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Trainingsberatung in der
Allgemeinpraxis –
(Un)sinn von Leistungstests
in der Hausarztpraxis
Dr. med. Toni Held
FMH Allgemeinmedizin
Sportmedizin SGSM
Manualmedizin SAMM
Vorstellung und Fachkompetenz
•Facharzt für Allgemeinmedizin, Sportmedizin SGSM,
Manualmedizin SAMM
•Nationalkader OL von 1977-1987,
Herzfrequenzgesteuertes Training
•Kaderarzt Nachwuchs/Elite OL 1988-2001
•Leitender Arzt Leistungsdiagnostik 1991-2001
•Kardiale Rehabilitation in Seewis 2002
Einleitung
•Grundlage Artikel „Trainingsberatung in der
Allgemeinpraxis“
•Tabelle VO2max Richtlinien
•Umrechnungstabellen für die Schätzung der
Ausdauerfähigkeit
•Berechnung von Trainingsintensitäten
Fragen an Sie!
•Wer macht Trainingsberatung im weitesten Sinn in
der Praxis?
•Wer führt selber Belastungs-EKGs durch?
•Wer macht Trainingsberatung aufgrund des
Belastungs-EKGs?
•Wer bietet „sportliche Leistungstests“ in der Praxis
an?
•Wer treibt selber regelmässig Sport?
Definition von Bewegung und Sport
Bewegung
Aktivität mit leicht beschleunigter Atmung und
Herzfrequenz, keine starke Schweissproduktion, in
Alltagskleidern möglich
Sport
Aktivität mit beschleunigter
Atmung und erhöhter Herzfrequenz, Schweissproduktion je
nach Belastung, in sportlicher Kleidung
Gliederung des Vortrags
•Bewegung und Bewegungsberatung
•Trainingsberatung
•Leistungsdiagnostik – ja oder nein?
Bewegung in der Schweiz
1/3 der Schweizer Bevölkerung bewegt sich nicht
1/3 der Schweizer Bevölkerung bewegt sich nicht genug
1/3 bewegt sich ausreichend
Positive Effekte der Bewegung (1)
• Koronare Herzkrankheiten
• Blutdruck
• Diabetes
• Übergewicht
• Hyperlipidämie
Bewegungsarmut ist auch ein unabhängiger
Risikofaktor!
Körperlich aktive Nichtraucher haben ein 8x
kleineres Risiko für KHK als inaktive Raucher
Positive Effekte der Bewegung (2)
•
•
•
•
Osteoporose
Dickdarmkrebs
Depression
Immunabwehr
• Moderate Belastungen immunstärkend
• Intensive, exzessive schwächend
Wieviel Bewegung braucht es?
Jeden Tag 30 Minuten moderate Bewegung,
mindestens 6 Minuten am Stück pro Mal
Bewegungsberatung in der Praxis
• Schulmedizin = Medizin in Ruhe
• häufiger Ruhigstellung als Verordnung von
Bewegung
• Spitäler sind oft nicht für Bewegung eingerichtet
• kein Thema in der Ausbildung
• Angst vor Nebenwirkungen der Bewegung
– Plötzlicher Herztod
– Sturz mit Verletzung (SHF), Unfall mit Velo oder
Sportgerät
Physical Acitivity Readiness Questionnaire PAR-Q
1. Hat Ihnen jemals ein Arzt gesagt, sie hätten "etwas am Herzen"
und Ihnen Bewegung und Sport nur unter medizinischer
Kontrolle empfohlen?
2. Haben Sie Brustschmerzen bei körperlicher Belastung?
3. Haben Sie im letzten Monat Brustschmerzen gehabt?
4. Haben Sie schon ein- oder mehrmals das Bewusstsein verloren
oder sind Sie ein- oder mehrmals wegen Schwindel gestürzt?
5. Haben Sie ein Knochen- oder Gelenkproblem, das sich unter
körperlicher Aktivität verschlechtern könnte?
6. Hat Ihnen jemals ein Arzt ein Medikament gegen hohen
Blutdruck oder für ein Herzproblem verschrieben?
7. Ist Ihnen, aufgrund persönlicher Erfahrung oder ärztlichen Rats,
ein weiterer Grund bekannt, der Sie davon abhalten könnte,
ohne medizinische Kontrolle Sport zu betreiben?
SGSM (Marti B et al). Plötzlicher Herztod beim Sport: sinnvolle Vorsorgeuntersuchungen und
Präventionsmassnahmen. Schweiz Z Sportmed Sporttraumatol 1998; 46 (2): 83-85.
Bewegungsberatung in der Praxis
Physical Activity Readiness Questionnaire PAR-Q
Keine "Ja"-Antworten
Eine oder mehrere "Ja"Antworten
Vorgehen gemäss
"Sinnvolle Vorsorgeuntersuchungen bei Personen
ohne Beschwerden und
Risikofaktoren"
Allgemeine
Bewegungsempfehlungen
Individuell überprüfte
Bewegungsempfehlungen
SGSM (Marti B et al). Plötzlicher Herztod beim Sport: sinnvolle Vorsorgeuntersuchungen und
Präventionsmassnahmen. Schweiz Z Sportmed Sporttraumatol 1998; 46 (2): 83-85.
Med. Vorsorgeuntersuchungen?
Wettkampfsport
Schweisstreibende Intensität
"Mittlere" Intensität
Jährliche sportärztliche
Untersuchung
Ärztliche Untersuchung
ab 45 Jahren bei Männern und
ab 55 Jahren bei Frauen
Keine ärztliche
Voruntersuchung
notwendig
SGSM (Marti B et al). Plötzlicher Herztod beim Sport: sinnvolle
Vorsorgeuntersuchungen und Präventionsmassnahmen. Schweiz Z
Sportmed Sporttraumatol 1998; 46 (2): 83-85.
Bewegungs- und
Trainingsempfehlung BASPO
Ausgleichsund
Leistungssport
Ausdauertraining
Kraft/
Beweglichkeit
3 x/Woche
20-60 min
2 x/Woche
Täglich 30 Minuten Bewegung
oder Sport mit mindestens
"mittlerer" Intensität
Bewegungsberatung für alle
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Zu Fuss oder mit dem Velo zur Arbeit und zum Einkaufen
Früher aus dem Tram/Bus aussteigen und zu Fuss gehen
Treppe statt Lift
Bewegungspausen bei der Arbeit
Kollegen besuchen, statt telefonieren
Velofahren und Schwimmen günstig
Nordic Walking besser als Joggen
Hund als Fitnesstrainer
Zügiges Gehen bis an die Schwitzgrenze
Sprechen immer möglich
Mindestens 6 Minuten am Stück
Bei Fieber und Unwohlsein Pause
% Gesundheitsefffekt
Dosis-Wirkung-Beziehung
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Trainingsquantität
Je weniger aktiv, umso grösser der Gesundheitseffekt
Bsp: bei 5 Stunden Schwimmen/Woche ist der Effekt ausgeschöpft
Bewegung lohnt sich!
Trainingssteuerung in der Praxis
• Wichtige Informationen:
•Sportarten des Patienten
•Fitnesszustand
•Trainingshäufigkeit
•Ziele (z.B. 1. Marathon)
•Gesundheitliche Limiten (Medikamente,
chron. Leiden, Unfälle)
Sport – Faktoren der Leistung
Technik
Taktik
Beruf
Psyche
Familie
Umfeld
Ernährung
Trainer
Gesundheit
Konstitution
Ausdauer
Talent
Kondition
Koordination
Kraft
Schnelligkeit
Beweglichkeit
Gesundheitsrelevanz der Sportarten
Kraft
Ausdauer
Fitnesszustand
•Anamnese: Wettkampfresultate, alte Tests,
Trainingsresultate (km/Std)
•Formel von Jackson und Blair, Polar Own Index
•Belastungstest mit EKG
•Laktatstufentest
•Messung der max. Sauerstoffaufnahme
Wettkampfzeiten
Kerzerslauf
Laufzeit in Minuten
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
GP Bern
Laufzeit in Minuten
62.8
63.8
64.9
65.9
66.9
67.9
68.9
69.9
70.9
71.9
72.9
Greifenseelauf
Laufzeit in Minuten
82.1
83.4
84.7
86.0
87.3
88.5
89.8
91.1
92.4
93.7
95.0
Murten-Fribourg
Laufzeit in Minuten
69.4
70.5
71.6
72.7
73.8
74.9
76.0
77.1
78.2
79.3
80.4
(Tschopp M.: Laufzeitenvergleich verschiedener
Volksläufe, Fit for life, 1997)
Leistungsdiagnostische Werte
Volkslauf
Kerzerslaufzeit
in Minuten
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
Cooper-Test
Laufdistanz
in Meter
3.349
3.300
3.252
3.206
3.161
3.118
3.076
3.035
2.996
2.957
2.920
Conconi-Test Kenngrössen
Spirometrie
Schwelle
Maximalgeschwin-VO2
in km/h
digkeit in km/h
in ml/kg/min
16.6
18.8
66.8
16.3
18.5
65.9
16.0
18.3
65.1
15.7
18.0
64.2
15.5
17.8
63.4
15.2
17.5
62.7
15.0
17.3
61.9
14.7
17.1
61.2
14.5
16.9
60.5
14.3
16.7
59.8
14.1
16.5
59.1
Clénin G: Prädiktiver Wert von Ausdauertests auf die 15 km
Wettkampfleistung, Med. Diss. Uni Zürich, 1997
Leistungsdiagnostische Werte
•
•
VO2peak = 50.5 + 1.589 (PA-R) - 0.289 (Age) - 0.552 (% fat) +
5.865 (f=0, m=1)
gültig bis 55ml/kg/min
(Jackson, Blair et al., Med. Sci. Sports Exerc., 1990)
OWN-Index (Polar):
Aktivität, Alter, Grösse und Gewicht (BMI), Geschlecht, Ruhepuls
und Variabilität
Belastungstest Fahrrad in der Praxis
• Maximalleistung
• Maximale Herzfrequenz
• EKG-Kontrolle
• Ramp-Protokoll
• Stufentest-Protokoll mit Laktat
• Ramp-Protokoll und Stufentest-Protokoll mit
VO2max-Messung
Belastungstest Fahrrad in der Praxis
• Beurteilung des EKGs und Blutdruckverhaltens
• Beurteilung der Fitness via Maximalleistung!!
• Trainingsempfehlung!!
Schlussleistung = Maximalleistung?
Wann ist eine maximale Anstrengung wirklich
eine maximale Auslastung?
• Erreichen einer geschätzten max.
Herzfrequenz (220-Alter) oder 85% davon?
• Laktat grösser als 6 mmol/l
• RQ > 1.1?
• Plateaubildung in der O2-Kurve?
• Borg > 18 Punkte?
• Einschätzung des Untersuchers
Subjektives Belastungsempfinden?
www.swissolympic.ch
Sportmedizin/Sportmed
Geschätzte max. Herzfrequenz?
Bei Herzpatienten ist die Formel 220-Alter =
max. Herzfrequenz ungültig.
Max. Herzfrequenz ('/min)
190
170
y = -0.74x + 174.6
r = 0.39
150
Hfmax mit BB
130
Hfmax ohne BB
110
90
70
30
40
50
60
Alter (Jahre)
70
80
90
y = -0.92x + 168.3
r = 0.49
Und bei Gesunden?
220
210
Maximale Herzfrequenz in '/min
200
190
180
170
160
150
140
y = -0.6226x + 203.38
130
120
0
10
20
30
40
50
60
70
Alter in Jahren
Bei Gesunden ist die Formel 220-Alter = max. Herzfrequenz ungenau.
Schlussleistung = Maximalleistung?
Wann ist eine maximale Anstrengung wirklich
eine maximale Auslastung?
• Erreichen einer geschätzten max.
Herzfrequenz (220-Alter) oder 85% davon?
• Laktat grösser als 6 mmol/l
• RQ > 1.1?
• Plateaubildung in der O2-Kurve?
• Borg > 18 Punkte?
• Einschätzung des Untersuchers
Maximalleistung = guter Leistungswert
Noakes:
VO2max = Maximalleistung x 0.01141
+0.435
Beispiel: 80kg schwerer, 35jähriger
Mann mit 300 Watt Maximalleistung:
300W x 0.01141= 3.42 +0.435 = 3.86
l/min
VO2maxrel: 3.86 l/min/80 kg = 48
ml/min/kg
Beurteilung: ???
Richtwerte VO2max Männer
Richtwerte VO2max für das Dauerleistungsvermögen Männer
Alter
sehr schwach
schwach
unterdurchschnittlich
genügend
gut
sehr gut
ausgezeichnet
20 - 24
< 32
32 - 37
38 - 43
44 - 50
51 - 56
57 - 62
> 62
25 - 29
< 31
31 - 35
36 - 42
43 - 48
49 - 53
54 - 59
> 59
30 - 34
< 29
29 - 34
35 - 40
41 - 45
46 - 51
52 - 56
> 56
35 - 39
< 28
28 - 32
33 - 38
39 - 43
44 - 48
49 - 54
> 54
40 - 44
< 26
26 - 31
32 - 35
36 - 41
42 - 46
47 - 51
> 51
45 - 49
< 25
25 - 29
30 - 34
35 - 39
40 - 43
44 - 48
> 48
50 - 54
< 24
24 - 27
28 - 32
33 - 36
37 - 41
42 - 46
> 46
55 - 59
< 22
22 - 26
27 - 30
31 - 34
35 - 39
40 - 43
> 43
60 - 65
< 21
21 - 24
25 - 28
29 - 32
33 - 36
37 - 40
> 40
5.0
4.5
4.0
3.5
3.0
2.5
2.0
1.5
1.0
0.5
0.0
VO2 (l/min)
VO2 (l/min)
Konstante VO2 Werte beim Fahrradergometer
5.0
4.5
4.0
3.5
3.0
2.5
2.0
1.5
1.0Normoxia
0.5Hypoxia
0.0
*
*
*
*
*
Normoxia
Hypoxia
70 100 130 160 190 220 250 280 310 340
70 370
100400130 160 190 220 250 280 310 340 370 400
Load (Watt)
Load (Watt)
Leistungsabfall beim Älterwerden
Richtwerte VO2max für das Dauerleistungsvermögen Männer
VO2max [ml O2/min/kg KG]
80
70
Alter
sehr schwach
schwach
unterdurchschnittlich
genügend
gut
sehr gut
ausgezeichnet
20 - 24
< 32
32 - 37
38 - 43
44 - 50
51 - 56
57 - 62
> 62
25 - 29
< 31
31 - 35
36 - 42
43 - 48
49 - 53
54 - 59
> 59
30 - 34
< 29
29 - 34
35 - 40
41 - 45
46 - 51
52 - 56
> 56
35 - 39
< 28
28 - 32
33 - 38
39 - 43
44 - 48
49 - 54
> 54
40 - 44
< 26
26 - 31
32 - 35
36 - 41
42 - 46
47 - 51
> 51
45 - 49
< 25
25 - 29
30 - 34
35 - 39
40 - 43
44 - 48
> 48
50 - 54
< 24
24 - 27
28 - 32
33 - 36
37 - 41
42 - 46
> 46
55 - 59
< 22
22 - 26
27 - 30
31 - 34
35 - 39
40 - 43
> 43
60 - 65
< 21
21 - 24
25 - 28
29 - 32
33 - 36
37 - 40
> 40
60
50
40
30
20
30
ausgezeichnet
40
gut
50
60
Alter
durchschnittlich
Bedeutung der Leistungsfähigkeit
Bei einer VO2max kleiner als 25 ml/min/kg steigt die
Mortalität
Bei einer VO2max höher als 32.5 ml/kg/min bei den
Frauen und mehr als 35 ml/kg/min bei den Männern
besteht kein zusätzlicher Schutzeffekt mehr
Bei 15 ml/kg/min liegt die Grenze zur
Herztransplantation
Optimale Mischung: Fitte Leute, die sich regelmässig
bewegen
Leben Langläufer Länger?
• Finnland: Ausdauersportler
5.7 Jahre länger
• Blair: 1.57 Jahre für 1500
kcal/Woche
• Pfaffenberger: Sterberisiko
gesenkt bei 2500-3500
kcal/Woche
• Cooper: Studie über 8 Jahre
1
0.9
0.8
0.7
0.6
0.5
0.4
0.3
0.2
0.1
0
Relatives
Sterberisiko
UnfitUnfit
Unfit-Fit Fit-Unfit
Fit-Fit
Langläufer leben (nicht) länger, aber sterben gesünder
Leistungsdiagnostik beim Sportler
Ziele der Leistungsdiagnostik
• Erfassen des momentanen
Leistungsstandes
• Beurteilung der Leistungsentwicklung
• Optimierung des Trainings durch
Trainingsempfehlungen
• bessere Kenntnisse der
sportbiologischen Zusammenhänge
200
10
190
180
9
8
170
7
160
150
6
5
140
4
130
3
120
110
2
1
100
0
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Laufgeschwindigkeit (km/h)
Lakatkonzentration im
Kapillarblut (mmol/l)
Herzfrequenz ('/min)
Bestimmung der Leistungsfähigkeit
Hf Fitness
Hf Röthlin
Laktat Fitness
Laktat Röthlin
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
Herzfrequenz 1
Herzfrequenz 2
10
42
58
74
90
106
122
Leistung (Watt)
138
154
170
Laktat (mmol/l)
Herzfrequenz in '/min
Leistungsverlauf bei Herzpatient
9
Laktat 1
8
Laktat 2
7
6
5
4
3
2
1
0
42
58
74
90
106
122
138
Belastung (Watt)
154
170
186
Trainingszonen Laktattest
Mittelstreckler
14
12
150
100
aerob Fett/Zuckerverbrennung mittel
8
aerob/anaerob Zuckerverbrennung
schnell
6
4
50
2
0
0
12.6
14.4
16.2
18
19.8
Geschwindigkeit in km/h
21.6
23.4
aerob Fettverbrennung langsam
10
Laktat in mmol/l
Herzfrequenz in '/min.
200
anaerob Zuckerverbrennung
Stehvermögen
Messung der VO2max-Werte
Kennlernen der körperlichen Reaktionen
Zentrale Wahrnehmung
Atemfrequenz
Atemtiefe
Herzfrequenz
Sauerstoffverbrauch
Milchsäure/Laktat
erbrachte Leistung
akutelle Sauerstoffaufnahme (VO2)
Borgskala
Intensitätsbeschreibung
Sehr locker
Locker
Mittel
Hart
Sehr hart
Subjektives
Empfinden
Gemütlich,
ruhig
Plaudertempo
Sprechen
noch
möglich
Beschleunigte
Atmung
Stark
beschleunigte
Atmung,
starke
Übersäuerung
6 – 9 Punkte
10 – 12
Punkte
13 –14
Punkte
15 – 16
Punkte
17 – 20
Punkte
70 – 80 %
80 – 85 %
85 - 90 %
90 – 95 %
95 – 100 %
% HRR
45 – 55 %
55 – 70 %
70 – 80 %
80 – 90 %
 90 %
% VANS
55 – 70 %
70 – 80 %
80 – 93 %
93 – 103 %
> 103 %
% Pmax
45 – 60 %
60 – 70 %
70 – 80 %
80 – 90 %
90 – 100 %
% VO2max
45 – 55 %
55 - 70 %
70 – 80 %
80 – 90 %
90 – 100 %
Laktat
bei
Untrainierten
Laktat
bei Trainierten
Erholungsdauer
Trainingsformen (Dauer
je nach DLV)
unter 2.5
mmol/l
2.5 – 3.5
mmol/l
3.5 – 4.5
mmol/l
4.5 – 7
mmol/l
7 – 12
mmol/l
Subjektives
Empfinden
nach Borg (620)
% HFmax
um 1
mmol/l
um 1
mmol/l
¼ - 1 ½
Tage
Regenera-tion Lockerer
Dauerlauf
Überdistanz
(60‘ – 240‘)
2–3
3-5
mmol/l
mmol/l
½ - 2 Tage 1 - 3
Tage
MittelSchneller
schneller
Dauerlauf
Dauerlauf
(15‘ – 60‘)
(30‘ – 90‘) Fahrtspiel
5 – 10
mmol/l
2 - 4
Tage
Stehvermögenund Intervall-training
Tab. 1: Beschreibung von fünf Intensitätsstufen für Ausdauerbelastungen aufgrund verschiedener
Bezugssysteme (HFmax = Maximale Herzfrequenz; HRR = Herzfrequenzreserve; VANS =
Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle; VO2max = Maximale Sauerstoffaufnahme).
Intensitätsbeschreibung
Sehr locker
Locker
Mittel
Hart
Sehr hart
Subjektives
Empfinden
Gemütlich,
ruhig
Plaudertempo
Sprechen
noch
möglich
Beschleunigte
Atmung
Stark
beschleunigte
Atmung,
starke
Übersäuerung
6 – 9 Punkte
10 – 12
Punkte
13 –14
Punkte
15 – 16
Punkte
17 – 20
Punkte
70 – 80 %
80 – 85 %
85 - 90 %
90 – 95 %
95 – 100 %
% HRR
45 – 55 %
55 – 70 %
70 – 80 %
80 – 90 %
 90 %
% VANS
55 – 70 %
70 – 80 %
80 – 93 %
93 – 103 %
> 103 %
% Pmax
45 – 60 %
60 – 70 %
70 – 80 %
80 – 90 %
90 – 100 %
% VO2max
45 – 55 %
55 - 70 %
70 – 80 %
80 – 90 %
90 – 100 %
Laktat
bei
Untrainierten
Laktat
bei Trainierten
Erholungsdauer
Trainingsformen (Dauer
je nach DLV)
unter 2.5
mmol/l
2.5 – 3.5
mmol/l
3.5 – 4.5
mmol/l
4.5 – 7
mmol/l
7 – 12
mmol/l
Subjektives
Empfinden
nach Borg (620)
% HFmax
um 1
mmol/l
um 1
mmol/l
¼ - 1 ½
Tage
Regenera-tion Lockerer
Dauerlauf
Überdistanz
(60‘ – 240‘)
2–3
3-5
mmol/l
mmol/l
½ - 2 Tage 1 - 3
Tage
MittelSchneller
schneller
Dauerlauf
Dauerlauf
(15‘ – 60‘)
(30‘ – 90‘) Fahrtspiel
5 – 10
mmol/l
2 - 4
Tage
Stehvermögenund Intervall-training
Tab. 1: Beschreibung von fünf Intensitätsstufen für Ausdauerbelastungen aufgrund verschiedener
Bezugssysteme (HFmax = Maximale Herzfrequenz; HRR = Herzfrequenzreserve; VANS =
Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle; VO2max = Maximale Sauerstoffaufnahme).
Intensitätsbeschreibung
Sehr locker
Locker
Mittel
Hart
Sehr hart
Subjektives
Empfinden
Gemütlich,
ruhig
Plaudertempo
Sprechen
noch
möglich
Beschleunigte
Atmung
Stark
beschleunigte
Atmung,
starke
Übersäuerung
6 – 9 Punkte
10 – 12
Punkte
13 –14
Punkte
15 – 16
Punkte
17 – 20
Punkte
70 – 80 %
80 – 85 %
85 - 90 %
90 – 95 %
95 – 100 %
% HRR
45 – 55 %
55 – 70 %
70 – 80 %
80 – 90 %
 90 %
% VANS
55 – 70 %
70 – 80 %
80 – 93 %
93 – 103 %
> 103 %
% Pmax
45 – 60 %
60 – 70 %
70 – 80 %
80 – 90 %
90 – 100 %
% VO2max
45 – 55 %
55 - 70 %
70 – 80 %
80 – 90 %
90 – 100 %
Laktat
bei
Untrainierten
Laktat
bei Trainierten
Erholungsdauer
Trainingsformen (Dauer
je nach DLV)
unter 2.5
mmol/l
2.5 – 3.5
mmol/l
3.5 – 4.5
mmol/l
4.5 – 7
mmol/l
7 – 12
mmol/l
Subjektives
Empfinden
nach Borg (620)
% HFmax
um 1
mmol/l
um 1
mmol/l
¼ - 1 ½
Tage
Regenera-tion Lockerer
Dauerlauf
Überdistanz
(60‘ – 240‘)
2–3
3-5
mmol/l
mmol/l
½ - 2 Tage 1 - 3
Tage
MittelSchneller
schneller
Dauerlauf
Dauerlauf
(15‘ – 60‘)
(30‘ – 90‘) Fahrtspiel
5 – 10
mmol/l
2 - 4
Tage
Stehvermögenund Intervall-training
Tab. 1: Beschreibung von fünf Intensitätsstufen für Ausdauerbelastungen aufgrund verschiedener
Bezugssysteme (HFmax = Maximale Herzfrequenz; HRR = Herzfrequenzreserve; VANS =
Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle; VO2max = Maximale Sauerstoffaufnahme).
Intensitätsbeschreibung
Sehr locker
Locker
Mittel
Hart
Sehr hart
Subjektives
Empfinden
Gemütlich,
ruhig
Plaudertempo
Sprechen
noch
möglich
Beschleunigte
Atmung
Stark
beschleunigte
Atmung,
starke
Übersäuerung
6 – 9 Punkte
10 – 12
Punkte
13 –14
Punkte
15 – 16
Punkte
17 – 20
Punkte
70 – 80 %
80 – 85 %
85 - 90 %
90 – 95 %
95 – 100 %
% HRR
45 – 55 %
55 – 70 %
70 – 80 %
80 – 90 %
 90 %
% VANS
55 – 70 %
70 – 80 %
80 – 93 %
93 – 103 %
> 103 %
% Pmax
45 – 60 %
60 – 70 %
70 – 80 %
80 – 90 %
90 – 100 %
% VO2max
45 – 55 %
55 - 70 %
70 – 80 %
80 – 90 %
90 – 100 %
Laktat
bei
Untrainierten
Laktat
bei Trainierten
Erholungsdauer
Trainingsformen (Dauer
je nach DLV)
unter 2.5
mmol/l
2.5 – 3.5
mmol/l
3.5 – 4.5
mmol/l
4.5 – 7
mmol/l
7 – 12
mmol/l
Subjektives
Empfinden
nach Borg (620)
% HFmax
um 1
mmol/l
um 1
mmol/l
¼ - 1 ½
Tage
Regenera-tion Lockerer
Dauerlauf
Überdistanz
(60‘ – 240‘)
2–3
3-5
mmol/l
mmol/l
½ - 2 Tage 1 - 3
Tage
MittelSchneller
schneller
Dauerlauf
Dauerlauf
(15‘ – 60‘)
(30‘ – 90‘) Fahrtspiel
5 – 10
mmol/l
2 - 4
Tage
Stehvermögenund Intervall-training
Tab. 1: Beschreibung von fünf Intensitätsstufen für Ausdauerbelastungen aufgrund verschiedener
Bezugssysteme (HFmax = Maximale Herzfrequenz; HRR = Herzfrequenzreserve; VANS =
Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle; VO2max = Maximale Sauerstoffaufnahme).
Ausgangspunkt max. Herzfrequenz
220
210
Läufer 1 (27 Jahre)
Läufer 2 (24 Jahre)
1
100 % HFmax
(= 204 Schläge/min)
2
85% HFmax
(=173 Schläge/min)
200
180
170
4
3
140
130
120
17.5 km/h = 100 % P
max
11.2 km/h = 65 % P
max
150
max
160
8.8 km/h = 50% P
Herzfrequenz (Schläge/min)
190
0
0
6
7
8
9
10
11
12
13
14
Leistung (km/h)
15
16
17
18
19
20
Intensitätsbeschreibung
Sehr locker
Locker
Mittel
Hart
Sehr hart
Subjektives
Empfinden
Gemütlich,
ruhig
Plaudertempo
Sprechen
noch
möglich
Beschleunigte
Atmung
Stark
beschleunigte
Atmung,
starke
Übersäuerung
6 – 9 Punkte
10 – 12
Punkte
13 –14
Punkte
15 – 16
Punkte
17 – 20
Punkte
70 – 80 %
80 – 85 %
85 - 90 %
90 – 95 %
95 – 100 %
% HRR
45 – 55 %
55 – 70 %
70 – 80 %
80 – 90 %
 90 %
% VANS
55 – 70 %
70 – 80 %
80 – 93 %
93 – 103 %
> 103 %
% Pmax
45 – 60 %
60 – 70 %
70 – 80 %
80 – 90 %
90 – 100 %
% VO2max
45 – 55 %
55 - 70 %
70 – 80 %
80 – 90 %
90 – 100 %
Laktat
bei
Untrainierten
Laktat
bei Trainierten
Erholungsdauer
Trainingsformen (Dauer
je nach DLV)
unter 2.5
mmol/l
2.5 – 3.5
mmol/l
3.5 – 4.5
mmol/l
4.5 – 7
mmol/l
7 – 12
mmol/l
Subjektives
Empfinden
nach Borg (620)
% HFmax
um 1
mmol/l
um 1
mmol/l
¼ - 1 ½
Tage
Regenera-tion Lockerer
Dauerlauf
Überdistanz
(60‘ – 240‘)
2–3
3-5
mmol/l
mmol/l
½ - 2 Tage 1 - 3
Tage
MittelSchneller
schneller
Dauerlauf
Dauerlauf
(15‘ – 60‘)
(30‘ – 90‘) Fahrtspiel
5 – 10
mmol/l
2 - 4
Tage
Stehvermögenund Intervall-training
Tab. 1: Beschreibung von fünf Intensitätsstufen für Ausdauerbelastungen aufgrund verschiedener
Bezugssysteme (HFmax = Maximale Herzfrequenz; HRR = Herzfrequenzreserve; VANS =
Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle; VO2max = Maximale Sauerstoffaufnahme).
Intensitätsbeschreibung
Sehr locker
Locker
Mittel
Hart
Sehr hart
Subjektives
Empfinden
Gemütlich,
ruhig
Plaudertempo
Sprechen
noch
möglich
Beschleunigte
Atmung
Stark
beschleunigte
Atmung,
starke
Übersäuerung
6 – 9 Punkte
10 – 12
Punkte
13 –14
Punkte
15 – 16
Punkte
17 – 20
Punkte
70 – 80 %
80 – 85 %
85 - 90 %
90 – 95 %
95 – 100 %
% HRR
45 – 55 %
55 – 70 %
70 – 80 %
80 – 90 %
 90 %
% VANS
55 – 70 %
70 – 80 %
80 – 93 %
93 – 103 %
> 103 %
% Pmax
45 – 60 %
60 – 70 %
70 – 80 %
80 – 90 %
90 – 100 %
% VO2max
45 – 55 %
55 - 70 %
70 – 80 %
80 – 90 %
90 – 100 %
Laktat
bei
Untrainierten
Laktat
bei Trainierten
Erholungsdauer
Trainingsformen (Dauer
je nach DLV)
unter 2.5
mmol/l
2.5 – 3.5
mmol/l
3.5 – 4.5
mmol/l
4.5 – 7
mmol/l
7 – 12
mmol/l
Subjektives
Empfinden
nach Borg (620)
% HFmax
um 1
mmol/l
um 1
mmol/l
¼ - 1 ½
Tage
Regenera-tion Lockerer
Dauerlauf
Überdistanz
(60‘ – 240‘)
2–3
3-5
mmol/l
mmol/l
½ - 2 Tage 1 - 3
Tage
MittelSchneller
schneller
Dauerlauf
Dauerlauf
(15‘ – 60‘)
(30‘ – 90‘) Fahrtspiel
5 – 10
mmol/l
2 - 4
Tage
Stehvermögenund Intervall-training
Tab. 1: Beschreibung von fünf Intensitätsstufen für Ausdauerbelastungen aufgrund verschiedener
Bezugssysteme (HFmax = Maximale Herzfrequenz; HRR = Herzfrequenzreserve; VANS =
Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle; VO2max = Maximale Sauerstoffaufnahme).
Name:
Patient A
Gewicht
68 kg
Max.Leistung:
138 Watt
Max. Hf/Ruhepuls
140
80 /min
Borg
% Max. L Abs. L. Abs. Rel. Max. Hf
Hf-Reserve
Laktatwerte
VO2 max. rel Watt VO2 max VO2max % max Hf abs. Hf % HRR absolut Untr. Tr.
Erschöpfung
20
maximal 100% 138.0 2.0
29.6
100
140
100%
140 12.0 10
18,19
sehr hart
95%
131.1 1.9
28.1
97.5
137
95%
137
9.5
7
16,17
sehr hart
90%
124.2 1.8
26.6
95
133
90%
134
7.0
5
15
hart
85%
117.3 1.7
25.1
92.5
130
85%
131
5.8
4
14
hart
80%
110.4 1.6
23.6
90
126
80%
128
4.5
3
13
mittel
75%
103.5 1.5
22.2
87.5
123
75%
125
4.0
2
12
mittel
70%
96.6
1.4
20.7
85
119
70%
122
3.5
1
11
locker
65%
89.7
1.3
19.2
82.5
116
65%
119
3.2
1
10
locker
60%
82.8
1.2
17.7
80
112
60%
116
2.8
1
9
regen.
55%
75.9
1.1
16.3
77.5
109
55%
113
2.5
1
8
regen.
50%
69.0
1.0
14.8
75
105
50%
110
2.3
1
7
regen.
45%
62.1
0.9
13.3
72.5
102
45%
107
2.0
1
6
40%
55.2
0.8
11.8
70
98
40%
104
1.8
1
6
Bewegung 35%
48.3
0.7
10.3
67.5
95
35%
101
1.5
1
6
30%
41.4
0.6
8.9
65
91
30%
98
1
1
6
25%
34.5
0.5
7.4
62.5
88
25%
95
1
1
6
Alltags20%
27.6
0.4
5.9
60
84
20%
92
1
1
6
aktivitäten 15%
20.7
0.3
4.4
57.5
81
15%
89
1
1
6
10%
13.8
0.2
3.0
55
77
10%
86
1
1
6
5%
6.9
0.1
1.5
52.5
74
5%
83
1
1
6
0%
0.0
0.0
0.0
50
70
0%
80
1
1
Ruhe
Kleider wechseln
Gehen 4.3km/h
Schneeschaufeln
Ruhe7.7 ml/min/kg
10.2 ml/min/kg
24.5 ml/min/kg
herzfrequenz
Trainingsregel Belastungs-EKG
Einfache Trainingsregeln
•
•
•
•
•
•
Sprechen können beim Sport
170 -1/2 Alter für Junge/Sportliche
180 - Alter für Ältere
220 - Alter = max. Hf als Richtgrösse
Gemessene max. Hf als Fixpunkt
Für exakte Dosierung Leistungstest
evt. in Kombination mit EKG
Broschüren Baspo
Einfache Tipps zur Trainingsgestaltung:
1. Sportliche Aktivität sollte Spass machen, da sie sonst früher oder später nicht mehr praktiziert wird.
2. Nehmen Sie sich zu Beginn nicht zu viel vor, sondern setzen Sie sich realistische Ziele!
3. Planen Sie genügend Zeit für das Training ein (Ein- und Auslaufen, Körperhygiene,
Nahrungsaufnahme).
4. Trainingseinheiten während der ganzen Woche vernünftig aufteilen (nicht alles am Wochenende
nachholen).
5. Anfänger beginnen mit wöchentlich dreimal 20-30 Minuten lockerem Training. Diese Belastung
während 8-12 Wochen beibehalten, bevor systematisch gesteigert wird.
6. Lieber fünfmal eine halbe Stunde als einmal 2 ½ Stunden trainieren.
7. Lieber zu langsam als zu schnell trainieren.
8. Mit gleich starken Partnern macht das Training mehr Spass.
9. Vernünftiges Material und angepasste Kleider vermindern das Verletzungs- und Krankheitsrisiko.
10. Bei Unwohlsein, Schmerz oder Fieber keinen Sport!
Schlussfolgerungen
• Bewegungs- und Trainingsberatung in der Hausarztpraxis ist
wichtig
• Leistungstests sollten patienten- und praxisgerecht
durchgeführt werden
• Kein Belastungs-EKG ohne Leistungsbeurteilung und
Trainingsempfehlung!!!
• Zusammenarbeit mit Sportphysiotherapeuten, Fitnesszentren
und Sportärzten/-kliniken anstreben
• „Bewegte“ Ärzte beraten besser und werden besser
verstanden
Besten Dank für die Aufmerksamkeit !