Fette & Öle

Fette & Öle
Ernährungsempfehlungen von Fetten & Ölen
Peter Vyborny
Inhalt
Inhalt .................................................................................................................................................... 2
Ernährungsempfehlungen von Fetten und Ölen................................................................................... 3
Fette und Öle: ....................................................................................................................................... 3
Brennwert von Fetten: .......................................................................................................................... 3
Bearbeitungsverfahren: ........................................................................................................................ 3
Fette:..................................................................................................................................................... 3
Funktionen von Fette im Körper: ......................................................................................................... 3
Ungesunde Fette:.................................................................................................................................. 4
.1Fette die sie meiden sollten: .......................................................................................................... 4
Transfette: ............................................................................................................................................ 4
Gesunde Fette:...................................................................................................................................... 4
Öle: ....................................................................................................................................................... 5
Fette Öle: .............................................................................................................................................. 5
.2Pflanzliche Öle: ............................................................................................................................. 5
.3Tierische Öle: ................................................................................................................................ 5
Ätherische Öle: .................................................................................................................................... 5
Mineralöle: ........................................................................................................................................... 5
Silikonöle: ............................................................................................................................................ 6
Fette richtig verwenden:....................................................................................................................... 6
Wie viel Fett ist gesund? ...................................................................................................................... 6
Herstellungsverfahren von tierischen Fetten: ...................................................................................... 7
Butterherstellung: ................................................................................................................................. 7
Herstellungsverfahren von pflanzlichen Fetten: .................................................................................. 7
Essenzielle Fettsäuren: ......................................................................................................................... 7
Mangel an essenziellen Fettsäuren:...................................................................................................... 8
Gesundheitsrisiko Fett: ........................................................................................................................ 8
Ernährungsempfehlungen: ................................................................................................................... 8
.4Richtiger Fettkonsum leicht gemacht: .......................................................................................... 9
Peter Vyborny
2AHWI / 2011/12
Quelle: Wikipedia; abnehmen.net
Ernährungsempfehlungen von Fetten und Ölen
Fette und Öle:
Sind öfters als Sahnetupfer auf einem Dessert, dann einmal wieder unsichtbar in leckeren Saucen
vorhanden. Fette & Öle braucht der Mensch, Fett ist ein Grundnährstoff. Zu den Grundnährstoffen
gehören ebenfalls auch Eiweiße, Kohlenhydrate und Vitamine. Man muss bei Fetten mit den
Mengen aufpassen. Da der menschliche Organismus keine ungesättigten Fette produzieren kann
müssen wir sie uns selbst zuführen.
Brennwert von Fetten:
Fett ist überall in unterschiedlichen Mengen vorhanden. Nach Berechnungen hat 1 Gramm Fett, 9,3
Kilokalorien bzw. 38,9 Kilojoule das heißt doppelt soviel wie Eiweiß mit 16,8 Kilojoule.
Bearbeitungsverfahren:
Die Vitamine und Fettsäuren welche in Fetten und Ölen vorkommen reagieren sehr empfindlich auf
die Einwirkungen von Sonnenlicht, Hitze und/oder Sauerstoff. Unverändert befinden sie sich nur in
frischen, rohen Fetten und Ölen. Unbehandelte Fette und Öle dürfen aber nicht mehr in den Handel
kommen, da die Gefahr zu groß wäre weil die Haltbarkeit nicht allzu lang ist oder durch
Verunreinigung verderben könnten. Darum werden Fette und Öle je nach Rohstoff verschiedenen
Verfahren unterzogen wie z.b. Pressen oder Extraktion.
Fette:
Fette zählen zusammen mit den Proteinen (Eiweißen) und Kohlenhydraten zu den
Grundnahrungsstoffen. Neutralfette (Triglyceride) bestehen aus Glycerin und Fettsäuren.
Fettsäuren unterscheiden sich an der Anzahl von ihren Kohlenstoffatomen und deren Anzahl der
Doppelbindungen. Umso mehr ungesättigte Fettsäuren ein Fett hat, umso flüssiger ist es. Sie sind
auch besser geeignet für den menschlichen Körper. Sind Fette bei Zimmertemperatur flüssig,
werden sie als Öle bezeichnet.
Funktionen von Fette im Körper:
Fette sind Hauptenergielieferanten für den menschlichen Körper und können von Depotfett
gespeichert werden. Die Menge an Körperfett ist sehr variabel, bei Männer etwa 8-15 kg und bei
Frauen etwa 10-20 kg.
 Fette bieten einen Schutz vor mechanischer Einwirkung.
 Sind Träger von fettlöslichen Vitaminen.
 Sind Ausgangsverbindungen für Gallensäure und Hormonen und bilden mit anderen Stoffen
Vitamin D und Prostaglandinen.
Ungesunde Fette:
Darunter gehören Rind-, Schwein-, und Lammfleisch, Butter, Käse-, und Milchprodukte, aber auch
Pflanzenfette wie Kokosnussöl.
Sie können ihren Cholesterinwert erhöhen und dadurch ein erhöhtes Risiko eine Herz-KreislaufPeter Vyborny
2AHWI / 2011/12
Quelle: Wikipedia; abnehmen.net
Krankheit zu haben.
Ungesunde Fette sind industriell, hergestellte Fette und werden in massiver Form ver-, und
bearbeitet damit sie möglichst billig sind.
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Fette die sie meiden sollten:
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alle gehärteten oder teilweise gehärteten Fette
alle raffinierten Öle
alle geruchlosen Öle und Fette
alle erhitzten Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind
alle überhitzten Fette
ranzige Fette
Margarine
alle Öle in Plastikflaschen
Transfette
Transfette:
Sind ultra-hoch erhitzte und teils wieder getrocknete Fette die dazu verwendet werden bei
Lebensmitteln eine erhöhte Haltbarkeit zu bewirken, das sehr ungesund ist und auch Mitverursacher
bei erhöhten Cholesterinwerten ist. Transfette befinden sich häufig in Margarinen, Chips, Fast-Food,
Backwaren und Fertiggerichten.
Gesunde Fette:
Sind zum Beispiel pflanzliche Fette wie Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Rapsöl aber
auch das Fett in Fisch ist für das Herz und die Senkung von erhöhtem Cholesterin gut.
Deshalb ist es gut Rapsöl zur Zubereitung von Gerichten zu verwenden. 2-3 mal sollte man Fisch
essen und Öfteren als Snack eine handvoll Walnuss essen.
Gesunde Fette kommen aber auch in Pflanzenölen vor, aber auch in Pecan-Nüsse, Mandeln
Haselnüsse, verschiedene Kerne, Kürbiskerne, Sesamkörner und in Avocado
Gesunde Fette werden bei der Herstellung schonend behandelt. Das Entsteinen und Pressen der
Kerne geschieht über Handarbeit. Das Öl wird kalt gepresst und zu keiner Zeit anderen
Temperaturen ausgesetzt, die den Inhalten schaden könnten. Nur kalt gepresstes, mild duftendes,
unerhitztes Öl aus erster Pressung unterstützt ihren Körper.
Öle:
Ist eine Sammelbezeichnung für Flüssigkeiten die sich nicht mit Wasser mischen lassen.
Fette Öle:
Fette Öle sind Fette die ein Gemisch von Fettsäuretriglyceriden (sind dreifache Ester des
dreiwertigen Alkohols Glycerin mit drei Säuremolekülen ) die bei Raumtemperatur flüssig sind.
Durch einen hohen Anteil von ,,ungesättigten“ oder ,,mehrfach ungesättigten“ Fettsäuren ist der
Schmelzbereich niedrig.
Peter Vyborny
2AHWI / 2011/12
Quelle: Wikipedia; abnehmen.net
Es gibt 2 verschiedene fette Öle:
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Pflanzliche Öle:
Sind zum Beispiel Sonnenblumenöle, Olivenöle, Distel-öle. Sie dienen unter anderem als
Nahrungsmittel und werden daher auch als Speiseöle bezeichnet.
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Tierische Öle:
Sind zum Beispiel Tran und Lebertran. Sie werden auch als Nahrungsmittel aber auch in der
chemischen Industrie für z.b: Schmieröl genutzt.
Ätherische Öle:
Ätherische Öle sind ölige, wasser-dampf-flüchtige Extrakte aus Pflanzen oder Pflanzenteile.
Mineralöle:
Mineralöle werden aus Erdöl und Kohle gewonnen, die Kohlenwasserstoffverbindungen sind
Ausgangsstoffe von vielen Verbindungen der organischen Chemie.
Mineralöle werden als Energieträger genutzt und in Kraft-, und Treibstoff umgeformt. Daher stellen
sie einen der wichtigsten Energieträger unserer Zivilisation dar, wie zum Beispiel Heiz-, Diesel-,
und Schweröl. Mineralöle werden auch zu Schmierzwecken eingesetzt. Metallisch, zueinander
bewegte Flächen so auf Abstand zu halten damit sie nicht in den direkten Verschleißkontakt
kommen. Benzin und Kerosin welche auch aus Erdöl Substanzen gewonnen wird, werden nicht zu
der Gruppe „Öle“ gezählt. Synthetische Öle basieren ebenfalls aus Erdölraffinationen und haben
eine spezielle Molekülstruktur die im Rohöl nicht vorkommt. Die Annahme das synthetische Öle
ausschließlich nicht in der Natur vorkommende Substanzen ist daher falsch, da Kohlenwasserstoffe
zugesetzt werden.
Silikonöle:
Silikonöle sind relativ unempfindlich gegenüber Oxidation, Wärme und anderen Einflüssen.
Silikonöle können als Verwendung als Schmierstoffe aber auch im Bereich von
Körperpflegeprodukte verwendet werden.
Fette richtig verwenden:
Man sollte nicht immer Vollmilch verwenden, gesünder wäre eine fettreduzierten Milch. Oder
anstatt Kotelette oder Hackfleisch kann man sich auch ein mageres Steak kaufen.
Aber nicht nur der Wahl der Lebensmittel sondern für tägliche Aufnahme von Fett spielt eine große
Rolle. Ein oft außer Acht gelassener Punkt ist die Zubereitung von den Mahlzeiten, denn wenn man
zu viel Butter und/oder Öl verwendet dann nimmt man einen großen Wert an Fett und Kalorien zu
sich.
Peter Vyborny
2AHWI / 2011/12
Quelle: Wikipedia; abnehmen.net
Wie viel Fett ist gesund?
Fett ist mit 9 Kalorien pro Gramm gewogen und ist somit der kalorienreichste Nährstoff. Darum
sollte man auch bei schlechten Fetten sowie bei guten immer mit Maß essen.
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Nicht mehr als 25-30% der täglichen Kalorien aus Fett
nicht mehr als 7 % pro Tag durch gesättigte Fette
weniger als 1 % pro Tag durch Transfette
Herstellungsverfahren von tierischen Fetten:
Die üblichen Verfahren zur Herstellung von tierischen Fetten sind zu einem die Trockenschmelze
und die Nassschmelze.
Bei der Trockenschmelze werden die fettreichen Gewebe stark erhitzt, so dass sich das Fett
verflüssigt und heraus geschmolzen werden kann.
Heißes Wasser oder Wasserdampf erleichtert die Nassschmelze.
Die so gewonnenen Fette und Öle müssen meist noch gereinigt werden um als Speisefette
brauchbar zu sein.
Butterherstellung:
Butter wird aus Milch genauer gesagt aus Milchfett hergestellt. Um diesen Vorgang zu ermöglichen
wird nur der Rahm von der Milch benötigt der etwa 25-40 % Fett enthält.
Der Rahm wird auf etwa 95-105° C erhitzt um Keime abzutöten. Enzyme werden zur Vermeidung
von Fett-, und Eiweißabbau aktiviert.
Danach wird der Rahm wieder abgekühlt und in einen nicht rostenden Behälter gegeben, wo er
reifen kann. In dieser Phase bilden sich verschiedene Aromastoffe. Die Eiweißhüllen der
Fettkügelchen werden gelockt und vom Fett getrennt, die Fettkugeln bilden außen eine feste Schicht.
Danach wird er wieder auf 20° Grad erwärmt und auf den pH-Wert 5,2-5,4 gesäuert. Im inneren der
Fettkügelchen sind flüssige Fette. Bei der Nachsäuerung geht der pH-Wert weiter runter bis zu 4,7.
Im Butter-fertiger wird das Fett konzentriert. Der Rahm wird aufgeschäumt und immer stärker
zusammengepresst, dabei platzen die Fettkügelchen und das flüssige Fett im inneren und läuft aus.
Sie bilden einen Gleitfilm zwischen den festen Fetten. Das Schaumgerüst bricht zusammen und das
Butterfett trennt sich von der Buttermilch. Jetzt wird durch das Kneten des Wasser ausgepresst,
damit es sich überall fein verteilt und damit die Mikroorganismen sich nicht vermehren können und
die Haltbarkeit verlängert werden kann.
Herstellungsverfahren von pflanzlichen Fetten:
Bei den pflanzlichen Fetten gibt es 2 Hauptverfahren, das Pressen und die Extraktion.
Beim Pressen unterscheidet man hingegen wieder das Kalt-, und das Warmpressen.
Beim Kaltpressen werden die gereinigten und zerkleinerten Früchte oder Samen in einem FleischWolf ähnlichen Gerät ausgepresst. Durch den Druck wird Wärme erzeugt und deswegen lässt sich
das Fett gut herauslösen. Das Fett ist sofort für den Verzehr geeignet.
Beim Wärmepressen wird zusätzliche Hitze zugeführt.
Bei der Extraktion (lat. Auslaugung, Auswaschung) werden die Samen oder Früchte durch ein
Lösungsmittel, wie Heptan vermischt. Danach wird das Lösungsmittel wieder durch Eindampfen
entfernt. Extraktion kann ebenfalls auch bei warmen und kalten Zustand durchgeführt werden. Mit
diesem Verfahren bekommt man die höchste Ausbeute.
Peter Vyborny
2AHWI / 2011/12
Quelle: Wikipedia; abnehmen.net
Essenzielle Fettsäuren:
Essenzielle Fettsäuren sind Fettsäuren die der Körper nicht herstellen kann und daher über Nahrung
aufnehmen muss. Essenzielle Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, diese haben eine
Doppelbildungen an bestimmten Stellen die der Körper nicht bilden kann.
Sind zum Beispiel:
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Linolsäure (Omega-6-Fettsäure)
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alpha-Linolensäure (omega-3-Fettsäure)
Linol-, und Linolensäure sind Endprodukte für die essenzielle Fettsäuren wie zum Beispiel
Arachidonsäure, die vom Körper aus Linolsäure aufgebaut wird.
Mangel an essenziellen Fettsäuren:
An einen Mangel kommt es nur wenn man eine fettfreie Diät hält. Durch die fehlenden essenziellen
Fettsäuren können Substanzen im Körper nicht mehr gebildet werden.
Das fehlen von essenziellen Fettsäuren könnte zu Hautveränderungen kommen, zum Beispiel
übermäßige Verhornung, Infektionsanfälligkeit, Haarausfall und zu Wachstumsstörungen.
Gesundheitsrisiko Fett:
Risiken sind zum Beispiel:
 Auslöser von Übergewicht
 Gefahr von Arteriosklerose (gesättigte Fette)
 Ein langanhaltender Konsum von Fett kann auch krebsfördernd sein, Statistisch sind die
Bereiche Brust-, Bauchspeichel-, Prostata-, Eierstock und Dickdarmkrebs nachweisbar.
Bei Einfluss von Fett in den Darmkrebs, scheidet die Gallenblase vermehrt ihre Gallensäure aus um
die Verdauung von Fett zu ermöglichen. Da die Gallensäure sehr aggressiv reagiert, reizt sie die
Darmschleimhaut und das kann zu längeren Schäden führen.
Dabei kommt es nicht nur auf die Menge an sondern auch auf die Fettart.
Linolsäure ist eine mehrfach ungesättigte essenzielle Fettsäure, die in Verdacht ist eine
Tumorbildung zu begünstigen. Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sollen angeblich das
Risiko den Krebs zu bekommen senken.
Ernährungsempfehlungen:
Sind zum Beispiel:
 Fettkonsum einschränken
 Fett ist nicht gleich Fett
Bei Fett kommt es auf die richtige Mischung drauf an, einzelne Fettsäuren sollten nicht im Übermaß
konsumiert werden.
Man sollte den Fettbedarf Dritteln in: gesättigte, ungesättigte und mehrfach gesättigte Fettsäuren.
Fisch sollte öfters im Speiseplan stehen.
Mit Ausnahme von Palm-, und Kokosfett stammen die meisten gesättigten Fette aus den tierischen
Fetten, von denen man nicht zu viel aufnehmen sollte. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind erhöht da
der Cholesterinspiegel steigt. Sie sollten darauf schauen das sie Öl sparsam wählen und jeder
Esslöffel nur maximal 100 kcal enthält.
Peter Vyborny
2AHWI / 2011/12
Quelle: Wikipedia; abnehmen.net
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Richtiger Fettkonsum leicht gemacht:
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Senken sie den Fettkonsum
Fette sind lebensnotwendig aber vermeiden sie fettfreie Ernährungsformen.
Beim
Abnehmen sollte man den Fettkonsum auf 40 Gramm Fett pro Tag senken.
Bei Salate nehmen sie statt normale Öle zum Beispiel Nuss-, Keim-, und Olivenöle.
Sie sollten Öle nicht zu lange und zu hoch erhitzen
Frittierte Lebensmittel sollten vermieden werden
Zum Frittieren benutzen sie Kokosfett oder spezielle Frittier-fette
Peter Vyborny
2AHWI / 2011/12
Quelle: Wikipedia; abnehmen.net