Eine letzte Regel zum Schluss

Die 30 Tage Challenge
Die Devise für die kommenden 30 Tage lautet: EAT REAL FOOD! Richtiges Essen essen! Darunter ist
folgendes zu verstehen: Fleisch, Fisch, Eier, reichlich Gemüse, moderate Mengen Obst, Nüsse und
Samen und ausreichend gute Fette. Iss Nahrungsmittel mit sehr wenigen Zutaten, oder wenn, nur
solche, die du aussprechen kannst. Besser noch unverpackte Lebensmittel, die überhaupt kein Etikett
mit einer Angabe der Inhaltsstoffe brauchen, weil sie ganz natürlich und unverarbeitet sind.
Noch wichtiger ist, was du nicht während der Dauer deines 30-Tage-Programmes essen solltest. Das
Weglassen all dieser Lebensmittel und Getränke wird deinem Stoffwechsel helfen gesund zu werden,
systemische Entzündungen zu reduzieren. Du wirst entdecken, welche Auswirkungen die richtigen
Lebensmittel wirklich auf deine Gesundheit, Fitness und Lebensqualität haben.
Die Fakten
Iss‘ nicht das:

Konsumiere keinen Zucker oder zugesetzte Süße jeglicher Art, egal ob natürlich oder künstlich.
Keinen Ahornsirup, Honig, Agavendicksaft, Aspartam, Splenda, Natreen, Fruchtzucker, Equal,
Nutrasweet, Xylit, Stevia, etc. Lies alle Etiketten und Zutatenlisten sorgfältig! Die
Lebensmittelhersteller verarbeiten Zucker oft auf eine Weise, die du nicht immer erkennen kannst.
Im Zweifel gilt: wenn du es nicht aussprechen kannst, solltest du es auf keinen Fall essen.
Süßigkeiten und gezuckerte Getränke eliminieren sich damit von selbst.

Iss keine verarbeiteten Lebensmittel. Dazu gehören Protein-Shakes, abgepackte Snacks oder
Mahlzeiten, Protein-Riegel, Milchersatz, Dosenfood, Fastfood und Backwaren, etc.

Konsumiere keinen Alkohol und Tabakwaren, in jeglicher Form.

Keine Körner und Getreide. Dies beinhaltet (ist aber nicht beschränkt auf) Weizen, Roggen,
Gerste, Hirse, Hafer, Mais, Reis, Sprossen und alle glutenfreien Pseudo-Getreide wie Quinoa
oder Amaranth etc. Ja, auch Mais ... Mais ist ein Getreide! Dies beinhaltet auch alle
Möglichkeiten, wie wir Weizen, Mais und Reis in unserer Nahrung in Form von Kleie, Keime,
Stärke und so weiter hinzufügen. Auch hier gilt: lies die Zutatenliste.

Keine Hülsenfrüchte. Dazu gehören Bohnen aller Art, Erbsen, Linsen und Erdnüsse. Keine
Erdnussbutter. Dazu gehören auch alle Formen von Soja - Sojasauce, Miso, Tofu, Tempeh,
Edamame, Tamari und alle Möglichkeiten, wie Soja in Lebensmitteln verwendet wird (wie
Lecithin).

Keine Milchprodukte. Dazu gehören alle Kuh-, Ziegen- und Schafmilchprodukte wie zum
Beispiel Sahne, Butter, Käse (hart oder weich), Kefir, Joghurt (auch griechisch) und saure Sahne.
Geklärte Butter ist erlaubt, da Butterschmalz (auch Ghee genannt) keine tierischen Eiweiße mehr
enthält.

Keine weißen Kartoffeln. Gerade für diejenigen, die Gewicht bzw. ihren Körperfettanteil
reduzieren wollen sind Kartoffeln nicht die erste Wahl Sie haben eine hohe Kohlenhydratdichte
und sind relativ nährstoffarm. Außerdem gehören sie zu den Nachtschattengewächsen, die für
Einzelne problematisch sein können.

Keine Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker! Glutamat, Hefeextrakt, Phosphat,
etc. sind keine Lebensmittel. Und genau deswegen solltest du sie auch nicht konsumieren. Eine
schöne Übersicht über alle Konservierungsstoffe findest du hier:
http://tabelle.info/konservierungsstoffe.htm

Am Wichtigsten ist: versuche nicht, deine alten, ungesunden Ernährungsgewohnheiten in das 30Tage-Programm hinüberzuretten. Verzichte auf paleofizierte Desserts oder Junk Food: keine
Paleo-Pfannkuchen, Paleo-Pizza, Paleo-Buttertoffees oder Paleo-Eis. Imitiere keine schlechten
Lebensmittel während deines 30-Tage-Programms in dem du sie mit Lebensmittel herstellst, die
theoretisch Paleo sind! Diese Art von Nahrung würde das Ziel des Programms vollständig
verfehlen.
Iss‘ dass:

Gemüse satt! Hier kannst du dich aus einer riesigen Bandbreite bedienen. Glaubst du nicht? Hier
mal eine spontane Auswahl: alle Blattsalate, Gurken, Tomaten, Paprika, Zucchini, Auberginen,
Fenchel, Blumenkohl, Brokkoli, Romanesco, Rosenkohl, Blaukraut, rote Beete, Radieschen,
Spinat, Spargel, Möhren, Zuckerschoten, Chiccore, Ruccola, Mangold, Wirsing, Lauch, Spitzkohl,
und, und, und. Die Liste ist lang und Langeweile muss hier nicht aufkommen. Sei kreativ in der
Zubereitung. Möglich ist auch hier viel: kalte und warme Salate, Gemüse gedünstet, gebraten,
gegrillt oder als Rohkost, Pürees, Aufläufe und Gratins.

Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier! Auch hier gibt es eine riesige Auswahl. Versuche, so oft es
geht auf Bioqualität zurückzugreifen. Absoluter Luxus: grass feeded meat, also Fleisch von mit
Gras gefütterten Tieren! Hier ist die Bandbreite ebenfalls groß: Rind, Schwein, Lamm, Spanferkel,
Wild aller Art, Hühnchen, Pute, Ente, Gans, Fisch, Meeresfrüchte und Eier dürfen jeden Tag auf
den Teller. Wer auf konventionelles Fleisch und Geflügel zurückgreift (also Supermarkt, Nicht-BioMetzger), sollte in erster Linie auf magere Stücke setzten.

Obst! Bei all den verschiedenen Obstsorten ist der Auswahl kaum Grenzen gesetzt. Allerdings
soll hier auf regionale und saisionale Sorten zurückgegriffen werden. Flugmangos sind nicht
gerade ein Produkt, das im Herbst in Bayern wächst… Auch spielt der Fruchtzuckeranteil eine
Rolle. Gerade wer Gewicht und/oder Körperfett verlieren möchte, sollte nicht mehr als zwei
Portionen Obst am Tag essen. Besonders geeignete Sorten: Beeren aller Art, Kirschen,
Grapefruits, Kiwi, Melone, Pflaumen, Aprikosen, Äpfel und Birnen. Bananen sind nicht
grundsätzlich non-paleo, aber sehr kohlehydratreich und daher eher zu meiden. Iss das Obst
immer im Ganzen. Smoothies und Säfte sind nicht Paleo!

Sichere Stärke! Stärke ist nicht per se non-paleo. Gerade nach einer anstrengenden Sporteinheit
ist Stärke in moderater Menge sogar sinnvoll. Stärkehaltige Lebensmittel sind zum Beispiel
Süßkartoffeln oder Yams, Wurzelgemüse wie Rüben, Pastinaken, Petersilienwurzel oder auch
Kürbise. Sie wirken sich nicht dramatisch auf den Blutzuckerspiegel aus und gelten damit als ‚safe
starch‘.

Gute Fette! Hierzu zählen: extra natives Olivenöl, Walnussöl, Avocadoöl, Kokosfett, rotes Palmöl,
Ghee, Macadamiaöl, Traubenkernöl und Schmalz. Diese Fette sind alle zum Kochen geeignet.
Auch fette Fische, wie zum Beispiel Lachs sind als Fettlieferant geeignet. Ebenfalls gute
Fettquellen sind Nüsse, wie zum Beispiel Mandeln, Haselnuss, Paranüsse, Pekannüsse, Pistazien
und Cashwes. In moderaten Mengen sind auch Kerne und Samen, wie Leinsamen, Kürbiskerne,
Sesam und Sonnenblumenkerne in Ordnung. Auch das Mus aus den Nüssen und Samen sind
lecker und eine nette Abwechslung. Nicht Paleo: Erdnüsse bzw. Erdnussbutter. Die Erdnuss ist
botanisch eine Hülsenfrucht und damit raus.

Flüssigkeit! Trink genug! 2 Liter am Tag sollten es schon sein. Wasser ist die erste Wahl. Wem
das zu fade ist, kann mit Zitronen, Gurken, Ingwer und Minze Wasser einfach aromatisieren. Auch
Tees sind toll. Kaffee ist nicht strikt verboten, sollte aber auf eine Tasse – natürlich ohne Milch –
am Morgen reduziert werden.
Das Kleingedruckte:
Im Folgenden findest du ein paar Ausnahmen von den Regeln bzw. zusätzliche wichtige Hinweise:

Geklärte Butter, Butterschmalz, Ghee. Geklärte Butter ist das einzige Milchprodukt, das
während der 30 Tage erlaubt ist. Konventionelle Butter ist nicht erlaubt, weil durch das
Milcheiweiß das Ergebnis deines 30 Tage Programms nicht optimal ausfallen würde.

Fruchtsaft als Süßstoff. Einige Lebensmittel enthalten Orangen- oder Apfelsaft als Süßstoff.
Irgendwo muss man die Grenze ziehen, so dass es Ordnung ist, eine kleine Menge an Fruchtsaft
als zusätzliche Zutat während deines 30 Tage Programms zu verwenden... aber das bedeutet
nicht, dass eine Tasse Saft eine gesunde Wahl ist.

Fleischprodukte. Ab und zu mal ist Bio-(Geflügel)-Wurst (natürlich nur Würste ohne Nitrate,
Zucker, Gluten und Milch) in Ordnung. Ebenfalls erlaubt ist Dosenfisch wie Thunfisch oder Lachs.
Lies die Zutatenliste sorgfältig.

Bestimmte Hülsenfrüchte. Erlaubt sind grüne Bohnen (Buschbohnen, Brechbohnen),
Zuckerschoten und Erbsen. Während sie technisch Hülsenfrüchte sind, bestehen sie doch mehr
aus Hülse, als aus Kern und Grüne, die Pflanzenteile sind im Allgemeinen gesund und gut
verträglich.

Bestimmte verarbeitete Lebensmittel. Erlaubt sind Oliven aus dem Glas (wenn ohne
Konservierungsmittel), Kokosmilch aus der Dose, Saucen und Gewürzmischungen wie
Tomatensoße oder Curry, aber nur, wenn sie ohne Zusatzstoffe hergestellt sind.

Essig. Alle Essige, mit Ausnahme von Malzessig (der enthält in der Regel Gluten) oder Essig mit
Zucker- oder Sirupzusatz, sind während der nächsten 30 Tage erlaubt. Dazu gehört weißer Essig,
Apfelessig, Balsamicoessig, Rotweinessig, Reisessig und andere nicht vermalzte Essigsorten.
Eine letzte Regel zum Schluss:

Eine letzte und wichtige Regel: Gehe nicht auf die Waage und vermesse auch sonst nicht
deinen Körper während deines 30-Tage-Programms. Es geht um so viel mehr als nur um den
Gewichtsverlust. Wenn du dich zu sehr auf das Körperliche fixierst, verpasst du den positiven und
lebenslangen Effekt, den dieses Programm zu bieten hat. Also kein Wiegen und keine
Vergleichsmessungen während deines 30 Tage Programms.
Wieviel von was?
Ein wichtiger Lerneffekt bei der Paleoernährung ist wieder intuitives Essen zu erlernen, auf das eigene
Hungergefühl zu hören und einfach zu wissen, nach was der Körper verlangt. Das ist eine Trainingsund Gewöhnungsfrage. Trotzdem hast du hier einen groben Anhaltspunkt, wie eine reichhaltige,
gesunde Mahlzeit aussehen sollte:

Protein: dein Anteil an tierischen Protein sollte bei Frauen pro Mahlzeit ein bis zwei Handflächen
ausmachen. Männer dürfen gerne auf drei erhöhen.

Gemüse: fülle den Rest deines Tellers mit dem Gemüse deiner Wahl. Das wars. So einfach ist
das.

Fett: pro Mahlzeit kannst du natürlich auf unterschiedliche Fettquellen zurückgreifen.
Mengenmäßig sind pro Person bei Ölen ein bis zwei Esslöffel pro Mahlzeit ausreichend. Das
entspricht auch ungefähr 2 Esslöffel Nussbutter oder einer Hand voll Oliven oder einer Hand voll
Nüsse oder einer halben bis ganzen Avocado oder einer halben Dose Kokosnussmilch.

Mit ein bis zwei Stücken Obst AM TAG ist der Speiseplan komplett.
Verabschiede dich vollständig von deiner bisherigen Ernährungsform. Meide alle
entzündungsfördernden, das Insulin in die Höhe treibenden, kalorienreichen, aber nährstoffarmen
Lebensmittel für volle 30 Tage. Gib‘ deinem Körper die Chance, sich von den Auswirkungen, die
Lebensmittel verursachen können, zu erholen. Drücke die "Reset"-Taste für deinen Stoffwechsel und
all die nachgelagerten Effekte der Lebensmittelauswahl, die du ehemals getroffen hast. Erfahre, wie
die Lebensmittel, die du gegessen hast und die du in den 30 Tagen ist tatsächlich dein tägliches
Leben, deine Leistungsfähigkeit, Regeneration und deine langfristige Gesundheit beeinflussen.
Bereit zum Start?
Nun, da du den grundlegenden Plan hast, musst du wissen, wie du ihn umsetzten kannst. Es ist
wirklich einfach. Ab Montag, den 05.11. starten die 30 Tage. Plane deine Mahlzeiten am Besten eine
Woche im Voraus. Nimm einen Einkaufszettel mit zu deinem lokalen Bioladen, Bauernmarkt oder
Lebensmittelhändler und decke dich ein. Und dann ... einfach machen. Aber setze nicht aus, nicht für
einen einzigen Tag.
Deine einzige Aufgabe für die nächsten 30 Tage ist es, dich auf eine gute Auswahl von Lebensmitteln
zu konzentrieren. Du musst nichts messen oder wiegen, du musst keine Kalorien zählen und du
brauchst dir keine Gedanken machen um Bio, mit Gras gefüttert oder um Weide- oder
Freilandhaltung. Finde für dich heraus, wie du das 30-Tage-Programm in jeder Umgebung beibehalten
kannst, bei jedem besonderen Umstand, unter jeder Menge Stress ... für die nächsten 30 Tage. Deine
einzige Aufgabe ? Eat. Good. Food.
Keine Schummelei oder "besondere Anlässe"! Du musst das volle Programm durchziehen, genauso
wie beschrieben. Es sind nur 30 Tage.
Was du erwarten kannst:
Die ersten ein bis zwei Wochen, während dein Körper sich resetet und sich auf diese neue Art des
Essens umstellt, werden etwas hart. Dein Gehirn muss jetzt ohne all den süßen Geschmack und die
von Zucker ausgelösten Energiespitzen auskommen. Während du dich vielleicht besser fühlst nach
einer Woche oder zwei, dauert der eigentliche „Heilungsprozess“ wesentlich länger. Darüber hinaus
wird es viel länger dauern, die psychische Abhängigkeit und die emotionalen Verbindungen zu
zuckerhaltigen Lebensmitteln, großen Kohlenhydratmengen und Industriefood zu überwinden.
Bleib dabei und sei geduldig mit dir. Du kannst nicht erwarten, dass sich jahrzehntelange schlechte
Essgewohnheiten in nur 30 Tagen völlig umkehren lassen.
Du schläfst leichter ein und schläfst die Nacht besser durch. Deine Energie wird zunehmen und sich
stabilisieren und du wirst dich am Morgen schon so fit fühlen wie zur besten Tageszeit. Dein
Körperbau fängt an sich zu verändern, deine Kleidung sitzt anders, und du fühlst dich weniger
aufgebläht am Ende des Tages. Deine Leistungsfähigkeit, sei es beim Sport oder in der Arbeit, wird
sich verbessern. Deine Regeneration nach dem Training oder einem harten Arbeitstag fühlt sich
leichter und vollständiger an. Bei all dem wirst du leckere, frische, natürliche Nahrungsmittel zu dir
nehmen. Essen, das gut schmeckt, körperlich sättigt und geistig befriedigend ist.
Es ist nicht schwer. Um die Whole 30 Entwickler zu zitieren: „Heroin aufgeben ist hart. Krebs
bekämpfen ist schwer. Den Kaffee ohne Milch trinken IST NICHT HART!“
Also viel Erfolg bei deinen 30 Tagen! Lass‘ es dir schmecken!