Willkommen! - Lauftherapie Triple-l
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Willkommen bei Triple – l ! lustvoll langsam laufen [Triple-l] Themen Allgemeines Wissen Laufhaltung Lauf ABC Kombination mit anderen Sportarten Dehnen (warming up – cooling down) Kurs und Termine Grundsätzliches zum Laufen Regelmäßiges Training hilft Falscher Ehrgeiz schadet Laufen ohne zu schnaufen Streckenlänge vor Tempo Grundlagenausdauer 85% T bei 70% HF Laufen mit anderen Ausdauersportarten kombinieren Variieren Sie Strecke und Trainingsform Laufen Sie los! Energiebereitstellung Geringe Mengen ca. 2250 kcal. sind vorhanden in: Kohlenhydrat als Glykogen 1. 90g in der Leber 2. 350g in den Muskeln 3. Zusätzlich 30g Blutzucker Dagegen steht ca. 7 kg Fett zur Verfügung Beim langsamen Laufen wird bevorzugt auf freie Fettsäuren als Energielieferant zugegriffen Im Laufe des Trainings ökonomisiert sich dieser Fettstoffwechsel und kann dadurch auch bei einem etwas höherem Tempo Kohlenhydrate sparen Die Ermüdung auch bei höherem Tempo verzögert sich dadurch Muskeln Kräftigung des Bindegewebes durch Training Stress-Strain Kurve Verschiebung nach links oben bei erhöhter Geschwindigkeit verschiebung nach rechts unten bei reduzierter Geschwindigkeit Hysterese: schnelle Dehnung führt zu einer rechts Verschiebung der Kurve 100 90 80 körperliches Training Spannung 70 normaler Zustand 60 50 40 Immobilistation 30 20 10 0 0 10 20 körperliches Training 30 40 50 Dehnung normaler Zustand 60 70 80 90 Immobilistation 100 85% Grundlagenausdauer Trainingshäufigkeit pro Woche Regelmäßig langsames Laufen verbessert Ihre aerobe Kapazität „sich in ganzen Sätzen unterhalten zu können“ Zuerst die Strecke verlängern, dann die Geschwindigkeit erhöhen 70% max. HF (Herzfrequenz) Was passiert beim langsamen Dauerlauf? Herzfrequenz niedrig – Muskulatur benötigt wenig Energie Aufgabe Herz-Kreislaufsystem: Muskel mit ausreichend Sauerstoff und Energieträger versorgen Abfallprodukte: Kohlendioxid (Ausatmung) und Wasser (schwitzen) Verbrauch: 60% Fett – 40% Kohlenhydrate 15% Spezielle Ausdauer 1 höchstens 2 mal pro Woche Erhöht die Einlagerung von Kohlenhydrate Ihre Depots vergrößern sich Mit der Zeit können Sie eine längere Strecke schnell laufen Fahrtenspiel und extensive Tempoläufe 80-90% max. HF (Herzfrequenz) Was passiert bei einem Hohen Lauftempo? Hoher Atem- und Herzfrequenz 1 Muskulatur benötigt mehr Energie Bei mittlerem Tempo: höherer Puls versorgt Muskulatur mit genügend Sauerstoff Weitere Temposteigerung: trotz höherem Puls und schnellerem Atem reicht die Sauerstoffversorgung der Muskulatur zur aeroben Verbrennung von Fett und Kohlenhydrate nicht aus Prozess der „anaeroben Glykolyse“ Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate ohne Sauerstoff 2 Was passiert bei einem Hohen Lauftempo? Reaktion: Erhöhung der Atmungsintensität überproportionale Zunahme der Atmung weist auf vermehrte Laktatbildung hin Abfallprodukt: Laktat (Milchsäure) führt belastungsbezogen zu einer Übersäuerung des Muskels Anteil am Verbrauch: 20% Fett 80% Kohlenhydrate bei Sprintähnlichen Belastungen 100% Kohlenhydrate 2 1. Ideale Laufhaltung Aufrechte Körperhaltung Kopf grade halten Schulter hängen lassen 2. Die Arme: der Turbo beim Laufen Das Ausmaß des Armeinsatzes beeinflusst unmittelbar die Laufgeschwindigkeit Arme schwingen parallel zum Oberkörper Das Ellenbogengelenk ist ca. 90° angewinkelt Schultern nicht nach innen rotieren 3. Die richtige Hüftposition aufrechtes Laufen Hüfte nach vorne bringen ermöglicht leichtes flüssiges und auch schnelleres Laufen 4. Der Fußaufsatz ist abhängig vom Tempo ist abhängig von der Gewöhnung es muss nicht krampfhaft der Vorderfuß sein es muss nicht krampfhaft die Ferse sein Ferse nicht als Bremse verstehen locker und entspannt laufen Lauftechnikanalyse Wenn es darum geht Laufökonomie zu steigern, müssen diese Techniken optimiert werden: das Anfersen und die Passage Hüftbeugen speziell Knie nach oben Fallhöhe je höher desto schneller Aufsetzen direkt unter der Hüfte ziehender Lauf Flacher Fußaufsatz nicht vor dem Körper Hüfte dynamisch strecken gute Gesäßmuskeln Abstoßen in Flugphase Runden Tritt Rumpfausrichtung Körperspannung Armarbeit doppelte gegengleiche Bewegung (Arm/Bein) Geschwindigkeit ergibt sich durch: Schrittfrequenz und Schrittlänge Lauf ABC 1. Fußgelenkslauf Abdruck des Fußgelenks Vorwärtsbewegung durch Waden- und Schienbeinmuskulatur Oberkörper und Hüfte gestreckt geringer Raumgewinn hohe Bewegungsfrequenz 2. Skippings (weitere Fußgelenksarbeit) Schwung des Abdrucks nutzen und Knie weiter nach oben schwingen hohe Bewegungsfrequenz Lauf ABC 3. Kniehebelauf Knie abwechselnd heben bis Oberschenkel wagerecht Oberkörper und Hüfte leicht nach vorne Raumgewinn größer Bewegungsfrequenz etwas niedriger als bei Fußgelenkslauf und Skippings Kombination von 1-3 mit harmonischen Übergängen Lauf ABC 4. Anfersen Unterschenkel abwechselnd zum Gesäß ziehen Hüfte gerade Oberkörper gerade nicht in Vorlage gehen + Variation mit Zwischenschritt links, rechts Anfersen Zweimal recht und links Anfersen, oder drei mal [lAZsrAZs oder lAlArArA u.ä.] + Kombination: Anfersen und Kniehebelauf mit unterschiedlichen Varianten Lauf ABC 5. Hopserlauf vorwärts rückwärts Alternative Sportarten zum Kombinieren 1 Schwimmen 100m Kraul drei mal ohne Pause 100m Brust Mindestens 30 Min. 100m Rücken Pulswerte wegen mehr beteiligter Muskelpartien punktuell höher Radfahren in niedriger Übersetzung viel länger als Laufen [Laufzeit * 2 = Radzeit] Geringere Belastung niedriger Puls dafür länger Fahrstrecke Wassergymnastik mit Hüftgurt im tiefen Wasser laufen durch Wasserdruck liegt der Puls etwas niedriger als beim Laufen Dauerlauf oder Fahrtenspiel möglich 2 Alternative Sportarten zum Kombinieren Skilanglauf klassisch oder skaten Ganzkörperkräftigung durch mehr aktive Muskelpartien ist Puls punktuell höher wie beim Schwimmen 2 Nordic Walking Grundlagenausdauer Herzfrequenz kann individuell gut gesteuert werden Gelenkschonend Rumpf- Gesäß- und Armmuskulatur werden höher beansprucht als beim Laufen 3 Alternative Sportarten zum Kombinieren Inline Skating 3 Ausdauertrainingseffekt etwas geringer kniestabilisierende Muskulatur wird trainiert besonders gut für Frauen weil Schwachstelle aber wichtig beim Laufen Fitness (Kardio Geräte) Kardio-Zirkel (60 Min.) 1. Fahrradergometer: 10 Min. locker einfahren 5 Min. leichte Tempoerhöhung 2. Ruderergometer: 5 Min. locker rudern 1 Min. schnell + 1 Min. locker 2 Min. schnell + 2 Min. locker 3 Min. schnell + 23Min. locker 4 Alternative Sportarten zum Kombinieren 4 3. Stepper: 3 Min. gleichmäßiges Tempo steigen 2 gesteigertes Temposteigen 4. Crosstrainer: 10 Min. locker flüssige Bewegungen 5 Min. gesteigertes Tempo 5. Fahrradergometer: 10 Min. lockeres Fahren Dehnen?!?! vor dem Sport Statements Dehnen ist Verletzungsprophylaxe Dehnen verhindert Muskelkater Dehnen bringt bessere Leistung Dehnen erhöht die Beweglichkeit Dehnen beeinflusst das gute Gewissen Dehnen?!?! nach dem Sport Statements Dehnen entspannt die Muskeln Dehnen verhindert Muskelkater Dehnen verhindert sportbedingte Verkürzungen Dehnen beeinflusst das gute Gewissen Bringt dehnen bessere Leistung? Henning und Podziely (1994) führten eine interessante Studie durch. Mit 46 Sprotstudenten und Leichathleten wurde die Wirkung des Dehnens auf die vertikale Sprungleistung überprüft. Es zeigte sich, dass ein 10 minutiges Warmlaufen die Sprungleistung um 6% steigerte, während Dehnübungen im aufgewärmten Zustand zu einer Einbuße von ca. 4% der vertikalen Sprungleistung führten. Die Einbuße war hoch signifikant. De Morree 1999: bei Spitzensportlern passt auch die Muskellänge sich der geforderten Leistung an. Es können funktionelle Verkürzungen entstehe z.B. Iliopsoasverkürzungen bei Schlittschuhläufern und Radfahrern, Pectoralisverkürzung bei Schwimmer (Brust-) relative Verkürzungen bei Hochspringer im Hamstrings und Wadenmuskulatur. Dehnen dieser Muskulatur führt zu Leistungseinbußen. Elastische Energie kann besser umgesetzt werden in einem Muskel, der nicht zu lang ist, z.B. kann ein Läufer elastische Energie aus der Wadenmuskulatur bei der Absatzphase nutzen Weiteres Vorgehen Was passiert als nächstes? Einzelgespräche für Anamnese (Vorgeschichte) Unbedenklichkeitserklärung Arztuntersuchung (bitte bei Anamnese mit bringen) Bestätigung auf eigene Verantwortung Gruppentreffen vor erstem Lauftag Grundsätzliches Regelmäßiges Training hilft Falscher Ehrgeiz schadet Laufen ohne zu schnaufen Streckenlänge vor Tempo Grundlagenausdauer 85% T bei 70% HF Laufen mit anderen Ausdauersportarten kombinieren Variieren Sie Strecke und Trainingsform Laufen Sie los!
