Dehnen - Schmelzweb

Dehnen
Faktoren für die Beweglichkeitsabnahme
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Muskeltonus ↑
Tonus = Grundspannung der Muskulatur um eine aufrechte Körperhaltung zu
gewährleisten

Sarkomeranzahl ↓
z.B.: durch Eingipsen über mehrere Wochen in einer verkürzten Position
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Bindegewebslänge ↓
Bindegewebe = Muskeln, Sehnen, Bänder
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Reizschwelle der Rezeptoren ↓
Faktoren für die Beweglichkeitszunahme
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Entspannung
→
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Verlängerung
→
Tonus ↓
Reizschwelle der Rezeptoren ↑
Sarkomeranzahl ↑
Bindegewebslänge ↑
Reizschwelle der Rezeptoren ↑
Gewünschte Reaktionen auf Dehnen
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
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Ruhespannung des Muskels ↓
Dehnungswiderstand ↓
max. Bewegungsweite ↑
tolerierte Dehnspannung ↑
Wo wirkt der Dehnreiz?
1.) Bindegewebe (Muskeln, Sehnen, Bänder); visko – elastisch
● Creeping-Effekt:
für eine bestimmte Zeit bleibt ein Dehnungsrückstand
nach einem Dehnungszyklus erhalten
● Relaxation:
bei langer Dehnung (20 bis max. 30 sec.) mit konstanter
Kraft sinkt die Spannung
2.) Rezeptoren
(Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke)
● Adäquate Reize:
Stellungssinn
Bewegungssinn
Kraftsinn
(Stellung des Gelenks im Raum)
(Bewegung im Gelenk)
(Einschätzung der verwendeten Kraft)
● Inadäquate Reize: Schmerzsinn
→ durch Titin wird eine Verlängerung der Aktion- und Myosinfilamente verhindert
↓
↓
Dehnreiz wirkt nicht in den
= Schutzstruktur in Muskulatur
sind plastisch
Aktin-Myosin-Filamenten!
Warum langsam Dehnen?
→ damit der Creeping-Effekt und die Relaxation wirken können
Propriozeptoren die für die Dehnung wichtig sind
1.) Muskelspindeln:
= Dehnungsrezeptoren (zur Regelung der Muskellänge)
●
liegen parallel zur Muskelfaser
●
3-8 Muskelfasern in einem bindegewebigen Sack
●
werden bei kurzem und schnellem Dehnreiz angesprochen
●
Aktivierung: → Längenänderung
→ Rückenmark
→ Hinterhorn
→ Vorderhorn
→ α-Motoneuron wird aktiviert
→ reflektorische Muskelkontraktion
●
2.) Sehnenkörper:
Aktivierung soll beim normalen Dehnen vermieden werden
(durch langsame und lange Dehnung)
= myelinisierte Nervenfasern (zur Regelung der Muskelspannung)
●
in der Muskelfaser in Serie geschalten
●
wirken bei jeder Spannungserhöhung (Dehnung & Kontraktion)
●
werden bei langsamer und über längere Zeit andauernder
(15- 45 sec.) Dehnung angesprochen
●
Aktivierung:
→ Reiz
→ Rückenmark
→ Hinterhorn
→ Hemmung der α-motorischen Vorderhornzelle
→ keine Muskelkontraktion sondern Entspannung
der Muskulatur
Hemmung der Muskulatur
Postisometrische Hemmung: → isometrische Kontraktion (anspannen) eines Muskels
→ führt zur Hemmung / Entspannung desselben Muskels
→ bessere Dehnfähigkeit gegeben
→ d.h.: Anspannen → sofort dehnen
Reziproke Hemmung:
→ Agonist anspannen
→ Antagonist wird gleichzeitig entspannt
→ d.h.: Entspannungseffekt wird beim Dehnen ausgenutzt
Eigenreflexe der Muskulatur
Phasischer Eigenreflex:
schnelle, kurze Dehnung → Spindel löst aus
Tonischer Eigenreflex:
langsame, lange Dehnung → Golgi-Organ löst aus
→ hemmt im Rückenmark
das α-Motoneuron
→ tonische Eigenreflexe nützen
→ phasische Eigenreflexe umgehen
Formen des Dehnes
1.) aktives Dehnen
2.) passives Dehnen
3.) Eigendehnen
4.) Fremddehnen
(man wird von Partner gedehnt oder man nützt Schwerkraft aus)
(aktiv oder passiv)
(passiv)
Beim Dehnen zu beachten
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Dehnreiz mittelstark
Nachlassen des Dehnreizes während der Dehnzeit (15-20 sec.)
Dehnung langsam und kontinuierlich
Nicht mehr als 3 Wiederholungen (kaum mehr Längengewinn)
Vollen „range of motion“ des Gelenks ausnützen
Welche Funktion hat der zu dehnende Muskel? Ist er ein- oder mehrgelenkig?
→ Wenn mehrgelenkig, dann vielfältig dehnen
Ist das Dehnen wirklich so gut?

Rezeptoren haben Schutzwirkung und verleihen dem Gelenk Stabilität.
→ Stabilität geht durch Dehnen verloren
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Sprint,…
Krafttraining,…
Ausdauer,…
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Turnen,… (wo extreme Beweglichkeit notwendig!) → dehnen

Trend: nicht dehnen
→ nicht dehnen
→ nicht dehnen
→ nicht dehnen
Dehntechniken
Intensität des Dehnens:
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maximales Dehnen:
= an der Schmerzgrenze
(Schmerzen während der gesamten Dehnung)

submaximales Dehnen
= an der Dehngrenze
(am Anfang Schmerz → sinkt während Dehnung)

submaximales weiches Dehnen = an der Dehnschwelle
(keine Schmerzen)
= ideal!
1.) Easy-Stretch
→ Dehnen bis Spannung spürbar
→ 15 – 20 sec. halten (Praxis: 20 sec.) bzw. so lange bis Dehnreiz nachlässt
→ ausschütteln
→ gleiche Ausgangsposition
→ neuer Dehnzyklus (max. 3x)
2.) Development-Stretch
→ Dehnung bis Spannung spürbar
→ 15 – 20 sec. halten
→ weiter in Dehnung hineingehen
→ 15- 20 sec. halten
→ hat Spannung nachgelassen → weiter in die Dehnung hinein gehen
hat Spannung nicht nachgelassen bzw. ist sie stärker geworden → zurückkorrigieren!
→ 15 – 20 sec. halten
→ auslockern
→ neuer Dehnzyklus (max. 3x)
→ wichtig: dazwischen nicht auslockern!!!
z.B.: Adduktoren:
→ weiß man Muskelfunktionstest (= Beine beiziehen)
→ Gegenfunktion = Dehnung (Beine spreizen)
-) sitzen → Fußsohlen zusammen → Knie mit Ellbögen auseinanderdrücken
-) seitlicher Ausfallschritt → zu dehnendes Bein = gestreckt → anderes gebeugt
-) Grätschstand
-) stehen → zu dehnendes Bein gestreckt, seitwärts auf Sessel legen → Standbein beugen
3.) CHRS – Methode
C = Contract
H = Hold
R = Relax
S = Stretch
→
→
→
→
maximal kontrahieren
Anspannung 2 – 10 sec. halten
ca. 1 sec. Spannung lösen / locker lassen
ca. 20 sec. dehnen
→ postisometrische Hemmung kommt zum Tragen!
→ kann man kombinieren mit Easy – oder Development – Stretch
(aus der Endstellung weiter)
→ es ist auch möglich einen zweiten CHRS - Zyklus anzuhängen
(empfehlenswert aber Development - Stretch)
z.B.: eingelenkige Adduktoren:
→ Schneidersitz
→ gegen Widerstand der Ellbögen Knie nach innen drücken
→ 2 - 10 sec. halten
→ 1 sec. Spannung lösen
→ mit den Ellbögen die Knie in Richtung Boden drücken (dehnen)
→ wichtig: fragen ob Spannung nachlässt bzw. wo es zieht
4.) Isometrisch – konzentrische Methode
(besser als CHRS)
→ Muskel passiv dehnen (ca. 20 sec.)
→ Isometrische Kontraktion des zu dehnenden Muskels (ca. 5 sec.)
→ Konzentrische Kontraktion des Antagonisten (ca. 20 sec.)
z.B.: Adduktoren:
→ Position wie bei CHRS
→ passiv: Knie mit Ellbögen nach unten drücken (ca. 20 sec.)
→ isometrisch: Knie drücken gegen Widerstand der Ellbögen nach oben (ca. 5 sec.)
→ Antagonist: Knie aktiv in Richtung Boden ziehen (mit glutaeus max. / nicht mit Ellbögen)
5.) 3-Stufentechnik nach Evjenth
→ Agonist anspannen
Tonus sinkt! → mehrmals wiederholt
→ Agonist dehnen
→ Antagonist anspannen → dient der Dehnung der bindegewebigen Anteile
= umgekehrte Weg zur isometrisch – konzentrischen Methode
= sehr gute Dehntechnik
→ Muskeltonus wird gesenkt und Bindegewebe gedehnt
→ kann wippend („dynamisches Dehnen“) oder in Ruhe ausgeführt werden
z.B.: Adduktoren:
→ Position wie bei CHRS
→Knie gegen Ellbögen → 3x wiederholen
→ Ellbögen gegen Knie → 3x wiederholen
→ Knie aktiv in Richtung Boden drücken
6.) Save Ballistic Stretch oder PVFP (Progressiv Velocity Flexibility Program)
→ static stratching
(ca. 20 sec.)
→ = Muskel statisch dehnen
→ slow short end range (SSER) (10 – 15 sec.)
→ = langsame kurze wippende Bewegung
am Ende des range of motion
→ slow full range (SFR)
→ = langsame große wippende Bewegung
im gesamten Umfang des Gelenkes
(10 – 15 sec.)
→ fast short end range (FSER) (10 – 15 sec.)
→ = schnelle kurze wippende Bewegung
am Ende des range of motion
→ fast full range (FFR)
→ = schnelle große wippende Bewegung
im gesamten Umfang des Gelenkes
(10 – 15 sec.)
z.B.: Adduktoren:
→ Position wie bei CHRS
→ Ellbögen runterdrücken
→ statisch (3-4x wiederholen)
→ erst dann mit den anderen beginnen!
→ langsames kurzes wippen am Ende des ROM
→ langsames großes wippen im gesamten Bewegungsumfang des Gelenkes
→ schnelles kurzes wippen am Ende des ROM
→ schnelles großes wippen im gesamten Bewegungsumfang des Gelenkes