Training vom 29 - Hochsprung
Werbung
Movement Prep Ohne Band Übungen von Verstegen Mit Band kleine Kräftigung, u.a. Fussbeuger und –strecker (um Füsse offen, Füsse gegen Widerstand strecken und beugen/Sprossenwand) IMMER: Handstand – Brücke 6 Whd. Seilspringen 6x50 Sprünge: kleine Sprünge aus dem Fussgelenk, EB-Sprünge dito 2x parallel 2x parallel, li, re 2x Steigerungsspringen Training vom 1. November 11 / W 44 1 Sprint/Speed Sprint ABC (Sprintdrills) 20’ Füsseln Skipping 2 Dreisprung/Technik Vorübungen 20’ Einbeinsprünge mit Tendenz vorne weg Einbeinsprünge auf Hindernis (reaktiv, landen, Hindernis) 3 Sprungkraft Kleine Sprünge 15’ Prellsprünge geschlossen, Arme nach vorne gestreckt Bank-Schwedenoberteil als Hindernisse für 8 Sprünge: Arme in Seitstütz, sauber aus dem Fuss nach oben springen (enger Abstand) Grosse Sprünge (total Sprünge: 240) - 30’ Bank, Schwede, Bank (10 Hindernisse) 5x10 Frosch (tief) durch 5x10 Frosch (tief) mit Halten oben 5x10 Frosch (tief) mit Halten unten und oben 3x12 Tscherbaki, 3x6 Knee-tuck Jump, 3x12 Ausfallschrittsprünge 4 Ausdauer Sprungkraft - Rumpfkraft 20’ 6 Durchgänge: Malstäbe im Abstand 5m, 1m: Durchgang Partnerübung: 5m = Prellsprünge und abklatschen; 1m = 10x Medballwurf zu Partner (sitzend, Beine angewinkelt, fangen und Stosswurf) 5 Stabilität Statische Stabilität 15 Übungen mit Karten, alle Übungen statisch jeweils 40’’ halten; Total 16’, Pause 3’; Durchgänge: 2 6 Yoga-Beweglichkeit 40’ Training vom 2. November 11 / W44 1 Sprint/Speed Sprint ABC (Sprintdrills) 20’ Füsseln Skipping 2 Turnen Vorübungen 30’ Auf Mattenbahn - Rollen vorwärts und rückwärts - Handstand (Partnerhilfe) - Handstand abrollen - Streuli - Rad (beidseitig) - Kopfstand - Flicflac mit Hilfe der Gruppe 3 Stabilität 18 Übungen mit Theraband 2 Durchgänge langsame Bewegungsausführung 40’’ 4 Yoga-Beweglichkeit 40’ Training vom 3. November 11 / W 44 1 Techniktraining Hochsprung Simulation (Slingtrainer-Ringe) 20’ - Entwickeln des Technikmusters auf der Matte mit geschlossenen Augen (Absprung, Steigeflug – Schwungarm und Kopf gestreckt, Blick nach vorne oben, Kicken vom Kopf her, gefolgt von Hüfte und Arm, Landung vorbereiten) - - Technikmuster entwickeln im Hang Füsse in Slingschleifen, Schultern im Ring; Ablauf durchspielen und auf die Muskulatur achten Steigesprünge 20’ a) Eigernordwand mit fünf Markierungskegel; Steigen und auf den zweitletzten Stütz verlängern; b) Fokus: Prellender Anlauf 2 Kleine und grosse Sprünge Kleine Sprünge 20’ 3xPrellsprünge 3xPrellsprünge seitwärts 3x Prellsprünge EB Grosse Sprünge (160) 30’ 2x4 Schönautreppe (tiefe Frosch mit Warten 21, 22) 3 Läufe 7x150m die Strasse hoch (aufwärts, bei Schönautreppe) 4 Yoga-Beweglichkeit 25’ Training vom 5. November 11 / W 44 1 Kleine Sprünge Kleine Sprünge 30’ - Becken lösen mit Bällen (Franklin) - Pliésprünge, Hände in der Hüfte - 4x50 mit dem Seil 2 Techniktraining Dreisprung/Weitsprung (Landung) Landeübungen 30’ - Landeübung, a) aus Stand mit Theraband, aus Stand ohne, mit zwei Schritten Anlauf - Im Wechsel: Dreisprungablauf/Weitsprung-ablauf umgekehrt; Theraband über die Füsse, Sprungbein vorn und den Bewegungsablauf imitieren - Bewegungsablauf mit vier kleinen Schritten umsetzen 3 Sprungspezifisches Krafttraining Grosse Sprünge (300) - 30’ 5x6 Star Jump 5x8 Hürdenjumps (68cm; aus tiefer Hocke; 4 Füsse) 5x6 Rocket Jump 5x8 Hürdenjumps (68cm; aus tiefer Hocke; 4 Füsse) 5x12 Tscherbaki 5x8 Hürdenjumps (68cm; aus tiefer Hocke; 4 Füsse) 5x12 Ausfallschritt 4 Stabilität Statische Stabilität 50’ 15 Übungen mit Karten, alle Übungen statisch jeweils 40’’ halten; Total 15’, Pause 3’; Durchgänge: 2 5 Laufprogramm Läufe 3x4x60m (85%) 2x6x200m, 1’ Pause; Serienpause: 5’ 6 Yoga-Beweglichkeit 80’
