Kräftigungsübungen Rückenmuskulatur

Kräftigungsübungen
Die korrekte Ausführung ist wichtig. Die besonders zur Abschwächung neigenden Muskelgruppen kräftigen,
ca. 5 Sekunden ca. 10 sec in Endstellung halten. je nach Trainingszustand pro Übung 2 - 3 Serien und
10 Wiederholungen
Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite
Bauchmuskulatur
Rückenmuskulatur
vorwiegend Schultermuskulatur
Ganzkörperübungen
Ganzkörperübung
Abduktoren Ab-Adduktoren
© Copyright Dr. med. Herbert Schwarzer, Facharzt für Orthopädie
Kräftigung der Arme
Adduktoren
Bevor Sie mit den Übungen anfangen, sollten Sie sich aufwärmen. Laufen Sie auf der
Stelle, fahren Sie auf dem Trimmrad oder machen Sie etwas Aerobic. Strecken Sie sich
danach in alle Richtungen und fangen Sie erst dann mit den eigentlichen Übungen an.
Armkreisen
die Arme werden seitlich vom Körper weggestreckt. Es werden kleine kreisende
Bewegungen nach vorn und nach hinten durchgeführt.
"Hampelmann"
Im Hüpfen öffnen und schließen sich seitlich die Beine. Die Arme werden bei
geschlossenen Beinen seitlich an den Körper geführt, bei geöffneten Beinen zur Seite
gestreckt.
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Kräftigungsübungen Rückenmuskulatur
Kniestand
Im Vierfüßlerstand wird ein Bein und gegengleich ein Arm weggestreckt. Nach der
Hälfte der Zeit wechseln.
Stabilität
Man liegt auf dem Bauch. Der Körper wird in die waagerechte gehoben, indem man sich
auf Unterarme und Zehenspitzen stützt.
Gesäßmuskeln
Auf den Rücken legen, die Beine aufstellen und das Becken heben. Der obere Rücken
wird wieder leicht gesenkt, so dass die Brustwirbelsäule auf dem Boden liegt. Der Po
wird fest angespannt und in dieser Position leicht gesenkt und wieder angehoben.
Kniebeuge
Man steht leicht gegrätscht, der Rücken ist gerade. Die Knie werden gebeugt und
gestreckt.
Liegestütz rückwärts
Mann setzt sich vor eine kleine Bank und stützt sich von hinten mit den Händen ab. Der
Körper wird wie ein Brett angespannt und nach oben gedrückt. Die Arme beugen und
strecken sich im Wechsel.
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Durch das Ungleichgewicht dieser beiden Muskelgruppen entstehen
verschiedene Funktionsstörungen:
Haltungsschwächen mit Rundrücken, Hohlkreuz,
Kopfschmerzen (z.B. bei Überstreckung der Halswirbelsäule),
vorzeitiger Gelenkverschleiß durch Fehlbelastung der Gelenke
(z. B. Hüftgelenke, Kniegelenke, Wirbelgelenke),
vorzeitiger Bandscheibenschaden mit Ischiassymptomatik
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