Training vom 29. August 12 / W 35
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Trainingsplan Woche 35 1 Spezübungen Dreisprung - Mit zwei Minihürden den Absprung vorbereiten: Abstand 1. Hürde Balken 4 Füsse, Abstand 2. Hürde von erster Hürde 8 Füsse. Ziel: Hüfte rechts hochbehalten und in einen geradlinigen Verlauf der Hüfte im Anlauf achten - Ab sofort auf den Wettkampfanlauf vorbereiten - Tape an der Wirbelsäule als „Erinnerung“ aufrichten!!! - Unbedingt auf 12 und 16er Anlauf entwickeln; Kontrollmarke einbauen (für Drei- und Weitsprung) Spezübungen Hochsprung - propriozeptive Übung: 2er Anlauf lang kurz, Stoppen und 1 kg-Medball fangen, auf Schwungbein zurück, dann in den Absprung aktiv und mit kompakter Hüfte nach vorne oben drängen und dabei den Medball mit gestreckten Armen werfen - Russenanlauf: 5er in gestrecktem Anlauf, auf rechts dann extrem aktiv Frequenzlauf und rechts aus Glut Druck aufbauen für li-re; rechts EINSCHNEIDEN (alles für Rechtsspringer gedacht; li einfach vice versa) - Dito als Vorübung: den zweier statisch üben lang-kurz, lang-kurz auf lang nach unten und dann hochdrücken - links-rechts-links-rechts mit Hütchen markieren (7 Fuss, 7 Fuss, 7 Fuss, 5 Fuss), danach über Holmhürde im Steigesprung. Wichtig: druckvoll die 3 vorletzten Schritte entwickeln, dann in Sprungauslage. - Im Wettkampfanlauf anlaufen mit Tempo und die zwei letzten Schritte explosiv nach vorne bringen (mit den Füssen den Körper unterlaufen Movement Prep Ohne Band Übungen von Verstegen Mit Band kleine Kräftigung, u.a. Fussbeuger und –strecker (um Füsse offen, Füsse gegen Widerstand strecken und beugen/Sprossenwand) Training vom 27. August 12 / W 35 200 Sprünge mit dem Seil samt Vorübungen 1 gutes Warm-up für Krafttraining 2 Krafttraining gemäss Kraftkarte vom 27. August 2012 3 Beweglichkeit und Auslaufen Training vom 28. August 12 / W 35 - Neufeld 200 Sprünge mit dem Seil samt Vorübungen 1 Sprint/Speed Sprint ABC (Sprintdrills/siehe Karten Sprint) Füsseln, Kniehub hoch, daraus Sprint entwickeln, Startübungen aus dem Block gegen Widerstand 2 Techniktraining Hoch und Dreisprung /Weitsprung siehe Spezübungen Hoch und Dreisprung Hochsprung: Russenanlauf und 3er dynamisch (kurz) mit Widerstand gegen Brust (Rücklage und Innenlage gut entwickeln) 30’ Trainingsplan Woche 35 2 Dreisprung: Fokus auf Wettkampfanlauf und Zwischenmarke; den Step ziehen, Kniehub beachten! 3 Sprungkraft – alles auf Tempo!! Grosse Sprünge (total Sprünge: 200 / auf Rasen) - 2x5x60m Laufsprünge - 2x5x40 Wechsler - 2x5x8 Box – Hürde – Box 4 Sprint 2x5x30m 5 Stabilität Dynamische Stabilität 20 Übungen mit jeweils 30’’ Pause 6 Yoga-Beweglichkeit Training vom 29. August 12 / W 35 200 Sprünge mit dem Seil samt Vorübungen 1 gutes Warm-up 2 Hürden - Hürden ABC - Abläufe über Hürden (eine Höhe zu gering einstellen, minus 1 Fuss im Abstand) 2 Hürden 3 Hürden 5 Hürden 3 Transfersprünge - 4 Durchgänge - 4 x Take-off - 4 x Holm - 4 x 2er Hoch/Drei 5 Sprints 2x40m 2x80m 2x120m 30’ Trainingsplan Woche 35 3 Training vom 30. August 12 / W 35 Warm-up: Seilspringen; 15’ Stabilität, Beweglichkeit (vorgeben) 1 Sprint Sprint ABC Sprintabläufe aus dem Block 2 Techniktraining Hochsprung / Dreisprung siehe Spezübungen Hoch und Dreisprung Hochsprung: Russenanlauf und Innenlage!! 3 Sprünge 30’ Grosse Sprünge (total Sprünge: 60 / auf Rasen) - 2x5x6 Hürden 4 Stabilität Training vom 1. September 12 / W 35 Training für alle ausser Anias 1 Kleine Sprünge Kleine Sprünge - 30’ Hütchen und Balkensprünge Grundlagen erarbeiten für das Springen über den Fuss Fokus: flacher Fuss und über die Zehen steigen 2 Sprinttraining Start und Druckphase entwickeln 4x50m aus Block 4x100m aus der Kurve raus 3 Stabilität Dauer 30’ 4 Laufprogramm Läufe auf Rasen 4x40 3x100 2x180m 5 Yoga-Beweglichkeit 40’
