Training vom 29 - Hochsprung
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Anreicherung (1) Woche 5 2015 Round 1 - 5 min Jumping Jacks (Hampelmann), Seals (vorne kreuzen), Crossover, front and back running, ice skater, jump Squat (reaktiv, 7), alternate knee bounding, ice skater, jump squat (reaktiv), alternate knee, bounding Warmlaufen Stabilität und Beweglichkeit im Wechsel, alle Stabi-Übungen statisch und halten (4x8er-Paket 45’’ halten) dazu stehend an Wand: 20xKniehub (21, 22), 20x Kniehub und Bein strecken (21, 22), freistehend: 15xKniehub, Knie höher als Horizontale und auslenken + 15x Andis Best An Kletterstange: Beckenheben, Beckenheben und Beine anwinkeln, Umschwung 10xHandstand-Brücke Die nächsten 3 Wochen trainieren wir in zwei Zügen: Anreicherung (Jan, Albion, Quentin) und Testing (Anias, Deborah, Gaelle, Vera, Nathalie) 1 Anreicherung (1) Woche 5 2015 Training vom 2. Februar 15 / W 6 1 Sprint/Speed 2 Kraft – Stabilität entwickeln 3 Krafttraining gemäß Kraftkarte vom 2. Februar 2015 4 Beweglichkeit Training vom 3. Februar 15 / W 6 Sofort: 6 Schwedenkästen sichern 17 Uhr 45!! 1 Diverse Stabilitätsübungen zum Warm-up - 3 Schweden (3, 4, 5) für Sprünge: nach hinten, nach vorne rollen -> explosiv BB Jump - 3er und 4er Schwede: Schwungbein hinten in Hochhalte, in mittleren Kniestand, kleiner Sprung Sprungbein, EB Jump hoch - Seilspringen 50 explosiv - 2 Langbänke: einen für Packiübungen, den anderen für die Dehn/Kräftigungsübung Sprungbein innne - Tau: Umschwung, 3-4x5 - Medizinbälle: div. Stabis - 6er aus der funktionalen Stabilität: Wippen, dann in Brettstellung, hier div. Stabis, dann Dehnung Hamstring, dann Brettstellung, dito Stabis, dann wieder hoch 2 Sprint ABC Sprint ABC (Sprintdrills) – gegen Deuserband (2er Deuserband) 15’ Drucklauf: Illiopsoasdrive -> 2 Läufe gegen Widerstand starten, dann los Tiefe Druckläufe (Mancini) gegen hohen Widerstand 2 Sprints 2 3 Technik 20´ Hochsprung: Sprünge aus 2er auf Anlage und Flop oder Schere -> explosiv, vorne über den Fuss = 2 Matten -> extrem über den Fuss gehen Weitsprung: Anlaufkontrolle entwickeln mit Brille und gegen die „Wand“ sprinten 4 Explositivät Sprung 4 (8) Durchgänge - Leiter: Skippen (halten) - 4 kleine Hürden: Drucklauf (halten) - 4 Hürden max hoch (4 Schweden, Hürden) - Holmsprünge (3) Wichtig: Nicht maximal; Männer 1.30m, Frauen 1.10m 5 Stabilität 30“ / 30“ 1 (2)Durchlauf!! 10 Stationen aufbauen - Reck für Umschwung - Reck für Umschwung mit Manschetten (Gewicht) - 2 Stationen mit Medizinball (Sit-up, Rückenübung) 2 Anreicherung (1) Woche 5 2015 - Tau (Umschwung) - 2 Schweden -> Glutübung EB / Aufsteigersprünge - Russiantwist (mit Gymstick 5 kg) - Seitwärts Hebe - Sit-up mit 5 kg 6 Auslaufen, Stretching Training vom 4. Februar 15 / W 6 1 Sprint/Speed 2 Kraft – Stabilität entwickeln 3 Krafttraining gemäß Kraftkarte vom 4. Februar 2015 4 Beweglichkeit Training vom 5. Februar 15 / W 6 1 Diverse Stabilitätsübungen zum Warm-up - 3 Schweden (3, 4, 5) für Sprünge: nach hinten, nach vorne rollen -> explosiv BB Jump - 3er und 4er Schwede: Schwungbein hinten in Hochhalte, in tiefen Kniestand, kleiner Sprung Sprungbein, EB Jump hoch - Seilspringen 4x100 explosiv - 2 Langbänke: einen für Packiübungen, den anderen für die Dehn/Kräftigungsübung Sprungbein innne - Tau: Umschwung, 3-4x5 - Medizinbälle: div. Stabis - 6er aus der funktionalen Stabilität: Wippen, dann in Brettstellung, hier div. Stabis, dann Dehnung Hamstring, dann Brettstellung, dito Stabis, dann wieder hoch 3 Technik Hochsprung: zwei Übungen -> Anlauf in die Länge ziehen ab fünf 3 lang, 2 kurz und unterlaufen -> 8er, 10er, 12er -> Tempo entwickeln Wand: Hüftüberstreckung Weitsprung -> Anlaufkontrolle, noch und noch!!! 3 Anreicherung (1) Woche 5 2015 4 Sprungkraft Gestreckt über der Hürde: 5 Hürden, 1.00 Hoher Laufsprung, aktiv prellend, 40m 5 Stretching 4 Anreicherung (1) Woche 5 2015 Training vom 6. Februar 15 / W 6 1 Warm-up über 3 km 2 Sprints Jungs 5x5x100m, 30 leicht ansteigend, 70m leicht absteigend, 95-105%-Läufe Girls 4x4x80m, 30 leicht ansteigend, 70m leicht absteigend, 95-105%-Läufe 3 Sprünge Jungs 60m: 4x Laufsprünge 50m: 3x Wechsler 40m: 3x EB-Sprünge Girls 50m: 3x Laufsprünge Training vom 7. Februar 15 / W 6 Magglingen Spezialprogramm 5
