Deutsche Gesellschaft für Ernährung, e.V. Vitamine Vitamine sind

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, e.V.
Vitamine
Vitamine sind Stoffe, die vom Körper nicht oder in nicht ausreichender Menge
hergestellt werden können. Sie werden zwar nur in geringen Mengen benötigt,
übernehmen aber lebenswichtige Funktionen im Körper. Man unterteilt sie in wasserund fettlösliche Vitamine.
Wasserlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine
Vitamin B1
Vitamin A
Vitamin B2
Vitamin D
Niacin
Vitamin E
Vitamin B6
Vitamin K
Folsäure
Pantothensäure
Biotin
Vitamin B12
Vitamin C
Einige Vitamine sind gegenüber verschiedenen Einflüssen wie Sauerstoff, Hitze oder
Licht sehr empfindlich. Bei den Vitaminen besteht – im Gegensatz zu Fett und
Eiweiß – das Problem, dass sie in der Nahrung häufig in zu geringen Mengen
enthalten sind.
Steckbriefe der wichtigsten Vitamine
Im Folgenden werden die Vitamine kurz vorgestellt. Die Zufuhrempfehlungen gelten
für Kinder und Jugendliche im Alter von 7-18 Jahren. Besonders gute Quellen für die
jeweiligen Vitamine werden unter „Vorkommen“ aufgeführt.
Vitamin A (Retinol)
Bedeutung
Wichtig für das Sehen, Haut und Schleimhäute und das Immunsystem.
Zufuhrempfehlung
0,8-1,1 mg pro Tag
Besonderheiten
Der Vitamin A-Bedarf wird durch Vitamin A aus tierischen Lebensmitteln (insbesondere
Leber) und durch so genannte Provitamine gedeckt. Zu den Provitaminen zählen ß-Carotin
und andere Carotinoide, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.
Vorkommen
Leber, intensiv gefärbte Grüngemüse (z.B. Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Feldsalat,
Karotten)
Vitamin D (Calciferole)
Bedeutung
Reguliert den Calcium- und Phosphathaushalt, wichtig für Knochen und Zähne.
Zufuhrempfehlung
5 µg pro Tag
Besonderheiten
Vitamin D kann vom Menschen unter UV-Licht in der Haut selbst gebildet werden.
Vorkommen
Leber, Lebertran, Fettfische (z.B. Hering, Makrele), Eigelb, mit Vitamin D angereicherte
Margarine
Vitamin E (Tocopherole)
Bedeutung
Als „Radikalfänger“ wichtig für das Immunsystem, schützt Fette vor dem Ranzigwerden
(Oxidation).
Zufuhrempfehlung
9-15 mg pro Tag (Schätzwert)
Vorkommen
Pflanzenöle, Pflanzenmargarine, Weizenkeime, Haselnüsse
Vitamin K
Bedeutung
An der Blutgerinnung beteiligt.
Zufuhrempfehlung
30-70 µg pro Tag (Schätzwert)
Vorkommen
Reichlich in grünen Gemüsen, nennenswerte Mengen auch in Milch und Milchprodukten,
Muskelfleisch, Eiern, Getreide, Früchten und anderen Gemüsesorten.
Vitamin B1 (Thiamin)
Bedeutung
Am Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt, wichtig für Nervengewebe und
Herzmuskel.
Zufuhrempfehlung
zwischen 1 und 1,4 mg pro Tag
Vorkommen
Muskelfleisch (bes. Schweinefleisch), Leber, einige Fischarten (z.B. Scholle, Tunfisch),
Vollkornerzeugnisse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Bedeutung
Als Bestandteil vieler Enzyme am Eiweiß- und Energiestoffwechsel beteiligt.
Zufuhrempfehlung
zwischen 1,1 und 1,6 mg pro Tag
Vorkommen
Milch und Milchprodukte, Muskelfleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte.
Niacin
Bedeutung
Als Bestandteil von Coenzymen am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und
Aminosäuren beteiligt.
Zufuhrempfehlung
zwischen 12 und 18 mg pro Tag
Vorkommen
Mageres Fleisch, Innereien, Fisch, Milch, Eier.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Bedeutung
Wichtig für Nervensystem, Immunabwehr und Blutbildung.
Zufuhrempfehlung
zwischen 0,7 und 1,6 mg pro Tag
Vorkommen
In nahezu allen Lebensmitteln enthalten, besonders in Hühner- und Schweinefleisch, Fisch,
einigen Gemüsesorten (z.B. Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat), Kartoffeln, Bananen,
Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Sojabohnen.
Folsäure
Bedeutung
Wichtig für Zellteilung und –neubildung, wichtiger Einfluss bei der Verhütung von HerzKreislauf-Erkrankungen.
Zufuhrempfehlung
300-400 mg pro Tag
Besonderheiten
Zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten beim Fötus wird Frauen mit Kinderwunsch und
Schwangeren eine zusätzliche Zufuhr von 400 µg Folsäure/Tag empfohlen.
Vorkommen
Gemüse (besonders Tomaten, verschiedene Kohlsorten, Spinat, Gurken), Obst, Brot und
Backwaren aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, Leber, Milch und Milchprodukte, Eier sowie
Weizenkeime und Sojabohnen.
Pantothensäure
Bedeutung
Als Bestandteil eines Coenzyms von zentraler Bedeutung für den Stoffwechsel.
Zufuhrempfehlung
5-6 mg pro Tag (Schätzwert)
Vorkommen
In geringen Mengen kommt Pantothensäure in fast allen Lebensmitteln vor. Daher treten
Mangelerscheinungen im Normalfall nicht auf. Große Mengen an Pantothensäure enthalten
Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Vollkornerzeugnisse und Hülsenfrüchte.
Biotin
Bedeutung
Als Bestandteil einiger Enzyme an vielen Stoffwechselfunktionen beteiligt.
Zufuhrempfehlung
zwischen 15 und 60 µg pro Tag (Schätzwert)
Vorkommen
Leber, Sojabohnen, Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen.
Vitamin B 12 (Cobalamine)
Bedeutung
Beteiligt am Eiweiß- und Fettstoffwechsel, der Bildung von Körperzellen und dem Aufbau
roter Blutkörperchen.
Zufuhrempfehlung
1,8-3 µg pro Tag
Vorkommen
Nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft wie Leber, Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse.
Lebensmittel pflanzlicher Herkunft enthalten nur dann Vitamin B12 in Spuren, wenn sie
einer Bakteriengärung unterworfen worden sind (z.B. Sauerkraut).
Vitamin C
Bedeutung
Wichtig für Knochenhärtung, Bindegewebe und Wundheilung. Als Antioxidanz ist Vitamin C
in der Lage, gesundheitsschädliche Stoffe (die so genannten „freien Radikale“) abzufangen
und unschädlich zu machen. Darüber hinaus fördert Vitamin C die Absorption von Eisen
aus pflanzlichen Lebensmitteln, welches im Vergleich zu Eisen aus tierischen
Lebensmitteln (z.B. aus Fleisch) nicht so gut verwertbar ist.
Zufuhrempfehlung
80-100 mg pro Tag
Vorkommen
Obst, Gemüse und Kartoffeln. Spitzenreiter sind dabei Paprika, Brokkoli, Johannisbeeren,
Kiwis und Zitrusfrüchte.
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