein Proteinmangel nur selten – allenfalls bei Erkrankungen – auf. Häufig geht ein Proteinmangel mit einer unzureichenden Zufuhr an Nahrungsenergie einher. energie anzugeben, sondern in g/kg Körpergewicht. Manche Sportler benötigen eine sehr hohe Nahrungsenergieaufnahme. Es kommt zu starken Gewichtsverlusten, Verfettung der Leber, Veränderungen der Schleimhäute und des Immunsystems, was wiederum infektiöse Durchfälle begünstigt. Beim reinen Eiweißmangel (Kwashiorkor) kommt es zu Gewichtsverlusten, Ödemen, Apathie, Haut- und Pigmentstörungen. Eine überhöhte Zufuhr an sich hat vermutlich keine gesundheitlichen Auswirkungen. Da jedoch ein großer Teil der aufgenommenen Proteine aus tierischen Lebensmitteln stammt, was mit einer hohen Zufuhr von Gesamtfett, gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Purinen einhergeht, wird die Entstehung verschiedener Erkrankungen begünstigt. Welche Tipps gibt die DGE Würden diese Sportler die (Deutsche Ges. für Ernährung) empfohlenen 15-20% Eiweiß zu sich nehmen, wäre die Essen sie täglich fettarme Milch Eiweißaufnahme zu hoch. und Milchprodukte und Umgekehrt wäre die mindestens einmal in der Woche Proteinzufuhr bei einer niedrigen Fisch. Fleisch, Wurstwaren Energieaufnahme zu gering. sowie Eier sollten sie in Maßen genießen. Für Ausdauersportler liegen die Empfehlungen bei 1,2 – 1,5 g/kg Welche Tipps gibt’s für Körpergewicht, für Sportler (Muskelaufbau) Schnellkraftsportler bei 1,5 – 1,7g/kg Körpergewicht und für Für Sportler ist es sinnvoll, die Kraftsportler bei 1,5 – 2,0 g/kg empfohlene Proteinaufnahme Körpergewicht. nicht in Prozent der GesamtRalf Sommerfeldt Eine höhere Proteinzufuhr sollte u.a. wegen einer möglichen Überlastung der Nieren nicht erfolgen. Eine Zufuhr von Protein über Präparate ist in den meisten Fällen nicht nötig. Das Verhältnis pflanzlicher zu tierischen Proteinträger sollte, wie bei Nichtsportlern, ausgewogen sein und der Anteil der tierischen Proteinträger bei maximal 40-50% liegen. Beispiel der Körperzusammensetzung eines 70 kg schweren Mannes: (nach Heymsfield 1992) Der Körper besteht aus: Wasser 42 kg Fett 13,5 kg Eiweiß 10,6 kg Mineralstoffe 3,7 kg Kohlenhydrate 0,4 kg Kompendium Eiweiß Was gibt es über Eiweißkonzentrate zu sagen? Wie geht man nun in der Praxis vor? Für Eiweißkonzentrate (-pulver) gibt es eine Vielzahl von Herstellern. Die Hersteller versuchen sich meistens mit den biologischen Wertigkeiten zu übertreffen. Diese Werte werden meist nach einer chemischen Messmethode ermittelt. Ein ganz klares Unterscheidungsmerkmal ist die Aminosäurebilanz auf 100g Eiweiß. Bei dieser Aminosäurebilanz sollten zwei Aminosäuren berücksichtigt werden: Cystein sollte auf 100g Eiweiß grösser sein als 1,2g, Methionin sollte auf 100g Eiweiß grösser sein als 2,0g. Anhand dieser Aminosäurekonzentration ist es möglich, relativ einfach und schnell Rückschlüsse auf die Basis des Rohstoffes zu schließen und somit auf die Qualität des Eiweißes. Der Einnahmezeitpunkt von Eiweiß spielt möglicherweise auch eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Im Vergleich zur Theorie ist in der Praxis eine biologische Wertigkeit über 100 definitiv nicht möglich. Der wichtigste Schritt für den Konsumenten ist es nach Herstellern Ausschau zu halten, die alles unternehmen, um die wichtigsten Eiweißfraktionen zu erhalten. Einige Firmen machen sich nicht die Mühe, die angelieferte Rohware zu analysieren, oder sie ordern ihr Eiweiß/Molke bei verschiedenen Quellen. Fakt ist: Das Eiweiß kann natürlich nur so gut sein wie die Rohware es hergibt. Ralf Sommerfeldt Ein Vorteil von Proteinpräparaten (u.a. kommerziell erwerblichen Produkten wie z.B. Sportgetränke) ist, dass sie die Zufuhr des gewünschten Nährstoffes zu einem gewünschten Zeitpunkt vereinfachen. Die Ausführungen in diesem Bericht wurden von der Firma Vitega International und in Zusammenarbeit mit Frau Dr. Uta Peiler (Dipl. Oecotrophologin) entwickelt.
