Training vom 29 - Hochsprung
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Wettkampf (7) Woche 26 2015 1 Warmlaufen für jedes Training Stabilität und Beweglichkeit im Wechsel dazu stehend an Wand: 20xKniehub (21, 22), 20x Kniehub und Bein strecken (21, 22), freistehend: 15xKniehub, Knie höher als Horizontale und auslenken + 15x Andis Best 8 – 10 Übungen mit dem Medizinball, jeweils 15-25 Wiederholungen, 3 Durchläufe Wettkampf (7) Woche 26 2015 2 Spezübungen Weitsprung / Dreisprung - 3x10m ausmessen; Tempolauf auf diese Marken und die volle Pulle auf den letzten Punkt bringen: Vera: Gas geben, Entschlossen auf den Punkt. Gaëlle: Schön aufrichten und fertigsprinten. Albion in Kreis-L Springen!!! - Vera: aus dem 6 zwei, drei Sprünge - Drei: o vom Kasten aus wegspringen und auf li und re springen (aktiver Fuss, vom Boden wegspringen, statt am Boden zu bremsen) und aktiv in die Landung springen) o Abstand vom Sandkasten: 2-3m o Mit zwei Minihürden den Absprung vorbereiten: Abstand 1. Hürde Balken 4 Füsse, Abstand 2. Hürde von erster Hürde 8 Füsse. Ziel: Hüfte rechts hochbehalten und in einen geradlinigen Verlauf der Hüfte im Anlauf achten o Ab sofort auf den Wettkampfanlauf springen Spezübungen Hochsprung - propriozeptive Übung: 2er Anlauf lang kurz, Stoppen und 1 kg-Medball fangen, auf Schwungbein zurück, dann in den Absprung aktiv und mit kompakter Hüfte nach vorne oben drängen und dabei den Medball mit gestreckten Armen werfen - Im Wettkampfanlauf anlaufen mit Tempo und die zwei letzten Schritte explosiv nach vorne bringen (mit den Füssen den Körper unterlaufen - dito, dazu noch mit den Armen arbeiten. Erster Arm ab drittletztem Stütz hinten, den zweiten Arm nach hinten bringen und explosiv nach vorne oben und stoppen - in den 5er laufen mit Tempo und die zwei letzten Schritte explosiv nach vorne bringen (mit den Füssen den Körper unterlaufen Seilspringen 4x50 Sprünge: kleine Sprünge aus dem Fussgelenk, EB-Sprünge dito 2x parallel 2x parallel, li, re 2x Steigerungsspringen Wettkampf (7) Woche 26 2015 3 Training vom 22. Juni 15 / W26 Krafttraining Programm 22. Juni 15 Kleine Sprints 3x40m / 2x60 Kleine Sprungsprints 2x30m li / re Training vom 23. Juni 15 / W26 Training für Quentin, Albion, Vera, Deborah und Anias Gemeinsames Footing 10 Minuten 3 Durchgänge 2xmaximal Kniebeuge, dann 2x Prellsprünge Box mittlere Box auf Boden BB hoch auf höchste Box 4x Jump&Reach auf höchste Box 2 Durchgänge EB Sprünge gestreckt über 6 kleine Hürden (Frauen), 40cm Hürden (Jungs); 3 Sprints 100% 30m 3x8 Take-off Training für Jan, Gaëlle, Nathalie 1 Sprint Sprint ABC (Sprintdrills/siehe Karten Sprint) Füsseln, Kniehub hoch, daraus Sprint entwickeln, Startübungen aus dem Block gegen Widerstand 30’ 2 Techniktraining Hochsprung Hochsprung: Nur Bogenlauf entwickeln und in Steigesprung wachsen; also auf re in den zweitletzten Stütz lang werden, tief graben!! li li re li (resp. re re li re) Sprünge, insbesondere Deborah; Siehe dazu die Übungen auf rechts lange überlaufen und den Schritt extrem kicken Hochsprung: Thema: ganz klar BEINE unterlaufen rhythmisch und mit viel Tempo den Körper und wir kommen so in die Sprungauslage. Jan: Lattenüberquerung mit mehr Arbeit, mehr Bewegung und Aggressivität, Anias: Rotation früher einleiten. Übungen aus dem Trainingslager, rasch an den Anlauf gewöhnen Vorübung 6-8 mal im 2er über die Hürde (die Marken sind noch am Boden) THEMA: leicht andribbeln, dann ab Marke voll in diese zwei Schritte, also in die Sprungauslage reinschieben Deborah: ARMEINSATZ!!!! 2er mit Anlauf 5er und ganzer Anlauf. Das erarbeitete Thema reinziehen. 2.2 Dreisprung /Weitsprung: Anlauftempo Weitsprung: 8 Durchgänge mit 8 Hütchen. 1. Hütchen ab Balken 2.5 Fuss, danach 3 Hütchen 5 Fuss, danach 4 Hütchen auf 6 Fuss. Auf Sprungbein reinsprinten. Thema ist: Hoher Hub und Gas geben auf den Absprung. Absprung abmessen und dasselbe Thema nun aus dem ganzen Anlauf; 6-8 Sprünge. Vera: Gas geben, Albion, auf rechts vor Absprung nicht in den Keller sitzen; beide: über den Fuss rausspringen, Vera noch etwas stärker. Gaelle: 3 Sprungkraft Wettkampf (7) Woche 26 2015 Fünf Durchgänge 3 Explositivät Sprung 2x6x6 Hürden: Frosch, hoch! 2x3x8 Laufsprünge über kleine Hürden (hoch, gestreckte Beine) 3x3 Holm 4x40m Laufsprünge auf Tempo (Fussballen) 4x40m Wechsler 2x30m EB li 2x30m EB re 3 Hürden 91cm, 2 Hürden 1.10 Holm (7.20m), 3er aus Stand 4 Sprint 2x3x30m Gaëlle: 80er Sprints 10m, 30m, 20m, 20m mit spezifischen Aufgaben: 6 Läufe 5 Yoga-Beweglichkeit Training vom 24. Juni 15 / W26 Training für Jan, Gaëlle, Nathalie Kraft im Wankdorf 1 Warm-up (siehe oben) 2 Kraft Siehe Kraftkarte vom 24. Juni 2015 Wettkampf für Anias, Albion, Vera, Deborah, Quentin 4 5 Wettkampf (7) Woche 26 2015 Training vom 25. Juni 15 / W26 Hochsprung Technik Hopser re re, dann explosiv links stossen und rechts stossend abspringen: Tendenz – aus rechts Druck in Glut max aufbauen und das Feeling dafür entwickeln Abstände 3 er Marke: 11/21 4-8 Sprünge aus 3er Anlauf Unterstützende Übung; nun auf links vor die kleine Hürde kommen, darübersegeln (lang, gross) auf die 3er Marke. Abstände 11 nach aussen 22 nach hinten (3er Marke) 10 nach hinten (Hürde) 4-6 Sprünge aus 5er Anlauf und Wettkampfanlauf Bei Jan und Nathalie in die Länge gehen! Weitsprung: 8 Durchgänge mit 8 Hütchen. 1. Hütchen ab Balken 2.5 Fuss, danach 3 Hütchen 5 Fuss, danach 4 Hütchen auf 6 Fuss. Auf Sprungbein reinsprinten. Thema ist: Hoher Hub und Gas geben auf den Absprung. Absprung abmessen und dasselbe Thema nun aus dem ganzen Anlauf; 6-8 Sprünge. Albion, auf rechts vor Absprung nicht in den Keller sitzen; beide: über den Fuss rausspringen, Vera noch etwas stärker. Gaelle: in Doppel-L springen In&out: 4x15m Sprunglauf, 15m Halten, 20m Sprint aus Sprunglauf Tendenz: Eher Sprung als Sprint!! 5 Yoga-Beweglichkeit Training vom 26. Juni 15 / W26 Individuell für alle -> Anias, Gaëlle Gemeinsames Footing 10 Minuten 30’ Wettkampf (7) Woche 26 2015 3 Durchgänge 2xmaximal Kniebeuge, dann 2x Prellsprünge Box mittlere Box auf Boden BB hoch auf höchste Box 4x Jump&Reach auf höchste Box 2 Durchgänge EB Sprünge gestreckt über 6 kleine Hürden (Frauen), 40cm Hürden (Jungs); 3 Sprints 100% 30m 3x8 Take-off Training vom 27. Juni 15 / W26 Wettkampf in Nottwil für Albion ; Quentin Training individuell Training vom 28. Juni 15 / W26 Wettkampf in Rapperswil: Nathalie, Jan, Deborah, Vera 6
