Training vom 29 - Hochsprung
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Trainingsplan Woche 28 1 Spezübungen Dreisprung - vom Kasten aus wegspringen und auf li und re springen (aktiver Fuss, vom Boden wegspringen, statt am Boden zu bremsen) und aktiv in die Landung springen) o Abstand vom Sandkasten: 2-3m - Mit zwei Minihürden den Absprung vorbereiten: Abstand 1. Hürde Balken 4 Füsse, Abstand 2. Hürde von erster Hürde 8 Füsse. Ziel: Hüfte rechts hochbehalten und in einen geradlinigen Verlauf der Hüfte im Anlauf achten - Ab sofort auf den Wettkampfanlauf vorbereiten - Tape an der Wirbelsäule als „Erinnerung“ aufrichten!!! Spezübungen Hochsprung - propriozeptive Übung: 2er Anlauf lang kurz, Stoppen und 1 kg-Medball fangen, auf Schwungbein zurück, dann in den Absprung aktiv und mit kompakter Hüfte nach vorne oben drängen und dabei den Medball mit gestreckten Armen werfen - dito; dazu noch abspringen - links-rechts-links-rechts mit Hütchen markieren (7 Fuss, 7 Fuss, 7 Fuss, 5 Fuss), danach über Holmhürde im Steigesprung. Wichtig: druckvoll die 3 vorletzten Schritte entwickeln, dann in Sprungauslage. - Im Wettkampfanlauf anlaufen mit Tempo und die zwei letzten Schritte explosiv nach vorne bringen (mit den Füssen den Körper unterlaufen Movement Prep Ohne Band Übungen von Verstegen Mit Band kleine Kräftigung, u.a. Fussbeuger und –strecker (um Füsse offen, Füsse gegen Widerstand strecken und beugen/Sprossenwand) Seilspringen 4x50 Sprünge: kleine Sprünge aus dem Fussgelenk, EB-Sprünge dito 2x parallel 2x parallel, li, re 2x Steigerungsspringen Training vom 8. Juli 12 / W 28 200 Sprünge mit dem Seil samt Vorübungen 1 gutes Warm-up Sprungtests 2 Sprungtests (Test 6) 3 Beweglichkeit / Auswertung 4 Auswertung SM 2012 Trainingsplan Woche 28 2 Training vom 9. Juli 12 / W 28 200 Sprünge mit dem Seil samt Vorübungen 1 Sprint/Speed Sprint ABC (Sprintdrills/siehe Karten Sprint) Füsseln, Kniehub hoch, daraus Sprint entwickeln, Startübungen aus dem Block gegen Widerstand 30’ 2 Techniktraining Hoch und Dreisprung /Weitsprung siehe Spezübungen Hoch und Dreisprung Hochsprung: Nur Steigen und in den Sprung einsteigen!! 3 Sprungkraft Grosse Sprünge (total Sprünge: 200 / auf Rasen) - 2x5x60m Laufsprünge - 2x5x8 Spezsprünge (kleine Hürden, jede dritte ein Bock) Wechsler und am Schluss über zwei Holmhürden (also links und rechts ausführen) - 2x5x40m Wechsler 4 Sprint 3x5x30m 5 Stabilität Dynamische Stabilität 20 Übungen mit jeweils 30’’ Pause 4 Yoga-Beweglichkeit Training vom 10. Juli 12 / W 28 200 Sprünge mit dem Seil samt Vorübungen 1 gutes Warm-up für Krafttraining Siehe Kraftkarte vom 10. Juli 2012 2 Kraft Siehe Kraftkarte vom 10. Juli 2012 3 Sprints 4 Yoga-Beweglichkeit 30’ Trainingsplan Woche 28 3 Training vom 11. Juli 12 / W 28 Warm-up: Seilspringen; 15’ Stabilität, Beweglichkeit (vorgeben) 1 Hürden-ABC Hürdenbeweglichkeit – Stabilität Hüfte ansteuern - Nachziehbein und Schwungbein-ABC mit minimalem Abstand - 20’ 3 Hürden ablaufen 2 Techniktraining Hochsprung / Dreisprung siehe Spezübungen Hoch und Dreisprung Hochsprung: Nur Steigen und in den Sprung einsteigen!! 3 Sprünge Grosse Sprünge auf Rasen (168) 2x5x6 Hürden 2x3x6 Doppler-Hürden 4x3x3 Holm 2x2x8 Bock-Hürde-Bock 4 Sprints auf Rasen 2x40 2x80 2x120 30’ 30’ Training vom 12. Juli 12 / W 28 1 Kleine Sprünge Kleine Sprünge - 30’ Hütchen und Balkensprünge Grundlagen erarbeiten für das Springen über den Fuss Fokus: flacher Fuss und über die Zehen steigen 2 Hürden Techniktraining Hürden 3 Stabilität Dauer 30’ 4 Laufprogramm Läufe auf Rasen 4x40 3x100 2x180m 5 Yoga-Beweglichkeit 40’
