Maatschap internisten

An:
Alle Teilnehmer des Venloop 2014
Venray, März 2014
Liebe Läufer,
die neunte Ausgabe des Weir Minerals Venloop steht vor der Tür. Am 29. März fällt für die Wanderer der
Startschuss für die 25 km- bzw. 40 km-Strecke. Außerdem gibt es eine 6,5 km- sowie eine 10,5 km-Tour für
Rollstuhlfahrer. Am 30. März folgen die Läufer auf Strecken von 500 m für Bambini und Kinder bis hin zum
Halbmarathon.
Die Gefahr von Verletzungen oder anderen medizinischen Problemen ist bei Wettkämpfen immer etwas größer
als bei normalen Trainingsläufen. Im Folgenden präsentiert das sportmedizinische Beratungszentrum Vitaal als
medizinischer Partner des Venloop einige Tipps und Wissenswertes, um möglichst gut vorbereitet an den Start
zu gehen.
Wetter
Die Witterungsbedingungen können einen großen Einfluss auf die Funktionsweise des Körpers und somit auf
das Leistungsvermögen der Sportler haben. Die Außentemperatur, der Wind und die Luftfeuchtigkeit können
das Leistungsvermögen stark beeinflussen. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, die Wettervorhersage
im Voraus zu kennen und entsprechend zu handeln. Ende März ist es in den Niederlanden (meistens) kühl und
nass, es kann jedoch auch sein, dass das Wetter sonnig und warm ist. Die Witterungsbedingungen können sich
auch während des Wettkampfs ändern. Daher ist es wichtig, dies bei der Auswahl der Laufkleidung zu
beachten. Auch die unterwegs benötigte Flüssigkeitsmenge kann je nach Außentemperatur und Wind stark
variieren. Die Auswirkungen eines warmen sonnigen Tags ist generell viel stärker, wenn es im
vorausgegangenen Trainingszeitraum deutlich kühler war.
Flüssigkeit
Der Flüssigkeitshaushalt ist für den Ausdauersportler von entscheidender Bedeutung. Bei einem Halbmarathon
verliert ein Läufer durch Schwitzen und Urinproduktion teilweise mehr als 3 % seines Körpergewichts. Ab einem
Flüssigkeitsverlust von 2 % (bei einem durchschnittlichen Läufer sind dies "nur" 1,5 Liter) kann bereits von
einem messbaren Leistungsrückgang gesprochen werden. In Extremfällen (>6 % des Körpergewichts) kann
dies zu Erschöpfung, Bewusstlosigkeit und sogar Koma führen. Jedes Jahr werden Läufer und andere
Ausdauersportler – insbesondere in den Sommermonaten – infolge eines Flüssigkeitsmangels ins Krankenhaus
eingeliefert. Daher ist es äußerst wichtig, dass Dauersportler während des Rennens genug Flüssigkeit zu sich
nehmen.
Zuviel Flüssigkeit, insbesondere zu viel reines Wasser, kann während des Halbmarathons jedoch auch
Probleme verursachen. Wird zu viel Wasser pur getrunken, kann ein relativer Salzmangel im Blut auftreten.
Auch ein Salzmangel (zu wenig Natrium) hat Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit und kann ein
(ernsthaftes) Gesundheitsrisiko darstellen. Daher ist es äußerst wichtig, beim Wettkampf nicht nur auf die
richtige Menge, sondern auch auf die richtige Zusammensetzung des Getränks zu achten.
Aber was ist eigentlich die richtige Menge? Generell kann angenommen werden, dass Trinken, wenn man Durst
hat, nicht zu einer ernsthaften Austrocknung oder einem Salzmangel führt. Allerdings tritt Durst erst auf, wenn
bereits ein Wassermangel vorliegt. Dieser Flüssigkeitsmangel kann zu einer schlechteren Leistung führen. Bei
Anstrengungen, die länger als eine Stunde dauern, und einer Außentemperatur von über 15 Grad Celsius ist
es – vor allem für weniger gut trainierte Läufer sinnvoll, auch zu trinken, wenn sie noch keinen Durst verspüren.
Der durchschnittliche Flüssigkeitsbedarf bei intensiven Daueranstrengungen kann individuell stark variieren und
liegt zwischen 500 und 1.000 ml pro Stunde.
Diesbezüglich gelten allerdings ein paar Anmerkungen:
 Bei warmem Wetter mit hoher Luftfeuchtigkeit verliert man mehr Feuchtigkeit. Außerdem ist die Gefahr
der Austrocknung größer.
 Bei etwas langsameren Läufern, die lang unterwegs sind und viel Wasser trinken, besteht ein etwas
größeres Risiko eines relativen Salzmangels (Hyponatriämie).
 Auch bei Kälte – und sogar bei Frost – kommt es zu einem Flüssigkeitsverlust, der behoben werden
muss.
 Schwitzen ist ein wichtiger Mechanismus des Körpers, um die Kerntemperatur niedrig zu halten. Es ist
unvernünftig, das Verdunsten des Schweißes durch (zu) dicke oder wasserdichte Kleidung zu
blockieren. Auch bei mäßigen Temperaturbedingungen (15 Grad Celsius) kann die Körpertemperatur
bei einem Halbmarathon auf 39 Grad Celsius steigen. Bei zu viel oder zu abschließender Kleidung kann
diese Temperatur leicht steigen.
 Andererseits kühlt ein verschwitzter Läufer schnell ab, wenn der Lauf aus welchem Grund auch immer
durch zwischenzeitiges Gehen und/oder Stehen unterbrochen wird.
Beim Venloop sind alle 5 km Getränkeposten stationiert, damit die Teilnehmer die Gelegenheit haben, genug zu
trinken. Es ist sehr unvernünftig – und angesichts der Entfernung zwischen den Getränkeposten eigentlich auch
überflüssig – unterwegs Getränke von anderen Personen anzunehmen, ohne dass absolut klar ist, woher sie
stammen.
In Bezug auf die Zusammensetzung ist die beste Wahl eine Kombination aus normalem Wasser und
durstlöschenden Sportgetränken (siehe auch Ernährung).
Viele Läufer leiden beim Trinken unterwegs unter einem unguten Gluckern im Magen. Studien haben ergeben,
dass dies insbesondere dann auftritt, wenn immer nur kleine Menge getrunken werden. Der Magen erhält dann
nicht genug Anreiz zum Entleeren. Am besten ist es, an Getränkeposten eine Menge von 200-250 ml auf einmal
zu trinken.
Vor dem Start ist es auf jeden Fall gut, etwas mehr zu trinken. Trinken Sie rechtzeitig vor dem Wettkampf
(ungefähr eine halbe Stunde) und trinken Sie nicht zu viel (ungefähr 250-300 ml).
Nahrung
Beim Laufen einer Langstrecke ist die Nahrung mindestens genauso wichtig. Der wichtigste Brennstoff bei
intensiven Anstrengungen ist der Vorrat an Kohlenhydraten, die im Körper bereits vorhanden sind.
Kohlenhydrate werden in der Leber und den Muskeln gespeichert. Dieser Vorrat reicht (im Durchschnitt) für
ungefähr 15-20 km, unabhängig vom Tempo des Läufers. Für einen maximalen Kohlenhydratvorrat kann man
einige Tage vor dem Marathon etwas kohlenhydratreicher essen (Getreide, Nudeln, Reis, Süßwaren) und
gleichzeitig den Umfang des Trainings begrenzen. Kohlenhydrate werden nach dem Training besser
aufgenommen, wenn sie zusammen mit Eiweiß (Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Nüsse etc.) verzehrt werden. Die
Trainingseinheiten dürfen in diesem Zeitraum nicht mehr erschöpfend sein. Es macht keinen Sinn, am Abend
vor dem Wettkampf noch eine große Menge an Kohlenhydraten (Nudeln) zu verzehren. Dies verursacht oftmals
Magen- und Darmprobleme am Wettkampftag.
Es ist wichtig, den Energievorrat auch beim Wettkampf etwas aufzufüllen. Versuchen Sie dies zum Beispiel
durch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Energieriegel und Banane. Als Richtlinie gilt: ungefähr 1 Gramm
Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Stunde. Bei einem Läufer von 80 kg entspricht dies 80 Gramm
Kohlenhydraten pro Stunde. Mehr als diese Menge von 60-80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde kann der
Körper nicht aufnehmen. Die Nahrungsaufnahme ist bei (intensiver) Anstrengung sehr begrenzt. Die Einnahme
zusätzlicher Kohlenhydrate in fester Form macht nur in der ersten Wettkampfhälfte Sinn.
Zu stark konzentrierte Sportgetränke (Energiegetränke) binden Flüssigkeit in Magen und Darm. Dies kann zu
Übelkeit und Durchfall führen und blockiert eine schnelle Flüssigkeitsaufnahme.
Studien haben ergeben, dass Kohlenhydrate in flüssiger Form viel besser aufgenommen werden, als in fester
Form. Der durchschnittliche kommerzielle Durstlöscher (Sportgetränk) enthält pro Liter genau 60-80 Gramm
Kohlenhydrate, die bei Anstrengung vom Körper aufgenommen werden können. Es ist nicht gut, bereits
während der Anstrengung Energiegetränke zu trinken, da die Kohlenhydrat(Zucker)-Konzentration viel zu hoch
ist. Die Folge ist, dass sich das Getränk lang im Magen bzw. Darm befindet und Übelkeit oder Durchfall
verursacht. Da Flüssigkeit und Kohlenhydrate einige Zeit benötigen, um aus dem Magen und Darm vom Körper
aufgenommen zu werden und zur Verbrennung in den Muskeln zur Verfügung zu stehen, ist die Flüssigkeit- und
Energiezufuhr zu Wettkampfbeginn viel wichtiger als am Ende des Laufs.
Verletzungen / Krankheit
Verletzungen gibt es bei jedem Sport und Laufen stellt leider keine Ausnahme hiervon dar. Viele Verletzungen
oder Probleme unterwegs können jedoch durch einfache Vorsorgemaßnahmen vermieden werden.
Nachfolgend werden die häufigsten Probleme beschrieben, die auftreten können.
 Hautprobleme
Eines der am häufigsten auftretenden Probleme bei einem Marathon sind Blasen und/oder Schürfwunden.
Durch die Laufbelastung kann der Schuh am Fuß scheuern und dadurch Blasen und Schürfwunden
verursachen. Stellen, wo die Haut an Schuh oder Kleidung scheuert (zum Beispiel Fersen, Brustwarzen bei
Männern, Leisten, Gesäßspalte, Vorderteil der Achseln), können mit etwas Vaseline oder Pflastern
(Brustwarzen) geschützt werden. Dadurch wird das Laufen meist etwas angenehmer. Tragen Sie, so oft wie
möglich, Laufsocken ohne störende Nähte und vorzugsweise keine Baumwollsocken, die viel Wasser
aufsaugen.
Sorgen Sie bei sonnigem Wetter für einen adäquaten Sonnenschutz. Wählen Sie hierfür vorzugsweise keine
Cremes oder Öle.
 Muskel- und Sehnenbeschwerden
Muskel- und Sehnenbeschwerden sind ebenfalls häufig auftretende Probleme. Diese können von einem
Wadenmuskelriss bis zu einer Überbelastung der Achillesferse reichen. Meistens handelt es sich bei
Sehnenbeschwerden um eine Rückkehr / Verschlechterung einer bereits bestehenden Beschwerde. Wenn Sie
sich beim Wettkampf eine Verletzung zuziehen, ist es nicht sinnvoll, damit weiterzulaufen. Dann besteht die
Gefahr, dass sich die Verletzung verschlimmert und Sie lange Zeit keinen Sport treiben können.
 Muskelkrampf
Muskelkrämpfe treten hauptsächlich nach dem Zieleinlauf oder im letzten Teil des Wettkampfs auf und sind
oftmals ein Zeichen der Erschöpfung und/oder eines Mangels an Flüssigkeit.
 Kürzliche Krankheit
Eine kürzliche Krankheit – insbesondere mit Fieber – kann sich erheblich auf die Kondition ausgewirkt haben.
Nach einer Fieberzeit ist meist ein Zeitraum von 2 Wochen nötig, um wieder das alte Niveau zu erreichen.
Wenn das Training am Wochenende vor dem Venloop problemlos wieder aufgenommen werden kann, ist die
Teilnahme zu verantworten. Falls die Krankheitssymptome noch nicht oder nur wenige Tage verschwunden
sind, ist die Teilnahme an einem Wettkampf sehr unvernünftig. Bei Zweifeln erkundigen Sie sich am besten bei
Ihrem Hausarzt.
Auch bei Verletzungen, die kurz vor dem Wettkampf aufgetreten sind, ist es ratsam, einen Sportarzt, Hausarzt
oder Physiotherapeuten zu konsultieren.
Akuter Herztod
Herzbeschwerden und akuter Herztod kommen bei Sportlern zum Glück sehr selten vor! Das Risiko, dass Sie
bei einem Wettlauf (unerwartet) Herzprobleme bekommen, ist daher sehr gering. Jedoch gibt es in den
Niederlanden jedes Jahr ein paar Läufer, die unterwegs unter Herzbeschwerden leiden. Falls Sie vor oder nach
dem Lauf eines oder mehrere der nachfolgend beschriebenen Symptome bemerken, sollten Sie medizinischen
Rat einholen.
Die Symptome sind:
Kurzatmigkeit (nicht wegen schlechter Kondition)
Schmerz in der Brust, teilweise mit Strahlung in Arm, Hals oder Kiefer
Herzklopfen, unregelmäßiger Herzschlag
Schwindel / Ohnmacht
Treten unterwegs Verletzungen und andere medizinische Probleme auf, werden die anwesenden medizinischen
Helfer Sie beraten, ob Sie den Wettkampf mit diesem Problem fortsetzen können. In manchen Fällen wird der
Organisation verbindlich geraten, einen Läufer aus dem Rennen zu nehmen. Dies geschieht natürlich nur, wenn
ein ernsthaftes Risiko für den Läufer besteht.
Kontaktdaten und medizinische Angaben
Wenn Sie ein bekanntes medizinisches Problem haben und/oder Medikamente einnehmen, ist es für eine
adäquate Hilfeleistung unterwegs wichtig, dass Sie Informationen bezüglich der vorliegenden Krankheit oder der
eingenommenen Medikamente bei sich tragen.
Für alle Läufer gilt, dass sie auf der Rückseite der Startnummer ihre Kontaktdaten (Name, Adresse und
Telefonnummer der Kontaktperson) notieren sollten, sodass die Helfer in Notfällen wissen, wer zu verständigen
ist bzw. bei wem weitere Informationen einzuholen sind.
Bei weiteren Fragen oder zur Beurteilung von Verletzungen, die bei den letzten Vorbereitungen oder während
der Teilnahme am Venloop auftreten, können Sie sich an SMA-Vitaal wenden: +31 (0)478-522777,
[email protected], twitter @Sportvitaal oder www.smavitaal.nl.
Wir hoffen, dass Sie den 9. Venloop genießen können, und wünschen Ihnen viel Spaß beim Laufen!
Rob Eijkelenboom, Sportarzt SMA-Vitaal
Medical Team VieCuriVitaal