Ernährungstipps

Ernährungstipps für die LetziKids
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Ernährung im Kindersport
A. Was esse und trinke ich grundsätzlich und unbedingt?
Ausgewogene Ernährung
Mischkost
Grundsätzliches
B. Was esse ich grundsätzlich nicht?
Zu vermeiden
Massvoll mit Genuss
C. Was gehört in die Trinkflasche?
Kohlenhydrathaltige Getränke
Training und Spiel
D. Was esse ich vor dem Training/Spiel?
Ernährung nach der Schule / vor dem Sport
E. Was esse ich während dem Training/Spiel? Was trinke ich dazu?
Ernährung für einen ganzen Wettkampftag
F. Was esse ich am besten nach dem Training?
Ernährung nach Spiel oder Wettkampf
Unter der Woche, nach 20 Uhr
In Zusammenarbeit mit Duska Leu, Dipl. Naturheilpraktikerin / Ernährungstherapeutin
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Ernährungshinweise für die LetziKids/FCZ/ Marco Bernet
A. Was esse und trinke ich grundsätzlich und unbedingt?
Ausgewogene Ernährung, Mischkost, Grundsätzliches
Abwechslungsreich und vielseitig essen, das ist der sicherste Weg um den Bedarf an allen
wichtigen Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen
zu decken. Das erreicht man indem man von allen Nahrungsmitteln jeden Tag etwas isst.
Die Lebensmittelpyramide soll nur ein Leitfaden sein um zu sehen, welche Nahrungsmittel
täglich / mehrmals in der Woche oder selten gegessen werden sollten. Alle Nahrungsmittel
sind erlaubt, wichtig ist, dass sie möglichst abwechslungsreich und saisongerecht aus den
einzelnen Pyramidenebenen gewählt sowie schonend verarbeitet und zubereitet werden.
Sie ist auch für Kinder gültig, der Unterschied besteht in der Menge und Portionierung. Eine
Portion bei Kindern entspricht „einer Hand voll“.
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Ein großer Vorteil der Pyramide besteht darin, dass sie genügend Spielraum für die
individuelle Gestaltung des Speiseplans zulässt. Sowohl geschmackliche Vorlieben als auch
kulturelle und religiöse Aspekte oder auch das saisonale Nahrungsmittelangebot können bei
der Menügestaltung berücksichtigt werden.
Die Lebensmittel der unteren Ebenen sollen in größeren Mengen und mehrmals täglich und
diejenigen der oberen Ebenen in kleineren Mengen und seltener gegessen werden.
Optimale Zusammensetzung einer Mahlzeit:
50% aus Früchten, Gemüse, Salat mit 1 Esslöffel Oliven-, Raps-, Lein-, Distelöl
25% aus Kartoffeln, Teigwaren (Vollkorn), Reis (Risotto, Vollkorn- oder wilder Reis),
Brot (Vollkorn) oder Haferflocken
25% aus Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Milch (Vollmilch wenn keine Allergien oder
Unverträglichkeiten bestehen), Joghurt oder Tofu
2.5-3.0 dl Wasser oder ungezuckerten Tee
Optimale Ernährung pro Tag
Alle folgenden Angaben sind auf Kinder und Jugendliche (bis 14 Jahren) angepasst
1. Getränke:
pro Tag 0.8-1.2 Liter Flüssigkeit trinken. Bei Kindern sind es 6 Portionen à 3dl am
Tag. Bevorzugt sind ungezuckerte Früchte- und Kräutertees, verdünnte Frucht,und Gemüsesäfte (1:1), Fruchtschorlen, stilles Wasser oder Mineralwasser
Milch und Kakao gehören nicht zu den Getränken sondern zu den Lebensmitteln
und sind keine Durstlöscher und versorgen den Körper nicht mit der nötigen
Flüssigkeit.
Faustregel: Jede Stunde 1 Glas (1.5-3.0dl) Flüssigkeit trinken
2. Gemüse und Früchte:
pro Tag 3 Portionen Gemüse essen, mindestens einmal roh, als Beilage, Salat
oder Suppe
Pro Tag 2 Portionen Früchte essen (1 Portion= mind. 120g) davon kann eine
Portion durch 2dl ungezuckerten Gemüse,- oder Fruchtsaft ersetzt werden.
3. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, andere Getreideprodukte und Kartoffeln:
Zu jeder Hauptmahlzeit 1 Stärkebeilage essen, d.h. 3 Portionen am Tag
(1Portion=75-125g) :
o 60-100g Hülsenfrüchte (Rohgewicht) wie z.B. Linsen und Kichererbsen
o 180-300g Kartoffeln
o 45-75g Flocken, Teigwaren, Mais, Reis, Amaranth, Quinoa (Rohgewicht)
o davon möglichst 2 Portionen in Form von Vollkornprodukten
4. Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier:
Pro Tag 3 Portionen Milch und Milchprodukte, nur wenn keine
Unverträglichkeiten bestehen. Sie enthalten den wichtigen Mineralstoff Calcium
für Knochen und Zähne und hochwertiges Eiweiß für das Wachstum. Je nach
Alter sollen ¼ bis ½ Liter pro Tag getrunken werden. Wenn das Kind Milch pur
ablehnt, sind Joghurt, Quark oder Milchmixgetränke mit frischen Früchten eine
gute Alternative oder in Pudding oder Grießbrei versteckt.
Pro Tag 1 Portion Fleisch max. ein Mal in Form von Wurstwaren. Diese
Lebensmittel gelten als gute Lieferanten von Eisen, B-Vitaminen und
hochwertigem Eiweiß, aber leider auch von gehärtetem Fett. Magere Wurstsorten
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wie z.B. gekochter Schinken oder Geflügelwurst sollten deshalb fettreicher Ware
vorgezogen werden.
1-2 mal pro Woche Fisch. Fettreicher Fisch versorgt den Körper mit wichtigen
Omega-3-Fettsäuren. Alle Fische sind erlaubt, Hauptsache er wird gern
gegessen.
5. Öle, Fette und Nüsse
Pflanzliche Fette wie Oliven-, Raps-, Distel-, Sonnenblumenöl besitzen eine
günstigere Nährstoffzusammensetzung als die tierischen Vertreter und sind in der
kalten Küche zu empfehlen.
Brote dünn mit Butter oder Margarine bestreichen und beim Kochen Fett
sparsam verwenden.
Pro Tag 1 Portion Nüsse (1Portion=20g) Mandel-, Baum-, Hasel-, und
Cashewnüsse.
6. Süßigkeiten, salzige Knabbereien und Energiereiche Getränke,
massvoll und mit Genuss
1 Portion Süsses ist erlaubt und gilt als „Extra“, dazu zählen fette Snacks oder
gezuckerte Getränke. Viel Zucker und Fett in diesen Lebensmitteln liefern
unnötige Kalorien und schaden den Zähnen. Zudem kann ein täglicher
Heisshunger nach Süssem, ein Ungleichgewicht des Nähr- oder
Mineralstoffverhältnisses im Körper anzeigen.
Die tägliche Menge an „Extras“ passt in eine Hand und könnte z.B. ein
Mohrenkopf, eine Handvoll Gummibärchen, 1 kleines Stück Kuchen oder ein
Schokoriegel sein. Cola und Eistee sind auf Grund ihres hohen Zuckergehaltes
auch in diese Lebensmittelgruppe zu rechnen, also eher zurückhaltend
konsumieren!
Alternative
Süssmittel:
Birnendicksaft (Birnell), Honig, Palmzucker,
Vollrohrzucker, Zuckerrübensirup, Dörrobst / Light-gesüsstes ist zu vermeiden!
7. Frische Gewürze verwenden
Jedes Gewürz und Kraut hat neben seiner geschmacklichen Beeinflussung eine
Heilwirkung auf den Körper. Es sind vor allem die Verdauungsorgane und die
Entgiftung, die unterstützt werden. Thymian, Estragon, Ingwer, Koriander,
Kurkuma etc. sollten darum täglich in unserem Ernährungsplan vorkommen.
Salz ist ein wichtiger Natriumlieferant und sollte nicht mehr als 1 Teelöffel pro
Tag gegessen werden.
8. Für jede Mahlzeit Zeit nehmen, langsam und gut kauen
Der Kauvorgang hilft bei der ganzen Verdauung. Ein gutes Kauen und langsames
Essen unterstützt die Sättigungsregulation und verhindert so ein Überessen
sowie Verdauungsprobleme.
9. Rituale und regelmäßige Mahlzeiten bringen Ruhe in den Tag
Rhythmische Vorgänge sind für den menschlichen Organismus sehr wichtig.
Darum empfiehlt es sich eine regelmäßige Mahlzeitenverteilung. So bleiben
Leistungsmangel oder Verdauungsstörungen aus. Es spielt keine Rolle ob es 3
oder 5-6 Mahlzeiten pro Tag sind.
Sich auf das Essen konzentrieren und nicht vor dem Fernseher oder Computer
essen. Die Kinder haben gerne Gesellschaft, deshalb wäre es wichtig, wenn die
ganze Familie zusammen eine Mahlzeit pro Tag einnehmen könnte.
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10. Mahlzeiten zu Hause ergänzen die Ausser-Haus-Verpflegung
Wenn die Kinder über Mittag am Mittagstisch sind und da zu wenig Frisches
angeboten wurde dann wäre zum Abendessen gedünstetes Gemüse oder ein
kleiner Salat (aus Chicorée, Randen, Karotten, Sellerie) sinnvoll.
B. Was esse ich grundsätzlich nicht?
Zu vermeiden, massvoll mit Genuss
Es ist alles erlaubt, aber mit Genuss und vor allem in Mass:
Grundsätzlich sollten Fertigprodukte, Fast Food, Mikrowellen-Produkte und stark
zuckerhaltige Nahrungsmittel vermieden werden. Alles was bereits mehrfach verarbeitet
und raffiniert wurde, sollte nicht gegessen werden, weil diese Nahrungsmittel viel Zucker und
gesättigte Fettsäuren enthalten. Es sind Kalorienbomben mit keinerlei Nährwert. Sie sättigen
zwar, aber versorgen den Körper nicht mit den wertvollen Nährstoffen die er braucht.
Lebensmittelzusätze, versteckte Zucker, Farbstoffe, gehärtete Fette und Salz aus industriell
verarbeiteten Lebensmitteln können Unverträglichkeiten und Allergien auslösen.
Eistee enthält einen hohen Zuckeranteil (außer er ist selbstgemacht), Cola, Fanta, Sprite etc.
alle Süssgetränke sind im Alltag zu meiden. Ausnahmen sind erlaubt aber sollten nicht
häufig vorkommen.
C. Was gehört in die Trinkflasche?
Kohlenhydrathaltige Getränke – Training und Spiel
Bei sportlichen Aktivitäten verlieren wir Flüssigkeit, Elektrolyte (Salz) und Energie. Alle drei
Bereiche müssen wieder „aufgefüllt“ werden. D.h. wir müssen einerseits, eine Trinkflasche
mit Wasser und andererseits, eine Trinkflasche mit energiereichem und Salz
enthaltendem Getränk bereitstellen (je 500ml).
Das energiereiche Getränk setzt sich zusammen aus
1 Anteil eines beliebigen Fruchtsaftes, wie Orangen-, Apfel,- Trauben,- Ananas,und Grapefruitsaft
2 Anteile Wasser oder Tee (Pfefferminztee, Orangenblütentee, etc.)
etwas Salz
Es sollten kleine Mengen an Kohlehydrat-haltigen Getränken getrunken werden,
Schluckweise, große Mengen belasten eher. Pro Stunde sollten 0.5-0.8l eines
Kohlenhydrathaltigen Getränkes getrunken werden, je nach Umgebungsbedingungen.
Dies in Abhängigkeit der Belastungsdauer, des Körpergewichtes und der individuellen
Verträglichkeit.
Reiner Fruchtsaft oder Sirup sowie praktisch alle kommerziellen Sportgetränke weisen saure
pH-Werte auf und könnten längerfristig die Zähne angreifen. Neutrale pH-Werte erreicht
man nur bei selbst gemachten Getränken.
Trinktemperatur bei warmem Wetter sollte nicht kühler als 10-15 Grad sein (sehr kalte
Getränke können Magenbeschwerden auslösen).
Das Training, der Wettkampf oder der Turniertag sollte im gut hydratisierten Zustand
begangen werden, weil Flüssigkeitsdefizite während des Wettkampfes nicht mehr
ausgeglichen werden können.
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D. Was esse ich vor dem Training/Spiel?
Ernährung nach der Schule und vor dem Sport
Bei diesem Thema ist der Faktor Zeit sehr wichtig. Wie viel Zeit habe ich zwischen Schule
und Training/Spiel?
Vorher:
In den Stunden vor dem Training/Spiel genug trinken (Flüssigkeitszufuhr pro Stunde
Sport zusätzlich 0.2-0.4l)
Gut verträglich, leicht verdaulich, ausgewogen essen
Letzte grössere Mahlzeit ca. 3-5 Stunden vor dem Training/Spiel
Die Nahrungsaufnahme muss zeitlich so abgestimmt werden, dass die Nährstoffe während
der Belastung verfügbar sind. Die Verdauungszeit ist abhängig von der Art und Menge der
Nahrung. Wie viel Nahrung ein Kind braucht, hängt vom Energiebedarf des einzelnen Kindes
ab. Die benötigte Energie für Training/Spiel muss zum normalen Energiebedarf für die
täglichen Aktivitäten hinzugerechnet werden.
Nachfolgend sind einige Beispiele fürs Essen und Trinken bezogen auf den zeitlichen
Abstand zum Wettkampf/Training dargestellt. Die individuellen Unterschiede in der
Verträglichkeit sind gross und jedes Kind muss selber ausprobieren was, wann und wie
vertragen wird.
Mahlzeitvorschläge für mehr als 5 Stunden vor dem Training/Spiel:
Genügend trinken: Wasser, ungezuckerten Kräutertee, Fruchtschorle
Grössere Mahlzeiten mit Reis, Teigwaren, Kartoffelgratin oder Polenta
Poulet Schenkel, Poulet Brust mit Reis, Pasta und Erbsen
Tofu Burger oder Käse zu geschwellten Kartoffeln
Gedünstetes Gemüse (saisonal) mit Polenta, Reis und magerem Fleisch
Mahlzeitvorschläge für 3-4 Stunden vor dem Training/Spiel:
Genügend trinken: Wasser, ungezuckerten Kräutertee, Fruchtschorle
Pasta oder Reis mit fettarmer (keine gehärteten Fette) Tomaten-, Gemüse,- oder
Fleischsauce
Dunkles Brot mit Käse, Trockenfleisch, Magerquark und 1 Banane
Leichte Gemüsesuppe mit dunklem Brot
Gut verdauliche Getreideflocken mit Milch (falls Milch vertragen wird), Joghurt mit
Früchten
Komplexe Kohlehydrate, fett- protein- oder faserreiche Lebensmittel verlängern die
Verdauungszeit und müssen 3-4 Stunden vor dem Training gegessen werden, bilden aber
bezüglich dem Blutzucker und der Leistungsfähigkeit des Kindes eine solide Basis.
Mahlzeitvorschläge für 1-2 Stunden vor dem Training/Spiel:
Genügend trinken: 0.35l 1 Stunde vorher (es bleibt noch genug Zeit einen
eventuellen Wasserüberschuss auszuscheiden; wer innert den letzten 2-3 Std. vor
dem Wettkampf nicht auf die Toilette muss, hat zu wenig getrunken; ersichtlich ist
das aus der Farbe des Urins: dunkelgelb bedeutet zu wenige getrunken, hellgelb bis
weiß, es wurde genug getrunken)
Sportriegel, fettarme Getreideriegel
Reife Früchte
Halb-weisses / weisses Brot mit wenig Butter und Honig oder Konfitüre
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1-2 Stunden vor dem Wettkampf kann noch eine kleine Mahlzeit mit schnell verfügbaren
Kohlehydraten eingenommen werden, kombiniert mit nähr- und mineralstoffreichen
Nahrungsmitteln. Sie sollte leicht verdaulich sein und nicht zu üppig.
Was, wenn früh am Morgen trainiert wird oder der Wettkampf früh beginnt?
Es ist nicht immer möglich eine Mahlzeit 3-4 Stunden vor der Belastung zu essen. Wenn früh
am Morgen trainiert/gespielt wird sollten leichte Snacks bis etwa 1 Stunde vor Belastung
gegessen werden.
reifes Obst (saisonal)
Getreideriegel mit genügend Flüssigkeit mit einem Sportgetränk auf dem Weg
zum Training / Wettkampf
Es darf nicht vergessen werden, dass der große Teil der Vorbereitung bezüglich des Essens
in den Tagen vor dem Training/Spiel erfolgen soll und nicht mit der letzten Mahlzeit. Deshalb
ist es auch nicht störend, wenn bei frühen Wettkämpfen nur wenig Nahrung aufgenommen
wird.
Mahlzeitvorschläge für Frühstück:
Weißes Brötchen mit wenig Butter und Honig oder Konfitüre
Reife Banane mit Frühstücksflocken und etwas Milch / Joghurt mit wenig Nüssen
oder Trockenfrüchten
Maisbrötchen, Reiswaffeln (1-2)
Pfannkuchen mit etwas Sirup
Mahlzeitvorschläge für Mittagessen:
Weisse Teigwaren mit fettarmer Gemüsesauce (Tomatensauce)
Unter Rühren kurz gebratene Gerichte mit Fleisch, Fisch, Huhn und Reis
Sandwiches mit magerem getrocknetem Fleisch, Käse oder Ei
Reispudding
Was wenn ich zu nervös bin, um zu essen?
Starke Nervosität kann die Verdauung beeinträchtigen. Man ist leistungsfähiger, wenn
genügend Energiereserven vorhanden sind und genügend gegessen und getrunken wurde.
Getreideriegel können gut vertragen werden, wenn sie langsam und in kleinen Bissen über
die Stunde vor dem Training/Spiel gegessen werden; dazu ein Sportgetränk in kleinen
Schlucken trinken.
E. Was esse und trinke ich während dem Spiel/Training?
Ernährung für einen ganzen Wettkampftag
Die Bedeutung der richtigen Wettkampfverpflegung kommt umso mehr zum tragen je länger
die Wettkampfbelastung andauert und je extremer die Umweltbedingungen sind. Die
Grundlage der Wettkampfernährung wird in jedem Fall bereits vor dem Wettkampf gelegt.
Wer schlecht versorgt startet, kann diese während des Einsatzes nicht mehr korrigieren!
Sportarten wie Fussball erlauben es nicht, während der Spielzeit Getränke oder Nahrung
aufzunehmen. Diese Möglichkeit beschränkt sich auf die Pausen. In kurzer Zeit kann wegen
der Magenunverträglichkeit nicht allzu viel gegessen und getrunken werden. Jedes Kind
muss selber herausfinden, wie viel Flüssigkeit und Nahrung vor dem Spiel und in der Pause
aufgenommen werden kann, ohne dass in der nächsten Spielzeit Probleme auftreten.
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Für Turniere die unter C. gemachten Mahlzeitvorschläge für 3-4 Stunden bzw. 1-2 Stunden
vor dem Wettkampf beachten.
F. Was esse ich am besten nach dem Training/Spiel
Und unter der Woche ab 20 Uhr
Ernährung und Regeneration nach Training/Spiel
Nach einem Training/Spiel geht es darum, sich möglichst schnell und gut zu erholen, um für
die nächste Belastung wieder bereit zu sein.
Wiederauffüllen von Muskel- und Leberglykogen
Ersatz von Flüssigkeit und Elektrolyten (Mineralstoffen), die durch Schweiss verloren
gingen
Regenerations-, Reparatur-, Aufbau- und Adaptationsprozesse im Muskel und
anderen Geweben durch protein- und kohlenhydratreiche Kost mit Gemüse.
Kurz- und langfristige Erholung
Die Erholung beinhaltet einerseits die unmittelbare kurzfristige Erholung nach anstrengenden
Trainings/Spielen. Andererseits beinhaltet die Erholung für oft trainierende Kinder langfristig
sämtliche Zeit, während der man nicht trainiert oder am Wettkampf ist. Es gibt Aspekte, die
für die akute Erholung beachtet werden sollen und solche, die für die allgemeine Erholung
bzw. Ernährung eine Rolle spielen.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung stellt die Basis dar, um langfristig gesund und
leistungsfähig zu bleiben. Dabei spielen Vitamine und Mineralstoffe genauso eine Rolle wie
eine angepasste Energieaufnahme. Kurzfristig ist unmittelbar vor, während und kurz nach
Trainings/Spielen wichtig, den Energiebedarf zu decken. Vitamine und die meisten
Mineralstoffe spielen in dieser Zeit eine etwas untergeordnete Rolle und viele Lebensmittel,
wie Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte sind in dieser Zeit nur bedingt geeignet. Wenn
man wieder in Ruhe ist, dann stehen diese Lebensmittel unbedingt wieder auf dem
Menüplan.
Die Zuckerspeicher der Muskulatur, die Glykogen Speicher, werden bei intensivem
Training oder durch Wettkämpfe geleert und müssen wieder aufgefüllt werden, damit man für
die nächste Trainingseinheit oder den nächsten Wettkampf gerüstet ist. Die höchsten
Speicherraten für das Muskelglykogen findet man in den ersten Stunden nach der Belastung.
Während den ersten 1-2 Stunden nach dem Training/Spiel können die Muskelzellen
sehr viel Zucker aufnehmen und ihre Speicher auffüllen. Später sinkt diese Kapazität
stark ab. Wenn wenig Zeit zur Verfügung steht um die Speicher wieder aufzufüllen (<8h)
muss man diese Phase optimal nutzen. Wenn längere Erholungsphasen möglich sind (>24h)
dann ist das Timing weniger wichtig. Dann kommt es darauf an, dass insgesamt genügen
Kohlenhydrate gegessen werden. Maximale Speicherraten werden eh dann erzielt, wenn
regelmäßig gegessen wird.
Proteine sind für die Regeneration und den Muskelaufbau von großer Bedeutung,
deshalb sollten sie in den ersten 30 Minuten nach der Belastung gegessen werden,
kombiniert mit den Kohlenhydraten. Da Fette nicht nur im Fettgewebe sondern auch im
Muskelgewebe gespeichert werden spielen sie eine wichtige Rolle als Energielieferanten
beim Ausdauersport und eine extreme Ausrichtung auf Kohlenhydrate kann die
Regeneration dieser Energiequelle beeinträchtigen. Der sehr hohe Energiebedarf im
intensiven Ausdauersport könnte gänzlich ohne Fette nicht abgedeckt werden.
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Wegen möglichen Verträglichkeitsproblemen sollten fettreiche Lebensmittel zumindest in der
ersten Stunde nach intensiven Trainings gemieden werden.
Zur optimalen Regeneration sollten beide Energiequellen 30 Minuten bis 1.5 Stunden
nach der Belastung kombiniert gegessen werden.
Mögliche Kombinationen sind:
Nudelsalat mit Fisch, Geflügel-Brust, Oliven, Tomaten, Käse
Gebratener Reis mit Fleisch an Rahmsauce oder Fisch
Grosses Sandwich mit Trockenfleisch, fettarmen Salami, fettarmen Schinken gekocht
oder roh dazu ein Joghurt mit Früchten oder Nature mit wenig Butter
Grosses Sandwich mit Ei, Thon und Käse
Getreideriegel oder Reiswaffel dazu 300-500ml Sportgetränk
Verarbeitete Nahrungsmittel aus hellem Mehl und Zucker, die wenig Fasern und Fett
enthalten werden in der Regenerationsphase besser vertragen als rohe oder
Vollkornprodukte. Je länger nach dem Wettkampf, desto mehr Lebensmittel werden
vertragen.
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