Trainingslehre für Basketballtrainer

Bayerischer Basketball Verband e.V. – Bezirk Oberbayern
D-Trainer-Ausbildung
Trainingslehre für Basketballtrainer/-innen
(von Sascha Dieterich)
1.
Einleitung
Falsches Training kann im schlimmsten Fall schwere, irreparable Schäden am Bewegungsapparat hervorrufen,
zumindest aber eine optimale sportliche Entwicklung verhindern. Das gilt natürlich in besonderem Maß für das
Kinder- und Jugendtraining. An erster Stelle stehen hierbei die Knorpelschäden in Sprunggelenk, Kniegelenk und
Wirbelsäule, die durch keine Behandlungsmethode behoben werden können.
Zum besseren Verständnis dieses Referats werden vorab einige zentrale Begriffe der Trainingslehre definiert:
Training ist der planmäßige Prozess zur Optimierung (Aufbau, Erhaltung, Abbau) sportlicher Leistungsfähigkeit.
Leistungsfähigkeit ist abhängig von einer Fülle von Faktoren, wie Kondition, Talent, Umwelt, Psyche, ... Sie kann
daher nur komplex trainiert werden (harmonische Entwicklung aller leistungsbestimmenden Faktoren).
Trainierbarkeit ist der Grad der Anpassung an Trainingsbelastungen. Dieser ist abhängig von endogenen (Körperbau,
Alter, ...) und exogenen (Ernährung, Umweltbedingungen, ...) Faktoren. Als sensitive Phase bezeichnet man
Entwicklungsabschnitte im Kindes- und Jugendalter, die für die Ausbildung bestimmter sportmotorischer
Leistungsfaktoren besonders günstig sind.
Die Anpassung des Körpers an äußere Reize (biologische Anpassung) erklärt man durch das Homöostasemodell, d.h.
dem Gleichgewicht zwischen dem menschlichen Organismus und den Umweltanforderungen. Umweltanforderungen
sind immer Reize, die ab einer die Reizschwelle überschreitenden Intensität zu einer Anpassung auf erhöhtem Niveau
führen sollen.
2. Grundsätzliches zum Trainingsaufbau
Soll das Training auf Dauer erfolgreich sein, so muß die einzelne Trainingseinheit geplant sein und gleichzeitig in
einen mittel- oder längerfristigen Trainingsplan eingebunden werden.
Grundsätzlich ist vor jeder Trainingseinheit zu überlegen:
Wer kommt wann warum wohin und was kann ich mit ihm warum wie machen?
wer:
wann:
warum:
wohin:
was:
warum:
wie:
Zielgruppe, Spieleranzahl, Leistungsstand
Stellung der Einheit im Gesamtplan, TR-Häufigkeit, laufende TR-Woche, Wochentag, Tageszeit
Motivation der Spieler (Fanatiker, Gruppenzwang, Eltern, um von zuhause weg zu sein), Zielsetzung
äussere Voraussetzungen (Halle, Korbanlagen, Kleingeräte, Zeitrahmen)
Ziel (motorische, technische, psychische, kognitive, soziale, emotional-affektive Ziele); Lernzielkontrolle!!
Themenanalyse
Beachten der allg. methodischen Prinzipien, verschiedenen Organisationsformen, Abwechslung MSR/MÜR,
Abwechslung Belastung / Erholung
Der Ablauf des typischen Basketball-Trainings:
Aufwärmen, 1. Schwerpunkt, (aktive) Pause, 2. Schwerpunkt, (aktive) Pause, Anwendungsphase, Kondition,
Abwärmen
2.1. Aufwärmen
Die Aufwärmphase dauert mindestens 20 Minuten und besteht aus allgemeiner Erwärmung
und Dehnen. Um die meist knapp bemessene Trainingszeit optimal zu nutzen, sind einfache
sportartspezifische Übungen - ohne Gegenspieler - mit niedriger bis mittlerer Intensität, z.B.
lockere Technikdrills (Wurfübungen, 8er-Lauf, Ballhandling) oder das Durchlaufen von Spielzügen,
sinnvoller als ödes 'Rundenlaufen'. Auch die weiter hinten beschriebenen körperstabilisierenden
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Übungen lassen sich gut in die Aufwärmphase einbauen. Man kann sich auch vorher zum Waldlauf treffen o.ä.
Das Dehnprogramm muß alle beanspruchten Körperpartien umfassen, d.h. Beine, Arme und Rumpfmuskulatur. Am
Besten setzt man zum Dehnen eine Zeit von 10 Minuten fest, in der kein Spieler einen Ball anfassen darf. Wichtig ist
weiterhin, dass nicht einseitig gedehnt (oder gestrecht) wird, sondern dass die jeweiligen Gegenspieler
(Antagonisten) gleichermaßen trainiert werden (z.B. Kniebeuger – Kniestrecker).
Die wichtigsten Auswirkungen eines richtig durchgeführten Aufwärmprogramms:
Erhöhung der Körpertemperatur, v.a. in der beanspruchten Muskulatur, dadurch
1.
Verbesserte Durchblutung, Versorgung mit Nährstoffen, Entsorgung von Stoffwechselprodukten
2.
Erhöhung der Nervenleitgeschwindigkeit, damit verbesserte Reaktions- und Muskelkontraktionszeit
3.
Verdickung und höhere Elastizität der Gelenkknorpel, Menisken, Bandscheiben
4.
Vergrößerung der Gelenkamplituden, verbesserte Beweglichkeit
Dies zusammen führt zu
1.
einer deutlich verringerten Verletzungsgefahr
2.
einer deutlichen gesteigerten Leistungsfähigkeit durch größere Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit und
bessere Koordination
3.
einem Abbau negativer psychischer Faktoren wie Nervosität oder Angst, somit zu verbesserter
Konzentrationsfähigkeit
2.2. Hauptteil
Allgemeine methodische Grundsätze für Übungsreihen:
1. Vom Leichten zum Schweren
2. Vom Einfachen zum Komplexen
3. Vom Bekannten zum Unbekannten.

Technisch-taktische Inhalte: grundsätzlich erfolgt die Schulung neuer, koordinativ schwieriger und/oder
geistig anspruchsvoller Inhalte im ersten Teil des Trainings, da hier die volle Leistungs- und
Konzentrationsfähigkeit noch zur Verfügung steht. Andernfalls riskiert man, dass sich aufgrund von Ermüdung
fehlerhafte Bewegungsabläufe einschleifen, die sich später nur schwer korrigieren lassen. Wenn Spieler am Ende
eines intensiven Trainings nicht in der Lage sind, komplizierte neue Spielzüge richtig durchzuführen, liegt es
weniger an ihrer Unfähigkeit als am Unvermögen des Trainers. Will man bestimmte taktische Maßnahmen in
Spielformen schulen, sollte dies zu einem relativ frühen Zeitpunkt des Trainings erfolgen und nicht, wie so häufig
praktiziert, in der letzten Viertelstunde.
Konditionelle Inhalte: grundsätzlich gilt die Reihenfolge "Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer".



Schnelligkeitstraining muß mit maximaler Geschwindigkeit durchgeführt werden, also am Anfang des
Trainings (aber erst nach gründlichstem Aufwärmen!). Führt Ermüdung zu Geschwindigkeitsverlust, ist die
Übung abzubrechen, bzw. müssen die Pausen zwischen den Wiederholungen verlängert werden.
Schnelligkeitstraining unter Ermüdung führt zu Schnelligkeitsverlust, da sich submaximale
Bewegungsabläufe einprägen!
Krafttraining wird am besten in gesonderten Trainingseinheiten durchgeführt. Ist dies nicht möglich, muß
es unbedingt nach allen Spielformen durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Kein
Krafttraining mit Zusatzgewichten vor dem 16. Lebensjahr und auch danach nur unter wirklich
kompetenter Anleitung. Leider gibt es gerade in diesem heiklen Bereich viele Dilettanten, die sich für
kompetent halten, nach dem Motto: "Ich habe immer Tiefsprünge mit 100kg-Hanteln gemacht, mir hat's
auch nicht geschadet!"
wird ein spezielles Ausdauertraining durchgeführt, muß es - aus obigen Gründen - am Ende der
Trainingseinheit stehen.
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2.3. Abwärmen/Cool down
Mindestens 10 Minuten Auslaufen und Stretching. Diese Phase wird immer noch sehr vernachlässigt.
Nach einem intensiven Training ist das Abwärmen jedoch unverzichtbar, um den vollen Trainingseffekt
zu erreichen. Es beruhigt Atmung und Kreislauf und beseitigt einen Großteil der entstandenen
Stoffwechselprodukte. Stürzt man direkt nach dem Training unter die Dusche, verbleiben Milchsäure
und Co. in der Muskulatur, verursachen Müdigkeit, Anspannung und Muskelkater und verhindern die
optimale Anpassung an die Trainingsbelastungen. Die notwendige Erholungszeit bis zur vollständigen
Wiederherstellung verlängert sich dadurch, je nach Trainingsintensität, um ein bis drei Tage!
Grundsätzlich werden die gleichen Dehnübungen durchgeführt wie beim Aufwärmen, allerdings verlängert sich die
Haltezeit auf 20 bis 30 Sekunden.
3. Training der konditionellen Grundeigenschaften
Die Verbesserung der konditionellen Grundeigenschaften (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit,
Flexibilität, Koordination) wird durch Anpassung an entsprechende Belastungsreize erreicht. Die
einzelnen „Schrauben“, an denen der Trainer drehen kann, sind:
Reizintensität:
Reizdichte:
Reizdauer:
Reizumfang:
TR-Häufigkeit:
Stärke des einzelnen Reizes
zeitliches Verhältnis von Belastungs- und Erholungsphasen
Einwirkungsdauer eines einzelnen Reizes bzw. einer Reizserie
Dauer und Zahl der Reize pro Trainingseinheit
Zahl der TR-Einheiten pro Woche/Tag; ist der Abstand zwischen einzelnen Trainingsreizen zu groß,
dann verlieren sich die „Spuren“ gesetzer Reize wieder
Daraus folgen Prinzipien der Trainingsgestaltung, die zu beachten sind:
Prinzip der ansteigenden Belastung
Zunahme von Umfang und Intensität im Laufe des TR-Prozesses. Die Erhöhung des Umfangs geht der Anhebung der
Intensität voraus.
Prinzip der kontinuierlichen Belastung
Auf regelmäßige TR-Folgen aufbauend führen sie zum einem fortlaufenden Anstieg der sportlichen Leistungsfähigkeit
bis zum Erreichen der individuellen Leistungsgrenze. Unterbrechung führt zu Leistungsabfall, wobei grob gesagt die
Geschwindigkeit des Leistungsabfalls der des Anstiegs enstpricht.
Prinzip der periodisierenden Belastung
Die Belastung kann nicht ganzjährig im Grenzbereich bleiben. Wechsel zwischen Be- und Entlastung ist notwendig,
zwischen Umfangserhöhung und Intensitätserniedrigung.
Prinzip der wechselnden Belastung
Durch verschiedene Belastungsformen wird der Körper unterschiedlich belastet. Entsprechend ist der Umfang und die
Dauer der Regeneration je nach Belastungsart verschieden (Kraft-, Ausdauer-, Koordinationstraining). Der richtige
Wechsel bzw. die richtige Folge von Belastungen verschiedener Akzentuierung ermöglichst demnach ein Mehr an
Umfang und Intensität der Trainings.
Prinzip der richtigen Belastungsfolge
Besonders in den Trainingseinheiten wichtig, in denen mehrere Leistungskomponenten geschult werden
(„Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer“).
Prinzip des trainingswirksamen Reizes
Beinhaltet die Notwendigkeit, dass der Belastungsreiz eine bestimmte Schwelle überschreiten muß. Die Höhe des
Reizes ist vom Trainingszustand des Sportlers abhängig.
Prinzip von Belastung und Erholung (Superkompensation)
In der Erholungsphase nach einer Belastung passt sich der Organismus auf erhöhtem Niveau an.
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3.1. SCHNELLIGKEITSTRAINING
Die Schnelligkeit ist unmittelbar abhängig vom Anteil an schnellen, hellen (FTFasern, "fast twitch") und langsamen, dunklen (ST-Fasern, "slow twitch")
Muskelfasern in der Muskulatur. Dieser ist genetisch vorbestimmt, wer also mit
einem hohen Anteil an FT-Fasern geboren wird, ist ein Schnelligkeitstalent.
Schnelle Fasern lassen sich durch Ausdauertraining vorübergehend zu langsamen
umbauen, umgekehrt ist das leider nicht möglich!
Wegen dieser genetischen Abhängigkeit lassen sich nur komplexe
Schnelligkeitsformen wie Kraftschnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer indirekt über die Verbesserung des Kraft- bzw.
Ausdauerniveaus deutlich steigern, die reinen Schnelligkeitsformen (Reaktions-, Aktions-, Frequenzschnelligkeit)
dagegen kaum.
Es gibt aber im Alter von ca. 10 bis 14 Jahren eine Phase, in der Kinder einen relativ großen Anteil an sogenannten
intermediären Fasern besitzen, die noch nicht auf FT oder ST festgelegt sind. Bei Jungen beträgt dieser Anteil bis zu
14%, bei Mädchen bis zu 10%. Werden Kinder in diesem Alter also betont schnelligkeitsorientiert trainiert, läßt sich
durch die Umwandlung von Intermediärfasern in FT-Fasern die Schnelligkeit erheblich verbessern. Umgekehrt wird
durch hohe Ausdauerbelastungen in diesem Alter der Anteil an ST-Fasern erhöht - das mögliche Plus an
Schnelligkeitsfähigkeit also unwiederbringlich verschenkt!
Die wichtigsten Grundsätze

Bewegungstechnik und -koordination sind von entscheidender Bedeutung für Schnelligkeitsleistungen, d.h.
nur mit perfekter Technik erreicht man seine maximale Schnelligkeit

Maximal- und Schnellkraft wirken sich positiv auf Schnelligkeit aus

eine Erhöhung der Maximalkraft in Verbindung mit koordinativ-technischen Übungen steigert hochgradig die
Schnelligkeitsleistung, Krafttraining mit überproportionaler Zunahme an Körpermasse ist jedoch nicht
geeignet. Für Basketballer ist daher das sogenannte intramuskuläre Koordinationstraining (die Kraftzunahme
resultiert hierbei überwiegend aus einer Kraftzunahme der einzelnen Muskelfaser, ohne großes
Dickenwachstum, und aus dem verbesserten Zusammenspiel der Muskelfasern) zweckmäßig

Muskuläre Dysbalancen (Beuger-Strecker-Ungleichgewicht, z.B. zwischen vorderer und hinterer
Oberschenkelmuskulatur), häufig verursacht durch falsches, einseitiges Training, bewirken einen
erheblichen Verlust an Schnelligkeit und Koordination und erhöhen das Verletzungsrisiko

Muskuläre Dehnfähigkeit optimiert die Muskelausbildung und somit die Schnelligkeitsleistung

im Schnelligkeitstraining geht Qualität vor Quantität, d.h.: höchstmögliche Schnelligkeit wird durch einen
komplizierten Steuerungs- und Regelungsprozeß erzielt - man verbessert seine Schnelligkeit nur bei maximal
schneller Bewegungsausführung.

Schnelligkeitsübungen mit submaximaler Geschwindigkeit fördern Bewegungsmuster im Gehirn mit ebenfalls
submaximaler Geschwindigkeitsausprägung, nicht mit maximaler, d.h.: zu viele Läufe im submaximalen
Bereich machen den Sprinter langsamer!
(Quelle: Grosser, "Schnelligkeitstraining", s.u.)
Grundregeln für die Trainingspraxis:
1.
Schnelligkeitsübungen nur im ausgeruhten Zustand, also zu Beginn des Trainings (nach intensivstem
Aufwärmen!) durchführen
2.
schon bei geringen Geschwindigkeits- oder Präzisionsverlusten die Übungen sofort einstellen
3.
ausreichend lange Serienpausen (2-4 Min.) einhalten, je müder die Spieler werden, desto länger müssen die
Pausen sein
Hält man sich nicht an diese Regeln, trainiert man die Schnelligkeitsausdauer, die im Basketball natürlich auch sehr
wichtig ist. Die Grundschnelligkeit seiner Spieler verbessert man damit aber nicht!
Im Training der Minis bis U16-Jugendlichen hat das Schnelligkeitstraining ganz klar Vorrang vor der Ausdauer, es ist
also vor allem auf ausreichende Erholungsphasen im Training zu achten, damit Bewegungen mit maximaler
Geschwindigkeit ausgeführt werden können. Häufige intensive Ausdauerbelastungen bis zur Erschöpfung sind tabu,
sie sind absolut nicht altersgerecht und können im Extremfall sogar das Wachstum beeinträchtigen!
Literaturtip: Manfred Grosser, "Schnelligkeitstraining", BLV Sportwissen, 1991, ISBN 3-405-13578-8
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3.2. KRAFTTRAINING
Man kann es nicht oft genug betonen: Krafttraining mit hohen Zusatzgewichten ist für im Wachstum
befindliche Jugendliche bis ca. 16 Jahre absolut tabu. Man kann damit schwere irreparable Schäden an
Wirbelsäule und Gelenken verursachen und sogar das Wachstum stören!
Besonders kritische Phasen stellen die Wachstumsschübe dar, in denen Jugendliche bis zu 1,65 cm
an einem einzigen Tag und bis zu 2,5 cm pro Woche wachsen können! Übungen mit dem eigenen
Körpergewicht, wie Liegestütze, Klimmzüge, Sprünge und die weiter unten beschriebenen
körperstabilisierenden Übungen, sind in dieser Phase völlig ausreichend und effektiv.
Hanteltraining ist grundsätzlich nur mit einem Partner durchzuführen, niemals allein!
Beim C-Trainer-Lehrgang wird intensiv im Kraftraum auf das Thema eingegangen.
3.3. AUSDAUERTRAINING
Obwohl das Ausdauertraining allgemein als ungefährlich betrachtet wird, sind auch hier
einige wichtige Aspekte zu beachten. Grundsätzlich gibt es unterschiedliche Methoden,
Ausdauer zu trainieren:
Dauermethode
Hoher Trainingsumfang bei geringer Intensität: mind. 10 Minuten langes Laufen ohne
Tempowechsel (bis 90 min). Intensives Dauerlauftraining: max. Belastung 45-60 min;
nicht öfter als 2-3 mal pro Woche; Tempoläufe
Intervallmethode
Extensives (hoher Umfang, geringe Intensität) und intensives (geringer Umfang, hohe Intensität) Training. kurzzeitig
(15-60 sec), mittelzeitig (1-8 min); langzeitig (8-15 min). Charakteristisch: die „lohnende Pause“; Pulsfrequenz liegt
dann bei 120 – 130; aktive Gestaltung der Pause (Gehen, Traben)
Wiederholungsmethode
Wiederholtes Absolvieren einer Strecke nach jeweils vollständiger Erholung bei maximaler Geschwindigkeit; 150-mSprints (Schnelligkeitsausdauer)
Wettkampfmethode
Nur bei dichter Wettkampffolge berechtigt. Vertiefte Ausschöpfung des Funktionspotentials. Erhöhte
Superkompensation über nachfolgend verlängerte Erholungsphase. Zur Vorbereitung des saisonalen Höhepunkts.
spezielle Trainingsformen
Tempowechselläufe; Hügelläufe; Sprunglauftraining; Höhentraining
Die zum Basketballspielen notwendige Ausdauer kann man natürlich sehr gut mit Spielen und Spielformen trainieren.
Trotzdem ist es sinnvoll, zur Saisonvorbereitung und zur langfristigen Verbesserung der Ausdauer ein gesondertes
leichtathletisches Ausdauertraining durchzuführen. Am angenehmsten läßt sich das in Form von Waldläufen
gestalten, da das Rundendrehen im Stadion schnell langweilig wird.
Für Laufstrecke und Intensität gilt grundsätzlich: je weiter die nächste Wettkampfsaison entfernt ist, desto länger ist
die Laufstrecke (Trainingsumfang) und desto geringer das Tempo (Trainingsintensität). Je näher das erste Spiel
kommt, desto geringer wird der Streckenumfang bei steigender Intensität. Der Gesamtumfang eines
Ausdauertrainings sollte immer mindestens 5000m betragen, dies entspricht in etwa der Strecke, die man bei einem
Basketballspiel maximal zurücklegen kann. Eine besondere Rolle spielt das Intervalltraining, weil es von der
Beanspruchungsform her dem Basketballspiel sehr ähnlich ist. Es verbessert die Erholungsfähigkeit und die
sogenannte Laktattoleranz, d.h. die Fähigkeit, trotz eines hohen Milchsäurespiegels (der bei jeder intensiven
Belastung auftritt) kontrollierte und intensive Muskelarbeit zu leisten.
Für die Praxis bedeutet das: zu Beginn der Vorbereitungsperiode sind zur Verbesserung der Grundlagenausdauer
Dauerläufe (ohne Pausen) in gleichmäßigem, gemäßigtem Tempo von 5 bis 15 km Länge angesagt. Später folgt
ein sogenanntes extensives Intervalltraining, d.h. mehrere längere Strecken in zügigem Tempo
(Belastungsintensität 60-80%) mit "lohnenden Pausen". Eine lohnende Pause ist beendet, wenn die Pulsfrequenz
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auf 120-130 Schläge/min abgesunken ist. Man läuft also beispielsweise nicht mehr 5km nonstop in 25 Minuten,
sondern 5 x 1000m in jeweils 4 Minuten, mißt nach jedem Lauf die Pulsfrequenz am Handgelenk oder am Hals
(15sek messen und mit 4 multiplizieren, jede Minute wieder messen) und beginnt den nächsten Lauf, wenn
wieder 120 Schläge erreicht sind.
Unter Beibehaltung des Prinzips der lohnenden Pause werden die Laufstrecken weiter verkürzt und zugleich
intensiviert (Belastungsintensität 80-90%), z.B. 12 x 400m in ca. 90 Sekunden oder 10 x 100m in 14-15
Sekunden und 10 x 200m in ca. 35 Sekunden (diese Angaben müssen natürlich je nach Alter und Leistungsstand
individuell variiert werden). Man spricht dann von einem intensiven Intervalltraining. Je kürzer die Strecken
werden, desto höher werden die Serien, wodurch immer weniger die Grundlagenausdauer und immer mehr die
für den Basketballer so wichtige Schnelligkeitsausdauer trainiert wird. Das Training läßt sich auch als
Pyramidentraining gestalten, wobei immer die kürzeren Strecken zuerst gelaufen werden müssen, z.B. 20 x 50m,
10 x 100m, 5 x 200m, 2 x 400m, 1 x 800m. Ein so hochintensives Training sollte aber nicht vor dem 16.
Lebensjahr durchgeführt werden, schon gar nicht in Wachstumsphasen.
Je intensiver das Training wird, desto länger werden zwangsläufig die lohnenden Pausen, und desto mehr Zeit muß
für Aufwärmen und Cool Down verwendet werden. Auch in den Pausen soll immer wieder gestretcht werden.
3.4. KOORDINATIONS- UND BEWEGLICHKEITSTRAINING
Durch ein konsequentes Auf- und Abwärmprogramm schon im Kinder- und Jugendtraining läßt sich die in diesem
Alter normalerweise vorhandene große Beweglichkeit erhalten. Es erübrigt sich also ein gesondertes
Beweglichkeitstraining, es sei denn, ein Spieler hat erhebliche Defizite in bestimmten Gelenkbereichen. Diese werden
dann allerdings am Besten von einem Physiotherapeuten behandelt, der gezielter und kompetenter auf individuelle
Schwächen eingehen kann.
Wichtig ist vor allem, das die Bewegungsabläufe unter allen Umständen technisch richtig ausgeführt werden. Fehler
müssen sofort korrigiert werden. Auf keinen Fall darf man zulassen, dass sich falsche Bewegungsabläufe
einschleifen! Ist ein falsches Bewegungsprogramm erst einmal gespeichert und automatisiert, läßt es sich nur mit
immensem Aufwand korrigieren. Der Spieler kann dann zwar die Bewegung im Training korrekt ausführen, wenn er
sich bewußt darauf konzentriert, sobald er aber in Spielsituationen unter Druck gerät, setzt sich wieder das
automatisierte falsche Bewegungsprogramm durch.
Die aussichtsreichste Methode solche falschen Programme, wie z.B. eine schlechte Wurftechnik, auch noch bei
älteren Spielern zu "überschreiben" ist übrigens die intensive Ausführung mit der schwachen Hand. Dabei findet ein
Transfereffekt auf die starke Hand statt, natürlich nur unter der Voraussetzung, dass der gleiche falsche
Bewegungsablauf nicht auch schon bei der schwachen Hand automatisiert ist.
Die Koordination läßt sich durch folgende methodische Maßnahmen verbessern:
(in Klammern basketballspezifische Beispiele)
1. Variation der Bewegungsausführung (versch. Korblegervarianten, Ballhandlingübungen)
2. Veränderung der äußeren Bedingungen (Üben mit/ohne Gegenspieler; Freiwürfe mit Störungen)
3. Kombinieren von Bewegungsfertigkeiten (alle Arten von Kombinationsdrills, Dribbling mit 2 Bällen)
4. Üben unter Zeitdruck (Staffeln und Wurfserien als Wettbewerbe)
5. Variation der Informationsaufnahme (Videobeobachtung, Werfen/Dribbeln mit geschlossenen Augen)
6. Üben unter Belastung (Freiwürfe nach Sprint, schnelle Wurfserien von verschiedenen Positionen)
Dies läßt sich natürlich durch alle Arten von basketballspezifischen Übungs- und Spielformen bewerkstelligen.
Da sich eine optimale sportartspezifische Koordinationsfähigkeit aber nur auf der Grundlage einer vielseitigen
allgemeinen koordinativen Grundschulung entwickeln kann, sollte man vor allem bei Minis und U14-Jugendlichen
darauf achten, auch allgemeine sportliche Übungen, vor allem aus der Leichtathletik (ganz wichtig: Laufschule!)
und auch dem Turnen (Hängen und Hangeln, Handstand, Rollen und Überschläge) aber auch aus anderen
Ballsportarten, in das Training einzubringen. Am günstigsten ist es, wenn die Kinder neben dem Basketball noch
eine vielseitige Einzelsportart betreiben, wie z.B. Schwimmen, Leichtathletik oder Ju-Jutsu.
Für Minis und U14-Jugendliche ist das so besonders wichtig, da das Alter zwischen ca. sieben Jahren bis zum Beginn
der Pubertät eine sogenannte sensible Phase zum Erlernen koordinativer Fähigkeiten und zur Entwicklung der
Grundschnelligkeit ist. Was in diesem Alter verpaßt wird, ist nie mehr ganz aufzuholen, denn das
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koordinative Lernen ist abhängig vom Reifungsprozeß des Zentralnervensystems, der in diesem Alter besonders
schnell vonstatten geht und mit dem Einsetzen der Pubertät weitgehend abgeschlossen ist. Nach diesem Zeitpunkt
werden im Gehirn keine neuen Verknüpfungen mehr gebildet. Bewegungsabläufe, die bis zu diesem Zeitpunkt nicht
erlernt wurden, können daher später nur mit erheblich größerem Trainingsaufwand eingeübt werden, sind nicht mehr
vollständig zu automatisieren und stehen deshalb auch nicht variabel zur Verfügung, d.h. unter Belastung und in
überraschenden Situationen kommt es häufig zu Fehlern.
Eine der wichtigsten Folgerungen für das Basketballtraining ist beispielsweise, dass die Kinder so früh wie möglich
konsequent zu "Beidhändern" erzogen werden, weil sich der so wichtige hohe Automatisationsgrad später nicht mehr
erreichen läßt. Muß ein Spieler über die Verwendung der Dribbel- oder Wurfhand erst bewußt entscheiden, ist die
Wahrscheinlichkeit eines Ballverlusts oder Fehlwurfs deutlich höher als bei einer vollständig automatisierten
Steuerung.
4. Das Prinzip von Belastung und Erholung
Die bei manchen Trainern so beliebten Sprüche wie "je härter das Training, desto besser" und "heute hab’ ich die
Jungs mal wieder so richtig platt gemacht" sind absoluter Blödsinn. Ein Training ist nur dann effektiv, wenn
Belastung und Erholung sinnvoll kombiniert werden. Wer sein Team immer nur Volldampf gehen läßt, führt es direkt
ins Übertraining - Leistungsabfall und Motivationsverlust sind die Folgen, die nicht mehr kurzfristig zu beheben sind.
Dies gilt sowohl innerhalb einer einzelnen Trainingseinheit als auch für eine Trainingswoche oder einen
mehrwöchigen Trainingszyklus. Wenn die Muskulatur schon zu Beginn eines Trainings durch zu intensive Belastung
übersäuert, kann sie im restlichen Verlauf des Trainings keine Höchstleistung mehr bringen. Bringt ein übereifriger
Trainer seine Mannschaft schon am ersten Tag eines Trainingslagers an den Rand ihres Leistungsvermögens ("denen
zeig’ ich gleich mal wo’s lang geht"), ist damit der Erfolg des gesamten Trainingslagers gefährdet. Zudem haben
solche Überbelastungen aufgrund nachlassender Konzentration und Koordination ein enorm gesteigertes
Verletzungsrisiko zur Folge.
Jede körperliche Belastung bewirkt im Körper Anpassungsprozesse, die sogenannte Superkompensation, die bewirkt,
dass der Körper sich auf diese Belastung einstellt und sie beim nächsten Mal leichter bewältigen kann. Im
wesentlichen geht es dabei um eine bessere Energiebereitstellung. Jede Belastung führt zu einem Abbau der
Energievorräte im Körper (also zu einer vorübergehenden Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit). Diese Vorräte
werden in der folgenden Erholungsphase nicht nur auf das vorherige Niveau, sondern darüber hinaus aufgefüllt, der
Organismus überkompensiert also den Verbrauch, um auf die nächste Belastung besser vorbereitet zu sein. Die
Leistungsfähigkeit nimmt somit zu. Wird jedoch die nächste Belastung gesetzt, bevor dieser Effekt eingetreten ist,
verliert der Körper an Leistungsfähigkeit, man spricht dann von Übertraining.
Ist umgekehrt die Pause zwischen zwei Belastungen zu lange, geht die Superkompensation wieder verloren, die neue
Belastung erfolgt also bei gleicher Leistungsfähigkeit wie zuvor. Die Leistung wird nicht gesteigert, sondern lediglich
stabilisiert.
Jede Belastung verlangt demnach auch die entsprechende Erholung, um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen.
Je nach Art und Intensität der Belastung kann die sogenannte Superkompensationszeit bis zu 72 Stunden betragen.
Das große Problem bei einem Mannschaftstraining ist, dass die Spieler sehr unterschiedliche
Ausdauerleistungsfähigkeiten besitzen. Setzt man nun für alle Spieler die gleiche Belastung, führt dies unweigerlich
zur Unter- bzw. Überforderung einzelner Spieler. Individuelle Trainingspläne sind daher unerläßlich.
5. Körperstabilisierende Übungen – KSÜ
Basketballer springen und landen, treten an und stoppen, leisten jede Menge Beinarbeit in der Verteidigung - all das
trainiert die Beinmuskulatur, insbesondere die vordere Oberschenkelmuskulatur (die Kniestrecker), in hohem Maß.
Die Spieler können immer höher springen und immer schneller laufen. Die bei Landungen aus größerer Höhe und
Stops aus höherem Tempo geforderte Bauch- und Rückenmuskulatur sowie die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur
(Kniebeuger), der eine entscheidende Rolle für Stabilität des Kniegelenks zukommt, wird jedoch nicht ausreichend
mitentwickelt.
Das hat zur Folge, dass die Wirbelsäule bei Landungen überbelastet wird, was zu Rückenschmerzen und
Bandscheibenschäden führen kann.
Ebenso entsteht im Oberschenkel ein Ungleichgewicht (muskuläre Dysbalance) zwischen Kniebeugern und -streckern,
was zu chronischen Knieschmerzen (unter Basketballern weit verbreitet und meist nicht richtig ernst genommen:
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Patellasehnenansatzreizung, Schmerzen unterhalb der Kniescheibe am Übergang der Sehne in den Unterschenkel),
Knorpelschäden und im schlimmsten Fall zu Bandverletzungen im Kniegelenk führen kann.
Die hintere Oberschenkelmuskulatur, deren Sehnen am Unterschenkel ansetzen, ist bei Landungen oder Stops nicht
mehr in der Lage, das Knie stabil zu halten, wodurch sich der Unterschenkel leicht nach vorne bewegt, was zu
ständiger Überbelastung der Kniescheibensehne (Patellasehne) und zu hoher Beanspruchung der Kreuzbänder im
Knieinneren führt. In Extremsituationen kann das zu einer Bandverletzung, vorzugsweise am vorderen Kreuzband
führen. Untersuchungen haben ergeben, dass bei ca. 70% aller Basketballspieler ein solches muskuläres
Ungleichgewicht besteht - Folge falschen, unausgewogenen Trainings!
Solchen Fehlentwicklungen kann man mit relativ geringem Aufwand durch Körperstabilsationsübungen (kurz: KSÜ)
entgegenwirken. Die Abbildungen unten zeigen drei Übungen, jeweils links in einer einfachen Ausführung für
Anfänger, rechts in einer erschwerten für Fortgeschrittene. Jede Übung wird viermal durchgeführt, wobei man
anfänglich mit 10 Sek. Halten und 5 Sek. Pause arbeitet. Übung 2 muß natürlich für beide Körperseiten durchgeführt
werden. Die Haltedauer wird allmählich auf 20-30 Sek. mit 10-15 Sek. Pause gesteigert. Es ist unbedingt auf saubere
Ausführung zu achten, der Rücken muß immer gerade gehalten werden.
Mit nur 5-10 Minuten Aufwand pro Training (oder zuhause) erreicht man damit eine sehr gute
Verletzungsprophylaxe und zugleich eine Leistungssteigerung, da muskuläres Ungleichgewicht immer zu einer
Leistungsminderung in der betreffenden Körperregion führt. Schon bei der U14-Jugend sollten diese Übungen
Bestandteil jedes Trainings sein. Nehmt Euch die Zeit - den Spielern zuliebe!
6. SPORT UND ERNÄHRUNG
SCHLECHTE NACHRICHTEN FÜR BIERTRINKER UND SÜSSMÄULER
Wird innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training Alkohol konsumiert, selbst in geringen
Mengen, wird ein Großteil des Trainingseffekts verhindert. Der Alkohol bindet den größten Teil des in der
Leber vorhandenen Sauerstoffs, so dass die biochemischen Anpassungsvorgänge, die zu einer
Leistungssteigerung führen, nicht stattfinden können.
Zuckerhaltige Limonaden und Cola enthalten keine Mineralien und Vitamine, sie entziehen dem Körper
sogar noch weitere dieser wichtigen Stoffe, so dass ein Leistungsabfall eintritt! Das gleiche gilt natürlich auch für
Süßigkeiten in jeglicher Form.
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Es würde zu weit führen, hier die chemischen Vorgänge im Detail darzustellen, deshalb nur die wesentlichen Punkte:
Eine Dose Cola z.B. enthält ca. 40g Zucker in seiner einfachsten Form (Mono- und Disaccharide, wie z.B.
Traubenzucker), das entspricht etwa 10 Teelöffeln! Zucker = Energie sagt die Werbung , also nichts wie rein damit!
Weit gefehlt: Die Zufuhr dieser Art Zucker, auch in Form von Süßigkeiten, bewirkt drei im Sport absolut
unerwünschte Effekte:
1. Energieverlust: Ein Teil des Zuckers geht schon in der Mundschleimhaut in die Blutbahn über. Dort
melden Sensoren dem Gehirn – fälschlicherweise! - einen drastisch erhöhten Blutzuckerspiegel, was einen
sofortigen Ausstoß des Hormons Insulin auslöst, um den vermeintlich hohen Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Resultat dieser Fehlinformation: der in Wahrheit zu niedrige Blutzuckergehalt wird noch weiter gesenkt, das
Leistungsvermögen also nicht gesteigert sondern verschlechtert. Bis der Körper seinen Fehler bemerkt und
den Normalzustand wieder hergestellt hat, vergehen ca. 10 bis 15 Minuten. Danach ist der Sportler wieder
so weit wie zuvor, von Leistungssteigerung keine Spur, aber eine Halbzeit fast vorbei! Der Spieler, der sich
mit Cola, Süßigkeiten oder reinem Traubenzucker (Dextro Energen) Energie zuführen will, erreicht damit
also genau das Gegenteil.
2. Elektrolyt und Vitaminverlust: Zur Verdauung von Zucker benötigt der Körper Mineralien (Elektrolyte)
und Vitamine. Da diese bei Snickers oder Cola/Fanta/Sprite nicht mitgeliefert werden, holt er sie sich aus
seinen Vorräten, und die sind beim Sport knapp und kostbar, denn sie werden vor allem für die Steuerung
der Muskelarbeit benötigt. Folge: Leistungsabfall und Anfälligkeit für Muskelkrämpfe.
3. Wasserentzug: Zucker ist wasserlöslich. Da er in Süßigkeiten und gesüßten Getränken in
überkonzentrierter Menge vorliegt, entzieht er dem Körper Wasser (durch Osmose), welches dann in der
Blutbahn fehlt. Das Blut wird dadurch dickflüssiger, Energie und Sauerstoff werden somit langsamer in die
Muskeln transportiert, Abfallprodukte (Milchsäure, CO2) langsamer abtransportiert. Leistungsabfall und
schnellere Ermüdung sind die Folge.
Was also sollte man sinnvollerweise zu sich nehmen? Die von Mama gut gemeinten (gesüßten) Tees sind genauso
unsinnig. Das optimale Getränk während und nach dem Training ist Apfelsaftschorle, die in ihrer Zusammensetzung
aus Wasser, Mineralien und Vitaminen dem beim Sport verlorenen Schweiß sehr ähnlich ist.
Mit den in 1 Liter Apfelsaftschorle enthaltenen ca. 250kcal kann man zudem den Energiebedarf für ca. 30 Minuten
Basketball decken! Die bekannten "Sportgetränke" sind auf keinen Fall besser, nur wesentlich teurer!
Ganz entscheidend ist eine kohlenhydratreiche Ernährung bereits vor der Belastung, um die Energiespeicher des
Körpers möglichst gut aufzufüllen. Spätestens zwei Stunden vor der Belastung sollten allerdings keine größeren
Mahlzeiten mehr eingenommen werden, da starke Verdauungsarbeit die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.
Kohlenhydrate in Nudeln, Kartoffeln, Brot, Reis werden zwar letztlich auch zu Zucker (Glucose) verarbeitet, allerdings
liegen sie hier in einer Form vor, die erst im Verdauungstrakt in Einfachzucker aufgespalten wird und somit keinen
Schaden anrichtet, außerdem werden die zur Verdauung benötigten Mineralien und Vitamine hier gleich mitgeliefert.
Fettreiche Nahrung (Pommes!) ist zu vermeiden, weil sie nur langsam verdaut wird und den Organismus damit sehr
belastet.
Nicht nur falsches Training oder schlechtes Coaching, auch falsche Ernährung kann Spiele verlieren!
(auszugsweise mit freundlicher Genehmigung von Günter Steppich, www.bbcoach.de)
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Bayerischer Basketball Verband e.V. – Bezirk Oberbayern
D-Trainer-Ausbildung
CREDO
von Helmut Rödl
(aus: FREIWURF, Mitteilungsblatt für den Hessischen Basketball, Sonderausgabe 1, 1990)
Das Umfeld muß stimmen. Ohne das Mädchen für alles (Abteilungsleiter), Eltern, Aufschreiber, Schiris geht nichts
(siehe Fahrten, Spiele, Geräte, Trainingszeiten). Obiger Kernsatz soll in jedem Trainerbuch stehen, heißt aber
langfristiges Interesse wecken, Kontakte schaffen, Mitarbeit anbieten, Wir-Gefühle aufbauen.
Überzahl da, wo der Ball ist (siehe schon Herberger). Das heißt für den Angriff Fast-break, für die Defense Presse mit
Doppeln als Hauptwaffen im Spiel und Hauptformen im Training. Die Motivation für eine solche Konzeption ist in
Einklang mit allgemeinen psychologischen Betrachtungen bei Jugendlichen: Mehr Lust am Toben, wenig Fixiertsein
auf Systematik und Funktionen.
Die Motivation, die sich entwickelt, muß das Schwungrad sein für Trainingsintensität und funktionale Vielseitigkeit.
Daraus folgt:
Ein allgemeiner Vorzug von spielerischen Formen gegenüber mehr analytischen Übungsreihen.
Es entstehen beachtliche Nebenprodukte: manches "Konditionstraining" wird überflüssig; Übersicht, Denken als
Team, Reflexe und Kreativität werden stark gefördert; die Belastbarkeit von Paß-, Dribbel-und Schußtechnik wird
verstärkt. Die meisten "transition"-Probleme lösen sich auf organische Weise.
Die Siegeszuversicht des Trainers wird erhöht, wenn er beim Gegner "bewährte" Praktiken feststellt, als da sind:

der Aufbau bringt in gekonnten Diagonalen den Ball vor (der Rest der Mannschaft nimmt genüßlich einen
Schluck aus der Isostar-Pulle)

der "outlet-pass" geht immer zu einem Spieler

ein Verteidiger bleibt immer bei "seinem" Mann

Center dürfen bei Fast-break oder Presse nicht mitmachen oder haben Sonderrechte.
Das Prinzip heißt vielmehr: ALLE immer beteiligen. Das kostet Kraft. Und das ist ein Vorteil. Man
braucht alle Spieler, alle 10. Es gibt kaum Auswechselprobleme.
Die Bereitschaft ist leicht herzustellen, ein Gleichgewicht zwischen individuellen Erfolgserlebnissen und kollektiven
Zielvorstellungen zu suchen.
Ein Greuel in diesem Zusammenhang (muß mir Luft machen) ein Coach, der seinen Spielern den jeweils nächsten
"Zug" vorschnauzt.
Wie ein solches Konzept langfristig realisiert wird, hängt ab von vielen vortaktischen Überlegungen, von den
physischen und psychologischen Voraussetzungen einer Mannschaft, Details, die ich ja übergehen wollte.
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