Lernziel - dbmat.de
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Lernziel: Der Übungsleiter kennt die vielseitigen Facetten des Sports, deren vielfältigen Möglichkeiten, Spaß und Lebensfreude zu erleben, und kann entsprechende Angebote gestalten. I.2.02 Funktionsgymnastik (siehe „Handbuch der Herzgruppenbetreuung“ Kapitel 15, Seite 232f, Kapitel 16, Seite 269 bis 282 und „Materialien Herzsport“ I.1.3, I.2.1) Gymnastik mit und ohne Gerät Wirbelsäulenschonende Gymnastik Stretching im Herzsport Grundlagen – Info Bedeutung und Ziele der Gymnastik im Herzsport (siehe Folie I.2.02, F 01a, F 01b) Altersgemäß ausgewählte und durchgeführte gymnastische Übungen spielen unter allen Übungsformen und auch Sportarten für Ältere eine besondere Rolle: Die Gymnastik ist nicht nur grundlegende Übung für alle Bewegungsformen, sondern sie fördert die Bewegungserfahrung und entwickelt Körpergefühl. Über harmonische und lebendige Bewegungsformen kann geistigseelische und körperliche Harmonie entfaltet werden. Gymnastik wird im Herz- und Alterssport durchgeführt mit dem Ziel, die Funktionen des Körpers zu erhalten und zu stärken (allgemeine Beweglichkeit, Kraft, lokale Muskelausdauer, Koordination), den eigenen Körper besser wahrzunehmen, Bewegungssicherheit und Selbstsicherheit zu verbessern, Kontakt zu anderen Teilnehmenden aufzubauen, einander zu helfen, sich einzuordnen in die Gruppe, Freude an der Bewegung zu erfahren, Interesse für weitere Bewegungserfahrung zu wecken sowie Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen zu stärken und damit das Wohlbefinden zu verbessern. Hiermit wird deutlich, dass nicht der eng gefasste Begriff der Funktionsgymnastik gemeint ist, der sich beschränkt auf den Erhalt und die Verbesserung der Leistungsfähigkeit des aktiven und passiven Bewegungsapparates, um Wirbelsäule und Gelenke zu stabilisieren und organische Fehlfunktionen auszugleichen. Vielmehr hat Gymnastik eher allumfassende Funktion. Von daher wäre ein anderer Begriff besser: allgemeine Körperfitness, Gesundheitsgymnastik, Saluto-Gymnastik. Dennoch werden die Funktionsgymnastik / 2.02 / Seite 1 von 17 Prinzipien der Funktionellen Gymnastik weitgehend auf die gesamte Gymnastik übertragen. Durch gymnastische Übungen lassen sich verminderte oder gar gestörte Funktionen, etwa im Bereich des Stütz- und Bewegungsapparates, mit gezieltem Training einzelner Muskelgruppen wiederherstellen, Mängel beseitigen oder ausgleichen. Gymnastik verbessert auch die lokale Durchblutung und wirkt damit der Neigung Älterer zu peripheren Durchblutungsund Regulationsstörungen entgegen. Gymnastische Übungen kann man jederzeit und an jedem Ort praktizieren und können auch von weniger Geübten regelmäßig selbständig ohne größeres Risiko durchgeführt werden. Inhalte (siehe Folie I.2.02, F 02) Die Grundelemente der Bewegung werden geschult: Gehen, Laufen, Federn, Schwingen, Werfen, Fangen, Prellen, Tragen und Balancieren. Es werden die motorischen Hauptbeanspruchungsformen Koordination und lokale aerobe dynamische Ausdauer, speziell im Rahmen der funktionellen Gymnastik Flexibilität und Kraft gefördert. Die wichtigen Muskelgruppen sind in der Abbildung dargestellt (siehe Folie I.2.02, F 03): wichtige Muskeln, aus LSB: Gymnastik-Kartei / Breitensport: Gesundheitsorientierung). Im Vordergrund steht die Stabilisierung des Rumpfes (Wirbelsäule, Becken- und Schultergürtel) durch Ganzkörperbeanspruchung. Hinzu kommen Übungen zur Körperwahrnehmung und Entspannung. Zu Beginn einer ambulanten Rehabilitation, vor allem in Übungsgruppen, sollten vorrangig Übungen ausgewählt werden, die mit alltäglichen Bewegungsabläufen korrespondieren (Adaptationsphase, siehe „Materialien Herzsport“ I.1.1). Funktionelle Gymnastik Übungen sind nur dann funktionell, wenn sie bestimmte Bedingungen erfüllen und nach definierten Prinzipien durchgeführt werden (siehe Folie I.2.02, F 04). Hierzu gehören - Das Einnehmen einer eindeutig festgelegten kontrollierten Körperposition zu Beginn – die Ausgangsstellung in Abhängigkeit von der jeweiligen Übung. - Bewusste Bewegungsausführung, keine Ausgleichbewegung oder Abweichung von der Bewegungsrichtung - Beuger und Strecker sind ausgewogen zu berücksichtigen Funktionsgymnastik / 2.02 / Seite 2 von 17 - Langsames und genaues Üben - Erreichen einer funktionswirksamen Endposition (nicht überstrecken!) - Haltungsstabilität der funktionellen Einheit Wirbelsäule / Becken beachten! - Wirbelsäulen-Grundregel: So stabil wie möglich, so beweglich wie notwendig! Grundsätze für das funktionelle Dehnen (siehe Folie I.2.02, F 05): Um die Flexibilität zu verbessern, müssen Dehnungen über die normale Reizschwelle hinausgehen. Sie dürfen bis an die Schmerzgrenze gehen, nicht aber im Schmerzbereich stattfinden. - Dehnen vor und nach jedem Kräftigen Stretching – Techniken – wenn richtig ausgeführt – sind besser als andere Dehntechniken - Erst nach dem Aufwärmen dehnen - Schmerzende oder verletzte Muskeln nie dehnen - Gelenk-Muskel-Funktion beachten: Muskel-Verlaufsrichtung, Gelenkfunktion und zu Verkürzung neigende Muskulatur berücksichtigen Grundsätze für das funktionelle Kräftigen (siehe Folie I.2.02, F 06): - erst dehnen – dann kräftigen – dann wieder dehnen - Wirbelsäule in Ausgangs- und Endposition wenig belasten (verstärkte Lordose oder Kyphose in Lende oder HWS) - Gelenkschonende Ausgangsstellung - in jeder Ausgangsposition (Liegen, Sitzen, Stehen) immer erst Bauchund Gesäßmuskulatur anspannen (Grundspannung) - Übungen gegen die Schwerkraft, gegen einen Widerstand oder mit Gerät sind besonders effektiv Beim statischen Training (Haltearbeit) im Herzsport gelten höchstens 5 Sekunden Anspannungszeit (siehe Folie I.2.02, F 07), da bei längerer Haltedauer mit erheblichen Herz-Kreislauf-Belastungen zu rechnen ist (anaerobe Energiebereitstellung, Blutdruck- und Herzfrequenzanstieg sowie Pressatmung; siehe Motor. HBF in „Materialien Herzsport“ I.2.1). Atemhinweise sind unbedingt zu geben. 2 bis 3 (max. 5) Wiederholungen einer Übung sind anzustreben, die Entspannungspause beträgt jeweils 15 Sekunden. Beim dynamischen Krafttraining im Herzsport (siehe Folie I.2.02, F 08, und Motor. HBF in „Materialien Herzsport“ I.2.1) sollte die Trainingsintensität über die Dauer einer Übung gesteuert werden, d.h. eine Bewegung wird 8 – 10-mal wiederholt, um Effekte zu erreichen (Wiederholungstraining). Die Übungsausführung ist langsam, gleichmäßig und Funktionsgymnastik / 2.02 / Seite 3 von 17 kontrolliert, ohne Pause am Umkehrpunkt. Eine Haltepause am Umkehrpunkt erschwert die Übung. Dementsprechend dürfen nur Übungen ausgewählt werden, die ohne Probleme von jedem einzelnen Übenden in dieser Weise durchgeführt werden können. Es kann dann weiter in 1 – 3 Serien gearbeitet werden. Eine Serie besteht aus der Übung, die 8 – 10-mal wiederholt wird, und einer lohnenden Pause. Um die Kraftausdauer zu fördern werden höhere Wiederholungszahlen bei geringerer Gewichtsbelastung gewählt. Belastungsdosierung Aufgrund der individuellen Voraussetzungen wie etwa Alter, Belastbarkeit, Bewegungserfahrung, Körperschema und Körperbewusstsein kann Gymnastik in der Gruppe nur wenig exakt dosiert werden. Dennoch versuchen wir einige Anhaltspunkte zu geben, die dann individuell differenziert werden müssen. Darüber hinaus gelten für die Belastungsdosierung (siehe Belastungsdosierung in „Materialien Herzsport“ I.1.3) in der Gymnastik weitere Kriterien (siehe Folie I.2.02, F 09): - Die Gymnastik sollte nach dem Intervallprinzip durchgeführt werden: schwerere (intensivere) und leichtere Übungen wechseln miteinander ab. Kraftübungen wechseln mit Dehnungs-, Lockerungs- und Entspannungsübungen ab (aktive Pausengestaltung!) - Die Dauer einer Übung insgesamt sollte bis zu einer Minute betragen, um einen gewissen Effekt zu erzielen - Eine Intensitätssteigerung und individuelle Dosierung erfolgt durch Erhöhung des Tempos, Erhöhung der Wiederholungszahl, Hebelverlängerung, Umkehrung von punctum fixum und punctum mobile - Wiederholungszahlen sollten möglicherweise für jeden Patienten individuell angegeben werden - Die Bewegungsanweisungen werden, auch in einer Gruppengymnastik, möglichst individuell differenziert (individuelle Bewegungsausführung: siehe Praxis I.2.02, P 02) - Auf funktionelle Ausführung ist zu achten (siehe oben) - Einseitiges Üben wird vermieden: es wird mit rechts und links, einzeln und zusammen geübt, auch wenn nicht speziell angegeben. Gleiches gilt für die Bewegungsrichtung: rechts herum und links herum, schräg und seitlich. Funktionsgymnastik / 2.02 / Seite 4 von 17 - Ausgangsstellung ist grundsätzlich die Gesundheitshaltung: Stand auf beiden Füßen, leichte Grätsche, Beine leicht gebeugt, Rücken gerade, Becken aufgerichtet (nach hinten gekippt) - Atemhinweise werden immer gegeben, wenn mit Atemanhalten oder mit Pressatmung zu rechnen ist, die durch gezielte Atemtechnik vermieden werden kann. - Korrekturanweisungen sind insofern angebracht, da nur eine korrekte Bewegungsausführung zu gewünschtem Erfolg führt, bestehend in einer Herz-Kreislauf-Ökonomisierung durch Koordinations- und Flexibilitätsverbesserung. - Die Übungen werden nach den Prinzipien - „vom Leichten zum Schweren“, „vom Bekannten zum Unbekannten“ „vom Einfachen zum Komplexen“ sowohl in jeder Stunde als auch über einen ganzen Zeitraum gesehen – aufgebaut. Die Organisationsform wird bei der Planung einer Gymnastik berücksichtigt. Durch eine ständige Veränderung der Organisationsform (Aufstellung im Raum, Einzel-, Partner-, Gruppenarbeit) und der Bewegungsform können die Übungsteilnehmer motiviert werden. Variationsmöglichkeiten (siehe Folie I.2.02, F 10) Die Gymnastik bietet wie das Spiel die Möglichkeit zu gemeinsamem Tun. Das Üben in der Gruppe wird von den Teilnehmenden als angenehm empfunden. Während eine Einzelgymnastik zu Hause oft als langweilig angesehen wird, macht die Gruppengymnastik Spaß, auch wenn einzeln geübt wird. Dabei spielt die Möglichkeit zur Unterhaltung keine unwesentliche Rolle. Eine besondere Motivation wird durch das vielfältige Übungsangebot bewirkt. Einige Sportler kommen besonders deswegen, um möglichst viele Übungen kennen zu lernen. Ein sich stets wiederholendes Standardprogramm, das aus Gründen der Effektivität Berechtigung hätte, würde sie langweilen. Zahlreiche Variationen an sich gleicher Übungen sind möglich durch die Ausführung im Gehen, Stehen, Sitzen, Liegen, durch das Benutzen verschiedener Handgeräte, durch das Anbieten als Partner- oder Gruppenübung, durch das Einbeziehen von Musik, durch das Darbieten als Tanzform oder Choreographie, durch eine Kombination mit anderen Übungen oder durch veränderte Organisationsformen. Stets erforderlich ist die Anleitung durch die Übungsleiterin, die individuell hinweist auf Wiederho- Funktionsgymnastik / 2.02 / Seite 5 von 17 lungszahl, Übungsdauer, Pausenlänge oder auf die richtige Bewegungsausführung in Abhängigkeit von der Belastbarkeit jedes einzelnen Teilnehmenden. Wichtig ist das stete Vorankommen. Die Übungen müssen so ausgesucht werden, dass sie für die Teilnehmenden kontinuierlich einen Anreiz darstellen sich immer wieder neu anzustrengen. Partnerübungen (siehe Folie I.2.02, F 11) Partnerübungen tragen zu einer größeren Variationsbreite des gymnastischen Übungsgutes bei. Sie können zu Intensitätssteigerung und höherer Leistung anspornen, aber auch dazu führen, weniger Leistung zu erbringen, je nachdem wie Partner sich gegenseitig beeinflussen. Beim Üben mit dem Partner kann von den eigenen Beschwerden abgelenkt werden, hingegen ein Verständnis und sorgsamer Umgang mit den Beschwerden des Partners hervorgerufen und gefördert werden. Die Partner werden regelrecht gezwungen, gemeinsam aktiv zu werden, was auch den Kontakt zwischen den Partnern fördern kann. Neben der Beeinflussung der Motivation bringen Partnerübungen allerdings auch eine höhere Unfallgefahr mit sich. Partner können ganz unterschiedliche Funktionen einnehmen (siehe Folie I.2.02, F 12a): - beide sind gleichzeitig aktiv mit der gleichen Übung - einer leistet dem anderen Widerstand - einer hilft oder stützt den anderen Bei der Zusammenstellung der Partnergruppen gilt (siehe Folie I.2.02, F 12b): - gleichgroße und gleichschwere Partner zusammen - gleichgeschickte Partner zusammen - gleichbelastbare Partner zusammen Der Einsatz von Handgeräten (siehe Folie I.2.02, F 13) Der Einsatz von Handgeräten bedeutet eine Belastungssteigerung. Handgeräte haben einen hohen Aufforderungscharakter. Das Üben mit Gerät spricht das Spielerische und Fröhliche im Menschen an. Handgeräte unterstützen und verbessern die Wirksamkeit oder erleichtern die Ausführung und das Erlernen mancher Übungen (Milz, 1972). Der Schwung wird verstärkt, die Bewegungsweite wird größer. Der Bewegungsreichtum wird erweitert, die Koordinationsanforderung wird erhöht. Es werden Reize für die Kraftentwicklung gesetzt. Die Geräte Reifen, Gymnastikball, Medizinball, Stab, Keule, Band, Theraband, Handtuch, Bank, Hocker, Pezziball Funktionsgymnastik / 2.02 / Seite 6 von 17 und viele andere kommen zur Anwendung. Allerdings sollten Geräte wegen der erhöhten Belastungsintensität und Verletzungsgefahr erst bei fortgeschrittenen und eingewöhnten Teilnehmenden eingesetzt werden. Technische und physische Überforderungen mit entsprechender Verletzungs- und Unfallgefahr sind zu vermeiden. Auf Dauer sollen die Teilnehmenden möglichst viele Übungen und Variationen kennen lernen und durch ein breitgefächertes Angebot motiviert werden. Das freudebetonte Üben und nicht die Leistungsorientierung steht im Vordergrund. Rhythmus und Musik (siehe „Bewegungsformen mit und ohne Musik“ in „Materialien Herzsport“ I.2.4) Jeder Bewegungsablauf kann in bezug auf Tempo und Rhythmus variiert werden. Ein Rhythmuszwang im Übungsablauf sollte im Allgemeinen aber vermieden werden zugunsten einer stärkeren Individualisierung. Die Erfahrung zeigt, dass sich dies nicht immer einhalten lässt. Häufig müssen die Übenden zu Beginn einer neuen Übung in Schwung gebracht werden. Durch bewusste Tempo- und Rhythmusänderungen bekommen auch einfache und bekannte Übungen einen neuen und abwechslungsreichen Charakter. Soll mit Hilfe einer Musik die gewünschte Stimulierung erreicht werden, - Überaktive bremsen, Ängstliche ermuntern, bestimmte Rhythmusvorgabe, - darf die Musik nicht im Sinne einer »Background-Music« verwendet werden. Das stört den Übenden eher oder die Musik wird gar nicht wahrgenommen. Entsprechen Charakter, Tempo und Rhythmus der Musik den Übungen und darüber hinaus auch dem Zustand und dem Typ des Patienten, kann mit einer günstigen Wirkung gerechnet werden. Der Einsatz von Musik verlangt daher eine genaue Vorbereitung und Überlegung, nicht zuletzt Erfahrung auf diesem Gebiet und eigene Musikalität. Risikoübungen oder Fehlbelastungen (siehe Folie I.2.02, F 15 und „Gestaltung der Stunde“ in „Materialien Herzsport“ I.2.10) Zu vermeiden sind Übungen, die sehr wahrscheinlich negative Auswirkungen haben: Dauerleistungen mit Gefahr der Überlastung (anaerobe Stoffwechsellage); - Übungen, die übertriebenen Ehrgeiz und Spieleifer hervorrufen (Überlastungsgefahr des Herz-Kreislauf-Systems); - Übungen, die Pressatmung bewirken, die nicht ohne weiteres durch "aktives Gegenatmen" kompensiert werden kann (Kraftübungen, z.B. Liegestütz; - Übungen, bei denen das Herz eine vermehrte Blutzufuhr zu verarbeiten hat (im Liegen, Kerze, zu tiefe Rumpfbeuge im Stand); Funktionsgymnastik / 2.02 / Seite 7 von 17 - Übungen, die Schwindelerscheinungen hervorrufen können oder eine vermehrte Blutzufuhr zum Kopf bewirken (längere Rumpfbeuge, zu schnelles Drehen); - Übungen, bei denen der Kopf zu weit in den Nacken genommen wird (Überstreckung der Halswirbelsäule mit der Gefahr einer CarotisSinus-Reaktion); - Übungen, die ein plötzliches Aufstehen aus dem Liegen oder längeres Stehen bleiben nach höherer Belastung erfordern (Möglichkeit einer Orthostase-Reaktion); - Übungen, die mit Sprüngen einhergehen (Körpererschütterung mit der Möglichkeit von Rhythmusstörungen); - Übungen, welche die Gelenke stark beanspruchen (Knie, Fuß, Hüftgelenk, Lendenwirbelsäule, besonders ungünstig bei Arthrotikern wegen der Möglichkeit von Gelenkergüssen); - Übungen, die zu Prellungen führen können (Ballübungen, wichtig bei marcumarisierten Patienten) Planung einer Sequenz für den Stundenschwerpunkt Gymnastik (siehe Praxis I.2.02, P 03) Zur Planung des Stundenschwerpunktes Gymnastik ist es zweckmäßig sich immer ein bestimmtes Thema zu wählen und dann dazu Übungen zu suchen, die von der Organisationsform, vom Gerätebedarf, von der Körperstellung und von der differenzierten Zielsetzung her zueinander passen. Mögliche Themen sind angegeben unter P 03. Gerätespezifische Anforderungen Übungen mit dem Ball Übungen mit dem Ball fördern die Entwicklung der allgemeinen Bewegungskoordination, insbesondere des Anpassungs- und des Reaktionsvermögens. Außerdem kann der Ball als Gerät (speziell der Gymnastikball) aufgrund seiner hohen Eigenbeweglichkeit enorme Anforderungen an das Leistungsvermögen des Herz-Kreislauf-Systems stellen. Meist sind Ballübungen spielerisch stark motivierend. Durch den hohen Aufforderungscharakter und den schnell entstehenden Spieleifer wird die eigentliche Belastung oft verdeckt, die Gefahr der Überforderung ist schnell gegeben. Bei Wurf- und Fangübungen ist die Gefahr von Prellungen und Verstauchungen relativ groß. Daher sollte gegebenenfalls auf weichere Bälle zurückgegriffen werden: Gymnastikbälle eignen sich gut, teilweise können sie durch Schaumstoffbälle ersetzt werden, deren Flug- und Prelleigen- Funktionsgymnastik / 2.02 / Seite 8 von 17 schaften allerdings oft weniger gut sind. Volleybälle sind für viele ältere Teilnehmer zu hart, werden aber da benutzt, wo es um die Vorbereitung entsprechender Spiele geht (Prellball, Ball über die Schnur, Volleyball u.ä.). Ansonsten können ganz verschiedene Bälle benutzt werden: Gymnastikball, Tennisball, Schaumstoffbälle in verschiedenen Größen und Härtegraden, Tischtennisball, Igelball, kleine Flummis, Jonglierbälle, Zeitlupenbälle u.a. Der "Medizinball" lässt sich gut einsetzen zur allgemeinen Körperschulung. Er ist besonders geeignet für Dehn-, Kräftigungs- und Gewandtheitsübungen. Auch als Hindernis lässt er sich ganz gut verwenden. Übungen mit dem Medizinball belasten den Bewegungsapparat teilweise in stärkerem Maße als entsprechende Übungen mit dem Gymnastikball es tun. Die Gefahr hinsichtlich Pressatmung, Prellungen oder Verstauchungen ist allerdings in hohem Maße gegeben. Daher ist der Einsatz des Medizinballes im Herz- und Alterssport sehr wohl zu bedenken. Wird in einer Trainings- / Übungseinheit „Gymnastik mit dem Ball“ durchgeführt, so sollten stets folgende Grundsätze Beachtung finden (siehe Folie I.2.02, F 14): - Rollt der Ball einmal fort, ruhig hinterhergehen, nicht laufen! - Auf die anderen Teilnehmer achten! Sowohl beim Werfen als auch beim Wiederholen des Balles! - Beim Aufheben des Balles bitte immer in die Hocke gehen und sich ruhig ein bisschen Zeit lassen! Übungen mit dem Reifen Das Üben mit dem Reifen fördert die Koordination und die Flexibilität, ebenso können Reize zur Ausdauerschulung gesetzt werden. Durch die Möglichkeiten des Schwingens, Kreisens, Drehens, Zwirbelns, Rollens, Werfens und Fangens sowie des Über- und Hindurchwindens vereinigt er viele Bewegungsformen. Übungen mit mehreren Geräten Übungen mit mehreren Geräten eignen sich besonders zur Koordinationsschulung, insbesondere bei fortgeschrittenen und belastungsfähigeren Teilnehmern. Da das „Sich-Einstellen-Müssen“ auf zwei verschiedene Geräte schon viel Konzentration und eine erhöhte Koordinationsfähigkeit erfordert, ist es angeraten, zunächst Partnerübungen zu wählen. Einzelarbeit ist bei geschulten Teilnehmern gut möglich, die Gefahr der Überlastung aber gegeben. Hier besteht allerdings die Möglichkeit, eines der beiden Geräte als Orientierungspunkt oder in Ruhestellung zu benutzen, so dass praktisch nur mit einem Gerät geübt wird. Funktionsgymnastik / 2.02 / Seite 9 von 17 Übungen mit dem Stab Übungen mit dem Stab (90 bis 150 Zentimeter) können zur Verbesserung von Flexibilität und Koordination eingesetzt werden. Auch kräftigende Übungen können mit ihm durchgeführt werden. Der Stab kann als Stütze, als Hindernis, als Widerstand und als Hebelverlängerung benutzt werden. Man kann ihn übersteigen oder unterwinden, werfen oder balancieren. Die Übungen dürfen nicht verkrampft durchgeführt werden. Auf möglicherweise zu starke passive Dehnung muss geachtet werden. Genügender Abstand zwischen den Übenden, besonders bei Schwungbewegungen, ist dringend erforderlich. Übungen mit dem Seil Die Dehnübungen mit dem Seil ähneln den entsprechenden Stabübungen. Ein Vorteil liegt darin, dass das Seil nicht starr ist und somit Angst beim Übersteigen verhindert wird. Seilübungen in der Bewegung schulen das Koordinationsvermögen und steigern Herz-, Kreislauf- und Atemtätigkeit. Aktiver und passiver Bewegungsapparat werden in hohem Maße beansprucht. Nach jeder Hüpf- und Sprungübung soll eine entsprechende Atempause eingelegt werden. Seilchenspringen – wohl die Hauptübung – kräftigt Bein- und Fußmuskulatur, mobilisiert die Gelenke (Fuß, Hand, Hüfte, Wirbelsäule), wirkt auf die Funktion innerer Organe und fördert die Koordination von Bein- und Armbewegungen. Beim Seilchenspringen können allerdings infolge der ständigen Körpererschütterungen bei nicht ausreichender Abfederung Herzrhythmusstörungen auftreten. Übungen mit dem Handtuch Das Handtuch eignet sich für den Sport mit Älteren in besonderer Weise. Es ist nicht nur leicht zu beschaffen, es lassen sich auch viele Anregungen für die häusliche Gymnastik geben. Außerdem lassen sich viele Bewegungen aus dem Alltagsbereich üben. Zudem ist das Handtuch auch ohne Schwierigkeiten wie ein Stab oder ein Seilchen zur Schulung der Flexibilität und der Koordination verwenden (siehe auch unter „Übungen mit dem Seilchen“ und „Übungen mit dem Stab“). Es bieten sich ebenso Übungen mit dem Partner und einem weiteren Gerät an. Übungen mit dem Fallschirm oder Schwungtuch Das Tuch / der Fallschirm sollte so beschaffen sein, dass ein optimales Schwingen und Schweben des Gerätes möglich ist. Vorteilhaft sind Handgriffe, da man daran das Tuch besser und länger festhalten kann, ohne dass die Finger oder Hände verkrampfen. Die Hände und Finger zwischendurch immer wieder lockern und andersartig betätigen! Funktionsgymnastik / 2.02 / Seite 10 von 17 Übungen mit dem Gymnastik-Band Übungen mit diesem Gerät sind nur für gut belastbare Teilnehmende geeignet und auch hier nur kurzzeitig einsetzbar, da die Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System durch die fortlaufenden Schwungbewegungen zu hoch sind. Andererseits macht die Gymnastik mit dem Band sehr viel Freude schon dadurch, dass den Teilnehmenden im Finden und Erfinden neuer Figuren kaum Grenzen gesetzt sind. Übungen mit der Keule Bei Übungen mit ein oder zwei Keulen stehen Schwungbewegungen im Vordergrund, wodurch unter anderem Reize zur Ausdauerschulung gesetzt werden können. Die Koordination wird gefördert durch gleichzeitige Kreisbewegungen der Arme mit verschiedenen Radien und Richtungen, ebenso durch Übungen zum Werfen und Fangen oder Übersteigen. Wie bei Übungen mit Stab und Reifen sind auch hier geeignete Organisationsformen zu wählen, um Verletzungen zu vermeiden. Übungen mit dem Luftballon Übungen mit dem Luftballon dienen in erster Linie der Koordinationsverbesserung, insbesondere der Förderung der Gleichgewichts-, Differenzierungs- und Reaktionsfähigkeit. Darüber hinaus haben sie Bedeutung bei der Entwicklung des Körpergefühls. Vor allem in Übungsgruppen lässt sich der Luftballon als Übungsgerät gut verwenden. Eine hervorragende Atemübung ist es, den Luftballon von den Teilnehmenden aufblasen zu lassen. Übungen mit dem Theraband Diese eignen sich hervorragend zur Kräftigung aller wichtigen Muskelgruppen. Wichtig beim Einsatz des Therabandes ist: - in der Ausgangsstellung ist das Band leicht vorgedehnt; - das Band ist sicher zu befestigen an Händen, Füßen, Partner oder Gegenständen (Schlingen, Knoten); - die Bewegungen werden gleichmäßig fließend ausgeführt; - für den Einsatz in Herzsportgruppen sind die Stärken schwach / leicht und mittel sinnvoll; - günstig ist eine Bandlänge von 200 bis 250 cm. Funktionsgymnastik / 2.02 / Seite 11 von 17 Übungen mit dem Pezziball Sobald organisatorische Probleme beseitigt sind, ist der Pezziball ein Gerät, das vielfältige Möglichkeiten schafft für die Koordinationsschulung, für die Flexibilitäts- und Kraftförderung, ebenso für die Körperwahrnehmung und Entspannung. Der Pezziball hat einen hohen Aufforderungscharakter und ist daher sehr beliebt. Beim Üben mit dem Pezziball sind folgende Hinweise zu beachten: Sich gewöhnen an die Eigenschaften des Balles, eventuell eine Matte als Unterlage nutzen - Eine aufrechte Haltung beachten - Übungen behutsam ausführen, so dass jederzeit die Bewegung gestoppt werden kann - Beim Hinsetzen immer darauf achten, dass sich der Ball auch unter dem Gesäß befindet Stretching im Herzsport Stretching ist auch im Herzsport eine gut geeignete Möglichkeit, die Beweglichkeit zu schulen (siehe Praxis I.2.02, P 01). Dabei sind einerseits Übungen zu vermeiden, die aufgrund der altersbedingten Bewegungseinschränkungen zunächst nicht zweckmäßig sind. Hier kann der Dehnungsreiz nicht richtig gesetzt werden. Andererseits sollten Übungen im Liegen nur vereinzelt durchgeführt werden aus den bereits an anderer Stelle genannten Gründen. Stretching kann auch im Herzsport nach verschiedenen Methoden durchgeführt werden: Leichter Stretch, i.e. einfach gehaltene Dehnung (siehe Folie I.2.02, F 16): Die Dehnung wird langsam begonnen, um ein frühzeitiges Einsetzen des Dehnungsreflexes zu verhindern, und ebenso langsam beendet. Die Dehnungsstellung wird solange gehalten, bis die Spannung nachlässt, die Impulse der Muskelspindeln erlahmen (ca. 8 bis 10 sek.). Intensiver Stretch (siehe Folie I.2.02, F 17): Nach dieser Zeit (des leichten Stretch) kann die Dehnung verstärkt und weitere 5 Sekunden, später bis zu 20 Sekunden gehalten werden. Auf eine kontinuierliche Atmung muss geachtet werden. Wichtig ist das bewusste Einfühlen in die Spannungsvorgänge des Muskels. Weder unangenehmes Empfinden, noch Zittern oder gar Schmerz dürfen auftreten. Am Ende bietet sich ein kurzes Lockern der beteiligten Gelenke an. Dehnung erfolgt von großen zu kleinen Muskeln. Genauso bietet sich die CHRS (Contract-Hold-Relax-Stretch) oder auch Anspannungs-Entspannungs-Methode an. Funktionsgymnastik / 2.02 / Seite 12 von 17 Grundsätze zur Durchführung des Stretchings nach der CHRS-Methode (siehe Folie I.2.02, F 18): - Den Muskel zunächst, so weit es geht, statisch anspannen (a): etwa 5 – 10 Sekunden - Völlig entspannen: 2 bis 3 Sekunden - Dann sanft dehnen, so weit es geht, ohne dass es weh tut (b): 10 bis 15 Sekunden, dabei insgesamt entspannt verhalten, z.B. in leichter Kniebeuge stehen - Abschließend lockern - Dosierung: je Muskel 1 – 4 mal Wichtig: Während der statischen Anspannung und während des Stretchings ruhig und gleichmäßig weiteratmen. Nie den Atem anhalten! - Dem Stretching geht immer eine allgemeine Aufwärmung voraus, ist also nicht als Aufwärmtraining geeignet! - Immer in Richtung der Muskulatur arbeiten, d.h. zwischen Ursprung und Ansatz, gegebenenfalls korrigieren! - Das Stretching wird abwechslungsreicher, wenn in das Stretchingprogramm mit statischem Charakter dynamische Bewegungen eingebaut werden, dabei ist ruckartiges Bewegen zu vermeiden. Es eignen sich Übungen, die den größtmöglichen Bewegungsumfang eines Gelenkes umfassen, etwa Gehen mit Anwinkeln der Beine; Gehen mit Anfersen; Arm- und Beinschwünge, auch Kreisschwünge; Schulterkreisen Wirbelsäulenschonende Gymnastik (siehe „Handbuch der Herzgruppenbetreuung“, Kapitel 5, Seite 60f.) Die Wirbelsäule hat für den Menschen eine besondere Bedeutung: - sie ist zentrale Stütze - sie schützt das Rückenmark im Wirbelkanal - sie trägt den Schulter- und den Beckengürtel - sie hält den Kopf frei beweglich Die Wirbelsäule wird in Abschnitte aufgeteilt: - Hals-Wirbelsäule (HWS: 7 Wirbel, sehr beweglich: Beugung, Streckung, Seitneigung, Rotation) - Brust-Wirbelsäule (BWS: 12 Wirbel, weniger beweglich, aber alle obengenannten Bewegungen begrenzt ausführbar) Funktionsgymnastik / 2.02 / Seite 13 von 17 - Lenden-Wirbelsäule (LWS: 5 Wirbel, eingeschränkt beweglich, keine Rotation, Streckung gut möglich) - Kreuzbein (5 miteinander verwachsene Wirbel, nicht beweglich) - Steißbein (3 – 5 Wirbel) HWS und LWS sind nach vorne gekrümmt (Lordose), BWS, Kreuz und Steißbein nach hinten (Kyphose). Durch die Doppel-S-Form der Wirbelsäule wird eine optimale Tragefunktion und Abpufferung von Stößen und Erschütterungen gewährleistet und das Gleichgewicht Halten bei aufrechtem Gang gesichert. Zwischen den einzelnen Wirbeln befinden sich die Zwischenwirbelscheiben = Bandscheiben. Diese bestehen aus einem Gallertkern im Innern und einem äußeren Faserknorpel. Im Stehen nimmt der Flüssigkeitsgehalt der Bandscheibe durch die Druckbelastung ab. Dadurch ist die Körperlänge am Abend etwa 2 – 4cm geringer als am Morgen, sowie im Alter reduziert. Rücken- und Bandscheibenprobleme sind fast immer Folge häufig wiederholter Fehlhaltungen und -bewegungen, die oft erst im Alter aufgrund degenerativer Alterungsprozesse zum Vorschein kommen. Fehlbewegungen und dadurch bedingte Überlastungen mit entsprechenden Beschwerden und Schmerzzuständen kommen zustande durch (siehe Folie I.2.02, F 19): - Muskuläre Dysbalancen - Fehlender Muskel- und Bandstütze der Wirbelsäule - Über- oder Unterbeweglichkeit in der Wirbelsäule - Plötzliche Hyperlordosierungen oder Beugungen, die oft verbunden sind mit einer Drehung um die Längsachse - Unzureichende sportliche Technik bei Niedersprüngen und Drehungen - Falsches Sitzen, Stehen, Liegen und Gehen - Falsche Alltagsbewegungen wie Tragen, Heben - Einseitige Belastungen Bandscheiben-Vorfall: Durch häufige, asymmetrische und hohe Belastungen der Bandscheibe können Einrisse im Faserknorpelring entstehen. An diesen Stellen treten Teile des Gallertkernes bei erneuten Belastungen in die Rissstelle ein und können sich als Prolaps (Vorfall) des Bandscheibengewebes nach vorn in den Bauchraum (meist klinisch stumm), nach hinten oder hinten-seitwärts vorwölben. Vorwiegend an der unteren LWS und HWS. Funktionsgymnastik / 2.02 / Seite 14 von 17 Der Bandscheiben-Vorfall nach hinten in den Wirbelkanal hat das Beschwerdebild des Hexenschusses (Lendenlähmung); oft auftretend beim Heben schwerer Lasten mit rundem Rücken. Der Bandscheiben-Vorfall nach hinten seitlich, d.h. auf das Zwischenwirbelloch mit dort ein- und austretenden Nerven, hat das Beschwerdebild der Ischialgie (Schmerzen im Versorgungsgebiet des Ischiasnerven) mit Taubheit und Schmerz an der Hinter- und Außenseite des Beines und Muskelschwäche im Bein. Es ergeben sich einige Konsequenzen in Bezug auf körperliche Bewegung, die rücken- und wirbelsäulenschonend auszuführen ist (siehe Folie I.2.02, F 20): 1. Einseitige (Bandscheibendruck-)Belastungen sind zu vermeiden, insbesondere beim Heben und Tragen von Lasten: eine Last (nur kleinere Gewichtseinheiten!) wird möglichst körpernah mit stabil gehaltener Wirbelsäule zentral vor dem Körper aus den Knien heraus gehoben und getragen. Sonst recht und links am Körper gleichmäßig verteilen. 2. Plötzliche und zu starke lang gehaltene Krümmungen der Wirbelsäule, insbesondere in Kopplung mit einer Drehung um die Längsachse sind zu vermeiden. 3. Bei allen Bewegungen den Rücken gerade halten. 4. Alle Bewegungen sollen rund und fließend sein, nicht ruckartig. 5. Sprünge und Landungen dürfen nur so erfolgen, dass sie gut abgefedert werden können. 6. Regelmäßige Kräftigung insbesondere der Rücken- und Bauchmuskulatur 7. Möglichst vielseitige Bewegungen ausführen. Über allem steht der Grundsatz, nur funktionelle Übungen zu wählen. Richtige Ausführung von Bauchmuskelübungen (siehe Folie I.2.02, F 21): - Sie beginnen in der Rückenlage: die Beine sind angewinkelt aufgestellt oder in Stufenlagerung (90°-Winkel) - Die Hände liegen neben dem Kopf oder verschränkt auf der Brust (nicht am Kopf ziehen) - Erst Bauch und Gesäßmuskeln anspannen - Langsame Bewegungsausführung Funktionsgymnastik / 2.02 / Seite 15 von 17 Didaktisch-methodische Überlegungen zur Erarbei tung Zum einen ist es erforderlich, die theoretischen Überlegungen wie oben dargestellt zu vermitteln – als Theorie. Zum anderen müssen diese theoretischen Erkenntnisse ebenso in der Praxis verdeutlicht und geübt werden. Hierzu bietet es sich an 1. selbst Praxisbeispiele zu geben (siehe I.2.02, P 01, P 02 sowie vielfältiges Material in der unten angegebenen Literatur) 2. Praxisbeispiele durch die Teilnehmenden erarbeiten zu lassen (siehe I.2.02, P 03 und P 04) Lehrmaterialien: Folie I.2.02, F 01a: Ziele der Gymnastik (1) Folie I.2.02, F 01b: Ziele der Gymnastik (2) Folie I.2.02, F 02: Inhalte der Gymnastik Folie I.2.02, F 03: Wichtige Muskeln Folie I.2.02, F 04: Funktionelle Belastung Folie I.2.02, F 05: Grundsätze für das funktionelle Dehnen Folie I.2.02, F 06: Funktionelles Kräftigen Folie I.2.02, F 07: statisches Krafttraining Folie I.2.02, F 08: dynamisches Krafttraining Folie I.2.02, F 09: Praxishinweise (Belastungsdosierung - Prinzipien) Folie I.2.02, F 10: Variationsmöglichkeiten Folie I.2.02, F 11: Wirkung von Partnerübungen Folie I.2.02, F 12a: Funktion von Partnern Folie I.2.02, F 12b: Zusammenstellung von Partnern Folie I.2.02, F 13: Einsatz von Handgeräten Folie I.2.02, F 14: Gymnastik mit dem Ball Folie I.2.02, F 15: Übungen mit negativen Auswirkungen Folie I.2.02, F 16: Leichter Stretch Folie I.2.02, F 17: Intensiver Stretch Folie I.2.02, F 18: Stretching CHRS Folie I.2.02, F 19: Ursachen von Rückenproblemen Folie I.2.02, F 20a: Muskuläre Dysbalancen – Tabelle leer Folie I.2.02, F 20b: Muskuläre Dysbalancen – Tabelle ausgefüllt Folie I.2.02, F 21: Wirbelsäulenschonung Funktionsgymnastik / 2.02 / Seite 16 von 17 Folie I.2.02, F 22: Bauchmuskelübung WS schonend Praxis I.2.02, P 01: Stretching Praxis I.2.02, P 02: Funktionsgymnastik – Beispiel zur Differenzierung Praxis I.2.02, P 03: Themen zu Gymnastikeinheiten Praxis I.2.02, P 04: Arbeitsauftrag Differenzierung Teilnehmermaterialien Textauszug (I.2.02 TN) Folie I.2.02, F 20a: Muskuläre Dysbalancen – Tabelle leer Literatur - Himpan / Sabath / Tischbier / Meurer: Wirbelsäulenschonung in Sport und Alltag, Arbeitsmaterialien LSB, Duisburg, 1996 - Lagerström, D., Bjarnason,.B.: Fit durch gezielte Gymnastik; Perimed, Erlangen 1985 - LandesSportBund Nordrhein-Westfalen: Gymnastik-Kartei, GymnastikKartei SdÄ - LandesSportBund Nordrhein-Westfalen: Materialien SdÄ, IB Gesundheit, Haltungsapparat, Nervensystem; IB 1. Sportstunde, Gymnastik - Ott, D./ Beckenbach, F.: Fit – aber richtig, Meyer & Meyer, 1997 - Preibsch, M.; Reichardt, H.: Schongymnastik. BLV, München 1991 - Schaller, H.-J. / Wernz, P.: Bewegungskoordination, Meyer & Meyer, 2000 - Wollring, U.: Gymnastik im Herz- und Alterssport, Meyer & Meyer, Aachen 1997, 2002 Funktionsgymnastik / 2.02 / Seite 17 von 17
