Burnout-Therapie
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Burnout-Therapie Referenten: Jasmina Heidrich, Silvia Kollek, Ebru Harat, Agnes Dobrowolski, Sibel Siktas Seminar: Motivation und Burnout Prof. Dr. P. Buchwald WS 2005/06 Checkliste für Burnout-Gefährdung Meine Arbeit macht mir kaum noch Spaß Ich fühle mich körperlich, emotional und/oder geistig erschöpft Mein Stress wird chronisch Ich fühle mich ständig überfordert Ich bin müde und abgespannt Ich neige zu Sarkasmus und Zynismus Ich fühle mich leer und ausgebrannt Ich habe kaum noch Lust an irgend etwas Ich fühle mich wie ein Gefangener Ich bin oft ungerecht zu anderen, gereizt und aggressiv Ich erwische mich häufig bei sorgenvollem Grübeln Ich kann mich kaum noch erholen Ich vernachlässige meine Familie, Freunde und Hobbys Mein Pessimismus nimmt zu Ich bin suchtgefährdet Aufwand und Ertrag stehen in zunehmendem Missverhältnis Ich frage mich nach dem Sinn meines Einsatzes und der Arbeit Ich zeige vermehrt körperliche Symptome Ich schlafe schlecht Wenn mehr als drei Punkte auf Dich zutreffen, bist Du gefährdet Lebenskrisen - Es gibt immer einen Weg Lebenskrisen treffen die Menschen meist abrupt Verlust der Kontrolle führt entweder zu ungestümem Aktionismus oder resignativem Rückzug Krisen sind etwas Selbstverständliches und betreffen alle Lebensbereiche Arbeitssucht – „Arbeit um der Arbeit willen ist gegen die Natur“ (John Locke) 5% unserer Bevölkerung sind Workaholics „Es gibt immer etwas zu tun, packen wir`s an“ Workaholics haben das Bestreben, Arbeit und Freizeit möglichst eng miteinander zu verknüpfen Umschwung fällt extrem schwer, da die Anerkennung die negativen Nebeneffekte überdeckt Es gibt Hoffnung! Im Gegensatz zu anderen Drogen kann der Workaholic lernen, die Droge Arbeit kontrolliert zu konsumieren Entspannen lernen! Überprüfung von Normen und Werten Der gesunde Umgang mit Leistung und Erfolg Arbeit darf nie zum Selbstzweck werden Balance zwischen Arbeit und Privatleben Der Mensch will gefordert werden! - der Mensch muss die Möglichkeit haben, seine Arbeit selbstständig mitzugestalten - zufriedene Arbeit beruht auf Herausforderung und Selbstständigkeit Jeder sollte seine Zufriedenheit von Zeit zu Zeit ehrlich hinterfragen Das hausgemachte Ausbrennen Keine angemessene Forderung und Anregung Unrealistische Ansprüche müssen kritisch hinterfragt werden Orientierung an bereits gelungenen Aufgaben „Ich muss…“ Sich von Zwängen lösen: anstelle von „ich muss“ auch mal „ich darf“ oder „ich kann“ verwenden Perfektionsmythos hinterfragen: Fehler machen alle: kluge Leute machen immer wieder neue Fehler, Dumme immer wieder den gleichen. Ausgewogene Balance zwischen Fertigkeiten und Zielen Arbeiten, um mehr Freude am Leben zu haben Sinnvolles Zeitmanagement Der Realität, dem Körper und dem sozialen Umfeld die gebührende Beachtung schenken Bei Zeitnot nicht nur Abstriche im außerberuflichen Feld machen Konsequente Zeitplanung: Entkopplung des Selbstwerts vom bewältigten Arbeitsanfall „Nein“ sagen können Der Teufel steckt im Detail… Der Mensch muss sich von dem Gedanken verabschieden, dass er als Individuum den gesamten Arbeitsalltag revolutionieren kann Anstelle dessen sollten besser kleinere Störquellen konsequent ausgeräumt werden Weitere Maßnahmen: Feste Arbeitszeiten Aufgaben aktiv angehen Sich selbst belohnen Pausen, vor der Ermüdung, einlegen Klärung der Zielsetzung Den Tag am Vortag planen Nicht an einer Aufgabe festbeißen Checklisten anlegen Sinnhaftigkeits-TÜV Eingefahrene Gewohnheiten müssen von Zeit zu Zeit dahingehend überprüft werden, ob sie noch mit der persönlichen Entwicklung in Einklang stehen Vertrauen „Sobald du dir vertraust, sobald weißt du zu leben“ (Goethe) Menschen, die schon als Kind von Entbehrungen gebeutelt worden sind, entwickeln als Selbstschutz oft einen übersteigerten Unabhängigkeitskult vor Angst Wünsche nicht erfüllt zu bekommen, werden sie von Vornherein in den seelischen Keller verbannt Maßnahmen Eigene Grenzen eingestehen Recht auf Unterstützung einfordern Erfahrungen, dass auch andere unbedroht neben einem arbeiten können zulassen Konkurrenzsicherheit entwickeln Das Wesentliche vom Unwesentlichen trennen Balance von Beruf und Privatleben „Mein Beruf bestimmt mich, mein Leben und das meiner Familie!“ Mangelnde Sozialeinbindung macht krank Soziale Beziehungen dürfen nicht vernachlässigt werden! Wechselbeziehung von Arbeit und Privatleben Die Werte des Arbeitsplatzes dürfen nicht ins Privatleben übernommen werden Die Antenne nach innen richten… Burnoutgefährdete Gruppen: 1. Die Außengeleiteten 2. Die Oberflächlichen 3. Angsthasen und Zauderer das Ausrichten der Antenne nach innen ist wieder erlernbar! Dem Bauch vertrauen… Auf die Gefühle kann man sich (meistens) verlassen Gefühle sollten ernst genommen und ihre Relevanz sollte erkannt werden Wahrnehmen → Verstehen → Umsetzen Mit dem Rhythmus leben… Das Universum ist rhythmisch!!! Jeder Mensch hat seinen eigenen Rhythmus Der antrainierte Einheitsrhythmus muss abgelegt werden Gesundes Belastungs- und Erholungsmanagement Arbeiten – Entspannen Entspannen - Arbeiten Der Körper arbeitet im 90-Minuten-Rhythmus Es ist keine Manipulation ohne langfristige Folgen möglich Hochs und Tiefs beachten Jeder Mensch muss seinen eigenen Biorhythmus finden, diesen akzeptieren und danach leben! Stress und Ausbrennen Stress und Ausbrennen Stress beginnt im Kopf. Er entsteht, weil wir nicht nur wahrnehmen, was mit uns und um uns herum geschieht, sondern weil wir alles permanent bewerten. In stressigen Situationen verlieren wir den natürlichen Überblick und unsere Denk-Flexibilität. Wir haben einen „mentalen Tunnelblick“ Dieser ist nur auf das Problem und eindimensionale Lösungsmöglichkeiten ausgerichtet. Wir können nicht mehr genügend um- und abschalten sowie entspannen und laufen Gefahr statt aktiv die Probleme zu lösen, sie z.B. in Alkohol zu ertränken. Stresserleben wird am nachhaltigsten durch unsere eigene Bewertung ausgelöst, die Bedeutung, die wir dem Stressor für uns selbst verleihen. Dies sind sowohl die bekannten kritischen „life events“, wie z.B. der Tod eines nahe- stehenden Menschen. Als auch die „daily hassles“, die immer wiederkehrenden Ärgernisse des Alltags. Menschen fühlen sich gestresst, wenn sie Schäden oder Bedrohungen antizipieren. Davon gibt es vier Formen: – Körperlicher Schaden: eine Situation bedroht (vermeintlich) unsere körperliche Unversehrtheit. Wir fürchten Einbußen des Wohlbefindens, Krankheiten oder sogar irreversible Schädigungen. – Materieller Schaden: eine Situation bedroht (vermeintlich) unsere materielle Sicherheit. Wir sorgen uns um finanzielle Einbußen bis hin zu einschneidenden Verlusten und sogar Verarmung. – Sozialer Schaden: Angst, den Maßstäben anderer nicht gerecht zu werden, sich zu blamieren und bloß zu stellen. Besonders schlimm ist die Vorstellung, im Falle des Scheiterns an einer Aufgabe vor allen anderen als völliger Versager dazustehen, wenn also der gesamte Selbstwert als Mensch an dieses Verhaltenssegment gekoppelt ist. – Psychischer Schaden: Befürchtung, den eigenen Maßstäben nicht zu genügen. Dies ist fast die ärgste Plage, da die Beeinflussung dieser Angst wegen der Weichheit der Realitätskriterien so unglaublich schwer ist. Besonders anfällig sind die Personen, die in einer Herausforderungssituation: – sich automatisch an ähnliche Begebenheiten in der Vergangenheit erinnern, in denen sie gescheitert sind, Hilflosigkeits- und Ohnmachtserfahrungen gespeichert haben. – oder die Menschen, die einen starken Kontrollverlust erleben und diejenigen, welche sich permanent selbst anklagen, die Problemsituation (mit-) verursacht zu haben. Menschen erleben keinen oder nur geringfügigen Stress, wenn sie: – – – – – Die Gewissheit besitzen, sie können die Intensität des Stressors beeinflussen Den Eindruck haben, sie vermögen die StressEntwicklung vorherzusehen Die Sicherheit spüren, die Situation kontrollieren zu können Die Erfahrung gemacht haben, dass ähnliche Situationen früher einmal durch Fremdhilfe oder eigene Aktivität zu bewältigen gewesen waren Die Gelegenheit wittern durch autonomes Handeln eingreifen zu können – Die Anforderungen der Stress- Situation als irrelevant für die eigene Person erleben – Die Situation als positive Herausforderung mit Entwicklungschancen der eigenen Fähigkeiten wahrnehmen Fazit: Stressarm lebt derjenige, der Anforderungen eher als Chancen denn als Problem begreift, der eher die eigenen Stärken wahrnimmt als die Schwachstellen und der eher die eigenen Kompetenzen aktualisiert als über die möglichen negativen Konsequenzen lamentiert. Zusammenhang von Stress, seelischer Erschöpfung bzw. Burnout und körperliche Erkrankungen. Stress löst eine physiologische Reaktionskette aus: – Alarmreaktion stellt sich unser Körper auf einen Stressreiz ein. Es werden Muskeln unwillkürlich angespannt, dies kommt durch unruhiges Zähneknirschen, Muskelverspannungen, Schlaflosigkeit und Spannungskopfschmerzen zum Ausdruck. – Hormone werden ausgeschüttet, der Blutdruck steigt, der Puls schnellt in die Höhe, wir merken das an Symptomen wie Schmerzen, Ermüdung und Unwohlsein. – Diese Stressreaktion schwächt die Immunabwehr unseres Körpers, wir sind anfälliger für Krankheiten. – Neben beeinträchtigenden Gefühlen wie Ärger und Angst leiden auch unsere Fähigkeiten, klar zu denken, uns zu konzentrieren und zu erinnern. – Findet die Stress- Situation ein Ende, erholt sich unserer Körper wieder. – Wichtig: Trotz immenser Ressourcen wächst die Gefahr, wenn die Regenerationsphasen zu selten sind oder zu kurz ausfallen, dass der Körper von Mal zu Mal größere Mühe hat, Energie breit zu stellen. Kurzfristig allerdings hat unser Körper die phantastische Fähigkeit, eine Resistenzphase aufzubauen. – Durch zusätzliche Zentrierung der Abwehrkräfte kann einer länger anhaltenden Überdosis Stress widerstanden werden. – Während man sich am Anfang dieser Phase paradoxerweise noch leistungsfähiger fühlt, schwindet die Kondition später rasch. – Je nach Persönlichkeit und Konstitution werden der Magen, das Herz, der Kreislauf, das Muskelsystem oder andere Regionen angegriffen. In der Erschöpfungsphase kollabieren die Körperfunktionen rapide. – Die körperliche Erkrankung resultiert aus der permanenten Überforderung. – Das Stadium der bereits eingetreten Erkrankung ist ernst zu nehmen. – Es ist unbedingt notwendig sich der Stress- Situation zu entziehen, um sich grade noch vor einem Zusammenbruch des gesamten Organismus zu retten. In der Erschöpfungsphase kollabieren die Körperfunktionen rapide. – Die körperliche Erkrankung resultiert aus der permanenten Überforderung. – Das Stadium der bereits eingetreten Erkrankung ist ernst zu nehmen. – Es ist unbedingt notwendig sich der Stress- Situation zu entziehen, um sich grade noch vor einem Zusammenbruch des gesamten Organismus zu retten. Burnout: - vom Limit zum Sprungbrett - Über Krisen und ähnliches… Griech: ,,Entscheidung, Sichtung“ Krisen gehören zum Leben. Ohne sie wären Fortschritt und Entwicklung unmöglich keine Kontrolle über das eigene Leben Identitätskrise Krisen sind Kreuzungen auf dem Weg des Lebens Leitgedanken für den Umgang mit Krisen rote Ampel gesehen – oder farbenblind? Krisen nicht beschönigen nicht resignieren, sondern aktiv werden Der gesunde Umgang mit Leistung Arbeit darf nie zum Selbstzweck werden! Balance zwischen Arbeit und Privatleben effizienter arbeiten durch Selbstbestimmung fordern – nicht überfordern an seinen Grenzen wachsen Mit Zeit umgehen können „Zeit hätte man wohl genug, wenn man sie nur wohl anlegte“ - dt. Sprichwort – Zeit nehmen für – – primäre Bedürfnisse sekundäre Bedürfnisse Zeitmanagement 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. konstruktiver u. effektiver Umgang mit Zeit hängt von der inneren Einstellung und Haltung ab negative Beeinflussungen vermeiden Arbeiten/Leisten dem Bio-/Körperrhythmus anpassen abschalten können Tag strukturieren und Ziele konkretisieren vorausschauend planen Analyse von Störfaktoren sich nicht an einem Problem festbeißen, sondern kontinuierlich fortfahren sich mit Teilzielen zufrieden geben Arbeitsplatz u. –material organisieren/strukturieren Leitlinien zur Tagesstrukturierung Punkte für den nächsten Tag sammeln Tätigkeiten gewichten und Zeitbedarf abschätzen Den gesamten Tagesplan nach den Prioritäten zusammenstellen Plan mit der Realität abgleichen Bewältigungsstrategien gegen Burnout Def.: B. bezeichnen die Bemühungen, mit schädlichen, bedrohlichen o. herausfordernden Bedingungen fertig zu werden, wenn automatische Reaktionen nicht ohne weiteres zur Verfügung stehen. In diesem Terminus ist nicht inbegriffen, dass diese Bemühungen auch Erfolg haben. 4 Bewältigungsstrategien 1. 2. 3. 4. Direkt-aktiv: die stresshafte Situation verändern, bestimmte Stressoren beeinflussen, positive Aspekte der Situation herausfinden Direkt-inaktiv: die stresshaften Elemente der Situation ignorieren, sie vermeiden o. die Situation verlassen Indirekt-aktiv: über den Stress sprechen, sich (in Anpassung an die stresshaften Elemente der Situation) verändern, sich in anderen Tätigkeiten engagieren Indirekt-inaktiv: trinken, krank werden o. zusammenbrechen Maßnahmen zum Abbau von Stressoren Organisationsbezogene Maßnahmen – – Analyse der Ausgangssituation Planung problemorientierter Interventionen 3 Möglichkeiten, um Belastungen durch arbeitsorganisatorische Maßnahme abzubauen - Erweiterung des Entscheidungsspielraumes Beseitigung der störenden Arbeitsbedingungen Bereitstellung von Bewältigungsmöglichkeiten Literatur Müller, Eckhart H., Ausgebrannt-Wege aus der Burnout-Krise, Verlag Herder Freiburg im Breisgau, Bonn, (1993), Originalausgabe, S. 49 – 156 Pines, Ayaa M., Aronson Elliot, Kafry, Dista, Ausgebrannt: Vom Überdruss zur Selbstentfaltung, Ernst Klett-Cotta Verlag, stuttgart, (1992), 7. Auflage, S. 121 – 194 Barth, Anne-Rose, Burnout bei Lehrern: Theoretische Aspekte und Ergebnisse einer Untersuchung, Hogrefe Verlag, Göttingen, (1992), S. 237 – 247 Körner, Sylvia C., Das Phänomen Burnout am Arbeitsplatz Schule, Logos Verlag, Berlin, (2003), S. 379 – 399 Gusy, Burkhard, Stressoren in der Arbeit, Soziale Unterstützung und Burnout, Profil Verlag, München, (1995), S. 198 - 207 Burnout besiegen Das 30 TageProgramm Tag 1 – Ausgebrannt? Ich? Keine offizielle Diagnose durch körperliche Untersuchung Andauernde Arbeitsüberlastung kann durch objektive Maßstäbe nicht erfasst werden Fragebogen Unterschied zu Überreiztheit: – Überreiztheit: kurzfristige Folgeerscheinung – Burnout: Grenzen wurden länger missachtet Körper vom chronischen Stress angegriffen Analyse: woher kommt der Stress Stresstagebuch erstellen Tag 2 - Notstandsplan Schwächung des Abwehrsystems: – Chronischer Stress beeinfluss die Nerven- und Hormonkreisläufe Notstandsplan gegen Burnout 1. Schlafrhythmus 2. regelmäßiges, gesundes Essen 3.Zeit für Bewegung 4. Überweisung zum Physiotherapeuten 5. Liste mit 50 angenehmen Beschäftigungen 6. Zu sich selbst finden 7. Aufhören bevor Energie verbraucht ist 8. Ordnung, Prioritäten 9. Tagebuch über Energiespender/-Fresser 10. Wichtige Entscheidungen verschieden Tag 3 – Energiefresser und Energiespender Kann ich noch genießen? Energiespender bewusst werden und ausweiten Freue Dich deines Lebens! – Liste mit 10 Dingen, die Sie geneißen – Innerer Kompass Tag 4 – Die Hormone spielen verrückt Körper und Seele müssen sich erst an Entspannung gewöhnen Wirkungsweise der Stresshormone – Adrenalin – Kortison Zeit für Erholung – Prioritäten setzen: Programm erstellen mit Dingen, die vorrang haben – Zeitgewinn zum Faulenzen nutzen Für 25 Tage einen Plan erstellen Tag 5 – Nahrung fürs Gehirn Stress beeinflusst Verdauungssystem Entwicklung von Allergien Süchtig nach Zucker Gesunder „Treibstoff“ 1. Aufhören zu Rauchen – 2. Weniger Alkohol – 3. Einen Monat kein Kaffee – 4. Arbeitsessen vermeiden – 5. Andere Nahrungsmittel ausprobieren – 6. Keinen weißen Zucker Bei Magenproblemen: – 1. Kein Auszugsmehl – 2. Gemüsesäfte – 3. Pfefferminztee nach dem Essen – 4. Körner- und Samenprodukte – 5. Untersuchung: Mich- oder Getreideallergie? – Tag 6 – Schlafen zur Erholung Ruhe und Regelmäßigkeit Ein Bad macht schläfrig An nichts denken Schlaftrunk mit Kräuter – 3 der folgenden Zutaten wählen: Hopfen, Baldrian, Kamillenblüten, Grüne Minze, Weißdornbeeren, Johanniskraut, Kava Kava, Passionsblume, Zitronenmelisse Schäfchenzählen der neuen Art Tag 7 – Positives Denken Rational – Emotive Therapie (RET) – Positives Denken durch rosa Brille – Menschen leiden nicht nur unter konkreten Ereignissen, sondern an deren Interpretation – – – Leidet jeder, der dies erlebt? Wäre es gerechter, wenn es jemand anderem passieren würde? Warum sollte es ihm nicht passieren? Das ABCDE-Modell – – – – – A: Auslöser B: Beurteilung des Auslösers (irrationaler Gedanke), Weise wie Situation interpretiert wird C: Consequenz, entstandenes negatives Gefühl D: Diskussion mit sich selbst, Hinterfragen des irrationalen Gedankens E: Effekt: Wie will man sich fühlen Tag 8 – Das Ziel im Visier Vertrauen auf eigene Intuition Verbindung zwischen Körper und Geist wiederherstellen – Das Ziel im Auge behalten – Übungsanleitung solle von jemanden vorgelesen werden (Reise) Die innere Quelle – – – Mentales Training mit Hilfe von Visualisierung 1. Wie sah die Quelle aus? 2. Was war die Botschaft? 3. Drei Ziele setzten Jeden Tag 5 Min. für mentales Training verwenden Tag 9 – Entfalten Sie sich! Verändern Sie sich! Wie wird aus einer Eichel eine Eiche? – – – – „Flow“ als Gegenteil zu Raubbau Wegweiser – Wechselwirkung aus Anlage und Umgebung Blick in die Vergangenheit zeigt zentrale Fähigkeiten und Schwachpunkte aber nicht die in einem verborgenen Möglichkeiten die Zukunft zu gestallten Völlig in etwas ausgehen – 1. Auf fruchtbaren Boden fallen 2. Richtige Nährstoffe und Wassermenge bekommen Es gibt kein Patentrezept für Transformationen, aber Wegweiser Öffnen Sie sich dem Unerwarteten Tag 10 – Umschalten ist möglich Ohne Arbeit nicht mehr leben können Man flieht in die Arbeit vor anderen Sachen Wie befreit man sich von seiner Sucht? – 1. Sich die Sucht bewusst machen – 2. Tätigkeiten verringern, die süchtig machen, gewonnene Zeit für frühere Leidenschaften nutzen – 3. Gefühlen Raum geben, hinterfragen, verarbeiten – Literatur dazu lesen Tag 11 – Die Vergangenheit loslassen Posttraumatische Belastungsreaktionen führen dazu, dass – – – Die Vergangenheit als Energieräuber Lange andauernder Erschöpfungszustand – Das Geschehene immer wieder neu durchlaufen wird Das Gefühlsleben abstumpft (Vermeidungsreaktionen) Wachsamkeit und Reizbarkeit erhöht wird Durch traumatisches Erlebnis entstandene Energieblockade führt zu Symptomen des Burnout - Syndroms Psychologische Hilfe aufsuchen Tag 12 – Keine Angst vor niemanden Angst raubt Energie Wie geht man mit großen Ängsten um? – – Hausarzt aufsuchen Entspannungsübungen Eine Turbo – Entspannungsübung Ablenkung durch Unternehmungen Energiespenderliste Rationale Selbstanalyse (RSA) – – – – – – Situation Irrationaler Gedanke Unerwünschtes Gefühl Gefühl hinterfragen Erwünschtes Gefühl Vorgehen Tag 13 – Schamgefühle hinter sich lassen Schuld und Scham – – – Es ist schädlich, Scham zu vermeiden – Man muss alles 10 mal besser machen, ist immer beschäftigt, genießt Erfolge nicht, fühlt sich immer abgelehnt Milde gegen sich selbst – Schuld: etwas falsches getan haben Prüfen, ob Schuldgefühle berechtigt sind Scham: Mangel an Selbstachtung; idealisiert das Gegenüber Sich-Schämen durch Identifizierung mit dem, was einen verachtet, erniedrigt; führt zu Empathieverlust sich selbst gegenüber Sei gut zu dir – – Eigene Bedürfnisse und Sehnsüchte ernst nehmen Wenn man sich gekränkt fühlt: RSA Tag 14 – Weg mit den Versagensängsten Versagensangst ist die Angst vor negativer Beurteilung Betablocker als Gegenmaßnahme Kognitive Therapie – Aufmerksamkeit bewusst auf andere Dinge lenken – Mit welchen Gefühlen wird die Spannung aufgebaut? – Ängste relativieren Schritte gegen die Angst vor dem Versagen – Rationale Selbstanalyse – Entspannungsübung – Das Schlimmste was passieren kann als Videofilm vorstellen Tag 15 – Hundert Prozent ist genug! Perfektionismus: Vorsicht Falle! Je höher die Anforderungen an sich selbst, desto mehr Stress Analyse des Denkens mit RET – – – – ABCDE folgen Erreiche ich so mein Ziel? Komme ich mir selbst unnötigerweise in die Quere? Oder komme ich in einen unnötigen Konflikt mit anderen? Anforderungen anpassen – – Jeden Tag 25% weniger machen als vorgenommen Gewonnene Zeit für Sachen aus der 50er Liste nutzen Tag 16 - Das eigene Opfer Problem: P. fordert entweder zu viel oder zu wenig von sich macht stets die Umgebung für ihr Leid verantwortlich => P. bleibt in der Opferrolle stecken Tag 16 Grund: P. akzeptiert seine Krankheit nicht ( P. besucht Ärzte, Heilpraktiker, Wahrsager, etc. aber niemand kann ihm helfen) Tag 16 Verhaltensweisen werden aufrechterhalten, indem sie belohnt werden Langfristig betrachtet bring es für P. Vorteile: P. ist nicht verantwortlich für ihr Leben P. ist vom Stress ihrer Arbeit befreit „Seien sie kein Opfer“ Wie kann man verhindern, dass man in die Opferrolle gerät ? 1.Schritt: Genau herausfinden, was mit Ihnen los ist. Gesundheitscheck!!! Tag 16 2. Schritt : Diagnose Burnout- Syndrom Die Diagnose Burnout- Syndrom bekommt man, wenn man körperlich und seelisch erschöpft ist und sich seinem Umfeld und der eigenen Persönlichkeit entfremdet fühlt. Tag 16 Aufgabe: Tageinteilung in Zeitabschnitte Aktiv: Zeit, in der sie sich anstrengen müssen Passiv: Zeit, in der sich erholen müssen Tag 16 3. Schritt: Kümmern Sie sich um sich! z.B.: Fortbildungskurse besuchen 4.Schritt: Wenn Sie wieder genießen können, sollten Sie etwas mehr Stress in ihr Leben lassen. z.B.: Essen gehen in einer Gemeinschaft Tag 16 5. Schritt: Eingreifen, wenn man Selbstmitleid hat! z.B.: Powersprüche (motivierende Worte) lesen Tag 17- Löwen und Bären Zähmen Versuchen Sie Frustrationen zu ertragen Ertappen Sie sich dabei, wenn sie negative Gedenken haben Tag 18- Lernen Sie von Nervensägen Fragen sie sich: Was kann ich von denjenigen lernen, über die ich mich so ärgere? Schreiben Sie ihre und seine positiven und negativen Eigenschaften auf und vergleichen sie. Tag 19- Bringen Sie mehr Leidenschaft in ihre Beziehung Wenn Sie nicht mit einer Trennung umgehen können, kann dies zum Burnout- Syndrom führen. Pflegen Sie Ihre Beziehung: Investieren Sie mehr in Ihre Beziehung Bei Stresssituationen: Denken Sie lösungsorientiert und nicht problemorientiert Tag 20- Die Wärme der Freundschaft Für ein glückliches Leben sind zwischenmenschliche Kontakte und die Möglichkeit arbeiten zu können die wichtigsten Faktoren. Pflegen Sie Freundschaften und Bekanntschaften Tag 21- Vor der Wiederaufnahme der Arbeit zurückschrecken Bei der Wiederaufnahme Ihrer Arbeit sollten Sie sich streng an die vorgegebenen Arbeitszeiten halten. ( zu Beginn meist zwei mal zwei Stunden die Woche) Tag 21 Wenn Sie vor der Wiederaufnahme der Arbeit zurückschrecken: Ratschlag: RET ( Rational- Emotional-Therapie ) Tag 21 RET: Situation beschreiben: „In einer Woche kehre ich wieder an meinen Arbeitsplatz zurück…“ 1. 2. Irrationale Gedanken verfassen: „Das geht mir zu schnell, …bin noch nicht soweit…“ Tag 21 3. Gefühle notieren: Körperliches Befinden: „Übelkeit, Schwindel, …etc.“ 4. Irrationale Gedanken hinterfragen: „Habe ich Angst vor den Fragen der Kollegen? 5. Erwünschte Gefühle notieren Tag 22- Lassen Sie das Telefon klingeln Entspannung in der Routine: Telefonklingeln = Signal zum Durchatmen = Aufmerksamkeits- und Entspannungstraining (Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper lenken) Tag 23- Gerümpel? Weg damit Schaffen Sie sich eine Wohlfühloase in einem Zimmer ihrer Wohnung Misten Sie mal richtig ihren Arbeitsbereich aus Schaffen Sie sich Übersicht und Ordnung Tag 24- Der Chef ausgebrannt? Wie Sie damit umgehen sollten: Drehen Sie die negative Kritik um und nehmen Sie es nicht persönlich Tag 25- Trauen Sie sich zu streiten Richtiges Streiten = soziale Kompetenz Einem Streit aus dem Weg gehen= Entziehung der Verantwortung Streit: weil jemand anderer Meinung ist Wo viel gestritten wird, wird auch viel gelacht Tag 25 Regeln für richtiges Streiten: stets sich verinnerlichen, dass jeder eine unterschiedliche Art hat zu denken Unangebrachte Höflichkeit vermeiden Nicht vor Gefühlen zurückschrecken Stets gut vorbereitet sein Tag 26- Erfolgreicher Wiedereinstieg Erhöhen Sie die Zahl der Arbeitstunden langsam Steigern Sie die Intensität und die Schwierigkeit ihrer Tätigkeit langsam Denken Sie stets an die Maßnahmen zur Vorbeugung eines Rückfalls Tag 27- Auf die Kollegen kommt es an Tragen Sie zum gesunden Betriebsklima bei Cliquenbildung fördert die sozialen Kompetenzen Nehmen Sie an Betriebsfesten teil Tag 28- Vom Geld und vom Glück Mehr Wirtschaftswachstum = mehr BurnoutPatienten. Wenn unsere Geldbedürfnisse befriedigt sind, macht uns mehr Geld nicht glücklicher. Planen Sie Ihre Finanzen und durchdenken Sie diese gründlich Tag 29- Ist hier noch der richtige Platz für Sie? Machen Sie sich Gedanken darüber, ob Ihre Arbeit Sie noch erfüllt. Beschreiben Sie ihren Traumberuf und vergleichen Sie ihn mit ihrem jetzigen Job. Tag 30- Neue Chancen Gibt es in Ihrem Beruf noch den Flow? Suchen Sie ihn mithilfe diese Übung: imaginäre Reise in die Kindheit Halten Sie den schönsten Moment Ihrer Kindheit fest und fragen Sie sich, welche Voraussetzung muss Ihr Beruf erfüllen, damit dieses Gefühl (Flow) erlebt werden kann. Literatur Karsten, Carien: Burnout besiegen, das 30 – Tage – Programm, Verlag Herder Freiburg im Breisgau 2005 Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit
