Training vom 29 - Hochsprung
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Document1 1⃣ Aufwärmen, Stabilitätvorübungen Die folgenden Übungen gehören immer dazu!! Langsam und in der Anzahl so viele, wie technisch korrekt gehen Seilspringen immer mit Nike free!!! 5x100 Sekunden Sprünge: kleine Sprünge aus dem Fussgelenk, EB-Sprünge dito 2x parallel 2x parallel, li, re 2x Steigerungsspringen - 20xKniehub (21, 22), 20x Kniehub und Bein strecken (21, 22), freistehend: 15xKniehub, Knie höher als Horizontale und auslenken + 25 Reisskniebeugen An Kletterstange: Beckenheben, Beckenheben und Beine anwinkeln, Umschwung 10xHandstand-Brücke Training vom 29. Dezember 14 / W 1 (Realisierung) Techniktraining im Foyer 1 Hochsprung: zwei Übungen -> Anlauf in die Länge ziehen ab fünf 3 lang, 2 kurz und unterlaufen -> 8er, 10er, 12er -> Tempo entwickeln 1 Document1 Wand: Hüftüberstreckung 1 Weitsprung -> Landeübung -> 12er Anlauf mit Ziel, steigen, warten (Druck Gesäss) und landen 2 Sprint/Speed 3 Krafttraining gemäss Kraftkarte vom 29. Dezember 2014 4 Auslaufen Training vom 30. Dezember 14 / W 1 Round 1 Dauer: 5 min Jumping Jacks (Hampelmann), Seals (vorne kreuzen), Crossover, front and back running, ice skater, jump Squat (reaktiv, 7), alternate knee bounding, ice skater, jump squat (reaktiv), alternate knee, bounding Funktionale Stabiübung 4x12 (Wippen, heben, etc.) 1 Sprung ABC Sprünge ABC 30’ Div. Koordinationsübungen BB und EB Wichtig die Drehungen um 90 und 180° und dazu die Erschwernisse mit Medball 2 Sprint ABC Sprint ABC (Sprintdrills) – gegen Deuserband 15’ Drucklauf: Illiopsoasdrive -> 8 Läufe gegen Widerstand starten, dann los 3 Technik Hochsprung: zwei Übungen -> Anlauf in die Länge ziehen ab fünf 3 lang, 2 kurz und unterlaufen -> 8er, 10er, 12er -> Tempo entwickeln Wand: Hüftüberstreckung Weitsprung -> Landeübung -> 12er Anlauf mit Ziel, steigen, warten (Druck Gesäss) und landen 4 Sprungkraft 2 Document1 Gestreckt über der Hürde: 5 Hürden, 1.00 Hoher Laufsprung, aktiv prellend, 40m 2x5x10 Laufsprung über kreuz 2x5x10 Laufsprung seitwärts 3x12 Tscherbaki, 3x6 Knee-tuck Jump, 3x12 Ausfallschrittsprünge 6x12 Aufsprünge (Partner/in hält Schwungbein) 5 Stabilität Workout gemäss Übungen 6 Linienläufe und auslaufen Jungs 8x40m Mädchen 8x30 30 10’ 4 Runden auslaufen, immer einmal links herum, dann rechts herum Training vom 31. Dezember 14 / W 1 1 Sprint/Speed 2 Kraft – Stabilität entwickeln, Beweglichkeit 3 Krafttraining gemäss Kraftkarte vom 31. Dezember 2014 3 Document1 Training vom 2. Januar 15 / W 1 Round 1 - 5 min Jumping Jacks (Hampelmann), Seals (vorne kreuzen), Crossover, front and back running, ice skater, jump Squat (reaktiv, 7), alternate knee bounding, ice skater, jump squat (reaktiv), alternate knee, bounding 1 Sprint ABC Sprint ABC (Sprintdrills); Malstäbe aussen wie in der grünen Woche 10’ Skipping Storchenschritt gegen Widerstand 2 Technik 2a Techniktraining Hochsprung: überlanger Anlauf Mit den Holmhürden Höhe entwickeln - 10 Sprünge aus Anlauf (gerader Anlauf) mit zwei Hütchen vor Absprung für die zwei letzten Schritte, drei Schritte einmessen (7 Füsse), fünf Schritte einmessen 6-7 Füsse mit Hütchen (hoher Kniehub) - Sprünge aus dem 5er, 8er, 10er und 12er Anlauf 2b Techniktraining Weitsprung: Landung aus dem 2er / Anlauftraining - Landungen entwickeln aus dem 2er Anlauf - Anlaufentwicklung Weit aus dem 16er Anlauf; die Schritte 4-8 über Hütchen, um so Kniehub zu entwickeln 3 Sprungkraft Grosse Sprünge (total Sprünge: 160) - 40´ 40´ 20’ 3x10 x 4x2er Hürde 3x12 Tscherbaki, 3x6 Knee-tuck Jump, 3x12 Ausfallschrittsprünge 5x12 Aufsprünge (Partner/in hält Schwungbein) 4 draussen, Wankdorf, leicht ansteigender Weg 5x120m Claw-Trottinett links 5x120m Claw-Trottinett rechts 5 Stabilität Workout gemäss Übungen Training vom 3. Januar 15 / W 1 20´ Magglingen 4-5 Durchgänge Round 1 2x10 Glutaeussprünge (Oberkörper nach unten) / li - re 2x20 Aufdrücker (Glutaeus / Beine auf Auflage, Becken hochdrücken) / li - re 3 Kniebeugen (maximal hohes Gewicht) 3 Take-offs 4 Document1 1 Treppe hoch / 1 Treppe runter (oder 60m Laufsprung, 40m Wechsler) 6 Hürden BB -> gehen -> 3 Hürden EB Round 2 – 4/5 – dasselbe Programm Sprintdrills mit Deuserband 2.a Techniktraining Hochsprung Absprungvorbereitung Hoch 60’ Hüftschwung aus Glut-max li re oder re li (langsam, dann im Gehen, schliesslich im Lauf, Partnerübung) 3 Schrittanlauf mit nach innen schieben in den Absprung (Schwedenkasten, schräggestellt, Landung (Barren, hochgestellte Matten (1.90 – 2.00) Hüftschwung aus Glut-max li re oder re li (langsam, dann im Gehen, schliesslich im Lauf, Partnerübung) 3 Schrittanlauf mit nach innen schieben in den Absprung (auf Schwedenkasten, Jan 4 Elemente, Anias 3 Elemente) 2.b Technik Weitsprung Absprungvorbereitung Weit 60’ Mit Hütchen einen regelmässigen Lauf stecken Hütchen entfernen und auf die letzten zwei Hütchen fokussieren Tempo mitnehmen und über den Balken wegspringen von oben nach unten hinten - Druck aus Glut.max entwickeln (Band) 3 Sprungspezifisches Krafttraining 4 Stabilität 30´-Programm mit Medizinball erschwert 5 Sprints Fünfmal 50 (95%) / 80m (80%) im Wechsel, jeweils 4´ Pause 100m, 150m, 200m, 300m, 250m, 100m (Gaëlle: 80m, 100m, 120m, 150m, 100m) 5
