AsanasTabelle Anette
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ASANAS PDF_Tabelle Unterscheidung in verschiedene Grundtypen (in der Regel ausgehend von der zentralen Achse der Wirbelsäule) - Standasanas Sitzasanas Vorbeugen Seitbeugen Rückbeugen Drehungen Umkehrhaltungen Gleichgewichtshaltungen Entspannungshaltungen Oftmals sind keine eindeutigen Zuweisungen möglich. So lässt sich zum Beispiel der Drehsitz sowohl zu den Sitzasanas wie auch zu den Drehungen zuordnen. Uttanasana kann sowohl als Standasana als auch als Vorwärtsbeuge eingeordnet werden. Trikonasana ist Stehasana und Seitbeuge in einem. Rishikesh Reihe (www.yoga-kurs.com) Die Rishikesh-Reihe ist eine Abfolge von 12 Asanas (Yoga-Stellungen), die nacheinander in einer bestimmten Reihenfolge geübt werden. Benannt ist die Rishikesh-Reihe nach ihrem Entstehungsort, dem Sivananda-Ashram in Rishikesh in Südindien. Dort entwickelte Swami Sivananda, einer der bedeutendsten Yoga Meister des 20. Jahrhunderts, diese Yoga-Reihe. Durch die spezielle Abfolge der ausgewählten Asanas wirkt die Rishikesh-Reihe besonders positiv, sowohl auf körperlicher, geistiger, energetischer als auch auf spiritueller Ebene. Um die Rishikesh-Reihe zu ergänzen, empfiehlt es sich, vorher zum Aufwärmen den Sonnengruß (Surya Namaskar) zu üben und die Übungsfolge mit einer Tiefenentspannung abzuschließen. Die Rishikesh-Reihe 1. Shirsasana / Kopfstand (oder Varianten) 2. Sarvangasana / Schulterstand 3. Halasana / Pflug 4. Matsyasana / Fisch 5. Paschimothanasana / Vorbeuge im Sitzen 6. Bhujangasana / Kobra 7. Salabhasana / Heuschrecke 8. Dhanurasana / Bogen 9. Ardha Matsyendrasana / Drehsitz 10. Kakasana / Krähe 11. Pada Hasthasana / Vorbeuge im Stehen 12. Trikonasana / Dreieck 2 Name Krankheiten Deutsch Chakra Sanskrit Organ physische Wirkung seelisch-geistige Bedeutung unterstützend Kontraindikation Ausführung Variationen Affirmation Gleichgewichtshaltungen Der Baum Anahata, Manipura Verbesserung des Gleichgewichtssinns, Stärkung der Standfestigkeit von Beinen u. Füßen, Verbesserung der Durchblutung in den Beinen Vrikshasana Herz Die Waage Krieger 3 Muladhara, Verbesserung des Manipura, Gleichgewichtssinns, Ajna Streckung der WS, Kräftigung von Bein- und Rückenmuskulatur sowie der Fußgelenke Tuladandasana Virabhadrasana 3 Der Tänzer (Tanzender Siva) Sahasrara Verbesserung des Gleichgewichtssinns, Mensch steht zwischen d. kosmischen Kräften u. dem irdischen Dasein, Symbol für das Gleichgewicht zwischen den Polaritäten (oben/unten, Himmel/Erde, männlich/weibl.), Aufgerichtetsein im Stand bezeichnet das Ich-Gefühl, Stand muß durch Kontrolle gegenüber der Außenwelt im Lot gehalten werden, Herz ist der Mittelpunkt Fördert Bei geschädigten Selbsbewußtsein bei Knie- und Minderwert.gefühlen, Sprunggelenken Persölichkeitsverlust, Kummer- und Schuldgefühlen Gewichtsverlagerung auf einen Fuß, anderen Kombination mit Fuß an OS oder in Leiste, Rücken aufrichten, dem Arme in Atmanjali Mudra, Beobachtung der Andreaskreuz Herzregion, dann Arme nach oben strecken, HF aneinander, SW Chakren stehen sinnbildlich für Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft, schenkt Mut für Handlungskraft, fördert Überblick über Vergangenh. u. Gegenw., bringt Hoffnung auf ersehntes Lebensideal Bei Depressionen und Ängsten, Entwicklung von Stärke, Entschlossenheit, Selbstbewusstsein, Lösungen von Spannungen im Rücken, bei Skoliose Nicht bei Beschwerden/ degenerativen Prozessen im Hüftbereich, in Knie- und Sprunggelenken Stand, Admanjali Mudra, Zentrierung, einen Fuß ca. 50 cm vor den anderen setzen, Arme über den Kopf ausstrecken, Gewicht aufs Standbein verlagern, in die gestreckte Vorwärtsbeuge gehen bis auf waagerechte Höhe zum Boden, Bein ebenfalls in die Waagerechte bringen, aus der Mitte der WS in beide Richtungen strecken, Schultern, Arme und Nacken entspannen, SW Nicht bei akuten Rücken- Re Bein anwinkeln und mit re Hand am Kombination mit Gesäß halten, li nach vorne oben zur Balance anderen Asana vermittelt dem Übenden ein Stärkung des HKGefühl von Anmut, Kraft u. Systems, Nach dem Sonnengebet Im Anschluß in Parivrtta Tuladandasana übergehen 3 Natarajasana - Kräftigung der Muskulatur des Standbeines, Dehnung der OS- und Brustmuskulatur, Öffnung von Schultern und Lungenflügeln Lösung von Spannungen im Rücken Schönheit. Man erfährt ein Gefühl bei steifen Schultern von Leichtigkeit. Außerdem korrespondiert das äußere Gleichgewicht mit dem inneren, Asana erfordert hohe Konzentration: Sammlung des zerstreuten Geistes, zur Mitte finden, Das Göttliche (Siva) aufnehmen, in sich erfahren und ausstrahlen Name schmerzen, nicht bei Arthrose oder Entzündungen der Hüft-, Knieoder Fußgelenke ausstrecken, re Bein weiter nach oben ziehen, Rücken dabei stabil halten und den Rumpf aufrichten, Vollendung: Fuß auf Kopf setzen und Kreis schließen Gleichgewichtsübungen Ausführung Variationen Vorher: Rückwärtsbeugen üben, Nachher: Bein in die Anhockung zum Oberbauch pressen Krankheiten Deutsch Chakra Sanskrit Organ physische Wirkung seelisch-geistige Bedeutung unterstützend Kontraindikation Affirmation Gleichgewichtshaltungen Das Andreaskreuz Anahata, Manipura Samdhistana Herz, Lunge, Magen, Verdauungsorgane u. Darm Verbesserung des Gleichgewichtssinns, Stärkung der Fußgelenke und Beinmuskulatur, Öffnung des Brustkorbes Raumerleben nach außen und nach innen, intensive Selbstwahrnehmung im eigenen Innenraum Wirk auf das Herz ausgleichend, Förderung von Harmonie in der gesamten Persönlichkeit, Befreiung von Zwängen u. Spannungsgefühlen Nicht bei Beschwerden in Knie- und Sprunggelenken Fester Stand, Abstand der Beine ca. 70 cm, Arme nach oben im gleichen Abstand wie Beine strecken, HF zeigen zum Körper, Zehenspitzenstand Kombination mit dem Baum Weitere Gleichgewichtsübungen: Stehender Halbmond (Ardha candrasana) Der Adler (Garudasana) Standhaltungen 4 Krieger 1 Manipura, Vishuddha Virabhadrasana 1 Lunge, Blase, Gebärmutter Öffnung von Brustkorb u. Beckengürtel, Stärkung der Rückenmuskulatur sowie der Standfestigkeit von Füßen und Beinen, Dehnung der Iliopsoas- und OSMuskulatur, Minderung von menstruellen Disharmonien Kraftvolle Übung, die dem Körper Energie schenkt, hilft angestaute Energie abzubauen und schenkt innere Erleichterung, Entwicklung des Gefühls von Selbstvertrauen, Selbstsicherheit, die Erfahrung von Freisein und Kraft verleiht innere Vitalität, stärkt Willenskraft und bringt Freude für die Aufgaben des Lebens hervor. --- 2 Bewegungen: Weite und Offenheit in die Welt und in den kosmischen Raum, andererseits zur Erde hin und Integration in die Erde gerichtet Name Linderung von Rückenschmerzen, Lösung von Steifheit in Schultern und Nacken, Linderung von gynökolog. Disharmonien, Linderung von Verdauungsproblemen, Stärkung der Knieregion im gestr. Bein, wirkt gegen depressive Stimmungen Nicht bei akutem LWS-Syndrom, nicht bei akuten Herzbeschwerden, nicht bei hohem Blutdruck, Vorsicht bei schwachen Knien Weiter Schritt, vorderer Fuß 90°, hinterer Fuß Kombination mit 45°, Rumpf und Hüfte drehen sich zum anderen ausgestreckten Bein, OK und Arme nach Stehasanas oben strecken, Schultern hinten halten, vorderes Bein bis zum rechten Winkel beugen, hinteres Bein bleibt gestreckt, Fuß hat vollst. Bodenkontakt, SW Krankheiten Deutsch Chakra Sanskrit Organ physische Wirkung seelisch-geistige Bedeutung unterstützend Affirmation Kontraindikation Ausführung Variationen Standhaltungen Krieger 2 Ajna Virabhadrasana 2 Lunge, Blase, Gebärmutter Öffnung von Brustkorb u. Beckengürtel, Stärkung der Rückenmuskulatur sowie der Standfestigkeit von Füßen und Beinen, Dehnung der Iliopsoas- und OSMuskulatur, Minderung von menstruellen Disharmonien 2 Bewegungen: Weite und Offenheit in die Welt und in den kosmischen Raum, andererseits zur Erde hin und Integration in die Erde gerichtet Krieger/Held symbolisiert die männl. Energie in uns. Diese uns innewohnende Kraft hat die Funktion, Neues zu stiften u. ist stets auf der Suche nach dem Keimgedanken, der Essenz des Lebens, Altes hinter sich lassen, sich dem Neuen öffnen, Tugenden: Mut, Ausdauer, Vertrauen, Mäßigkeit, Geduld, Hingabe Linderung von Rückenschmerzen, Lösung von Steifheit in Schultern und Nacken, Linderung von gynökolog. Disharmonien, Stärkung der Knieregion im gestr. Bein, wirkt gegen depressive Stimmungen, Verbesserung der Atemfunktion, Steigerung des Atemvolumens nicht bei akuten Herzbeschwerden, Vorsicht bei schwachen Knien, nicht bei akuter Monatsblutung Weiter Schritt, re Fuß 90°, li Fuß 15°, re OS Kombination mit nach re ausdrehen, li Hüfte und li Bein nach anderen außen drehen, Arme auf Schulterhöhe Stehasanas seitwärts ausstrecken, HF nach unten, Schultern hinten und unten halten, re Bein bis zum rechten Winkel beugen, hinteres Bein bleibt gestreckt, Fuß hat vollst. Bodenkontakt, Kopf zum re gestreckten Arm drehen, SW 5 Weitere Standhaltungen: Berghaltung (Tadasana samasthiti) Seitbeugen Dreieck Trikonasana Manipura Intensive Flankendehnung inkl. der Hüft und Beinmuskulatur, Kräftigung Leber, Milz, der Bauch- und Nieren, lumbalen/paravertebralen Muskulatur, Bauchspeic Harmonisierung des Nervensystems, heldrüse Anregung der Verdauung u. des Stoffwechsels, Vertiefung der Flankenatmung, Vertreibung von Ängsten Befreiung aus engen Anhaftungen u. Ängsten, erleben der neuen Bewusstseinsform von Freiheit, Weite, Ausdehnung und Offenheit, neuen Mut schöpfen durch den veränderten Blickwinkel (Bedeutung der Zahl Drei, Trinitäten im Yoga) Name Dehnung der Muskulatur löst Verspannungen im Rücken, Schultern/Armen, Öffnung des Brustkorbs, hilft bei Skoliose, Vermeidung von Ischiasbeschwerden, Vertreibung von Ängsten/ Kummer, Hilfe bei mangelnd. Selbstvertrauen Nicht bei akuten Rückenbeschwerden wie Vorfall, Ischias Breiter Stand, Arme in die Waagerechte bringen, , li Arm nach oben strecken, Schultern entspannen, entschlossen in die re Seite beugen, Achtung: li Hüft e kippt nicht nach vorne!, Atem fließt tief in Bauch und Seite, SW Gestreckte Dreieckshaltung (Utthita Trikonasana) Gedrehte Dreieckshaltung (Parivritta Trikonasana) 12. Asana der Rishikeshreihe Krankheiten Deutsch Chakra Sanskrit Organ physische Wirkung seelisch-geistige Bedeutung unterstützend Kontraindikation Ausführung Variationen Die Stärkung und Belebung der tiefen Muskeln hilft nicht nur ein ausgewogenes Verhältnis von innen und außen herzustellen, sondern gibt auch die Möglichkeit, mit der eigenen Mitte in Verbindung zu kommen. Stärkung der Beine und des M. iliopsoas, Mobilisierung der Hüften, Anregung der Verdauung, Anregung des Kreislaufes, präventive Wirkung gegen Ischiasbeschwerden Nicht bei akuten Beschwerden im Rücken und der Knie Grundstruktur ähnlich mit Krieger 2 + Utthita Trikonasana, Weiter Schritt, re Fuß 90°, li Fuß 15°, re OS nach re ausdrehen, li Hüfte und li Bein nach außen drehen, Arme auf Schulterhöhe seitwärts ausstrecken, HF nach unten, Schultern hinten und unten halten, re Bein bis zum rechten Winkel beugen, hinteres Bein bleibt gestreckt, Fuß hat vollst. Bodenkontakt, re Hand erst auf re OS aufstützen, dann re neben re Bein aufsetzen und li Arm nach oben strecken, li Arm über das Ohr strecken und Kopf nach oben drehen, SW Parivritta Parsvakonasana Die Stärkung und Belebung der tiefen Muskeln hilft nicht nur ein Stärkung der Beine Nicht bei akuten und des M. iliopsoas, Beschwerden im Grundstruktur ähnlich mit Krieger 1 + Parivritta Trikonasana, Kombination mit anderen Affirmation Seitbeugen Gestreckte seitliche Winkelstellung (Heldendreieck) Utthita Parsvakonasana 2.+ 5. Dehnung der Flanken, des unteren Zentrum, Rückens und der Brustmuskulatur, 3. Zentrum stärkt die Gesäß-, Fuß- und Beinmuskeln, fördert Koordinationsund Balancefähigkeit, Öffnung des Schulter- und Beckengürtels, stärkt Handgelenke Gedrehte seitliche Flankenstallung Dehnung der Flanken, des unteren Rückens und der Brustmuskulatur, Kombination mit anderen Stehasanas z.B. Krieger 2, Utthita Trikonasana 6 Parivritta Pasrsvakonasana stärkt die Gesäß-, Fuß- und Beinmuskeln, fördert Koordinationsund Balancefähigkeit, Öffnung des Schulter- und Beckengürtels, stärkt Handgelenke, Organe des Bauchraumes werden massiert ausgewogenes Verhältnis von innen und außen herzustellen, sondern gibt auch die Möglichkeit, mit der eigenen Mitte in Verbindung zu kommen. Name Mobilisierung der Rücken und der Hüften, Anregung der Knie Verdauung, Anregung des Kreislaufes, präventive Wirkung gegen Ischiasbeschwerden, entgiftet den Körper Weiter Schritt, vorderer Fuß 90°, hinterer Fuß 45°, Rumpf und Hüfte drehen sich zum ausgestreckten Bein, Arme auf Schulterhöhe seitlich mit HF nach unten ausstrecken, Schultern hinten halten, vorderes Bein bis zum rechten Winkel beugen, hinteres Bein bleibt gestreckt, Fuß hat vollst. Bodenkontakt, OK nach unten beugen mit gestreckter WS, OK drehen, dass li Oberarm gegen das re Knie gepresst wird, li Hand außen neben den rechten Fuß aufsetzen, re Arm weit nach vorne über den Kopf in die Diagonale strecken, Kopf nach oben drehen, SW Stehasanas z.B. Krieger 1, Parivritta Trikonasana Krankheiten Deutsch Chakra Sanskrit Organ physische Wirkung seelisch-geistige Bedeutung unterstützend Kontraindikation Ausführung Variationen Affirmation Vorwärtsbeugen Stehende KopfKnie Position Uttanasana Kopf-KniePosition Svadhistana Intensive Streckung von Rückenstreckern und der ischiokruralen Muskulatur (OSNieren, Leber Hinterseite) Ein „Aus-sich-selbst-Herausgehen“ Bei im Sinne eines befreiten Denkens Magenschmerzen, Menstruationsschmer zen, beruhigt das Denken, Heilung von Depressionen/ Ängsten Manipura Regt Verdauung und Stoffwechsel Swathisthana an. Harmonisiert Ich gehe in die Materie hinein Akute WSErkrankungen, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Grüner Star, Migräne Geschlossener Stand, Arme heben, HF zeigen nach vorne, aus der Taille/unteren Rücken heraus mit dem gestreckten OK weit nach vorne wachsen/beugen, Beine bleiben gestreckt, OK den Beinen nähern bis das Kinn die Knie berührt, Hände neben die Füße setzen Verdauungsprobleme Nicht bei: -akuten Sitzen mit gestreckten, geschlossenen Diabetis, Colitis, B. der WS Beinen. WS aufrichten Hände über den Kopf In Kombination mit dem stehenden Halbmond Ein Gurt überbrückt 7 Pascimottanasana Magen, Darm, Pankreas, Leber, Galle, Milz Gegrätschte Vorwärtsbeuge Sahasrara Prasarita Padottanasana - Verdauungssystem, Bauch- und Beckenorgane werden massiert und entgiftet Dehnung unterer Rücken, Übergang Lendenwirbel/Kreuzbein und Rückseite der Beine Streckt Kniesehnen Beweglichkeit der Hüftgelenke wird verbessert. Menstruelle B., Impotenz, beruhigt das Nervensystem, energetisiert und verjüngt das Nervensystem, bei Lethargie, Melancholie, Depression und Rekonvaleszenz schenkt sie Feuer und Willenskraft Entzündungen im gestreckt. Schultern entspannt. Aus Bauchraum Körpermitte entschlossen den Oberkörper Ischialgien nach vorne recken. Der untere und mittlere Rücken arbeiten aktiv. Hände greifen Füße. Schultern nochmals entspannen. Dynamik aus unteren und mittleren Rücken beibehalten. Aus dem Becken nach vorne wachsen Dehnung der OS- u. Gesäßmuskulatur, des unteren Rückens u.des ISG, Entspannung der unteren Organe, Stärkung von Hals- u. Nackenmuskulatur Hilfe bei niedr. Blutdruck, Beruhigung des Nervensystems, Reduktion von Schmerzen im unteren Rücken und im Kopf, Kräftigung der Bauchorgane Nicht bei zu hohem Blutdruck, Herz- u. starken WSErkrankungen (Prolaps), Nasennebenhöhlenentz. Name fehlende cm. Janu Sirshasana , Parshva Pascimottanasana hinführend: Surya Namaskar Halasana Weiter Stand (1,20m), aus den Hüften nach Tadasana als vorne beugen, WS bleibt gestreckt, Hände auf Gegenhaltung die gedachte Verbindungslinie zwischen beiden Füßen setzen, Kopf mit dem Scheitelpunkt auf Linie setzen, Körpergewicht wird von den Füßen getragen Krankheiten Deutsch Chakra Sanskrit Organ physische Wirkung seelisch-geistige Bedeutung unterstützend Kontraindikation Ausführung Variationen Affirmation Vorwärtsbeugen Winkelhaltung Konasana Svadhisthana Dehnung: -Innen- und Rückseite der Oberschenkelmuskeln. GeschlechtsKreuzbein Darmgelenke. organe, Gesäßmuskeln. -unterer Rücken Keimdrüsen Entspannt die unteren Organe. Mit zarter Empfindung achte ich auf meine Glieder Lindert Ischiasschmerzen, Sehr angenehm für Frauen (nicht während Menstruation), Stimuliert Eierstöcke, nicht während Menstruation, Nicht bei akuten + chronischen Rücken B. Sitzen, die Beine so weit wie möglich gestreckt grätschen. Oberkörper aufrichten Arme nach oben. Oberkörper und Schultern bleiben entspannt. Dynamik kommt aus Beinen und unterer Rücken. Langsam nach vorne gleiten. Ein Bein kann angewinkelt werden. 8 Weitere Vorwärtsbeugen: Kurmasana Schildkröte Janu Sirsasana Name Krankheiten Deutsch Chakra Sanskrit Organ physische Wirkung seelisch-geistige Bedeutung unterstützend Kontraindikation Ausführung Variationen Affirmation Rückbeugen Das Kamel Svadhistana, Streckung der gesamten Vishudda Körpervorderseite und der OSMuskulatur, (Grill: Öffnung des Becken- und Manipura) Schultergürtels sowie des Kreis ist Ausdruck für die Bei Rundrücken, geschlossene Einheit des Erlebens hangenden Schultern von innen und außen, hingebungsvolle Rückwärtsbeuge = Ertragen der sensiblen, offenen Akute WSErkrankungen (HWS), nach Bauch OPs Knieposition, mit re Arm weiten Kreis beschreiben u. re Ferse fassen, Blick geht mit, gleiches mit li Arm, Gesäß und unterer Rücken anspannen, Becken nach vorne strecken und öffnen, OS Vorbereitend kann Der Hund geübt werden, generell nach Vorwärtsbeug., 9 Ustrasana Darm, Schilddrüse Die schiefe Ebene Muladhara, Manipura Purvottanasana Schilddrüse, Lungen Liegender Held Svadhistana (Vishudda) Supta virasana - Brustkorbes Weite bleiben senkrecht aufgerichtet, Gewicht des nachher: Körpers wird von der OS-Muskulatur getragen Stellung des (nicht Hände!) Kindes, Paket Intensive Streckung der Körpervorderseite, Verbesserung der Schulterbeweglichkeit, Stärkung von Hand- und Fußgelenken sowie des Lendenbereichs, Öffnung des Brustkorbes, Stabilisierung des gesamten Rumpfes Stilles Erleben des Willenverhaftet-seins des Körpers in der Welt, des Sein-Müssens in der Welt, Zugehörigkeit des Körpers zu der Vergänglichkeit Streckung der gesamten Körpervorderseite und der OSMuskulatur, Öffnung des Schultergürtels sowie des Brustkorbes, massiert die Organe des Bauchraumes Führt zur inneren Sammlung und Ruhe, Asana verkörpert 2 Aspekte des Yoga-Weges: innere Reinigung und Läuterung (Heldenhaftigkeit) sowie das Insichruhen/Loslassen Lösung lumbaler Beschwerden, Besserung bei Schultersteifheit Nicht bei akuten Rückenbeschwer den, bei schwachen Handgelenken, nach Bauch-OPs, nicht bei hohem Blutdruck, bei Magengeschwüre n Sitzhaltung mit gestreckten Beinen u. stützenden Armen, mentale Sammlung, Becken vom Boden hochheben, Brustkorb in die Öffnung bringen, Kopf fällt in den Nacken, Füße sind auf dem Boden aufgestellt, beide Handstellungen (FS nach vorne oder hinten) sind möglich Ausgleichende Übung nach Vorwärtsbeugen (z.B. Pascimottanasana) Wirkt beruhigend auf das Nervensystem, wirkt belebend durch Weitung der Atemräume (hilft bei Asthma), Harmonisierung der Schilddrüse, lindert Verstopfungen Nicht bei akuten Erkrankungen der WS, bei Herzerkrankungen, Magengeschwüren, Hernien, nach Bauch OPs Kniestand, US ausdrehen, zwischen den Beinen zum Sitzen kommen, mit den Unterarmen zu Boden kommen und den OK stützen, um den unteren Rücken zu schützen, Gesäß anspannen und Becken anheben, Kopf zu Boden absenken und langsam runtergehen bis Schultern am Boden ankommen, Arme gestreckt über den Kopf ablegen, nur so weit runtergehen bis Knie noch am Boden sind! Vorbereitung für den Diamanten (Vajrasana) und allg. für Rückwärtsbeugen Ausführung Variationen Innere Heiterkeit begleitet die Ausführung, der Körper wird als ein Instrument erlebt Name Krankheiten Deutsch Chakra Sanskrit Organ physische Wirkung seelisch-geistige Bedeutung unterstützend Kontraindikation Affirmation Rückbeugen Halbe Heuschrecke Ajna (Vishudda) Kräftigung der Muskulatur des Rückens, des Gesäßes, der Heben der Beine: Schwere der Vergangenheit, der Übende lernt Bei Ischiasproblemen, Nicht bei HWS- u. Bauchlage, Arme werden gestreckt unter den Vorbereitend Herzerkrankunge Körper gebracht, ein Bein gestreckt anheben, Boot üben, 10 Ardha Shalabhasana - Lenden u. OS, Dehnung der OSMuskulatur, Harmonisierung der Funktion der Bauchorgane frei von der Vergangenheit zu empfinden Der Halbmond Vishuddah, Manipura Ardha Candrasana Herz Streckung der gesamten Körpervorderseite und der OSmuskulatur Weite und Offenheit zum Kosmos, heilsam bei Ängsten, einsinken in die Erde. Diese Abspaltungen Bewegungen sind voneinander Abhängig Die Kobra Ajna Swadhisthan a Streckung gesamten Körpervorderseite Der Brustkorb öffnet sich Die Rückenmuskulatur wird gestärkt Korrigiert Fehlstellung der Beine Beruhigt Nervensystem Edle Hingabe und meditative Offenheit Loslassen von materiellen Dingen. Bhujangasana Herz, Leber Fortpflanzung s -und Verdauungs system, Nieren, Schilddrüse Name Rückenschmerzen im n, Bluthochdruck, Kreuzbeinbereich nach Bauch-OPs, in der Schwangerschaft, bei Magengeschwüren Lindert Hitzewallungen im Klimaterium Beruhigt das Nervensystem Adrenalindrüsen werden angeregt Kortisonausschüttung wird harmonisiert anderes Bein angewinkelt darunter bringen, gestrecktes Bein wird aus der Gesäß-, Rücken- u. Beinmuskulatur gehalten, Becken nicht kippen, SW Endposition: beide Beine heben in der Rishikeshreihe nach Kobra und vor dem Bogen ! bei NBD ! bei akuten HWS ! Knie Beschwerden Knieposition, Schritt nach vorne, Hüfte zu Boden sinken, Hände Atmanjali M. üK, nicht aus LWS Vorbereitung Spagat Flow Rückwärts beugen ! akuten + chonischen B. in den Hand-, Ellen bogen-, und Schultergelenken ! bei KnieB. Bauchlage geschlossene Beine Hände unter die Schultern Ellenbogen an den Körper geschmiegt Beginnend HWS wird der Körper aufgerichtet Brust durchwölben, Gesäß angespannt. Kraft aus dem Rücken, Arme unterstützen leicht. Schambein bleibt am Boden Der Kopf kann in den Nacken gelegt werden Bleibe in der Stirnregion bewusst Königskobra, Dynamisch, Vorbereitung Danura. Krankheiten Deutsch Chakra Sanskrit Organ physische Wirkung seelisch-geistige Bedeutung unterstützend Kontraindikation Ausführung Variationen Affirmation Rückbeugen Der Bogen Manipura Särkt + streckt Rücken- Hals- Ich richte meine Aktivität gezielt +Lungenerkrankunge ! aktuen WS B. ! Bauchlage, Fußfesseln mit den Händen Stellung des 11 Dhanurasana Lunge, Schilddrüse, Bauchspeicheldrüs e, Leber, Nieren, Dickdarm, Dünndarm und Nackenmuskulatur, Dehnung Körpervorderseite, Öffnet Schultergürtel, Mobilisiert Drüsenfunktionen aus. Das Rad Manipura und alle übrigen Chakras Streckung + Dehnung der Körpervorderseite Dehnung der Oberschenkelmuskeln + Kräftigung Bein + Gesäßmuskeln Öffnet Brustkorb, Öffnet Schultergürtel, Kräftigt Armmuskulatur Stärkt und lockert Handgelenke Bescheiden öffne ich meine Seele. Stärkt die Willenskräfte Schulterbrücke Vishuddha oder Anahata Streckung gesamten Körpervorderseite. Kräftigt die Beckenbodenmuskulatur. Kräftigt Beinmuskulatur. Der Brustkorb und das Becken weiten sich. Die Rückenmuskulatur wird gestärkt. Die Verdauung wird angeregt.Harmonisiert Eierstöcke und Uterus Kandharasana Herz, Lunge, Fortpflanzungs- u. Verdauungssystem, Schilddrüse Chakrasana n, Hepatitis, menstruelle B., Nieren + Blasen E. Obstipation Rückenschmerzen, menstruelle + gynäkologische Disharmonien werden gelindert. Verstopfungen werden aufgelöst. Verdauungsprobleme werden gelindert. Hilft bei Prolaps, Astma und Schilddrüsen E. Name Herz E. nicht bei Hernien, BauchOP, Schilddrüsenüber funktion, Schwangerschaft greifen. Aus Körpermitte den Körper aufrichten. Erst Beine dann Oberkörper, Schambein fest an den Boden pressen. Die Spannung des Körpers hält die Stellung Kindes als Ausgleich. Nach Kobra oder Heuschrecke kombinierbar Boot in Bauchlage Nicht bei: Hohen Blutdruck, Akuten E. der WS, Herz E. Magengeschwüre n, Nach BauchOP Rückenlage, die Beine anwinkeln und die Füße hüftbreit an das Gesäß ziehen und auf den Boden stellen. Arme über den Kopf und die Hände unter die Schulten. Mit dem Ausatmen das Becken nach oben heben und den Brustkorb mit Hilfe der Armstreckung nach oben durchwölben. Zu Beginn kann auf die Zehenspitzen gestellt werden. Die Beine nicht nach außen drehen. Nach Rückwärtsbeugen, Aus dem Stand mit der Wand Nicht bei: MagenDarmgeschwüren Nach Bauch-OP In den letzten Schwangerschaft smonaten Rückenlage. Füße aufgestellt am Gesäß. Ggf. Fußgelenke fassen. Heben des Beckens, mit dem Steißbein beginnend, den Rücken wölben. Mit den Schultern zusammengehen und den Brustkorb öffnen. Kinn auf die Brust gepresst. Nacken + Schultern gelöst.Beinund Gesäßmuskeln halten die Stellung. ca. 1 min halten. Kann dynamisch ausgeführt werden. Guter Ausgleich vor und nach Vorwärtsbeugen Bereitet Chakrasana vor. Ausführung Variationen Krankheiten Deutsch Chakra Sanskrit Organ physische Wirkung seelisch-geistige Bedeutung unterstützend Kontraindikation Affirmation Rückbeugen 12 Die Taube alle Chakren werden angesproche n Drüsen werden angeregt, Nieren- Ästhetische Hingabe an den Herrn Harnwegserkrankung Nicht bei: akuten und Harnwegssystem werden en, Impotenz, regt E. der WS, angeregt, Dehnung des Schilddrüse an Hermien, Brustkorbes, Öffnet den Entzündungen im Schultergürtel, Dehnung Übergang Bauchraum Lendenwirbel / Kreuzbein, Dehnung Oberschenkel der Beine, Dehnung der Gesäßmuskeln (M.Piriformis) Beweglichkeit der Hüftgelenke wird verbessert Hund-Position. Rechtes Bein nach unten vor Hände ablegen, linkes Bein durchstrecken. Oberkörper nach vorn zu Boden beugen, Arme strecken. In Weiter Kreisbewegung den Oberkörper aufrichten, Brust vorstrecken. Schultergürtel entspannt. Linker Arm nach oben, rechter Arm stützt die Position. Weiter in die Stellung „gleiten“, linkes Bein anwinkeln. Fuß von oben greifen. Ein Gurt überbrückt fehlende cm. Den Arm seitwärts nach hinten führen. Kombinierbar mit Ardha Chandrasana, Hanumasana, alle Rückwärtsbeuge n Fisch Vishuddha Weite Öffnung und Dehnung des Brustkorbes Streckt die inneren Organe Harmonisiert die Funktionen der Schilddrüse Weitet die Lungen und bewirkt dadurch eine tiefere gelöste Atmung Rückenlage. Arme gestreckt unter den Körper. Die Ellenbogen so dicht wie möglich zueinander. Hände unterm Gesäß Handflächen nach unten. Körper aufrichten, dass er mit Ellenbogen gestützt wird. Kopf neigt sich nach hinten zu Boden, bis er ihn mit eigenem Gewicht berührt. Die Asana wird mit Rückenmuskulatur gehalten. Die Beine bleiben gelöst. Beine im Lotus Decken können im Rücken unterstützen. Matsyasana Lungen, Schilddrüse, oberer 3Erwärmer Kapotasana Ich bin ruhig und achtsam im hier und jetzt. Mit Hoffnung, Zuversicht und Freude nehme ich an der Welt teil. Lungen E. z.B. Astma oder Bronchitis Vertreibt Melancholie und zwanghafte Gefühle. Nicht bei: -B. in HWS -akuten B. im LumbalBereich -HBD Herz E. Weitere Rückbeugen: Die Sphinx (Sphinxasana) Liegendes Boot (Narvasana) Aufschauender Hund (urdhva mukha svanasana) Name Krankheiten Deutsch Chakra Sanskrit Organ physische Wirkung seelisch-geistige Bedeutung unterstützend Kontraindikation Ausführung Variationen Affirmation Umkehrpositionen 13 Kopfstand Ajna (Sahasrara) Sirshasana Gehirn, Hypophyse, Leber Schulterstand Anahata (Grill), Vishudda Sarvangasana Durchblutung von Gehirn u. Hypophyse, Durchblutung u. „Lockerung“ der Organe, Lösung von Stauungen in Beinen u. Becken, Lösung von Spannungen im Rücken, ermöglicht tiefe Atmung Durchblutung aller Organe u. Gehirns, Kräftigung des Herzens durch Verstärkung des venösen Rückstroms, Aktivierung/Harmonisierung der Alle Organe, (Neben-)Schilddrüsenfunktion, Schilddrüse, Massage der inneren Organe, HWS Nebenschildd wird flexibler, Vitalisierung von rüsen Augen + Ohren Betonung der maskulinen Eigenschaften des Lebens, die vertikale Linie offenbart die Natur des Gedankens: konkret, klar, stellt geistige Substanz dar Heilsam bei allen vegetativen Überreizungen/ Unruhezuständen, hilft labilen Persönlichkeiten, bei Kreatives Denken, geistige Klarheit Depressionen/Ängste werden erhöht. Die Asana n, bei entwickelt Mut, Konzentration, Schlafstörungen, bei Willenskraft, Gleichgewicht und Störungen des Koordination. Nerven- u. Hormonsystems, erhöht Lernfähigkeit, vorbeugend bei Kopfschmerzen/Migr äne Nicht bei zu hohem/zu niedrigem Blutdruck, bei HWS-, Herz-, Augenerkrankungen, Entzündungen im Kopf, bei akuten Kopfschmerzen, bei Schwangerschaft, bei Thrombosegefahr Kniestand, Unterarme bilden mit den verschränkten Händen ein stabiles Dreieck, Kopf liegt mit dem Scheitelpunkt auf dem Boden auf, Spannung aufbauen, mit Beinen in die Hocke gehen, Beine strecken, gerader Hals! 1. Asana der Rishikeshreihe Stellung soll das natürliche Wachsen in energetischer Leichtigkeit aus der Herzmitte betonen. Nicht Kraft sondern Innerlichkeit, entspannte Dynamik und eine daraus resultierende Reinheit führen zu dem weibl. Anmutigen Ausdruck der Übung, Auf keinen Fall bei HWS-Beschwerden bzw. anderen Teilen der WS! Bei hohem Blutdruck, Herzerkrg., vergrößerter Milz, Leber o. Schilddrüse, erhöhtem Augeninnendruck, Schwindel, Kopfschm., Migräne, Entz. Im Kopf, Thrombosegefahr, Schwangersch., Menstr. RL, geschlossene Beine, gestreckte am Körper anliegende Arme, mit der AA werden die Beine nach oben gebracht, Hände stützen das Becken, Gesicht, Schultern u. Nacken entspannen, Tief in der Bauchregion atmen. In der R.reihe nach dem Kopfstand, vor dem Pflug Durch erlebte Innerlichkeit heilende Wirkung bei nervösen/unruhigen Menschen, bei Asthma, Diabetes, Colitis, Impotenz, menstruelle Beschwerden, Gewohnte Umgebung mit anderen Menopause, Augen sehen: neue Blickwinkel Hämorhiden, ausprobieren, eingefahrene Prolapse, Stärkung Verhaltensweisen aufgeben u. des Immunsyst. Neues probieren, Umkehrhaltung gegen Erkältung, ist ein wichtiger Moment des Ausgleich von Innehaltens: momentane Situation Blutdruckschwankun überdenken, neue Entsch. treffen, gen geistige Flexibilität bewahren Name Erst utthita bhuja mukhasana (BL, gehobener OK + Arme), dann Schulterstand Variation: Absinken eines Beines (ekapadasarvangasana) Krankheiten Deutsch Chakra Sanskrit Organ physische Wirkung seelisch-geistige Bedeutung unterstützend Kontraindikation Ausführung Variationen Affirmation Umkehrpositionen 14 Der Hund Manipura Streckung BWS Öffnet stärkt das vegetative Schultergürtel Dehnung, Kräftigung Nervensystem erzeugt kraftvolle, der Bein-und Gesäßmuskeln positive Gedanken erfrischt, belebt kräftigt Arme Dehnung unterer Rücken Stärkt Handgelenke Verbessert Schulterbeweglichkeit Korr. Fehlstellung der Beine beruhigt Nerven Reduziert Anspannung im Schultergürtel Lindert Hitzewallungen ind den Wechseljahren ! akuten+ chronischen B. in Hand, Ellenbogen, Schultergelenken ! KnieB. Im Vierfüßler Stand beginnen. Das Gesäß zur Decke strecken. Die Fersen zu Boden bringen. Schultern zurückziehen. Hals, Kopf und Schultern entspannen. Brüstkorb durchwölben und nach unten strecken. Ruhig atmen. Der Pflug Manipura Vishudda Halasana Lungen, Schilddrüse, Bauchspeich eldrüse, Leber, Nieren, Dickdarm, Dünndarm Organe werden massiert + stärker mit Blut versorgt. Verdauung wird angeregt. Löst Koliken aufgrund von Blähungen. Insulinproduktion im Pankreas wird angeregt. Harmonisiert Schilddrüse Löst Steifheit in Schultern Lungen E. Hepatitis Menstruelle B. E. des Nieren Blasensystems Obstipation Nicht bei: akuten oder stark degenerativen HWS bzw. WS B., HBD, Herz E., erhöhtem Augen Innendruck, Schwindel, Kopfschmerzen, Migräne, Schwangerschaft Rückenlage mit geschlossenen Beinen. Arme neben dem Körper. Ausatmend die Beine über den Kopf anheben bis die Wagerechte zum Boden erreicht ist. Nach kurzer Haltezeit die Beine nach unten sinken lassen. Die Arme nach vorne ablegen ggf. Die Finger verschränken. Die Beine sind durchgestreckt. Zehen zeigen zum Kopf. Kinn liegt auf der Brust. Panther Anahata Schultersteifheit, Hyperkyphose, Morbus Bechterew, ! bei Herz E. ! bei 4-Füßler-Stand, mit den Armen nach akuten WS-Syndromen vorne wachsen und die Hände am ! bei Knie B. Boden entlang führen. Das Gesäß nach hinten oben strecken. Die knienden Beine beschreiben reinen rechten Winkel zum Boden. Brustkorb zum Boden absenken. Schulter und Brustbereich loslassen. Arme weiter nach vorne führen, rechten Winkel beibehalten. Ruhig atmen Adho Mukha Svanasana Utthita Balasana ? Herz, Lunge Name Deutsch Chakra Sanskrit Organ Sitzasanasa Der halbe Drehsitz Ajna, Swathistana Von der Enge in die Weite Öffnet den Schulterbereich Der Brustkorb öffnet sich physische Wirkung seelisch-geistige Bedeutung Krankheiten unterstützend Kontraindikation Ausführung mit Urdhva Mukha Savanasana kombinierbar. angenehm in der Schwangerschaft Variationen Affirmation Presst, massiert und entgiftet die Organe. Kalkablagerungen in der Der Kopf ist frei über die Spannung. Löst lumbale B. hilft bei nicht bei akuten Aus Fersensitz links neben die Füße gleiten. Der Geist ist frei und dirigiert und Skoliose Zur Rücken B. (Vorfall),Rechter Fuß links neben linkes Knie stellen. Vitata matsyendrasana 15 Ardha Matsyendrasana Leber, Milz, Bauchspeicheldrüse, Mittlerer 3Erwärmer Kuhgesicht Ajna oder Anahata Schultern lösen sich. Heilende Wirkung auf die Hypophyse. Stärkung des vegetativen Nervensystems. lässt sich nicht in die Körperlichkeit Vermeidung von verwickeln Ischias B. Sinusitis, Diabetis, Colitis, menstruelle B. kurz nach Bauch Linken Arm nach oben Strecken und weit nach nach Kindstellung OP, Hermien, Herz vorne rechts, neben das aufgestellte Bein E., entlang führen und den rechten Fuß greifen. Schwangerschaft Beide Gesäßhälften haben Kontakt mit dem ab 2-3 Monat Boden. Rücken vom Kreuzbein her aufrichten, Rumpf und Kopf nach rechts drehen.Rechter Arm stützt von hinten den Rumpf ohne Gewicht aufzunehmen. Öffnet den Brustkorb Öffnet intensiv Der Kopf ist frei über die Spannung. Beruhigt + regeneriert Nicht bei akuten E. Sitzen. Linkes Bein angewinkelt am Boden Ein Gurt den Schultergürtel Macht die Beine Der Geist ist frei und dirigiert und Nervensystem, Lindert der WS liegend das rechte Bein ist angewinkelt überbrückt beweglich lässt sich nicht in die Körperlichkeit Schulter-Nacken B., darüber, so dass die Knie übereinander liegen.. fehlende cm. verwickeln Hilft gegen Ängste, Gesäß zwischen den Beinen am Boden. Lindert Rücken + Rechten Arm von unten angewinkelt auf den Ischiasschmerzen, Rücken bringen und der linke Arm greift von Durchblutet die oben am Rücken die rechte Hand Mit Geschlechtsorgane freundlichem Gesicht einige AZ halten. Seite wechseln Gomukhasana Weitere Sitzasanas: Der Stock (Dandasana) Sitzendes Boot (Navasana) Name Deutsch Sanskrit Drehungen Chakra Organ physische Wirkung seelisch-geistige Bedeutung Krankheiten unterstützend Kontra- indikation Ausführung Variationen Affirmation 16 Krokodil Svadhisthana, Öffnet Schultern. Dehnt Manipura Brustmuskeln. Öffnet Lungenflügel. Regt Verdauung an. Wirkt eigen chiropraktisch im unteren Rücken. Löst Spannungen im Rücken. Löst Blockaden im Iliosakralgelenk. Makarasana Nicht eindeutig zu klassifizierende Asanas Der Pfau Muladhara, Kräftigt den Rücken, Gesäß und Entspannt gehe ich dynamisch und Manipura Oberschenkelmuskulatur Stärkt die zielgerichtet in die horizontale Handgelenke Kräftigt die Spannung. Bauchmuskulatur Gibt den Armen Kraft Gleichgewichtssinn wird gestärkt. Vertreibt Lethargie Steigert die Willenskräfte und die Entschlußkraft in hohem Maße. Mayurasana alle Organe des Verdauungssys tems Weitere Asanas: Die Katze (Marjariasana) Beinhebeübung (Utthanpadasana) Bretthaltung (Caturanga Dandasana) Tischhaltung Spinne (Yoganidrasana) Name Deutsch Chakra Sanskrit Organ physische Wirkung seelisch-geistige Bedeutung Rückenschmerzen, Blockaden der Illiosakralgelenke Skoliose, Bei steifen Schultern, Brustkorbenge und Atemwegs E. Nicht bei: -akuten +Rückenlage. Beine Anhocken , mit den Armen chronischen am Körper halten. Arme lösen und auf Rücken B. - IschiasSchulterhöhe ausstrecken. Handflächen nach B. oben. Mit den Beinen im Atemrhythmus nach links und rechts wippen ohne anzuhalten. Den Kopf in die Gegenrichtung bewegen Die Schultern bleiben am Boden und sind Spannungsfrei. Regt Stoffwechsel an Wirkt stark entgiftend Regt Verdauung an Harmonisier das Hormonsystem. ! HBD nicht bei: - Knieposition, visualisiere die Asana. Hände mir Zum Üben ein Herz E. -Magen- Fingern Richtung Füße aufsetzen. Ellenbogen Kissen unter das Darm Geschwüren eng zusammen und in die Magengrube stützen. Gesicht legen -Krankheit oder Beine nach hinten ausstrecken und Kopf Schwäche anheben. Gleichgewicht nach vorne verlagern Schwangerschaft - und entschlossen die Beine hochheben. Nicht vor Bauchmuskeln sind angespannt. Erfordert Umkehrasanas große Muskelkraft. Krankheiten unterstützend Kontra- indikation Ausführung Die A. kann statisch geübt werden. Ein Kissen kann unter die Knie gelegt werden, Die Beine können gestreckt werden. Variationen Affirmation Entspannungshaltungen Das Kind (Balasana) Savasana (Die Haltung der Leiche) 17 Bearbeitung Annette Abkürzungen: SW: Seitenwechsel HWS: Halswirbelsäule LWS: Lendenwirbelsäule BWS: Brustwirbelsäule Re: rechts Li: Links WS: Wirbelsäule OS: Oberschenkel BL: Bauchlage OK: Oberkörper 18 Bearbeitung Peter: Abkürzungen: m.= mudra OS=Oberschenkel a.=asana üK= über Kopf LWS=Lendewirbelsäule BWS=Brustwirbelsäule HWS=Halswirbelsäule !=Achtung B=Beschwerden E=Erkrankungen NBD=Niedriger Blutdruck HBD=Hoher Blutdruck HWS Halswirbelsäule li= links re=rechts OS=Oberschenkel OK=Oberkörper 19 20
