Training vom 29. Oktober 11 / W 43 - Hochsprung

Movement Prep
Ohne Band Übungen von Verstegen
Mit Band kleine Kräftigung, u.a. Fussbeuger und –strecker (um Füsse offen, Füsse gegen Widerstand
strecken und beugen/Sprossenwand)
Seilspringen
5x50 Sprünge: kleine Sprünge aus dem Fussgelenk, EB-Sprünge dito
2x parallel
2x parallel, li, re
2x Steigerungsspringen
Training vom 25. Oktober 11 / W 43
1 Sprint/Speed
Sprint ABC (Sprintdrills/siehe Karten Sprint)
30’
Füsseln
Skipping
2 Sprungkraft
Kleine Sprünge
15’
Prellsprünge geschlossen, Arme nach vorne gestreckt
Bank-Schwedenoberteil als Hindernisse für 8 Sprünge: Arme in Seitstütz, sauber aus
dem Fuss nach oben springen (enger Abstand)
Grosse Sprünge (total Sprünge: 150)
-
30’
Bank, Schwede, Bank (10 Hindernisse)
5x10 Frosch (tief) durch
5x10 Frosch (tief) mit Halten oben
5x10 Frosch (tief) mit Halten unten und oben
3 Stabilität
Statische Stabilität
24 Übungen mit Karten, alle Übungen statisch jeweils 35’’ halten; Total 15’, Pause 3’;
Durchgänge: 2
4 Yoga-Beweglichkeit
36’
Training vom 26. Oktober 11 / W43
1 Sprint/Speed
Sprint ABC (Sprintdrills)
20’
Füsseln
Skipping
2 Technik Anlauf Schwungelemente
Im Gehen die Schwungelemente, Armführung entwickeln (5er Anlauf), danach
steigern in leichten Anlauf, danach bis und mit Anlauf
3 Turnen
Vorübungen
30’
45’
Auf Mattenbahn
- Rollen vorwärts und rückwärts
- Handstand (Partnerhilfe)
- Handstand abrollen
- Streuli
- Rad (beidseitig)
- Kopfstand
- Flicflac mit Hilfe der Gruppe
4 Stabilität
24 Übungen mit Theraband
36’
2 Durchgänge
langsame Bewegungsausführung
35’’
5 Ausdauer
7x2’: Triathlon mit Hindernissen (Balancieren Langbank, rennen in
Materialraum, zurück, auf 2er, 3er, 4er Schwede, Sprung auf zwei
Weichmatten, weiter um Malstäbe (Slalom)
6 Yoga-Beweglichkeit
25’
Training vom 27. Oktober 11 / W 43
1 Techniktraining Hochsprung
Steigesprünge
-
30’
Eigernordwand mit fünf Markierungskegel; Steigen und auf den zweitletzten
Stütz verlängern;
Fokus: Prellender Anlauf
2 Kleine und grosse Sprünge
Kleine Sprünge
20’
3xPrellsprünge
3xPrellsprünge seitwärts
3x Prellsprünge EB
Grosse Sprünge (120)
20’
2x3 Schönautreppe (tiefe Frosch mit Warten 21, 22)
3 Läufe
6x150m die Strasse hoch (aufwärts, bei Schönautreppe)
4 Yoga-Beweglichkeit
20’
Training vom 29. Oktober 11 / W 43
1 Kleine Sprünge
Kleine Sprünge
30’
- Becken lösen mit Bällen (Franklin)
- Pliésprünge, Hände in der Hüfte
- 4x50 mit dem Seil
2 Techniktraining Dreisprung/Weitsprung (Landung)
Simulation (Bälle)
45’
- Landeübung, a) aus Stand mit Theraband, aus Stand ohne, mit zwei Schritten Anlauf
- Im Wechsel: Dreisprungablauf/Weitsprung-ablauf umgekehrt; Theraband über die
Füsse, Sprungbein vorn und den Bewegungsablauf imitieren
- Bewegungsablauf mit vier kleinen Schritten umsetzen
3 Sprungspezifisches Krafttraining
Grosse Sprünge (168)
-
30’
2x5x8 KB mit 8 Tiefsprüngen aus Hocke (Schwedenkästen, 2 Elemente)
2x6 Star Jump
2x6 Rocket Jump
2x12 Tscherbaki
2x12 Ausfallschritt
4 Laufprogramm
Läufe
2x4x60m (85%)
10x200m, 1’ Pause; Serienpause: 5’
5 Yoga-Beweglichkeit
40’