Whey Protein Ratgeber - PPN - Perfect Performance Nutrition

Perfect
Performance
Nutrition
Das Blaue
Buch 2014
Whey Protein Ratgeber
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Proteinberater
Welche Vorteile haben Protein Supplements für
Sportler - Anwendung, Wirkung und Einnahmeempfehlung
Der folgende Artikel befasst sich mit den Grundlagen, der Bedeutung und der Anwendung von Proteinen
im Sportbereich und möchte Ihnen helfen, sich für das richtige Präparat zu entscheiden. Proteinmischunme.
Athleten haben einen höheren Proteinbedarf als der normale Durchschnittsmensch.
Bei intensiver Muskelbeanspruchung
werden Aminosäuren verbraucht. Diese gilt
es dem Körper wieder zur Verfügung zu
stellen, um den Verlust auszugleichen und
die notwendigen Bausteine für den Muskelaufbau zu liefern.
Denn ein Muskelaufbau kann nur stattfinden, wenn dem Körper genügend Proteine
zur Verfügung stehen, um die durch die
Muskelanstrengung aufgetretenen Mikroverletzungen zu reparieren und neue
Muskelmasse aufzubauen.
Nach einem intensiven Training
ist eine gezielte Proteinzufuhr
wichtig
Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zum Erhalt der Muskelmasse
bei.
Direkt nach dem Training ist der ideale
Zeitpunkt ein Whey Protein Shake aufzunehmen, um maximale Ergebnisse aus
dem Trainingsreiz zu erzielen.
Die sich für den Sportler aus der ProteinSupplementierung ergebenden Vorteile sind
schnell erklärt.
1
Während noch vor einigen Jahren hauptsächlich minderwertig verarbeitetes
Soja- sowie Milchprotein verwendet wurde,
hat der technische Fortschritt zu deutlich
besseren Herstellungsmethoden geführt.
So stehen dem Sportler nun aus unterschiedlichen Proteinarten kombiniert oder
einzeln in hochwertigen und geschmackvollen Maße zur Auswahl.
Warum Proteinsupplements sinnvoll sind
Natürlich nimmt der Mensch täglich über
die normale Nahrung Proteine zu sich. Die
Hauptproteinlieferanten sind dabei Fleisch,
Fisch und Milchprodukte. Diese kommen
jedoch nicht alleine daher, sondern bringen
für den Athleten eher unerwünschte Begleiter wie Cholesterin, Fette und Purine mit.
Nun könnte man zwar mit Hilfe eines
ausgeklügelten, strikten Ernährungsplan
sicherlich auch eine ausreichende Proteineinnahme herbeiführen, jedoch gestaltet
sich in der Realität äußerst schwierig.
Mit einem guten Protein-Präparat ist es
dem kalorienbewußten Sportler völlig
stressfrei, zeitsparend und kostengünstig
möglich, die für einen optimalen Muskelaufbau wichtigen Proteine zuzuführen.
Ein weiterer, nicht zu verachtender Vorteil
ist der konstante Blutzuckerspiegel, der sich
aus der Supplementierung ergibt und Heißhungerattacken vermeidet. Dies ist natürlich
in Diätphasen sehr hilfreich.
Auch positiv zu vermerken ist die dem
individuellem Bedarf angepasste und durch
gezielte Dosierung optimale Proteineinnah-
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Verdauung der Proteine – Wie
werden Proteine im Körper umgesetzt.
Bevor wir nun zu der Erläuterung der
unterschiedlichen Proteinarten und ihrer
Vorteile kommen, ist es hilfreich zu klären,
wie Proteine im Körper verdaut werden.
Alle Proteine, die wir aufnehmen, werden
im Magen in kürzere Ketten (Peptide) aufgespalten. Hierfür stehen dem Magen Salzsäure und das Enzym Pepsin, das durch
die Magensäure aktiv wird, zur Verfügung.
Im Zwölffinger- und im Dickdarm werden
die Peptide durch mehrere Vorgänge weiter
aufgespalten.
So erhalten wir einzelne freie Aminosäuren,
Dipeptide, also zwei miteinander verbundene Aminosäuren sowie Tripeptide, drei
miteinander verbundene Aminosäuren.
Dieser Vorgang im menschlichen Körper
erweist sich als äußerst effektiv: lediglich
5 Prozent des eingenommenen Eiweißes
werden mit dem Stuhl ausgeschieden. Der
Rest, die freien Aminosäuren und Peptide werden im Dünndarm mit speziellen
Transportmolekülen, die man Carrier nennt,
resorbiert. Diese Carrier sorgen dafür, dass
Ratgeber Abnehmen & Ernährung
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Protein Allgemein
die Aminosäuren über die Darmwand in
den Blutkreislauf gelangen. Dabei gibt es
unterschiedliche Carrier, die jeweils für unterschiedliche Aminosäuren zuständig sind.
So kann es passieren, dass wenn man eine
hohe Dosis einer bestimmten Aminosäure
zuführt, von einer anderen Aminosäure, die
diesen Carrier ebenfalls benötigt, sehr viel
weniger aufgenommen werden kann. Das
kann zu Stoffwechselproblemen führen.
Carrier-Konkurrenz, Einnahmediszplin und isolierte Aminosäuren Einnahme
Doch kann man das sogenannte CarrierTransport-System auch durchaus zum
Vorteil nutzen:
Man möchte mit einer gezielten und hochdosierten Aufnahme einzelner Aminosäuren
einen bestimmten Effekt im Körper herbeiführen. So soll zum Beispiel mehr Tyrosin
aufgenommen werden.
Verzichtet man nun gleichzeitig auf die
Einnahme der Aminosäuren, die diesen
speziellen Carrier auch benötigen, erreicht
man eine weitaus bessere Aufnahme, da so
viel wie möglich von dieser speziellen Aminosäure aufgenommen werden kann ohne
durch eine andere gebremst zu werden.
Im Detail sähe das in unserem Beispiel
folgender Maßen aus:
Bei einer proteinreichen Nahrung würden
alle Aminosäuren im Darm vorliegen. Für
den Transport in den Blutkreislauf müsste
sich Tyrosin die Carrier der Aminosäurengruppe der Großen Neutralen teilen. Da
dieser Gruppe sieben weitere Aminosäuren
angehören (wie zum Beispiel Isoleuzin,
Valin und Leuzin, die stets bevorzugt
transportiert werden) wird klar, dass verhältnismäßig wenig der speziell gewünschten
Aminosäure im Blut ankommt. Um dies
zu umgehen, könnte man Tyrosin einzeln
und auf nüchternen Magen einnehmen.
Die Carrier der Großen Neutralen wären
frei verfügbar und somit würde viel mehr
Tyrosin in das Gehirn gelangen
.
Am besten funktionieren würde es, wenn
bei der Einnahme der einzelnen Aminosäure die letzte Mahlzeit etwa drei Stunden
zurückliegen und die Einnahme der nächste
Mahlzeit nicht unter einer Stunde liegen
würde. Dies nennt man Einnahmedisziplin.
Es ist auch möglich, die Aminosäure zwischen den Mahlzeiten einzunehmen, auch
wenn keine vier Stunden zwischen den
Mahlzeiten liegen. Das ist immer noch recht
effektiv, nur sollte man bedachten, dass
größere Fettmengen in der Nahrung die
Magenentleerung verzögern und somit den
Transport der Aminosäuren, was wiederum
zur Carrier-Konkurrenz führen kann, wenn
auch in deutlich schwächerer Form.
Doch nicht nur für für einzelne Aminosäure,
stellt der menschliche Körper Transportwege bereit sondern auch für die kurzkettigen
Di- und Tripeptide.
Diese Transportmoleküle bewerkstelligen
ebenfalls die Resorption über den Darm in
den Blutkreislauf. Längere Ketten hingegen
müssen vor der Resorption erst weiter
aufgespalten werden, bis eine der beiden
genannten Transportarten möglich ist.
Das Carrier-System dient zudem als natürliche Barriere, zum Beispiel für sogenannte
orale Peptid-Hormone. Diese sind deutlich
länger als Di- beziehungsweise Tripeptide. Solche Hormone können, ähnlich wie
Insulin, nicht in aktiver Form in den Körper
gelangen, wenn sie oral eingenommen
werden, da sie so den oben beschriebenen
Weg des Proteins gehen würden. Die hormonähnliche Wirkung kann daher nur durch
Injektion erzielt werden.
Eine Unwahrheit ist übrigens, dass der
Körper nur 30 Gramm Proteine pro Mahlzeit
aufnehmen kann. Der Darm ist durchaus in
der Lage, pro Tag etwa 600 Gramm Aminosäuren zu resorbieren.
Die Menge der im Darm vorhandenen
Aminosäuren legt fest, was letzten Endes
mit ihnen im Stoffwechsel geschieht. Einen
Grenzwert dafür, ab wann das Protein
nicht mehr verwertet werden kann, gibt es
nicht. Lediglich wie viel Nahrungsproteine
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letztendlich als Gewebeproteine enden,
kann nicht genau bestimmt werden, da das
von unterschiedlichen Faktoren abhängt
und auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist.
Einnahme
von Protein
Die grundsätzlich empfohlene Einnahmemenge von Protein für Muskelaufbau und in der Diätphase.
Dem sportlich aktiven Menschen (im Besonderen dem Kraftsportler) wird eine weitaus höhere Menge an Proteinen empfohlen, da er nicht nur Muskelmasse aufbauen
möchte, sondern auch den vermehrten,
durch das Training herbei geführten Proteinverlust ausgleichen muss.
Dosierung und Einnahme für
Muskelaufbau:
2 g pro kg Körpergewicht am Tag.
Dosierung und Einnahme für die
Diätphase:
2 g bis 2,5 g pro kg Körpergewicht
am Tag.
Dosierung und Einnahme für den
Ausdauersport:
1,8 g pro kg Körpergewicht am Tag.
Die gezielte Einnahme und Dosierung der
verschiedenen Proteinarten findest Du auf
den folgenden Seiten. Die Gesamtzufuhr
sollte bei diesen Werten liegen.
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Proteinberater
Whey Protein und seine Unterarten
Anwendung, Wirkung und Einnahmeempfehlung
Das Molkenprotein ist ein mit 20 prozentigem Anteil vorkommender Bestandteil der Milchproteins. Es gehört zu den hochwertigsten aller Proteine, da es eine biologische Wertigkeit von 104 hat. Lediglich durch
Proteinmischungen lässt sich eine höhere Wertigkeit erzielen.
Lactalbumin
(Whey-Protein oder Molkeprotein genannt)
Whey Proteine sind das beliebteste
Supplement im Sport. Und das nicht
ohne Grund. Ein Muskelaufbau kann
nur mit ausreichend Protein erfolgen.
Denn Proteine tragen zu einer Zunahme an
Muskelmasse und zum Erhalt bei.
Das Molkenprotein ist ein mit 20 prozentigem Anteil vorkommender Bestandteil der
Milchproteins. Es gehört zu den hochwertigsten aller Proteine, da es eine biologische Wertigkeit von 104 hat. Lediglich
durch Proteinmischungen lässt sich eine
höhere Wertigkeit erzielen.
Reines Whey-Protein kann auf unterschiedliche Weise gewonnen werden:
Whey Konzentrat
Beim Whey-Konzentrat wird wird das
Lactalbumin mittels Ultrafiltration gewonnen
und anschließend schonend sprühgetrocknet. So hält man die Denaturierung (die
Veränderung der Molekülstruktur) möglichst gering. Diese Veränderung würde
sich nachteilig auf die Wirkung auswirken.
Außerdem erhält dieses Verfahren den
Immunglobulin-Anteil im Whey-Protein.
Das Konzentrat hat einen Proteingehalt von
etwa 75 bis 85 Prozent. Der Anteil an Fett
und Kohlenhydraten liegt jeweils bei etwa 4
Prozent.
Whey Isolat
Hochwertiger ist jedoch das Whey-Isolat,
das bei einem höheren Proteingehalt von
circa 90 Prozent mit weitaus weniger Fett
und Kohlenhydraten auskommt (jeweils
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weniger als 1 Prozent). Außerdem enthält
es wertvolle Proteinverbindungen.
Die Verwendung von Whey-Isolat reduziert
die Verdauungsprobleme auf ein Mindestmaß, da hier kaum noch Milchzucker
enthalten ist.
Wheyprotein-Isolat kann auf zwei unterschiedlichen Arten gewonnen werden:
Bei dem sogenannten IonenaustauschVerfahren (Ion-Exchanged Whey Protein)
wird mit Chemikalien die elektrische Ladung
des Eiweißes verändert. Dadurch entsteht
ein sehr reines Eiweiß. Wheyprotein-Isolat
kann aber auch mit dem Mikrofiltrationsverfahren hergestellt werden (Cross-FlowMicrofiltered Whey Protein). Hierbei wird mit
Hilfe einer Mikrofiltration mit Keramikfiltern
(ohne dass der Rohstoff mit Chemikalien in
Kontakt kommt) Isolat gewonnen.
Whey Hydrolysat
Whey-Hydrolysat wird mit Hilfe von Enzymen oder Säure „vorverdaut“. Das bedeutet, das Protein auf diese Art aufgespalten
wird und nun die enthaltenen Aminosäuren
in freier (also einzelner) Form und in
Peptidform vorliegen. Das beschleunigt die
Resorptionszeit.
Die emzymatische Methode ist hierbei zu
bevorzugen, da sie schonender ist und im
Gegenatz zur Säurehydrolyse das Protein
nicht verändert.
Wirkung und Besonderheiten von Whey Protein
Whey Protein wartet mit einer entscheidenden Besonderheit im Vergleich mit anderen Proteinarten auf.
Whey-Protein wird nämlich sehr schnell
vom Körper resorbiert. Die schnelle Aufnah-
me führt zu einem beschleunigten Einstrom
von Aminosäuren in den Blutkreislauf.
Diese kann der Körper sofort für die Proteinsynthese nutzen. Aus diesem Grund
ist Whey Protein bestens zur schnellen
Eiweißversorgung nach dem Training und
morgens nach dem Aufstehen geeignet.
Die schnelle Aufnahme des Whey-Proteins
minimiert außerdem Magen-Darm-Probleme sowie Völlegefühl.
Die Proteinsynthese wird für die Dauer von
etwa 100 Minuten um 68 Prozent gesteigert, über den Zeitraum von 300 Minuten
sinkt dieser Effekt langsam wieder und
kehrt zum Ursprungswert zurück. Auch wirkt
es sich zumindest im geringen Maße positiv
auf die Stickstoffbilanz aus.
Außerdem enthält Whey Protein einen sehr
hohen Anteil an BCAAs (die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leuzin und
Isoleuzin), die etwa ein Drittel des Muskeleiweißes ausmachen. Denn gerade in der
Phase der Regeneration werden sehr große
Mengen an BCAAs benötigt, um das durch
die Trainingseinheit zerstörte Muskelprotein
wieder aufzubauen.
In Whey-Isolat sind zusätzlich noch circa 10
Prozent Immunglobuline enthalten, die zur
Stärkung des Immunsystems beitragen.
Mikrofiltriertes Whey-Protein-Isolat gilt als
das hochwertigste Molkeprotein. Das schonende Herstellungsverfahren sorgt dafür,
dass die in der Molke vorkommenden,
natürlichen Bestandteile erhalten bleiben.
Alpha Lactalbumin sowie Glykomakropeptide verbessern die Verdauung und Aufnahme der Mineralstoffe.
So enthält mikrofiltriertes Whey-Protein-
Whey Protein
Isolat mehr Calcium und weniger Natrium.
Letzteres ist besonders für Wettkampfsportler relevant, da der geringe Natriumgehalt
die Wasserspeicherung unter der Haut
minimal hält und für besser definierte und
härtere Muskeln sorgt.
Einnahme von
Whey Protein
Zur allgemeinen Einnahmemenge
von Protein siehe Seite 2 (Kasten).
Hier geht es um den optimalen Einsatzzweck und Einnahmezeitpunkt
von Whey Protein.
Produktempfehlungen aus unserem Shop:
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Das Mehrkomponentenprotein PPN Protein 80 Ultra verbindet die
schnellen, mittel und langsamverdaulichen Proteinarten Molkeprotein, Milchprotein (Casein) und Eiprotein. Wie Studien zeigen ist die
Kombination verschieden schnell verdaulicher Proteinarten ideal
um die Eiweißversorgung des Körpers über einen längeren Zeitraum
sicherzustellen.
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Whey Protein ist am besten nach dem
Training zur Speicherauffüllung und zum
Muskelaufbau sowie morgens unmittelbar
nach dem Aufstehen geeignet, da es sehr
schnell vom Körper aufgenommen werden
kann.
Hier empfiehlt sich entweder ein Milchshake mit Whey-Protein-Pulver, dem teureren
ionen-ausgetauschten Whey-Isolat oder
dem in der Regel in Tablettenform erhältlichen Whey-Hydrolysat.
Nach dem Training eingenommen, wird
Whey-Hydrolysat innerhalb von ca. 15
Minuten resorbiert und steht sofort für die
Dauer von etwa 90 Minuten dem Muskelaufbau zur Verfügung. Innerhalb des
etwa zweistündigen anabolen Fensters
nach dem Training können die Muskelzellen
mehr Nährstoffe also auch Proteine aufnehmen. Daher wirkt es stark anabol.
Auch hochwertiges Whey-Isolat mit einem
Proteinanteil von mindestens 94 Prozent
wirkt ähnlich schnell wie das Hydrolysat.
Whey-Konzentrat hat eine Resorptionszeit
von etwa 30 Minuten und hält etwa drei
Stunden an. Es ist daher besser für die
Speicherauffüllung nach der Nacht geeignet.
Einnahmemenge:
Morgens: 30g mit fettarmer Milch
45 MInuten vor Training:
30g mit fettarmer Milch
Nach Training: 0,4 g Wheyprotein pro kg
Körpergewicht mit fettarmer Milch
(23,26 € pro kg)
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