Krafttraining

Schülermeinungen
Motive für den Besuch eines Sportstudios
(DSSV, 2005)
 Ziele im Breiten- und Gesundheitssport:
- Ganzkörperkräftigung
- Vermeidung von neuro-muskulären Dysbalancen
- Basis für sportliche Leistungen
- Rehabilitation nach Verletzungen
- Erhöhung der Belastbarkeit in Sport, Beruf und Alltag
- ………………
 Auswirkung von Krafttraining auf die Muskulatur
- Hypertrophie der Muskulatur*
- Verbesserung der intermuskulären Koordination*
- Verbesserung der Ermüdungswiderstandfähigkeit*
- Verbesserung der intramuskulären Koordination
* Im Gesundheitsbereich konzentrieren wir uns auf die ersten drei Auswirkungen.
Daher soll im Folgenden auf diese näher eingegangen werden.
Hypertrophie der Muskulatur
Zusammenhang zwischen Wiederholungszahl und Muskelmassenzunahme (Weineck, 2004)
Intramuskuläre Koordination und Hypertrophie der Muskulatur
(Weineck, 2004)
Zu Beginn des Krafttrainings ( A ) werden nur wenige Fasern rekrutiert (schwarz markiert).
Bald schon können weitere Fasern innerhalb eines Muskels aktiviert werden ( B ).
Im Verlauf eines richtig dosierten Trainings kommt es dann zu einem Dickenwachstum (Hypertrophie) der einzelnen
Muskelfasern ( C ).
Verbesserung der intermuskulären Koordination
Ein Muskel kann sich nur in eine Richtung aktiv verkürzen, für die
Gegenbewegung ist ein zweiter Muskel erforderlich. Ein Muskel kann das
Gelenk entweder nur beugen oder nur strecken. Verkürzt sich der
Beugemuskel (Agonist), dann wird der erschlaffte Streckmuskel
(Antagonist) passiv gedehnt und umgekehrt. Bei aktiver Streckung werden
die Streckmuskeln als Agonisten und die Beugemuskeln als Antagonisten
bezeichnet. Sind mehrere Muskeln an der Beugung oder Streckung
beteiligt, bezeichnet man sie als Synergisten. Bei fast allen Bewegungen
im Alltag und im Sport sind mehrere Gelenke beteiligt. Hierbei müssen viele
Muskeln koordiniert zusammenarbeiten. Dieses Zusammenspiel lässt sich
trainieren. Durch „Automatisierung" wird erreicht, dass die antagonistisch
arbeitenden Muskeln möglichst wenig die Bewegung hemmen.
Das Zusammenspiel der Agonisten (Synergisten) und Antagonisten
bezeichnet man als intermuskuläre Koordination.
Die Kraftentwicklung und das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln
funktioniert dann am besten, wenn sich Agonist und Antagonist in einem
funktionalen Gleichgewicht befinden (muskuläre Balance), d.h. die
Muskeln dürfen nicht verkürzt sein und die Gegenspieler sollten etwa
gleich viel Kraft entwickeln können.
(Friedmann, 2002)
 Gesundheitsorientiertes
nach Geiger, 1999
Krafttraining planen
 Gesundheitsorientiertes
Krafttraining planen
Kraftausdauertrainingsmethoden im Freizeit- und Fitnesssport (Hohmann, 2007)
Trainingsmethoden
Mittelintensive dynamische Kraftausdauermethode
Belastung
Dynamische Krafteinsätze
Intensität
50-60%
Tempo
Zügig
Wiederholungen
25-40
Serien
6-10
Pause
> 2 Minuten
 Gesundheitsorientiertes
Krafttraining planen
Problem der Intensitätsangaben in % der Maximalkraft
Intensitätsangaben in % der Maximalleistung sind im Gesundheitsport
problematisch und dienen nicht der optimalen Belastungssteuerung
- Die Ermittlung der Maximalleistung stellt häufig eine Überforderung dar
- Manche Sportler schaffen z.B. mit 75 % ihrer Maximalkraft zehn,
manche 20 Wiederholungen.
Der Grund hierfür liegt in der individuellen (und z. T. genetisch bedingten)
Ausstattung der Muskelfaserstruktur (schnelle (FT) und langsame
(ST) Muskelfasern
In der neueren Literatur wird von Ausbelastungswiederholungen (AB-WH)
gesprochen

Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen
Die Ausbelastungswiederholung (AB-WH)
Entscheidend für die Zielerreichung ist die Wiederholungszahl und Ausbelastung!
Bsp.: Wenn man mit einem Gewicht 12 Wiederholungen absolviert, aber theoretisch 30
Wiederholungen schaffen könnte, erreicht man nicht die für den Muskelaufbau
notwendige Ausbelastung des Muskels.
Entscheidend für die Festlegung der Trainingsgewichte ist die maximale Anzahl der
Wiederholungen mit unterschiedlichen Gewichten.
Dies bedeutet:
Das Gewicht wird so gewählt, dass man nach der letzten Wiederholung ausbelastet ist.
Gefühlsempfindung: sehr anstrengend, nichts geht mehr!

Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen
Vergleich des Belastungsgefüges
Kraftausdauerorientiertes
Gesundheitstraining
Muskelaufbauorientiertes
Gesundheitstraining
20 – 30 AB-WH
10 – 12 AB-WH
Sätze
3-5
Anfänger: 2 – 3
Fortgeschrittene: 3 – 6
Pause
1 – 3 Minuten
1 – 5 Minuten
o. nach subjektivem Empfinden
Mind. 2x pro Woche
Mind. 2x pro Woche
Wiederholungen
Häufigkeit

Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen
Wirkung des sanften Krafttrainings auf Kraftausdauer und Kraft
Seit einigen Jahren wird für den Gesundheitssport besonders das sanfte Krafttraining empfohlen. Bei
dieser Form des Krafttrainings wird nicht bis zur Ausbelastung trainiert, sondern bis zum subjektiven
Gefühl „etwas schwer“ belastet.
Frey empfiehlt mit ca. 80% der Ausbelastungs-Wiederholungen zu trainieren.
Sanftes Kraftausdauertraining
Sanftes Muskelaufbautraining
Test: 25 ABWH`s möglich
Training mit 80% maximal möglicher ABWH`s
Test: 12 ABWH`s möglich
Training mit 80% maximal möglicher ABWH`s
Ergebnisse:
Ergebnisse:
Kraftausdauerzuwachs 52% - 148%
Maximalkraftzuwachs 8% - 16%
Sanftes Kraftausdauertraining ist ähnlich effektiv
wie das nach der Ausbelastungsmethode, also
sehr empfehlenswert.
Sanftes Muskelaufbautraining ist weniger effektiv
als nach der ABWH-Methode, bedingt aber
geringere Laktat- und Herzfrequenzwerte.
Buskies und al. 1999
 Hinweise
zum Aufbau einer Trainingseinheit
Aufwärmen: ca. 10 Minuten, Herz-Kreislauf-Training
Spezielles Aufwärmen: Aufwärmsatz am Trainingsgerät
Krafttraining: ca. fünf bis maximal acht Übungen
Komplexübungen vor Isolationsübungen
Große Muskelgruppen vor kleinen Muskelgruppen
Konzentration auf die korrekte Übungsausführung
Kraft vor Ausdauer
Aktive Pausengestaltung
Cool Down

Trainingsmittel
Stationstraining
Alle Serien einer
Kraftübung werden
abgeschlossen bevor
mit den Serien der
neuen Übungen
begonnen wird.
Circuittraining
Je nach Zielsetzung, Alter, Leistungsvermögen werden 6 – 12 Stationen im
Kreis (engl. Circuit) durchlaufen, in denen wichtige Muskelgruppen in
wechselnder Reihenfolge trainiert werden. Die Übungszeit beträgt im Mittel
je nach Zielsetzung 20 – 40 Sekunden.
Belastungsanteil
(Zeitdauer)
Pausenanteil
(Zeitdauer)
Leistungsstarke
Gruppen
1 (z.B. 40 sec.)
1 (z.B. 40 sec.)
Leistungsschwache
Gruppen
1 (z.B. 30 sec.)
2 (z.B. 60 sec.)
Belastungs-Pausen-Verhältnis im Circuittraining
Der Trainingsbetrieb in einem Kraftstudio verhindert häufig ein exakt geplantes Vorgehen.
Es ist erforderlich flexibel zu sein und freie Trainingsgeräte aufzusuchen.
 Beispiel
für das Training wichtiger Muskelgruppen
an Kraftgeräten
Beinpresse:
Training der Beinmuskulatur
Trainierte Muskulatur im Detail:
Großer Gesäßmuskel,
Quadriceps etc.
Wichtigste Funktionen der
Beinmuskulatur:
- Wichtig zur Fortbewegung
- Entlastung der Kniegelenke
- Entlastung der Hüftgelenke
 Beispiel
für das Training wichtiger Muskelgruppen
an Kraftgeräten
Beincurls:
Training der Beinbeugemuskulatur
Trainierte Muskulatur im Detail:
Beinbizeps, Gerader Schenkelmuskel,
Plattsehnenmuskel,
Zwillingswadenmuskel etc.
Wichtigste Funktionen der
Beinbeugemuskulatur:
- Entlastung der Kniegelenke
 Beispiel
für das Training wichtiger Muskelgruppen
an Kraftgeräten
Lower Back: Training der
Rückenstreckmuskulatur
Trainierte Muskulatur im Detail:
Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Viereckiger
Lendenmuskel, Lendenteil des Darmbein-RippenMuskels, Brustteil des Dornmuskels, Brustteil des
längsten Rückenmuskels etc.
Wichtigste Funktionen der
Rückenstreckmuskulatur:
- Entscheidende Wirbelsäulenentlastung
- Mit einer kräftigen Rückenstreckmuskulatur
kann rund 30 mal mehr Gewicht getragen werden.
 Beispiel
für das Training wichtiger Muskelgruppen
an Kraftgeräten
Lat-Zug:
Training des breiten Rückenmuskels
Trainierte Muskulatur:
Oberarmspeichenmuskel, Großer runder
Armmuskel, Armbeugemuskulatur,
Großer Rautenmuskel,
Breiter Rückenmuskel, etc.
Wichtigste Funktion des breiten
Rückenmuskels:
- Wirbelsäulenentlastung
- Rücken- und Schultergürtelstabilisation
 Beispiel
für das Training wichtiger Muskelgruppen
an Kraftgeräten
Vertical Row (Rudern):
Training der oberen
Rückenmuskulatur
Trainierte Muskulatur:
Großer Rautenmuskel, Kapuzenmuskel,
Untergrätenmuskel,
Breiter Rückenmuskel, Hinterer Teil des
Deltamuskels, etc.
Wichtigste Funktion der oberen
Rückenmuskulatur im Alltag:
- Stabilisierung der Brustwirbelsäule
- Unterstützung der aufrechten Körperhaltung
 Beispiel
für das Training wichtiger Muskelgruppen
an Kraftgeräten
Chest Press:
Training der Brustmuskulatur
Trainierte Muskulatur im Detail:
Großer Brustmuskel, vorderer Teil des
Deltamuskels, Triceps, etc.
Wichtigste Funktionen der
Brustmuskulatur:
- Unterstützung des Schultergürtel.
 Beispiel
für das Training wichtiger Muskelgruppen
an Kraftgeräten
Schulterdrücken:
Training der Schultermuskulatur
Trainierte Muskulatur im Detail:
Deltamuskel, Obergrätenmuskel,
Kapuzenmuskel, Triceps, etc.
Wichtigste Funktionen der
Schultermuskulatur:
- Unterstützung des Schultergürtels
 Beispiel
für das Training wichtiger Muskelgruppen
an Kraftgeräten
Bizepscurls:
Training der Armbeugemuskulatur
Trainierte Muskulatur im Detail:
Bizeps, Armbeuger, etc.
Wichtigste Funktionen der
Armbeugemuskulatur:
- Unterstützung des Ellbogengelenks
 Beispiel
für das Training wichtiger Muskelgruppen
an Kraftgeräten
Abdominal Crunch:
Training der Bauchmuskulatur
Trainierte Muskulatur:
Äußerer schräger Bauchmuskel,
Gerader Bauchmuskel , etc.
Wichtigste Funktion der Bauchmuskulatur:
- Rumpfstabilisation
- Unterstützung des Beckens
 Bedeutung
der Kraft für Fitness und Gesundheit
Gesundheitsrelevante Aspekte eines moderaten, sanften Krafttrainings
 Kraftzuwachs und Leistungssteigerung
 Kompensation von Kraft- und Muskelmassenverlusten
 Verbesserung der Muskelkoordination
 Positive Wirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem
 Positive Auswirkungen auf die Knochendichte
 Erhöhte Belastbarkeit von Sehnen und Knorpeln
 positive Beeinflussung des Körper-Fett-Stoff- und
Glucosestoffwechsels
 Ausgleich von Haltungsschwächen
 Bessere Belastbarkeit im Alltag
 Positive Auswirkungen auf die Psyche
 Stressabbau
 ……..
Tipps zur Vermeidung von Verletzungen

Vor jedem Training aufwärmen

Auf die korrekte Durchführung konzentrieren

Den richtigen Bewegungsablauf erlernen

Die Gelenke nicht voll durchstrecken (nicht „einrasten“)

Richtig Atmen. Bei der Belastung ausatmen. Pressatmung vermeiden

Die Übungen mit gerader Wirbelsäule absolvieren

Im Anfängertraining die Übungen, die hohe Anforderungen an die Hand-, Ellbogen-,
Fuß- und Kniegelenke stellen nur allmählich steigern


Die Übungen absetzen, die während der Durchführung Schmerzen verursachen
…..
 Literatur
 BSA-Private Berufsakademie, Studienbrief Krafttraining
 Buskies, W. et al. , Sanftes Krafttraining, 1999
 Buskies, W. et al. ,Fitnesstraining, 2000
 Dewerbeck, R.et al., Das Fitnessstudio in der Sporthalle
 Friedrich, W. Optimales Sportwissen, 2007
 Friedmann, K. Fit sein durch Ausdauer und Kraft, 2002
 Frey, G. Kräftigung und Stretching, 2006
 Geiger, L. Gesundheitstraining, 1999
 Gottlob, A. DIfferenziertes Krafttraining, 2001
 Hohmann, A. et al., Einführung in die Trainingswissenschaft,2007
 Weineck, J. Optimales Training, 2004