Einleitung/Allgemeines/Hinweis

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WISSEN Gesundheit A – Z by persofit 2010
Einleitung/Allgemeines/Hinweis:
Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Basis für sportlichen Erfolg.
Das Ernährungskonzept eines Sportlers mit intensivem oder regelmäßigem
Trainingsaufwand ist grundsätzlich von den alltäglichen Essgewohnheiten eines
Normalverbrauchers zu unterscheiden. Geht es doch bei einer gesunden,
sinnvollen und vor allem sportlich orientierten Ernährung darum, gewisse
persönliche Ziele zu erreichen. Der Sportler muss eine spezielle Diät einhalten,
sich also dementsprechend ernähren, um seine sportliche Leistungsfähigkeit zu
verbessern. Gerade wer intensiv Sport treibt oder unter Stress steht, hat einen
erhöhten Bedarf an Nährstoffen.
Im Folgenden möchten wir Ihnen einige grundsätzliche Informationen zu den
wichtigsten Nährstoffen, die für Sportler von Bedeutung sind, vermitteln. Es
handelt sich dabei keineswegs um eine wissenschaftliche Abhandlung, sondern
vielmehr um Grundwissen, welches die verschiedenen Wirkungen der einzelnen
Nährstoffe ein wenig verständlicher machen soll.
Die nachstehenden Informationen dienen auch keinesfalls zur
Ernährungsberatung. Hierzu sollten Sie entsprechend qualifizierte Personen oder
einen Haus- oder Facharzt zu Rate ziehen.
Acerola
Die Acerolakirsche zählt zu den wichtigsten natürlich vorkommenden Vitamin
C - Trägern. Die Acerola gehört zur botanischen Familie der
Malpighiengewächse und wächst an einem bis zu 3 m hohen Strauch. Die
Acerolakirsche selbst, misst man mit 1-3 cm.
Die Acerola hat eine dünne, gelborange bis rote Haut. Ihr weiches, saftiges
Fruchtfleisch hat den höchsten bekannten Vitamin CGehalt. Im Gegensatz zum
synthetisch hergestellten Vitamin C sind in der Acerolakirsche neben dem hohen
Vitamin C-Gehalt; auch weitere so genannte sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.
Es wird vermutet, dass diese typische in der Natur einmalige Zusammensetzung
dafür verantwortlich ist, dass die antioxidative (Zellschützende) Wirkung des
Acerolapulvers deutlich höher ist, als die der künstlich hergestellten
Ascorbinsäure. Die Acerolakirsche kann 3- bis 4-mal pro Jahr geerntet werden.
Acetylcholin
Acetylcholin, ein biogenes Amin, ist ein wichtiger Botenstoff des
Nervensystems. Es fungiert es als Gewebehormon. Als solches wirkt es
Gefäßerweiternd, darüber hinaus ist es Blutdrucksenkend und anregend auf die
Darmtätigkeit. Acetylcholin zählt zu den
Neurotransmittern und spielt als Botenstoff eine zentrale Rolle bei der
Regulation vieler Körpervorgänge. Acetylcholin (ACh) ist einer der wichtigsten
Neurotransmitter in vielen Organismen, so auch im Menschen. Es vermittelt
zum Beispiel die Erregungsübertragung zwischen Nerv und Muskel an der
neuromuskulären Endplatte. Weiterhin stellt Acetylcholin den Transmitter dar,
welcher die Übertragung von der ersten auf die zweite der beiden hintereinander
geschalteten Nervenzellen im vegetativen Nervensystem, also sowohl im
Sympathikus als auch im Parasympathikus vermittelt. Im parasympathischen
Teil des vegetativen Nervensystems ist es zudem der Transmitter der zweiten
Nervenzelle am Endorgan und außerdem der Transmitter, der die
Schweißsekretion der Schweißdrüsen stimuliert. Viele kognitive Prozesse sind
an Acetylcholin als Botenstoff gebunden.
Acetylcholin wird im synaptischen Spalt durch Acetylcholinesterase in Cholin
und Essigsäure gespalten.
Alanin
Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die der Körper unter Verwendung
von Milchsäure oder anderen verzweigtkettigen Aminosäuren selbst herstellen
kann. Alanin wird für den Glucoseaufbau benötigt, hierbei insbesondere für
Energiebereitstellung und die Steuerung des Blutzuckerspiegels.
Alfalfa
Vor Jahrhunderten wurden die Pferde der Araber mit Alfalfa gefüttert. Ihrer
Meinung nach machte es die Tiere schnell und stark. Sie nannten das Alfalfa
"Vater aller Nahrung“. Die Wurzeln dieser Pflanze dringen sehr tief in den
Boden ein und können so mehr Mineralien erlangen, als die meisten anderen.
Alfalfa ist auch reich an Proteinen und Vitaminen, vor allem A, B, D, E und K.
Alfalfa enthält Natrium, Silizium, Kalium, Eisen, Phosphor, Magnesium und
andere Spurenelemente, aber das ist nicht alles. Außerdem enthält Alfalfa auch
acht Enzyme, die es dem Körper ermöglichen, die aufgenommene Nahrung
richtig zu verwerten. Eingesetzt wird Alfalfa, um Übergewicht abzubauen,
gespeichertes Wasser auszuscheiden und um die Behandlung von
Magengeschwüren zu unterstützen. Ebenso hilft Alfalfa bei der Behandlung von
Drogen - und Alkoholsucht, bei Magenleiden, Wassersucht, Blähungen und
arthritischen Schmerzen. Da Alfalfa- Tee keine schädlichen Stoffe enthält, kann
er ohne Bedenken von Kindern und Erwachsen eingenommen werden.
Aloe – Arten
( aloe ferox, aloe vera, aloe barbadensis, aloe perryi baker )
Auch unter dem Namen aloe lucida und aloe hepatica bekannt. Die Pflanze wird
meist 2 - 3, manchmal auch bis zu 6m hoch und hat fleischige, dornige Blätter.
Verwendet wird nur der Saft. Bekannt sind 200 Arten. Sie stammen aus Ost und Südafrika, finden sich aber auch im Mittelmeerraum und in Indien. In vielen
Ländern wird die Aloe Vera seit Jahrtausenden verwendet und galt immer als
eine von Gott gegebene Pflanze, die auf vielerlei Art, für den menschlichen
Körper von Nutzen ist. Oft sind wir uns heute nicht über die Bedeutung solcher
Pflanzen im Klaren. Kopfschmerzen sind z. B. kein Problem mehr, da die
chemische Industrie Aspirin und andere Tabletten liefert. Bei der Anwendung
solcher Medikamente sind die Gefahren nicht bewusst, dennoch sind viele Fälle
bekannt, in denen solche Produkte neben dem gewünschten Effekt auch
verheerende Nebenwirkungen hatten. Das gleiche Medikament, das von
Kopfschmerzen erlöst, kann vielleicht auch krebserregend wirken - und solche
Fälle sind schon bekannt geworden! Einer der schlimmsten Fälle war Contergan,
das in Deutschland und einigen angrenzenden Ländern in den Jahren 1959 und
1960 die Geburt von Tausenden missgebildeter Kinder verursacht hatte, obwohl
es vor der Einführung ordnungsgemäß geprüft wurde und als völlig
unbedenklich galt. Sogar gerade schwangeren Frauen wurde dieses leichte
Schlaf – und Beruhigungsmittel ausdrücklich empfohlen! Wir wären
wahrscheinlich entsetzt, wenn wir wüssten, wie viele Giftstoffe wir täglich mit
der Nahrung aufnehmen. Um Kälber und Geflügel vor Infektionskrankheiten zu
schützen und gleichzeitig einen besseren Fleischansatz zu erreichen, verfüttern
viele Bauern Antibiotika. Dabei kommt es zu einer mehr als bedenklichen
Nebenwirkung. Durch eine "Gewöhnungseffekt" werden ganz im Sinne der
Darwinschen Theorie von der "natürlichen Auslese" gerade die
Krankheitserreger buchstäblich herangezüchtet, denen selbst Antibiotika nichts
mehr anhaben können - die so genannten resistenten Stämme. Man könnte auch
sagen: die Mediziner bringen sich selbst um die Früchte ihrer Forschungsarbeit.
Doch kennen wir inzwischen eine große Zahl von Heilkräutern, die immer
wieder mit Erfolg eingesetzt wurden und ihre Heilkraft bis heute unverändert
bewahrt haben. Mehr noch: Schädliche Nebenwirkungen sind nie bekannt
geworden. Dies gilt insbesondere auch für die Aloe, deren Heilkraft uns auch
heute unverändert von Nutzen sein kann. Eine Feststellung, die den Pharma Konzernen wahrscheinlich nicht so behagt, aber das sind nun mal Tatsachen, vor
allem, wenn sie unbestritten Jahrtausende überdauert haben.
Der Sachverhalt in diesem Falle aber ist wohl eindeutig: die Anhänger dieser
Heilpflanze müssten schon längst ausgestorben sein, wenn Aloe schädliche
Nebenwirkungen hätte. Auch die Heilkraft der Aloe ist nicht unbegrenzt. Wer
seinen Körper mehr oder minder systematisch ruiniert oder jahrelang
vernachlässigt hat, kann sich von keiner Heilpflanze der Welt (auch von keinem
Produkt der Pharma-Industrie!) sofortige Vergebung für seine Sünden erwarten.
Ob sie nun natürlichen Ursprungs oder Industrieprodukte sind, so genannte
Wundermittel gibt es nicht und wird es auch nie geben. Doch kann die Aloe
durchaus mit respektablen Erfolgen aufwarten, solange selbst angerichtete
Schäden noch nicht den Punkt überschritten haben, von dem eine Umkehr (z.B.
durch Verzicht auf exzessiven Alkohol- oder Nikotinkonsum), nicht mehr viel
Sinn hat. Bis in die alte arabische, ägyptische und Hindu-Literatur, lässt sich die
Anwendung der Aloe zurückverfolgen. Die Pflanze ähnelt einem Kaktus, hat
aber mit den uns bekannten Kakteen botanisch nichts gemeinsam. Die Pflanze
kann bis zu 6 Meter hoch werden. Die fleischigen, dicken Blätter der Pflanze
erreichen ihre Reife in etwa drei Jahren und können in dieser Zeit eine Länge
von einem halben Meter und ein Gewicht von 1,5 kg erreichen. Im Inneren
enthält jedes Blatt ein klares Gel, dem auch die heilende Wirkung zugeschrieben
wird.
Um ihr jugendliches Aussehen zu erhalten, und auch wegen ihrer Schönheit
berühmten ägyptischen Königinnen Nofretete und Kleopatra, sollten auch schon
Bäder mit Aloe-Extrakt genommen haben. Moderne klinische Tests haben
bestätigt, dass das Aloe - Gel Substanzen enthält, die die Regeneration der Haut
unterstützen, die Hautfeuchtigkeit fördern und das Gewebe der Gesichtshaut
straffen. Andererseits steht auch fest, dass ein direkter Zusammenhang zwischen
Potenz und Ernährung besteht, und Aloe enthält eine Vielfalt von
lebensnotwendigen Nähr- und Mineralstoffen. Trainer und Athleten bestätigen,
dass die Aloe bei der Behandlung der üblichen Sportverletzungen wie
Prellungen, Verstauchungen und Zerrungen gute Wirkungen zeigt.
Wahrscheinlich geht das auf den reichen Gehalt an Mineralstoffen zurück.
Wichtig für die Neubildung von Knochengewebe, sowie die Regulierung des
Herzrhythmus, ist z.B. Calcium. Wichtige Elektrolyte sind Natrium und Kalium,
die den Stoffwechsel regulieren und bei der Steuerung der Nervenimpulse
mitwirken. Eine wichtige Rolle spielen sie auch bei der Muskelkontraktion und
der Regulierung des Wasserhaushalts. Kaliummangel kann zu Muskelkrämpfen
und Benommenheit führen. Allgemeine Lethargie, Übelkeit und schwere
Stoffwechselstörungen verursacht Natriummangel ( der allerdings sehr selten
vorkommt ). Natürlich enthält die Aloe natürliche Schmerzmittel,
Infektionshemmer, Vitamine und 17 Aminosäuren. Offenbar beruht die
außerordentliche Heilwirkung der Aloe auf einem Zusammenwirken aller dieser
Substanzen. Immer mehr spricht dafür, dass die Wirkstoffe sehr schnell dorthin
gelangen, wo sie am dringendsten benötigt werden. Für eine rasche
Wiederherstellung von geschädigtem Körpergewebe sorgen Enzyme. Aloe hat
keine schädlichen Nebenwirkungen und ist völlig ungiftig. Die Enzyme
bewirken auch einen raschen Abbau abgestorbener Hautzellen, die sich daher
nicht ansammeln und die Haut verstopfen können. So bleibt die Haut jugendlich
und gesund. Auch die Heilung der Narben nach Schönheitsoperationen wird
beschleunigt. Eine erstaunliche Vielfalt von Heilwirkungen wird der Aloe bei
oraler Aufnahme zugeschrieben, unter anderem bei Kopfschmerzen,
Schlaflosigkeit, Infektionen und Verdauungsstörungen. Nebenwirkungen sind
auch da nicht bekannt. Was allerdings den genauen Wirkungsmechanismus
betrifft, so tappen die Wissenschaftler noch weitgehend im Dunkeln.
Aluminium kommt in vielen Nahrungsmitteln vor. Man findet Aluminium in
manchen Backmitteln, Mehlsorten oder auch in Aspirintabletten für
Kinder. Jedoch ist die Funktion von Aluminium bei der menschlichen
Ernährung nicht bekannt! Aluminium ist ein Spurenelement, welches gefährlich
werden kann, wenn es in zu großer Menge eingenommen wird. Zu seinen
schädlichen Wirkungen gehört zum Beispiel die Zerstörung von Vitaminen!
Aluminium verbindet sich mit vielen Substanzen; deshalb tritt es niemals allein
auf.
Insgesamt enthält der Körper 50 -150 mg Aluminium. Symptome bei einer
Aluminium- Vergiftung sind Übelkeit, Appetitlosigkeit, Koliken,
Verstopfungen, Beinkrämpfe, Energieverlust, Hautkrankheiten, und
übermäßiger Schweißaustritt.
Aminosäuren
Aminosäuren sind für de facto alle Stoffwechselvorgänge im Körper von
Bedeutung. Sie sind die Grundbausteine der körpereigenen Eiweiße. Bei starker
körperlicher Belastung wie z. B Kraftsport wird in der Muskulatur Energie
freigesetzt, während dieser Zeit kann daher der Körper kein Eiweiß aufbauen.
Nach dieser Belastung (darunter fällt auch z.B. Stress) versucht der
Körper den aufgetretenen Aminosäurenbedarf durch Eiweißsynthese – d.h. den
Aufbau von Eiweißen im Muskel - auszugleichen.Es gibt essentielle und nicht
essentielle Aminosäuren. Nicht essentielle Aminosäuren kann unser Körper mit
Hilfe der zu uns genommenen Nährstoffe selbst produzieren, essentielle
Aminosäuren müssen mit der Nahrung komplett aufgenommen
werden.
Aus Aminosäuren entstehen so genannte Proteine, welche der Körper braucht.
Diese Proteine entstehen aus Aminosäure- Ketten.
Der Körper braucht Proteine, da diese verschiedene Funktionen im Körper
verrichten. Je nach dem, wie die Aminosäuren in der Kette aneinander gereiht
sind, verrichten die Proteine diese Funktionen. Ob im Allgemeinen, im Sport
oder im Bodybuilding sind Aminosäuren von großer Bedeutung. Wie schon
erwähnt, sind Proteine, bereits gespaltene Aminosäuren. somit kann der
menschliche Köper die Aminosäuren genau dort einsetzen wo sie gerade
benötigt werden. Ebenso, sind Proteine von hoher Bedeutung für den
Muskelaufbau. Vor allem bei Mangel an Proteinen, kann dieser Mangel durch
die Einnahme von Aminosäuren schnell behoben werden! Beispielsweise
morgens oder nach dem Training treten solche Mängel auf. Nach Einnahme der
Aminosäuren, stehen diese unserem Körper sofort zur Verfügung, da sie nicht
wie Proteine, erst gespalten werden müssen! Da die Einnahme von Aminosäuren
nur kurzzeitig einen solchen Mangel beheben kann, ist das ein Nachteil, mit
welchem man nicht an der Einnahme der Proteine vorbei kommt um einen
langfristigen Proteinbedarf abzudecken. Sinnvoll ausnutzen kann man die
Einnahme der Aminosäuren aber direkt nach dem Training, wenn eine der
wertvollsten Muskelaufbau- Phasen beginnt. Da Glutamin, welches auch eine
Aminosäure ist, für das Bodybuilding eine herausragende Rolle spielt, findet
man in der Sport - Ernährung eine Vielzahl von Präparaten, welche nicht den
gesamten Aminosäuren- Komplex sondern ausschließlich Glutamin enthalten.
Untergruppen der Aminosäuren:
• essentielle Aminosäuren
• semi-essentielle Aminosäuren
• nicht essentielle Aminosäuren
• freie Aminosäuren
• BCAAs
• L-Aminosäuren
Essentielle Aminosäuren
sind Aminosäuren, die mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden
müssen, da unser Körper diese Aminosäuren nicht selbst aufbauen kann.
Andauernder Mangel kann ernsthafte Stoffwechselstörungen hervorrufen.
Essentielle Aminosäuren sind:
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin
Semi-essentielle Aminosäuren
bei besonderer Belastung kann ein Mangel an diesen Aminosäuren auftreten, da
sie nicht immer in ausreichender Menge
produziert werden können. Die gezielte Zufuhr sorgt für Ausgleich.
Semi-essentielle Aminosäuren sind:
• Arginin
• Histidin
• Cyst(e)in
• Tyrosin
Nicht essentielle Aminosäuren
gehören zu den Aminosäuren, die der menschliche Körper selbst in benötigter
Menge produzieren kann.
Nicht essentielle Aminosäuren sind:
• Alanin
• Asparagin(säure)
• Glutamin(säure)
• Glycin
• Hydroxyprolin
• Prolin
• Serin
• Taurin
Freie Aminosäuren
sind Aminosäuren, die oftmals in Nahrungsmitteln einzeln und nicht zusammen
mit anderen Aminosäuren-Kombinationen (Peptide)
vorkommen.
Freie Aminosäuren sind:
• Citrullin
• Ornithin
L-Aminosäuren
sind Aminosäuren, die strukturell anders aufgebaut sind als die zweite Form der
Aminosäuren, D-Aminosäuren. L-Aminosäuren, die bei fast allen für die
Ernährung gebrauchten Aminosäuren vorliegen, kann der Körper leichter
aufnehmen und umwandeln als D-Aminosäuren, daher sind sie deutlich besser
verwertbar.
Anabol
Als anabol werden Stoffe bezeichnet, die helfen Muskelmasse aufzubauen in
dem sie den Stoffwechsel und insbesondere die Eiweißsynthese begünstigen.
Appetitzügler
Sympathomimetika (der so genannte chemische Appetitzügler) blockiert das
Hungerzentrum im Zwischenhirn! Der Appetitzügler stimuliert den
sympathischen Teil des Nervensystems, somit ruft er eine Hemmung des
Hungerzentrums hervor und mindert den Appetit. Leistungssteigerung, Euphorie
und hoher Energieverbrauch sind weitere Wirkungen der Appetitzügler. Die
Einnahme solcher Appetitzügler ist nur begrenzt ungefährlich und darf nur unter
ärztlicher Kontrolle geschehen. Vor allem sollte man den Appetitzüglern von
dubiosen Quellen des Internets aus dem Wege gehen.
Ballaststoffe
sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel die der Körper nicht abbauen kann.
Andere Namen sind Nahrungsfasern, Pflanzenfasern und Rohfasern. Da sie
weder Energie noch Nährstoffe liefern, wurden sie ursprünglich als
unerwünschte Nahrungsbestandteile ("Ballast") angesehen.
Zu den Ballaststoffen zählen Cellulose, Hemicellulose, Pektin, resistente Stärke,
Oligofructosen, Raffinose, Stachyose, Verbascose.
Funktion und Bedarf
Ballaststoffe gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie als Nährstoff für
Bakterien dienen.
Zahlreiche Studien zeigen, dass Ballaststoffe eine Reihe verschiedener,
wichtiger Funktionen erfüllen:
- Sie erhöhen das Sättigungsgefühl;
- Sie sollen vor verschiedenen Erkrankungen schützen, z.B. Verstopfung,
Übergewicht, erhöhten Cholesterinwerten und evtl. auchDickdarmkrebs,
Dickdarmdivertikulose, Arteriosklerose, Hypercholesterinämie schützen;
Als Richtwert für Erwachsene gilt eine Aufnahmemenge von mindestens 30 g
Ballaststoffe pro Tag. Für Kinder gibt es keinen Richtwert.
Vorkommen in Lebensmitteln
Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor:
Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Da die Zusammensetzung der
unterschiedlichen Ballaststoffe in jedem Lebensmittel anders ist und damit auch
anders wirkt, sollten alle genannten Lebensmittelgruppen auf dem Speiseplan
stehen.
Die Umstellung von einer ballaststoffarmen zu einer ballaststoffreichen
Ernährung sollte langsam erfolgen, damit sich der Körper
daran gewöhnen kann. Wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wird
zu wenig getrunken, kann es zur Verstopfung kommen.
Versorgungslage
Im Durchschnitt liegt die tägliche Ballaststoffaufnahme unter 20 g. Zur
Vorbeugung der verschiedenen Erkrankungen sollte sie gesteigert werden.
BCAAs
(englisch: Branched Chain Amino Acids) sind essentielle Aminosäuren die von
ihrer Struktur her verzweigtkettig sind. Sie sind neben weiteren Funktionen für
die Wiederauffrischung, Neubildung und Erhaltung des Muskelgewebes von
Bedeutung, da sie als kurzfristig verfügbare Energiereserven bei
Belastungsspitzen des Körpers zur Verfügung stehen.
Verzweigtkettige Aminosäuren sind:
• Valin
• Leucin
• Isoleucin
Blei
Blei ist ein stark giftiges Spurenelement, von dem der menschliche Körper nur
1-2 Milligramm vertragen kann, um Vergiftungserscheinungen vermeiden zu
können. Zum Schutz solcher Blei- Vergiftungen nutzt man Algin, welches man
in den Algen findet. Es verbindet sich mit dem Blei und kann somit aus dem
Körper transportiert werden. Jedoch kann Blei nur schwer absorbiert werden
und wird mit dem Stuhl wieder ausgeschieden! Ursachen der Blei-Vergiftungen
sind zum Beispiel: Abgase von Kraftfahrzeugen, Tabakrauch, Trinkwasser und
Kosmetika.
Blutdruck
Der Blutdruck trägt zur Aufrechterhaltung der Durchblutung bei allen Teilen des
Körpers bei, ungeachtet der jeweiligen Haltung oder Bewegung. Wichtige
Organe für die Durchblutung sind:
Herz: Es schlägt mit wechselnder Kraft; Ein kraftvoller Herzschlag erhöht den
Blutdruck und ein weniger kraftvoller Herzschlaglässt den Blutdruck senken!
Nieren: Sie regulieren die Mengen des Salz- und Wasserhaushalts des
menschlichen Körpers. Wenn die Nieren das Salz oder Wasser zurückhalten
muss das Herz des Menschen schwerer arbeiten um Blut zu liefern. Wenn das
Salz oder Wasser über die Nieren ausgeschieden werden, sinkt der Blutdruck
durch den geringeren Widerstand im Gewebe.
Blutgefässe: Grosse Arterien und manche kleinere Gefäße haben Muskeln und
elastische Gewebe, die sich bei Veränderungen von Haltung oder körperlicher
Anstrengung zusammenziehen können.
Beispiel: Abgase von Kraftfahrzeugen, Tabakrauch, Trinkwasser und Kosmetik.
Body-Maß-Index
Body-Maß- Index ist ein Maß für ein gesundes Verhältnis zwischen
Körpergröße und Körpergewicht ( Masse ). Wenn Sportler hohe
Werte des Body-Maß-Index haben, wird das meist durch hohe Muskelmasse
begründet, da Muskeln schwerer sind als Fett. Die Body- Maß - Index- Formel
wird aus der Fachliteratur angewendet. Eingerechnet werden hier auch Alter und
Geschlecht.
Normalgewicht haben Sie, wenn das Body-Maß-Index weniger als +-2,5 kg vom
Idealgewicht abweicht. Ein höherer Body- Maßindex- Wert ergibt sich
rechnerisch aus dem Alter, da man im zunehmenden Alter ein höheres
Normalgewicht besitzt. 22,5kg im statistischen Body- Maß- Index ist die
höchste Lebenserwartung.
Cadmium
Cadmium ist ebenso ein giftiges Spurenelement wie Blei. Cadmium ist ähnlich
wie Zink, da es die toxischen Wirkungen in Grenzen hält. Nicht bekannt ist
jedoch eine biologische Funktion des menschlichen Körpers. Sie finden
Cadmium in industriell verarbeitetem Mehl, Reis und Zucker. Ebenfalls tritt
Cadmium auch in Kaffee, Leitungswasser oder Tee auf. Dies gilt auch durch
Industrieabgase verunreinigte Luft. Gespeichert wird Cadmium in Leber und
Niere. Cadmium kann an Stelle von Zink bei einem Zinkmangel gespeichert
werden und bei hoher Aufnahme von Zink wieder ausgeschieden werden. Die
tägliche Aufnahme wird auf 0,2 bis 0,5 Milligramm geschätzt. Cadmium kann
Bluthochdruck verursachen.
Calcium
Calcium der meist vertretene Mineralstoff im menschlichen Körper. 99% sind in
Knochen und Zähnen enthalten. Wirksam wird Calcium erst in Verbindung mit
Magnesium und Phosphor, sowie mit den Vitaminen A, C und D. Wird Calcium
mit Phosphor in Verbindung gebracht, baut es Zähne und Knochen auf. Es
unterstützt die Blutgerinnung und die Regulierung des ph- Wertes im
Blut. Calcium nimmt ebenso eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum, der
Muskelkontraktion und Weiterleitung der Nervenimpulse ein. Verbindet sich
Calcium mit Magnesium, hält es den Kreislauf und das Herz gesund.
Andererseits tritt in den Industriestaaten aber eine Unterversorgung von Calcium
und Eisen auf. Häufig finden wir Calcium in Milch und Molkereiprodukten.
Cellulite
Cellulite ist eine Bindegewebsschwäche die fast nur Frauen betrifft und wird
auch „Orangenhaut“ genannt. Cellulite tritt am häufigsten an Oberschenkeln,
Hüfte, Po und Oberarmen auf. Dies äußert sich meist mit Dellen oder
Verfärbungen der betroffenen Hautstellen. Die Cellulite entsteht hormonell
durch Östrogen. Es handelt sich dabei um Fettzellen (Lipozyten), die sich auf
Grund des speziellen Aufbaus der weiblichen Haut direkt unter der
Hautoberfläche ablagern.
Chrom
Auch Chrom ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Chrom ist an der
Umwandlung von Glukose in Energie sowie an der Synthese von
Fettsäuren und Cholesterin beteiligt. Chrom steigert die Wirkung des Insulins
und unterstützt die Aktivität der Enzyme im menschlichen Körper. Ebenfalls
kann Chrom an der Proteinsynthese beteiligt sein. Chrom kommt in
Vollkornprodukten, Fleisch, Maisöl und Bierhefe vor. Im menschlichen Körper
verbleiben nur etwa 3% Chrom der aufgenommenen Nahrung und es kann nur
schwer absorbiert werden. Gespeichert wird Chrom in Hoden, Nieren und Milz.
Auch Lunge, Herz, Gehirn und Bauchspeicheldrüse sind Speicherplätze für
geringe Mengen Chrom. Chrom wird mit dem Urin ausgeschieden. Die
empfohlene Tagesdosis von Chrom schätzt man auf etwa 80-100 μg, da es keine
genaue empfohlene Tagesdosis gibt. Ähnlich wie bei anderen Mineralstoffen,
kann auch ein Mangel von Chrom ernsthafte Erkrankungen hervorrufen:
Arteriosklerose.
Coffein
hat eine anregende Wirkung auf den menschlichen Organismus. Weiterhin
beeinflusst es die Atmung, die Kontraktionskraft des Herzmuskels, sowie die
Herzfrequenz. Bei bekannter Überempfindlichkeit oder Unverträglichkeit ist
Coffein nur in sehr geringen Mengen oder gar nicht einzunehmen.
Creatin
Creatin, ein Mittel das heute aus dem Sport nicht mehr wegzudenken ist, ist eine
schon seit mehr als 150 Jahren bekannte Substanz. Entdeckt wurde sie 1834 von
dem Franzosen Chevreul als Bestandteil der Fleischbrühe. Der Name Kreatin
kommt nicht von ungefähr - Kreatin ist eine Ableitung des griechischen Wortes
Kreas, was übersetzt Fleisch bedeutet.
Justus von Liebig konnte einige Jahre später (1847) erstmals Kreatin methodisch
zuverlässig als Komponente im Fleisch verschiedener Säugetierarten
nachweisen. Das erste Nahrungsmittel mit Kreatin der Weltgeschichte hatte
nunmehr den Namen "Liebigs Fleischextrakt" und war in diesem Sinne auch
käuflich zu erwerben. Die Branche der Supplementeindustrie war geboren.Die
leistungssteigernde Wirkung des Kreatins ist schon längere Zeit bekannt. Bereits
in den siebziger und achtziger Jahren versuchten vor allem Kraftsportler mit
einer "Fleischmast" ihre Körpergehalt von Kreatin zu erhöhen und somit ihre
Leistung zu steigern. Die großen Mengen an Fleisch führten jedoch aufgrund
erhöhter Harnsäurewerte häufig zu gesundheitlichen Problemen.
Bildung und Vorkommen von Creatin
Kreatin entsteht während des Energiestoffwechsels in Leber und Niere sowie in
der Bauchspeicheldrüse. Der körpereigene Vorrat an Kreatin von 90 bis 140 g
ist zu 95 % in der Skelettmuskulatur gespeichert. Der Körper setzt am Tag ca.2g
Kreatin um, welches er durch Ausscheidung des Abbauproduktes Kreatinin
verliert. Diese Menge wird zur Hälfte (1 g) über die körpereigene Synthese
und zur anderen Hälfte über die Nahrungsaufnahme (1 g) wieder ersetzt.
Kreatin kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, vor allem im
Fleisch, vor. 1kg rotes Fleisch beinhaltet ca. 4-5g Kreatin, wovon jedoch ein
erheblicher Teil beim Kochen zerfällt. Ein vermehrte Zufuhr von Kreatin kann
man also kaum über die Ernährung verwirklichen, es sei denn man ist
bereit, täglich mehrere Kilo Fleisch zu konsumieren. Bei einer gemischten Kost
werden durchschnittlich 1 g Kreatin am Tag aufgenommen.
Steigerung der Leistungsfähigkeit durch Creatin
Kreatin erhielt in den letzten Jahren wegen seiner "hervorragenden"
kraftsteigernden und massebildenden Eigenschaften im Bodybuilding- und
Fitnesssport eine immer größere Beachtung. Kreatin gehört es zu den wenigen
Supplementen, denen man eine gewisse Wirkung eindeutig nachweisen kann.
Die Wirkung des Kreatins beruht vorwiegend auf Phospho – Kreatin, welches
gemeinsam mit Adenosintriphosphat (ATP) im Energiestoffwechsel der Zelle
eine wesentliche Rolle spielt. ATP, ein Molekül mit drei Phosphatgruppen, ist
der erste Energieträger, der von der Muskulatur verbraucht wird, bevor auf
langsamere Alternativen umgestiegen werden muss. Dabei wird vom ATP eine
seiner drei Phosphatgruppen abgespalten, wobei Energie frei wird, die für die
Kontraktion verwendet wird. Übrig bleibt Adenosindiphosphat (ADP), ein
Molekül mit nur zwei Phosphatgruppen, welches erst wieder zu ATP
resynthetisiert werden muss. Der körpereigene Vorrat an ATP reicht für etwa 3s
Arbeit, dann kommt das Kreatin – Phosphat ins Spiel, welches seinen
Phosphatrest abspaltet und an das ADP abgibt, wobei wieder ATP entsteht, das
nun erneut zur Energiegewinnung verwendet werden kann. Kreatin wirkt damit
in etwa wie ein Energierecyclingsystem. Dadurch erhöht sich die Dauer,
während der die Muskulatur auf ATP als Hauptenergieträger zurückgreifen
kann, auf ca. 6-10s. Kreatin kann somit als eine Art Puffer betrachtet
werden, der die Zeit zwischen akuter und verzögerter Energiebereitstellung
überbrückt und längere Kraftspitzen ermöglicht.
Trainingseffekte
Kreatin beeinflusst die maximale Spannungsentwicklung (Isotonie) im Muskel
signifikant (sprich: höhere Maximalgewichte sind möglich). Eine Studie über
das fasertypenspezifische Muskelwachstum unter Nahrungsergänzung mit
Kreatin über einen Zeitraum von 12 Wochen Hanteltraining im Vergleich zu
einer Probandengruppe ohne entsprechende Nahrungsergänzung zeigte bis zu
70% Muskelwachstum bei TypII Muskelfasern. Eine "Nebenwirkung" der
Einnahme von Kreatin, die in der wissenschaftlichen Literatur erfasst ist, ist eine
mögliche Gewichtszunahme um ein bis zwei Prozent, je nach Person. Diese
Gewichtszunahme resultiert aus der Einbehaltung von Wasser in den
Muskelzellen. Für Bodybuilder ist das ein wünschenswerter Nebeneffekt, da der
Muskel größer wird.
Einnahme von Kreatin
Der optimale Einnahmezeitpunkt von Kreatin ist unmittelbar nach dem Training.
An trainingsfreien Tagen möglichst auf nüchternen bzw. leeren Magen. Das
Kreatin am besten in lauwarmen Wasser auflösen (optimal wäre natriumreiches,
stilles Mineralwasser), 30 Minuten nach der Einnahme von Kreatin ein Getränk
mit 70-100g Kohlenhydraten (Glucose, Maltodextrin) zu sich nehmen, oder
unmittelbar nach dem Training Kreatin und Whey Protein (30-50g) in Wasser
gelöst zu sich nehmen, 30min später einen Shake mit 30-50g Dextrose oder
Maltodextrin nachreichen.
Kreatin sollte kühl und vor allem trocken gelagert werden, da es bei zu hoher
Luftfeuchigkeit zum spontanen Zerfall zu Kreatinin neigt. Wie nicht anders zu
erwarten bleibt Kreatin in flüssiger Lösung nicht sehr lange stabil (insbesondere
im sauren Milieu wie etwa im Magen) und sollte deshalb unmittelbar nach dem
Anmischen konsumiert werden. Dabei ist zu beachten, dass die Magenpassage
umso schneller vonstatten geht, je mehr die Temperatur der zugeführten
Flüssigkeit der Körpertemperatur entspricht. D.h. für die Praxis: wenn möglich
das Kreatin in lauwarmem Wasser lösen.
Beim Kochen von Fleisch gehen - als Richtwert - in einer Stunde ca. 30% des
vorhandenen Kreatin verloren, im Vergleich dazu verliert man jedoch beim
schnellen Braten eines Steaks nur etwa 10%, luftgetrocknetes Fleisch und Fisch
behalten immerhin 90% ihres Gehaltes an Kreatin.
Doping für Körper und Geist
Kreatin verbessert neben der Muskelkraft auch die Hirnleistung. Der
Muskelaufbaustoff Kreatin macht nicht nur müde Männer munter, sondern auch
noch schlau. Zumindest bei Vegetariern verbessern Kreatin - Gaben das
Gedächtnis und das Ergebnis von Intelligenztests, ergaben aufwändige
Untersuchungen australischer Wissenschafter. Über ihre Studie berichten sie in
der Zeitschrift Proceedings of the Royal Society B (Bd. 270, Nr.
1529). Kreatin wird in zahlreichen Varianten für Sportler und Bodybuilder
angeboten. Es vergrößert die im Muskel verwertbare Energiemenge.
Wissenschaftler haben schon länger vermutet, dass die Verbindung auch im
Gehirn eine ähnliche Wirkung hat.
Eisen
Eisen findet man vor allem in Verbindung mit Kupfer und Protein, da es zur
Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin beiträgt.
Eisen ist hauptsächlich im Blut konzentriert. Auch zum Muskelaufbau ist Eisen
von großer Bedeutung. Proteinstoffwechsel und Atmung werden durch Eisen
verbessert. Jedoch kann Eisen seine Funktion nur erfüllen, wenn Calcium und
Kupfer gleichzeitig anwesend sind. Austern, Leber, Herz und mageres Fleisch
sowie grünes Blattgemüse sind Lieferanten des Eisens. Innerhalb von 4
Stunden wird Eisen durch den Darm an das Blut und Knochenmark
weitergegeben. Die Absorption des Eisens wird durch das bekannte Vitamin C
unterstützt. Durch hohe Aufnahme von Kaffee, Tee, Zellulose sowie unlösliche
Eisenverbindungen wird Vitamin C gehemmt. Sehr wichtig ist das Verhältnis
von Calcium, Phosphor und Eisen. Die Empfohlene Tagesdosis von Eisen liegt
für Frauen bei 18mg und für Männer bei 10mg. Von der oralen Einnahme des
Eisens wird abgeraten, da es durch diese Art der Aufnahme zu einer toxischen
Überdosis kommen kann.
Endorphine
sind Proteine die in bestimmten Anspannungssituationen aufgebaut werden und
das Schmerzempfinden heruntersetzen können.
Enzyme
Die Stoffwechselvorgänge unseres Körpers werden von Enzymen gesteuert.
Ohne Enzyme würden die Nährstoffe aus der Nahrung im menschlichen Körper
nicht herausgelöst. Die Folge: Wir würden verhungern. Auch Sauerstoff würde
nicht mehr in unser Blut gelangen. Die Folge: Wir würden ersticken. Schon bei
der geringsten Verletzung würden wir verbluten und der einfachsten Erkältung
sterben. Wir hätten keine Kraft und Energie und die Muskeln würden sich nicht
bewegen. Auch würden wir sofort altern, da sich die Zellen nicht mehr erneuern
würden.
Essentielle Fettsäuren
sind Nährstoffe des Körpers die existentiell wichtig für die Funktionsfähigkeit
von Herz und Kreislauf und Zellaufbau sind.
Eiweiß
Eiweiß ist ein Nährstoff. Eiweiß bestehen aus sehr großen Molekülen, die
ihrerseits aus Aminosäuren zusammengesetzt sind. Sie sind die Grundbausteine
allen Lebens. Eiweiße erfüllen in allen Bereichen des Körpers wichtige
Aufgaben verschiedenster Art.
Eiweiße werden auch noch Proteine genannt und bestehen aus Kohlenstoff,
Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff. Eiweiße können dazu noch andere
Elemente wie Schwefel und Selen beinhalten. Eiweiße gehören zu den
Grundbausteinen aller Zellen.
Eiweiße verleihen der Zelle nicht nur Struktur, sondern sind die molekularen
„Maschinen“, die Stoffe transportieren und Signalstoffe erkennen.
Bausteine der Eiweiße sind die eiweiß – aufbauenden Aminosäuren, die durch
Peptidbindungen zu Ketten verbunden sind. Beim Menschen handelt es sich um
21 verschiedene Aminosäuren. Die Länge der Aminosäureketten reicht von 2 bis
über 1000 Aminosäuren, wobei man eigentlich Aminosäureketten mit einer
Länge von 2 bis 100 Aminosäuren als Peptide bezeichnet und erst bei einer
Aminosäurenanzahl von mehr als 100 von Proteinen, also von Eiweißen, spricht.
Das Wort Protein wurde 1838 von Jakob Berzelius von dem griechischen Wort
proteuo („ich nehme den ersten Platz ein“, von protos, „erstes“, „wichtigstes“)
abgeleitet. Es soll die Bedeutung der Eiweiße für das Leben unterstreichen.
Bedeutung der Eiweiße für den Organismus:
Eiweiße (Proteine) bilden neben den Kohlenhydraten und den Fetten den
Hauptbestandteil der menschlichen Nahrung. Während die Fette in der Kost
zeitweilig fehlen können, benötigt der Körper eine ständige Zufuhr von Eiweiß,
da er selbst kein Eiweiß synthetisieren kann. Der menschliche Körper besteht zu
15 bis 20 % aus Eiweiß, das einem ständigen Auf- und Abbau unterliegt.
Eiweiß enthält im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten Stickstoff und
Schwefel, die für den Körper essentielle Elemente darstellen.
Da die mit der Nahrung aufgenommenen Eiweiße eine andere
Aminosäurenkombination haben, als das Eiweiß im menschlichen Körper,
werden Eiweiße im Darm durch Enzyme in ihre Bestandteile (Aminosäuren)
zerlegt. Nach Passieren der Darmwand werden sie im Körper wieder
entsprechend der Anforderung des Körpers neu zusammengesetzt.
Die Aufgaben des Eiweiß im Organismus sind vielfältig:
Als Struktur – Eiweiß bestimmen sie den Aufbau der Zelle und damit letztlich
die Beschaffenheit von Geweben, beispielsweise der Haarstruktur, und den
gesamten Körperaufbau.
Als Enzyme ermöglichen und beschleunigen Eiweiße chemische Reaktionen.
Als Ionenkanäle regulieren Eiweiße die Ionenkonzentration in der Zelle sowie
die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln.
In den Muskeln verändern bestimmte Proteine ihre Form und sorgen so für die
Kontraktion der Muskeln und damit für Bewegung.
Als Transport – Eiweiße übernehmen sie den Transport körperwichtiger
Substanzen wie z.B. Hämoglobin, das im Blut für den Sauerstofftransport
zuständig ist.
Speicherproteine, z.B. Ferritin speichert Eisen.
Manche (meist kleinere Eiweiße) steuern als Hormone Vorgänge im Körper.
Als Antikörper dienen sie der Infektionsabwehr.
Denaturierung von Eiweiß
Sowohl durch chemische Einflüsse, wie zum Beispiel Säuren, Salze oder
organische Lösungsmittel, als auch durch physikalische Einwirkungen, wie hohe
oder tiefe Temperaturen oder auch Druck, kann sich Struktur von Proteinen
ändern, ohne dass sich die Reihenfolge der Aminosäuren (Primärstruktur)
ändert. Dieser Vorgang heißt Denaturierung und ist in der Regel nicht
umkehrbar; der ursprüngliche räumliche Aufbau kann nicht wiederhergestellt
werden. Bekanntestes Beispiel dafür ist das Eiweiß im Hühnerei,
das beim Kochen fest wird, weil sich der räumliche Aufbau der Eiweiß –
Moleküle geändert hat. Der ursprüngliche flüssige Zustand kann nicht mehr
hergestellt werden. Menschen denaturieren ihre Speisen, um sie leichter
verdaulich zu machen. Durch die Denaturierung ändern sich die physikalischen
und physiologischen Eigenschaften der Eiweiße, wie z.B beim Spiegelei, das in
der Pfanne denaturiert wird. Hohes Fieber kann daher lebensgefährlich werden:
Durch eine zu hohe Temperatur werden körpereigene Proteine denaturiert und
können somit ihre Aufgaben im Organismus nicht mehr erfüllen. Einige
Proteine der roten Blutkörperchen denaturieren beispielsweise bereits bei 42 °C.
Dabei ist das Fieber wichtig da Fremdkörper, schon bei geringeren
Temperaturen denaturieren.
Eiweiß - Mangel
Eiweiß hat eine große Anzahl von Aufgaben in unserem Körper. Ein
erwachsener Mensch benötigt etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm
Körpergewicht am Tag. Es dient zum Aufbau und zum Erhalt der Körperzellen,
auch zur Heilung von Wunden und Krankheiten.
Eiweißmangel führt, besonders im Wachstumsalter, zu körperlicher und auch zu
geistiger Unterentwicklung. Die Leistungsfähigkeit und die
Widerstandsfähigkeit gegenüber Infektionen sinken bei ungenügender
Eiweißzufuhr.
Zu Eiweiß - Mangel kommt es in den Industrieländern allerdings höchst selten
und auch nur bei extrem proteinarmen Ernährungsformen. Die durchschnittliche
deutsche Mischkost dagegen enthält mit 100 Gramm Eiweiß pro Tag genug
Proteine.
Allerdings ist, Studien zufolge, Muskelaufbau durch Krafttraining bei Zunahme
von weniger als 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag kaum
möglich.
Ein Eiweiß - Mangel kann schlimme Folgen haben:
Haarausfall (Haare bestehen zu 97-100% aus Eiweißen)
Antriebsarmut
Im schlimmsten Fall kommt es zur Eiweißmangelkrankheit Kwashiorkor.
Menschen (meist Kinder), die an Kwashiorkor leiden, erkennt man an ihren
dicken Bäuchen. Der Organismus versucht durch Wasser den Eiweißmangel
abzudecken, sodass sich das Wasser nach einiger Zeit im Körper ablagert
(Ödem).
Weitere Symptome sind:
- Muskelschwäche
- Wachstumsstörungen
- Fettleber
- Ödeme
Eine ständig überhöhte Zufuhr von Eiweiß kann den Stoffwechsel und die Niere
über die Maßen belasten und langfristig zu Erkrankungen führen. Eine stark
erhöhte Zufuhr von Eiweiß sollte mit einer gesteigerten Flüssigkeitsaufnahme
einhergehen, da bei der energetischen Verwertung von überschüssigem Eiweiß
Harnsäure entsteht.
Bei Überschuss von Eiweiß in der Nahrung wird das Zuviel an Eiweiß
verbrannt. Der Energiegehalt von Eiweiß entspricht in etwa 4,2 kcal pro Gramm.
Körper-Eiweiß speichert wie Körper-Fett Energie. Es wird aber nur im Notfall,
d.h. bei Mangel an Kohlenhydraten und Fetten (z.B. bei einer Reduktionsdiät),
zur Energiegewinnung herangezogen. In diesen Fällen werden die
Muskeleiweißstoffe abgebaut. Daraus resultiert ein hoher Gewichts- und
Muskulaturverlust, da Muskelmasse nur zu 20% aus Eiweiß besteht.
Eiweiß in Lebensmitteln
Lebenswichtig ist nicht das Eiweiß selbst, sondern die Bausteine des Eiweiß, die
Aminosäuren. Bei der Aufnahme von Eiweiß kommt es daher nicht nur auf die
Menge, sondern auch auf die Art bzw. Zusammensetzung der Eiweiße an. Aus
den aufgenommenen Eiweißen baut der Körper unterschiedlich viel Eiweiß auf.
Wie bereits erwähnt, zerlegt der Organismus die Eiweiße in ihre Bestandteile,
um später aus diesen verschiedenen Teilen die benötigten Eiweiße zu bauen.
Wie bei einem Bausatz können die einzelnen Eiweiße nur produziert werden,
wenn alle Teile in den benötigten Mengen vorhanden sind. Aus diesem Grund
müssen die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, in
bedarfsdeckenden Mengen zugeführt werden.
Biologische Wertigkeit von Eiweiß
Obwohl speziell Fleisch, Fleischwaren und Eier Eiweiß von hoher biologischer
Wertigkeit enthalten, sollte der Eiweißbedarf nicht überwiegend mit diesen
Lebensmitteln gedeckt werden, weil sie gleichzeitig Fett und Cholesterin
enthalten. Gute Lieferanten von Eiweiß sind auch Milch und Milchprodukte,
Fisch, Brot, Sojabohnen, Getreideflocken, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.
Obwohl das tierische Eiweiß für den Menschen hochwertiger ist (d.h. dem
menschlichen Eiweiß ähnlicher), sind pflanzliche Eiweiß – Lieferanten wie
Soja, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen), Hafer, Dinkel, Hirse und
Kartoffeln zu bevorzugen. Sie enthalten kein Cholesterin und - bis auf wenige
Ausnahmen - weniger Fette. Tierische und pflanzliche Lieferanten von Eiweiß
ergänzen sich sehr gut, z.B. Kartoffeln mit Ei, Getreide mit Milch oder
Kartoffeln mit Milchprodukten. So wird die Ernährung biologisch höherwertig
- mit weniger Fett, Cholesterin, mehr komplexen Kohlenhydraten,
verdauungsfördernden Ballaststoffen und weniger Kalorien.
Eiweiß – Lieferanten
Sehr proteinhaltige Nahrungsmittel sind:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milchprodukte (Käse)
- Nüsse
- Getreide
- Hülsenfrüchte (Soja: 36%)
- Kartoffeln (Aminosäuren).
Fenchel
Fenchel findet man im Mittelmeerraum bis hin nach Indien. Angebaut wird
Fenchel unter anderem auch in Italien, Russland, Südfrankreich, Persien und
Indien. Schon die alten Römer schätzten das Aroma des wohlschmeckenden
Fenchelgemüses. Die therapeutische Anwendung erfolgt vor allem bei
Blähungen und dadurch verursachten Magenschmerzen. Nicht bekannt sind
negative Nebenwirkungen.
Fatburner / Fettverbrenner
Fettverbrenner werden auch Fatburner genannt. Dies sind Produkte, die jene
Fettverbrennung positiv beeinflussen. Unterscheiden müssen wir jedoch
Produkte die auf L- Carnitin basieren und zwischen so genannten
thermogenetischen Produkten. Ursachen der Einnahme von thermogenetischen
Fatburnern sind beispielsweise ein Anstieg der Körpertemperatur. Der dabei
entstehende erhöhte Energiebedarf wird vorrangig durch den Abbau
körpereigener Fettdepots abgedeckt.
Fette
Fette, Energieträger Nummer 1 für den Körper sind die Energiequelle für all
unsere Tätigkeiten. Die wichtigsten Nahrungsfette bestehen aus dem Alkohol
Glycerin und ein bis drei Fettsäuren. Die verschiedenen Fettsäuren
unterscheiden sich in ihrer Länge und der Anzahl der Doppelbindungen
(Sättigungsgrad). Gesättigte Fettsäuren enthalten keine, einfach ungesättigte
Fettsäuren eine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren mehrere
Doppelbindungen.
Der griechische Buchstabe omega (w) in Kombination mit einer Ziffer gibt die
Position der Doppelbindung innerhalb der Fettsäure an. Omega-3- und omega-6Fettsäuren kann der Körper nicht selbst bilden, sie sind essenziell.
Funktion und Bedarf
Nahrungsfette liefern Energie, essenzielle Fettsäuren und sind Träger
fettlöslicher Vitamine. Pro Gramm liefern sie mehr als doppelt so viel Energie
als Kohlenhydrate bzw. Proteine.
Die Richtwerte für die Fettzufuhr werden in Abhängigkeit der gesamten
Energiezufuhr angegeben (Energieprozent). Kinder und Jugendliche haben
durch ihr Wachstum einen gesteigerten Energiebedarf. Daher ist der Richtwert
für diese Altersklasse gegenüber den Erwachsenen etwas höher, er liegt (je nach
Alter) zwischen 35 und 40 Energieprozent. Für Erwachsene betragen die
Richtwerte 30 % der Energie und können bei Schwerstarbeitern und
Leistungssportlern bis 40 % der Energie ausmachen.
Umgerechnet bedeutet dies für Frauen eine tägliche Aufnahme von ca. 60 g Fett
(bei einem zugrunde gelegten Energiebedarf von
2.000 kcal), für Männer ca. 80 g Fett (bei 2.500 kcal).
Bei der Fettzufuhr ist nicht nur die Gesamtaufnahme wichtig, sondern auch die
Fettsäurezusammensetzung der Nahrung (Fettsäuremuster). Studien zeigen, dass
eine gemäßigte Fettzufuhr sowie ein ausgewogenes Fettsäuremuster (in
Verbindung mit einer vollwertigen Ernährung sowie ausreichend Bewegung)
das Herzinfarktrisiko senken kann.
Empfehlungen:
� Das Verhältnis von Linolsäure zu Linolensäure soll 5:1 betragen
� das Verhältnis gesättigter zu ungesättigten Fettsäuren soll 1:2 betragen
� Transfettsäuren, die in bei technischen Verarbeitungsprozessen entstehen,
sollten nicht mehr als 1 % der Energiezufuhr ausmachen
� Die Cholesterinzufuhr sollte geringer als 300 mg täglich sein
Vorkommen in Lebensmitteln
Der überwiegende Teil des Fettes sollte in Form von pflanzlichen Fetten/Ölen
aufgenommen werden, da sie eine günstige Fettsäurezusammensetzung besitzen.
Besonders wertvoll sind beispielsweise Raps- und Olivenöl (viel Ölsäure) sowie
Distel- und Leinöl (gutes Verhältnis von Linolsäure zu Linolensäure).
Tierische Fette haben eine eher ungünstige Zusammensetzung. Ausnahmen sind
Fische (z. B. Hering, Makrele, Tunfisch und Wildlachs), sie enthalten omega-3Fettsäuren.
In vielen Lebensmitteln ist das Fett aber nicht offensichtlich. Beispielsweise
enthalten viele Wurstwaren, Fleisch- und Vollmilchprodukte (Käse, Sahne),
Fertiggerichte, süße und salzige Naschereien (Chips, Schokolade) und
Backwaren (Torten) viel Fett.
Versorgungslage und Risikogruppen
Der durchschnittliche Fettverzehr ist in Deutschland viel zu hoch. Der damit
verbundenen hohen Energieaufnahme steht kein entsprechender
Energieverbrauch gegenüber.
Die Folge der energetischen Überversorgung sind Übergewicht, Bluthochdruck
sowie Arteriosklerose mit erhöhtem Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Essenzielle Fettsäuren
Zu den essenziellen Fettsäuren zählen Linolsäure (omega-6-Fettsäure) und
Linolensäure (omega-3-Fettsäure). Beide kann der Körper nicht selber bilden.
Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Essenzielle Fettsäuren besitzen
eine wichtige Funktion als Bestandteil von Zellmembranen und
Gewebshormonen (Eicosanoiden).
Die Zufuhrempfehlung für omega-6-Fettsäuren liegt bei 2,5 Energieprozent, der
Bedarf an omega-3-Fettsäuren wird auf 0,5 Energieprozent geschätzt. Durch
diese Empfehlung wird das günstige Verhältnis von Linolsäure zu Linolensäure
von 5:1 erreicht.
Vorkommen in Lebensmitteln
Linolsäure und Linolensäure finden sich in verschiedenen pflanzlichen Ölen.
Einen hohen Gehalt an Linolsäure besitzen Sonnenblumen- Maiskeim und
Sojaöl. Viel Linolensäure ist in Lein-, Walnuss- und Rapsöl enthalten. Ein gutes
Verhältnis der beiden Fettsäuren haben Distel- und Leinöl.
Mangelerkrankungen
Ein Mangel an essenziellen Fettsäuren ist sehr selten.
Ein Mangel an omega-6-Fettsäuren kann zu Hautekzemen, Fettleber, Blutarmut,
Infektanfälligkeit, gestörter Wundheilung und Wachstumsverzögerungen führen.
Ein Mangel an omega-3-Fettsäuren kann Sehstörungen, Muskelschwäche und
Empfindlichkeitsstörungen hervorrufen.
Versorgungslage und Risikogruppen
Eine ausreichende Versorgung ist in allen Bevölkerungsgruppen gegeben.
Fettverbrennung Die Fettverbrennung ist ein Vorgang des Stoffwechsels. Dieser
Stoffwechselvorgang ist im menschlichen Körper für die Energiezufuhr absolut
unerlässlich. Selbst wenn wir nichts tun, brauch unser Körper eine Menge
Energie. Ununterbrochen laufen Lebensprozesse, Auf- und Umbauprozesse ab.
Lebensmittel werden für diese Prozesse in körpereigene Stoffe umgewandelt
und der Energiegewinnung bereitgestellt. Der Einsatz von Fettverbrennern bietet
sich an, um auch überflüssiges Fett für die Energiegewinnung zu nutzen.
Fluor
Wie viele andere, ist auch Fluor ein wichtiges Spurenelement. Fluorverbindung
treten in fast allen Gewebearten des menschlichen Körpers auf. Die wichtigsten
Arten kommen im Trinkwasser vor: Natriumfluorid und Calciumfluorid. Aber
auch eine Überdosierung ist nicht ganz ungefährlich. In Spuren jedoch haben
Fluoride eine günstige Wirkung. Fluor kann das Enzym Phosphotase
zerstören, das in vielen Körperfunktionen eine Schlüsselrolle hat. Vor allem im
Darm wird Fluor absorbiert. Wir Fluor in größeren Mengen wie 1,0-1,5mg
aufgenommen, kann eine Verzögerung des Wachstums, Veränderungen der
Niere, Leber und des Herzens, sowie der Adrenalindrüsen,
Zentralnervensystems und von Fortpflanzungsorganen hervorgerufen werden.
Diese Veränderungen bewirken dann eine Verkalkung der Sehnen und Bänder.
Zu einer tödlichen Vergiftung kann eine Konzentration von über 50 Millionstel
führen, das ist das 2500fache der empfohlenen Menge. Mangelerscheinungen
sind so gut wie unbekannt.
Folsäure
Ist ein B-Vitamin das für Zellteilung und Zellneubildung notwendig ist. Daher
ist Folsäure vor allem in der Wachstumsphase sehr wichtig.
Ginseng
Ursprünglich war diese berühmte, Sagenumworbene Pflanze in der Mandschurei
und anderen Regionen Ostasiens beheimatet.
Sie wird heute nicht nur dort, sondern auch in großem Umfang in Japan und
Korea angebaut. "Panex", der lateinische Name dafür, stammt aus dem
Altgriechischen und bedeutet soviel wie Allheilmittel. Von den Chinesen
werden ihm denn auch wahre Wunderwirkungen zugeschrieben. Die Ginseng Wurzel, die meist einem menschlichen Körper ähnelt, wird von den Chinesen
seit über 5000 Jahren verwendet.
Ginseng steigert die geistige und körperliche Vitalität und kräftigt Herz und
Nervensystem, sowie die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten durch seine
anregende Wirkung auf die Funktion der Drüsen der inneren Sekretion, die alle
physiologischen Vorgänge im Körper steuern. Es wird vermutet, dass Ginseng
nicht nur den ganzen Körper verjüngt und so insbesondere die sexuelle
Aktivität steigert, sondern auch Substanzen enthält, die in der Tumortherapie
eine Rolle spielen können. Nur wenn Ginseng regelmäßig über einen längeren
Zeitraum eingenommen wird, treten all diese Wirkungen ein.
Eine heilende Wirkung ist auch bei folgenden Gesundheitsstörungen möglich:
Schlaflosigkeit, Stress, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Erkältungen,
Erbrechen, Husten und Menstruationsstörungen. Auch die Entbindung wird
durch Ginseng erleichtert. Die Zusammensetzung besteht aus Stärke und
Gummi, eine sehr geringe Menge flüchtiger Öle, etwas Harz und das
etwas süßliche gelbe Pulver, das in wässriger Lösung als weiße, amorphe
Substanz ausfällt, eben das "Allheilmittel".
Glucose
Ist die bekannteste Zuckerart, die in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln
vorkommt. Glucose gehört zu den Kohlehydraten und wird in den Organen als
Energieträger und Brennstoff verwendet.
Glutamin
Die Glutaminsäure, auch L-Glutamin genannt, gehört zu den Aminosäuren und
kann vom menschlichen Organismus selbst hergestellt werden. In Situationen
hochintensiver Muskelanstrengung kann sie vom Körper aber nicht in
ausreichender Menge zur Verfügung gestellt werden. Aminosäuren setzen sich
kettenartig zu Proteinen zusammen, wo sie dann, je nach Kombination,
verschiedene Aufgaben erfüllen. Da die Glutamin-Säure die am häufigsten
vorkommende Aminosäure ist, hat sie eine besonders hohe Bedeutung. Bei
einem Mangel an L-Glutamin können viele verschiedene Funktionen im Körper
nicht mehr erfüllt werden. Da Protein das A und O für den Muskelaufbau ist,
sollte ein Mangel an L-Glutamin möglichst vermieden werden. In der
Muskelzelle sorgt Glutamin wie Creatin Monohydrat für eine verstärkte
Wassereinlagerung in die Muskelzellen und beschleunigt so die Proteinsynthese.
Bei besonders intensivem Training fällt Glutamin darüber hinaus eine
Schutzfunktion zu, indem Glutamin katabole, also Muskelabbauende Effekte
reduziert. Bei intensivem Training wird vermehrt Ammoniak produziert,
welches der Muskulatur schaden kann. Glutamin entsteht durch die Verbindung
von Ammoniak und L-Glutamin und wird anschließend zur Leber transportiert
und dort abgebaut. Wenn nun nicht genügend Glutaminsäure vorhanden ist,
werden andere Aminosäuren abgebaut und zu L-Glutamin umgewandelt. Wenn
der Körper nun mit zusätzlichem L-Glutamin versorgt ist, kann dieser erhöhte
Protein-Verbrauch vermieden werden.
Glutamin-Säure ist im Prinzip eine nicht-essentielle Aminosäure, da sie der
Körper aus anderen Aminosäuren (insbesondere aus Valin und Isoleucin)
herstellen kann. Sie wird aber als eine zustands-essentielle Aminosäure
gehandelt, da sie bei katabolen Belastungen nicht in genügender Menge
bereitgestellt werden kann und somit mit der Nahrung ergänzt werden muss.
Eine zusätzliche Einnahme von Glutamin ist also vor allem für
Hochleistungssportler oder Sportler mit intensiven Trainingsanstrengungen, wie
beim Bodybuilding, sehr empfehlenswert.
Guarana
Diese Pflanze wurde nach den Guarani - Indianern im Amazonasgebiet benannt,
wo sie wild wächst. Es handelt sich um einen kriechenden Strauch, der eine
Länge von bis zu 12 Metern erreicht und die Samen werden geröstet,
ausgepresst und als Getränk verwendet.
Guarana ist ein starkes Stimulans. Bei Anwendung verschwinden
Kopfschmerzen fast sofort. Auch Magen – und Darmbeschwerden und
wahrscheinlich auch Arthritis lassen sich damit behandeln. Frauen verwenden
es, um die Menstruation auszulösen. In Brasilien gilt es als erfrischendes
Getränk. Bei Hunger und Ermüdungserscheinungen ist die Anwendung
besonders wichtig, auch während einer Diät. Die Pflanze enthält Harze, Coffein,
Saponin, Gerbsäure und andere Wirkstoffe. Der Coffeingehalt beträgt etwa 3%;
das ist in etwa soviel wie beim Kaffee und nur halb so viel wie beim Tee, bei
dem es bis zu 5% sein können. Die Gerbsäure kontrahiert das
Gewebe und verhindert dadurch eine vollständige Absorption des Coffeins. Cola
- Getränke enthalten genauso so viel Coffein wie Guarana, aber genau wie
Kaffee und Tee nicht so viel Gerbstoffe.
Unbedenklicher als andere Getränke, scheint Guarana zu sein. Es bestünde keine
Gefahr, selbst wenn der Körper das enthaltende Coffein vollständig absorbieren
würde. Wenn es anders wäre, dann müssten Kaffee, Tee und Cola verboten
werden. Wenn mehr als ein Gramm auf einmal genommen wird, wirkt Coffein
erst toxisch. Man nimmt an, dass die tödliche Dosis bei 10 g liegt. 1 g reines
Guarana enthält etwa 30 mg Coffein. Bis heute ist kein Fall von tödlicher
Coffeinvergiftung bekannt geworden. Eine toxische Wirkung würde sich erst
bemerkbar machen, wenn sie mehr als das 50fache auf einmal zu sich nehmen.
Die Wirkung von Guarana beruht sich auf die Kombination aller enthaltenen
Substanzen und nicht allein auf den Coffeingehalt.
Hagebutten
Hagebutten wurden schon vor über 3000 Jahren von den alten Griechen, die sie
gern frisch verzehrten, als "Nahrung der Götter" bezeichnet. Mehr Vitamin C als
jede andere natürliche Quelle, enthält die Hagebutte. Außerdem sind sie reich an
Vitamin A, E, B1, B2, K, P und Niacin. Wichtige Mineralstoffe wie Calcium
Eisen und Phosphor kommen hinzu. Bei Erkältungen, Nieren- und
Blasenleiden, wird der Hagebuttentee sehr empfohlen, da er lindernd wirkt.
Hardgainer
Hardgainer haben einen überdurchschnittlich schnellen Stoffwechsel und /oder
verwerten zugeführte Nahrung sehr schlecht und deshalb haben sie Problem
Gewicht zu zunehmen.
Heilkräuter
Kräuter und Pflanzen sind letzten Endes das "Lebenselixier". Wir können nicht
ohne Pflanzen leben. Ihre Bedeutung zeigt sich schon daran, dass sie die ganze
Erdatmosphäre alle 2000 Jahre erneuern. Sie werden sogar von der
pharmazeutischen Industrie bei der Herstellung von Medikamenten verwendet,
weil sie eine solch derartige Heilkraft haben. Kaum von Nutzen scheinen jedoch
isolierte einzelne Wirkstoffe zu sein, und wir haben nicht die geringste Ahnung,
worauf bei vielen Kräutern ihre Heilkraft beruht.
Den Nutzen der Pflanzen hat nicht nur der Mensch erkannt. Geradezu süchtig
nach bestimmten Kräutern sind viele wildlebende Tiere in Afrika. Auch unsere
Hunde fressen Gras, um den Verdauungstrakt zu reinigen. Viele Tiere sind reine
Pflanzenfresser. Viel gesünder als die Einnahme von Schmerz - oder
Schlafmitteln, ist die Anwendung von Heilkräutern vieler Krankheiten. Eine
einfache "Generalreinigung" mit Hilfe von Kräutern, wäre schon eine große
Hilfe, denn in vielen Fällen liegt die Ursache des Leidens im Verdauungstrakt.
Ohne ärztlichen Rat kann die übermäßige Einnahme von Medikamenten, die
Gesundheit stark gefährden. Diesen Rat brauchen sie nicht bei der Anwendung
von Heilkräutern. Gefährliche Kräuter werden in den einschlägigen
Geschäften nicht verkauft, aber sammeln sie ihre Kräuter besser nicht selbst. Es
ist wie bei den Pilzen: manche enthalten ganz verschiedene Stoffe, sehen sich
einander aber sehr ähnlich.
Hopfen
ist nicht nur deshalb eine der wichtigsten Naturpflanzen, er ist unter anderem
auch ein schnell wirkendes Schmerzmittel und dazu ein Tonikum, dass bei den
meisten Magenbeschwerden und bei Schlafstörungen mit Erfolg eingesetzt
werden kann.
Hopfen ist eine Kletterpflanze, die meist 3 - 6 m hoch wird. Für die Pharma Industrie und Bierbrauer sind nur die weiblichen Pflanzen interessant. Nur die
Blüten werden verwendet.
Unter anderem finden sich im Hopfen folgende Substanzen: Lupulon,
Gerbstoffe, Asparagin, Cholin und essentielle Öle mit über 200 Komponenten.
Doch müssen noch andere, bisher unbekannte Substanzen vorhanden sein, die
zusammen mit den genannten eine günstige Wirkung auf den Körper ausüben.
Hopfen kräftigt Magen und Verdauungstrakt und wirkt nicht nur
schmerzlindernd, sondern auch appetitanregend. Entspannt wird auch das
Nervensystem.
Mit sehr gutem Erfolg kann Hopfen bei der Behandlung von Schlaflosigkeit,
nervösen Störungen und nervöser Pulsbeschleunigung eingesetzt werden, sowie
bei Darmkrämpfen, Durchfällen und nervös bedingten Verdauungsstörungen.
Besonders wirksam ist eine Kombination mit Valerian und Weißdorn. Hopfen
ist daher auch Bestandteil vieler Kräutertees. Nebenwirkungen sind nicht
bekannt.
Immunglobuline
sind Antikörper des Blutes, die zum Immunsystem gehören. Sie schützen gegen
Krankheitserreger und bekämpfen Körperzellen, die nicht den übrigen
körpereigenen Zellen entsprechen.
Ingwer
Ingwer wird in China Malaysia, Indien und anderen tropischen Ländern
angebaut! Die Ingwer hat aromatische, glänzende Blätter und wird etwa einen
Meter hoch! Die kräftigen Wurzeln der Ingwer werden getrocknet und geschält,
diese Wird dann für therapeutische Zwecke oder in der Küche genutzt! Die
Pflanze Ingwer ist ein wunderbares Stimulans und Schmerzmittel, welche
ebenso auch schleimlösend wirkt. Unterstütz wird durch die Ingwer die
Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden. Auch in Bäckereien ist die
Ingwer sehr verbreitet, denn sie dient als herkömmliches Küchengewürz. Ihre
Wirkstoffe bestehen aus essentiellen Ölen. Nicht nur Verdauungsstörungen,
sondern auch Magengeschwüre werden mit der Ingwerwurzel erfolgreich
behandelt und bekämpft! Nebenwirkungen der Ingwer sind nicht bekannt!
Jod
Auch Jod ist wieder ein Spurenelement, welches im menschlichen Körper zu
Jodiden umgewandelt wird. Jod dient zur Entwicklung und Funktion der
Schilddrüse und als Bestandteil des von Ihr produzierten Hormons. Es fördert
Wachstum und Entwicklung, es unterstützt den Körper bei der Verbrennung von
überschüssigem Fett und regt den Stoffwechsel an. Meeresfrüchte zum Beispiel
enthalten viel Jod! Von der Schilddrüse werden etwa 30% der Jodverbindungen
aufgenommen. Fälle von gefährlicher Überdosierung sind jedoch nicht bekannt,
aber möglich. Ein Mangel kann zu Fettleibigkeit, Stoffwechselstörungen,
Verhärtung der Arterien, trockenem Haar, Verringerter Reaktionsfähigkeit,
beschleunigtem Puls, Nervosität, Zittern, Reizbarkeit und Rastlosigkeit
führen.
Kalium
In der intrazellulären Flüssigkeit findet man den Mineralstoff Kalium.
Zusammen mit Natrium reguliert er den Wasserhaushalt des Körpers. Es ist an
der Umwandlung von Glukose in Glykogen, das in der Leber gespeichert
werden kann, beteiligt und es erhält die Haut gesund. Es ist am Zellstoffwechsel,
Enzymreaktionen und dem Aufbau von Muskelgewebe beteiligt und regt die
Ausscheidung von giftigen Schlackstoffen durch die Nieren an. Natrium und
Kalium ernähren die Muskeln. Vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse,
Orangen, Kartoffeln, Bananen und Sonnenblumenkernen ist es enthalten. Im
Dünndarm wird Kalium schnell absorbiert. Mit dem Urin und durch
Transpiration wird es ausgeschieden. Die Ausscheidung regt das
Adrenalinhormon Aldosteron an. Zum Abbau der oft nur geringen Kalium Reserven des Körpers, führt die übermäßige Verwendung von Kochsalz.
Auch von übermäßigem Kaffee, Zucker oder Alkoholgenuss wird der KaliumHaushalt gestört. Nur wenn genügend Magnesium vorhanden ist, kann Kalium
in den Zellen gespeichert werden. Heute ist Kalium weit verbreitet, da es
aufgrund des überhöhten Verbrauchs mit Kochsalz vermehrt mit dem Urin
ausgeschieden wird. Zu Kaliummangel können auch grobe Fehlernährung und
Stress führen. Allgemeine Schwäche, gestörte Reflexe, und Muskelschwäche
sind erste Symptome.
Katabol
Auch Katabolismus genannt beschreibt den gegenteiligen Effekt des
Anabolismus. Eine katabole Stoffwechsellage liegt dann vor, wenn wegen eines
Missverhältnisses zwischen Energieverbrauch und Energiezufuhr der
Stoffwechsel überwiegend in Richtung Abbau also ein kataboler Zustand
eingetreten ist. Das ist z.B. im Hungerzustand, beim Fasten oder bei starken
körperlichen Belastungen der Fall, wenn keine ausreichende Regeneration mit
dem Ersatz der verlorenen Nährstoffe erfolgt. Katabole Zustände gehen daher
auch mit Gewichts- und Substanzverlust einher. Auch im Alter wird die
Stoffwechsellage katabol.
Kohlenhydrate
sind Verbindungen von Kohlenstoff, Wasserstoff, und Sauerstoff, und zwar sind
die beiden letzten Stoffe im gleichen Verhältnis in ihnen enthalten wie im
Wasser. Kohlenhydrate entstehen in der Pflanze durch das Zusammenwirken
von Blattgrün und Sonnenlicht und bilden im Allgemeinen den Hauptteil der
Pflanzensubstanz. Ein Teil der Kohlenhydrate wird im menschlichen
Körper verwertet, ein Teil hat als Ballaststoff im Darm Bedeutung und fördert
die Stuhlentleerung. Für die menschliche Ernährung sind von den verschiedenen
Kohlenhydratformen ( Monosaccharide , Disaccharide, Polysaccharide,
Zellulose ) die Zucker- und Stärkearten am bedeutendsten. Sie sind die
eigentlichen Energielieferanten für die Muskelarbeit unseres Körpers. Der
Anteil der Kohlenhydrate beträgt bei der normalen Kalorienversorgung 50 - 60
% aller zugeführten Kalorien. Unsere wichtigsten Kohlenhydratlieferanten sind
Getreideerzeugnisse, Kartoffeln, Zucker, Hülsenfrüchte, und Gemüse. Der
durchschnittliche Tagesbedarf beträgt 300 - 500g.
Die wichtigsten Kohlenhydrate in der menschlichen Ernährung:
Monosaccharide:
Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker), Galaktose
Disaccharide:
Saccharose (Haushaltszucker; Glucose + Fructose)
Lactose (Milchzucker; Galaktose + Glucose)
Maltose (Malzzucker; Glucose + Glucose)
Polysaccharide:
Stärke (Glucose)
Funktion und Bedarf
Kohlenhydrate sind ebenso wie Fette und Proteine Energielieferanten. Der
Körper benötigt kontinuierlich Energie, um alle Körperfunktionen
aufrechtzuerhalten und Arbeit zu verrichten.
Die Richtwerte zur Kohlenhydratzufuhr werden als Energieprozent (% der
gesamten Energiezufuhr) angegeben. Sie ergeben sich aus dem täglichen
Proteinbedarf und den Richtwerten zur Fettzufuhr. Daraus resultiert eine
Kohlenhydratzufuhr von über 50 Energieprozent für Erwachsene.
Die aufgenommenen Kohlenhydrate sollen hauptsächlich aus stärkehaltigen und
ballaststoffreichen Lebensmitteln stammen. Sie führen zu einem länger
anhaltenden Sättigungsgefühl, da der Körper die Nährstoffe dann langsamer
aufnimmt.
Für Frauen mit einem Energiebedarf von 2.000 kcal bedeutet dies eine
Aufnahme von mehr als 240 g Kohlenhydrate pro Tag.
Männer mit einem Energiebedarf von 2.500 kcal sollten täglich mindestens 300
g Kohlenhydrate aufnehmen.
Vorkommen in Lebensmitteln
Die Deckung des Kohlenhydratbedarfs sollte überwiegend durch stärkehaltige
pflanzliche Lebensmittel erfolgen. Zu diesen Lebensmitteln zählen Kartoffeln
sowie Getreide und Getreideprodukte (z. B. Brot, Getreideflocken, Reis,
Nudeln). Sie enthalten neben Stärke auch wertvolles Protein, reichlich Vitamine,
Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Viele dieser
Inhaltsstoffe befinden sich hauptsächlich in den Randschichten des
Getreidekorns und sind daher überwiegend in Vollkornprodukten enthalten.
Versorgungslage
� In Deutschland ist die Aufnahme von Kohlenhydraten zu niedrig, sie liegt bei
rund 40 Energieprozent. Zur Vorbeugung von Übergewicht und damit
verbundenen Folgeerkrankungen sollte dieser Wert gesteigert werden.
� Der Anteil von Stärke ist gering (15 -25 % der Kohlenhydrate), der
Zuckerverzehr entsprechend hoch (6 -b 13 %). Zucker erhöht den
Kaloriengehalt von Lebensmitteln und senkt dadurch den Gehalt an wertvollen
Inhaltsstoffen (wie Vitaminen und Mineralstoffe).
Kollagen
sind Gerüst- oder Stützproteine aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und
Hydroxyprolin und bilden den größten Bestandteil des Bindegewebes und der
Knochensubstanz.
L-Carnitin
L-Carnitin ist ein Biocarrier (Transportstoff), der benötigt wird, um langkettige
Fettsäuren für die Energiegewinnung in der Muskelzelle bereitzustellen.
Klassifiziert wird L-Carnitin als ein vitaminähnlicher Wirkstoff, der im
menschlichen Organismus unter Mithilfe von Vitamin C, B6, B12, Niacin,
Folsäure, Eisen sowie verschiedenen Enzyme synthetisiert werden kann. Ist
dabei einer dieser Stoffe nicht in ausreichendem Maße vorhanden, kann die
Synthese gestört werden. L–Carnitin wird aber auch aus der Nahrung in Form
der beiden essentiellen Aminosäuren Methionin und Lysin aufgenommen. Beide
Aminosäuren bilden eine gemeinsame Eiweißverbindung, das so genannte LCarnitin.
L-Carnitin wurde 1905 als ein wichtiger Bestandteil der Muskulatur entdeckt
und bekam daher den Namen Carnitin von lat. «Carnis» (Fleisch). 1955
entdeckte man die essenzielle Funktion des L-Carnitin beim Transport der
Fettsäuren. In den späten 70er Jahren gelang die industrielle synthetische
Herstellung grösserer Mengen L-Carnitin. Seither wird L-Carnitin in der
Ernährung von Mensch und Tier eingesetzt.
Natürliche Quellen von L-Carnitin
Der menschliche Körper kann L-Carnitin aus den Aminosäuren Methionin und
Lysin selbst bilden (Dipeptid), nimmt es jedoch hauptsächlich über Fleisch auf.
Insbesondere ist L-Carnitin in Lamm und Schwein, aber auch Fisch vorhanden.
Auch in Gemüse- Obst- und Milchprodukten ist L-Carnitin enthalten, allerdings
in wesentlich geringerem Maße. Ein Erwachsener nimmt im Rahmen seiner
täglichen Ernährung durchschnittlich zwischen 10 und 70 Milligramm LCarnitin auf.
Der Gesamtbestand an L-Carnitin im Körper beträgt etwa 20-25 g, wobei der
Anteil in Geweben mit einem hohen Fettsäuremetabolismus besonders hoch ist.
In Herz- und Skelettmuskulatur sind 98 % der Reserven gespeichert. Über die
Nieren werden täglich etwa 20 mg in den Urin ausgeschieden. Der Normalwert
des L-Carnitin im Plasma liegt zwischen 40 und 80 μmol/l, wovon etwa 70 bis
85 % als freies L-Carnitin verfügbar sind.
Aufgaben von L-Carnitin
L-Carnitin spielt eine besondere Rolle im Rahmen des Fettstoffwechsels.
Die Körperzellen selbst verfügen über so genannte Mitochondrien, die man sich
– zwecks Verständnisses – als Energiekraftwerke der Zellen vorstellen kann.
Damit diese Energiekraftwerke arbeiten, benötigen sie Fettsäuren. Diese
Fettsäuren sind aber in den Mitochondrien nicht enthalten, sondern müssen erst
dort hin transportiert werden. Diesen Transport übernimmt das L–Carnitin. L–
Carnitin heftet sich an die Fettsäuren an und schleust diese in die Mitochondrien
hinein. L–Carnitin ist in gewisser Weise in jeder Körperzelle vorhanden. LCarnitin ist in der Muskelzelle immer bedarfsgerecht vorhanden, es wird nicht
verbraucht, sondern steht immer wieder als “Taxi“ zur Verfügung.
Liegt ein Mangel an L–Carnitin vor, so werden weniger Fettsäuren in die
Mitochondrien transportiert, so dass weniger Fett in Energie umgesetzt werden
kann.
Neben dieser „Transportfunktion“ beteiligt sich L–Carnitin an vielen
biochemischen Prozessen des Organismus entweder in direkter oder indirekter
Weise. So kann beispielsweise eine ärztlich verordnete Dosis an L–Carnitin eine
Verbesserung der Blutfettwerte bewirken und sich somit auf bestehende
Herzkrankheiten günstig auswirken.
L-Carnitin im Sport:
Da der Körper selbst L–Carnitin synthetisiert und folglich auch für die
produzierten Nährstoffe speziell im Rahmen der Fettverbrennung Verwendung
findet, geht man dazu aus, dass im Rahmen einer L–Carnitin – Steigerung auch
die Fettverbrennung angekurbelt und gesteigert werden kann. Diese Annahme
ist allerdings bisher noch nicht belegt worden: Weder eine Leistungssteigerung
im Rahmen des Leistungssportes, noch die gesteigerte Körperfettvebrennung
konnte nachgewiesen werden.
Allerdings geht der Muskulatur mit dem Abtransport der Fettsäurereste
zwangsläufig L-Carnitin verloren. Dieser Verlust von LCarnitin muss über die
körpereigene Synthese oder die Nahrung ausgeglichen werden. Werden dabei
die individuell unterschiedlichen Grenzen der Synthesekapazität erreicht, wächst
die Bedeutung einer ausreichenden Zufuhr von L-Carnitin mit der Nahrung. Die
Supplementierung mit L-Carnitin wird inzwischen von vielen Sportlern mit dem
Ziel der Leistungssteigerung eingesetzt. Ein Effekt, zumindest auf die
Ausdauerleistungsfähigkeit, konnte in Studien nachgewiesen werden. Er ist
jedoch nur dann zu erwarten, wenn im Einzelfall mit einer negativen Bestand
von L-Carnitin zu rechnen ist.
Ein Mangel von L-Carnitin in den Zellen führt zur Hemmung des
Fettsäuretransports in die Mitochondrien. Diese können insbesondere am
Herzmuskel schwere gesundheitliche Beeinträchtigungen zur Folge haben. An
der hormonellen Kontrolle des Funktionszustandes des Stoffwechsels,
insbesondere der Muskulatur, sind Regulationssysteme beteiligt, die nur bei
ausreichender Verfügbarkeit von L-Carnitin zuverlässig arbeiten können. Eine
ausreichende Versorgung mit L-Carnitin über die Nahrung erweist
sich daher als sinnvoll. Die Fähigkeit, Einschränkungen der Zufuhr mit L
Carnitin durch die körpereigene Synthese dieser Verbindung auszugleichen, ist
individuell unterschiedlich. Da bisher bei überschüssiger Zufuhr von L-Carnitin
keinerlei schädigende Wirkungen festgestellt wurden, aber ein
belastungsbedingter Mangel relativ durchaus entstehen kann, sollte auf
ausreichende und regelmäßige Aufnahme von L-Carnitin über eine
abwechslungsreiche Mischkost mit Fleisch insbesondere bei hohen körperlichen
Belastungen geachtet werden.
Lecithin
ist ein körpereigener Stoff, der den Fetten sehr ähnlich ist und in jeder
Körperzelle vorkommt. Lecithin wird bei der Bildung von Zellmembranen und
für Funktionen des zentralen Nervensystems benötigt. Stress sowie körperliche
Belastungen erfordern eine erhöhte Lecithin-Zufuhr.
Magnesium
gehört zur Gruppe der Mineralstoffe, deren Konzentration im Körper in der
Regel höher als 50 mg pro kg Körpergewicht liegt. Magnesium ist für den
menschlichen Körper ein essentiell wichtiger Mineralstoff. Leidet man unter
einem Magnesium- Mangel löst dieser Krämpfe aus. Auch kann es dann zum
Herzinfarkt kommen. Ein Magnesium- Mangel kann auftreten durch
kohlenhydratarmer Ernährung oder in der Zeit von Diäten.
Ebenso kann der Mangel durch:
1. Schwangerschaft und Stillzeit
2. In der Wachstumsphase bei Jugendlichen
3. Bei Alkoholmissbrauch
4. Bei Stress
5. Bei Sportlern
6. Bei Abführmittelmissbrauch, Erbrechen oder lang anhaltendem Durchfall
hervorgerufen werden.
Eine ausgewogene Ernährung deckt schon den Tagesbedarf von etwa 300mg.
Essen sie also viel Vollkornprodukte, Nüsse und Gemüse. Mit Hilfe von
Magnesium wird auch der ph- Wert unseres Körpers reguliert. Magnesium
unterstützt die Verwertung von Vitaminen, ebenso auch die Absorption von
Natrium, Kalium, Phosphor und Calcium.
Mengenelemente
gehören zur Gruppe der Mineralstoffe, deren Konzentration im Körper in der
Regel höher als 50 mg pro kg Körpergewicht liegt.
Dazu gehören:
Calcium u.a. Muskelkontraktionen, Nervensystem und Blutgerinnung
Chlor u.a. Bildung von Magensäure
Kalium u.a. Nervenimpulsübertragung, Glycogenaufbau und
Muskelkontraktionen
Magnesium u.a. Muskulatur und Nervensystem, Knochenaufbau
Natrium u.a. Impulsübertragung im Nervensystem und Kontraktion der Muskeln
Phosphor u.a. Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen
Milchsäure
ist ein Stoffwechselprodukt, das bei starker Muskel- oder
Gewebebeanspruchung entsteht. Milchsäure verursacht den sog.
Muskelkater. Stoffwechselprozesse und Leistungsfähigkeit können durch zu
hohe Milchsäurekonzentration beeinträchtigt werden.
Mineralstoffe
bzw. Mineralsalze sind nicht organische Stoffe, die beim Aufbau von Gewebe,
Knochen und Muskeln, aber auch beim Stoffwechsel eine wichtige Rolle
einnehmen und somit Wachstum, Entwicklung und Funktion des menschlichen
Organismus gewährleisten. Da diese Stoffe anorganisch sind und deshalb nicht
vom Körper nicht selbst produziert werden können, muss deren Verlust durch
die Nahrung ausgeglichen werden.
Molke
ist ein Abprodukt das bei der Käseherstellung entsteht. Molke enthält einen
hohen Milchzuckergehalt (Lactose), Vitamine und vor allem Proteine. Ebenso
enthält Molke Kohlenhydrate, die dem Körper zur sofortigen Energiegewinnung
zur Verfügung stehen.
Natrium
Natrium ist ein essentieller Mineralstoff, welcher zusammen mit Kalium den
Flüssigkeitshaushalt, sowie den ph- Wert aufrechterhält. Natrium finden wir in
fast allen Lebensmitteln; vor allem aber in Kochsalz. Natrium wird von den
Nieren in das Blut transportiert, wo es ausgefiltert wird und in den benötigten
Mengen wieder an den Blutkreislauf abgegeben werden kann. Eine
empfohlene Tagesdosis gibt es bei Natrium nicht!
Omega-3-Fettsäuren
Omega- 3- Fettsäuren werden aus Kaltwasserfischen gewonnen. Ebenfalls sind
sie in einigen Pflanzölen wie zum Beispiel Leinsamenöl oder Leinöl enthalten.
Verschiedene Studien haben ergeben, dass die Omega- 3- Fettsäuren das Risiko
von Herzinfarkten mindern können und positiv auf die Blutfette wirken. Des
Weiteren verbessern sie die Insulinempfindlichkeit. Diese Fettsäuren kann der
Körper ausreichend Linolensäure selbst produzieren.
Phenylalanin
ist eine essentielle Aminosäure. Es ist zusammen mit Asparginsäure an der
Bildung des Süßstoffs Aspartam beteiligt. Weiterhin nimmt es eine tragende
Rolle bei der Bildung von Proteinen sowie körpereigenem Endorphin ein.
Phosphor
Phosphor befindet sich in jeder Körperzelle. Bei fast allen chemischen
Reaktionen im menschlichen Körper spielt Phosphor eine große Rolle. Wichtig
ist es für die Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, für Erhaltung
und Wachstum der Zellen und die Energiegewinnung. Phosphor ist unter
anderem in Geflügel, Eiern, Fleisch, Fisch, Nüssen, Körnerfrüchten und
Vollkornprodukten enthalten. Eine Tagesdosis von 800mg wird empfohlen. Das
Phosphor auch eine große Rolle bei der Krebsvorsorge spielen kann, lassen
neueste Forschungsergebnisse vermuten.
Probiotisch
nennt man natürliche, lebende Bakterien, die sich positiv auf den menschlichen
Organismus, insbesondere den Darm und die Darmfunktion auswirken können.
Sie sind speziell gekennzeichneten Milchprodukten enthalten.
Protein
oder auch Eiweiß genannt, gilt neben Wasser als Hauptbestandteil des
menschlichen Körpers und zählt zu den wichtigsten Grundnährstoffen. Unter
anderem sind Proteine für den Aufbau und Erhalt von Zellen notwendig. Ebenso
sind sie Bausteine für Hormone und Enzyme. Proteine können vom Organismus
nicht gespeichert werden. Deshalb ist eine fortlaufende Zuführung über
die Nahrung oder bei erhöhtem Bedarf über entsprechende Produkte notwendig.
1. Wheyprotein (Molkenprotein oder Laktalbumin)
Zunächst ist das Whey - Protein zu nennen. Es besitzt mit 104 die höchste
biologische Wertigkeit aller Proteine. Nur durch Protein - Mischungen lassen
sich noch höhere Wertigkeiten erzielen. Die Biologische Wertigkeit (BW) gibt
an, wie effizient ein Nahrungs-Protein in körpereigenes Protein umgesetzt
werden kann. Hier gilt: Je höher die Zahl, desto besser. Je mehr
lebensnotwendige Aminosäuren (= Protein - Bausteine, die der Körper nicht
selbst herstellen kann) das Protein enthält und je ähnlicher die
Aminosäuren-Zusammensetzung dem körpereigenen Muster ist, desto
hochwertiger ist das Protein. Zur Bestimmung der Biologischen Wertigkeit dient
Vollei - Protein als Referenz - Protein mit einer BW von 100.
Neben der hohen Biologischen Wertigkeit verfügt Whey - Protein außerdem
über einen besonders hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs
=Valin, Leucin und Isoleucin), die etwa ein Drittel an Muskel - Protein
ausmachen. Gerade in der Regenerationsphase werden große Mengen dieser drei
Aminosäuren gebraucht, um im Training zerstörtes Muskeleiweiß
wieder aufzubauen. Whey - Protein ist daher ideal zur unmittelbaren Protein Versorgung nach dem Training. Whey - Protein zeichnet sich außerdem durch
eine rasche Resorption im Magen-Darm-Trakt aus. So kommt es durch die
schnelle Aufnahme zu einem beschleunigten Einstrom von Aminosäuren ins
Blut, die dann direkt für die Protein - Synthese genutzt werden können. Dadurch
hat Whey - Protein eine starke anabole (muskelaufbauende) Wirkung im Körper,
die zu den Zeitpunkten direkt nach dem Training sowie früh morgens für den
Athleten besonders wichtig ist. Aufgrund der schnellen Resorption im Magen-
Darm-Trakt verursacht Whey - Protein weniger Magenprobleme und bewahrt
vor einem Völlegefühl, das bei anderen Proteinarten häufig auftreten kann.
Die Verarbeitung des Ausgangsrohstoffs Molke ist entscheidend für die
Wertigkeit des Whey - Proteins. Molke entsteht als Abfallprodukt bei der
Käseherstellung und muss noch weiterverarbeitet werden, um den hohen
natürlichen Milchzuckergehalt zu senken und ein möglichst reines Protein zu
erhalten. Die einfachste und am preiswertesten herstellbare Form eines Whey Proteins ist das Whey - Protein-Konzentrat. Hierbei handelt es sich um ein
Pulver mit einem Protein - Gehalt von 75-85 %, 3-4 % Fett sowie 3-6 %
Kohlenhydraten in Form von Milchzucker.
Das nächste, qualitativ etwas bessere Whey - Protein ist das Whey - Protein Isolat mit einem Protein - Anteil von etwa 90 % und einem Fett- und
Milchzuckeranteil von weniger als 1 %. Whey - Protein - Isolat ist ein
hochreines Molkeneiweiß mit sehr niedrigem Milchzuckergehalt. Athleten, die
ein solches Protein verwenden, berichten kaum von Verdauungsproblemen, da
hier der Milchzuckergehalt gegen Null geht.
Die Herstellung von Whey - Protein-Isolat kann mit zwei unterschiedlichen
Verfahren erfolgen. Zum einen mit dem so genannten Ionenaustausch-Verfahren
(Ion-Exchanged Whey Protein). Hierbei wird mit Chemikalien die elektrische
Ladung des Proteins verändert. Dadurch bindet dieses an spezielle Harze in
einem Reaktionsbehälter, wodurch ein sehr reines Protein entsteht. Zum
anderen kann Whey - Protein-Isolat mit dem Mikrofiltrationsverfahren
hergestellt werden (Microfiltered Whey Protein). Eine Methode, bei der mit
Hilfe einer Mikrofiltration mit Keramikfiltern (ohne dass der Rohstoff Kontakt
mit Chemikalien hat) das Endprodukt entsteht. Ein mikrofiltriertes Whey Protein gilt als das hochwertigste Protein aus der Molke, denn durch den
schonenden Verarbeitungsprozess bleiben die in der Molke vorkommenden
zahlreichen natürlichen Eiweißbestandteile erhalten, was bei einem
ionenausgetauschten Whey - Protein-Isolat nicht der Fall ist. Hierzu gehören u.a.
alpha Laktalbumin und Glykomakropeptide, die die Verdauung und Resorption
zahlreicher Mineralstoffe verbessern und das Immunsystem unterstützen.
Außerdem weist mikrofiltriertes Whey - Protein-Isolat einen höheren
Calciumanteil sowie einen niedrigeren Natriumgehalt auf. Wettkampfathleten
profitieren von dem niedrigen Natriumgehalt dahingehend, dass eine
Minimierung der Zufuhr dieses Mineralstoffes in der direkten
Wettkampfvorbereitung hilft, die Wasserspeicherung unter der Haut gering zu
halten und auf der Bühne eine optimale Muskelhärte präsentieren zu können.
Mikrofiltriertes Whey - Protein-Isolat ist daher nicht nur für
gesundheitsorientierte Sportler, sondern auch für den leistungsorientierten
Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung die optimale Proteinquelle.
2. Casein (Milch - Protein)
Natürliches Kuhmilch - Protein setzt sich zu 80 % aus Whey - Protein und zu 20
% aus Casein (Biologische Wertigkeit 77) zusammen. Letzteres wird auf der
Zutatenliste von Proteinpulvern oft auch als Milch - Protein deklariert. Trotz der
niedrigen Biologischen Wertigkeit gegenüber Whey - Protein besitzt Casein
interessante Eigenschaften. So weist dieses Eiweiß einen hohen Anteil an LGlutamin auf, einer Aminosäure, die durch Regelung des Flüssigkeitshaushaltes
der Zelle in den Proteinstoffwechsel eingreift.
Außerdem ist Casein durch seine langsame Verdauung und Resorption
gekennzeichnet. Gegenüber Whey - Protein, das rasch vom Körper
aufgenommen wird, wird Casein über mehrere Stunden hinweg langsam
resorbiert. Dadurch eignet es sich speziell vor dem Schlafengehen, um über
Nacht eine konstante Versorgung des Körpers mit Aminosäuren zu
gewährleisten. Im Gegensatz zum "anabolen" Whey - Protein wird Casein oft
auch als "antikataboles" (den Gewebeabbau hemmendes) Protein bezeichnet, da
es durch den zeitverzögerten, gleichmäßigen Einstrom von Aminosäuren ins
Blut Studien zufolge effektiv den Eiweißabbau aus der Muskulatur verhindern
kann. Insbesondere in Phasen einer Kalorienreduktion (z.B. Diätphase) ist es
wichtig, stärkere Schwankungen des Aminosäurenspiegels im Blut zu
vermeiden, da es bei einem niedrigen Level an Eiweißbausteinen vermehrt zu
einem Abbau von Muskelprotein kommt. Zusätzlich kommt es durch die
verzögerte Aufnahme zu einem anhaltenden Sättigungseffekt, der oft gerade in
der Diät erwünscht ist sowie zu einer besseren Verdaulichkeit anderer,
gleichzeitig zugeführter Proteine. Der Milchzuckergehalt bei Casein liegt je
nach Verarbeitungsgrad bei etwa 4-10 %, also höher als bei Whey - Protein.
Dadurch kommt es bei manchen Verwendern zu Verdauungsproblemen.
Athleten mit einer Milchzuckerunverträglichkeit berichten oft von Völlegefühl
und Blähungen nach dem Genuss von Casein. Bei einer
Milchzuckerunverträglichkeit (so genannte Laktose- Intoleranz) wird das Enzym
(Laktase) zur Spaltung des Milchzuckers nicht oder in nicht ausreichendem Maß
gebildet, woraus eine unvollständige Verdauung des Milchzuckers resultiert.
Dadurch gelangt dieser unverdaut in den Dickdarm, wo es zu Gärungsprozessen
durch die dort angesiedelten Bakterien kommt. Dadurch entstehen dann oft die
oben genannten Probleme. Statistiken zufolge leiden in Deutschland etwa 15 %
aller Personen unter einer Milchzuckerunverträglichkeit. Wer die genannten
Probleme nach einem Eiweißdrink häufiger bekommt, kann davon ausgehen,
dass bei ihm eine nicht optimale Milchzuckerverdauung vorliegt. Hier sollte
besser auf ein Eiweißprodukt mit niedrigem Milchzuckeranteil zurückgegriffen
werden.
3. Milchprotein-Isolat
Ein bisher selten eingesetzter Rohstoff ist das so genannte Milch - Protein-Isolat.
Milch - Protein-Isolat besteht zu 80 % aus Casein und 20 % aus Whey - Protein.
Der entscheidende Vorteil von Milch - Protein-Isolat besteht darin, dass es die
positiven Eigenschaften von Casein und Whey - Protein vereint. Durch den
Whey - Protein - Anteil kommt es einerseits zu einem raschen Einstrom von
Aminosäuren ins Blut mit daraus resultierender Anregung der Proteinsynthese,
sprich der "anabolen Wirkung". Dies ist gerade früh morgens oder nach dem
Training ein erwünschter Effekt. Andererseits werden die Aminosäuren des
Caseins, dem zweiten Anteil des Milch - Protein-Isolats, langsam resorbiert, was
zu der bereits erwähnten "antikatabolen" Wirkung führt.Zusätzlich ist der hohe
Anteil an BCAAs im Whey - Protein zu bedenken, der ergänzt wird durch den
hohen Prozentsatz an LGlutamin im Casein. Somit wirken die beiden
Proteinarten auch bezüglich der Regeneration und Optimierung des
Flüssigkeitshaushaltes der Zelle optimal zusammen. Bedenkt man ferner, dass
der Milchzuckergehalt von Milch - Protein-Isolat in der Regel unter 1 % liegt
und der Protein - Anteil über 90 %, so wird rasch klar, dass es sich hier um eine
hochwertige Proteinquelle handelt, die dem Athleten nicht nur optimale
Ergebnisse liefert, sondern auch eine gute Magenverträglichkeit aufweist.
Wettkampfathleten wissen den niedrigen Milchzuckergehalt eines Milch Protein-Isolats außerdem in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung zu
schätzen, um die Wasserspeicherung unter der Haut zu minimieren.
4. Eiprotein (Eialbumin)
Ei - Protein wird relativ selten als alleiniger Rohstoff für Proteinpulver
verwendet, da sich der bittere Geschmack von getrocknetem Ei - Protein nur
schwer in ein wohlschmeckendes Konzentrat umsetzen lässt. Daher tritt dieser
Rohstoff praktisch nur in Kombination mit anderen Proteinarten auf. Hergestellt
wird Ei - Protein aus reinem Eiklar, dessen Biologische Wertigkeit bei 88
liegt. Damit liegt es qualitativ zwischen den zuvor genannten Eiweißen. Typisch
für Protein - Konzentrate aus Eiklar ist der hohe Gehalt an schwefelhaltigen
Aminosäuren, denen gerade für die Hormonproduktion eine besondere Rolle
zukommt. Athleten mit einer Milchzuckerunverträglichkeit oder gar einer Milch
- Proteinallergie können Ei - Protein problemlos verwenden. Im
Bodybuilding wird Ei - Protein besonders gern von Wettkampfathleten in der
unmittelbaren Vorbereitung eingesetzt. Manche Athleten berichten nämlich von
einer leichten Wasserspeicherung unter der Haut bzw. einer "dicken Haut" bei
regelmäßigem Genuss von Milch - Proteinen. Durch den Wechsel auf ein reines
Ei - Protein könne dieses Problem erfahrungsgemäß beseitigt werden.
5. Soja - Protein
Soja - Protein ist zwar bereits seit Jahrzehnten auf dem Markt, verschwand
jedoch in den 90er Jahren mehr und mehr in der Versenkung, um nun wieder ein
Comeback zu feiern. Ausgelöst durch die BSE-Problematik haben viele
Hersteller mittlerweile Sojaeiweiß wieder in ihr Programm aufgenommen. Die
Biologische Wertigkeit liegt mit etwa 80 in einem mittleren Bereich, jedoch
für pflanzliche Proteine relativ hoch.
Positiv zu vermerken ist der hohe Gehalt an L-Glutamin, einer für den Protein Aufbau besonders wichtigen Aminosäure. Oft sind in Sojaeiweiß so genannte
Phytoöstrogene enthalten. Hierbei handelt es sich um die pflanzlichen Östrogene
Daidzein und Genistein, die in höheren Mengen auch beim Menschen
Wirkungen entfalten können. Ob diese Stoffe eher stärker als das natürliche
Östrogen wirken (was für männliche Sportler natürlich unerwünscht ist) oder die
vom Körper selbst produzierten weiblichen Geschlechtshormone eher blocken,
ist umstritten. Zusätzlich ist zu bedenken, dass viele Sportler Sojaeiweiß
allgemein schlecht vertragen und Verdauungsprobleme bekommen. Ebenso zu
beachten ist der vergleichsweise hohe Fettanteil Derartige Charakteristika
treffen jedoch in erster Linie für Sojaeiweiß-Konzentrate zu. Ein hochreines
Sojaeiweiß-Isolat weist die gleiche Biologische Wertigkeit auf wie ein
Konzentrat, ebenso einen hohen Anteil an L-Glutamin. Von Vorteil sind hier
jedoch die gute Verträglichkeit und der geringe Fettanteil. Pflanzliche Östrogene
sind in einem Sojaeiweiß-Isolat typischerweise nicht zu finden.
Von hoher Qualität und weltweit häufig für Soja - Protein-Präparate eingesetzt
ist der Rohstoff SUPRO. Wird SUPRO für die Herstellung eines Produktes
verwendet, so kann man von hoher Qualität ausgehen.
6. Andere Protein - Arten
Das Angebot an Proteinpräparaten ist inzwischen sehr groß. Für den
Konsumenten schon fast zu groß um einen Überblick zu bewahren. Ein
deutliches Unterscheidungsmerkmal ist heutzutage der Preis. Mit dem Ziel ihr
neues Eiweißprodukt auf dem Markt wettbewerbsfähig zu machen, bieten viele
Hersteller zu äußerst günstigen Preisen an. Um derart billige Protein - Produkte
anbieten zu können schreckt manch ein Anbieter nicht vor illegalen Methoden
zurück. So kommt es vor, dass auf dem Etikett ein höherer Protein - Anteil
ausgewiesen ist, als der tatsächlich im Eiweißpulver vorhandene.
Andere Hersteller setzen einfach minderwertige Rohstoffe ein um den Preis
ihrer Proteinpräparate so gering wie möglich zu gestalten. Häufig benutzt
werden dann z.B. Erbsenprotein oder Reiseiweiß, beides Proteine mit niedriger
Biologischer Wertigkeit. Das gleiche gilt für Weizeneiweiß, das in Verbindung
mit Wasser eine klebrige Masse bildet, die Kleber oder auch "Gluten" genannt
wird. Kartoffeleiweiß, das bei der Herstellung besonders billiger Eiweißpulver
ebenfalls oft eine Rolle spielt, ist selbst nicht als Konzentrat erhältlich, da reines
Kartoffeleiweiß Solanin enthält, das in hoher Konzentration ein stark giftiges
Alkaloid darstellt. Als Hydrolisat (enzymatisch gespaltenes Eiweiß) ist
Kartoffelprotein jedoch unbedenklich, da Solanin im Verarbeitungsprozess
zerstört wird. Für all diese Proteine gilt gleichermaßen: Durch die niedrige
Biologische Wertigkeit stehen dem Sportler nur ungenügend lebensnotwendige
Aminosäuren zur Verfügung, so dass der Muskelaufbau nicht gefördert wird.
Der Athlet zahlt viel Geld für ein absolut minderwertiges Produkt, das der
Körper einfach nicht zum Aufbau von Muskelsubstanz nutzen kann. Im
schlimmsten Fall verpufft die Wirkung des Trainings, da dem Körper einfach
die notwendigen Bausteine (hochwertige Aminosäuren!) zum Aufbau
neuer Muskelmasse fehlen.
Purin
ist eine bizyklische organische Verbindung. Beim Abbau entstehen Harnsäure
und freie Radikale. Bei manchen Menschen kann Harnsäure nicht in
entsprechender Menge mit dem Harn ausgeschieden werden. Der erhöhte
Harnsäurespiegel kann z.B. zu Gicht führen.
Pyruvat
oder auch Brenztraubensäure entsteht im Zuge des Kohlenhydratstoffwechsels.
Pyruvat ist neben anderen Stoffen für den Transport körpereigener Fette zu den
Muskelzellen verantwortlich. Pyruvat ist daher ein wichtiger Stoff bei der
Fettverbrennung in den Muskelzellen und wirkt sich bei Mangel auf die
Ausdauerleistung der Muskulatur aus.
RDA
(englisch: Recommended Daily Allowance) gibt die empfohlene Tageszufuhr
von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen an. Die
Durchschnittswerte für den täglichen Bedarf werden von der Deutschen
Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfohlen.
Ribose
ist ein spezielles Kohlenhydrat, welches in geringen Mengen vom Körper selbst
produziert wird. Die Energieausbeute des Körpers durch Ribose kann in
Verbindung mit Creatin optimiert werden.
Schilddrüse
Die Schilddrüse produziert Hormone für den körpereigenen Stoffwechsel.
Benötigt werden dafür verschiedene Mineralstoffe wie z.B. Jod. Bei
Unterversorgung mit Jod kann es daher zu Stoffwechselstörungen kommen.
Sekundäre Pflanzenstoffe
oder auch Bioflavonoide sind in vielen Pflanzen enthaltene Schutz-, Duft-, Farboder Aromastoffe. Meist kommen sie nur in sehr geringen Mengen vor. Sie
haben Einfluss auf verschiedene Stoffwechselvorgänge. Wissenschaftlern
gelingt es immer wieder, bisher unentdeckte Wirkungen festzustellen und
nachzuweisen.
Schwefel
Schwefel wird für die Collagen- Synthese benötigt und ist ein Bestandteil der
Aminosäuren Methionin und Cystin. Schwefel findet man auch in
Kohlenhydraten und Insulin. Es wirkt neben anderen Stoffen auch bei dem
Stoffwechsel mit. Vor allem ist Schwefel in Eiern, Fleisch, Fisch, Nüssen und
Gemüsesorten wie Blumenkohl, Bohnen und Kohl enthalten. Übermäßige
Aufnahmen von Produkten, die Schwefel enthalten, können zu
Vergiftungserscheinungen führen. Ein Schwefel- Mangel ist bisher noch nicht
bekannt.
Spurenelemente
gehören zu den Mineralstoffen. Wie ihr Name bereits verrät, kommen diese
Stoffe nur in sehr geringen Mengen (Spuren) vor. Der Körper ist selbst nicht in
der Lage, Spurenelemente zu produzieren. Daher müssen sie über die Nahrung
oder entsprechende Podukte aufgenommen werden.
Spurenelemente sind:
Chrom u.a. Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, Transport von Aminosäuren
Eisen u.a. Sauerstofftransport, Enzymbestandteil
Fluor u.a. Mineralisierung von Knochen und Zahnschmelz
Jod u.a. Schilddrüsenhormone
Kupfer u.a. Immun- und Nervensystem, Enzyme
Mangan u.a. Knochengewebe, Fettsäuren und Cholesterin
Molybdän u.a. Eisenaufnahme, Oxidation von Fettsäuren
Selen u.a. Immunsystem, Entgiftung des Körpers, antioxidativ
Zink u.a. Stoffwechsel, Verdauung und Zellwachstum
Taurin
ist eine nicht essentielle Aminosäure, die für den Aufbau des zentralen
Nervensystems eine wichtige Rolle spielt und darüber hinaus den
Flüssigkeitshaushalt der Körperzellen beeinflusst. Taurin werden auch
antioxidative Eigenschaften beigemessen.
Vitamine
Werden vom Körper benötigt, müssen allerdings mit der Nahrung aufgenommen
werden da unser Körper sie nicht eigens herstellen kann. Vitamine sind für die
gesamten Stoffwechselvorgänge, insbesondere für die Energiefreisetzung sowie
des Proteinaufbaus unerlässlich. Das Leistungsvermögen wird durch Mangel an
Vitaminen negativ beeinträchtigt und kann dauerhaft zu gesundheitlichen
Schäden führen.
Vitamin A
Wird für Funktionen im Zellschutz und Immunsystem benötigt. Außerdem hilft
es bei der Bildung und Erhaltung von Knochen und Zähnen, unterstützt die
Neubildung und Regeneration der Haut und wirkt positiv auf die Sehstärke der
Augen. Ein Mangel verursacht eine Verschlechterung oder sogar den Wegfall
der genannten Funktionen.
Vitamin B1
(Thiamin) wird in der Hauptsache für das Nervensystem benötigt. Dies spiegelt
bereits seine Hauptaufgabe wider: Es hat direkten Einfluss auf die Entwicklung
des Nervensystems und auf die Konzentrationsfähigkeit. Weiterhin regelt es den
Kohlenhydratstoffwechsel und spielt eine wichtige Rolle bei der
Energiebereitstellung.
Vitamin B2
oder auch Riboflavin wird zur Lenkung der Atmung verwand. Ebenfalls werden
durch Vitamin B2 bestimmte Fett-, Kohlenhydrat und Eiweißstoffwechsel
ausgelöst.
Vitamin B3
oder auch Niacin tritt in zwei verschiedenen Formen auf: Als Niacinamid wird
die Versorgung des Körpers mit Niacin sichergestellt.
In Form von Nikotinsäure dient es der Erweiterung der Blutgefäße und somit der
Anregung des Kreislaufs.
Vitamin B5
nennt man auch Pantothensäure. Vitamin B5 sorgt für die Energiegewinnung
aus der Nahrung und unterstützt die Kohlenhydratsynthese sowie die
Aufspaltung von Fetten und sorgt somit für die Energiegewinnung aus der
Nahrung.
Vitamin B6
oder Pyridoxin hat seine Hauptaufgabe beim Eiweißaufbau und im
Aminosäurenstoffwechsel.
Vitamin B12
(Cobamid) ist für die Bildung der roten Blutkörperchen und deren Regeneration
zuständig. Ebenso ist es am Eiweißstoffwechsel und der Zellsynthese beteiligt.
Es beeinflusst die sportliche Leistungsfähigkeit und das körperliche
Wohlbefinden.
Vitamin C
oder Ascorbinsäure unterstützt das Immunsystem. Weiterhin ist es zum Erhalt
und Schutz von Zähnen, Knochen und Bindegewebe von existenzieller
Bedeutung.
Vitamin E
auch Tocopherol genannt, ist zuständig für die Erneuerung von Zell- und
Blutgefäßen sowie die Steuerung des Immunsystems und der Durchblutung.
Weight Gainer
sind kalorienreiche Kombinationen aus Kohlenhydraten und Proteinen. Sie
eignen sich sehr gut zum Aufbau von Körper- bzw. Muskelmasse. Die
Energiefreisetzung bei Ausdauersport kann positiv angeregt werden.
Die Weight Gainer sind speziell für Bodybuilder entwickelt worden. Vor allem
für Personen, die nur schwer zunehmen können. Es wird empfohlen, den Weight
Gainer direkt nach dem Training einzunehmen, da leere Energiereserven wieder
aufgefüllt werden müssen.
Wirbelsäule
Die menschliche Wirbelsäule ist das zentrale Achsenorgan des Körpers. Die
insgesamt 24 beweglichen Wirbel sind unterteilt in sieben Hals-, zwölf Brustund fünf Lendenwirbel. Dazwischen liegen die Bandscheiben, die wie
Stoßdämpfer funktionieren. Sie schützen uns vor Erschütterungen und
verhindern, dass Wirbel bei Bewegungen nicht aneinander reiben. Unsere
Wirbelsäule übernimmt folgende Aufgaben:
1. statische Funktion (Stützung und Aufrechterhaltung des Körpers)
2. dynamische Funktion (ermöglicht Bewegungen des Kopfes und Rumpfes)
Schutzfunktion (schützt Rückenmark und Rückennerven)
Zellulose
Zellulose kann nur von bestimmten Bakterien aufgespaltet werden und setzt sich
aus Großmolekülen zusammen. Die Zellulose bildet den für uns wichtigsten
Ballaststoff. Zu den Mehrfachzuckern werden auch Pektine gezählt. Wir finden
sie vor allem in Früchten, und Wurzeln. Sehr reich an Pektin ist der Apfel.
Pektine setzen, wie die Stärke, eine hohe Quellfähigkeit und gelatinieren
leicht. Diesen Vorgang nutzt man zum Beispiel auch zum Kochen, um
Marmelade oder Gelee herzustellen.
Zink
Zink ist ein essentielles Spurenelement. Zink ist ebenfalls aber auch ein
Bestandteil von Enzymen, welche wie bekannt, für den Stoffwechsel und die
Verdauung nützlich sind. Auch ist es am Abbau von Kohlenhydraten und
Phosphor beteiligt und spielt eine wesentliche Rolle bei der Synthese der
Nukleinsäure. Für Wachstum und Fortpflanzung ist Zink auch sehr wichtig.
Zink kommt in Bierhefe, Weizenkleie, Weizenkeimen und Vollkornprodukten
vor. Ein Zinkmangel kann zu Zwergenwuchs oder Sterilität führen.
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