Ernährungstipps
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Ernährungstipps für die LetziKids 1 Ernährung im Kindersport A. Was esse und trinke ich grundsätzlich und unbedingt? Ausgewogene Ernährung Mischkost Grundsätzliches B. Was esse ich grundsätzlich nicht? Zu vermeiden Massvoll mit Genuss C. Was gehört in die Trinkflasche? Kohlenhydrathaltige Getränke Training und Spiel D. Was esse ich vor dem Training/Spiel? Ernährung nach der Schule / vor dem Sport E. Was esse ich während dem Training/Spiel? Was trinke ich dazu? Ernährung für einen ganzen Wettkampftag F. Was esse ich am besten nach dem Training? Ernährung nach Spiel oder Wettkampf Unter der Woche, nach 20 Uhr In Zusammenarbeit mit Duska Leu, Dipl. Naturheilpraktikerin / Ernährungstherapeutin 2 Ernährungshinweise für die LetziKids/FCZ/ Marco Bernet A. Was esse und trinke ich grundsätzlich und unbedingt? Ausgewogene Ernährung, Mischkost, Grundsätzliches Abwechslungsreich und vielseitig essen, das ist der sicherste Weg um den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Das erreicht man indem man von allen Nahrungsmitteln jeden Tag etwas isst. Die Lebensmittelpyramide soll nur ein Leitfaden sein um zu sehen, welche Nahrungsmittel täglich / mehrmals in der Woche oder selten gegessen werden sollten. Alle Nahrungsmittel sind erlaubt, wichtig ist, dass sie möglichst abwechslungsreich und saisongerecht aus den einzelnen Pyramidenebenen gewählt sowie schonend verarbeitet und zubereitet werden. Sie ist auch für Kinder gültig, der Unterschied besteht in der Menge und Portionierung. Eine Portion bei Kindern entspricht „einer Hand voll“. Ernährungstipps für die LetziKids 3 Ein großer Vorteil der Pyramide besteht darin, dass sie genügend Spielraum für die individuelle Gestaltung des Speiseplans zulässt. Sowohl geschmackliche Vorlieben als auch kulturelle und religiöse Aspekte oder auch das saisonale Nahrungsmittelangebot können bei der Menügestaltung berücksichtigt werden. Die Lebensmittel der unteren Ebenen sollen in größeren Mengen und mehrmals täglich und diejenigen der oberen Ebenen in kleineren Mengen und seltener gegessen werden. Optimale Zusammensetzung einer Mahlzeit: 50% aus Früchten, Gemüse, Salat mit 1 Esslöffel Oliven-, Raps-, Lein-, Distelöl 25% aus Kartoffeln, Teigwaren (Vollkorn), Reis (Risotto, Vollkorn- oder wilder Reis), Brot (Vollkorn) oder Haferflocken 25% aus Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Milch (Vollmilch wenn keine Allergien oder Unverträglichkeiten bestehen), Joghurt oder Tofu 2.5-3.0 dl Wasser oder ungezuckerten Tee Optimale Ernährung pro Tag Alle folgenden Angaben sind auf Kinder und Jugendliche (bis 14 Jahren) angepasst 1. Getränke: pro Tag 0.8-1.2 Liter Flüssigkeit trinken. Bei Kindern sind es 6 Portionen à 3dl am Tag. Bevorzugt sind ungezuckerte Früchte- und Kräutertees, verdünnte Frucht,und Gemüsesäfte (1:1), Fruchtschorlen, stilles Wasser oder Mineralwasser Milch und Kakao gehören nicht zu den Getränken sondern zu den Lebensmitteln und sind keine Durstlöscher und versorgen den Körper nicht mit der nötigen Flüssigkeit. Faustregel: Jede Stunde 1 Glas (1.5-3.0dl) Flüssigkeit trinken 2. Gemüse und Früchte: pro Tag 3 Portionen Gemüse essen, mindestens einmal roh, als Beilage, Salat oder Suppe Pro Tag 2 Portionen Früchte essen (1 Portion= mind. 120g) davon kann eine Portion durch 2dl ungezuckerten Gemüse,- oder Fruchtsaft ersetzt werden. 3. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, andere Getreideprodukte und Kartoffeln: Zu jeder Hauptmahlzeit 1 Stärkebeilage essen, d.h. 3 Portionen am Tag (1Portion=75-125g) : o 60-100g Hülsenfrüchte (Rohgewicht) wie z.B. Linsen und Kichererbsen o 180-300g Kartoffeln o 45-75g Flocken, Teigwaren, Mais, Reis, Amaranth, Quinoa (Rohgewicht) o davon möglichst 2 Portionen in Form von Vollkornprodukten 4. Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier: Pro Tag 3 Portionen Milch und Milchprodukte, nur wenn keine Unverträglichkeiten bestehen. Sie enthalten den wichtigen Mineralstoff Calcium für Knochen und Zähne und hochwertiges Eiweiß für das Wachstum. Je nach Alter sollen ¼ bis ½ Liter pro Tag getrunken werden. Wenn das Kind Milch pur ablehnt, sind Joghurt, Quark oder Milchmixgetränke mit frischen Früchten eine gute Alternative oder in Pudding oder Grießbrei versteckt. Pro Tag 1 Portion Fleisch max. ein Mal in Form von Wurstwaren. Diese Lebensmittel gelten als gute Lieferanten von Eisen, B-Vitaminen und hochwertigem Eiweiß, aber leider auch von gehärtetem Fett. Magere Wurstsorten In Zusammenarbeit mit Duska Leu, Dipl. Naturheilpraktikerin / Ernährungstherapeutin 4 Ernährungshinweise für die LetziKids/FCZ/ Marco Bernet wie z.B. gekochter Schinken oder Geflügelwurst sollten deshalb fettreicher Ware vorgezogen werden. 1-2 mal pro Woche Fisch. Fettreicher Fisch versorgt den Körper mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Alle Fische sind erlaubt, Hauptsache er wird gern gegessen. 5. Öle, Fette und Nüsse Pflanzliche Fette wie Oliven-, Raps-, Distel-, Sonnenblumenöl besitzen eine günstigere Nährstoffzusammensetzung als die tierischen Vertreter und sind in der kalten Küche zu empfehlen. Brote dünn mit Butter oder Margarine bestreichen und beim Kochen Fett sparsam verwenden. Pro Tag 1 Portion Nüsse (1Portion=20g) Mandel-, Baum-, Hasel-, und Cashewnüsse. 6. Süßigkeiten, salzige Knabbereien und Energiereiche Getränke, massvoll und mit Genuss 1 Portion Süsses ist erlaubt und gilt als „Extra“, dazu zählen fette Snacks oder gezuckerte Getränke. Viel Zucker und Fett in diesen Lebensmitteln liefern unnötige Kalorien und schaden den Zähnen. Zudem kann ein täglicher Heisshunger nach Süssem, ein Ungleichgewicht des Nähr- oder Mineralstoffverhältnisses im Körper anzeigen. Die tägliche Menge an „Extras“ passt in eine Hand und könnte z.B. ein Mohrenkopf, eine Handvoll Gummibärchen, 1 kleines Stück Kuchen oder ein Schokoriegel sein. Cola und Eistee sind auf Grund ihres hohen Zuckergehaltes auch in diese Lebensmittelgruppe zu rechnen, also eher zurückhaltend konsumieren! Alternative Süssmittel: Birnendicksaft (Birnell), Honig, Palmzucker, Vollrohrzucker, Zuckerrübensirup, Dörrobst / Light-gesüsstes ist zu vermeiden! 7. Frische Gewürze verwenden Jedes Gewürz und Kraut hat neben seiner geschmacklichen Beeinflussung eine Heilwirkung auf den Körper. Es sind vor allem die Verdauungsorgane und die Entgiftung, die unterstützt werden. Thymian, Estragon, Ingwer, Koriander, Kurkuma etc. sollten darum täglich in unserem Ernährungsplan vorkommen. Salz ist ein wichtiger Natriumlieferant und sollte nicht mehr als 1 Teelöffel pro Tag gegessen werden. 8. Für jede Mahlzeit Zeit nehmen, langsam und gut kauen Der Kauvorgang hilft bei der ganzen Verdauung. Ein gutes Kauen und langsames Essen unterstützt die Sättigungsregulation und verhindert so ein Überessen sowie Verdauungsprobleme. 9. Rituale und regelmäßige Mahlzeiten bringen Ruhe in den Tag Rhythmische Vorgänge sind für den menschlichen Organismus sehr wichtig. Darum empfiehlt es sich eine regelmäßige Mahlzeitenverteilung. So bleiben Leistungsmangel oder Verdauungsstörungen aus. Es spielt keine Rolle ob es 3 oder 5-6 Mahlzeiten pro Tag sind. Sich auf das Essen konzentrieren und nicht vor dem Fernseher oder Computer essen. Die Kinder haben gerne Gesellschaft, deshalb wäre es wichtig, wenn die ganze Familie zusammen eine Mahlzeit pro Tag einnehmen könnte. Ernährungstipps für die LetziKids 5 10. Mahlzeiten zu Hause ergänzen die Ausser-Haus-Verpflegung Wenn die Kinder über Mittag am Mittagstisch sind und da zu wenig Frisches angeboten wurde dann wäre zum Abendessen gedünstetes Gemüse oder ein kleiner Salat (aus Chicorée, Randen, Karotten, Sellerie) sinnvoll. B. Was esse ich grundsätzlich nicht? Zu vermeiden, massvoll mit Genuss Es ist alles erlaubt, aber mit Genuss und vor allem in Mass: Grundsätzlich sollten Fertigprodukte, Fast Food, Mikrowellen-Produkte und stark zuckerhaltige Nahrungsmittel vermieden werden. Alles was bereits mehrfach verarbeitet und raffiniert wurde, sollte nicht gegessen werden, weil diese Nahrungsmittel viel Zucker und gesättigte Fettsäuren enthalten. Es sind Kalorienbomben mit keinerlei Nährwert. Sie sättigen zwar, aber versorgen den Körper nicht mit den wertvollen Nährstoffen die er braucht. Lebensmittelzusätze, versteckte Zucker, Farbstoffe, gehärtete Fette und Salz aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln können Unverträglichkeiten und Allergien auslösen. Eistee enthält einen hohen Zuckeranteil (außer er ist selbstgemacht), Cola, Fanta, Sprite etc. alle Süssgetränke sind im Alltag zu meiden. Ausnahmen sind erlaubt aber sollten nicht häufig vorkommen. C. Was gehört in die Trinkflasche? Kohlenhydrathaltige Getränke – Training und Spiel Bei sportlichen Aktivitäten verlieren wir Flüssigkeit, Elektrolyte (Salz) und Energie. Alle drei Bereiche müssen wieder „aufgefüllt“ werden. D.h. wir müssen einerseits, eine Trinkflasche mit Wasser und andererseits, eine Trinkflasche mit energiereichem und Salz enthaltendem Getränk bereitstellen (je 500ml). Das energiereiche Getränk setzt sich zusammen aus 1 Anteil eines beliebigen Fruchtsaftes, wie Orangen-, Apfel,- Trauben,- Ananas,und Grapefruitsaft 2 Anteile Wasser oder Tee (Pfefferminztee, Orangenblütentee, etc.) etwas Salz Es sollten kleine Mengen an Kohlehydrat-haltigen Getränken getrunken werden, Schluckweise, große Mengen belasten eher. Pro Stunde sollten 0.5-0.8l eines Kohlenhydrathaltigen Getränkes getrunken werden, je nach Umgebungsbedingungen. Dies in Abhängigkeit der Belastungsdauer, des Körpergewichtes und der individuellen Verträglichkeit. Reiner Fruchtsaft oder Sirup sowie praktisch alle kommerziellen Sportgetränke weisen saure pH-Werte auf und könnten längerfristig die Zähne angreifen. Neutrale pH-Werte erreicht man nur bei selbst gemachten Getränken. Trinktemperatur bei warmem Wetter sollte nicht kühler als 10-15 Grad sein (sehr kalte Getränke können Magenbeschwerden auslösen). Das Training, der Wettkampf oder der Turniertag sollte im gut hydratisierten Zustand begangen werden, weil Flüssigkeitsdefizite während des Wettkampfes nicht mehr ausgeglichen werden können. In Zusammenarbeit mit Duska Leu, Dipl. Naturheilpraktikerin / Ernährungstherapeutin 6 Ernährungshinweise für die LetziKids/FCZ/ Marco Bernet D. Was esse ich vor dem Training/Spiel? Ernährung nach der Schule und vor dem Sport Bei diesem Thema ist der Faktor Zeit sehr wichtig. Wie viel Zeit habe ich zwischen Schule und Training/Spiel? Vorher: In den Stunden vor dem Training/Spiel genug trinken (Flüssigkeitszufuhr pro Stunde Sport zusätzlich 0.2-0.4l) Gut verträglich, leicht verdaulich, ausgewogen essen Letzte grössere Mahlzeit ca. 3-5 Stunden vor dem Training/Spiel Die Nahrungsaufnahme muss zeitlich so abgestimmt werden, dass die Nährstoffe während der Belastung verfügbar sind. Die Verdauungszeit ist abhängig von der Art und Menge der Nahrung. Wie viel Nahrung ein Kind braucht, hängt vom Energiebedarf des einzelnen Kindes ab. Die benötigte Energie für Training/Spiel muss zum normalen Energiebedarf für die täglichen Aktivitäten hinzugerechnet werden. Nachfolgend sind einige Beispiele fürs Essen und Trinken bezogen auf den zeitlichen Abstand zum Wettkampf/Training dargestellt. Die individuellen Unterschiede in der Verträglichkeit sind gross und jedes Kind muss selber ausprobieren was, wann und wie vertragen wird. Mahlzeitvorschläge für mehr als 5 Stunden vor dem Training/Spiel: Genügend trinken: Wasser, ungezuckerten Kräutertee, Fruchtschorle Grössere Mahlzeiten mit Reis, Teigwaren, Kartoffelgratin oder Polenta Poulet Schenkel, Poulet Brust mit Reis, Pasta und Erbsen Tofu Burger oder Käse zu geschwellten Kartoffeln Gedünstetes Gemüse (saisonal) mit Polenta, Reis und magerem Fleisch Mahlzeitvorschläge für 3-4 Stunden vor dem Training/Spiel: Genügend trinken: Wasser, ungezuckerten Kräutertee, Fruchtschorle Pasta oder Reis mit fettarmer (keine gehärteten Fette) Tomaten-, Gemüse,- oder Fleischsauce Dunkles Brot mit Käse, Trockenfleisch, Magerquark und 1 Banane Leichte Gemüsesuppe mit dunklem Brot Gut verdauliche Getreideflocken mit Milch (falls Milch vertragen wird), Joghurt mit Früchten Komplexe Kohlehydrate, fett- protein- oder faserreiche Lebensmittel verlängern die Verdauungszeit und müssen 3-4 Stunden vor dem Training gegessen werden, bilden aber bezüglich dem Blutzucker und der Leistungsfähigkeit des Kindes eine solide Basis. Mahlzeitvorschläge für 1-2 Stunden vor dem Training/Spiel: Genügend trinken: 0.35l 1 Stunde vorher (es bleibt noch genug Zeit einen eventuellen Wasserüberschuss auszuscheiden; wer innert den letzten 2-3 Std. vor dem Wettkampf nicht auf die Toilette muss, hat zu wenig getrunken; ersichtlich ist das aus der Farbe des Urins: dunkelgelb bedeutet zu wenige getrunken, hellgelb bis weiß, es wurde genug getrunken) Sportriegel, fettarme Getreideriegel Reife Früchte Halb-weisses / weisses Brot mit wenig Butter und Honig oder Konfitüre Ernährungstipps für die LetziKids 7 1-2 Stunden vor dem Wettkampf kann noch eine kleine Mahlzeit mit schnell verfügbaren Kohlehydraten eingenommen werden, kombiniert mit nähr- und mineralstoffreichen Nahrungsmitteln. Sie sollte leicht verdaulich sein und nicht zu üppig. Was, wenn früh am Morgen trainiert wird oder der Wettkampf früh beginnt? Es ist nicht immer möglich eine Mahlzeit 3-4 Stunden vor der Belastung zu essen. Wenn früh am Morgen trainiert/gespielt wird sollten leichte Snacks bis etwa 1 Stunde vor Belastung gegessen werden. reifes Obst (saisonal) Getreideriegel mit genügend Flüssigkeit mit einem Sportgetränk auf dem Weg zum Training / Wettkampf Es darf nicht vergessen werden, dass der große Teil der Vorbereitung bezüglich des Essens in den Tagen vor dem Training/Spiel erfolgen soll und nicht mit der letzten Mahlzeit. Deshalb ist es auch nicht störend, wenn bei frühen Wettkämpfen nur wenig Nahrung aufgenommen wird. Mahlzeitvorschläge für Frühstück: Weißes Brötchen mit wenig Butter und Honig oder Konfitüre Reife Banane mit Frühstücksflocken und etwas Milch / Joghurt mit wenig Nüssen oder Trockenfrüchten Maisbrötchen, Reiswaffeln (1-2) Pfannkuchen mit etwas Sirup Mahlzeitvorschläge für Mittagessen: Weisse Teigwaren mit fettarmer Gemüsesauce (Tomatensauce) Unter Rühren kurz gebratene Gerichte mit Fleisch, Fisch, Huhn und Reis Sandwiches mit magerem getrocknetem Fleisch, Käse oder Ei Reispudding Was wenn ich zu nervös bin, um zu essen? Starke Nervosität kann die Verdauung beeinträchtigen. Man ist leistungsfähiger, wenn genügend Energiereserven vorhanden sind und genügend gegessen und getrunken wurde. Getreideriegel können gut vertragen werden, wenn sie langsam und in kleinen Bissen über die Stunde vor dem Training/Spiel gegessen werden; dazu ein Sportgetränk in kleinen Schlucken trinken. E. Was esse und trinke ich während dem Spiel/Training? Ernährung für einen ganzen Wettkampftag Die Bedeutung der richtigen Wettkampfverpflegung kommt umso mehr zum tragen je länger die Wettkampfbelastung andauert und je extremer die Umweltbedingungen sind. Die Grundlage der Wettkampfernährung wird in jedem Fall bereits vor dem Wettkampf gelegt. Wer schlecht versorgt startet, kann diese während des Einsatzes nicht mehr korrigieren! Sportarten wie Fussball erlauben es nicht, während der Spielzeit Getränke oder Nahrung aufzunehmen. Diese Möglichkeit beschränkt sich auf die Pausen. In kurzer Zeit kann wegen der Magenunverträglichkeit nicht allzu viel gegessen und getrunken werden. Jedes Kind muss selber herausfinden, wie viel Flüssigkeit und Nahrung vor dem Spiel und in der Pause aufgenommen werden kann, ohne dass in der nächsten Spielzeit Probleme auftreten. In Zusammenarbeit mit Duska Leu, Dipl. Naturheilpraktikerin / Ernährungstherapeutin 8 Ernährungshinweise für die LetziKids/FCZ/ Marco Bernet Für Turniere die unter C. gemachten Mahlzeitvorschläge für 3-4 Stunden bzw. 1-2 Stunden vor dem Wettkampf beachten. F. Was esse ich am besten nach dem Training/Spiel Und unter der Woche ab 20 Uhr Ernährung und Regeneration nach Training/Spiel Nach einem Training/Spiel geht es darum, sich möglichst schnell und gut zu erholen, um für die nächste Belastung wieder bereit zu sein. Wiederauffüllen von Muskel- und Leberglykogen Ersatz von Flüssigkeit und Elektrolyten (Mineralstoffen), die durch Schweiss verloren gingen Regenerations-, Reparatur-, Aufbau- und Adaptationsprozesse im Muskel und anderen Geweben durch protein- und kohlenhydratreiche Kost mit Gemüse. Kurz- und langfristige Erholung Die Erholung beinhaltet einerseits die unmittelbare kurzfristige Erholung nach anstrengenden Trainings/Spielen. Andererseits beinhaltet die Erholung für oft trainierende Kinder langfristig sämtliche Zeit, während der man nicht trainiert oder am Wettkampf ist. Es gibt Aspekte, die für die akute Erholung beachtet werden sollen und solche, die für die allgemeine Erholung bzw. Ernährung eine Rolle spielen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung stellt die Basis dar, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben. Dabei spielen Vitamine und Mineralstoffe genauso eine Rolle wie eine angepasste Energieaufnahme. Kurzfristig ist unmittelbar vor, während und kurz nach Trainings/Spielen wichtig, den Energiebedarf zu decken. Vitamine und die meisten Mineralstoffe spielen in dieser Zeit eine etwas untergeordnete Rolle und viele Lebensmittel, wie Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte sind in dieser Zeit nur bedingt geeignet. Wenn man wieder in Ruhe ist, dann stehen diese Lebensmittel unbedingt wieder auf dem Menüplan. Die Zuckerspeicher der Muskulatur, die Glykogen Speicher, werden bei intensivem Training oder durch Wettkämpfe geleert und müssen wieder aufgefüllt werden, damit man für die nächste Trainingseinheit oder den nächsten Wettkampf gerüstet ist. Die höchsten Speicherraten für das Muskelglykogen findet man in den ersten Stunden nach der Belastung. Während den ersten 1-2 Stunden nach dem Training/Spiel können die Muskelzellen sehr viel Zucker aufnehmen und ihre Speicher auffüllen. Später sinkt diese Kapazität stark ab. Wenn wenig Zeit zur Verfügung steht um die Speicher wieder aufzufüllen (<8h) muss man diese Phase optimal nutzen. Wenn längere Erholungsphasen möglich sind (>24h) dann ist das Timing weniger wichtig. Dann kommt es darauf an, dass insgesamt genügen Kohlenhydrate gegessen werden. Maximale Speicherraten werden eh dann erzielt, wenn regelmäßig gegessen wird. Proteine sind für die Regeneration und den Muskelaufbau von großer Bedeutung, deshalb sollten sie in den ersten 30 Minuten nach der Belastung gegessen werden, kombiniert mit den Kohlenhydraten. Da Fette nicht nur im Fettgewebe sondern auch im Muskelgewebe gespeichert werden spielen sie eine wichtige Rolle als Energielieferanten beim Ausdauersport und eine extreme Ausrichtung auf Kohlenhydrate kann die Regeneration dieser Energiequelle beeinträchtigen. Der sehr hohe Energiebedarf im intensiven Ausdauersport könnte gänzlich ohne Fette nicht abgedeckt werden. Ernährungstipps für die LetziKids 9 Wegen möglichen Verträglichkeitsproblemen sollten fettreiche Lebensmittel zumindest in der ersten Stunde nach intensiven Trainings gemieden werden. Zur optimalen Regeneration sollten beide Energiequellen 30 Minuten bis 1.5 Stunden nach der Belastung kombiniert gegessen werden. Mögliche Kombinationen sind: Nudelsalat mit Fisch, Geflügel-Brust, Oliven, Tomaten, Käse Gebratener Reis mit Fleisch an Rahmsauce oder Fisch Grosses Sandwich mit Trockenfleisch, fettarmen Salami, fettarmen Schinken gekocht oder roh dazu ein Joghurt mit Früchten oder Nature mit wenig Butter Grosses Sandwich mit Ei, Thon und Käse Getreideriegel oder Reiswaffel dazu 300-500ml Sportgetränk Verarbeitete Nahrungsmittel aus hellem Mehl und Zucker, die wenig Fasern und Fett enthalten werden in der Regenerationsphase besser vertragen als rohe oder Vollkornprodukte. Je länger nach dem Wettkampf, desto mehr Lebensmittel werden vertragen. In Zusammenarbeit mit Duska Leu, Dipl. Naturheilpraktikerin / Ernährungstherapeutin
