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1. WIE GESTALTET MAN EIN KRAFTAUSDAUERTRAINING? BESCHREIBUNG
UND BEGRÜNDUNG MIT ANGABEN VON INTENSITÄTEN,
WIEDERHOLUNGSZAHL, PAUSENSETZUNG, GESCHWINDIGEKEIT DER
AUSFÜHRUNG UND SATZANZAHL.
*) Intensitätsbereich: 30 -65% der Maximalkraft
*) Wiederholungen: 20-40 (-50)
*) Pausensetzung: ca. 30 Sek. bis 120 Sek. – lohnende Pause; vollständige Erholung nicht
notwendig, da Intensität nicht so hoch, dass Energiedepots des Muskels vollständig entleert
werden und es werden mit den verschiedenen Übungen die unterschiedlichsten Muskeln
angesprochen, so dass Erholung möglich ist, während andere Muskeln trainiert werden.
*) Geschwindigkeit: langsam bis zügig, aber gleichmäßig; auf genaue Bewegungsausführung
achten; Gewichte so wählen, dass subjektives Empfinden des Widerstandes/ Gewichtes als
etwas schwer bis schwer ist
*) Satzanzahl: 3-6 pro Übung;
*) Übungsanzahl: 6-18; je nach Trainingszustand und Ziel Gesamtmuskulatur oder nur
bestimmte Muskelgruppen trainieren
*) Trainingseinheiten: 2-3x pro Woche, dazwischen 1-2 Tage Pause zur Regeneration und
Adaptierung – je nach Trainingszustand
Kraftausdauertraining für Anfänger 6 Wochen bis 3 Monate
*) Ziel definieren: Ausgangsniveau, Lebensgewohnheiten berücksichtigen; was will Person
damit erreichen, Wünsche,...körperliche und psychische Voraussetzungen
*) Anfänger - einfachere Bewegungsabläufe, Fortgeschrittene – komplexere
Bewegungsabläufe
2. WIE GESTALTET MAN EIN HYPERTROPHIETRAINING
*) Intensität: 65-85%
*) Wiederholungen: 4-8, 8-12, 12-20; die letzten Wh sollten kaum schaffbar sein bzw. nur mit
Hilfe schaffbar
*) Pausen: vollständige Pausen zwischen den Sätzen; bis 5Minuten – je nach
Trainingszustand; während Belastung sollte Muskel vollständig entleert werden
*) Geschwindigkeit: kontinuierlich, langsam bis zügig
*) Satzanzahl: Anfänger 1-3; Fortgeschrittene 3-6; Leistungssportler -10
*) Übungsanzahl: je nach Trainingsziel
*) Trainingshäufigkeit: Anfänger 2x pro Woche, Fortgeschrittene 3-4x pro Woche
*) Ziel definieren: Ausgangsniveau, Lebensgewohnheiten berücksichtigen; was will Person
damit erreichen, Wünsche,...körperliche und psychische Voraussetzungen
*) Hypertrophietraining zielt darauf ab Muskelquerschnitt zu vergrößern – entweder einzelner
Muskeln oder auch Gesamtmuskulatur – danach richtet sich die Übungsanzahl
*) mögliche Variationen der Sätze: auf- und absteigende Pyramide, doppelte Pyramide,
Kontrastmethode
3. WODURCH UNTERSCHEIDEN SICH AUSDAUERKRAFTRAINING UND
KRAFTAUSDAUERTRAINING?
Durch Intensität und Dauer des gesetzten Reizes.
Ausdauerkrafttraining: lange Zeit = +10 Minuten und Intensität bis 30% MW, hohe
Widerstände
Kraftausdauertraining: begrenzte Zeit = bis 6 Minuten und Intensität 30 bis 60% des MW,
größtmögliche Widerstände
4. WIE DEFINIERT SICH KRAFTAUSDAUERTRAINING?
Kraftausdauer = Fähigkeit, durch Muskelaktivität in einer begrenzten Zeit (bis 6 Minuten)
wiederholt größtmögliche Widerstände zu überwinden bzw. ihnen statisch entgegenzuwirken
(ein größtmögliches Gewicht wiederholt zu bewältigen).
Durch Kraftausdauertraining soll Ermüdungswiderstandsfähigkeit (physiologische
Säuretoleranz) der Muskulatur erhöht werden, die Anzahl der kontrahierenden Fasern des
Muskels erhöht werden (geringfügig bzw. optimiert), der Muskeldurchschnitt vergrößert
werden – geringfügig und die intermuskuläre Koordination verbessert werden.
5. WAS VERSTEHT MAN UNTER MAXIMALKRAFT UND WIE UNTERSCHEIDET
SICH DIESE VON DER ABSOLUTKRAFT?
Maximalkraft = Fähigkeit durch Muskelaktivität größtmögliche Widerstände zu überwinden
bzw. entgegenzuwirken; 1malige Wiederholung; (willkürlich aktivierbar)
Absolutkraft = aufgrund des kontraktilen Potentials theoretisch größtmögliche
Muskelaktivität; (absolutes Kraftpotential eines Muskels oder Muskelgruppe) – höchstens in
Notsituationen (annähernd) aktivierbar
6. AUF WELCHE ORGANSYSTEME IST BEIM KRAFTTRAINING BEI DER
BELASTUNGSGESTALTUNG IN BEZUG AUF DIE ADAPTIONSPROZESSE DES
SYSTEMS ZU ACHTEN UND WARUM?
Muskeln, Faszien, Sehnen, Bänder, Knorpel, Gelenkskapseln, Bandscheiben, Meniscii und
Knochen
Warum: weil die verschiedenen Organsysteme verschieden auf Belastung reagieren bzw.
unterschiedlich belastbar sind, sie sich deswegen auch unterschiedlich adaptieren!
Z.B. Bänder und Sehnen/ Knochen adaptieren erst nach Wochen und Monaten.
Muskel adaptiert sehr rasch.
Knorpel wird durch Druckveränderung ernährt – Krafttraining erzeugt und erhöht Druck.
7. BESCHREIBE DIE BIOLOGISCHEN AUSWIRKUNGEN UND
ANPASSUNGSPROZESSE DES KRAFTAUSDAUERTRAININGS AUF DEN
ORGANISMUS.
*) erhöhte Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskeln bei Belastung en
*) Körperformung
*) mittlere Zunahme an Muskelmasse und Maximalkraft vor allem bei wenig Trainierten und
alten Menschen
*) Stoffwechsel wird angekurbelt, Energiebereitstellung verbessert, Kapillarisierung
günstige hormonelle Auswirkungen
*) Verbesserung vom Herz-Kreislaufsystem
*) positive Auswirkungen auf Gehirnstoffwechsel und Psyche
*) verbesserte Gelenksversorgung (ab einer Intensität von ca. 50%)
8. BESCHREIBE DIE BIOLOGISCHEN AUSWIRKUNGEN UND
ANPASSUNGSPROZESSE DES HYPERTROPHIETRAININGS AUF DEN
ORGANISMUS.
*) verbesserte Muskelquantität (Absolutkraft, Maximalkraft, Kraftausdauer),
Musklequerschnitt, effektive Rehabilitation, Leistungssteigerung bei alten Menschen
*) Körperformung, leistungsfähige Beweglichkeit, Haltungsverbesserung
*) Erhöhung der Knochendichte; Sehnen, Bänder, Faszien besser versorgt Schutzfunktion
(Rumpf-, Stützmuskulatur)
*) Stoffwechsel und Energiebereitstellung verbessert – Kapillarisierung
*) Verbesserung Herz-Kreislauf (bis zu einer Intensität von 80%)
*) verbesserte Gelenksversorgung
*) Leistungsverbesserung bei Kindern (Intensität von 55-80%)
*) Positive Auswirkungen auf Gehirnstoffwechsel und Psyche
9. WELCHE ART VON BELASTUNGSREIZEN VERLANGT DAS TRAINING DER
INTRAMUSKULÄREN KOORDINATION UND WIE WIRD EIN DERARTIGES
TRAINING GESTALTET?
Hypertrophietraining im oberen Intensitätsbereich (Intensität von 85%-100%), wobei
Bewegungsausführung (schnell bis) explosiv ist. (Methode explosiver maximaler
Krafteinsätze, intramuskuläres Koordinationstraining)
Wiederholungen: 1-3 (-7), Serien: ca. 3-5 (-15),
Pausen: ca. 3-5 Minuten und länger; - vom Leistungsniveau und dem subjektiven Empfinden
abhängig
Trainingshäufigkeit: 1-3 mal pro Woche (Leistungsniveau und Trainingsperiode
ausschlaggebend)
Zum Einsatz können Kraftmaschine, Hantel, spezielle Geräte und Körpergewicht kommen.
Voraussetzung: ausgeruhter Zustand, gut entwickeltes Kraftniveau und nach sorgfältigem
Aufwärmen
Trainingseffekte: * schnelle Kontraktionsfähigkeit (Schnellkraft), * willkürliche
Aktivierungsfähigkeit (intramuskuläre Koordination, Schnellkraft, Maximalkraft), * keine
oder nur geringe Zunahme an Muskelmasse
Einsatzgebiete: * am Ende der Vorbereitungs- und in der Wettkampfperiode
* Verringerung des Kraftdefizits (z.B. nach Muskelhypertrophietraining)
* alle Schnellkraftdisziplinen
* nicht im Gesundheitsorientierten Fitness-, Kinder- und Jugendtraining
oder in der Rehabilitation
Beim Kraftausdauertraining und Hypertrophietraining wird auch zu einem gewissen Anteil
die intramuskuläre Koordination mittrainiert.
10. WELCHES SIND DIE HAUPTBETEILIGTEN MUSKELN BEIM BANKDRÜCKEN?
Großer Brustmuskel, Trizeps
11. WELCHES SIND DIE HAUPTBETEILIGTEN MUSKELN BEI DER KNIEBEUGE?
Gerader Schenkelmuskel, Äußerer-, Innerer- und mittlerer Schenkelmuskel (Quadrizeps),
Großer und mittlerer Gesäßmuskel.
12. WELCHES SIND DIE HAUPTBETEILIGTEN MUSKELN BEIM KREUZHEBEN?
Riemenmuskel des Kopfes, Schulterblattheber, Kapuzenmuskel, großer Rautenmuskel,
großer runder Armmuskel, breiter Rückenmuskel, langer Kopf des Bizeps,
Halbsehnenmuskel, äußerer, innerer, mittlerer und gerader Schenkelmuskel
(Quadrizeps), Plattsehnenmuskel, großer Gesäßmuskel
13. WELCHES SIND DIE HAUPTBETEILIGTEN MUSKELN BEIM KLIMMZUG?
Bizeps (m. biceps brachii), großer Brustmuskel (m. pectoralis major), Trapezmuskel (m.
trapezius) unterer Teil, großer Rückenmuskel (m. latissimus dorsi)
Fragen Trainingslehre
1. Erkläre den begriff koordinative Fähigkeiten; zähle sie auf.
Die koordinativen Fähigkeiten gehören in die Klasse der motorischen Fähigkeiten. Sind nicht
direkt und unmittelbar sichtbar, ihre Existenz wird angenommen – spielen Rolle bei
Automatisierung/ Verallgemeinerung von Bewegungsabläufen, Wahrnehmung und
Umsetzung von Bewegung, neuer Bewegungstechnik, Höhe der Ökonomisierung von
konditionell-energetischen Abläufen;
Zu den koordinativen Fähigkeiten Zählen:
* Gleichgewicht, Rhythmus, Reaktion, Koppelung, Differenzierung, Orientierung
2. Aus welchen Komponenten besteht der Trainingsprozess? Erläutere die
einzelnen Komponenten kurz.
Aus TRAININGSZIEL,TRAININGSINHALT,TRAININGSMITTEL, TRAININGSMETHODE, TRAININGSBELASTUNG.
Psychomotor. Lernz. Konditionelle u. Koordinative Leistungsfaktoren, Fähigkeiten u. Fertigk.
(Kraft, Ausdauer, Reaktionsfähigkeit,)
Kognitive Lernz.: Grundlagenwissen, technisch-taktische Erkenntnisse (Erkennen e. Finte,
überlisten.
Affektive Lernz.: Willensstärke, Selbstüberwindung, Durchsetzungsvermögen, Motivation
Trainingsinhalt = Trainingsübungen: Trainingsinhalte sind auf Trainingsziele ausgerichtet,
bzw. leiten sich von Zielen ab. Übungsform ist Inhalt des Trainingsprozesses – allg.
entw. Übungen, Spezialübungen, Wettkampfübungen; ansteigende Belastungen und
variierende Übungen; Auswahl erfolgt nach Zweckmäßigkeit, Ökonomie und Effektivität
Trainingsmittel: Sportstätten, Hilfsgeräte, Messgeräte, Audivisuelle Mittel, Sportmedizinische
Mittel, Psychologische Mittel