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© Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Schülermeinungen Motive für den Besuch eines Sportstudios (DSSV, 2005) © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Ziele im Breiten- und Gesundheitssport: - Ganzkörperkräftigung - Vermeidung von neuromuskuläre Dysbalancen - Basis für sportliche Leistungen - Rehabilitation nach Verletzungen - Erhöhung der Belastbarkeit in Sport, Beruf und Alltag - ……………… © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Auswirkung von Krafttraining auf die Muskulatur - Hypertrophie der Muskulatur* - Verbesserung der intermuskulären Koordination* - Verbesserung der Ermüdungswiderstandfähigkeit* - Verbesserung der intramuskulären Koordination * Im Gesundheitsbereich konzentrieren wir uns auf die ersten drei Auswirkungen. Daher soll im Folgenden auf diese näher eingegangen werden. © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Hypertrophie der Muskulatur (Weineck, 2004) Zu Beginn des Krafttrainings (A) werden einige Fasern rekrutiert (schwarz markiert). Weitere Fasern können aktiviert werden (B). Im Verlauf eines richtig dosierten Trainings kommt es zu einem Dickenwachstum (Hypertrophie) der einzelnen Muskelfasern ( C ) Zusammenhang zwischen Wiederholungszahl und Muskelmassenzunahme (Weineck, 2004) © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Verbesserung der intermuskulären Koordination Ein Muskel kann sich nur aktiv verkürzen, für die Gegenbewegung ist ein zweiter Muskel erforderlich. Somit kann ein Muskel das Gelenk entweder nur beugen oder nur strecken. Verkürzt sich der Beugemuskel (Agonist), dann wird der erschlaffte Streckmuskel (Antagonist) passiv gedehnt und umgekehrt. Bei aktiver Streckung werden die Streckmuskeln als Agonisten und die Beugemuskeln als Antagonisten bezeichnet. Sind mehrere Muskeln an der Beugung oder Streckung beteiligt, bezeichnet man sie als Synergisten. Bei fast allen Bewegungen im Alltag und im Sport sind mehrere Gelenke beteiligt. Hierbei müssen viele Muskeln koordiniert zusammenarbeiten. Dieses Zusammenspiel lässt sich trainieren. Durch „Automatisierung" wird erreicht, dass die antagonistisch arbeitenden Muskeln möglichst wenig die Bewegung hemmen. Das Zusammenspiel der Agonisten (Synergisten) und Antagonisten bezeichnet man als intermuskuläre Koordination. Die Kraftentwicklung und das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln funktioniert dann am besten, wenn sich Agonist und Antagonist in einem funktionalen Gleichgewicht befinden (muskuläre Balance), d.h. die Muskeln dürfen nicht verkürzt sein und die Gegenspieler sollten etwa gleich viel Kraft entwickeln können. (Friedmann, 2002) © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen nach Geiger, 1999 © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen Kraftausdauertrainingsmethoden im Freizeit- und Fitnesssport (Hohmann, 2007) Trainingsmethoden Mittelintensive dyna- Callanetics mische Kraftausdauer- (im Fitness-/Gesund methode heitssport) Dynamische Kraftein- Statische/ dynamische sätze Krafteinsätze Intensität 50-60% 15-30% Tempo Zügig Statisch/langsam Wiederholungen 25-40 1 bei 30-20 Sekunden Belastung Dauer bzw. 80-100 Serien 6-10 3-5 Pause > 2 Minuten > 2 Minuten © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen Problem der Intensitätsangaben in % der Maximalkraft Intensitätsangaben in % der Maximalleistung sind im Gesundheitsport problematisch und dienen nicht der optimalen Belastungssteuerung - Die Ermittlung der Maximalleistung stellt häufig eine Überforderung dar - Manche Sportler schaffen z.B. mit 75 % ihrer Maximalkraft zehn, manche 20 Wiederholungen. Der Grund hierfür liegt in der individuellen (und z. T. genetisch bedingten) Ausstattung der Muskelfaserstruktur (schnelle (FT) und langsame (ST) Muskelfasern In der neueren Literatur wird von Ausbelastungswiederholungen (ABWH) gesprochen © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen Die Ausbelastungswiederholung (ABWH) Entscheidend für die Zielerreichung ist die Wiederholungszahl und Ausbelastung! Bsp.: Wenn man mit einem Gewicht 12 Wiederholungen absolviert, aber theoretisch 30 Wiederholungen schaffen könnte, erreicht man nicht die für den Muskelaufbau notwendige Ausbelastung des Muskels. Entscheidend für die Festlegung der Trainingsgewichte ist die maximale Anzahl der Wiederholungen mit unterschiedlichen Gewichten. Dies bedeutet: Das Gewicht wird so gewählt, dass man nach der letzten Wiederholung ausbelastet ist. Gefühlsempfindung: sehr anstrengend, nichts geht mehr! © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen Vergleich des Belastungsgefüges Kraftausdauerorientiertes Gesundheitstraining Muskelaufbauorientiertes Gesundheitstraining 20 – 30 ABWH 10 – 12 ABWH Sätze 3-5 Anfänger: 2 – 3 Fortgeschrittene: 3 – 6 Pause 1 – 3 Minuten 1 – 5 Minuten o. nach subjektivem Empfinden Mind. 2x pro Woche Mind. 2x pro Woche Wiederholungen Häufigkeit © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen Wirkung des sanften Krafttrainings auf Kraftausdauer und Kraft Seit einigen Jahren wird für den Gesundheitssport besonders das sanfte Krafttraining empfohlen. Bei dieser Form des Krafttrainings wird nicht bis zur Ausbelastung trainiert, sondern bis zum subjektiven Gefühl „etwas schwer“ belastet. Frey empfiehlt mit ca. 80% der Ausbelastungswiederholungen zu trainieren. Sanftes Kraftausdauertraining Sanftes Muskelaufbautraining Test: 25 ABWH`s möglich Training mit 80% maximal möglicher ABWH`s Test: 12 ABWH`s möglich Training mit 80% maximal möglicher ABWH`s Ergebnisse: Ergebnisse: Kraftausdauerzuwachs 52% - 148% Maximalkraftzuwachs 8% - 16% Sanftes Kraftausdauertraining ist ähnlich effektiv wie das nach der Ausbelastungsmethode, also sehr empfehlenswert. Sanftes Muskelaufbautraining ist weniger effektiv als nach der ABWH-Methode, bedingt aber geringere Laktat- und Herzfrequenzwerte. Buskies und al. 1999 © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Hinweise zum Aufbau einer Trainingseinheit Aufwärmen: ca. 10 Minuten, Herz-Kreislauf-Training Spezielles Aufwärmen: Aufwärmsatz am Trainingsgerät Krafttraining: ca. fünf bis maximal acht Übungen Komplexübungen vor Isolationsübungen Große Muskelgruppen vor kleinen Muskelgruppen Konzentration auf die korrekte Übungsausführung Kraft vor Ausdauer Aktive Pausengestaltung Cool Down © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Trainingsmittel Stationstraining Circuittraining Alle Serien einer Kraftübung werden abgeschlossen bevor mit den Serien der neuen Übungen begonnen wird. Je nach Zielsetzung, Alter, Leistungsvermögen werden 6 – 12 Stationen im Kreis (engl. Circuit) durchlaufen, in denen wichtige Muskelgruppen in wechselnder Reihenfolge trainiert werden. Die Übungszeit beträgt im Mittel je nach Zielsetzung 20 – 40 Sekunden. Belastungsanteil (Zeitdauer) Pausenanteil (Zeitdauer) Leistungsstarke Gruppen 1 (z.B. 40 sec.) 1 (z.B. 40 sec.) Leistungsschwache Gruppen 1 (z.B. 30 sec.) 2 (z.B. 60 sec.) Belastungs-Pausen-Verhältnis im Circuittraining Der Trainingsbetrieb in einem Kraftstudio verhindert häufig ein exakt geplantes Vorgehen. Es ist erforderlich flexibel zu sein und freie Trainingsgeräte aufzusuchen. © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Beinpresse: Training der Beinmuskulatur Trainierte Muskulatur im Detail: Großer Gesäßmuskel, Quadriceps etc. Wichtigste Funktionen der Beinmuskulatur: - Wichtig zur Fortbewegung - Entlastung der Kniegelenke - Entlastung der Hüftgelenke © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Beincurls: Training der Beinbeugemuskulatur Trainierte Muskulatur im Detail: Beinbizeps, Gerader Schenkelmuskel, Plattsehnenmuskel, Zwillingswadenmuskel etc. Wichtigste Funktionen der Beinbeugemuskulatur: - Entlastung der Kniegelenke © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Lower Back: Training der Rückenstreckmuskulatur Trainierte Muskulatur im Detail: Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Viereckiger Lendenmuskel, Lendenteil des Darmbein-RippenMuskels, Brustteil des Dornmuskels, Brustteil des längsten Rückenmuskels etc. Wichtigste Funktionen der Rückenstreckmuskulatur: - Entscheidende Wirbelsäulenentlastung - Mit einer kräftigen Rückenstreckmuskulatur kann rund 30 mal mehr Gewicht getragen werden. © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Lat-Zug: Training des breiten Rückenmuskels Trainierte Muskulatur: Oberarmspeichenmuskel, Großer runder Armmuskel, Armbeugemuskulatur, Großer Rautenmuskel, Breiter Rückenmuskel, etc. Wichtigste Funktion des breiten Rückenmuskels: - Wirbelsäulenentlastung - Rücken- und Schultergürtelstabilisation © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Vertical Row (Rudern): Training der oberen Rückenmuskulatur Trainierte Muskulatur: Großer Rautenmuskel, Kapuzenmuskel, Untergrätenmuskel, Breiter Rückenmuskel, Hinterer Teil des Deltamuskels, etc. Wichtigste Funktion der oberen Rückenmuskulatur im Alltag: - Stabilisierung der Brustwirbelsäule - Unterstützung der aufrechten Körperhaltung © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Chest Press: Training der Brustmuskulatur Trainierte Muskulatur im Detail: Großer Brustmuskel, vorderer Teil des Deltamuskels, Triceps, etc. Wichtigste Funktionen der Brustmuskulatur: - Unterstützung des Schultergürtel. © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Schulterdrücken: Training der Schultermuskulatur Trainierte Muskulatur im Detail: Deltamuskel, Obergrätenmuskel, Kapuzenmuskel, Triceps, etc. Wichtigste Funktionen der Schultermuskulatur: - Unterstützung des Schultergürtels © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Bizepscurls: Training der Armbeugemuskulatur Trainierte Muskulatur im Detail: Bizeps, Armbeuger, etc. Wichtigste Funktionen der Armbeugemuskulatur: - Unterstützung des Ellbogengelenks © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Abdominal Crunch: Training der Bauchmuskulatur Trainierte Muskulatur: Äußerer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel , etc. Wichtigste Funktion der Bauchmuskulatur: - Rumpfstabilisation - Unterstützung des Beckens © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Bedeutung der Kraft für Fitness und Gesundheit Gesundheitsrelevante Aspekte eines moderaten, sanften Krafttrainings Kraftzuwachs und Leistungssteigerung Kompensation von Kraft- und Muskelmassenverlusten Verbesserung der Muskelkoordination Positive Wirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem Positive Auswirkungen auf die Knochendichte Erhöhte Belastbarkeit von Sehnen und Knorpeln positive Beeinflussung des Körper-Fett-Stoff- und Glucosestoffwechsels Ausgleich von Haltungsschwächen Bessere Belastbarkeit im Alltag Positive Auswirkungen auf die Psyche Stressabbau …….. © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Tipps zur Vermeidung von Verletzungen Vor jedem Training aufwärmen Auf die korrekte Durchführung konzentrieren Den richtigen Bewegungsablauf erlernen Die Gelenke nicht voll durchstrecken (nicht „einrasten“) Richtig Atmen. Bei der Belastung ausatmen. Pressatmung vermeiden Die Übungen mit gerader Wirbelsäule absolvieren Im Anfängertraining die Übungen, die hohe Anforderungen an die Hand-, Ellbogen-, Fuß- und Kniegelenke stellen nur allmählich steigern Die Übungen absetzen, die während der Durchführung Schmerzen verursachen ….. © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold Literatur BSA-Private Berufsakademie, Studienbrief Krafttraining Buskies, W. et al. , Sanftes Krafttraining, 1999 Buskies, W. et al. ,Fitnesstraining, 2000 Dewerbeck, R.et al., Das Fitnessstudio in der Sporthalle Friedrich, W. Optimales Sportwissen, 2007 Friedmann, K. Fit sein durch Ausdauer und Kraft, 2002 Frey, G. Kräftigung und Stretching, 2006 Geiger, L. Gesundheitstraining, 1999 Gottlob, A. DIfferenziertes Krafttraining, 2001 Hohmann, A. et al., Einführung in die Trainingswissenschaft,2007 Weineck, J. Optimales Training, 2004 © Norbert Schöllhorn und Dr. Tilo Gold
