I.2.02 Funktionsgymnastik

I.2.02 Funktionsgymnastik
Ziele der Gymnastik im Herzsport
Die Gymnastik ist nicht nur grundlegende Übung für alle
Bewegungsformen, sondern sie fördert die Bewegungserfahrung und
entwickelt
Körpergefühl.
Über
harmonische
und
lebendige
Bewegungsformen kann geistig-seelische und körperliche Harmonie
entfaltet werden. Gymnastik wird im Herz- und Alterssport durchgeführt
mit dem Ziel, die Funktionen des Körpers zu erhalten und zu stärken
(allgemeine Beweglichkeit, Kraft, lokale Muskelausdauer, Koordination),
den eigenen Körper besser wahrzunehmen, Kontakt zu anderen
Teilnehmenden aufzubauen, einander zu helfen, sich einzuordnen in die
Gruppe, Freude an der Bewegung zu erfahren, Interesse für weitere
Bewegungserfahrung zu wecken sowie Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen zu stärken. Hiermit wird deutlich, dass nicht der eng gefasste
Begriff der Funktionsgymnastik gemeint ist, der sich beschränkt auf den
Erhalt und die Verbesserung der Leistungsfähigkeit des aktiven und
passiven Bewegungsapparates, um Wirbelsäule und Gelenke zu stabilisieren und organische Fehlfunktionen auszugleichen. Vielmehr hat
Gymnastik eher allumfassende Funktion. Von daher wäre ein anderer
Begriff besser: allgemeine Körperfitness, Gesundheitsgymnastik,
SalutoGymnastik. Dennoch werden die Prinzipien der Funktionellen
Gymnastik weitgehend auf die gesamte Gymnastik übertragen.
Inhalte
Die Grundelemente der Bewegung werden geschult: Gehen, Laufen,
Hüpfen, Federn, Schwingen, Werfen, Fangen, Prellen, Stoßen, Tragen
und Balancieren. Es werden die motorischen Hauptbeanspruchungsformen Koordination und lokale aerobe dynamische Ausdauer, speziell im
Rahmen der funktionellen Gymnastik Flexibilität und Kraft gefördert. Die
wichtigen Muskelgruppen sind in der Abbildung dargestellt (siehe Folie:
wichtige Muskeln, aus LSB: Gymnastik-Kartei / Breitensport: Gesundheitsorientierung). Im Vordergrund steht die Stabilisierung des Rumpfes
(Wirbelsäule,
Beckenund
Schultergürtel)
durch
Ganzkörperbeanspruchung
Hinzu kommen Übungen zur Körperwahrnehmung und Entspannung. Zu
Beginn einer ambulanten Rehabilitation, vor allem in Übungsgruppen, sollten
vorrangig
Übungen ausgewählt
werden,
die
mit
alltäglichen
Bewegungsabläufen korrespondieren.
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Funktionelle Gymnastik
Übungen sind nur dann funktionell, wenn sie bestimmte Bedingungen
erfüllen und nach definierten Prinzipien durchgeführt werden. Hierzu
gehören
-
Das Einnehmen einer eindeutig festgelegten kontrollierten
Körperposition zu Beginn – die Ausgangsstellung in Abhängigkeit von
der jeweiligen Übung.
-
Bewusste Bewegungsausführung, keine Ausgleichbewegung oder
Abweichung von der Bewegungsrichtung
-
Beuger und Strecker sind ausgewogen zu berücksichtigen
-
Langsames und genaues Üben
-
Erreichen einer funktionswirksamen Endposition (nicht überstrecken!)
-
Haltungsstabilität
beachten!
-
Wirbelsäulen-Grundregel: So stabil wie möglich, so beweglich wie
notwendig!
der
funktionellen
Einheit
Wirbelsäule/Becken
Grundsätze für das funktionelle Dehnen: Um die Flexibilität zu
verbessern, müssen Dehnungen über die normale Reizschwelle
hinausgehen. Sie dürfen bis an die Schmerzgrenze gehen, nicht aber im
Schmerzbereich stattfinden.
-
Dehnen vor und nach jedem Kräftigen
Stretching- Techniken – wenn richtig ausgeführt – sind besser als
andere Dehntechniken
-
Erst Dehnen nach Aufwärmen
-
Schmerzende oder verletzte Muskeln nie dehnen
-
Gelenk-Muskel-Funktion
beachten:
Gelenkfunktion
und
zu
Verkürzung
berücksichtigen
Muskel-Verlaufsrichtung,
neigende
Muskulatur
Grundsätze für das funktionelle Kräftigen:
-
erst dehnen – dann kräftigen – dann wieder dehnen
-
Wirbelsäule in Ausgangs- und Endposition wenig belasten (verstärkte
Lordose oder Kyphose in Lende oder HWS)
-
Gelenkschonende Ausgangsstellung
-
Immer
erst
Bauchund
Gesäßmuskulatur
anspannen
(Grundspannung), in jeder Ausgangsposition (Liegen, Sitzen, Stehen)
-
Übungen gegen die Schwerkraft, gegen einen Widerstand oder mit
Gerät sind besonders effektiv
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Beim statischen Training (Haltearbeit) im Herzsport gelten höchstens 5
Sekunden Anspannungszeit, da bei längerer Haltedauer mit erheblichen
Herz-Kreislauf-Belastungen zu rechnen ist (anaerobe Energiebereitstellung,
Blutdruck- und Herzfrequenzanstieg sowie Pressatmung). Atemhinweise
sind unbedingt zu geben. 2 bis 3 Wiederholungen einer Übung sind
anzustreben, die Entspannungspause beträgt jeweils 15 Sekunden.
Beim dynamischen Krafttraining im Herzsport sollte die Trainingsintensität
über die Dauer einer Übung gesteuert werden, d.h. eine Bewegung wird 5 –
10mal wiederholt, um Effekte zu erreichen (Wiederholungstraining). Die
Übungsausführung ist langsam, gleichmäßig und kontrolliert, ohne Pause
am Umkehrpunkt. (Eine Haltepause am Umkehrpunkt erschwert die Übung.)
Dementsprechend dürfen nur Übungen ausgewählt werden, die ohne
Probleme von jedem einzelnen Übenden in dieser Weise durchgeführt
werden können. Es kann dann weiter in 3 – 4 Serien gearbeitet werden.
Eine Serie besteht aus der Übung, die 5 - 10 mal wiederholt wird, und einer
lohnenden Pause.
Darüber hinaus gelten für die Belastungsdosierung in der Gymnastik weitere
Kriterien:
-
Die Gymnastik sollte nach dem Intervallprinzip durchgeführt werden:
schwerere (intensivere) und leichtere Übungen wechseln miteinander
ab. Kraftübungen wechseln mit Dehnungs-, Lockerungs- und
Entspannungsübungen ab (aktive Pausengestaltung!)
-
Die Dauer einer Übung insgesamt sollte bis zu einer Minute betragen,
um einen gewissen Effekt zu erzielen.
-
Eine Intensitätssteigerung erfolgt durch
 Erhöhung des Tempos,
 Erhöhung der Wiederholungszahl,
 Hebelverlängerung,
 Umkehrung von punctum fixum und punctum mobile.
-
Wiederholungszahlen sollten möglicherweise für jeden Patienten
individuell angegeben werden.
-
Die
Bewegungsanweisungen
werden,
auch
Gruppengymnastik, möglichst individuell differenziert.
-
Auf funktionelle Ausführung ist zu achten (siehe oben)
-
Einseitiges Üben wird vermieden: es wird mit rechts und links, einzeln
und zusammen geübt, auch wenn nicht speziell angegeben. Gleiches
gilt für die Bewegungsrichtung: rechts herum und links herum, schräg
und seitlich.
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in
einer
-
Ausgangsstellung ist grundsätzlich die Gesundheitshaltung: Stand auf
beiden Füßen, leichte Grätsche, Beine leicht gebeugt, Rücken gerade,
Becken aufgerichtet (nach hinten gekippt)
-
Atemhinweise werden immer gegeben, wenn mit Atemanhalten oder
mit Pressatmung zu rechnen ist, die durch gezielte Atemtechnik
vermieden werden kann.
-
Korrekturanweisungen sind insofern angebracht, da nur eine korrekte
Bewegungsausführung zu gewünschtem Erfolg führt, bestehend in
einer Herz-Kreislauf-Ökonomisierung durch Koordinations- und
Flexibilitätsverbesserung.
-
Die Übungen werden nach den Prinzipien
 „vom Leichten zum Schweren“,
 „vom Bekannten zum Unbekannten“
 „vom Einfachen zum Komplexen“
sowohl in jeder Stunde als auch über einen ganzen Zeitraum gesehen aufgebaut.
-
Die Organisationsform wird bei der Planung einer Gymnastik
berücksichtigt. Durch eine ständige Veränderung der Organisationsform
(Aufstellung im Raum, Einzel-, Partner-, Gruppenarbeit) und der
Bewegungsform können die Übungsteilnehmer motiviert werden.
Zahlreiche Variationen an sich gleicher Übungen sind möglich durch die
Ausführung im Gehen, Stehen, Sitzen, Liegen, durch das Benutzen verschiedener Handgeräte, durch das Anbieten als Partner- oder
Gruppenübung, durch das Einbeziehen von Musik, durch das Darbieten
als Tanzform oder Choreographie, durch eine Kombination mit anderen
Übungen oder durch veränderte Organisationsformen. Stets erforderlich
ist die Anleitung durch die Übungsleiterin, die individuell hinweist auf
Wiederholungszahl, Übungsdauer, Pausenlänge oder auf die richtige Bewegungsausführung in Abhängigkeit von der Belastbarkeit jedes
einzelnen Teilnehmenden. Wichtig ist das stete Vorankommen. Die
Übungen müssen so ausgesucht werden, dass sie für die Teilnehmenden
kontinuierlich einen Anreiz darstellen sich immer wieder neu
anzustrengen.
Partnerübungen
Partnerübungen tragen zu einer größeren Variationsbreite des
gymnastischen Übungsgutes bei. Sie können zu Intensitätssteigerung und
höherer Leistung anspornen, aber auch dazu führen, weniger Leistung zu
erbringen, je nachdem wie Partner sich gegenseitig beeinflussen. Beim
Üben mit dem Partner kann von den eigenen Beschwerden abgelenkt
werden, hingegen ein Verständnis und sorgsamer Umgang mit den
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Beschwerden des Partners hervorgerufen und gefördert werden. Die
Partner werden regelrecht gezwungen, gemeinsam aktiv zu werden, was
auch den Kontakt zwischen den Partnern fördern kann. Neben der
Beeinflussung der Motivation bringen Partnerübungen allerdings auch
eine höhere Unfallgefahr mit sich.
Partner können ganz unterschiedliche Funktionen einnehmen:
-
beide sind gleichzeitig aktiv mit der gleichen Übung
-
einer leistet dem anderen Widerstand
-
einer hilft oder stützt den anderen
Bei der Zusammenstellung der Partnergruppen gilt:
-
gleichgroße und gleichschwere Partner zusammen
-
gleichgeschickte Partner zusammen
-
gleichbelastbare Partner zusammen
Der Einsatz von Handgeräten
Der Einsatz von Handgeräten bedeutet eine Belastungssteigerung.
Handgeräte haben einen hohen Aufforderungscharakter. Das Üben mit
Gerät spricht das Spielerische und Fröhliche im Menschen an. Handgeräte
unterstützen und verbessern die Wirksamkeit oder erleichtern die
Ausführung und das Erlernen mancher Übungen (MILZ, 1972). Der Schwung
wird verstärkt, die Bewegungsweite wird größer. Der Bewegungsreichtum
wird erweitert, die Koordinationsanforderung wird erhöht. Es werden Reize
für die Kraftentwicklung gesetzt. Die Geräte Reifen, Gymnastikball, Medizinball, Stab, Keule, Band, Theraband, Handtuch, Bank, Hocker, Pezziball und
viele andere kommen zur Anwendung. Allerdings sollten Geräte wegen der
erhöhten
Belastungsintensität
und
Verletzungsgefahr
erst
bei
fortgeschrittenen und eingewöhnten Teilnehmenden eingesetzt werden.
Technische und physische Überforderungen mit entsprechender
Verletzungs- und Unfallgefahr sind zu vermeiden. Auf Dauer sollen die
Teilnehmende möglichst viele Übungen und Variationen kennen lernen
und durch ein breitgefächertes Angebot motiviert werden. Das
freudebetonte Üben und nicht die Leistungsorientierung steht im Vordergrund.
Risikoübungen oder Fehlbelastungen (siehe Gestaltung der
Stunde)
Zu vermeiden sind
Auswirkungen haben:
-
Übungen,
Dauerleistungen
mit
Stoffwechsellage);
die
Gefahr
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sehr
der
wahrscheinlich
Überlastung
negative
(anaerobe
-
Übungen, die übertriebenen Ehrgeiz und Spieleifer hervorrufen
(Überlastungsgefahr des Herz-Kreislauf-Systems);
-
Übungen, die Pressatmung bewirken, die nicht ohne weiteres durch
"aktives Gegenatmen" kompensiert werden kann (Kraftübungen, z.B.
Liegestütz;
-
Übungen, bei denen das Herz eine vermehrte Blutzufuhr zu
verarbeiten hat (im Liegen, Kerze, zu tiefe Rumpfbeuge im Stand);
-
Übungen, die Schwindelerscheinungen hervorrufen können oder eine
vermehrte Blutzufuhr zum Kopf bewirken (längere Rumpfbeuge, zu
schnelles Drehen);
-
Übungen, bei denen der Kopf zu weit in den Nacken genommen wird
(Überstreckung der Halswirbelsäule mit der Gefahr einer CarotisSinus-Reaktion);
-
Übungen, die ein plötzliches Aufstehen aus dem Liegen oder längeres
Stehen bleiben nach höherer Belastung erfordern (Möglichkeit einer
Orthostase-Reaktion);
-
Übungen, die mit Sprüngen einhergehen (Körpererschütterung mit der
Möglichkeit von Rhythmusstörungen);
-
Übungen, welche die Gelenke stark beanspruchen (Knie, Fuß,
Hüftgelenk, Lendenwirbelsäule, besonders ungünstig bei Arthrotikern
wegen der Möglichkeit von Gelenkergüssen);
-
Übungen, die zu Prellungen führen können (Ballübungen, wichtig bei
marcumarisierten Patienten).
Rhythmus und Musik
Jeder Bewegungsablauf kann in bezug auf Tempo und Rhythmus variiert
werden. Ein Rhythmuszwang im Übungsablauf sollte im allgemeinen aber
vermieden werden zugunsten einer stärkeren Individualisierung. Die
Erfahrung zeigt, dass sich dies nicht immer einhalten lässt. Häufig müssen
die Übenden zu Beginn einer neuen Übung in Schwung gebracht werden.
Durch bewusste Tempo- und Rhythmusänderungen bekommen auch
einfache und bekannte Übungen einen neuen und abwechslungsreichen
Charakter.
Planung einer
Gymnastik
Sequenz
für
den
Stundenschwerpunkt
Zur Planung des Stundenschwerpunktes Gymnastik ist es zweckmäßig sich
immer ein bestimmtes Thema zu wählen und dann dazu Übungen zu
suchen, die von der Organisationsform, vom Gerätebedarf, von der
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Körperstellung und von der differenzierten Zielsetzung her zueinander
passen.
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Hier einige Themen:
-
Kräftigung und Dehnung der Schultergürtelmuskulatur ohne Gerät
-
Kräftigung und Dehnung der Schultergürtelmuskulatur mit dem Partner
-
Kräftigung und Dehnung der Schulter- und Armmuskulatur mit dem
Theraband
-
Kräftigung und Dehnung der Schultergürtelmuskulatur mit dem Stab
-
Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur
-
Kräftigung der Bauchmuskulatur
-
Kräftigung der Rumpfmuskulatur ohne Gerät
-
Partnerübungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur
-
Fußgymnastik
-
Kräftigung der Hüft- und Beinmuskulatur mit dem Theraband
-
Kräftigung der Beinmuskulatur an der Bank
-
Förderung der Gleichgewichtsfähigkeit an Bänken
-
Förderung der Gleichgewichtsfähigkeit mit dem Stab
-
Förderung der Anpassungsfähigkeit und Reaktionsfähigkeit mit dem
Ball
-
Förderung der Anpassungsfähigkeit mit dem Reifen
-
Förderung der Anpassungsfähigkeit an den Partner
-
Koordinationsschulung mit dem Luftballon
-
Förderung der Koppelungsfähigkeit durch den Einsatz von zwei
Geräten
-
Förderung der Koppelungsfähigkeit ohne Gerät
-
Gymnastik mit der Zeitung
-
Gymnastik mit dem Staubtuch
-
Gymnastik mit Bierdeckeln
-
Förderung der Körperwahrnehmung
-
Wahrnehmungsschulung : Tasten
-
Wahrnehmungsschulung: Hören
-
Partnerübungen zur Förderung der Flexibilität
-
Stretching im Stehen
-
Stretching im Liegen / Sitzen
-
Förderung der Anpassungsfähigkeit mit Handtuch und Ball
-
Gymnastik mit dem Handtuch
-
Gymnastik auf dem Pezziball
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Stretching im Herzsport
Stretching ist auch im Herzsport eine gut geeignete Möglichkeit, die
Beweglichkeit zu schulen. Dabei sind einerseits Übungen zu vermeiden,
die aufgrund der altersbedingten Bewegungseinschränkungen zunächst
nicht zweckmäßig sind. Hier kann der Dehnungsreiz nicht richtig gesetzt
werden. Andererseits sollten Übungen im Liegen nur vereinzelt
durchgeführt werden aus den bereits an anderer Stelle genannten
Gründen.
Stretching kann auch im Herzsport nach verschiedenen Methoden
durchgeführt werden:
Leichter Stretch (einfach gehaltene Dehnung): Die Dehnung wird
langsam begonnen, um ein frühzeitiges Einsetzen des Dehnungsreflexes
zu verhindern, und ebenso langsam beendet. Die Dehnungsstellung wird
solange gehalten, bis die Spannung nachlässt, die Impulse der
Muskelspindeln erlahmen (ca. 8 bis 10 sec).
Intensiver Stretch: Nach dieser Zeit (des leichten Stretch) kann die
Dehnung verstärkt und weitere 5 Sekunden, später bis zu 20 Sekunden
gehalten werden. Auf eine kontinuierliche Atmung muss geachtet werden.
Wichtig ist das bewusste Einfühlen in die Spannungsvorgänge des
Muskels. Weder unangenehmes Empfinden, noch Zittern oder gar
Schmerz dürfen auftreten. Am Ende bietet sich ein kurzes Lockern der
beteiligten Gelenke an. Dehnung erfolgt von großen zu kleinen Muskeln.
Genauso bietet sich die CHRS- (Contract-hold-relax-Stretch) oder auch
Anspannungs-Entspannungs-Methode an.
Grundsätze zur Durchführung des Stretchings nach der CHRS-Methode:
-
Den Muskel zunächst, so weit es geht, statisch anspannen (a): etwa 5
- 10 Sekunden.
-
Völlig entspannen: 2 bis 3 Sekunden.
-
Dann sanft dehnen, so weit es geht, ohne dass es weh tut (b): 10 bis
15 Sekunden, dabei insgesamt entspannt verhalten, z.B. in leichter
Kniebeuge stehen.
-
Abschließend lockern
-
Dosierung: je Muskel 1 – 4 mal
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Wichtig: Während der statischen Anspannung und während des Stretchings
ruhig und gleichmäßig weiteratmen. Nie den Atem anhalten!
-
Dem Stretching geht immer eine allgemeine Aufwärmung voraus, ist
also nicht als Aufwärmtraining geeignet!
-
Immer in Richtung der Muskulatur arbeiten, d.h. zwischen Ursprung
und Ansatz, ggf. korrigieren!
-
Das Stretching wird abwechslungsreicher, wenn in das
Stretchingprogramm
mit
statischem
Charakter
dynamische
Bewegungen eingebaut werden, dabei ist ruckartiges Bewegen zu
vermeiden. Es eignen sich Übungen, die den größtmöglichen
Bewegungsumfang eines Gelenkes umfassen, etwa
 Gehen mit Anwinkeln der Beine,
 Gehen mit Anfersen,
 Arm- und Beinschwünge, auch Kreisschwünge,
 Schulterkreisen.
Wirbelsäulenschonung
Rücken- und Bandscheibenprobleme sind fast immer Folge häufig
wiederholter Fehlhaltungen und –bewegungen, die oft erst im Alter
aufgrund degenerativer Alterungsprozesse zum Vorschein kommen.
Fehlbewegungen
und
dadurch
bedingte
Überlastungen
mit
entsprechenden Beschwerden und Schmerzzuständen kommen zustande
durch:
-
Muskuläre Dysbalancen
-
Fehlender Muskel- und Bandstütze der Wirbelsäule
-
Über- oder Unterbeweglichkeit in der Wirbelsäule
-
Plötzliche Hyperlordosierungen oder Beugungen, die oft verbunden
sind mit einer Drehung um die Längsachse
-
Unzureichende sportliche Technik bei Niedersprüngen und Drehungen
-
Falsches Sitzen, Stehen, Liegen und Gehen
-
Falsche Alltagsbewegungen wie Tragen, Heben
-
Einseitige Belastungen
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Es ergeben sich einige Konsequenzen in Bezug auf körperliche
Bewegung, die rücken- und wirbelsäulenschonend auszuführen ist:
-
Einseitige (Bandscheibendruck-)Belastungen sind zu vermeiden,
insbesondere beim Heben und Tragen von Lasten: eine Last (nur
kleinere Gewichtseinheiten!) wird möglichst körpernah mit stabil
gehaltener Wirbelsäule zentral vor dem Körper aus den Knien heraus
gehoben und getragen. Sonst recht und links am Körper gleichmäßig
verteilen.
-
Plötzliche und zu starke lang gehaltene Krümmungen der Wirbelsäule,
insbesondere in Kopplung mit einer Drehung um die Längsachse sind
zu vermeiden.
-
Bei allen Bewegungen den Rücken gerade halten
-
Alle Bewegungen sollen rund und fließend sein, nicht ruckartig.
-
Sprünge und Landungen dürfen nur so erfolgen, dass sie gut
abgefedert werden können.
-
Regelmäßige
Kräftigung
Bauchmuskulatur
-
Möglichst vielseitige Bewegungen ausführen.
insbesondere
der
Rücken-
und
Über allem steht der Grundsatz, nur funktionelle Übungen zu wählen.
Richtige Ausführung von Bauchmuskelübungen:
-
Sie beginnen in der Rückenlage: die Beine sind angewinkelt
aufgestellt oder in Stufenlagerung (90°-Winkel)
-
Die Hände liegen neben dem Kopf oder verschränkt auf der Brust
(nicht am Kopf ziehen)
-
Erst Bauch und Gesäßmuskeln anspannen
-
Langsame Bewegungsausführung
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